2370
Ежедневные советы для стройности, полезные рецепты, инструкции, как сделать ваше тело безупречным. Все проекты: https://t.me/JaneAirr Админ канала: @zhanna_osipova
Бананово-малиновая запеканка 🍓
Нежная, ароматная и очень простая в приготовлении — отличная идея для сладкого, но полезного перекуса!
Количество порций: 3–4
КБЖУ на порцию: ~170/7/6/22
Ингредиенты:
• Бананы – 2 шт
• Творог – 180 г
• Овсяные хлопья – 4 ст. л.
• Овсяная мука – 2 ст. л.
• Малина – ~50 г
• Тыквенный урбеч – 3 ч. л.
• Белый шоколад – по вкусу
Приготовление:
Бананы разминаем вилкой, добавляем творог, овсянку и овсяную муку. Всё тщательно перемешиваем до однородной массы.
Сверху выкладываем малину, урбеч и белый шоколад.
Отправляем в духовку на 20–30 минут при 180 °C (время зависит от вашей духовки).
Подаём с мёдом и греческим йогуртом — получается очень вкусно!
Яблочная гранола – полезный и вкусный завтрак 🍏
Готовим домашнюю гранолу с яблоками, орехами и специями – полезный и вкусный вариант для завтрака или перекуса. Отлично сочетается с йогуртом, молоком или просто как снеки!
КБЖУ на 100 г: ~358/9/20/45
Ингредиенты:
• Яблоки – 4 шт. (300 г)
• Кокосовое масло – 30 мл
• Мед – 30 г
• Овсяные хлопья – 300 г
• Орехи – 140 г
• Специи по вкусу: корица, имбирь, мускатный орех
• Сушеная вишня или клюква (по желанию)
P.s.
🤎
У меня сладкие яблоки – натерла на мелкой терке, но можно использовать блендер. Овсяные хлопья – долгой варки.
🤎
Вместо яблок можно взять бананы.
🤎
Кокосовое масло можно заменить любым растительным – часто готовлю с подсолнечным.
ЧТО ТАКОЕ ЛИМФОДРЕНАЖНОЕ МЕНЮ ⁉️
Это не диета. Это набор продуктов, которые:
— Выгоняют лишнюю воду и натрий.
— Разжижают лимфу, чтобы она текла.
— Укрепляют сосуды и убирают застой.
✅ ТОП-7 ПРОДУКТОВ ДЛЯ ЛИМФЫ:
1. Огурцы — 96% воды + калий. Ешь с кожурой.
2. Сельдерей — природный диуретик. Жуй стебли.
3. Зелень (петрушка, укроп) — хлорофилл и калий.
4. Цитрусы (лимон, грейпфрут) — витамин С для сосудов.
5. Ягоды — антиоксиданты, укрепляют капилляры.
6. Имбирь + зелёный чай — разгоняют кровь и лимфу.
7. Свёкла — бетаин улучшает кровоток.
❌ ЧТО ЗАСТАИВАЕТ ЛИМФУ:
Соль, сахар, алкоголь, кофе, трансжиры, мало воды.
💡 Пей 1.5–2 л воды. Без неё лимфа густеет и стоит. Плюс 20 минут ходьбы — лимфа качается только мышцами.
❗️ Отёки — не жир. Убери соль, добавь воду и эти продукты — и лицо станет свежим, а тело лёгким.
Низкокалорийный киш на картофельной основе 🥧
КБЖУ на 100гр: 127/12,17/2,5/12,86
КБЖУ на весь (810гр): 1028/98,6/20,21/104,17
🥗 Картофель ~ 450 гр
🥗 Курица ~ 200 гр
🥗 Шампиньоны ~ 200 гр
🥗 Лук ~ 40 гр (половинка)
🥗 Яйца - 2 шт (~95 гр)
🥗 Сыр ~ 50 гр
🥗 Кукуруза - по желанию
Сливочная уха из красной рыбы
👉 КБЖУ на 100 гр: 54.4/3.4/3.1/3.4
Каша со льном для похудения и улучшения работы ЖКТ 🥣
Каша, которая насытит, поддержит работу ЖКТ и поможет вашему организму быть в тонусе. Вкусное и полезное начало дня!
Количество порций: 1
КБЖУ на порцию: ~325/28/13/30
Ингредиенты:
• Банан – 90 г
• Семена льна – 10 г
• Семена тыквы – 10 г
• Творог 2% – 200 г
• Молоко 1,5% (или вода) – 100 мл
Приготовление:
Если используете целые семена льна, можно заранее замочить их в холодной воде на ночь и убрать в холодильник. Это улучшит их усвояемость. У меня семена льна молотые, поэтому этот шаг пропускаю.
В блендер погружаем все ингредиенты: банан, молотые или замоченные семена льна, семена тыквы, творог и молоко (или воду).
Включаем блендер и смешиваем всё до однородной кремообразной консистенции.
Готовую творожно-льняную кашу можно украсить ломтиками банана или посыпать сверху семенами по желанию.
Сохраняй себе тренировку для ног с резинкой
Читать полностью…
СОБИРАЕМ ПП ЗАВТРАК🥣
Углеводный завтрак без белка и жиров вызывает скачок сахара, потом резкое падение, и мозг требует быстрой энергии. Ты попадаешь в замкнутый круг.
🧪 ЧТО ПРОИСХОДИТ С ОРГАНИЗМОМ
Утром ты съедаешь углеводы (каша, фрукт, сок). Сахар в крови взлетает. Поджелудочная выбрасывает инсулин. Если в тарелке нет белка и жиров, сахар падает через час. Ты чувствуешь усталость, туман и дикий голод. Кортизол растёт, и ты ищешь сладкое. А вечером — переедание и чувство вины.
🔥 КАК СОБРАТЬ ИДЕАЛЬНЫЙ ЗАВТРАК (ФОРМУЛА)
🥩 Белок (20-30 г) — яйца, творог, рыба, йогурт. Включает гормон сытости GLP-1, защищает мышцы.
🥑 Полезные жиры — авокадо, орехи, семена. Замедляют всасывание сахара, питают гормоны.
🌾 Сложные углеводы — овсянка долгой варки, цельнозерновой хлеб, гречка. Энергия без скачков.
🍓 Клетчатка — ягоды, зелень. Объём и чистка кишечника.
🔥 3 ПРИМЕРА (КБЖУ НА 100 Г):
1. Омлет со шпинатом + 1/2 авокадо + тост. ~150 ккал | Б:11 | Ж:10 | У:5
2. Творог 5% + малина + грецкий орех + корица. ~155 ккал | Б:12 | Ж:7 | У:10
3. Ленивая овсянка с йогуртом и чиа (с вечера). ~125 ккал | Б:7 | Ж:3 | У:16
💡 Готовь завтрак с вечера — свари яйца, замочи овсянку, смешай творог. Утром только достать. Это спасает от срывов и экономит 20 минут сна.
ПЕРВАЯ — КЛАССИЧЕСКАЯ С ЙОГУРТОМ 🥛
Измельчите в блендере 100 г варёной куриной грудки, 30 г греческого йогурта, укроп и чеснок.
КБЖУ на 100 г: 118 ккал, Б-16г, Ж-3г, У-4г.
Белковая бомба. Намажьте на хлебец — сытость на 4 часа.
ВТОРАЯ — С ТВОРОГОМ И ЗЕЛЕНЬЮ 🧀
Смешайте 80 г курицы, 50 г творога 5% и укроп.
КБЖУ на 100 г: 128 ккал, Б-16г, Ж-4г, У-4г.
Нежная и ароматная.
ТРЕТЬЯ — С АВОКАДО И ЛАЙМОМ 🥑
Смешайте 80 г курицы, 40 г авокадо и сок лайма.
КБЖУ на 100 г: 148 ккал, Б-14г, Ж-8г, У-4г.
Кремовая и полезная.
ЧЕТВЁРТАЯ — С ОГУРЦОМ И ЙОГУРТОМ 🥒
Смешайте 80 г курицы, 30 г огурца, 20 г йогурта и зелень.
КБЖУ на 100 г: 108 ккал, Б-14г, Ж-3г, У-4г.
Свежая и лёгкая.
ПЯТАЯ — С ТВОРОЖНЫМ СЫРОМ И ГОРЧИЦЕЙ 🌿
Смешайте 80 г курицы, 30 г творожного сыра 5% и горчицу.
КБЖУ на 100 г: 132 ккал, Б-15г, Ж-6г, У-3г.
Пикантная и нежная.
Рулетики из кабачков 🙃
Отличное сочетание простоты, пользы и яркого вкуса для вашего ужина. Полезно, вкусно и красиво!
КБЖУ на порцию: ~210/11/8/9
Ингредиенты:
• Кабачок (цукини) — 1-2 шт.
• Оливковое масло — 3 ст. л.
• Панировочные сухари — 3 ст. л.
• Ветчина из индейки
• Твердый сыр
• Соль — по вкусу
Приготовление:
Кабачки вымойте и нарежьте тонкими слайсами с помощью овощерезки. Если режете ножом, бланшируйте слайсы 3 минуты в кипящей воде, чтобы они стали мягче.
В миске смешайте оливковое масло с солью и перцем.
На каждый слайс положите ломтик сыра и ветчины. Аккуратно скрутите кабачок в рулетик.
Обмакните рулетики сначала в масляной смеси, затем обваляйте в панировочных сухарях.
Разогрейте духовку до 200°C. Поместите рулетики на противень и выпекайте 20 минут до золотистой корочки.
Внимание на технику в ягодичном мосте 🍑
Если во время упражнения вы работаете до отказа поясницей, а не ягодицами, результат может быть совсем не тем, которого вы ждёте.
Главная идея упражнения — двигаться всем телом как единым блоком. Представьте петлю двери: не нужно просто выталкивать таз вверх, движение должно сопровождаться корпусом.
Держите голову в стабильном положении и концентрируйтесь на работе ягодиц. Именно техника, а не количество повторений, имеет значение. 👌🏻
Пп запеканка👇
КБЖУ на 100 гр: 100/10/4/15
🥗 Куриное филе 100 гр
🥗 Кабачок 100 гр
🥗 Брокколи 80 гр
🥗 Морковь половинка
🥗 Яйца 2 штуки
Очень яблочные пп оладьи 🍎🍏
КБЖУ на 100 гр: 134/5,2/3,6/20
🥗 Яблоки(очищенные) 313 гр
🥗 Яйца 116 Гр (~2 шт)
🥗 Кефир 4% 417 гр
🥗 Сахар 16 гр
🥗 Мука 150 Гр
🥗 Сода на кончике ножа+разрыхлитель 3 гр
🥗 Корица по вкусу
ОВОЩИ, КОТОРЫЕ МОЖНО ЕСТЬ ТАЗИКАМИ И ХУДЕТЬ! 🍆
Овощи — это твой легальный чит-код: они заполняют желудок, дают сытость и почти не несут калорий. Но не все одинаково полезны. Вот пятёрка, которая реально работает на похудение.
🥇 ОГУРЕЦ (~15 ккал | Б0,8 Ж0,1 У3)
На 95% вода с калием. Выводит отёки, освежает, хрустит. Ешь с кожурой — там клетчатка.
🥈 РЕДИС (~20 ккал | Б1,2 Ж0,1 У3,4)
Горчичные масла разгоняют желчь и метаболизм. Плюс витамин С для коллагена.
🥉 СЕЛЬДЕРЕЙ (~13 ккал | Б0,9 Ж0,2 У2,1)
Стебли — природный диуретик. Жуй вместо чипсов: хруст и минус отёки.
🏅 СПАРЖА (~20 ккал | Б1,9 Ж0,1 У3,1)
Аспарагин выводит лишнюю воду. Идеальна на ужин: 200 г = 40 ккал и сытость.
🏅 КАБАЧОК (~24 ккал | Б0,6 Ж0,3 У4,6)
Тартроновая кислота блокирует превращение углеводов в жир. Запекай, туши, ешь сырым.
Такие конвертики можно есть на завтрак, обед и ужин, и при этом видеть минус на весах.
Только не забываемом про то, что на обед нужно будет добавить ещё немного крупы рядом с конвертиком 👍🏼
Чем заменить хлеб
1. ЦЕЛЬНОЗЕРНОВОЙ ХЛЕБ
В нем сохранились отруби и зародыши зерна — источник клетчатки, витаминов группы В и минералов. Он дольше переваривается и не вызывает резких скачков сахара.
Как есть: для бутербродов, тостов, с супом.
КБЖУ на 100 г: 220 ккал | Б-8г Ж-3г У-40г
2. ХЛЕБЦЫ ИЗ ЦЕЛЬНОГО ЗЕРНА
Это хрустящий и легкий вариант. В них до 10 г клетчатки на 100 г, что в 3 раза больше, чем в белом хлебе. Они насыщают надолго.
Как есть: с творогом, авокадо, яйцом, рыбой.
КБЖУ на 100 г: 180 ккал | Б-7г Ж-2г У-35г
3. БЕЗДРОЖЖЕВОЙ ХЛЕБ НА ЗАКВАСКЕ
Он не вызывает вздутия и легче усваивается, особенно для людей с чувствительным пищеварением.
Как есть: в любом виде.
КБЖУ на 100 г: 200 ккал | Б-7г Ж-2г У-38г
4. ЛАВАШ ИЗ ЦЕЛЬНОЗЕРНОВОЙ МУКИ
Тонкий, мягкий, удобный для роллов и закусок.
Как есть: с начинками из курицы, рыбы, овощей, творога.
КБЖУ на 100 г: 150 ккал | Б-6г Ж-2г У-28г
5. ОВСЯНОБЛИН
Это яйца и овсянка. В нем нет муки и дрожжей. Идеальный вариант для бургеров или закусок.
Как есть: с начинкой из курицы, рыбы, авокадо, яйца.
КБЖУ на 100 г: 160 ккал | Б-10г Ж-5г У-18г
Рецепты трех ночных овсянок 🌙
Идеальный завтрак/ужин для тех, кто ценит простоту, вкус и пользу.
Морковная овсянка 🥕
КБЖУ: ~265/23/8/26
• Овсянка 40-50 г
• Тертая морковь 20-30 г
• Кокосовое молоко/вода 30-50 мл
• Греческий йогурт / скир / кокосовый йогурт 200-250 г
• Мед 1 ч. л.
• Семена чиа 1 ч. л.
Банановая овсянка 🍌
КБЖУ: ~290/27/11/32
• Банан средний
• Грецкий орех 2-3 шт на украшение
• Семена чиа 1 ч. л.
• Какао 0,5 ч. л.
• Овсянка 40-50 г
• Корица 0,5 ч. л.
• Кокосовое молоко/вода 30-50 мл
• Греческий йогурт / скир / кокосовый йогурт 200-250 г
Ягодная овсянка 🍓
КБЖУ: ~285/26/10/28
• Малина / вишня / клубника (мой фаворит с малиной) 150 г
• Кокосовое молоко/вода 30-50 мл
• Греческий йогурт / скир / кокосовый йогурт 200-250 г
• Шоколад растопленный (читайте составы, у меня из кэроба) ~ 30 г
• Семена чиа 1 ч. л.
• Овсянка 40-50 г
• Ванилин, корица - по вкусу
Легкий в приготовлении, питательный и вкусный вариант для полноценного приема пищи. Отличное сочетание белков, жиров и углеводов!
Количество порций: 1
Ингредиенты:
• Шпинат – горсть
• Помидоры черри – горсть
• Огурец – 1 шт.
• Фета или сиртаки– 25 г
• Готовое куриное филе – 70 г
• Паста (в сухом виде) – 45 г (отварить до состояния аль денте)
• Оливковое масло – 1-2 ч. л.
• Бальзамический уксус – по вкусу
• Соль, специи – по вкусу
Мангово-кокосовый смузи 🥥
Освежающий, насыщенный витаминами и полезными жирами смузи. Заряд энергии на весь день!
Количество порций: 1
КБЖУ на порцию: 190/24/6/28
Ингредиенты:
• Замороженный манго
• Греческий йогурт — 200 г
• Банан — 1/2 шт.
• Семена чиа — 1 ч. л.
• Куркума — 1/2 ч. л. (по желанию)
• Кокосовая вода — немного, для желаемой консистенции
Приготовление:
Все ингредиенты сложите в чашу блендера.
Взбейте до однородной консистенции.
Перелейте в стакан и наслаждайтесь!
Готово! Приятного аппетита!