2370
Ежедневные советы для стройности, полезные рецепты, инструкции, как сделать ваше тело безупречным. Все проекты: https://t.me/JaneAirr Админ канала: @zhanna_osipova
Режим сна
Режим дня спортивного человека обязательно должен включать здоровый сон. Давайте для начала рассмотрим основные правила сна. Исследования подтверждают — для полноценного отдыха необходимо около 5 циклов сна, каждый из которых длится около 90 минут. Цикличность необходимо соблюдать именно потому, что пробуждение в фазе медленного сна может привести к плохому самочувствию, вялости, рассеянному вниманию и сонливости. Поэтому продолжительность сна лучше высчитывать исходя из этих циклов. Вы можете проспать 6, 7.5 или 9 часов — главное, чтобы ваш сон включал завершение фазы. Важно и количество сна в течение недели — за это время в сумме лучше всего давать вашему мозгу 35 циклов отдыха. Такой подсчет позволяет варьировать и в некоторые дни спать 6 часов, а в другие — 9. Чаще всего врачи рекомендуют отдыхать около 7,5 часов в сутки.
Однако в спортивный режим дня спортсменов рекомендуют включать до 9 часов сна, чтобы организм успел восстановиться после интенсивных нагрузок. Помимо нагрузки на весь организм во время тренировки воздействию подвергается и наш мозг. Дело в том, что в это время интенсивно вырабатывается аденозинтрифосфорная кислота, которая снижает активность мозга и вызывает сонливость. Кроме того, у спортсменов уходит больше времени на формирование фазы медленного сна из-за большого уровня выработки адреналина во время тренировок.
Очень важно просыпаться и засыпать примерно в одно время, это поможет организму привыкнуть к распорядку и работать эффективнее. Идеально, если сон будет приходиться на промежуток между 22 и 7 часами.
Так как спортсмены имеют большую предрасположенность к нарушениям сна, очень важно создать условия, при которых мозг будет лучше отдыхать и легче уходить в глубокий сон. Для этого лучше всего создать в помещении полную темноту и тишину — выбрать для сна наиболее подходящую комнату с окнами во двор, занавесить их шторами блэк-аут, которые помешают проникнуть в помещение любому свету. Если нет возможности устранить все возможные звуки, сомнологи (специалисты по сну) рекомендуют использовать монотонный белый шум, например, звуки журчания воды или дождя. Через какое-то время мозг перестает воспринимать белый шум, но в то же время не даст другим звукам проникнуть в сознание помешать сну.
Тренируем верхнюю часть тела,упражнения реально работают.
Читать полностью…
Медовый йогурт с морковью
Порций: 2
Что нужно:
морковь400 г
мед1 ст. л.
йогурт натуральный250 г
Что делать:
шаг 1
Морковь очистить, положить в кастрюлю, залить горячей водой и варить 20–25 мин.
шаг 2
Слить воду, морковь остудить, переложить в чашу кухонного комбайна и измельчить в пюре. Влить мед и перемешать.
шаг 3
Заполнить десертом два стакана, чередуя слой моркови со слоем йогурта.
Можно посыпать тыквенными семечками и подать с печеньем.
Обезжиренные продукты: вред и польза
Говорят, жир вреден для здоровья. Поэтому так популярны обезжиренные продукты. Их выбирают те, кто хочет похудеть, поддерживает здоровый вес или соблюдает лечебную диету. Но точно ли это принесет им пользу?
Какими бывают обезжиренные продукты
Чаще всего в пищевой промышленности обезжиривают молоко и его производные.
До 20-х годов прошлого века люди не употребляли обезжиренное молоко в пищу. Его давали домашнему скоту или просто выливали. Все изменилось, когда появились исследования о вреде насыщенных жиров для сердца. «Продукт-изгой» стал едва ли не самым востребованным в молочной линейке.
Сегодня производители делают обезжиренный творог, сметану, йогурт, ряженку и даже сливочное масло и сыр. Полученное от коров молоко подогревают до 35-40°С, чтобы ослабить естественные связи между молекулами. Затем его прогоняют через сепаратор, где получая сливки и обезжиренное молоко. На их основе производители и делают кисломолочную продукцию, творог и сыр с низкой и нулевой жирностью.
Это интересно! Узнать обезжиренное молоко можно по цвету. В нем преобладает не желтоватый сливочный оттенок, а холодный голубой.
Иногда к обезжиренным продуктам ошибочно причисляют постные сорта мяса, птицы или рыбы. Они от природы имеют меньшее содержание жиров, но их концентрация все равно достаточно высока. К тому же обезжиренными продуктами по праву являются лишь те, содержание жиров в которых не превышает 0,9%.
Продукты с нулевой жирностью: что в составе
«Для сохранения приятного вкуса и текстуры обезжиренных продуктов производители могут добавлять в них дополнительные компоненты: сахара, соли, искусственные ароматизаторы или загустители, — рассказывает Ольга Мун, диетолог, адаптивный специалист по спортивному питанию и контролю веса. — Выбирая такие продукты, нужно обращать внимание на список ингредиентов. В нем должно быть минимальное количество добавок».
«Продукты с нулевой жирностью могут помочь в поддержании здорового веса, так как они менее калорийны. Но в процессе удаления жира и переработки они теряют важные жирорастворимые витамины — D, E, K и A», — предупреждает Алина Красикова, руководитель направления дирекции цифровой медицины, врач-терапевт. А значит, становятся менее питательными.
Кому полезны обезжиренные продукты
«Обезжиренные продукты могут быть полезны для тех, кто контролирует свой вес, следит за уровнем холестерина в крови или хочет снизить потребление жиров, — рассуждает Ольга Мун. — Однако нужно понимать, что такие продукты не являются магическим средством для похудения.
С ними в организм будет поступать меньше калорий и жиров, но их потребление должно быть в рамках общей сбалансированной диеты. То есть помимо обезжиренных продуктов в рационе должны присутствовать такие важные пищевые группы, как овощи, ягоды и фрукты, злаки и белки».
А вы знали? Некоторые производители убирают из молока «вредные» насыщенные жиры и добавляют в него «более здоровые» растительного происхождения. Например, кокосовое и пальмовое масло. Однако руководствуются они вовсе не заботой о здоровье человека, а экономической выгодой. Оптовая цена растительного жира не превышает отметку в 200 рублей за килограмм, а срок хранения — практически неограничен.
С точки зрения закона, молоко с добавлением растительных жиров не может называться молоком. На его этикетке должна быть надпись «молочный продукт».
Нужно ли отказываться от обезжиренных продуктов?
Большинство экспертов считает, что если у человека нет медицинских показаний к употреблению обезжиренной продукции, переходить на нее смысла нет. Но это не значит, что молочные продукты можно есть в любом количестве.
Доктор Фрэнк Ху, профессор питания из Harvard T.H. Chan School of Public Health, рассказывает, что каждый человек должен придерживаться правила: не более 20 граммов насыщенных жиров в день при средней калорийности рациона в 2000 калорий. И даже одна чашка молока содержит 4,5 г насыщенных жиров.
Программа правильного питания
Выбираете одно блюдо из предложенных.
7.00 -7.30 1-й завтрак - запаренная овсяная каши с тертым яблком, корицей и медом, легкий омлет с зеленью, 2 сырника с йогуртовым соусом, творог со сметаной, гречневая каша с 1 помидором.
9.00- 9.30 2-й завтрак - любой 1 фрукт, йогурт без добавок, 2 яйца, овощной сок.
11.00-12.00 - время перекусить - запеченное яблоко с творогом, стакан кефира, фруктовый салат, сезонные ягоды.
13.30-14.30 - обед- овощной суп, крем суп из цукини, вегетарианский борщ, овощное рагу плюс курица, салат моцарела с помидорами, любое нежирное мясо с овощами.
16.00-16.30 - время перекусить- дольки зеленого яблока, полоски огурца, зелень, дольки грейпфрута, фруктовый салат, горсть миндальных орехов.
18.00-18.45 ужин - отварные кольца кальмаров, курица, индейка, рыба, мидии, креветки, салаты, овощи, винегрет, рагу.
В день выпиваем минимум 1,5 литра чистой воды. Кофе можно не больше одной чашки в день, но отдаем предпочтение чаю.
Если хочешь быть здоров: как правильно закаляться водой
Как укрепить свой иммунитет? В период пандемии многие задаются этим вопросом. Самый бюджетный и довольно эффективный способ — закаливание водой. Такие процедуры улучшают самочувствие, психоэмоциональное состояние, кровообращение, аппетит и сон. Укреплять организм с помощью воды можно взрослым, детям и пожилым людям.
Постепенность
Это первое и главное правило закаливания водой. Не нужно сразу обливаться ледяной водой или нырять в прорубь — пользы от этого все равно никакой не будет. Необходимо постепенно приучать организм к воздействию на него холодной воды. Так, для детей и людей преклонного возраста эффективен следующий алгоритм закаливания:
Обливание проводят после основной процедуры купания, начинают с температуры 34-35 °С и снижают каждые два-три дня на 1-2 °С..
Для детей до года уровень температуры фиксируют на длительный срок на отметке 22-23 °С.
Для закаленных здоровых малышей, детей более старшего возраста и пожилых людей температуру постепенно снижают до 16-18 °С, для школьников — до 12-15 °С.
После обливания необходимо сразу перейти к обтиранию сухим мягким полотенцем.
«Такая схема дает прекрасный закаливающий эффект и не создает опасности простуды. Но стоит помнить, что вода выше 25-26 °С закаливающими свойствами не обладает», — отмечает специалист.
Для взрослых же лучшим вариантом будет не постепенное снижение температуры воды, а постепенное расширение ее зоны воздействия. Приведем эффективную схему обливания для взрослых:
Обливание проводят ежедневно после водных процедур.
Температуру воды для обливания выбирают по своему ощущению, в среднем она должна быть от 8 °С до 12 °С.
Первые 14 дней обливают только ступни и кисти рук.
Следующие 14 дней обливают ноги до колена и руки до локтя.
Затем расширяют зону и обливают все тело, но без головы.
Через 14 дней, при желании и отличном самочувствии, расширяют зону и начинают обливаться с головой.
Систематичность
Очень важно не бросать начатое закаливание и выполнять процедуры каждый день. Именно благодаря систематичности ваш организм станет более устойчивым к воздействию окружающей среды, перепаду температур, инфекционным заболеваниям. При прекращении закаливания даже на несколько недель эффект пропадает, и процедуры необходимо будет начинать заново с самого начала.
Осторожность
Не начинайте закаляться, если вы болеете или чувствуете недомогание. Учитывайте индивидуальные особенности организма и его реакцию. Прежде чем приступать к процедурам, рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом. Также закаливание противопоказано людям с ишемической болезнью сердца, тахикардией и сердечной недостаточностью.
Многофакторность
Лучшего эффекта можно достичь, если помимо обливаний вы будете применять и другие способы закаливания организма. Например, принимать солнечные и воздушные ванны. Полезно совмещать закаливающие процедуры с активным отдыхом, зарядкой, занятиями спортом.
Вы знали, что женщины видят кошмарные сны на 80% чаще, чем мужчины? Но сегодня не об этом. Рекомендуем подписаться на познавательные каналы-партнеры:
• @CarHeritage — Ton NFT Car.
@vokrugsv — Креативные идеи для ваших фотографий.
@multimmm — Простые и вкусные рецепты для мультиварки.
@womenwisdom — Секреты счастливых отношений.
@women_humor — Лучший юмор всегда на каблуках!
@skazochnyikryuchok — Вязание крючком.
@castanedacarlos — Карлос Кастанеда. Путь воина.
@skazochnyespitsy — Вязание спицами.
@covetnik — Ваш Советник Лайфхаки и советы на все случаи жизни.
@oguzok — Хитрости жизни — лайфхаки каждый день.
@tobesuccessful — Онлайн—журнал для тех, кто занимается саморазвитием.
@vgarage — Лучшие авто—лайфхаки со всего света для вашей машины.
@goroscopscorpiona — Гороскоп Скорпиона на каждый день.
@stykers — Лучшие стикеры для Телеграм.
@diza_in — Готовые примеры дизайна и интерьера квартир и домов.
@receptjizni — Магия для денег. Заговоры и Обереги для хорошей жизни!
@fit_ladies — Ежедневные советы стройности, как сделать ваше тело безупречным. Полезные рецепты, тренировки.
Режим питания
Питание спортсмена — это всегда особо важная тема. Сбалансированная пища позволяет быстрее достичь результатов и подпитывает организм в условиях повышенных нагрузок. Очень важно принимать пищу примерно в одно и то же время, это поможет ЖКТ лучше выполнять свои функции и полноценно усваивать полезные вещества. Вот основные постулаты в выборе питания:
Проверьте меню на соответствие фактической энергетической ценности прогнозируемым ежедневным энергозатратам.
Обратите внимание на баланс БЖУ, достаточное количество витаминов и микроэлементов. Для этого рацион должен быть разнообразным.
Распределите выбранный рацион на приемы пищи в течение дня и снабжайте организм достаточным количеством углеводов и белков перед тренировкой, тогда мускулы скажут вам «спасибо», а сама тренировка пройдет легче.
Питайтесь дробно — режим дня спортсмена должен включать приемы пищи около пяти раз в день, при этом до 16 часов должно быть съедено около 60% от всего дневного рациона. Тренеры рекомендуют устраивать себе завтрак в 7-8 утра, затем перекус около 10 часов, обед в 13-14 часов, полдник около 16 часов, а ужин съедать около 19:00, чтобы оставалось еще три часа перед сном, необходимых для переваривания полученной пищи.
Если вы занимаетесь в утренние часы, не стоит это делать на голодный или переполненный желудок, можно подпитать организм протеиново-углеводным коктейлем, который даст энергию и питание мышцам, но не будет создавать тяжесть в желудке. В вечернее время тоже стоит поесть перед занятием, потому как это залог большей эффективности, однако пища должна быть достаточно легкой и ее прием должен быть организован не позднее, чем за час до тренировок. Ложиться на голодный желудок после физической активности тоже не стоит, нужно употребить порцию белковой пищи.
Очень важно исключить вредные продукты, которые могут свести все ваши усилия на нет. Сюда входит сладкая газировка, в которой слишком много сахара, что может вызвать инсулиновые качели и срыв в режиме питания, майонез с трансжирами, выпечка из белой муки, жареный картофель или картошка-фри, чипсы или сухарики, сладости, молочные продукты с повышенной жирностью, жирные сорта мяса.
Куриный суп с кабачками
1 литр куриного бульона;
500 г отварных куриных грудок без костей и кожи;
1/4 чайной ложки соли;
1 столовая ложка оливкового масла;
1 луковица (крупно порезать);
2 болгарских перца (зеленый и красный);
2 кабачка;
1 стакан протертых помидоров;
3 зубчика чеснока (нарезать тонкими ломтиками);
1 чайная ложка сушеного майорана;
перец — по вкусу.
1. Обжарьте лук на небольшом огне в одной столовой ложке масла до мягкости, затем добавьте чеснок и готовьте минуту.
2. Порежьте перец кубиками, положите в кастрюлю вместе с луком и чесноком и тушите 5 минут, накрыв кастрюлю крышкой, периодически помешивая.
3. Кабачки также порежьте кубиками и вместе с майораном положите в кастрюлю с перцем, тушите под крышкой 7 минут.
4. Влейте в кастрюлю с овощами бульон, положите протертые помидоры, доведите до кипения.
5. Нарежьте куриные грудки кубиками, положите в кастрюлю, накройте крышкой и готовьте на медленном огне 5—8 минут.
6. Посолите и поперчите по вкусу.
Рецепт на 4 порции, в одной порции 135ккал.
Режим тренировок
Врачи отмечают, что людям, предрасположенным к худобе, которые имеют ускоренный метаболизм и с трудом набирают мышечную массу, лучше сконцентрироваться на вечерних тренировках. В то время тем, кто склонен к полноте лучше всего вести противоположный спортивный режим дня и проводить тренировки с 7 до 10 утра. В это время, согласно исследованиям, жиросжигающие кардиотренировки приносят максимальный результат. Однако это не строгое правило и в первую очередь необходимо все же понять, какое время дня подходит именно вам с учетом времени сна и бодрствования, длительности трудового дня. На основе этой информации необходимо подбирать время для наиболее эффективных тренировок и особенностей составления спортивного режима. Можно попытаться заниматься в разное время и опытным путем установить, в каком временном интервале ваша работоспособность увеличивается, а в каком, наоборот, падает. При этом важно, чтобы эмоциональное и физическое состояние, питание и количество сна было сбалансировано.
Соблюдение спортивного режима выстраивается и с учетом типа тренировок. Если мы говорим о силовых, то эти занятия лучше всего проводить в вечернее время, когда в организме создан все условия для набора мышечной массы. Ученые провели эксперимент, взяв в его основу опыт бодибилдеров. Оказалось, что те из них, кто занимался вечером, набирали около 3% массы за одну сессию, в то время, как аналогичные тренировки для любителей качаться с утра проходили с приростом всего в 0,6%. Врачи объясняют это изменениями температуры тела. Дело в том, что в утренние часы температура более стабильна. В течение дня из-за метаболических процессов она повышается и достигает своего пика в 19-20 часов. Благодаря этому мышцы становятся более эластичными, работают в полную силу. По этой же причине на вечернее время лучше оставлять занятия, в которых уделяется большое внимание растяжке. Это занятия йогой, гимнастикой, стретчинг и другие.
Сложнее установить часы для спорта и активного отдыха, если вы стремитесь снизить количество жировой ткани в организме. Утренние тренировки позволяют ускорить окисление жиров и запустить их переработку, которая будет продолжаться на протяжении дня. С другой стороны, вечерние занятия требуют больших энергозатрат, что позволяет сжигать большее количество калорий при сохранении аналогичной интенсивности.
Есть общие рекомендации для занятий в разное время дня. Если мы говорим об утренних тренировках, то важно проводить их после беспрерывного сна длительностью не менее 8 часов. Вечерние тренировки не стоит проводить слишком поздно. Дело в том, что они могут спровоцировать выработку адреналина, что значительно затрудняет засыпание.
Если говорить о количестве тренировок в неделю, то к этому тоже надо подходить индивидуально. Спортивный режим спортсмена-любителя обычно включает 2-3 тренировки в неделю, если его цель — накачать мышцы. Перерывы между тренировками дают время для восстановления мускул и возможность более плавно адаптироваться к нагрузкам.
Для похудения или с целью улучшения растяжки можно тренироваться и каждый день, важно только прислушиваться к самочувствию и давать себе небольшой период отдыха длительностью в день или два, если это необходимо. Имейте в виду, что такой отдых — это не нарушение спортивного режима, а необходимая пауза для восстановления.
Под нарушением спортивного режима подразумевают гораздо более обширные изменения в питании и режиме дня — серьезный недосып, употребление алкоголя, срывы в питании и долгосрочную отмену тренировок.
Огненная круговая тренировка,жирок будет гореть.
Читать полностью…
Суп-пюре из шпината
на 100 гр 49.66 ккал Б/Ж/У 2.29/3.26/2.73
1 литр овощного или куриного бульона,
2столовых ложки растительного масла,
250 грамм листьев шпината,
1 луковица,
2 зубчика чеснока,
1 картофелина,
небольшой кусочек корня имбиря,
1 столовая ложка кунжута и сухого хереса,
1 чайная ложка перечной смеси.
Зелень используется для украшения.
Солить суп-пюре можно по вкусу.
1. Следует очистить, помыть и мелко нарезать лук, чеснок и имбирь.
2. В большой кастрюле разогревается растительное масло, в котором вся нарезанная масса обжаривается до прозрачного цвета на протяжении четырех минут.
3. Затем добавляется бульон.
4. Шпинат моется и сушится. Потом добавляется в кастрюлю, где есть бульон, и варится на сильном огне в течение 5-7 минут.
5. Картофелину следует помыть, почистить и, нарезав кубиками, добавить в суп. Теперь огонь уменьшите, кастрюлю накройте крышкой и варите еще десять минут.
6. Можно посолить и поперчить. Через 10 минут суп следует процедить. Бульон переливается назад в кастрюлю, а овощи перетираются через сито. Получившееся овощное пюре следует добавить к бульону и довести до кипения.
7. Затем в суп вливается херес, добавляется перечная смесь, кунжут. Все хорошо перемешивается. Несколькими листочками зелени можно украсить получившийся суп-пюре из шпината.
Примерная тренировка после праздников
Продолжительность – 20-30 минут. Первые 5-6 уйдет на разогрев. Это быстрая ходьба, бег, разогревающие упражнения.
Далее переходят к базовым упражнениям. Можно делать приседания до 25 раз. Приседают на вдохе, поднимаются на выдохе. Либо усложненный вариант, когда приседают, прижимаясь спиной к стене. Колени должны сгибаться до угла 90 градусов.
После делают 10-15 отжиманий. При этом живот и ягодицы напряжены, а спина в пояснице прямая. Если обычные отжимания еще даются с трудом, можно пробовать делать упражнения, стоя на коленях.
Потом можно делать такие упражнения, как выпады, ножницы, скручивания. Повторять каждое 15-20 раз. Завершают все заминкой, которая снижает риск возникновения боли в мышцах на следующий день.
Если чувствуете, что упражнения для вас слишком легкие, можно повторить комплекс два раза. Или увеличить количество подходов.
Независимо от того, сколько дней перерыва было после тренировок, подходить к их возобновлению стоит осторожно.
Отлично, если у вас есть медицинская страховка. Она защитит не только при возникновении травм в ходе занятий, но и позволит получить квалифицированную помощь, если повреждение здоровья наступило в ходе активного отдыха. А, как известно, в новогодние каникулы часто катаются на коньках, лыжах, на тюбингах с горы.
Лучше защитить себя и близких на весь период праздников и, конечно, после них.
Спагетти с овощами и соевым соусом
На 100г. – около 150ккал.
Спагетти – 300г
Болгарский перец – 1 шт
Шампиньоны – 6 шт
Чеснок – 2 зубчика
Луковица – 1 шт
Соевый соус – 50 мл
Зелень
1. Отвариваем спагетти в подсоленной воде до полной готовности.
2. Нарезаем ломтиками шампиньоны и болгарский перец.
3. Мелко шинкуем чеснок и лук и обжариваем на растительном масле до золотистого цвета.
4. Добавляем ломтики шампиньонов, перца и обжариваем их с луком и чесноком в течение 3-4 минут.
5. Когда грибы с перцем станут, мягкими добавляем соевый соус.
6. Выкладываем спагетти на тарелку и перемешиваем с овощами. Сверху посыпаем мелко нашинкованной зеленью.
Как не заболеть после игр и тренировок на свежем воздухе зимой
Исследования показывают: активный образ жизни и регулярные занятия спортом укрепляют иммунитет и повышают способность организма сопротивляться болезням. Как правильно тренироваться или активно отдыхать на улице зимой, чтобы не замерзнуть и не слечь с температурой и болью в горле?
Тем, кто хочет заниматься фитнесом на улице зимой или долго кататься на санках, сноуборде, ватрушке или коньках нужно следовать определенным правилам, чтобы не заболеть.
Читать статью
Фрукты в зефирном креме
Энергетическая ценность 100г - 99,4 ккал, б - 1,4, ж - 3,14, у - 17,3.
Ингредиенты:
100 г зефира
200 г сливок нежирных (10%)
200 г клубники
200 г киви
Шоколад для посыпки
Способ приготовления:
Зефир поломать на кусочки, положить в блендер, влить сливки.
Тщательно взбить до однородной массы.
Клубнику порезать на четвертинки (если крупная – то порезать мельче).
Киви почистить, порезать кубиками.
В креманку или чашку выложить клубнику в один слой.
Полить кремом так, чтобы полностью покрыть клубнику.
Сверху выложить киви в один слой.
Полить кремом, полностью закрыв киви.
Посыпать натертым на терке шоколадом.
Десерт можно сразу подавать, а можно поставить на час в холодильник для охлаждения. Будет вкусно в любом случае.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ФОРМИРОВАНИЯ ПРАВИЛЬНОЙ ОСАНКИ
Позвоночник имеет большое значение в жизнедеятельности человека. Позвоночник, являясь основой скелета, придает ему нужную форму, к нему прикрепляются пласты больших и малых мускулов и связок спины, предназначенных для удержания тела в вертикальном положении, а всех жизненно важных органов на определенных местах
1. Сидя на стуле, спина прямая, палка широким хватом на коленях. Поднять палку вверх прямыми руками выше уровня головы, прогибаясь в пояснице, медленный вдох носом, опустить палку вниз на колени прямыми руками, максимально поднимая плечи. Туловище в наклоне так, чтобы плечи «уходили» за линию кистей, медленный выдох ртом. 4-6 раз.
2. Сидя на стуле, палка широким хватом вверху строго над головой. Перевести палку горизонтально вправо, левая рука спереди, правая сзади, локти прямые, медленный вдох носом, вернуть в исходное положение, медленный выдох ртом. То же в другую сторону. 4-6 раз в каждую сторону.
3. Сидя на стуле, палка широким хватом в прямых руках перед грудью. Перевести палку вправо в горизонтальное положение, с поворотом на 180 градусов, левая рука сверху, правая снизу, палка параллельна полу, медленный вдох носом, вернуть в исходное положение, медленный выдох ртом. То же в другую сторону. 4-6 раз в каждую сторону
4. Сидя на стуле, палка широким хватом вверху, строго над головой, руки прямые. Перевести палку в вертикальное положение вправо, левая рука сверху над головой, согнутая в локте, правая прямая у тазобедренного сустава, медленный вдох носом, вернуть в исходное положение, медленный выдох ртом. То же в другую сторону. 4-6 раз в каждую сторону.
5. Сидя на стуле, палка на плечах, широким хватом. Максимально повернуть туловище в сторону, задержавшись в крайней точке, медленный вдох носом, резко вернуться в исходное положение, быстрый выдох ртом. То же в другую сторону. 4-6 раз в каждую сторону
6. Сидя на стуле, палка на плечах, широким хватом. Наклонить туловище в сторону, стараясь максимально приблизиться к тазобедренному суставу, медленный вдох носом, вернуться в исходное положение, медленный выдох ртом. То же в другую сторону. 4-6 раз в каждую сторону
7. Сидя на стуле, палка на плечах, широким хватом. Наклонить туловище вперед под 45 градусов, прогибая поясницу и не наклоняя головы, медленный вдох носом. Вернуться в исходное положение, облокотившись на стул, медленный выдох ртом. 4-6 раз.
8. Сидя на стуле, ноги широко расставлены, палка на плечах широким хватом. Наклонить туловище вперед-в сторону, касаясь локтем одноименного колена, медленный вдох носом, вернуться в исходное положение, медленный выдох ртом. То же в другую сторону. 4-6 раз в каждую сторону.
9. Сидя на стуле, палка на плечах широким хватом. Поднять палку вверх с одновременным подъемом головы, медленный вдох носом, палку на грудь, голову наклонить, как можно ниже, медленный выдох ртом. Поднять палку вверх с одновременным подъемом головы, медленный вдох носом, вернуться в исходное положение, низко опустив голову, медленный выдох ртом. 4-6 раз.
10. Сидя на стуле, палка на плечах широким хватом в прямых руках перед грудью. Поворот туловища вправо с заведением палки за спинку стула, палка параллельно полу, медленный вдох носом, вернуться в исходное положение, медленный выдох ртом. То же в другую сторону. 4-6 раз в каждую сторону
Классная энергичная тренировка под великолепную музыку)
Читать полностью…
ВАРИАНТЫ ПП БУТЕРБРОДОВ
✅Хлеб из цельнозерновой муки.
✅Булочки (также из цельнозерновой или овсяной муки).
✅Хлебцы
✅Лепешки из цельнозерновой муки или овсяных хлопьев / лаваш
✅НАЧИНКИ ДЛЯ ПП БУТЕРБРОДОВ:
🥪ПАШТЕТ ОВОЩНОЙ
Его можно сделать из любых сезонных овощей, приготовленных на пару, на гриле или в духовке. Например, запеките баклажаны в кожуре, остудите. Достаньте мякоть и добавьте к ней чеснок. Измельчите блендером
🥪ПАШТЕТ ИЗ БОБОВЫХ
Можно отварить любые бобовые — фасоль, нут, чечевицу.
А затем посолить по вкусу, прокрутить на мясорубке и добавить специи по вкусу. Бобовые паштеты — отличная начинка для пп бутербродов, богатая белком
🥪ПАШТЕТ МЯСНОЙ
Любое не жирное отварное мясо измельчается в блендере. отварное мясо грудки соедините с творогом и чесноком. Посолите, пробейте блендером.
🥪ПАШТЕТ ИЗ СУБПРОДУКТОВ
Также для мясных паштетов подойдет куриная или говяжья печень и сердце. Отварите их, добавьте по желанию запеченную морковь и любимые специи. Перекрутите на мясорубке
🥪ПАШТЕТ РЫБНЫЙ
Для рыбной намазки нежирные сорта рыбы отвариваются и измельчаются. Затем в массу можно добавить пряные травы, соль по вкусу и, например, мелко рубленный маринованный лук
🥪ТВОРОГ
Отличная идея для пп бутерброда! Творог пробивается блендером до однородной гладкой консистенции, а затем в него добавляются любые добавки (орешки, вяленые помидоры, ягоды, кусочки фруктов, зелень, чеснок)
🥪СЫР
Можно купить готовый сыр нежирных сортов в магазине, творожный сыр или ПП КРЕМ СЫР ИЗ кефира
🥪МЯСО ОТВАРНОЕ ИЛИ НА ГРИЛЕ
Говядину, курицу, индейку отварить или сделать на гриле
🥪МЯСО ЗАПЕЧЁННОЕ
Можно филе и запечь, и даже предварительно замариновать. Например, в апельсинах
🥪РЫБА
Соленая или маринованная. Тоже отличный вариант для пп бутербродов. Используются даже жирные сорта рыбы
Овощи свежие. Любые по вкусу
🥪ПП СОУС, ПП МАЙОНЕЗ
Такие соусы готовятся на основе густых йогуртов или творога. Они станут отличной намазкой
🥪ЯЙЦА
Куриные или перепелиные
Диетические оладьи
2 белка
50 г молока
2 ст л овсяных хлопьев
1/4 пакетика разрыхлителя (если нет, можно заменить на 1/2 ч л гашеной содой)
1 скуп протеина (если нет-не страшно, без протеина получаются такие же вкусные, просто увеличьте порцию хлопьев, т е 3-4 ст л)
1.Взбиваем 2 белка до образования пены
2.Добавляем молоко, разрыхлитель(соду) и продолжаем размешивать
3.Перемалываем хлопья в муку, добавляем в миску
4.Добавляем протеин и тщательно все перемешиваем
5.Готовим на сковороде с антипригарным покрытием "без ничего"
!Готовятся быстро, 2-3 минуты и переворачиваем!
Подборка обедов
1. Гречка + глазунья + овощи + цз хлеб с авокадо ⠀
2. Куриное филе + шампиньоны + паста + цз хлеб с авокадо ⠀
3. Кускус + утиное филе + салат из свежих овощей ⠀
4. Перловая каша + куриное филе + овощи ⠀
5. Нут + яйцо + батат + овощи + авокадо ⠀
Эти упражнения хорошо притягивают ягодицы.Можно включать в основную тренировку их.
Читать полностью…
Рецепт - Низкокалорийное овсяное печенье
138.80ккал на 100г
Ингредиенты для рецепта
молоко - 160 миллилитров
овсянка - 240 грамм
чернослив - 80 грамм
черный шоколад - 20 грамм
изюм - 10 грамм
мед - 20 грамм
банан - две штуки(те кто на диете,могу его заменить чем-то другим)
Способ приготовления рецепта
Половину овсянки измельчим при помощи блендера и положим в миску. Добавим оставшуюся не измельченной овсянку, мелко нарезанный изюм и чернослив. Перемешаем и всыплем натертый на мелкую терку шоколад.
Банан почистим, нарежем кусочками и вместе с молоком взобьем при помощи миксера до однородности. Добавим растопленный мед и еще раз хорошенько все взобьем.
Добавим приготовленную молочно-банановую смесь в овсяную массу, тщательно перемешаем и выложим при помощи ложки в виде печенья на застеленный бумагой противень. Поставим в нагретую духовку и выпекаем при 180 градусах до готовности.
Низкокалорийное овсяное печенье готово!
5 вещей которые нельзя делать после еды
Чтобы избежать проблем с пищеварением, после еды не стоит делать определенные действия. Какие и почему — разбирались вместе с врачом-гастроэнтерологом.
Лежать
Послеобеденный сон — это очень вредная для пищеварения привычка, которая может привести к неприятным симптомам. Организму удобнее всего переваривать еду в вертикальном положении. Когда человек лежит, процесс пищеварения замедляется: это может спровоцировать вздутие или отрыжку. Также может возникнуть заброс пищи из желудка в пищевод, что сопровождается чувством изжоги.Обычно рекомендуется подождать не менее 30 минут после еды, прежде чем ложиться. Однако если вы хотите отдохнуть полулежа, это время можно сократить.
Заниматься спортом
Пища обеспечивает организм необходимой для движения энергией. Однако физическая активность сразу после еды может навредить. Во время тренировки все силы расходуются на работу мышц, а не на продвижение еды по желудочно-кишечному тракту. Из-за этого замедляется пищеварение и может возникнуть чувство тяжести.
Упражнения на пресс, а также поднятие тяжестей абсолютно противопоказаны после приема пищи. Они повышают внутрибрюшное давление, что может стать причиной рефлюкса и привести к изжоге.
Согласно общим рекомендациям, заниматься спортом можно через один-два часа после полноценного приема пищи и через 30-60 минут после перекуса. Это предотвратит проблемы с желудком.
Наклоняться вперед
В повседневной жизни люди не замечают, как часто наклоняются вперед. А делать это после еды категорически нельзя: желудок принимает неестественное положение, из-за чего нарушается пищеварение. И речь идет не только о положениях тела, где голова направлена вниз. После еды также не рекомендуется сидеть ссутулившись.
Особенно это актуально для тех, кто страдает от рефлюкса. Им рекомендуют во время и после приема пищи стоять прямо, не откидываться назад и не сутулиться, так как сутулость повышает давление на желудок. А это, в свою очередь, увеличивает вероятность того, что еда будет выталкиваться обратно в пищевод.
Пить холодную воду
Холодная вода оказывает серьезное влияние на пищеварение. Она сужает кровеносные сосуды и замедляет пищеварение. Естественный процесс усвоения питательных веществ затрудняется, потому что внимание организма переключается с пищеварения на регулирование температуры тела. Также питье охлажденной воды сразу после еды также препятствует расщеплению жиров.
Холодную воду можно пить, когда после приема пищи прошло 30 минут. Кстати, от жидкостей другой температуры тоже стоит воздержаться: так еда чуть быстрее переварится.
Принимать душ или горячую ванну
Также сразу после еды следует избегать водных процедур. Дело в том, что пищеварение требует много энергии. Когда человек ест, температура его тела повышается, поскольку кровь приливает к органам. А во время водных процедур кровь, как правило, устремляется к коже. Поэтому душ или ванна непосредственно после приема пищи нарушает пищеварительные процессы.
Это может привести к дискомфорту и спазмам в желудке. Кроме того, горячая ванна повышает не только температуру тела, но и частоту сердечных сокращений. Поэтому после душа на полный желудок вы будете чувствовать себя вяло.
Ризотто с креветками
Супер вкусный и простой рецепт ризотто с креветками. Энергетическая ценность на 100 г - 108, 4 ккал, б - 9,9 г, ж - 2,0 г, у - 11,4 г.
Ингредиенты:
Рис отварной - 150 гр
Креветки очищенные тигровые -150гр
Соус Терияки - 20 гр
Оливковое масло - 5 гр
Перец черный/красный - по вкусу
Способ приготовления:
Креветки режем на одинаковые кусочки шириной в 1см, заливаем в мисочке соусом Терияки и добавляем перчик, оставляем немного мариноваться. Греем сковороду, заливаем в нее масло, доводим до пузырьков и кладем креветки - жарим постоянно помешивая до однородного не прозрачного белого цвета, засыпаем сверху рисом, перемешиваем и готовим еще 1-2 минуты.
Приятного аппетита!
