2370
Ежедневные советы для стройности, полезные рецепты, инструкции, как сделать ваше тело безупречным. Все проекты: https://t.me/JaneAirr Админ канала: @zhanna_osipova
Домашняя полезная ПП шаурма 🌯
✅ КБЖУ на всю порцию: 337/29/6/51
📝ИНГРЕДИЕНТЫ:
- куриное филе 60 гр
- лаваш тонкий 70 гр
- лист салата
- кабачок 50 гр
- шампиньоны 30 гр
- перец сладкий 20 гр
- морковь по-корейски 30 гр
Ингредиенты для соуса:
- греческий йогурт 100 гр
- горчица 0,5 ч.л
- шрирача по вкусу
Оценили 3 человека
Вкусный завтрак, обед, ужин 😋
⠀
📝ИНГРЕДИЕНТЫ:
Лаваш 2 шт
Перец болгарский 30 г
Шпинат 40 г
Яйцо 2 шт
Сыр 30 г
Соль, перец
⠀
👩🍳 ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Выложить лаваши в форму для выпечки. Добавить шпинат, перец, яйца, соль, перец, сыр.
⠀
Отправить в духовку на 15 минут при температуре 180-190 С
Оценили 13 человек
Показать список поделившихся
Этот комплекс действительно работает — проверено на практике!
• Поднимайте руки вверх 100 раз в день — подмышки подтянутся, а кожа станет плотнее.
• Делайте «Y»-растяжку — и ключицы станут чётче, осанка — элегантнее.
• Выполняйте тягу сверху вниз — и спина будет ровной, красивой и сильной.
• Добавьте наружную ротацию плеч — и забудете о сутулости, плечи станут открытыми.
ПП Киш с овощами и курицей
📝ИНГРЕДИЕНТЫ:
❤️Куриное филе - 200 г
❤️Брокколи - 50 г
❤️Кабачок - 100 г
❤️Морковь - 50 г
❤️Молоко - 200 мл
❤️Яйца - 2 шт
❤️Сыр (для посыпки) - по вкусу
⚖️ КБЖУ на 100 г: 125/11/6/5
⏱️ Время приготовления: 20 минут
Расцвет человека должен приходиться на возраст 70+
Йозеф Пилатес, изобретатель собственной системы физических упражнений, считал, что можно быть стариком в 30 и молодым в 60, потому что каждый человек молод ровно настолько, насколько гибок его позвоночник. Он занимался по собственной системе и прожил долгую и здоровую жизнь, хотя в детстве был хилым и слабым.
Йозеф Пилатес родился в 1883 году в Германии в бедной семье грека и немки и был очень болезненным ребенком: рахит и астма, да еще ревматизм. В школе его вечно дразнили и даже били. В девять лет он в очередной раз начал жаловаться отцу и услышал от него простую фразу, которая перевернула всю его жизнь: каждый человек — сам хозяин своей судьбы! Ты можешь и дальше жаловаться, а можешь пойти и что-нибудь сделать...
За несколько лет упорных тренировок доходяга Йозеф превратился в спортсмена: гимнастика, лыжи, бокс, плаванье, дайвинг… Он так развил свою мускулатуру, что местные художники стали приглашать его позировать для анатомических рисунков. Уже тогда он начинает придумывать собственную систему совершенствования тела.
Сегодня система Пилатеса переживает очередной всплеск популярности. Она понятная, простая и при этом очень эффективная: правильное дыхание плюс тщательно разработанная гимнастика, которая формирует мышечный каркас вокруг позвоночника и суставов. Поскольку все выполняется плавно, травмы практически исключены. Пилатес подходит всем: старым и молодым, здоровым и больным, и особенно тем, кто ведет малоподвижный образ жизни.
Сам Йозеф Пилатес (который, кстати, вдобавок изобрел массу полезных тренажеров) утверждал, что после десяти занятий по его методике любой человек будет чувствовать себя значительно лучше, после двадцати станет выглядеть лучше, а после тридцати обретет новое тело. А поставив под контроль тело, человек обретает уверенность в себе и начинает контролировать свою жизнь.
«Мы выходим на пенсию слишком рано и умираем слишком молодыми, — писал он. — Расцвет человека должен приходиться на возраст 70+, а старость наступать в сто лет». Сам Йозеф Пилатес прожил до 87, до конца тренировался и тренировал своих учеников.
МегаБелковый ППпирог 🥧
📝ИНГРЕДИЕНТЫ:
✅лаваш ролл
✅5 яиц
✅100г сыра
✅зелень, соль
✅2 ложки сметаны или греческого йогурта
✅желток для смазки
✅кунжут
Инвестируй с умом и без лишней воды! 💰
Привет! Ты готов прокачать свои инвестиционные навыки? Заходи в наш телеграм-канал "Личный Казначей"! Здесь ты найдешь кучу полезных советов, проверенных стратегий и актуальной аналитики, которые помогут тебе стать мастером инвестиций. Не упусти шанс научиться зарабатывать на своих деньгах!
Подписывайся и начинай свой путь к финансовой свободе прямо сейчас! 🚀
https://click.wowblogger.ru/8zYbe8A0D1V5lyA?erid=2VSb5xvp6Ks
Вариант быстрого пп завтрака
📝ИНГРЕДИЕНТЫ:
тортилья 2шт;
тунец в с/с, 100гр;
яйцо;
кукуруза, 30гр;
огурец 50гр;
красный лук;
йогурт 1 ст.л;
горчица, 1/2 ч.л;
Приятного аппетита!❤️
КБЖУ на 1 конвертик:
227/17/7/22
Идея простого салата — просто пальчики оближешь!
📝ИНГРЕДИЕНТЫ:
-Листья салата.
-Куриное филе (обжарить).
-Черри.
-Болгарский перец.
-Кукуруза конс. (без сахара).
-Сыр.
-Яйцо вареное.
Для заправки:
-Греческий йогурт 2 ст.л.
-Горчица 1 ч.л.
-Сок лимона 1 ч.л.
-Соль, перец по вкусу.
Для чего L-аргинин
L-аргинин — это аминокислота, играющая важную роль в различных физиологических процессах. В спортивной практике он применяется для:
Улучшения кровообращения:
Вазодилатация: L-аргинин является предшественником оксида азота (NO), который расширяет кровеносные сосуды, улучшая кровообращение и снабжение мышц кислородом и питательными веществами .
Снижение артериального давления: Улучшение кровотока помогает снизить артериальное давление, что полезно для здоровья сердца .
Повышения выносливости и производительности:
Увеличение выработки энергии: Улучшенное кровообращение и снабжение тканей кислородом способствует повышению уровня энергии и выносливости .
Уменьшение мышечного усталости: L-аргинин может снизить накопление молочной кислоты в мышцах, уменьшая ощущение усталости .
Ускорения восстановления:
Улучшение доставки питательных веществ: Путем улучшения кровотока, L-аргинин помогает быстрее доставлять аминокислоты и глюкозу к мышцам, что ускоряет их восстановление .
Уменьшение воспаления: Обладает антиоксидантными свойствами, что помогает уменьшить воспаление после интенсивных тренировок .
Увеличения мышечной массы:
Стимуляция синтеза белка: Способствует синтезу белка, необходимого для роста мышц .
Повышение уровня гормона роста: Способствует высвобождению гормона роста, который важен для анаболизма и роста мышечной массы .
Снижения жировой массы:
Ускорение метаболизма: Повышает метаболическую активность, что помогает в сжигании жира .
Поддержка диеты: Может способствовать лучшему распределению и утилизации жиров в организме .
Как принимать L-аргинин
Форма:
В виде капсул, порошка, или в составе спортивных добавок.
Дозировка:
Обычно рекомендуют 3-6 грамм L-аргинина в день, но точные дозы зависят от целей и массы тела .
Начинать с меньших доз и постепенно увеличивать.
Время приема:
До тренировки: За 30-60 минут до тренировки для повышения производительности.
После тренировки: Для ускорения восстановления.
Возможные побочные эффекты
Проблемы с пищеварением: Включают вздутие живота, диарею.
Низкое артериальное давление: У людей с гипотонией может вызвать головокружение.
Аллергические реакции: Редки, но возможны
Заключение
L-аргинин может быть полезен для спортсменов, стремящихся улучшить свои результаты, ускорить восстановление и увеличить мышечную массу. Однако всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом перед началом приема новых добавок.
Когда одежда не стесняет движений, дышит и выглядит круто — заниматься хочется снова и снова.
RANK — бренд спортивной одежды, обуви и аксессуаров, созданный, чтобы помочь каждому раскрыть в себе атлета.
Для зала, йоги, пробежек и активной жизни:
• стиль
• комфорт
• доступные цены
• одежда, которая работает на результат
Подпишитесь на телеграм-канал RANK — стремитесь к прогрессу, а не к совершенству.
Раскрывайте свой потенциал вместе с брендом RANK.
ДЛЯ ЧЕГО НУЖНЫ РЕГУЛЯРНЫЕ ТРЕНИРОВКИ И ИХ ВЛИЯНИЕ НА ОРГАНИЗМ
Регулярные занятия в тренажёрном зале раньше в основном были прерогативой профессиональных спортсменов. Сегодня заниматься каждый день может каждый, кто желает проявить заботу о своём теле, улучшить уровень физической и психологической подготовки.
ПРЕИМУЩЕСТВА РЕГУЛЯРНЫХ ЗАНЯТИЙ В СПОРТЗАЛЕ
Основные плюсы, на которые можно рассчитывать, делая тренировки неотъемлемой частью своей жизни:
Адаптация к нагрузкам. В среднем адаптационный период занимает от пары недель до полутора месяцев. Стресс организма сменяется подъёмом настроения. Физические нагрузки помогают вырабатывать гормоны, которые поддерживают счастливое настроение и высокую мотивацию. Занятия из утомительного труда превращаются в отдых, релаксацию после работы или учёбы.
Увеличение мышечной массы. Любую часть тела можно сделать более привлекательной и накачанной. Достаточно изучить теоретическую основу тренировок и начать применять изученные принципы на практике. Занятия, которые проходят не от случая к случаю, а регулярно, помогают целенаправленно улучшить определённые части тела или увеличить мышцы в целом. Благодаря этому повышается уровень выносливости, а фигура становится более привлекательной.
Похудение. Современный образ жизни нередко располагает к набору лишнего веса. Чтобы тренировки помогали нормализовать массу тела, достаточно заниматься регулярно и задействовать для этого спортзал с профессиональным оборудованием. В таком случае добиться результата будет намного проще, чем в домашних условиях, где нет подходящих тренажёров и спортивных снарядов.
Если фитнес по-прежнему не приносит удовольствия, если он не помогает улучшать настроение, наращивать мышцы и сбрасывать лишний вес — скорее всего, требуется скорректировать программу тренировок. Зачастую в этом помогают консультации и сопровождение опытного тренера.
ДОЛГОСРОЧНЫЕ ПЛЮСЫ ОТ РЕГУЛЯРНЫХ ЗАНЯТИЙ СПОРТОМ
Некоторые результаты не получится увидеть сразу или даже через несколько недель. Но если сделать спорт неотъемлемой частью жизни, то уже примерно через полгода будут заметны перемены к лучшему:
Улучшение внешности. И здесь речь уже не только о росте мышц и избавлении от лишнего веса. Здоровый образ жизни оптимизирует работу внутренних органов, способствует выведению токсинов и очищению кожи. Даже самые придирчивые люди, как правило, довольны происходящими переменами и не могут их игнорировать. Причём этого удаётся достичь без хирургического вмешательства и без приёма препаратов с их побочными эффектами.
Повышение уровня здоровья и продление жизни. Малая подвижность, нездоровое питание и другие факторы приносят немало негативных последствий, однако регулярные посещения тренажёрного зала помогают избежать типичных «заболеваний городского жителя». Общее самочувствие улучшается. Продолжительность жизни, как подтверждает статистика, увеличивается на десять лет и более.
Повышение мотивации и целеустремлённости. Саморазвитие — это не обязательно духовные практики и медитация. Занятия в зале, которые приносят радость и дают очевидные результаты, помогают поверить в себя без глубинных «духовных поисков». Это способ получать удовольствие от жизни совершенно здоровым путем, который доступен каждому, независимо от пола и возраста.
Избавление от стресса. Для кого-то в первую очередь важно улучшить внешний вид своего тела, нарастить мышечную массу и улучшить фигуру. Кто-то посещает зал, чтобы избавиться от стресса, найти цель, отдохнуть и развеяться.
Главное, чтобы тренировки проходили регулярно — это поможет сделать жизнь более интересной и насыщенной, ставить достижимые задачи и добиваться их.
ПП Лепешка Маргарита 🍕
📝ИНГРЕДИЕНТЫ:
▢ 2 лепешки / лаваш
▢ 1 столовая ложка оливкового масла
▢ ½ чайной ложки сушеного чеснока
▢ ¼ ч. л. соли
▢ ½ чайной ложки измельченного сушеного орегано
▢ 2 измельченных зубчика чеснока
▢ ⅓ стакана свежей моцареллы
▢ 1 спелый помидор
▢ 2 ст.л. свежего базилика
▢ 2 ст. л. бальзамического соуса
👩🍳 ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Выпекать при 190° на 10-15 минут 🔥
Фитнес-тренер рассказала, когда кардиотренировки бесполезны
Фитнес-тренер Елена Беляева подчеркнула, что кардиотренировки не помогут набрать мышечную массу. Они ориентированы на улучшении работы сердца и легких.
Также кардионагрузки могут быть неэффективны при желании задействовать определенную группу мышц. Например, для укрепления мышц спины или плечевого пояса следует выполнять упражнения со свободными весами.
«Кардиотренировки прекрасно подходят для улучшения общей физической формы. Но в определенных случаях потребуется уделить время силовым тренировкам», — подчеркнула эксперт.
Кроме того, специалист перечислила ряд противопоказаний для кардионагрузок. Среди них — онкология, тяжелые нарушения сердечной деятельности и обострение хронических заболеваний. Поэтому перед началом кардиотренировок Беляева рекомендует проконсультироваться с врачом.
Тыквенный крем-суп с сыром 🎃
📝ИНГРЕДИЕНТЫ:
• Тыква 1 кг (или чуть меньше)
• Луковица
• Чеснок (2–3 дольки)
• Соль (по вкусу)
• Оливковое или растительное масло (50 мл)
• Сливки 15% (200 мл)
• Вода (400–500 мл, в зависимости от желаемой густоты)
• Сыр (для посыпки)
• Семечки (для украшения, не обязательно)
• Багет (слегка поджаренный, для подачи)
Количество порций: 4-5
КБЖУ на порцию ~240/6/16/21
«-5 кг» белковый салат для плоского живота!
📝ИНГРЕДИЕНТЫ:
-Яйцо - 2 шт.
-Маринованный огрурец - 70 гр.
-Красный сладкий лук - 30 гр.
-Кукуруза конс. без сахара - 50 гр.
-Тунец конс. натуральный - 140 гр.
-Сметана 15% - 60 гр.
-Укроп.
-Соль, перец.
ПП мороженое на диете!
📝ИНГРЕДИЕНТЫ:
-1/2 апельсина или мандарин.
-1 большой замороженный банан (предварительно порезанный, не замораживайте целый).
-50–75 мл. молока (можно больше для достижения желаемого результата).
Круговая тренировка на дому и зачем она тебе нужна
Наверное, каждый занятой человек сталкивался с проблемой, когда очень хочется иметь красивое и подтянутое тело, но рабочий график не позволяет посещать фитнес клуб. Ежедневная занятость — это вовсе не причина отказываться от тренировок и не заниматься спортом.
Что такое круговая тренировка?
Круговая тренировка — это комплекс упражнений, которые задействуют все группы мышц. Эти упражнения нужно проделывать без перерыва или с короткими паузами между подходами. Таким образом, мышцы всего тела прорабатываются по кругу — именно поэтому тренировка называется круговой.
Обычно, для одной тренировки подбирается 10-15 упражнений, которые задействуют разные части тела. Нужно сделать 2-3 подхода (круги) каждого упражнения. Отдых между повторениями не должен длиться дольше 30-ти секунд, а между подходами (кругами) — 1-ой минуты.
Круговая тренировка на дому и зачем она тебе нужна, изображение №3
Наиболее эффективными эти упражнения являются тогда, когда их выполнять с минимальными перерывами и в относительно быстром темпе, потому что тогда пульс остается быстрым и калории сжигаются быстрее.
Лучшие упражнения для круговых тренировок дома с весом собственного тела:
Отжимания: во время этого упражнения задействуются почти все мышцы тела, особенно хорошо прорабатывается трицепс и грудные мышцы;
Планка: это незаменимое упражнение для всех, кто хочет иметь сильный пресс и плоский живот,
Приседания: во время глубоких приседаний прекрасно задействуются мышцы ягодиц и ног;
Выпады: это упражнение помогает проработать мышцы внутренней и внешней части бедра;
Скручивание: помогают укрепить косые мышцы живота и сформировать красивую талию;
Прыжки: аэробное упражнение, которое поможет ускорить обмен веществ.
Важно также помнить о том, что эти и другие упражнения можно модифицировать, чтобы корректировать уровень нагрузки. Начинать всегда нужно с разминки, чтобы мышцы были разогреты, это поможет избежать травм. Также очень важна правильная техника выполнения упражнений: для того, чтобы убедиться, что вы выполняете то или иное упражнение правильно, стоит тренироваться так, чтобы видеть себя в зеркале.
Итак, если у вас нет времени или возможности посещать фитнес клуб — это вовсе не означает, что вы должны отказаться от красивого и сильного тела. Круговые тренировки дома с весом собственного тела помогут вам держать мышцы в тонусе и сбросить лишние килограммы. Главное — это настойчивость и последовательность😉
Идеально для белкового лёгкого ужина 😋
📝ИНГРЕДИЕНТЫ:
Филе грудки индейки - 300 гр
Творог - 200 гр (зернистый)
Помидорки ~ 15 шт черри
Перец - 1 шт
Яйца - 4 шт
Сыр - 50 гр
Оливковое масло - 1 ст.ложка
Приправа - Ваша любимая по вкусу (у меня была чайная ложка смеси соли и чеснока + 1ч.ложка черный перец)
Функциональная тренировка ног
Эта тренировка быстрая, интенсивная и идеально подходит для тех, кто хочет добиться результата! 🚀
✅ 6 упражнений подряд
▶️ 30 секунд выполнения каждого упражнения
⏸️ 10 секунд паузы между ними и 30 секунд отдыха в конце
🔁 4 раза, чтобы почувствовать настоящий жар!
Полная тренировка для всего тела, без оборудования и дополнительного веса. Простой делайте сколько сможете.
Читать полностью…
БЕЛКОВАЯ ЗАПЕКАНКА 🥪🥪🌯
📝ИНГРЕДИЕНТЫ:
▫️куриное филе – 500 г.
▫️яйцо – 2 шт.
▫️греческий йогурт – 100 г.
▫️сметана – 100 г.
▫️кабачок
▫️помидор
▫️сыр масдам – 100 г.
▫️специи
Польза креатина
● Βкратце o главнoм.
Чем бoльше креатина в oрганизме челoвека, тем эффективнее oн рабoтает. Иccледoвания пoказали, чтo утoмление мышц вoзникает не из - за нехватки АТΦ, а из-за coкращения запаcoв креатинфocфата.
● Πoлная cтатья.
Βнутриклетoчная энергия, неoбхoдимая для coкращения мышц, пocтавляетcя АТΦ (аденoзинтрифocфат). Μoлекулы АТΦ предcтавляют coбoй 3 мoлекулы фocфата и 1 мoлекулу аденoзина. Энергия для мышечнoгo coкращения пoявляетcя, кoгда АТΦ утрачивает 1 мoлекулу фocфата и преoбразуетcя в АДΦ (аденoзиндифocфат).
Чтoбы cнoва быть активным, АДΦ дoлжен oбязательнo приcoединить мoлекулу фocфата и прeвратитьcя в АТΦ. Эту мoлeкулу адeнoзиндифocфат пoлучаeт oт крeатинфocфата. Κoгда крeатинфocфат oтдаёт cвoй фocфат, чтoбы oбecпeчить пoвтoрный cинтeз АТΦ, oн прeoбразуeтcя в крeатин.
Πoэтoму вcлeдcтвиe рабoты мышц пoвышаeтcя урoвeнь крeатина, а крeатинфocфата пoнижаeтcя. Εcли мышцам нe хватаeт крeатинфocфата, тo АДΦ начинаeт накапливатьcя.
Β хoдe иccлeдoваний былo уcтанoвлeнo, чтo АДΦ нe даёт мышцам coкращатьcя наcтoлькo cильнo, наcтoлькo oни мoгли бы. Εcли АДΦ cразу нe прeвращаeтcя в АТΦ, oн cтанoвитcя прoвoдникoм утoмлeния.
Μeдицинcкиe иccлeдoвания oпрeдeлили, чтo вo врeмя интeнcивных трeнирoвoк мышeчныe запаcы крeатинфocфата умeньшаютcя быcтpee, чeм уpoвeнь АТΦ. Этo далo пpeдпoлoжeниe, чтo в энepгeтичecкoм планe cилoвыe вoзмoжнocти лимитиpуeт coвceм нe АТΦ, а пpактичecки пoлнoe изpаcхoдoваниe кpeатинфocфата.
Иccлeдoваниe, пpoизвeдённoe J. Hirvonen (1992), убeдитeльнo дoказалo этo явлeниe. Χopoшo тpeниpoванныe cпpинтepы пpoбeжали диcтанцию 400м пpимepнo за 50 ceк. Πocлe финиша уpoвeнь АТΦ в мышцах бёдep пoнизилcя у них на 27%, а кpeатинфocфата – на 90%. Hirvonen cдeлал вывoд - утoмлeниe вoзникаeт нe из-за нeхватки АТΦ, а из-за coкpащeния запаcoв кpeатинфocфата.
Ηужнo ждать бoлee 5 минут, чтoбы уpoвeнь кpeатинфocфата дocтиг планки, зафикcиpoваннoй пepeд cтаpтoм. Ηeпoлнoe вoccтанoвлeниe кpеaтинфоcфaтa являетcя одним из фaкторов, объяcняющих, почему уменьшaютcя результaты при быcтро cменяющихcя интенcивных физичеcких нaгрузкaх.
Πо-хорошему, было бы неплохо принимaть креaтинфоcфaт для роcтa его мышечных зaпacов. Κ cожaлению, при приёме креaтинфоcфaт рacщепляетcя в процеccе перевaривaния. Βывод зaключaетcя в том, чтобы вмеcто него принимaть креaтин. Πримерно 66% мышечных зaпacов креaтинa нaходятcя в форме креaтинфоcфaтa.
Πриём креaтинa окaзывaет нa cилу cледующие дейcтвия.
Увеличивaя зaпacы креaтинфоcфaтa, он зaмедляет процеcc возникновения
утомления.
Κреaтин зaмедляет cкороcть рacходовaния АТΦ при физичеcких нaгрузках. Μышцы экономят свой АТΦ, но их сила не уменьшается.
Κpеатин ускоpяет синтез АТΦ в пеpиод восстановления.
Κpеатин улучшает условия для pасщепления АДΦ.
Эти пpеимущества кpеатина более выpажено пpоявляются пpи интенсивных физических нагpузках, пpодолжающихся минимум 10 секунд, и неоднокpатно пpоявляются снова пpи огpаниченном вpемени отдыха. Πоэтому, можно утвеpждать, что чем больше содеpжится в мышце кpеатина, тем эффективнее она pаботает
Подходите к тренировкам с умом. Не забывайте разминаться. И всегда помните, что для каждого важен индивидуальный подход. Поэтому рекомендуем советоваться с опытным тренером.
