2370
Ежедневные советы для стройности, полезные рецепты, инструкции, как сделать ваше тело безупречным. Все проекты: https://t.me/JaneAirr Админ канала: @zhanna_osipova
ЯБЛОЧНЫЕ ВАФЛИ
КБЖУ на 100 грамм: 101.3/4.4/2.8/13.5
Ингредиенты:
яблоки - 2 шт.
яйцо - 2 шт.
молоко - 4 ст.л.
мука - 4 ст.л.
Приготовление:
1. Яблоки натираем на крупной тёрке, добавляем яйца, молоко, муку.
2. Всё перемешиваем, готовим в вафельнице до готовности.
Приятного аппетита!❤️
КУРИНЫЕ БОМБОЧКИ С МОЦАРЕЛЛОЙ🫔
Ингредиенты:
куриный фарш (у меня было филе)
соль, перец, любимые приправы
шарики моцарелла — 1 пачка (там 15 штук)
сухари панировочные «мидори» или перемолотые кукурузные хлопья без сахара
2 яйца, взбить вилочкой, и приправы
Соус (по желанию):
греческий йогурт
чеснок
соевый соус
Приготовление:
Обернуть моцареллу в куриный фарш.
Обмакнуть заготовки в яйцо с приправами.
Обвалять в сухарях.
Выложить в аэрогриль на 20 минут или запекать в духовке при 180 градусах до золотого цвета.
Овсяное печенье: 15 минут и готово!
🔸на 100грамм - 175.32 ккал🔸Б/Ж/У - 4.04/6.57/24.91🔸
Ингредиенты:
Банан - 1 шт
Овсяные хлопья - 75 г
Сухофрукты - по вкусу
Приготовление:
Очищенный и нарезанный банан поместите в глубокую миску. Добавьте овсяные хлопья и сухофрукты. Перемешайте ингредиенты так, чтобы получилась однородная клейкая масса. Руками будет удобнее!
Сформируйте небольшие лепешки и выложите на застеленный фольгой и смазанный маслом противень. Отправь печенье в духовку. Выпекай 15 минут при температуре 200°С до легкого золотистого цвета.
Приятного аппетита!
Полезные натуральные соки для здоровья и красоты! ✨
Зарядись энергией и заботой о себе с нашими вкусными и питательными напитками:
🍃 Для очищения организма: Огурец, сельдерей, лимон, петрушка
💪 Для укрепления иммунитета: Апельсин, морковь, имбирь, мёд
🌟 Для сияющей кожи: Клубника, морковь, апельсин, семена
🔥 Для уменьшения воспаления: Куркума, ананас, имбирь, кокосовая вода
⚡️ Для энергии: Банан, овсянка, растительное молоко, корица
☀️ Для бодрости: Клубника, морковь, апельсин, корица
Пей с радостью и чувствуй себя лучше каждый день! 🥤💚
Нежная сочная лазанья-лайт! Для всех, кто считает калории в своем блюде!😉
🔸на 100грамм - 167 ккал🔸Б/Ж/У - 9/8/14🔸
ЛАЗАНЬЯ ИЗ ЛАВАША
Ингредиенты:
- Лаваш – 2 шт
- Фарш говяжий – 400 г (можно заменить на куриный)
- Натуральный йогурт – 200 мл
- Помидор – 3 шт.
- Укроп – 5 г
- Лук – 1,5 шт
- Чеснок – 10 г
- Томатная паста – 1 ст. л
- Смесь прованских трав – 1 ч.л.
- Мускатный орех – 1/3 ч.л.
- Сыр – 100 г
- Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
1. Лук и чеснок почистить, мелко нарезать, обжарить на масле около 4 минут, помешивая. Добавить нарезанные помидоры и томатную пасту.
2. Влить 100 мл воды и тушить ещё около 7 минут, помешивая.
3. Добавить фарш. Размешать и готовить ещё 5 минут. В готовый мясной соус добавить мелко нарезанную зелень и специи. Посолить и размешать. Для соуса в натуральный йогурт добавить мускатный орех.
4. Лаваш разрезать на листы одного размера. Размер выбирается по дну формы, где будет запекаться лазанья. Дно формы смазать маслом и выложить 2 листа лаваша. Лаваш покрыть тонким слоем фарша.
5. На фарш тонким слоем выложить соус. Фарш накрыть следующим листом лаваша, сверху уложить новый слой фарша. Количество слоёв зависит от вашего предпочтения. Красивая лазанья получается из 4 слоёв.
6. Один слой подразумевает лист лаваша, фарш и соус.
7. Последний слой посыпать тёртым сыром. Запекать лазанью в разогретой до 180 градусов духовке 25 минут.
Дать слегка остыть и нарезать на порции. 😊
Тренировки для сжигания жира
Разные виды физической активности с разной эффективностью активируют усиленный расход жиров, а также по-разному поддерживают более активное использование жиров в энергетическом обмене для обеспечения мышечной деятельности и жизнедеятельности в целом. Другими словами, не каждая тренировка одинаково быстро приведет к потере жировой массы и обеспечит стойкий эффект в долгосрочной перспективе. Ключевые моменты — это интенсивность, продолжительность и частота.
Низкоинтенсивные тренировки
Поддержание оптимального состава тела обеспечивает метаболизм, поэтому акцент стоит сделать именно на объемной и довольно частой низкоинтенсивной мышечной деятельности. Эталоном является ходьба в умеренном темпе, индикатором которого будет учащенное дыхание, но без одышки. Шаговая активность может быть создана за счет бытовой деятельности (пешая ходьба вместо транспорта) или с использованием кардиооборудования фитнес-клуба, которое позволяет задавать и поддерживать низкую интенсивность работы. Включите в свою программу тренировок такие упражнения, как бег на дорожке (или в любимом парке); «подружитесь» с эллиптическим тренажером или велотренажером, пока велосипеды на даче заняты детьми.
Физические нагрузки средней и высокой интенсивности
С их помощью можно создавать для организма контролируемый позитивный стресс, который будет вынуждать его искать более благоприятный источник энергии, которым в конечном счете являются жиры. Огромное заблуждение по части фитнеса — это цифры сожженных калорий на смарт-часах или браслете. Биохимия, как относительно точная наука, неумолима: высокоинтенсивная мышечная деятельность вынужденно обеспечивается энергетически маловыгодными путями из-за дефицита кислорода и лавинообразного нарастания продуктов мышечной деятельности. Именно поэтому такую работу мы не можем выполнять продолжительное время, в отличие от ходьбы. В чем же плюс такого рода тренировок? В адреналине. Адреналин — это гормон острой фазы реагирования на любой стресс (интенсивная мышечная работа — стресс физический). Один из его метаболических эффектов связан с активацией собственных рецепторов в жировой ткани: особенно много их в ткани, окружающей внутренние органы (висцеральный жир). Таким образом адреналин дает толчок для мобилизации жиров из депо. А далее стресс необходимо экстренно затормозить, адреналин при этом разрушится за секунды, но, чтобы активировать и поддержать окисление жиров, важно продолжить низконинтенсивную мышечную деятельность при условиях максимальной доступности кислорода. И вновь вернуться в зону работы «движение-жизнь», то есть к ходьбе.
Для высокоинтенсивных тренировок (в том числе и HIIT) важнейшим является продолжительность и частота интеграции в тренировочный процесс. Если этим пренебречь, к сожалению, эффект будет обратный, организм окажется в чрезмерном стрессе и перетренированности, резко повышается риск повреждений опорно-двигательного аппарата и не только. В таком случае жиросжигание застопорится и даже обратится вспять.
Внедрять такие тренировки при похудании стоит в режиме «иногда» с редкой частотой примерно раз в 7-14 дней.
Начните не с полного формата, а с ¼ программы с постепенным прогрессированием при адекватной оценке своего самочувствия.
Заканчивайте тренировку раньше, если есть субъективные и объективные признаки чрезмерной интенсивности.
Выполняйте программу в собственном комфортном темпе, возможно, пропуская отдельные упражнения, не попадая в музыку, сохраняя ощущение готовности продолжить тренировку.
Отработайте технические аспекты основных упражнений программы в рамках стартовой тренировки или во время персональных тренировок с тренером.
Диетическая пицца с курицей и грибами
Ингредиенты (на 8 порций):
Калорийность на порцию: 81 ккал
Мука 50 г
Масло оливковое 5 г
Молоко 1,5 % 20 мл
Йогурт натуральный 50 г
Помидоры 100 г
Шампиньоны 70 г
Филе куриное 100 г
Кетчуп или томатная паста разведенная со специями и зеленью, или любой другой соус 30 г
Сыр моцарелла 70 г
Приготовление:
1. Смешать йогурт молоко, масло, добавить муку и хорошо вымесить тесто, раскатать его в тонкий круг.
2. Отварить куриное филе.
3. Смазать раскатанный корж томатным соусом.
4. Положить порезанные - помидор, филе, шампиньоны, посыпать натертым сыром и поставить в духовку на 180 градусов до готовности.
Приятного аппетита!
Лучшие кефирные коктейли для улучшения обмена веществ и укрепления иммунитета!
1. Со специями
200 мл кефира, молотого имбиря и молотой корицы и на кончике ножа, чуть больше красного перца. Разбавить 2 ст. ложками минеральной воды и размешать.
2. С медом
Даже если вы не можете отказаться от выпечки, съешьте булочку в первой половине дня, запивая этим напитком. Смешайте по 1 ч. ложке молотого имбиря и меда с 2 ст. ложками кипяченой воды. Добавьте щепотку корицы и ломтик лимона. Разбавьте смесь 200 мл кефира.
3. С яблоками
Этот чудо-напиток подходит для снижения аппетита и может заменить завтрак или ужин. 5 яблок среднего размера без кожуры измельчить на терке. Смешать с 300 мл нежирного кефира (взбейте в блендере или миксером). Добавьте корицу по вкусу и еще раз перемешайте.
4. Лечебный
Если пить этот напиток 3 раза за день по одному бокалу и не есть жирную и высококалорийную пищу, а также заниматься спортом, то за неделю вы сможете скинуть от 2 до 4 кг лишнего веса. Коктейль благоприятен для микрофлоры кишечника. Возьмите 0,5 л кефира, добавьте 1 ч. ложку имбиря, немного меда и щепотку корицы.
Оставьте настаиваться 10 мин. Затем все взбейте в блендере.
5. Жиросжигающий
В течение 10 дней выпивайте утром натощак и вечером кефир с петрушкой. В эти дни диетологи советуют придерживаться овощной диеты и пить много жидкости (вода, зеленый чай). В бокал с кефиром всыпьте 1 ст. ложку измельченной петрушки и щепотку молотой корицы. Дайте настояться не менее часа.
6. Кефирный коктейль с облепихой
200 г ягод облепихи
250 мл кефира
1-1,5 ст. л. липового меда
В блендере перемешайте ягоды облепихи, хорошо процедите через мелкое сито, добавьте мед по вкусу и аккуратно перемешайте.
Отдельно взбейте миксером кефир, добавьте облепиховый сок и снова хорошо перемешайте коктейль. Разлейте по бокалам и сразу же подавайте.
Украшать можно мятой, ореховой стружкой, ягодами или корицей.
Приятного аппетита!
Домашняя, варёная колбаса в кружке.
🔸на 100грамм - 102.37 ккал🔸Б/Ж/У - 13.03/2.62/6.1🔸
Ингредиенты:
Куриное филе — 500 гр
Молоко — 400 гр
Яйцо — 1 шт
Крахмал — 40 гр
Чеснок — 7-8 зубчиков
Соль — 2 ч.л
Сахарозаменитель — 0,5 ч.л
Перец — 0,3 ч.л
Кориандр — 0,3 ч.л
Мускатный орех — 0,3 ч.л
Кардамон — 0,3 ч.л
Приготовление:
Филе нарезать кусочками и измельчить в комбайне.
Добавьте молоко.
Чеснок добавьте уже измельченный, всыпьте специи и крахмал, яйцо. Должна получить белоснежная масса.
Кружки смажьте маслом, наполните фаршем на 4/5 высоты, обмотайте кружки пищевой пленкой.
Поставьте кружки в кастрюлю с теплой водой и накройте крышкой, доведите до кипения и варите 35 минут.
Когда кружки немного остынут, вытряхните колбасу, чтоб она не прилипла ко дну.
Колбаска готова!
Приятного аппетита!
5 правильных завтраков!🍴🍓🍌🍋
Здоровый завтрак - залог хорошего самочувствия, продуктивного дня и идеальной фигуры. Специально для вас мы отобрали правильные рецепты, чтобы каждое утро было бодрым, вкусным и радостным!
1. Ленивые вареники
🔸на 100грамм - 183.73 ккал🔸Б/Ж/У - 13.1/1.9/28.93🔸
Ингредиенты:
- 200 г творога
- 1 яйцо
- сахарозаменитель
- 150 г муки
- соль на кончике ножа
Приготовление:
1. Творог смешиваем с сахарозаменитель, яйцом, солью и мукой. Замешиваем немного липкое тесто и формируем из него шар.
2. Делим шар на 4 части и на присыпанном мукой столе формируем из них колбаски.
3. Нарезаем колбаски на небольшие кусочки.
4. Варим в подсоленной кипящей воде до всплытия + еще 5 минут.
5. Подаем о сметаной или джемом.
2. Творожные оладушки
🔸на 100грамм - 76.5 ккал🔸Б/Ж/У - 11.92/0.03/7.56🔸
Ингредиенты:
• творог обезжиренный - 1 пачка (200-250 г)
• банан - 1 шт.
Приготовление:
Творог выложить в миску, размять вилкой.
Банан мелко нарезать (или натереть на терке), добавить к творогу.
Тщательно смешать.
Противень застелить бумагой для выпечки. Выложить на него ложкой творог, запекать в духовке 10-15 минут на среднем огне.
3. Яблочная овсянка: полезный завтрак
🔸на 100грамм - 100.09 ккал🔸Б/Ж/У - 2.09/4.85/12.63🔸
Ингредиенты:
• ½ чашки овсяных хлопьев
• 1 чашка воды
• 2 очищенных яблока, порезанных кубиками
• ¼ чайной ложки измельченной цейлонской корицы
• 2 финика без косточек, мелко порубленных
• 2 столовые ложки порубленных грецких орехов
Приготовление:
Насыпьте овсяные хлопья в маленькую кастрюлю и залейте водой, дайте смеси закипеть. Убавьте огонь и варите около 5 минут. Смешайте с яблоками, измельченной корицей и финиками. Добавьте еще немного воды, если хотите достичь более жидкой консистенции. Когда овсянка и яблоки хорошо проварятся, снимите с огня и добавьте грецкие орехи.
4. Яйца в помидорах — превосходный завтрак!
🔸на 100грамм - 69.19 ккал🔸Б/Ж/У - 4.96/4.04/2.94🔸
Ингредиенты:
Помидоры — 3 шт.
Яйца куриные — 3 шт.
Соль и перец
Зеленый лук
Приготовление:
Нагрейте духовку до 190 C. Срежьте шляпки у помидоров. Ложкой достаньте сердцевину и семена. Противень застелите бумагой для выпечки. Поставьте полые помидоры на противень. В каждый вбейте яйцо. Посолите по вкусу. Выпекайте 25–30 минут. Поперчите по вкусу. Украсьте зеленым луком.
5. Полезные банановые оладьи
🔸на 100грамм - 142.35 ккал🔸Б/Ж/У - 4.64/2.54/26.92🔸
Ингредиенты:
• 3 средних банана 300 г
• овсяные хлопья 100 г
• молоко обезжиренное 50 мл
• яйцо 1 шт.
Приготовление:
1. Измалываем хлопья в муку при помощи блендера или кофемолки.
2. Разминаем бананы вилкой до состояния пюре. Ну или используем блендер для этого.
3. Тщательно взбиваем яйцо, добавляем в него бананы, муку, молоко. Все хорошенько взбиваем. Тесто должно получиться как густая сметана.
4. Разогреваем хорошенько антипригарную сковородку, выпекаем оладушки без масла.
Приятного аппетита!
Вкусный рецептом ПП-тортика
🔸на 100грамм - 143.68 ккал🔸Б/Ж/У - 12.84/3.38/14.98🔸
Ингредиенты:
Для основы:
100 г кукурузной муки
150 мл. кефира
2 яйца
0.5 ч. л. разрыхлителя
Подсластитель по вкусу
Для начинки:
200 гр. творога
50 мл. молока
1.5 ст.л желатина
Подсластитель по вкусу
Приготовление:
Белки отделить от желтков, взбить до пиков. Отдельно смешать кефир, муку, желтки, сах.зам и разрыхлитель. Аккуратно ввести белки и перемешать. Вылить тесто в силиконовую форму. Выпекать 40 минут при температуре 180 градусов. Достать из духовки и дать остыть. Тем временем готовим творожную заливку. Желатин растворяем в 50 мл. горячей воды, остужаем и смешаваем с творогом, молоком и подсластителем. Выливаем на нашу основу и ставим в холодильник до полного застывания.
Приятного аппетита!
Куриные нагетсы без масла,без муки и прочих вредностей
🔸на 100грамм - 120.03 ккал🔸Б/Ж/У - 21.77/1.77/4.52🔸
Ингредиенты:
- куриная грудка (1кг)
- 3 яичных белка
- приправы
- панировочные сухари(ржаные),я брала обычную клетчатку/отруби.
Приготовление:
Измельчаем в блендере куриную грудку, добавляем специи. Скатываем шарики из полученного фарша. Обмакиваем каждый сначала в яичном белке, потом обваливаем в панировке
Противень застилаем пергаментом, выкладываем наши наггетсы и запекаем 30мин при температуре 200гр.
Приятного аппетита!
📍Питательный салат на обед😋
на 100грамм - 128.8 ккал, Б/Ж/У - 13.86/6.94/1.75
Ингредиенты:
Филе курицы 350 гр.,
Морковь 100 гр.
Огурец 100 гр.,
Яйцо 150 гр.,
Горчица 10 гр.,
Оливковое масло 30 мл.
Приготовление
Куриное филе, огурцы и морковь нарезать соломкой. Зелень мелко порубить. Порезать варёные яйца, оставив один желток.
Заправка для салата: желток потереть на мелкой тёрке, перемешать с горчицей. В полученную массу добавить масло и всё тщательно перемешать
📍Курица с брокколи и морковью, тушеная в сливках
Калорийность на 100 гр готового блюда - 85 ккал
Это вкусное и полезное блюдо отлично подойдет на обед или на ужин.
ИНГРЕДИЕНТЫ:
- куриное филе - 300 гр
- морковь - 120 гр
- брокколи (можно взять замороженную) - 300 гр
- сливки 10% жирности - 120 гр
- легкий творожный или сливочный сыр - 1 ст.л. (15-20 гр)
- соевый соус - 1 ст.л.
- бальзамический уксус (белый) - 1 ст.л.
- чеснок - 1-2 зубчика
- приправа "Итальянские травы", соль, перец - по вкусу
РЕЦЕПТ:
1) Куриное филе моем, режем кубиками. Готовим маринад для курицы (чтобы филе было мягким и нежным): смешиваем соевый соус, бальзамический уксус, выдавленный или мелко порезанный чеснок, сушеный травы, перец молотый. В этой смеси маринуем курицу 20-30 минут.
2) Пока филе маринуется моем и чистим морковь, натираем ее на крупной терке. Брокколи (заранее размороженную) разделяем на некрупные соцветия, солим по вкусу.
3) Курицу выкладываем на разогретую сковороду (без масла) и тушим под крышкой, иногда помешивая 5 минут. Добавляем морковь, тушим на среднем огне еще 3-4 минуты, затем добавляем брокколи, перемешиваем, накрываем крышкой и оставляем еще на 5-7 минут.
4) Сливки смешиваем с творожным или сливочным сыром и вливаем к курице и овощам, доводим до кипения и тушим на небольшом огне 5-7 минут.
При подаче можно посыпать свежей зеленью или тертым сыром.
Приятного аппетита!
Лёгкий салат с креветками
КБЖУ на порцию: 56/6/3/2
Ингредиенты:
салат айсберг 100г
моцарелла 60г
помидор 2шт
креветки 80г
кедровые орешки 30г
оливковое масло 2ст.л
лимонный сок 3ст.л
горчица
соль, специи
Приготовление:
Нарезаем ингредиенты удобным способом, креветки можно обжарить или сварить.
Заправляем, перемешиваем, и вкусный, легкий, полезный салатик готов.
Приятного аппетита!❤️
КАК ЧАСТО НУЖНО ВЗВЕШИВАТЬСЯ ПРИ ПОХУДЕНИИ
Для любого человека, желающего похудеть, важной частью процесса избавления от лишних килограммов и сантиметров является отслеживание своего прогресса. Но как не стать заложником показаний на дисплее весов и не переусердствовать, измеряя свой вес? В этом вопросе специалисты пока не пришли к единому мнению. Одни источники утверждают, что достаточно вставать на весы всего раз в неделю. Другие – и таких большинство считают ежедневное взвешивание оптимальным вариантом самоконтроля для достижения наилучших результатов при похудении.
Исследование, проведённое Корнельским Университетом, показало, что мужчины и женщины, ежедневно измеряющие и записывающие свой вес, не только быстрее худеют, но и могут сохранить достигнутые результаты на протяжении более двух лет. Это прекрасный показатель ведь многочисленные авторитетные исследования свидетельствуют о том, что 40% потерянного веса возвращаются в течение года с момента, когда человек прекращает придерживаться диеты.
В ещё одном эксперименте ранее упомянутого университета люди, посещающие тренировки по фитнесу, были разделены на 2 группы. Участники первой группы ежедневно взвешивались и записывали свой вес, а участники второй делали это раз в неделю. За один и тот же отрезок времени людям из первой группы удалось сбросить значительно больше лишнего веса, чем участникам второй.
Итак, если вы хотите похудеть или соблюдаете диету возьмите за правило каждый день взвешиваться и записывать свои результаты – это поможет придерживаться намеченной цели. Ежедневная привычка измерять свой вес может улучшить ваш самоконтроль, потому что вы будете видеть, что если вы позволили себе излишества, например, плотно перекусить на ночь, то утром на дисплее весов вас будут ждать неутешительные цифры. Отличный способ контролировать свой вес – ежедневно записывать его в специальное приложение для вашего смартфона. Это позволит не только наглядно отображать ваш прогресс в похудении, но и послужит дополнительной мотивацией для достижения намеченных целей.
Конечно, многие диетологи до сих пор не советуют взвешиваться каждый день, потому что естественные колебания веса у некоторых людей могут вызвать нездоровую одержимость желанием похудеть или привести к депрессии – особенно если организм человека склонен к таким колебаниям.
Если вы можете отнести себя к такой категории людей, то попробуйте контролировать свой прогресс в потере лишних килограммов другими способами, например, примеряя свою старую одежду (отмечая уменьшение или увеличение ваших объёмов), или при помощи фитнес-трекера, фитнес-приложения для смартфона и так далее.
Во всех остальных случаях ежедневное измерение и запись своего веса – отличный помощник для похудения. Попробуйте взвешиваться каждый день в течение месяца или двух, и вы заметите, насколько быстрее вы будете терять лишний вес! Только убедитесь, что используете одни и те же электронные весы и взвешиваетесь в одно и то же время, например, утром перед или после душа.
6 идей для фитнес-салата с консервированным тунцом🍐🌶
1. Тунец + сыр + помидор + огурец + болгарский перец + красный лук + листья салата + зелень + лимонный сок
2. Тунец + белок яйца + болгарский перец + огурец + зелень + чернослив + листья салата + красная икра + лимонный сок
3. Тунец + помидор + огурец + болгарский перец + маслины + лук + зелень + оливковое масло + лимонный сок
4. Тунец + помидор + сельдерей + авокадо + листья салата + шпинат + зеленый лук + натуральный йогурт + сок лимона
5. Тунец + яйца + пекинская капуста + зеленый лук + сыр + оливковое масло
6. Тунец + листья салата + огурец + помидор
Питайтесь правильно!
Те же упражнения, которые вы выполняете в тренажерном зале, только дома!💡
Читать полностью…
Рыбные стейки, запеченные в духовке и фольге
🔸на 100грамм - 70.89 ккал🔸Б/Ж/У - 10.85/2.48/1.65🔸
Ингредиенты:
Рыба (у нас форель, возмите свою любимую рыбку) 400 г
Помидор 1 шт.
Лук 1/2 шт.
Лимон пару кусочков
Лавровый лист пару штук
Черный перец, соль по вкусу
Приготовление:
1. Рыбу нарезать стейками.
2. Застелить противень фольгой, выложить на него лук, кусочки лимона (под каждый стейк).
3. Далее стейки поперчить, посолить, полить лимонным соком, положить кусочки томата, лавровый лист.
4. Обернуть фольгой сверху и выпекать около тридцати минут при 180-200° С.
Приятного аппетита!
5-минутная тренировка всего тела по методу Табата
Читать полностью…
Салат с курицей и пекинской капустой.
🔸на 100грамм - 84,5 ккал🔸
Ингредиенты
300 грамм куриного филе ;
300 грамм помидор;
150 грамм твердого сыра;
400 грамм пекинской капусты;
Соль, лимонный сок, перец черный молотый, сметана.
Способ приготовления
Куриное филе отварить и остудить.
Нарезать не слишком мелко.
Помидоры нарезать полукольцами. Капусту нашинковать и взбрызнуть лимонным соком. Сыр натереть на мелкой терке. Зеленый лук мелко порезать.
Выложить салат слоями. Слой капусты, слой помидор, слой курицы. Посолить, поперчить, смазать сметаной. Присыпать зеленым луком и сыром. Опять слой капусты, слой помидор, слой курицы и т.д. Последний слой должен быть сыр.
Приятного аппетита!🍴
10-минутная тренировка пресса и мышц спины дома
Читать полностью…
Гречневый суп
🔸на 100грамм - 46.32 ккал🔸Б/Ж/У - 3.94/0.96/5.86🔸
Ингредиенты:
Куриная грудка 500 г
Лук белый 2 головки
Морковь 3 штуки
Картофель 4 штуки
Помидоры 5 штук
Крупа гречневая 1 стакан
Вода 2 л
Масло оливковое 2 ст. ложки
Приготовление:
1. Отварить куриную грудку. Пока она варится, необходимо хорошо промыть гречку. Порезанный лук с нашинкованной соломкой морковью обжарить на сковороде. Картошку порезать соломкой, как и морковь.
2. В куриный бульон добавить гречку и варить ее до полуготовности около 15 минут, затем добавить поджарку, а через 10 минут — картошку и порезанные помидоры. Как только картофель будет готов, суп можно есть.
Приятного аппетита!
КРУГОВОЙ ТРЕНИНГ
Круговая, или как её еще называют циклическая тренировка - это высокоинтенсивное направление современной фитнес индустрии. Теоретическая база для её проведения была разработана еще в 1953 году английскими специалистами. Основной целью разработки такого занятия являлся подбор методик и упражнений, которые бы способствовали наиболее быстрому снижению веса.
По сути, это любая программа силовых и аэробных упражнений, которая отвечает трем основным правилам построения циклической тренировки:
1. На каждом занятии должны быть задействованы как можно больше групп мышц.
2. Между отдельными упражнениями должен соблюдаться минимальный перерыв.
3. На протяжении тренировки определенная последовательность упражнений повторяется несколько раз, образовывая симметричные циклы активности.
Продолжительность круговой тренировки напрямую зависит от степени подготовки человека, и может варьироваться в пределах от 20 минут до часа. За это время несколько раз повторяется цикл из десятка упражнений, которые включают в работу все мышцы тела. Между циклами можно и нужно делать небольшие перерывы, чтобы дать возможность пополнить водно-солевой баланс в организме и немного восстановиться. Перерывы между отдельными упражнениями не превышают нескольких секунд.
Последовательность упражнении строиться таким образом, чтобы каждое последующее давало нагрузку на диаметрально противоположную группу мышц. Благодаря этой методике за короткое время можно добиться максимального эффекта.
Польза для организма от регулярных круговых тренировок
Высокая интенсивность цикличных тренировок благоприятно влияет на все системы человеческого организма, развивая нас в целом. Учащение пульса приводит активизации циркуляции крови, а следовательно ускоряя все обменные процессы. В результате этого быстрее проходят процессы окисления, организм включает в работу подкожные жировые депо, сжигая лишнюю подкожную клетчатку.
Круговая тренировка отлично подходит как для мужчин, так и для женщин. Для представителей сильного пола обычно акцентируют нагрузку на верхней части тела, для девушек - на мышцы ягодиц, бедер и пресса. Общий эффект от регулярных занятий по системе кругового тренинга - подтянутое красивое спортивное тело.
Цикличные тренировки не только чрезвычайно эффективны, но и экономят время, которое необходимо для занятий спортом. Этот факт очень важен при современном темпе жизни человека. Грамотно подобранные блоки упражнений и общий высокий темп позволяют получить высокоинтенсивную нагрузку и проработать над красотой собственного тела в достаточно сжатое время. Непрекращающееся быстрое движение в процессе выполнения отдельных упражнений и при переходе от одного к другому, активизирует дополнительные мышцы, заставляя все тело работать по максимуму.
Куриное филе по-итальянски: целых 15 г белка!
Потрясающе вкусное и сочное куриное филе непременно придется вам по вкусу!
Ингредиенты:
Филе куриное — 300 г
Томатная паста — 200 мл
Сыр — 100 г
Помидор — 1 шт.
Отруби — 3 ст. л.
Базилик свежий — по вкусу
Смесь перцев — по вкусу
Соль — по вкусу
Приготовление:
1. Филе промыть, обсушить бумажным полотенцем, посолить, поперчить, обвалять в отрубях и отправить в духовку на 20 минут при 200С.
2. Через 20 минут достаем готовое филе из духовки. За счет панировки весь сок остается внутри, поэтому филе получается очень нежным. Панировка, кстати, не должна быть румяной, разве что немножко по краям.
3. На готовое филе выкладываем томатный соус. Очень важно, чтобы он был густой, иначе все потечет. Затем посыпаем нарезанным базиликом.
4. Выкладываем натертую на крупной терке моцареллу, затем томаты, нарезанные тонкими кружочками. Снова ставим в духовку на 5-10 минут.
ИДЕАЛЬНАЯ ПАРА: ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ ЛУЧШЕ ЕСТЬ ВМЕСТЕ
АВОКАДО + САЛЬСА
Полезные жиры и ликопин
Хорошие новости для любителей мексиканской кухни: сальса и авокадо — чрезвычайно полезный дуэт. Сочные томаты, которые являются главным ингредиентом сальсы, богаты редким питательным веществом — ликопином. Этот элемент насыщенно красного цвета снижает риск развития опухолей и предупреждает возникновение заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Растительные жиры, мононенасыщенные жирные кислоты и омега-3 из авокадо только усиливают защитный эффект ликопина. Исследование, проведенное в Государственном университете Огайо, подтвердило, что совместное употребление этих продуктов увеличивает всасываемость полезных веществ почти в пять раз.
Если предпочитаете пряной сальсе густой гуакамоле — не проблема. Добавьте ложку соуса в любимый овощной салат и наслаждайтесь.
ЯЙЦА + СЫР
Витамин D и кальций
Чтобы кости оставались крепкими, вашему телу необходим кальций. Получить его из еды довольно просто — достаточно сделать акцент на молочных продуктах, например, твороге и сыре. Проблема в том, что хорошо усваивается кальций в основном в сочетании с витамином D. А его получить уже сложнее.
Но не торопитесь покупать полезную добавку без рекомендации врача. Начните с регулярных прогулок на свежем воздухе. Витамин D синтезируется в нашем организме под действием прямых солнечных лучей. Погрейтесь на солнышке 10–15 минут пару раз в неделю, и вы обеспечите организм необходимым количеством витамина. В продуктах элемент встречается в нечасто.
Самый доступный пищевой источник витамина D — яичный желток. Поэтому рекомендуем делать пышный омлет еще полезнее, посыпая его любимым твердым сыром.
САЛАТ ИЗ ЛИСТОВОЙ ЗЕЛЕНИ + ОЛИВКОВОЕ МАСЛО
Витамин К и полезные жиры
У канадских ученых есть весомые доводы в пользу того, что витамин К не только обеспечивает хорошую свертываемость крови, но и укрепляет кости. Особенно у людей пожилого возраста. Позаботьтесь о себе заранее — добавьте в рацион салат из листовой зелени: шпината, петрушки и мангольда.
А поскольку витамин К усваивается организмом только в сочетании с жирами, заправляйте блюдо оливковым маслом или добавляйте к нему немного орехов: грецких, миндаля или кешью.
КЛУБНИКА + ШПИНАТ
Витамин С и железо
Специалисты Всемирной организации здравоохранения утверждают, что от нехватки железа страдает около 2 миллиардов людей во всем мире. Дефицит минерала в организме приводит к снижению гемоглобина — важного кислородсодержащего компонента крови — и развитию анемии. Это болезнь грозит постоянным чувством усталости, слабости в мышцах, выпадением волос. Риск ее возникновения особенно велик для женщин.
Собрать рацион, богатый железом, дело затратное. Минерал содержится в устрицах, говяжьей печени, тунце, шпинате, нуте и брокколи — не самых доступных по цене продуктах. К тому же количество железа в их составе измеряется в десятых, а то и сотых долях. А человеческий организм способен самостоятельно усвоить только 10% от полученного объема.
Улучшить всасывание железа поможет витамин С. Попробуйте приготовить красочный салат из шпината и сезонной клубники. Если такое сочетание кажется вам слишком смелым, то включите в рацион брокколи с болгарским перцем или добавьте в салат со шпинатом немного лимонного сока.
Важно уточнение: витамин С разрушается под воздействие высокой температуры. Так что отдавайте предпочтение свежим фруктам и овощам с его содержанием.
ОВОЩИ + ЯЙЦА ВКРУТУЮ
Каротиноиды и белки
Каротиноиды — питательные вещества, которые синтезируются в растениях, водорослях, некоторых грибах и бактериях. Человеку нужно регулярно получать эти микроэлементы, чтобы поддерживать устойчивую и правильную работу сердечно-сосудистой системы, иммунитета, снизить риск развития катаракты и болезни Альцгеймера.
Исследование, которое провел в 2015 году профессор нутрициологии Уэйн Кемпбелл, показало, что совместное употребление белков и каротиноидов (бета-каротина, ликопина, лютеина и зеаксантина) улучшает всасываемость полезных веществ от 3 до 9 раз.
Белковые ПП пирожки с луком и яйцом
КБЖУ на 100 гр: 212/14.7/12.4/10.4
Ингредиенты:
- яйца 4 шт
- зелёный лук 20 гр
- лёгкий сыр 35 гр
- рисовая мука 35 гр
- подсолнечное масло для смазывания сковороды 1 гр
- соль по вкусу