2370
Ежедневные советы для стройности, полезные рецепты, инструкции, как сделать ваше тело безупречным. Все проекты: https://t.me/JaneAirr Админ канала: @zhanna_osipova
Иногда лучший вечерний ритуал — это не что-то сложное, а просто правильный выбор в стакане.
Тёплый имбирь с корицей помогает согреться и настроиться на спокойный сон. Вода с лимоном мягко запускает обмен веществ, а огурец с мятой освежает и даёт ощущение лёгкости. Ромашка — как тихий вечер без лишних мыслей.
Каждый напиток здесь — маленький способ позаботиться о себе без лишней суеты.
Попробуй добавить один из них в свой вечерний режим и посмотри, как меняется состояние уже через несколько дней.
А как считать калорийность?🤔
🍚Крупы. При варке вес крупы увеличивается за счет того, что они напитываются водой и «разбухают». В зависимости от количества воды и времени варки вес готовой крупы может колебаться. На моем примере 100 грамм гречки сварились и стали весить 280 грамм. При этом калорийность за время варки не изменилась (если вы конечно не налили туда масла). Таким образом 280 грамм вареной гречки это те же 343 калории что и до варки😜💚
🍗Мясо/рыба. Во время готовки вес их уменьшается за счет того, что жидкость из них наоборот «уходит». Так из 100 грамм куриной грудки (~110 калорий) на выходе получается примерно 80 грамм готовой грудки (и по прежнему ~110калорий). Я считаю все в программе fatsecret, но всегда вбиваю вес сухого/сырого продукта, то есть неготового, поскольку все готовят в разном количестве воды, разное количество времени и вес готового блюда может отличаться даже несмотря на одинаковых исходные граммы.
Крошка-картошка, фаршированная ветчиной и сыром
КБЖУ на 100 г: 195/8/12/15
Ингредиенты:
• Картофель крупный (2 шт., ~500 г)
• Растительное масло (1–2 ст. л.)
• Соль (по вкусу)
Для начинки:
• Ветчина (120 г)
• Сыр (150 г)
• Корнишоны (40 г)
• Сливочное масло (кусочек, ~20 г)
• Майонез (1,5 ст. л.)
Приготовление:
Картофель промойте, проткните вилкой, полейте маслом, посолите и разотрите. Заверните в фольгу. Запекайте в аэрогриле при 160°C 40 минут (режим «овощи»), затем при 180°C еще 20 минут. Для начинки: ветчину и корнишоны нарежьте, половину сыра натрите крупно, половину — мелко. Смешайте ветчину, корнишоны, крупный сыр и майонез. Сливочное масло размягчите с мелким сыром и солью. Готовую картошку разрежьте вдоль (не до конца), разомните вилкой, добавьте масло с сыром, взбейте вилкой. Выложите начинку. Запекайте еще 10 минут при 180°C (режим «пицца»).
ТОП-5 ДЕТОКС-СМУЗИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ, КОТОРЫЕ ХОЧЕТСЯ ПИТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ
Многие думают, что детокс — это про голодание и невкусные напитки. На самом деле всё проще: правильные смузи помогают увеличить количество клетчатки в рационе, снизить тягу к сладкому и дольше сохранять сытость.
Сохраняйте подборку👇
🍏 1. Зелёный жиросжигающий
✔️ 1 зелёное яблоко
✔️ горсть шпината
✔️ ½ огурца
✔️ сок ½ лимона
✔️ 200 мл воды
🥭 2. Тропический антистресс
✔️ 100 г манго
✔️ ½ банана
✔️ 150 мл кокосовой воды
✔️ щепотка куркумы
🍓 3. Ягодный для плоского живота
✔️ 150 г ягод
✔️ 150 мл кефира
✔️ 1 ч. л. семян чиа
🥒 4. Освежающий против отёков
✔️ огурец
✔️ стебель сельдерея
✔️ пучок петрушки
✔️ 200 мл воды
🍫 5. Шоколадный фитнес-смузи
✔️ 1 банан
✔️ 1 ч. л. какао
✔️ 200 мл молока или растительного напитка
✔️ 1 ст. л. арахисовой пасты
Сожгите жир на животе, который трудно сбросить 🔥
Читать полностью…
Картофельные лодочки с мясом в лепёшке
Ингредиенты (на 2 порции):
• Лепёшки (2 шт.)
• Говяжий фарш (200 г)
• Лук (1 шт.)
• Морковь (1 шт.)
• Картофель средний (5–6 шт., ~500 г)
• Сыр (100 г)
• Молоко (для пюре, ~50 мл)
• Сливочное масло (для пюре, ~20 г)
• Соль, перец, специи (по вкусу)
Приготовление:
Картофель отварите до готовности, приготовьте пюре с молоком и сливочным маслом. Лук мелко нарежьте и обжарьте на сковороде, добавьте нарезанную кубиком морковь и говяжий фарш. Обжаривайте все до золотистости, посолите и поперчите. Из лепёшки сформируйте лодочку (как на видео). Выложите слой картофельного пюре, затем мясную начинку, сверху посыпьте тертым сыром. Отправьте в духовку или аэрогриль на 5–10 минут до золотистой корочки.
Яично-сырные палочки из лаваша
Ингредиенты:
• Яйцо вареное (1 шт.)
• Сыр (30 г)
• Зелень (пучок)
• Сметана (1 ч. л.)
• Яйцо сырое (1 шт.)
• Лаваш тонкий (1 шт.)
• Масло растительное (для жарки, немного)
Приготовление:
Сыр и вареное яйцо натрите на терке, зелень мелко нарежьте. Смешайте все ингредиенты (сыр, яйцо, зелень, сметану) — это начинка. Лаваш нарежьте на полоски. Заверните начинку в лаваш в виде рулетиков. Сырое яйцо взбейте, окуните в него каждый рулетик. Обжарьте на небольшом количестве масла до золотистой корочки.
Белковый завтрак за 5 минут
Если утром хочется быстро, вкусно и сытно - этот вариант отлично подойдёт. Много белка, минимум приготовления и надолго сохраняет чувство сытости.
Ингредиенты на 1 порцию:
▪️Тунец в собственном соку - 100 г
▪️Яйца варёные - 2 шт. (100 г)
▪️Огурец свежий - 100 г
▪️Греческий йогурт 2% - 40 г
▪️Ржаные хлебцы или цельнозерновой хлеб - 40 г
▪️Семена льна - 5 г
Специи и соль:
▪️Соль - по вкусу
▪️Чёрный молотый перец - по вкусу
▪️Сушёный чеснок - 1/3 ч.л.
▪️Паприка сладкая - 1/3 ч.л.
Приготовление:
Нарезать огурец и яйца мелким кубиком. Добавить тунец и греческий йогурт. Посолить, поперчить, добавить сушёный чеснок и паприку. Всё хорошо перемешать. Подавать с хлебцами или подсушенным цельнозерновым хлебом. Сверху посыпать семенами льна.
КБЖУ на порцию:
▪️Калории - 387 ккал
▪️Белки - 40 г
▪️Жиры - 13 г
▪️Углеводы - 25 г
Отличный вариант для тех, кто хочет начать день с полноценного белкового завтрака без долгой готовки.
СУПЕР БЕЛКОВЫЙ САЛАТ «СЫТАЯ СТРОЙНОСТЬ»/ ГОТОВЛЮ СБАЛАНСИРОВАННЫЙ УЖИН НА 4 ДНЯ 🥗
⚡️КБЖУ на 1 порцию/1 контейнер: 333/39/16/7
Ингредиенты (на 1 порцию):
🟢Филе куриное — 100 г
🟢Яйцо — 1 шт.
🟢Сыр тильзитер — 25 гр
🟢Горошек зеленый — 60 гр
🟢Айсберг — пучок
Заправка:
🟢Йогурт натуральный — 50 гр
🟢Горчица — 1 ч л
🟢Чеснок — 1 долька
🟢Петрушка — пучок
🟢Соль/перец — по вкусу
Ингредиенты (на 1 порцию):
🟢Филе куриное — 400 г
🟢Яйцо — 4 шт.
🟢Сыр тильзитер — 100 гр
🟢Горошек зеленый — 240 гр
🟢Айсберг — пучок
Заправка:
🟢Йогурт натуральный — 200 гр
🟢Горчица — 4 ч. л.
🟢Чеснок — 4 дольки
🟢Петрушка — пучок
🟢Соль/перец — по вкусу
🔥Приготовление:
1. Филе и яйца отварить. Накрошить кубиками. Сыр натереть на мелкой терке.
2. Смешать листья айсберга, курицу, яйца, горошек, сыр с заправкой. По вкусу добавить соль и перец.
3. По желанию можно отдельно собрать ингредиенты по контейнерам и заправку добавлять перед употреблением.
Маленький совет: Если берете салат с собой на работу, храните заправку в отдельной маленькой баночке и смешивайте прямо перед едой. Так Айсберг останется хрустящим, а салат — максимально аппетитным!
Хочешь похудеть⁉️
Перестань есть «диетические» салаты 🤯
Да-да, те самые салаты из листьев салата и огурцов, после которых через час хочется съесть холодильник целиком.
Главная ошибка худеющих — делать салат слишком лёгким. Организм не получает достаточно белка и полезных жиров, поэтому чувство голода возвращается очень быстро. А вместе с ним — тяга к сладкому и постоянные перекусы.
Вот формула салата, который действительно помогает снижать вес:
✅ Основа — зелень и овощи (руккола, шпинат, огурцы, томаты, капуста).
✅ Белок — курица, индейка, тунец, яйца, креветки, творог или сыр тофу.
✅ Полезные жиры — авокадо, оливковое масло, орехи, семена.
✅ Клетчатка — бобовые или дополнительные овощи.
Такой салат насыщает на 3–4 часа, стабилизирует уровень сахара в крови и помогает легче удерживать дефицит калорий без чувства голода.
🔥 Пример идеального салата для похудения:
• 150 г куриной грудки
• микс зелени
• огурец
• томаты черри
• ½ авокадо
• чайная ложка оливкового масла
Получается около 350–400 ккал, много белка и максимум сытости.
🍽 Меню на 1500 ккал для снижения веса
Сбалансированный рацион на день — просто, вкусно и без голода 👇
🥑 Завтрак:
— Цельнозерновой тост (30 г)
— Орехи (15 г)
— Маслины (10 г)
— Сыр фета (30 г)
— Помидор
— Яйцо (1 шт)
— Сыр 45% (30 г)
🍲 Обед:
— Гречка (30 г)
— Куриные котлеты (½ порции)
— Салат + 1 ч.л. масла
— Смесь семян (10 г)
✔️ Котлеты (на 2 порции):
300 г куриного филе
1 яйцо
50 г лука
Грудку измельчить, добавить яйцо, лук, соль и специи.
Сформировать котлеты и приготовить без масла (запечь или обжарить).
🍊 Перекус:
— Греческий йогурт (150 г)
— Мандарин (80 г)
🍗 Ужин:
— Отварной картофель (150 г)
— Куриное филе (150 г)
— Шампиньоны (100 г)
— Сыр 45% (20 г)
— Греческий йогурт (30 г)
— Салат айсберг + листья салата
✔️ Приготовление:
Филе слегка отбить, посолить, поперчить и приготовить без масла.
Грибы нарезать, посолить и обжарить. Выложить на курицу, посыпать сыром и запечь 2–3 минуты.
Салат заправить греческим йогуртом.
Лёгкий и вкусный салат на каждый день
Ингредиенты:
Капуста — 1/2 кочана
Яйца — 3 шт.
Огурец — 1 шт.
Зелень
Соль
Чёрный молотый перец
Горчица — 1 ч. л.
Сметана — 3 ст. л.
Приготовление:
Пекинскую или молодую капусту нашинковать, добавить свежий огурец, нарезанный соломкой, и зелень. Яйца сварить вкрутую. Белки нарезать кубиками и добавить в салат. Желтки размять вилкой, добавить сметану, горчицу, соль и чёрный перец. Получившимся соусом заправить салат и аккуратно перемешать.
Приятного аппетита!
Молодая капуста с огурцом и сметанным соусом
Ингредиенты:
• Капуста молодая (400 г)
• Огурец свежий (1 шт., ~120 г)
• Чеснок (1 долька)
• Сметана 20% (2 ст. л.)
• Зелень: укроп, петрушка, кинза (пучок)
• Соль, перец (по вкусу)
• Масло для жарки (1 ст. л.)
Приготовление:
Капусту нарежьте тонкими полосками, оставляя кочерыжку. Обжарьте на разогретой сковороде с маслом 5–7 минут до мягкости и легкой золотистости. Огурец нарежьте соломкой, чеснок пропустите через пресс, зелень мелко нарубите. Смешайте сметану с чесноком и зеленью. Соедините капусту с огурцом, добавьте сметанный соус, посолите и поперчите. Перемешайте
Конвертик с яйцом, ветчиной и сыром на 23 г белка
КБЖУ на всю порцию: 290/23/12/22
Ингредиенты:
лаваш армянский 50 г (у меня фирмы Магнит 1/4 всей упаковки)
1 яйцо
30 г легкого сыра (у меня Ламбер легкий)
15 г ветчины из грудки (у меня из Вкусвилл)
Приготовление:
Завернуть в конвертик и положить на сухую сковороду без масла, обжарить на среднем огне примерно 4 мин с каждой стороны (сморите по готовности)
Приятного аппетита!❤️
Готовим сбалансированный обед🤍
КБЖУ 390/43/7/45
🥗 куриное филе — 300 г
🥗 тонкий лаваш — 2 листа
🥗 греческий йогурт — 60 г
🥗 огурец — 1
🥗 помидор — 1
🥗 корейская морковка — 60–80 г
Белок- откуда его брать?
Количество грамм указано на 100г продукта .
Белки разделяются на животные и растительные.
✔️Животные- все виды мяса, рыба, птица, морепродукты , яйца, молочные и кисломолочные продукты.
✔️Растительные- орехи, бобовые, крупы , арахис.
✔️Протеин
⠀
▪️Нормы потребления белка
✔️1,2-1,4г на кг вашего веса при низкой активности
✔️1,4 -1,8г на кг вашего веса, при средней активности
✔️1,8-2,5г на кг вашего веса, при очень высокой активности.
5 ЧАСТЫХ ОШИБОК НА ЗАВТРАК🙅♀️
1️⃣ Одни углеводы на завтрак:
каша на воде или молоке пустая (ещё хуже 5минутка👎)
Добавьте в кашу сливочное или растительное масло - уже получится более сбалансированный и полезный вариант.
А еще лучше орехи, семена, сыр, ягоды и фрукты.
2️⃣ Кофе натощак:
это пагубная привычка для вашего жкт, может привести к гастриту и нервозности.
Чашечку кофе можно выпить во время завтрака или через 40-60 мин после.
3️⃣ Смузи из фруктов и ягод на завтрак:
это тоже может испортить работу жкт, а также в подобных сочетаниях теряется клетчатка.
Витамины сохранятся , но гликемический индекс выше переработанных фруктов, чем цельных, отсюда голод спустя 30-40 мин (те же пустые углеводы)
Ешьте фрукты и ягоды на дневной перекус
4️⃣ Отсутствие завтрака!
Да-да, пропуск завтрака - это большая ошибка.
Завтрак запускает процессы пищеварения на весь день, уравновешивает, повышенный с утра, гормон стресса кортизол. Здоровый сбалансированный завтрак дает задел не переедать в течении дня.
5️⃣ Хлопья, мюсли, бутербро
🚶♂️ Сколько шагов придётся сделать, чтобы «отработать» любимые вкусняшки?
Иногда один шоколадный батончик — это несколько тысяч шагов прогулки. Конечно, цифры примерные и зависят от веса, темпа и других факторов, но они отлично показывают, сколько энергии содержится в привычных продуктах.
Россия − великая наша страна,
Раскинулись всюду леса и поля,
Огромная вера, сплоченный народ,
Идущий, по-прежнему, только вперед.
Мы верим в единую нашу страну,
Порочить ее не дадим никому.
За веру, за правду горой мы стоим,
Отечество наше мы не посрамим.
С праздником всех россиян поздравляем!
Счастья и радости вам мы желаем.
Пусть каждый гордится нашей страной,
Любимой, священной и дорогой.
@pozzdrav
#деньРоссии #12июня
Сбалансированный обед🥰
Рассыпчатая гречка, сочное куриное филе и ароматные шампиньоны — идеальная гармония пользы и классического домашнего вкуса
КБЖУ на порцию - 490/39.8/21.4/36
Ингредиенты:
- гречневая крупа - 40 гр
- куриное филе - 100 гр
- шампиньоны - 40 гр
- вода - 50 мл
- соль, приправы - по вкусу
- овощная смесь - 40 гр
- сыр - 20 гр
Соус:
- греческий йогурт - 30 гр
- яйцо - 1 шт
Промытую гречку выложите в форму, добавьте нарезанную курицу, грибы, овощи, влейте воду и посолите. Залейте смесью из яйца со сметаной (или йогуртом), аккуратно перемешайте, посыпьте тертым сыром и запекайте 30 минут при 180–200 °C.
🥤 7 смузи на неделю
Сохрани, чтобы не думать каждое утро, что приготовить на завтрак ✨
Каждый день — новый вкус и новая польза для организма.
Быстро, вкусно и всего несколько ингредиентов.
Понедельник
Шпинат • зелёное яблоко • киви • йогурт
Вторник
Клубника • черника • банан • йогурт
Среда
Манго • банан • ананас • йогурт
Четверг
Шоколад • банан • арахисовая паста • молоко
Пятница
Апельсин • морковь • имбирь • йогурт
Суббота
Смешанные ягоды • семена чиа • йогурт
Воскресенье
Авокадо • банан • мёд • йогурт
💡 Просто смешайте ингредиенты в блендере — и готово.
Кабачково - крабовый рулет на обед🥰
Оригинальный и вкусный рецепт, чтобы разнообразить ваше правильное меню
КБЖУ на порцию - 423/24/14/49
Ингредиенты:
- кабачок - 200 гр
- мука - 30 гр
- яйцо - 1 шт
- крабовые палочки - 65 гр
- зелень - по вкусу
- легкий сыр - 20 гр
- творожный сыр - 20 гр
- греческий йогурт - 40 гр
- соль, специи - по вкусу
Натрите кабачок, посолите, через 15 минут отожмите сок и смешайте с яйцом, мукой и 20 гр йогурта. Выложить массу на пергаменте и выпекать 20–25 минут при 180 °C. Для начинки смешайте волокна крабовых палочек, зелень, творожный и тертый сыр, еще 20 г йогурта, соль со специями, выложите на кабачковый пласт и плотно сверните рулет.
ТЫ ДУМАЕШЬ, ЧТО ЛЕНИВАЯ ОВСЯНКА — ЭТО ПРОСТО КАША⁉️
А ОНА В ЭТО ВРЕМЯ ТИХО МЕНЯЕТ ТВОЮ ФИГУРУ 🔥
Признавайся: утро — это хаос, и завтрак либо кофе с шоколадкой, либо «ничего, поем в обед». А потом к 11:00 ты готова съесть слона, и рука тянется к печенью. Всё!
Ленивая овсянка — это не просто модная банка из Pinterest. Это твой главный антисрывной агент и секретный инструмент для плоского живота.
Сегодня разберём, почему она работает, и как собрать 3 варианта, которые не надоедят 👇🏻
💣 ПОЧЕМУ ВАРЁНАЯ КАША ПРОИГРЫВАЕТ⁉️
Когда ты варишь овсянку, крахмал распадается до простых сахаров. Инсулин взлетает, голод возвращается быстрее. А когда ты заливаешь хлопья холодной жидкостью и оставляешь на ночь, часть крахмала становится резистентной — она не усваивается, не даёт калорий, зато кормит полезные бактерии. Плюс растворимая клетчатка образует гель, который замедляет всасывание сахара и дарит сытость на 4 часа.
🥣 3 ВКУСА, ЧТОБЫ НЕ ЗАСКУЧАТЬ:
🍫 1. ШОКОЛАДНЫЙ ТРЮФЕЛЬ (антитяга к сладкому)
Основа: 50 г овсянки долгой варки + 100 мл молока + 1 ст.л. какао-порошка без сахара + 1/2 банана (размять) + 1 ч.л. семян чиа.
Утром посыпать миндальными лепестками или тёртым тёмным шоколадом (1-2 г).
🔥 Фишка: какао даёт магний против стресса, банан — природную сладость.
🥭 2. МАНГО-МАРАКУЙЯ (тропический детокс)
Основа: 50 г овсянки + 100 мл кокосового молока + пюре из половинки манго + мякоть половинки маракуйи + 1 ч.л. чиа.
Утром добавить кусочки свежего манго и кокосовую стружку.
🔥 Фишка: кокосовое молоко даёт полезные жиры, манго — витамин С для сияния кожи.
🍓 3. ПП-ЧИЗКЕЙК (максимум белка)
Основа: 50 г овсянки + 100 г греческого йогурта + горсть замороженных ягод (малина, голубика) + 1 ч.л. чиа.
Утром добавить свежие ягоды и крошку цельнозернового печенья (опционально).
🔥 Фишка: греческий йогурт — чистый белок, ягоды — антиоксиданты. Вкус как у десерта, а внутри — стройматериал для мышц.
💡 ЛАЙФХАК: орехи, гранолу и хрустящие топпинги добавляй ТОЛЬКО утром, иначе за ночь они размокнут и превратятся в кашу. И всегда держи в холодильнике 2-3 банки с разными вкусами — это твой НЗ на случай утреннего аврала.
✅ ИТОГ: ленивая овсянка — это не «еда бедных студентов», а умный завтрак, который использует химию против твоего жира. Попробуй один из вариантов сегодня, и утро перестанет быть врагом.
Идеальный ПП-ужин для всей семьи
КБЖУ на 100 г: 155/18/7/5
Ингредиенты (на 5 порций):
• Куриная грудка (500 г)
• Яйца (2 шт.)
• Помидор (1 шт.)
• Творог (200 г)
• Сыр (100 г)
• Молоко (100 мл)
• Греческий йогурт (2 ст. л.)
• Псиллиум (2 ст. л.)
• Соль, специи (по вкусу)
Приготовление:
Все ингредиенты смешайте в одной миске. Оставьте на несколько минут, чтобы псиллиум набух. Разложите по формам. Отправьте в разогретую духовку на 40 минут при 180°C.