2370
Ежедневные советы для стройности, полезные рецепты, инструкции, как сделать ваше тело безупречным. Все проекты: https://t.me/JaneAirr Админ канала: @zhanna_osipova
🌲🌲🌲ПП - «Доннер - кебаб» на ужин😍
КБЖУ на 1 шт - 318/21.5/6/45
Ингредиенты:
- фарш из голени индейки - 450 гр
- лук - 1 шт
- греческий йогурт - 1 ст.л
- соль, перец, копченая паприка, перец чили - по 1/2 ч.л
- болгарский перец - 2 шт
- помидор - 4 шт
Маринованный лук:
- красный лук - 1 шт
- вода - 300 мл
- соль - 1/2 ст.л
- сахар - 1 ст.л
- уксус 9% - 2 ст.л
- укроп, петрушка, кинза - по вкусу
Соус:
- греческий йогурт - 120 гр
- дижонская горчица - 2 ч.л
- кинза - 1 ч.л
- соль - 1 щепотка
Кажется проще некуда 😮💨 забирай идею обеда на два дня
ингредиенты на одну порцию :
• 50 гр макарон тв сортов пшеницы
• 100 мл воды
• 110 гр куриного филе
• 20 гр греческого йогурта
• 20 гр легкого сыра
• помидоры
• брокколи
• соль по вкусу
все нарезали, посолили и смешали . Запекайте в духовке 30 мин при 180 С
ОВСЯНOБЛИН 10 ВAРИАНТOВ
Овсяноблин принесет пользу организму, скрасит диетическое меню и поможет выдержать диету.
ПОЛЕЗНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
Используя в режиме правильного питания (ПП) рецепт овсяноблина, вы решите сразу несколько задач:
сможете контролировать свой аппетит (имея в своем составе сложные углеводы, овсяные хлопья предоставляют длительную подпитку);
сумеете подкорректировать фигуру (не испытывая надоедливого чувства голода, вы легко откажетесь от очередного ненужного перекуса);
почистите организм (овсянка содержит клетчатку, которая «выметает» из кишечника шлаки).
Готовить это блюдо можно как из молотых, так и из цельных хлопьев. Идеально подойдут и овсяные отруби. Будучи на диете, придется отказаться от сахара, но зато на сахарозаменитель запрет не налагается.
РЕЦЕПТЫ ОВСЯНОБЛИНА ДЛЯ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ
С ТВОРОГОМ
Взбейте в мисочке белок и целое яйцо (подсолите массу). Нежирный творог разотрите, добавив молоко и муку из овсяных хлопьев (15 г/10 мл/15 г). Соедините обе массы. Сковороду с помощью салфетки смажьте постным маслом, раскалите, налейте тесто. Поджарьте блин с обеих сторон, убавив нагрев (накройте крышкой). Одна сторона готовится примерно 3-5 минут.
С СЫРОМ
Овсяноблин ПП, рецепт которого приведен ниже, понравится тем, кому по душе простые решения. Все что нужно для приготовления теста – 2 яйца и молотые овсяные хлопья (2 ст.л.). Если хотите получить более хрустящий блинчик, то хлопья не перемалывайте. Все соедините, посолите, оставьте ненадолго. Поджарьте с одной стороны, переверните. Тонкий ломтик маложирного белого сыра положите на одну половину, накройте второй и дождитесь, пока сыр расплавится.
С БАНАНОМ
Яйцо взбейте, добавьте соль, заменитель сахара, 30 г отрубей или перемолотых хлопьев, разбавьте обезжиренным кефиром, дайте настояться. Поджарьте блинчик. Приготовьте начинку, переработав блендером 100 г нежирного творога, небольшой банан и 1-2 ст.л. обезжиренного молока. Намажьте начинку на блинчик.
Можете использовать и другой рецепт. Взбейте целое яйцо и пару белков со щепоткой соли, добавьте горсточку овсяных хлопьев и порезанный банан. Поджарьте блинчик как обычно.
БЕЗ ЯИЦ
Овсяноблин можно приготовить даже без яиц – этот рецепт особенно привлекателен для вегетарианцев и для тех, кто соблюдает пост. Норму хлопьев в этом рецепте придется увеличить до 1.5 ст. Также вам потребуются овсяные отруби (55-60 г). Соедините эти компоненты, добавьте щепотку мелкой соли, разбавьте 250 мл сыворотки. Можете подсластить заменителем сахара. Дайте массе настояться, чтобы хлопья немного набухли. Поджарьте небольшие блинчики с обеих сторон.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ В МУЛЬТИВАРКЕ
Помидор освободите от кожицы, разрежьте на четвертинки, поместите в чашу блендера. Добавьте туда яйцо, соль, специи, рубленую зелень и 40 г отрубей или молотых хлопьев. Переработайте. Включите режим Выпечка. Чашу чуть смажьте, перелейте туда тесто и поджарьте с обеих сторон.
НА ВОДЕ
Этот рецепт идеально подходит для диеты. Яйцо взбейте со щепоткой соли, добавьте 80 мл воды, 40 г хлопьев и 15 г овсяных отрубей. Дайте настояться и поджарьте.
С КОРИЦЕЙ
Сварите овсяную кашу из 1 ст. овсяных хлопьев. Добавьте корицу (10 г), подсластитель и соль (по вкусу). Сняв с огня, положите разрыхлитель (10 г) и хорошо перемешайте. Вбейте яйцо. Через 20 минут поджарьте блинчики.
С ИЗЮМОМ
Горсть изюма помойте, распарьте, обсушите на полотенце. Яичный белок взбейте с солью и 10 г сахара. 50 г хлопьев залейте 100 мл кефира и оставьте на 15 минут. Затем добавьте 5 г разрыхлителя, белок, изюм. Поджарьте блин.
С ЯБЛОКАМИ
1.5 ст. геркулеса залейте теплым молоком (2 ст.), подсластите, посолите, оставьте на 30 минут. 3 яблока почистьте, натрите на терке, выложите в геркулесовую массу вместе с взбитым яйцом. Добавьте 1 ст. овсяной муки. Поджарьте маленькие блинчики.
Овсяноблин для правильного питания может быть приготовлен по разным рецептам, но в любом случае это блюдо гораздо полезнее изделий из пшеничной муки высшего сорта. Вы вполне можете готовить овсяные блинчики и вне диеты – ими можно дополнить рацион всей семьи.
9 поз для йоги при боли в шее и шейном отделе позвоночника.
Мягкие растяжки помогают снять напряжение в шее, плечах и верхней части спины. Регулярная практика улучшает подвижность, снижает скованность и поддерживает здоровье шейного отдела — особенно при длительном сидении, работе за экраном и дискомфорте в шее.
Выполняйте упражнения медленно, с глубоким дыханием и без боли.
Куриные сосиски
на 100 грамм - 102.25 ккал: Белки- 17.93 Жиры -2.21 Углеводы - 1.47
Ингредиенты:
-500 г куриного филе
-100 мл молока
-1 яйцо
-пол маленькой луковицы
-соль, перец
Приготовление:
1. Куриное филе вместе с луком, молоком, яйцом измельчить в блендере.
2. Посолить, поперчить, перемешать.
3. С помощью пищевой пленки сформировать колбаски.
4. Теперь можно закидывать сосиски в кипящую воду и варить минут 15.
* Сосиски можно и поджарить до румяной корочки, тогда они будут еще вкуснее!
Приятного аппетита!
🔹Ленивые голубцы: идеальный ужин!🔹
🔸 на 100 грамм - 93 ккал 🔸 белки - 8 🔸 жиры - 1 🔸 углеводы -15 🔸
🔹Ингредиенты:
● Капуста - 300 г
● Куриное филе - 200 г(перемолоть на фарш)
● Лук - 1 шт
● Морковь - 1шт
● Рис - 1/2 ст
● Томатная паста - 5 ст. л
● Соль, перец - по вкусу
🔹Приготовление:
Нашинковать очень мелко капусту и залить ее кипятком, затем на 5 минут оставить, слить воду и руками ее отжать от жидкости. Промыть рис, залить его крутым кипятком в пропорции к 1 части риса 2 части воды, не перемешивая, проварить на слабом огне 20 минут без крышки и затем остудить. Очистить морковь и лук, мелко их нарезать (морковь можно потереть на терке), обжарить в сковороде с маслом, помешивая, до мягкости около 7-10 минут. Перемешать рис, фарш, обжаренные овощи и капусту, добавив специи и соль.
Мокрыми руками сформовать небольшие котлетки, набирая для каждой по 3-4 ст. л. массы. Выложить голубцы в смазанную маслом форму на небольшом расстоянии друг от друга, запекать в нагретой до 220 градусов духовке около 20 минут. Далее смазать каждый голубец томатной пастой (можно использовать любые томатные или другие подходящие соусы), запекать при той же температуре еще около получаса. Подавать ленивые голубцы с капустой и фаршем к столу горячими.
Приятного аппетита!
Как сделать тренировки дома эффективными: полный гайд
Домашние тренировки стали неотъемлемой частью нашей жизни. Они удобны, доступны и позволяют заниматься в любое удобное время. Но как сделать их максимально эффективными? Давайте разберемся!
Составление плана тренировок
Определите свои цели: Хотите похудеть, набрать мышечную массу или просто поддерживать форму? От этого будет зависеть выбор упражнений и интенсивность тренировок.
Составьте расписание: Определите, сколько дней в неделю вы будете заниматься и на какое время выделите тренировки. Старайтесь придерживаться расписания.
Выберите упражнения: Выбирайте упражнения, которые направлены на все основные группы мышц: ноги, ягодицы, спину, грудь, руки, пресс.
Определите количество подходов и повторений: Количество подходов и повторений зависит от вашей физической подготовки и целей.
Необходимый инвентарь
Гантели: Можно использовать обычные бутылки с водой или специальные гантели.
Фитнес-резинка: Универсальный тренажер для проработки различных групп мышц.
Фитбол: Помогает улучшить баланс и координацию.
Коврик: Обеспечивает комфорт и защиту суставов.
Правильная техника выполнения упражнений
Изучите технику: Перед выполнением упражнений обязательно изучите правильную технику. Можно использовать видеоуроки или обратиться к тренеру.
Контролируйте движения: Движения должны быть плавными и контролируемыми. Избегайте рывков и резких движений.
Следите за дыханием: Вдох на усилие, выдох на расслабление.
Питание и режим дня
Сбалансированное питание: Правильное питание – залог успеха в тренировках. Употребляйте достаточное количество белка для роста мышц, углеводов для энергии и полезных жиров.
Режим сна: Высыпайтесь, так как во время сна организм восстанавливается.
Питьевой режим: Пейте достаточное количество воды.
Как сделать тренировки интересными
Меняйте упражнения: Периодически меняйте упражнения, чтобы избежать привыкания и поддерживать интерес.
Занимайтесь с другом или онлайн-сообществом: Совместные тренировки могут быть более эффективными и веселыми.
Используйте приложения и программы: Существует множество приложений, которые помогут вам составить тренировочную программу и отслеживать прогресс.
Советы для эффективных домашних тренировок
Найдите тихое место: Чтобы ничто не отвлекало вас от тренировки.
Создайте правильную атмосферу: Включите любимую музыку или используйте ароматические свечи.
Начните с разминки: Разминка поможет подготовить мышцы к нагрузке и снизит риск травм.
Заканчивайте заминкой: Заминка поможет расслабить мышцы и улучшить гибкость.
Не забывайте про отдых: Давайте своему организму время на восстановление.
Помните: регулярность – ключ к успеху. Даже короткие, но регулярные тренировки принесут видимые результаты.
Быстрый ПП-ужин: тушеная курица с овощами
🔸на 100грамм - 86.9 ккал🔸Б/Ж/У - 16.5/1.4/2.25🔸
Ингредиенты:
Куриная грудка (филе) 700 г
Кабачки 100 г
Красный сладкий перец 100 г
Желтый (или зеленый) сладкий перец 100 г
Чеснок 20 г
Черный перец, соль по вкусу
Приготовление:
Кабачок и перцы порезать не очень мелко. Чеснок измельчить. Добавить 100 мл воды на разогретую сковородку и положить тушиться овощи минут на 10.
Куриную грудку мелко порезать. Добавить в овощи. Готовить 5 минут.
Затем накрыть крышкой и дать настоять минут 7-10.
Приятного аппетита!
КАК БЫСТРО ТЕРЯЕТСЯ ФОРМА БЕЗ ПОСТОЯННЫХ ТРЕНИРОВОК И ЧТО С ЭТИМ ДЕЛАТЬ?
Наши тела адаптируются и укрепляются в ответ на трудности, с которыми мы их сталкиваем. Так и достигается прогресс в тренировках – чем большей является нагрузка, тем крепче мышцы. И наоборот – при отсутствии нагрузок мускулатура ослабевает.
Чем дольше перерыв в упражнениях, тем сильнее потеря формы. Хотя день или два перерыва для восстановления – это нормально и необходимо, порой в силу разных причин мы берем более длительные паузы.
Читать статью
🛼 Вставай на лыжи и коньки! ⛷
Скидка на препараты для укрепления суставов и связок - идеальная защита для зимних активностей! ☃️
💪 Perfect JOINT - интенсивная поддержка опорно-двигательного аппарата. Идеально для спортсменов с высокими нагрузками - профилактика травм и быстрое восстановление!
- Глюкозамин + хондроитин тормозят разрушение хряща, улучшают подвижность суставов;
- Гидролизат акульего хряща + коллаген + пролин ускоряют восстановление связок и сухожилий.
💪 JOINT Food - поддерживающий комплекс для ежедневного ухода.
- Натуральные хондропротекторы + MSM + коллаген;
- Улучшает питание хряща, снижает боли в суставах, повышает эластичность связок.
🛷 Зимой нагрузки на суставы максимальные - защити их с GEON и наслаждайся активным отдыхом без боли!
ПОДРОБНОСТИ
По промокоду B2FXUJQ дополнительная скидка 10%!
Реклама. ООО "ГЕОН", ИНН 0814170185, Erid: 2VSb5xEY5G5
Салат стройности
Ингредиенты:
Морковка свежая -2 штуки
Свежее сочное яблоко - 1 шт.
Сладкий перец - 2 штуки
Пучок укропа
Низкокалорийный йогурт либо другая диетическая заправка (жирность не более 3%)
Способ приготовления салата для похудения:
1. Очистите яблоки, удалите семечки и сердцевину и нарежьте кубиками.
2. Сладкий перец порежьте также.
3. Натрите морковь на крупной терке.
4. Порежьте укроп и посыпьте им салат.
5. Заправьте низкокалорийным йогуртом (3-4 ст.л.).
Приятного аппетита!
ЧТО ТАКОЕ ГРУЗОБЛОЧНЫЕ ТРЕНАЖЕРЫ И ДЛЯ ЧЕГО ОНИ НУЖНЫ?
портивный зал – отличное место, чтобы улучшить физическую форму и познакомиться с единомышленниками. Но если вы впервые посещаете профессиональный спортзал и у вас нет персонального тренера, обилие тренажерного оборудования может сбивать с толку и даже немного пугать.
Некоторые тренажеры могут показаться очень сложными, поэтому важно научиться правильно ими пользоваться, чтобы не травмироваться и достичь поставленных целей. Особенно это касается грузоблочного оборудования, которое часто используется для тренировки основных групп мышц.
Читать статью
Нежные куриные шарики в соусе
🔸на 100грамм - 70.37 ккал🔸Б/Ж/У - 3.37/3.99/5.69🔸
Ингредиенты:
Куриное филе - 500 г
Лук - 1 шт
Яйцо - 1 шт
Чеснок - 10 г
Овсяная мука - 70 г
Натуральный йогурт - 200 мл
Сыр - 100 г
Приготовление:
Куриное филе нужно слегка отбить и мелко порезать. Затем добавить туда мелко шинкованный лук, посолить, поперчить, выбить яйцо.
Хорошенько перемешать. Теперь возьмите форму, смажьте йогуртом и формируя небольшие шарики из приготовленной массы и обвалять в муке, выкладывайте их в форму. Запеките в разогретой до 180*С духовке 10-15 минут. Тем временем приготовьте заливку: сыр нужно потереть на мелкой терке, выдавить туда чеснок и смешать с йогуртом. Теперь достаньте форму из духовки, полейте заливкой каждый шарик и поставьте в духовку еще на 15-20 минут. Сыр расплавится и потечет, а йогурт пропитает шарики и у вас получится шикарное блюдо собственного приготовления! На гарнир хорошо подойдут тушеные овощи или салатик.
ОЧИЩАЮЩИЙ НАПИТОК - СУПЕР ПОХУДЕНИЕ!
Ингредиенты:
— 2 моркови;
— 4-5 стеблей сельдерея;
— натуральный мед;
— пару яблок;
— лимон;
— имбирь;
— корица.
Приготовление:
Необходимо две морковки, пару яблок и до пяти стеблей сельдерея измельчить с помощью блендера до получения однородной массы, добавить одну столовую ложку лимонного сока, несколько чайных ложек меда светлых сортов, по половине чайной ложке корицы и имбиря.
Можно включить этот напиток в ежедневный рацион или же устраивать разгрузочные дни на основе этого напитка, во время их проведения необходимо заменить завтрак и ужин приемом этого напитка.
Салат с морковью по-корейски
на 100 грамм - 111.2 ккал Белки - 17.6 Жиры - 3.8 Углеводы - 1.5
Ингредиенты:
450 гр. курица (филе)
450 гр. морковь (по-корейски)
3 шт. куриное яйцо
3-4 шт. огурец (свежие)
60 гр. сыр (твердый)
сметана для заправки
по вкусу соль
Приготовление:
1. Куриное филе отвариваем в соленой воде 20 минут, остужаем. Яйца отвариваем и очищаем. Сыр натираем.
2. Нарезаем подготовленную вареную курицу на кубики и выкладываем в миску.
3. Яйца нарезаем на яйцерезке или ножом.
4. Огурцы очищаем от кожуры, нарезаем кубиками и вкладываем в миску.
5. Добавляем подготовленный сыр.
6. Добавляем в салат ароматную морковь по-корейски.
7. Заправляем сметаной.
8. Перемешиваем ароматный куриный салат, пробуем на соль, даем постоять 30 минут и подаем.
Приятного аппетита!
Сохрани, чтобы сделать эту функциональную тренировку Full Body
Приготовьтесь растаять и сжечь много калорий 🥵
🔥 Начинающий: делать 3 подхода, 90 секунд перерыв
🔥 Продвинутый: сделать 5 подходов, 1мин перерыв
Куриные отбивные с сыром
на 100 грамм - 171.06 ккал Б/Ж/У - 20.21/7.01/6.7
Ингредиенты:
Куриная грудка 500 г
Сыр нежирный 150 г
Яйца — 2 шт.
Сметана — 3 ст. л.
Мука — 3 ст. л.
Укроп, соль, перец, оливковое масло для жарки.
Приготовление:
1. Куриную грудку разрезать на порционные кусочки. Отбить, посолить и поперчить. Оставить немного настояться.
2. Отдельно в тарелке смешать яйца, сметану, муку, зелень. Добавить немного соли и перца. Сыр натереть на терке.
3. На каждый кусочек отбитого мяса с помощью ложки наложить нашу яичную смесь. Выложить на раскаленную сковороду яичным соусом вниз.
4. Сверху выложить сыр. Затем аккуратно ложкой залить отбивную соусом.
5. Обжарить с двух сторон до готовности. Подать с любимым гарниром.
Приятного аппетита!
8 лучших домашних тренировок
Интересные упражнения на ваш выбор. Вот несколько предложений, которые смело можно назвать «первой лигой домашних упражнений». Для них требуется минимальное количество оборудования, и вы сделаете любое из них, как в начальной, так и в продвинутой версиях себя.
Читать статью
Диетический чизкейк с ягодами: без грамма сахара!
на 100грамм - 56.31 ккал🔸Б/Ж/У - 8.17/0.53/4.4
Ингредиенты:
Творог обезжиренный - 500 г
Ягоды - 500 г (у нас клубника)
Йогурт натуральный - 300 г
Желатин - 30 г
Подсластитель - по вкусу
Вода - 200 мл
Приготовление:
Развести желатин в горячей воде до состояния, чтобы не было комочков. Дать остыть. Взбить блендером йогурт и творог до однородной тугой массы. В творожно-йогуртовую массу тонкой струйкой, взбивая блендером непрерывно, ввести остывший желатин и ванилин. В итоге должна получится жидкая творожная масса.
На дно емкости (судок, миска, кастрюлька и т.д.) разложить ягоды или любую фруктовую начинку. Залить творожной массой. Поставить в холодильник на 2 часа.
Приятного аппетита!
Активируй свой пресс вместе со мной не выходя из дома 💥✨
Читать полностью…
Подборка ПП завтраков
Яблочный крамбл
- яблоки - 3 шт;
- овсяные хлопья - 8 ст.л.;
- изюм 3 ст.л;
- корица - 1 ч.л.;
- мед - 2 ст.л.;
- растительное масло - 2 ст.л.
Очистить яблоки и натереть на крупной терке. Смешать с изюмом и корицей. Смазать форму для запекания маслом и выложить смесь. Мед, хлопья и масло смешать и выложить сверху. Выпекать 20 мин при 180 градусах.
Шоколадный кекс в кружке
-овсяная или рисовая мука - 4 ст.л.;
- яйцо - 1 шт;
- молоко - 5 ст.л.;
- какао - 1 ст.л.;
- разрыхлитель - 0,5 ч.л.
- подсластитель по вкусу.
Все тщательно смешать и отправить в микроволновку на 2 минуты.
Яичница в хлебе
- хлеб (цельнозерновой, ржаной, черный);
- яйца;
- сыр;
- помидоры;
- соль, специи по вкусу.
Из хлеба вынуть мякоть. Смазать сковороду немного маслом и обжарить хлеб с одной стороны. Перевернуть и в окошко разбить яйцо, посолить, посыпать любимыми специями. Накрыть крышкой и жарить на медленном огне до готовности. Сверху посыпать сыром. Подавать с зеленью и помидорами.
Панкейки
- кефир - 100 мл;
- яйцо - 1 шт;
- мука любая - 100 гр;
- подсластитель по вкусу;
- разрыхлитель - 1/2 ч.л.
Взбить яйцо, добавить кефир и взбить еще раз. Добавить остальные ингредиенты, все смешать. Выпекать на антипригарной сковороде на среднем огне с двух сторон до готовности. Подавать с ягодами, сметаной.
Сырники
- творог - 200 гр;
- яйцо - 1 шт;
- рисовая мука - 40 гр + для обвалки
- сахзам по вкусу
- ягоды
Смешать все ингредиенты (кроме ягод). Сформировать сырники, внутрь поместить ягодку. Обжарить под крышкой на а/п сковороде без масла. По 5 мин с каждой стороны.
Ленивые вареники
- творог - 200 гр;
- яйцо - 1 шт;
- мука (рисовая, овсяная) - 3 ст.л + для обваливания
- щепотка соли
- сахзам по вкусу.
Смешать все ингредиенты. На доску посыпаем немного муки, катаем из теста колбаску. Обваливаем в муке и разрезаем на кусочки около 1 см. Кидаем в кипящую воду, варим 5 минут после всплытия. Вынимаем, шумовкой.
Куриное филе в апельсиновом соусе
на 100 грамм - 86.69 ккал Б/Ж/У - 15.67/1.17/2.37
Ингредиенты:
Куриное филе - 500 г
Йогурт натуральный - 150 г
Чеснок - 7 г
Апельсин - 1/2 шт
Лимон - 1/2 шт
Красный перец - по вкусу
Соль - по вкусу
Приготовление:
Чеснок почистить, мелко порезать. Куриное филе порезать брусочками. Из половины апельсина тонко срезать цедру большими пластинками. Из половинок апельсина и лимона выжать сок. Обжарить чеснок в разогретом масле в течение 5-10 секунд. Добавить филе, жарить примерно 3 минуты, все время перемешивая. Жарить до момента пока все кусочки побелеют. Посолить, добавить красный перец по вкусу. Добавить цедру апельсина. Влить выжатый сок, перемешать. Тушить на маленьком огне 15 минут. Далее, при желании, можно достать кусочки цедры. Добавить йогурт, перемешать, готовить 2-3 минуты. Куриное филе в апельсиновом соусе отлично подойдет к отварному рису.
Приятного аппетита!
Подборка белковых салатов
1. Креветки + огурец + помидор + болгарский перец + огурец + лимонный сок
2. Вареное куриное филе + вареные яйца + помидор + листья салата + натуральный йогурт
3. Вареное куриное филе + огурец + авокадо + красный лук + оливковое масло
4. Вареное куриное филе + вареные яйца + пекинская капуста + огурец + натуральный йогурт
5. Тунец в собственном соке + огурец + помидор + листья салата + маслины + горчица + оливковое масло
6. Куриное филе запеченное в апельсиновом соке + болгарский перец + огурец + помидор + вареные яйца + натуральный йогурт
Питайтесь правильно!
Легкий ужин: голубцы в томатном соусе🔹
🔸на 100грамм - 110.48 ккал🔸Белки - 7.26🔸Жиры - 7.33🔸Углеводы - 3.55🔸
Ингредиенты:
Говяжий фарш 1000 г
Капуста белокочанная 1000 г
2 луковицы и 2 зубчика чеснока
Морковь 200 г
Яйцо 1 шт.
Помидоры красные 400 г
Томатная паста 30 г
Приготовление:
Приготовим мясной фарш, провернув в мясорубке 1 кг говядины, 2 луковицы и 2 зубчика чеснока. Морковь натрем на крупной терке и смешаем с фаршем + яичко и добавьте немного воды, примерно 100 - 150 г для пышности фарша.
Вырежем у капустного кочана кочерыжку и опустим в подсоленную кипящую воду на 5-10 минут. Как только листья станут слегка мягкими, капусту нужно будет вынуть и осторожно отделить листья.
В основание каждого листа выложить небольшую порцию фарша и сформировать голубец, «складывая» лист по направлению к его кончику.
Сформированные голубцы обжарить без масла на среднем огне 3-5 минут. После чего добавить нарезанные дольками томаты, томатную пасту и тушить на слабом огне до готовности.
Хорошая тренировка💕
Отдых через 1 мин после окончания всей серии
10 дополнений к творогу, которые вы полюбите!
1. Сметана + петрушка + зеленый лук + укроп
2. Ряженка + груша + мёд + кокосовая стружка
3. Банан + орешки
4. Кефир + чернослив + корица
5. Йогурт + корица
6. Кефир + клубника
7. Йогурт + ананас + малина
8. Молоко + мед
9. Сметана + цедра апельсина + миндаль
10. Йогурт + смородина / голубика + малина
Приятного аппетита!
Как перестать беспокоиться и начать тренироваться
С ужасом думаете, как показаться на глаза любимому тренеру после затянувшейся паузы? Спешим успокоить! Во-первых, вы не одиноки. Во-вторых, согласно исследованию издания Medicine Science in Sports & Exercise, двухнедельная пауза не отражается на показателях: отжимания и приседания вы будете делать с не меньшей эффективностью (и, надеемся, легкостью), что и до начала каникул. Конечно, если осознанное питание все же выиграло в неравной борьбе с салатом оливье.
В исследовании издания European Journal of Applied Physiology приняли участие профессиональные спортсмены, которых разделили на две группы. Первая посещала аэробно-силовые тренировки непрерывно в течение полугода. Вторая — делала трехнедельную паузу после шести недель занятий. По итогу количественные и качественные показатели мышц были сопоставимы!
Конечно, это не повод бросать регулярные занятия и оправдывать вечерние просмотры сериала научными постулатами. Но помнить о том, что отдых и паузы — это часть здоровой спортивной рутины, временами необходимо. Как минимум, в этом месяце. Выгорание в тренажерном зале сравнимо с аналогичными процессами в других сферах жизни: стресс, чрезмерное напряжение (в том числе и мышц) и пониженный иммунитет нам сейчас точно не нужны. Поэтому входим в привычный режим плавно, спокойно и следуя простым и понятным правилам:
Меньше значит больше
Не стоит ставить рекорды в первый день, даже если вы давно посматриваете на новые веса или класс балета. Начните с простых и понятных упражнений. Пешая прогулка до клуба засчитывается за разминку!
Полный порядок
Постарайтесь выстроить удобное расписание и следуйте ему с самого первого дня. Ежедневник, специальные приложения и даже будильник — ваши главные помощники. Если рука тянется к кнопке «Повторить сигнал», не поддавайтесь! Рутина — это прекрасно, даже если за окном еще темно. Ведь утренний кофе — не менее важная ее часть.
Готовность номер один
Если утренняя бодрость никак не наступает, вряд ли сборы добавят вам дофаминов и желания помчаться на занятия. Соберите спортивную сумку накануне. А если получится сложить в нее новую экипировку, например, из магазина WStore — появится дополнительный бустер для постновогоднего старта!
Быстрее!
Кажется, мы уже говорили про челлендж. Но теперь отнесемся к этому вопросу максимально серьезно. Участие в клубных челленджах или подготовка к грядущим соревнованиям — отличный повод как можно быстрее вернуться к регулярным тренировкам, получая удовольствие от процесса, результата и состязательной составляющей. А еще — и мы не шутим — это просто весело!
Выйти из зоны комфорта
Нет, мы не противоречим себе и не призываем вас усилить нагрузку или заглянуть в класс, который вы обходите стороной. Забота о себе и своем здоровье не заканчивается за дверьми клуба. Даже зимой! Лыжные прогулки, пробежки (хотя бы между офисом и домом) и игра в снежки с детьми занимают не менее важное место в нашем сезонном расписании. И здесь регулярность также превыше всего.