3368
﷽ 🔸️مشاور نوجوان 🔸️مشاور تحصیلی 🔸️مشاوره فردی 🔸️ استرس و اضطراب 🔸️افسردگی جهت دریافت وقت مشاوره وتبلیغ به آیدی زیر پیام دهید🔻 @Ahmad45374
راهنمای سلامت روان برای شرایط جنگ
کمیته مداخله در بحران انجمن روان‌شناسی ایران
www.iranpa.org
انجمن روان شناسی ایران ضمن تسلیت به ملت بزرگ ایران و محکوم نمودن جنگ و تجاوز، اعتقاد راسخ دارد صلح و آرامش بنیان سلامت روانی و اجتماعی جوامع انسانی است. این انجمن در پی تجاوز اخیر به سرزمین‌مان ایران، نگرانی جدی خود را در زمینۀ سلامت روانی جامعه به ویژه کودکان، نوجوانان و سالمندان ابراز می دارد. از این رو، کمیته مداخله در بحران انجمن روان‌شناسی ایران راهنمای سلامت روان در شرایط بحران جنگ را منتشر می نماید.
به نام زندگی، به احترام امید
در شرایطی که صدای انفجار جای صدای آرام طبیعت را می‌گیرد لازم است بیش از هر زمان دیگری از سلامت روان خود و اطرافیان‌مان مراقبت کنیم. جنگ نه‌تنها سلامت جسمی را تهدید می‌کند، بلکه سلامت روانی را نیز در معرض آسیب‌های جدی قرار میدهد: ترس، اضطراب، ناتوانی، درماندگی، سوگ، بی‌خوابی و بسیاری احساسات دیگر، بخشی از تجربه روانی افراد در بحران‌های جنگی است .
راهنمای زیر با بهره‌گیری از توصیه‌های منابع بین‌المللی نظیر سازمان بهداشت جهانی و با هدف ارتقای سلامت روانی در جامعه و حمایت از تاب‌آوری فردی و جمعی نگارش شده است. نکاتی که در ادامه می‌آید، می‌تواند به کاهش آسیب‌های روانی ناشی از جنگ و تقویت سازگاری در این شرایط دشوار کمک کند.
۱. احساسات خود را بپذیرید، سرکوب نکنید.
ترس، اندوه، خشم و اضطراب در زمان جنگ طبیعی‌اند. انکار یا سرکوب این احساسات نه‌تنها آنها را از بین نمی‌برد، بلکه فشار روانی را افزایش میدهد. آگاهی از هیجان‌هایی که تجربه میشود، نام‌گذاری و پذیرش آن هیجان‌ها، پایه بسیاری از درمان‌های روان‌شناختی مبتنی بر تروماست.
۲. به اطلاعات موثق و محدود دسترسی داشته باشید.
دریافت بیش از حد اخبار، به‌ویژه از منابع غیررسمی، اضطراب و نگرانی را تشدید می‌کند. راهکار توصیه‌شده، استفاده از منابع خبری معتبر و در عین حال محدودسازی میزان استفاده از اخبار است.
۳. از ارتباط انسانی غافل نشوید.
ارتباط اجتماعی یکی از مهم‌ترین عوامل محافظت‌کننده در برابر اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) و افسردگی است. ایجاد یا حفظ ارتباطات خانوادگی، دوستی و اجتماعی باعث کاهش احساس انزوا و افزایش تاب‌آوری روانی میشود .
۴. روال زندگی را تا حد امکان حفظ کنید.
حفظ عادات روزمره، به افراد حس پیش‌بینی‌پذیری، کنترل و ثبات میدهد که برای مقابله با بحران بسیار ضروری است. این توصیه در برنامه‌های MHPSS (خدمات سلامت روان و حمایت روان‌اجتماعی سازمان ملل) نیز تاکید شده است.
۵. تکنیک‌های ساده آرامسازی را تمرین کنید.
نفس‌عمیق، تمرین‌های توجه‌آگاهی (Mindfulness) و حرکات بدنی ساده از ابزارهای مهم برای تنظیم هیجانی هستند. این تکنیک‌ها توسط سازمان جهانی بهداشت به‌عنوان مداخلات سطح اول توصیه می‌شوند.
۶. مراقب کودکان و سالمندان باشید
در بحران‌ها، کودکان و سالمندان نیازمند توجه ویژه هستند. صحبت با زبان ساده، مداخلات مبتنی بر بازی، و ایجاد محیطی امن برای کودکان و مراقبت روانی مداوم برای سالمندان توصیه میشود.
۷. در صورت نیاز، از کمک حرفه‌ای استفاده کنید.
در صورت بروز نشانه‌های هشداردهنده مانند افکار آسیب‌رسان، اختلال خواب شدید یا بحران روانی، دریافت کمک تخصصی بسیار ضروری است. در کشور عزیزمان ایران، خدمات روان‌شناسی زیادی به صورت حضوری یا تلفنی، مانند خط 1480 سازمان بهزیستی کشور ارایه میشود و مرکز خدمات روان‌شناسی و مشاوره انجمن روان‌شناسی ایران با آدرس (https://iranpa.org/clinic/ ) از جمله این مراکز است.
در پایان...
در دوران جنگ، لازم است هر انسان نه‌فقط مراقب جسم، بلکه روان خود باشد. کمیتۀ مداخله در بحران انجمن سعی خواهد کرد با انتشار مطالب علمی مبتنی بر شواهد، در کنار هم‌میهنان عزیز باشد. مراقبت از سلامت روان، نه‌تنها حق ماست، بلکه مسئولیت ما در برابر خود و جامعه نیز هست.
با هم، از این بحران عبور خواهیم کرد.
کمیته مداخله در بحران انجمن روان‌شناسی ایران
1404/03/23
🧠 بی‌خوابی باعث منفی‌نگری میشود
🔻 محققان یکی از بزرگ‌ترین دانشگاههای علوم پزشکی اروپا در سوئد به تازگی دریافته‌اند که کمبود خواب باعث میشود ما نسبت به همه‌چیز نگرشی منفی داشته باشیم.
🔻 نتایج این تحقیقات نشان داد که بی‌خوابی نه تنها منجر به بروز خستگی و ناتوانی و عدم تمرکز میشود، بلکه باعث میشود که ما به همه چیز نگرشی منفی پیدا کنیم. البته این مطالعه نشان میدهد که توانایی همدردی با بی‌خوابی تحت تأثیر قرار نمی‌گیرد.
🔻ولی بقیه رفتارهای انسانی ممکن است دچار تغییرات شود. نتایج این مطالعات به ما کمک می‌کند که مشکلات مزمن خواب، بی‌خوابی و خستگی را بهتر درک کنیم.
🔻 تاکنون مطالعات متعدد نشان داده‌اند که خواب می‌تواند نقش مهمی در افسردگی، خشونت و باقی شرایط روحی داشته باشد.
پس می‌توان نتیجه گرفت درک بهتر وضعیت مساعد خواب به جلوگیری از بروز این مشکلات منجر میشود.
🔻 همچنین محققان دریافتند که افرادی که حساسیت فصلی دارند، در زمان گرده افشانی گل‌ها و غیر از آن در خواب خود دچار اختلال می‌شوند.
🍃 @Zehn_ziba1 🍃
زنان در زمان آشنایی بیشتر به مردانی تمایل دارند که حالت رازگونه دارند و علاقه خود را به مرور نشان می‌دهند تا مردانی علاقه خود را آشکارا نشان می‌دهند و طرف مقابل را بمباران هیجانی میکنند!
🍃 @zehn_ziba1 🍃
اگر لازم است کسی را متقاعد کنید که دوست‌تان داشته باشد، هرگز شما را دوست نخواهد داشت. اگر لازم است به کسی باج بدهید تا به شما احترام بگذارد، هرگز به شما احترام نخواهد گذاشت. اگر لازم است کسی را متقاعد کنید تا به شما اعتماد کند، در حقیقت هرگز به شما اعتماد نخواهد کرد. باارزش‌ترین و مهم‌ترین چیزها در زندگی، ذاتاً ماهیتی غیرمعاملاتی دارند و تلاش برای مذاکره سرِ آنها بلافاصله نابودشان می‌کند. نمی‌توانید برای رسیدن به خوشبختی توطئه‌چینی کنید؛ غیرممکن است.
مارک منسون
کتاب: اوضاع خیلی خراب است
🍃 @Zehn_ziba1 🍃
✍
وقتی عاشق میشوید با تولید فنیلتیلامین در مغز، ذهن تمایل دارد عیوب شخص مقابل را نبیند، حتی اگر او شما را ترک کند، فکر کردن به وی ترشح این ماده را افزایش داده و وضعیت حادترمیشود!
🍃 @Zehn_ziba1 🍃
امروزه بسیاری از افراد و خانواده‌ها ازدواج را درمانی برای افسردگی می‌دانند در حالی که اینطور نیست. مساله ازدواج به تنهایی بسیار پیچیده است و مشکلات خود را دارد که زوجین باید به آنها بپردازند. در این میان افسردگی درمان نشده و نهفته یکی از طرفین می‌تواند مشکلات جدی را برای هر دو ایجاد کند. ازدواج با فرد افسرده ممکن است اما ازدواج نباید تنها با هدف درمان انجام گیرد. توصیه میشود که قبل ازدواج، برای درمان افسردگی خود اقدام نمایید تا ازدواج موفقی نیز داشته باشید.
🍃 @Zehn_ziba1 🍃
تنها خودِ شما مسئول جنبه‌های قطعی موقعیت زندگی خود هستید و فقط خودتان قدرت تغییر دادن آن را دارید.
📕 کتاب : خیره به خورشید
✍ اثر : #اورین_یالوم
🍃 @Zehn_ziba1 🍃
📌 پیام مشاور:
برای اینکه بتوانید زندگی رضایت بخشی را تجربه کنید، سلامت و موفقیت داشته باشید، اندیشه و نگاه خود را عوض کنید.
هفته بهداشت روان فرصتی است برای یادگیری مهارتهای بهتر زندگی کردن.
🍃 @Zehn_ziba1 🍃
راهکار خلاصی از افکار مزاحم چیست؟
فرض کنید در خیابانی ایستاده اید و منتظرید تا ماشینی که به سمت مقصد شما می رود از راه برسد و شما سوار او شوید و به سمت مقصد خود حرکت کنید، آیا شما در زمانی که منتظر ماشین مورد نظر هستید ، سوار ماشین های دیگر می شوید؟
یا به آنها توجه میکنید؟
یا می توانید بگوید چرا آنها در خیابان هستند؟
شما فقط میتوانید اجازه دهید تا آنها به آرامی از کنار شما رد شوند و به آنها توجه نکنید، حالا فرض کنید سوار یکی از این ماشین هایی شوید که مقصدش با شما یکی نیست( توجه و اهمیت دادن)
مطمعنا آن ماشین شما را از مقصدتان( هدفتان) دور خواهد کرد، در صورتی که شما به تصمیم خود سوار بر آن شدید.
روی یک کاغذ فکری آزار دهنده را بنویسید و آن را محکم در دستان خود بگیرید. تا زمانی که افکار مزاحم را در دستان خود محکم نگه داشته اید آنها در کنار شما هستند، پس باید دستان خود را باز کنید تا افکار از شما دور شوند، ( بسیاری از افراد وسواسی می پرسند کی این افکار ما را رها میکنند ؟)
نتیجه میگیریم که شما باید افکار مزاحم را رها کنید نه اینکه افکار شما را رها کنند. 🌱
🍃 @Zehh_ziba1 🍃
هیج رابطـه ای قادر به از میان بردن تنهایی نیسـت. هریک از ما در هسـتی تنهاییـم. ولی میتـوانیم در تنـهایی یکديگرشـریک شویم. همـان طور که عشق درد تنـهایی را جبران مـیکند، اگر بتوانیم موقعیت های تنـها و منفرد خویش را در هستی بـشناسیم و سـرسختانه با آنها رویارو شـویم، قادر خواهـیم بود رابطه ای مبتنـی بر عشق و دوسـتی با دیگران برقرار کنیم.
اروین د. یالوم ، روان درمانی اگزیستانسیال
🍃 @Zehn_ziba1 🍃
این مشکل خیلی از افراد و کسب و کارها ست. تمرکز روی یک کار معمولا نتیجه به شدت بهتری داره.
یادمون نره که همیشه ۲۰ درصد کارهامون هستن که ۸۰ درصد از نتابج رو رغم میزنن…
🍃 @Zehn_ziba1 🍃
هر احساسی پیامی برای ما دارد
*افسردگی پیامی دارد و می گوید: سبک زندگیم خوب نیست و راکد بودن را باید رها کنم و به جای حس بیهوده بودن حس مفید بودن را تقویت کنم.
*اضطراب پیامی دارد و می گوید: خودم را بیش از حد درگیر مسائلی کرده ام که ارتباطی به من ندارند.
*استرس پیامی دارد و می گوید: روی مسائل زندگیم تسلط ندارم و باید مهارت هایم را افزایش دهم و نیاز به مرتب تر کردن زندگیم دارم.
*کمبود اعتماد به نفس پیامی دارد و می گوید: من به وعده هایی که به خودم می دهم عمل نمی کنم و دیگه نمی توانم روی خودم حساب کنم.
*زود رنجی برای من پیامی دارد و برای می گوید: دچار خودبزرگ بینی هستم و کوچکترین مخالفتی را برنمی تابم چرا که تصور میکنم هرآنچه که می پندارم بی شک درست است.
*در واقع تمام احساس های منفی در باطن خود پیامی دارند و اشاره به نقطه ضعفی از ما میکنند!
*پس بجای فرار، انکار یا از بین بردن این احساسات منفی، به مفهوم و معنای پیامی که برای ما دارند توجه کنیم.
🍃 @Zehn_ziba1 🍃
اگر لازم است کسی را متقاعد کنید که دوست‌تان داشته باشد، هرگز شما را دوست نخواهد داشت. اگر لازم است به کسی باج بدهید تا به شما احترام بگذارد، هرگز به شما احترام نخواهد گذاشت. اگر لازم است کسی را متقاعد کنید تا به شما اعتماد کند، در حقیقت هرگز به شما اعتماد نخواهد کرد. باارزش‌ترین و مهم‌ترین چیزها در زندگی، ذاتاً ماهیتی غیرمعاملاتی دارند و تلاش برای مذاکره سرِ آنها بلافاصله نابودشان می‌کند. نمی‌توانید برای رسیدن به خوشبختی توطئه‌چینی کنید؛ غیرممکن است.
مارک منسون
کتاب: اوضاع خیلی خراب است
🍃 @Zehh_ziba1 🍃
🍃بلوغ روانی چیست؟
بلوغ یعنی انکه تلاش برای تغییر دیگران را متوقف ساخته و بر خویش متمرکز شوید.
بلوغ یعنی دیگران را همانگونه که هستند بپذیرید
بالیدگی یعنی به این درک برسید که هر کسی از دیدگاه خودش درست است.
بلوغ یعنی قدرت انکه بتوانید رها کنید و بگذرید.
بلوغ یعنی بجای انتظارات پی در پی از یک رابطه ؛ سخاوتمندانه برای ان تلاش کنید و ببخشید و انرا بسازید.
بلوغ فهم این واقعیت ست که هر انچه کرده اید ؛فقط از برای خود و ارامش تان بوده ست .
بلوغ متوقف کردن مسیری ست که در آن بکوشید که خود را برتر نشان بدهید و به جای ان بر نقاط مثبت دیگران متمرکز بشوید.
بلوغ یعنی انکه بدنبال تایید دیگران نباشید و خودتان را با کسی مقایسه نکنید.
بالیدگی پذیرش خویشتن ست به همانگونه که هستید و درک این نکته که تا هنگامی که خود را نپذیریم هیچ تغییری رخ نخواهد داد.
🍃 @Zehn_ziba1 🍃
🚨 فراجا: در صورت مشاهده موشک فیلم نگیرید
▫️فراجا در اطلاعیه‌ای اعلام کرد در ساعات آینده در صورت مشاهده هرگونه جابجایی موشک یا تسلیحات نظامی در جاده‌ها به هیچ عنوان فیلم نگیرید و منتشر نکنید.
▫️این اقدام علاوه بر اینکه جرم محسوب میشود، موجب کاهش تأثیر عملیات انتقامی و سواستفاده اطلاعاتی دشمن خواهد شد.
▫️با توجه به فعالیت یگان سایبری اسرائیل برای جمع‌آوری اطلاعات ضمن حفظ آرامش مطلقاً هیچ خبری را با دیگران در فضای مجازی به اشتراک نگذارید.
▫️در صورت شلیک موشک از سمت ایران، از اراضی زمینی فیلم نگیرید، مخصوصاً مردمی که در ارتفاعات هستند و دوربین‌شان تسلط بیشتری بر محیط دارد.
📚 #شفای_زندگی
✍🏽 نویسنده : #لوئیز_ال_هی
📝 ترجمه : گیتی خوشدل
شفای زندگی نوشته لوئیز ال. هی ، نویسنده و سخنران انگیزشی آمریکایی است. لوئیز ال. هی در کتاب شفای زندگی از قدرتی که ذهن انسان‌ها دارد و صحبت می‌کند و به خوانندگان می‌آموزد که می‌توانند با افکار عالی، زندگی خود را بسازند.
لوئیز ال. هی نویسنده‌ی کتاب شفای زندگی، اثرش را مانند هدیه‌ای می‌داند که آن را به تمام خوانندگانش تقدیم کرده است. کتاب شفای زندگی بر اساس فلسفه‌ی شخصی زندگی لوئیز ال. هی نوشته شده است. او در این کتاب از تفکرات خودش می‌گوید: تفکراتی مانند اینکه این افکار انسان‌ها است که زندگی و آینده‌ی آنها را می‌سازد، همه‌ی ما انسان‌ها در برابر تجربیاتی که داریم، مسئول هستیم، ما با به دست آوردن قدرت زندگی کردن در لحظه می‌توانیم از آن لذت ببریم و ...
🍃 @Zehn_ziba1 🍃
واقعیت را نمی‌شود از نو ساخت !
همانطور که هست قبولش کن ،
سرِ جایت محکم بایست ،
و با آن رو به رو شو ...
✍🏻 #فیلیپ_راث
🍃 @Zehn_ziba1 🍃
🍃اون گونی رو بذارین زمین لطفا!
یکی از سریع ترین روش های فرسوده شدن، سرکوب کردن احساسات است.مدفون کردن در دخمه ی زیرزمینی ضمیر ناخودآگاه .
این فرایند "گونی پر کردن" نامیده میشود. هر چه را نمیخواهیم ببینیم یا تجربه کنیم داخل گونی عاطفی کرده و پنهان میکنیم تا جایی که گونی هر روز پرتر و سنگین تر می شود. کیسه ایی پر از احساسات بیان نشده و حل نشده را این طرف و آن طرف می کشیم و به قدری خسته و درمانده میشویم که دیگر انرژی برای سرپا ایستادن و استقلال نداریم.
کیسه ایی از ترس ها، آسیب ها و ناامیدی ها را دائم بر دوش کشیدن خستگی می آورد. مخصوصا وقتی سر کیسه را سفت بسته باشید و نگذارید چیزی بیرون بریزد.
🍃 @Zehn_ziba1 🍃
جدیدترین اخبار فوتبالی 👇
/channel/Red_page1
مهم ترین رویداد های ورزشی و فوتبالی 👇
🆔 @Red_page1
زندگی " یک اثرهنریست...
نه یک مسئله ی "ریاضی!!
بهش فکرنکن ، ازش لذت ببر...
🍃 @Zehn_ziba1 🍃
چگونه بر ناامیدی حرفه ای غلبه کنیم؟
گاهی رغبتی به سرکار رفتن ندارید، در محیط کار در جا می زنید، ارتباط خوبی با همکاران و مافوق تان ندارید و خلاصه کارکردن عذابی الیم است!
ناامیدی حرفه ای ریشه های مختلفی دارد. با شناسایی عوامل خاصی که باعث ایجاد استرس و بی انگیزگی در شغل تان می شود، بر محیط کاری خود مسلط شوید و سطح رضایتمندی تان را بالا ببرید.
ارتباطات کلید حل بسیاری از مشکلات شغلی و حرفه ایست. اگر ناامیدی ناشی از روابط متضاد است، آن را آشکارا و محترمانه با افراد درگیر در میان بگذارید. احساسات خود را شفاف بیان کنید و به نظرات همکاران خود گوش دهید.
قدرشناسی را تمرین کنید. هر روز سه موردی را که در محل کار خوشحال تان می کند، یادداشت کنید. بر جنبه های مثبت محیط کاری خود تمرکز کنید. سبک زندگی تان را تغییر دهید و بر اطرافیان خود نیز تأثیر مثبتی بگذارید.
🍃 @Zehn_ziba1 🍃
*
تلاش برای چسبیدن به جوانی و اینکه بیست سال قبل چه برو بیایی داشته‌اید، کاملاً از خط خارج شدن است. باید با جریان زمان حرکت کنید و شکوه این چیز تازه را ببینید. اگر به آن چیز قدیمی بچسبید، این چیز تازه را تجربه نخواهید کرد.
📘سفر قهرمان
📝جوزف کمبل
🍃 @Zehn_ziba1 🍃
تنها افرادی که رنج نمی‌کشند و ناراحت نمی‌شوند مُرده‌ها هستند، زنده بودن یعنی گاهی آسیب دیدن، شکست خوردن، دچار اضطراب شدن، اشتباه کردن و همچنان ادامه دادن.
📕 #انعطاف_پذیری_هیجانی
✍🏻 #سوزان_دیوید
🍃 @Zehh_ziba1 🍃
هر برهه ای از زندگی آدم معنایی را از دست میدهد و معنای تازه ای باید بسازد
🍃 @Zehn_ziba1 🍃
تاثیرات تروماهای حل نشده بر روی روابط:
۱ـ احساس ناراحتی با لمس شدن یا در آغوش گرفته شدن.
۲ـ دوری از احساسات و فرار از اونها.
۳ـ زودرنج و عصبی بودن.
۴ـ سیستم عصبی ای که همیشه در حالت آماده باش
۵- دائم دنبال نشونه گشتن برای ثابت کردن اینکه چیزی اشتباهه.
۶ـ تکرار روابطی که زخم های قدیمی رو باز میکنن.
۷ـ شک همیشگی نسبت به وفاداری شریک عاطفی.
۸ـ سخت پذیرفتن عشق، حتی پس از اعتماد کردن.
۹ـ دشواری در بیان احساسات.
۱۰ـ بی حسی عاطفی یا قطع ارتباط احساسی.
۱۱ـ حس نالایق بودن برای دوست داشته
شدن.
🍃@Zehn_ziba1 🍃
✅ ۷ رفتار که افراد دارای اعتماد به نفس بالا آن را انجام نمی‌دهند!
🔺۱- از مسؤولیت فرار نمی‌کنند. برای نمونه زمانی که با تاخیر به سرکار می‌رسند، ترافیک را بهانه نمی‌کنند.
🔺۲- از انجام کارهای ترسناک خودداری نمی‌کنند و اجازه نمی‌دهند ترس زندگی‌‌شان را دربرگیرد و مانع تجربه‌کردن امور جدید توسط آنها شود که این امر باعث تقویت و پیشرفت شخصیت آنها خواهد شد.
🔺۳- همواره در راحتی و رفاه به سر نمی‌برند. زیرا می‌دانند ماندن در این وضعیت باعث ناکامی در رسیدن به آرزوهایشان خواهد شد و در صورتی که بخواهند موفق شوند باید راحت طلبی را کنار بگذارند.
🔺۴- هرگز هیچ‌کدام از کارهایشان را به زمان مناسب، شرایط مناسب، هفته بعد، هر زمان که وقت کافی وجود داشت موکول نمی‌کنند. بلکه بر انجام اقدامات لازم در زمان مناسب تاکید دارند.
🔺۵- تلاش نمی‌کنند بر دیگران سلطه یابند و به واکنش های منفی توجهی نمی‌کنند.
🔺۶- درباره مردم قضاوت و پیش‌داوری نمی‌کنند. زیرا آنها با خودشان به حدی مهربان هستند که نیازی به این ندارند که برای احساس برتر بودن در غیاب اطرافیانشان به آنها توهین کنند.
🔺۷- خودشان را با هیچ‌کس مقایسه نمی‌کنند و هرگز با هیچ کسی جز خودشان در گذشته رقابت نمی‌کنند.
🍃 @Zehn_ziba1 🍃
در وجود همه ی ما
یک منِ افسرده
یک منِ عصبانی
یک منِ شاد
و یک منِ مضطرب وجود دارد.
کدام من پیروز می شود؟
هر کدام که بیشتر تغذیه شود.
🍃 @Zehn_ziba1 🍃
✨روش آرامسازی بدن در هنگام پنیک و اضطراب
1. دست راست تان را مشت کرده به گونه ای که در ناحیه مشت و بازو احساس تنش کنید.
2. دست چپ تان را مشت کرده به طوری که در ناحیه مشت و بازو، احساس تنش کنید.
3. دست تان را از آرنج خم کنید و در ماهیچه دو سر دست انقباض ایجاد کنید. ناحیه انگشتان را آزاد بگذارید.
4. دست تان را صاف نگهدارید و ماهیچه سه سر دست را منقبض کنید و قسمت پایین دستهایتان را به صندلی بچسبانید و سعی کنید ناحیه انگشتان را در حالت آرمیدگی نگه دارید.
5. ابروهایتان را بالا ببرید و در پیشانی تان چین ایجاد کنید.
6. ابروهایتان را جمع کنید مانند حالت عصبانیت.
7. عضلات اطراف چشمها را جمع کنید.
8. دندانهایتان را به هم فشار دهید و در ناحیه آرواره، انقباض کنید.
9. زبان تان را محکم به قسمت بالای دهان بچسبانید، در حالی که لبهایتان بسته است به تنش موجود در ناحیه گلو توجه کنید.
10. لبها را محکم به هم فشاردهید مانند حالت عصبانیت.
11. تا جایی که می توانید گردن تان را به عقب فشار دهید (روی قسمت پشتی صندلی).
12. چانه تان را به ناحیه سینه بچسبانید و فشار دهید.
13. شانه ها یتان را در جهت گوشهایتان بالا ببرید و به حالت انحنایی در آورید.
14. به طور آرام و منظم نفس بکشید و به شکم تان فشار نیاورید.
15. نفس عمیق بکشید، ریه هایتان را کاملا پر کنید و چند ثانیه نگه دارید و بعد بدون مقاومت، نفس تان را بیرون دهید.
16. عضلات شکم را منقبض کنید. به شکم فشار بیاورید.
17. در ناحیه کمر قوس ایجاد کنید.
18. پاهایتان را صاف نگه دارید و پاشنه پایتان را به زمین فشار دهید و در ناحیه باسن و ماهیچه پشت ساق پا، انقباض ایجاد کنید.
19. کف پا و انگشتان پا را به سمت پایین فشار دهید و ماهیچه ساق پا را منقبض کنید.
20. کف پا و انگشتان پا را به سمت بالا خم کنید و در ماهیچه ساق پا انقباض ایجاد کنید.
21. به تنفس آرام و منظم خود، ادامه دهید.
🍃 @Zehn_ziba1 🍃