-
📣ادمین های کانال @Mohsen13711371 @SADEGH12345Z 💎روانشناسی ورزشی 💆♂ 💎آسیب شناسی ورزشی 👨⚕ 💎تغذیه ورزشی 🍏 💎و..
تمرین کنترل پاس رده نوباوگان
f.c.nafis
تمرین دفاع پرفشار (مرحله پیش از تمرین دریبلینگ)
f.c.nafis
⭕️ #تغذيه در فوتبال: آب رسانی به بدن در #فوتبال
♦️هيدراتاسيون سومين عامل مهم تغذيه اى در يك فوتباليست است.
🔶 بطور كلى انسان بدون غذا ممكن است تا ٤٠ روز زنده بماند، اما بدون آب در كمتر از ٤-٣ روز مى ميرد.
🔸هيج واكنشى بدون آب در بدن انجام نمى شود. بيش از ٩٠ درصد گرفتگى هاى عضلانى احتمالا به خاطر كم آبى است.
🔸 ٢ درصد كاهش آب بدن مساوى با ٢٠ درصد كاهش توان فيزيكى يك ورزشكار مى باشد.
🔸ورزشكار بايد در رابطه با چگونگى تنظيم و تشخيص هيدراتاسيون، انتخاب نوشيدنى مناسب و زمان صحيح مصرف اطلاعات كافى داشته باشد.
🔸بايد به اين نكته توجه داشت كه به دليل دفع الكتروليت به همراه آب در تعرق، مصرف آب خالى براى فوتباليست مناسب نمى باشد.
🔸نوشيدن آب خالى تنها دفع ادرار را در ورزشكار افزايش مى دهد كه مى تواند منجر به بروز مشكل گردد.
🔴نوشيدنى مناسب براى يك فوتباليست بايد داراى كمى نمك، سديم، پتاسيم و همچنين كمى شكر باشد يا مى توان از نوشيدنى هاى ورزشى تجارى استفاده نمود.
🔶 طرز تهيه يك نوشيدنى ورزشى مناسب براى فوتباليست به شرح زير است:
🔸يك ليتر آب، ٤ قاشق غذا خورى شكر يا عسل، يك سوم قاشق چايخورى نمك.
البته مى توان جهت افزايش طعم چند قطره آبليمو يا طعم دهنده ى ديگر به مايع فوق اضافه نمود.
🔸يك فوتباليست بايد هيدراتاسيون را نيز مانند ساير موارد در تمرينات امتحان كند و بدن خود را به شرايط عادت دهد، در غير اينصورت اگر تنها در روز مسابقه اين عمل انجام شود، ممكن است در طول بازى سبب بروز مشكل براى ورزشكار شود.
🔶طرز صحيح نوشيدن مايعات جهت هيدراته نمودن بدن به ترتيب زير است:
➖ نوشيدن مايعات كافى در شب قبل از مسابقه
➖ ٢ ساعت قبل از مسابقه: ٢ ليوان
➖ هنگام گرم كردن قبل از مسابقه: ١ ليوان
➖ بين دو نيمه: حداقل ٢ ليوان
➖ نوشيدن ١ ليوان در طول هر نيم ساعت
➖ نوشيدن ٦ ليوان به ازاء هر كيلو گرم كاهش وزن بعد از مسابقه
🔸براى اطمينان از دريافت كافى مايعات، وزن ورزشكار بايد طى ٢٤ ساعت پس از مسابقه به وزن قبل از مسابقه برسد و كاهش وزن صورت گرفته جبران شود.
🔶همچنين مصرف آب گيلاس، آلبالو و چغندر باعث دريكاورى سريعتر و كاهش آسيب ها مى شود.
◾️شاخص هاى هيدراتاسيون:
➖ آیا هنگامی كه تشنه شدم آب بخورم؟ جواب خير است
🔸تشنه شدن يك واكنش تاخيرى نسبت به كم آبى است، يعنى بدن دهيدراته شده است كه فرد احساس تشنگى كرده كه اين براى ورزشكار بسيار مضر مى باشد.
➖ از شاخص هاى مناسب براى هيدراتاسيون دفع كم ادرار مى باشد.
➖ رنگ ادرار شاخص ديگريست؛ وقتى رنگ ادرار تيره شد يعنى بدن دهيدراته شده است
➖ ميزان دفع عرق و سديم شاخص ديگرى از هيدراتاسيون است.
🔶بعضى از ورزشكاران سديم دفع مى كنند، يعنى بعد از تعريق بر روى لباس به اصطلاح سفيدك مى زند، نمك غذا و همينطور نوشيدنى چنين فردى بايد كمى بالاتر از باقى افراد باشد.
/channel/varzeshielm
💢نکته ویژه آموزشی!
🔹اگه میخوای فرزندتون از لحاظ ذهنی قوی بشه این کارو بکن:👇
بزار کارارو و مشکلاتشو خودش انجام بده و حل کنه تا ذهنش به چالش،کشیده بشه تو فقط نظاره گر باش . لازم نیست همیشه دستشو بگیری و تو کاراشو انجام بدی!
🥇@profailtop🥇
💢تغییر آسونه؟
صبح اولين روزی که کشور سوئد جهت رانندگی را از سمت چپ به سمت راست تغيير داد "١٩٦٧"
تغییر کردن هیچوقت راحت نیست، حتی تغییر کوچکترین عادت‌ها ...
🥇@profailtop🥇
سلام..🌹
قطعا خیلی از ماها بازی دیشب بازی رئال و من سیتی رو دیدیم ولذت هم‌بردیم،هرچند من به رئالی هستم!
✅لطفا به چند تا نکته توجه کنید:
🔹بازیکنای هردوتیم تقریبا همون بازیکنای بازی رفت بودن اما چرا نتیجه انقدر متفاوت شد؟!
🔹آیا کسی میتونه نقش واهمیت قدرت میزبانی رو نادیده بگیره؟
🔹آیا کسی میتونه تاثیر جو وحشتناک ورزشگاه سیتی رو نادیده بگیره؟
🔹آیا کسی میتونه اون اشتیاق وانگیزه ای که تو چشم های گواردیولا بود رو نادیده بگیره؟
🔹آیا کسی میتونه دوندگی بیشتر بازیکنای تیم سیتی رو که یه بخشیش به انگیزه زیاد اونا برمیگرده روانکار کنه؟
🔹آیا کسی میتونه تاثیر شروع باانگیزه و پرانرژی تر من سیتی رو درادامه بازی رو نادیده بگیره؟
✅همه اینا میشه تاثیر روانشناسی ورزشی بر عملکرد ورزشی!
✅پس فوتبال فقط تکنیک وتاکتیک نیست و کسی که در روز بازی از ذهن قوی تری برخوردار باشه و بتونه خودش رو طبق شرایط پیش ببره موفق تره👌🏻
🔹موفق باشید🌹
/channel/profailtop
💢پنج دلیل برای اینکه بدونیم چرا در مسیرِ هدفمون ، نباید به حرف و فکر مردم توجهی داشته باشیم :
1️⃣ شما تنها کسی هستین که به خوبی میدونین که توانایی هاتون چی هست ، نه مردم!
2️⃣ شما به خوبی میدونین که این خودتون هستین که مسبب شادی خودتون هستین ، نه مردم!
3️⃣ شما از هدف و منظورِ خودتون باخبر هستین ، نه مردم!
4️⃣ شما تمایل شدیدی دارین که به هدفِ خودتون برسین ، نه مردم!
5️⃣ شما تنها کسی هستین که میتونین خواسته ی خودتون رو عملی کنین ، نه مردم!
✅شجاع باشین و برای جنگیدن، برای خودتون آماده باشین و بدونین که همه چیز به خودِ شما بستگی داره ، نه مردم!
💢توصیه امروز👌🏻
اولین قدم برای یاد گرفتن شنا، نترسیدن از آب و رها شدن است!!
مربی همیشه میگوید: بپر، خودتو رها کن، زیر آب چشماتو باز کن، بعد خودت آروم آروم برمی گردی به سطح آب ...
شرط اول، همان دست و پا نزدن است؛ گاهی باید واقعا بیخیال شد و رفت گوشه ای نشست ...
باید بیخیالِ دست و پا زدن شد؛
گاهی باید بگذاریم زندگی کارش را بکند ...
«شاید بعدش آرام آرام برگشتیم به سطح آب، به زندگی، بی خفگی»
موفق باشید دوستان عزیز🌹
❤️❤️❤️ انسان دو نوع معلم دارد:
آموزگار و روزگار
هرچه با شیرینی از اولی نیاموزی، دومی با تلخی به تو می آموزد. اولی به قیمت جانش، دومی به قیمت جانت.
۱۲ اردیبهشت روز معلم بر تمام تلاشگران و فرهیختگان عرصهٔ تعلیمِ علم و عشق مبارک باد.🤍
✅دوستان این پست را بادقت بخونید🌹
💢انگیزه ها در طول زمان تغییر میکند!
پس دائما به آن توجه کنید و ورزشکارانتان را برسی کنید.
🔶پنج رهنمود کلی برای ایجاد انگیزش :
➖۱- هر دو عامل موقعیتی و شخصیتی را در نظر بگیرید .
تمرین اولویت اول شما نیست!
یادگیری برای شما مهم نیست!
شما به تمرین نیاز ندارید!
🔸مربیان این سوال ها را مطرح میکنند تا بیان کنند که انگیزه امری شخصی است، که در واقع به این شکل نیست و شما و محیط هم در انگیزش اثر گذارید.
نکته: باید دقت کنیم گاهی تغییر عوامل موقعیتی میتواند این سوال ها را از بین ببرد.
➖۲- انگیزه های چندگانه افراد را درک کنید.
نیاز همه ورزشکاران پیشرفت نیست! بعضی از آنها نیاز به تفریح، نیاز به دوستیابی و ... بیشتری دارند.
در واقع افراد برای شرکت در ورزش بیشتر از یک دلیل دارند.
به عنوان مثال کودکان انگیزه یادگیری و شایستگی بیشتری دارند و بزرگسالان سلامت برایشان اهمیت بیشتری دارد ( گیل و ویلیامز، ۲۰۰۸).
➖۳- دلیل حضور و چرایی شرکت در ورزش را برسی کنید.
هم رقابت و هم تفریح را در نظر بگیرید.
فرصت های متعددی را برای شرکت در ورزش فراهم کنید، به این معنی که حتی ورزشکاران نخبه هم نیاز به تفریح نیز دارند( به تمرینات ژاوی در بدو ورود خود در تیم بارسلونا دقت کنید).
جمع بندی؛ محیط را برای برطرف کردن نیاز تمام ورزشکاران به طور مناسب فراهم کنید.
➖۴- بر انگیزش اثر بگذارید.
فلسفه شما به عنوان مربی در اثرگذاریتان بر انگیزه افراد مهم دارد.
رفتار شما باعث بی انگیزگی یا برانگیختگی ورزشکاران میشود.
نکته: اگر سرحال نیستید و خارج از زمین فوتبال مشکل داشتید، به ورزشکارانتان بگویید که امروز سرحال نیستید و ممکن است ...
➖۵- از اصلاح رفتار برای انگیزه های نامطلوب استفاده کنید.
مثال: یک ورزشکار به قصد آسیب رساندن یا بی احترامی کردن وارد زمین بازی میشود.
این مهم را باید تعدیل و اصلاح کنید.
🔹موفق باشید🌹
/channel/profailtop
💢شاید یک مربی ناخواسته قاتل شود!
یا آسیب هایی جبران ناپذیری به ورزشکار وارد کند،
یک فریاد بی جا برای تخلیه بار هیجانی خود، یک ناسزا، یک تحقیر و سرزنش از سوی مربیان قطعا در آینده ورزشکاران تاثیر خواهد داشت.
🔸در حقیقت رشد یک فرد به عنوان ورزشکار حرفه نباید با تاوان دادن او همراه باشد.
یادمان باشد افراد قبل از ورزشکار بودن انسان هستند.
🔸باید بپذیریم که حفظ سلامت روان ورزشکاران به مراتب از رشد و ارتقا عملکرد آنها اهمیت بیشتری دارد،
لطفا عمیقاً به ورزشکارانی که حتی پس از قهرمانی در رقابت های المپیک، دست به خودکشی میزنند( اسپیدی پیترسون، استیون شرر، کلی کتلین، جک هتن، استیون هولکامپ که فقط از یک کشور هستند و بسیاری دیگر ...) فکر کنید!
یا افسردگی های متداول، رفتار بزهکارانه و ...
🔸واقعا چرا ورزشکاران حرفه ای که به اکثر نیاز ها و اهدافشان رسیده اند دست به چنین اقداماتی میزنند؟
آیا مربیان آنها در مسیر حرفه ای شدن به سلامت روان آنها توجه کرده اند؟
🔸 صحبت های سیمون بایلز ژیمناست ایالات متحده امریکاست که در المپیک ( توکیو ) بعد از این که به فینال مسابقات رسید به صورت ناگهانی اعلام کرد حاضر به شرکت در رقابت فینال نیست!
زمان و فرصتی که حداقل پنج سالِ اخیر زندگی خود را برای آن تلاش کرده است...
'حداقل' پنج سال اخیر زندگی اش.
🔸سال اینجاست، چرا؟
به پاسخ او که بسیار تامل برانگیز است دقت کنید؛
➖"من دیگر تحمل استرس و فشار روانی این رقابت ها را ندارم".
او از تلاش نکردن برای رسیدن به هدف و آرزو خود و شرکت نکردن در فینال ابراز خوشحالی میکند!
◾️قهرمانی به چه قیمت؟
مربیان باید جدا از اهمیت به رشد عملکرد و ورزشکاران، به دنبال آسیب نرساندن به سلامت روان آنها نیز باشند.
و شاید بتوان گفت مهمترین هدف روانشناسی ورزشی حفظ سلامت روان ورزشکاران است و بعد از آن ارتقا عملکرد...
/channel/profailtop
⭐برای تبدیل شدن به یک ورزشکار حرفه ای چقدر باید وقت صرف کرد؟
با استناد به تحقیقات "جان لتر" یکی از برجسته ترین محققان حوزه ورزش مهمترین متغیر در تبدیل شدن به یک ورزشکار حرفه ای مدت زمانی است که ورزشکار به تمرین می پردازد. اصولا" 20 ساعت تمرین در هفته به مدت ۸ سال (حدودا" 10000 ساعت) می تواند یک ورزشکار مستعد را به سطح جهانی برساند. البته ناگفته نماند این مدت زمان مفید تمرین است به این معنی که صرفا" حضور در تمرین و ساعات هدر رفته محسوب نمی شود.
احتمال تبدیل شدن به یک ورزشکار در سطح جهانی در هر رشته ورزشی چند در صد است؟
کمتر از ۱% درصد ورزشکارانی که در رقابت های ورزشی شرکت می کنند به سطح جهانی می رسند. به عنوان مثال هر سال ۲۵۰۰۰۰ بازیکن در رشته بسکتبال در تیم های دبیرستانی آمریکا در تیم ها حضور فعال دارند. از بین این تعداد تقریبا" 12000 نفر به تیم های دانشگاهی راه می یابند، حدود ۲۰۰ نفر به مرحله بازی های انتخابی NBA می رسند و تنها ۵۰ نفر موفق به عقد قرار داد با تیمی در لیگ حرفه ای می شوند. جالب است بدانید از این ۵۰ نفر ۵ نفر می توانند به ترکیب ثابت تیم تبدیل شوند و از این ۵ نفر فقط و فقط ۲ نفر بیش از ۵ سال دوام می آورند. این نمونه کوچک برای سایر رشته های ورزشی تفاوت چندانی ندارد.
/channel/profailtop
💢دایره شایستگی(پست پیشنهادی!)
🔸این عبارت جالب را وارن بافت استفاده میکند. داخل این دایره توانایی‌هایی هستند که در آنها مهارت زیادی دارید. بیرون از آن، مسائلی هستند که یا فقط بخشی از آنها را متوجه می‌شوید یا اصلا چیزی از آنها نمی‌دانید.
شعار وارن بافت در زندگی این است:
دایره شایستگی‌تان را بشناسید و به آن پای‌بند بمانید. اندازه این دایره اهمیت زیادی ندارد. اما شناختن مرزهای آن بسیار حیاتی است.
🔸تام واتسون، موسس شرکت آی بی ام، در مورد خودش میگوید: "من نابغه نیستم. در بعضی موارد شایستگی دارم؛ اما خودم را اطراف آن موارد نگه می‌دارم."
تمرکز روی دایره شایستگی‌تان، علاوه بر مزایای مادی، برای شما مسائل احساسی خوبی هم به‌دنبال خواهد داشت. احساس ارزشمند استادی، احساس خوبی است که کارایی شما را نیز بالا خواهد برد و همچنین دردسرهای تصمیم‌گیری در مورد پذیرفتن یا نپذیرفتن یک مسئولیت را از بین خواهد برد.
🔸در دایره شایستگی است که صرفه‌جویی خوبی نسبت به دیگران، در زمان دارید. در این دایره است که کمتر اسیر توهم و اشتباه می‌شوید. به‌علاوه ریسک‌پذیری شما در این محدوده بهتر انجام خواهد شد، زیرا اطلاعات کافی از اوضاع دارید و میتوانید پیش‌بینی کنید که تقریبا قرار است چه اتفاقی بیفتد.
🔸نتیجه اینکه خودتان را بابت نقطه ضعف‌های‌تان سرزنش نکنید. اگر دست و پا چلفتی هستید، یادگرفتن رقص باله را فراموش کنید! اگر ملاقات با عمه‌تان برای‌تان سخت است، فکر بازکردن رستوران را از سرتان بیرون کنید!
🔸اینکه در چند حوزه متوسط یا زیرمتوسط هستید، اصلا اهمیتی ندارد. مهم این است که حداقل در یک حوزه بسیار بالاتر از میانگین و در حالت ایده‌آل بهترین باشید. به‌محض رسیدن به این مهم، سنگ‌بنای محکمی برای زندگی خوب خواهید داشت.
هرساعتی که روی دایره شایستگی خود وقت بگذارید، معادل هزاران ساعتی که در جاهای دیگر صرف کنید، ارزش دارد.
📖 هنر خوب زندگی کردن
✍🏻 رولف دوبلی
/channel/profailtop
تمرین پاس و جابه جایی رده نوباوگان
f.c.nafis
تمرین دریبلینگ تحت فشار شدید
f.c.nafis
⭕️چرا کم خوابی باعث افزایش تحلیل عضلات و کاهش چربی سوزی می شود؟
💢براساس نتایج پژوهش محققین دانشگاه شیکاگو، میزان خواب در طول شبانه‌روزی تاثیر زیادی بر کیفیت کاهش وزن دارد.
🔶این مطالعه بر روی افرادی صورت گرفته که قصد کاهش وزن از طریق رژیم غذایی را داشتند. در واقع تمامی شرکت کنندگان رژیم‌کاهش وزن را آغاز کرده بودند با این تفاوت که در دو وضعیت خواب کم (۵.۵ ساعت خواب در شبانه‌روز) و خواب کافی (۸.۵ ساعت خواب در شبانه‌روز) قرار گرفته بودند.
🔸براساس نتایج این پژوهش، علیرغم اینکه میزان کاهش وزن در این دو وضعیت (خواب کم و خواب کافی) یکسان بود، اما تغییرات ترکیب بدنی بسیار متفاوت بدست آمد. به نسبت وضعیت خواب کافی، در وضعیت کم‌خوابی، میزان چربی‌سوزی ۵۵٪ کاهش و میزان تحلیل عضلانی ۶۰٪ افزایش داشت. به بیان ساده‌تر، کم خوابی ۵۵٪ چربی‌سوزی را کم و ۶۰٪ عضله‌سوزی را افزایش داد.
🔸یکی از نتایج جالب این تحقیق، کاهش قابل‌توجه سطح متابولیسم بدن در وضعیت کم‌خوابی بود. از سوی دیگر زبراساس آنالیز گازهای تنفسی و محاسبه‌ی ضریب تنفسی یا Respiratory qoutient افرادی که خواب کافی داشتند، در ابتدای صبح، بدنشان بیشتر از افراد با خواب ناکافی از چربی به عنوان منبع سوخت استفاده می‌کرده است. جالب‌تر اینکه تاثیر خواب کافی بر چربی‌سوزی تا ۴ ساعت پس از بیداری ادامه داشت و افراد با خواب کافی سوخت مصرفیشان بیشتر از چربی بود.
🔸براساس نتایج این پژوهش، سطح هورمون گرسنگی (گرلین) در وضعیت کم‌خوابی بیشتر شده و به بیان ساده، خواب ناکافی میتواند باعث القای گرسنگی شود.
✅بهترین سیاست درقبال بازیکنانی که از تیم ما رفته اندو قصدبازگشت دارند چیست؟
♦️بد نیست از بازگشت به تیم بازیکنان خوبی که قبلا باشگاه ما را ترک کرده اند استقبال کنیم؛ زیرا:
۱. بازگشت آنها به بازیکنان موجود انگیزه بیشتری برای ماندن می دهد.
۲. آنها ممکن است با آموزه های جدید و ایده ها و تکنیکهای جدیدی برگردند که آنها را بیرون از باشگاه و در باشگاههای دیگر و توسط مربیان دیگر بدست آورده اند.
۳. آنها ممکن است با اطلاعات ارزشمندی درباره دیگر تیمها و رقبای ما بازگردند.
۴. قرارداد با این قبیل بازیکنان سریع ترین نوع قراداد با بازیکنان خواهد بود.
۵. در قرارداد مجدد ، طرفین یکدیگر را خوب می شناسند لذا این نوع قرارداد بستن با اینگونه بازیکنان ریسک واشتباه زیادی ندارد.
۶. آنها بلافاصله بعد از قرارداد مجدد، و شروع تمرینات کار را با بهترین عملکرد و با انگیزه بالا شروع می کنند.
۷. آنها قدر عافیت را می دانند چون به مصیبتی گرفتار بوده اند!
۸. برگشتن آنها و استقبالی که از آنها می کنید می تواند زنجیره ای از بازگشت بازیکنان مشابه را به راه بیاندازد.
۹. این سیاست، روابط بازیکنان و باشگاه را تحکیم می کند.
۱۰. نرخ بالای بازگشت به تیم توسط بازیکنان شایسته سابق، اعتبار و برند باشگاه را افزایش می دهد و تیم را در لیگ خوشنام می کند.
🔸 البته این فرصت و سیاست باید شامل حال بازیکنانی شود که قهر آمیز و بدون تعصب و تعهد، تصمیم به ترک باشگاه ما نگرفته باشند.
➖جرح و تعدیل مجید مرتضایی
/channel/profailtop
⭕️چرا بعد از تمرین بد حال می‌شویم؟
💢 اینکه بعد از تمرین خسته شویم و عضلاتمان بگیرد، موضوع عجیبی نیست. تمرین می‌کنیم که به بدن خود فشار بیاوریم و خود را خسته کنیم.
🔶 اما در مواردی روز بعد از تمرین احساسی بیشتر از خستگی به سراغمان می‌آید. چیزی شبیه به بیماری، ضعف، سرگیجه، حالت تهوع و بی‌اشتهایی. این علایم طبیعی نیستند.
🔸 ریشه مشکل میتواند متفاوت باشد. اگر به بدن خود بیش‌ازاندازه فشار بیاورید یا روزهایی را برای ریکاوری در نظر نگیرید، ممکن است به تب تمرین دچار شوید.
🔸 ریشه در تغذیه و کمبود در گروه‌های اصلی غذایی یا مشکل در دریافت ریزمغذی‌ها به خاطر پیروی از رژیم‌های من‌درآوردی باعث ضعف و بروز علائم منفی شدید میشود.
🔸 آب‌رسانی نادرست هم از دیگر دلایل پیدایش علائمی مثل سرگیجه و حالت‌تهوع است. اگر به‌اندازه کافی و به‌صورت مناسب آب دریافت نکنیم، به‌خصوص در روزهای گرم دچار مشکل می‌شویم.
❗️علت درد بدن بعد ورزش چیست؟ ❗️
مهمترین علت درد قسمت‌های مختلف بدن از جمله پاها بعد از ورزش این است که افراد قبل از ورزش بدنشان را گرم نمی‌کنند؛یعنی نرمش‌های کششی لازم را انجام نمی‌دهند و یکباره ورزش کردن را شروع میکنند.
قبل از انجام هر ورزشی حدود 6-5 دقیقه بدنتان را گرم کنید تا به‌تدریج آماده ورزش شود. گرم کردن میتواند شامل کمی پیاده‌روی سبک و انجام حرکات کششی باشد.
بعد از گرم‌کردن، ورزش اصلی را شروع کنید و در انتها دوباره چند دقیقه پیاده‌روی سبک و حرکت کششی داشته باشید تا بدن سرد شود و به حالت اول بازگردد.
سعی کنید همیشه ورزش را از حرکات کم و سبک شروع کنید و به‌تدریج به حرکت و شدت آن در روزهای بعد بیفزایید. وقتی فردی در همان جلسه اول بدون آمادگی قبلی یک ورزش سخت را شروع کند، قطعا دچار بدن‌درد خواهد شد.
به‌دلیل تجمع اسید لاکتیک در بدن پارگی‌های ریزی که در عضله ایجاد میشود، فرد دچار بدن‌درد میشود.
⭕️طناب زدن و هورمون های چربی سوز
💢هورمون رشد (HGH )یک هورمون طبیعی است که بدن به منظور چربی سوزی ترشح می کند .
البته شایان ذکر است که این یکی از فواید هورمون رشد محسوب می شود واین هورمون وظایف مهم دیگری نیز در بدن دارد . بالا بودن سطح هورمون رشد در بدن یکی از سریع ترین راه ها برای چربی سوزی به حساب می آید.
بهترین روش برای افزایش ترشح هورمون رشد اجرای تمرینات هوازی با شدت برای ۳۰تا۶۰ ثانیه وبلافاصله پس از آن ۱تا ۲ دقیقه پیاده روی سریع یا دوی آرام ویا هر نوع فعالیت هوازی آرام دیگر می باشد.
البته نام این نوع سیستم تمرینی، سیستم تمرینی اینتروال یا تندو کند می باشد
🔸در ادامه این برنامه ۱دقیقه ای طناب زدن آورده شده که می توان آن را به دلخواه خودتان در آورید .
🔸روبروی یک ساعت دیواری بایستید .
◾️۳ دقیقه طناب آرام بزنید تا بدن گرم شود .
🔸۳۰ ثانیه استراحت کنید.
◾️با حداکثر سرعت ۶۰ ثانیه طناب بزنید.
🔸۳۰ ثانیه استراحت کنید و سپس برای ۱ دقیقه هر تعداد که قادر هستید حرکت شکم( کرانچ )را اجرا کنید .
🔸دوباره ۶۰ ثانیه با حد اکثر سرعت طناب بزنید.
◾️۳۰ ثانیه استراحت کنید و سپس برای ۱ دقیقه هر تعداد که قادر هستید حرکت شنا سوئدی را اجرا کنید.
🔘این سیکل را برای ۱۵ تا ۲۰ دقیقه اجرا کنید .
🔶سیستم چرخشی بین ۳ حرکت طناب زدن، شنای سوئدی و شکم (کرانچ)را می توانید تا ۳۰ دقیقه هم ادامه دهید.
البته پس از اجرای ۲ تا ۳ سیکل از حرکت طناب زدن، دیگر ضربان قلب در حین اجرای حرکت شکم و شنای سوئدی پایین نمی آید یکی از موارد حائز اهمیت در این برنامه تمرین اینترال یا تند و کند این است که فرد پس از اجرای چند سیکل، دیگر قادر به اجرای حرکت شنای سوئدی نخواهد بود . به همین خاطر می توانید و به دلخواه یک حرکت جایگزین انتخاب کنید . برای مثال حرکت اسکوات با دمبل و یا حرکت لانچ(گام بلند)را به منظور کار کشیدن از بزرگترین عضلات بدن اجرا کنید . ضمن این که حرکات بالا تنه از قبیل پرس سینه و پرس شانه با دنبل را نیز می توانید در زمان اجرا کنید .
یک نکته دیگر این که طناب زدن فشار را بر روی عضلات ساق وارد می سازد . بنابر این از بابت اجرای حرکات کششی مناسب برای این عضله اطمینان کامل کسب کنید. یکی از فوائد این برنامه تمرینی در سهولت اجرای آن و همچنین قابل اجرا بودن آن در هر مکانی است . یعنی شما جه در آپارتمان چه در فضای باز و چه در مسافرت می توانید آن را اجرا کنید و نیازی به باشگاه رفتن ندارید . سعی کنید سرعت طناب زدن را در هر جلسه زیاد یا کم کنید و طناب سرعتی را هم هراز گاهی به برنامه تان اضافه کنید تا بدین ترتیب ظرفیت سیستم تنفسی تان بالاتر برود . به مرور زمان متوجه خواهید شد که هم سرعت طناب زدن وهم مدت زمان آن افزایش یافته است . سیستم تمرینی اینتروال یکی از موثرترین روش های تمرینی است که می توانید با اجرای آن هم به روند چربی سوزی شتاب بدهید و هم سلامت دستگاه تنفسی تان را ارتقاء دهید .
💢چه کنیم تا درون زمین بازی یک رهبر واقعی باشیم ؟؟
1⃣ وظیفه شناس باشید 🤔
🔴 طبق نظر شخصی بنده اگر بتوانید فردی وظیفه شناس باشید میتوانید قدرت مدیریت را در خود تقویت کنید ، حال سوال اینجاست چه راه کاری برای مسئولیت پذیری انجام دهیم ؟؟
🔵 هر ورزشکاری شیوه مسئولیت پذیری متفاوتی دارد ولی من راه کاری را که همیشه توصیه میکنم این است که یک گلدان تهیه کنید و در آن بذر هر گیاهی که دوست دارید بکارید و آن را پرورش دهید برای پرورش دادن آن گیاه لازم است هر روز به آن آب بدهید و از آن مراقبت کنید پس یک گیاه برای خود پرورش دهید . به یاد داشته باشید اگر یک روز غافل شوید شاید هیچوقت نتوانید گیاه را به خوبی پرورش دهید .
2⃣ وقتی در حال پیشرفت هستید سکوت کنید 🤔
🔴 هنوز اول راه هستید و نیاز نیست خیلی بلند پرواز باشید ...
منظور از سکوت کنید چیست ؟؟ یعنی وقتی کسی در حال پیشرفت هست قطعا مورد نظر دیگران است پس وقتی میگوییم سکوت کنید در مورد اظهار نظرهایی که شما را از پیشرفت باز میدارند سکوت کنید وتوجهی نکنید .
🔵 همیشه نیاز نیست شما پشت سرتان را نگاه کنید بهتر است همیشه ببینید که چه کسانی کنارتان هستند نه جلویتان .
3⃣ رهبری خشونت نمیپذیرد 🤔
🔴 یک باور اشتباه در میان ورزشکاران این است که احساس میکنن اگر خشن باشن رهبر فوق العاده ای هستند ...
ولی همیشه اینگونه نیست چون اگر به مورد و بی دلیل خشونت به خرج دهید نه تنها اهتماد هم تیمی و مربی را جلب نکرده اید بلکه خود را از مسابقه خارج کرده اید .
🔵 خشونت و فریاد زدن شرایط دارد پس هیچوقت بی دلیل و برای نمایش خود عصبانی نشوید .
4⃣ اعتماد جلب کنید نه جلب توجه 🤔
🔴 یک بازیکن مطمئن همیشه مورد اعتماد است نه ورزشکاری که همیشه در دید باشد . شاید فکر کنید اگر همیشه در راس دیدار دیگران باشید شما را میپذیرند ولی اشتباه میکنید چون اگر کوچکترین خطا و اشتباهی کنید به علت اینکه در راس دید هستید آن اشتباه شما را همه میبینند و شاید دیگر نتوانید جبران کنید .
🔵 بازیکنانی که همیشه خود را در نمایش میگذارند حتی اشتباهات کوچکشان نیز بزرگ است .
5⃣ رهبری یعنی قدرت بازیخوانی 🤔
🔴 اگر میخواهید تیمتان را رهبری کنید پس باید به شرایط مسابقه آگاه باشید ، سیستم ها را بدانید و شرایط را همیشه به نفع خود تمام کنید . گاهی نیاز نیست شما سرعت بالایی داشته باشید فقط کافی است حرکت بعدی حریف را بدانید اینگونه شما همیشه یک قدم جلوتر هستید .
قدرت رهبری یعنی هم تیمیتان بداند هر اتفاقی هم که بیوفتد باز هم شما هستید .
⚽️ تا وقتی که این موارد را در خود تقویت کنید مطمئن باشید گیاهتان هم رشد کرده است درست مانند خودتان 🌱
/channel/profailtop
کمبود خواب و عوارض منفی آن برای ورزشکاران
کمبود خواب بر کاهش قدرت و انگیزه ورزشکاران تأثیر منفی دارد.
خواب کافی برای ریکاوری و بازسازی عضلات لازم است.
کمبود خواب باعث از بین رفتن عضلات با افزایش هورمون کاتابولیک مانند کورتیزول و کاهش هورمون آنابولیک مانند تستوسترون و IGF1 می شود.
کمبود خواب باعث کاهش مسیرهای سنتز پروتئین شده و شکست مولکول های پروتئین، افزایش نرخ عضله سوزی و تحلیل عضلات را افزایش می دهد.
کمبود خواب باعث کاهش سرعت ترمیم بعد از آسیب دیدگی می شود.
✅ عدم توانایی ریکاوری کامل بعد از تمرینات
🔰هیچ چیز همانند تحت فشار قرار دادن بدن در زمان ریکاوری عضله سازی شما را نابود نمیکند.این موضوع به هیچ وجه قابل قبول نیست.
🔰برای عضله سازی شما مجبورید به سختی تمرین کنید و خود را وارد یک سطح جدید کنید.همان قدر که تمرینات شما شدید می‌باشد میزان زمان ریکاوری نیز باید کاملا با آن مطابقت داشته باشد.
✔️هنگام تمرینات عضلات شما تجزیه میشوند و در زمان ریکاوری می‌باشد که عضلات ترمیم، حجیم تر و قویتر خواهند شد.این موضوع را همیشه در خاطر خود داشته باشید.
👌شما در صورتی که مدام بدن خود را تحت فشار قرار دهید هیچگاه نخواهید توانست افزایش حجم و قدرت داشته باشید.اگر بدن به طور مناسب ریکاوری نشود پیشرفت شما متوقف خواهد شد.
/channel/varzeshielm
💢پیشنهاد امروز:
✅برای یه قهرمان بن بستی وجود نداره..
روزخوش🌹
✅پیشنهاد امروز؛دوشنبه۱۴۰۲/۲/۴
"هرچیز که شما را به دردسر بیندازد
هرچیز که شما را برنجاند
همان معلم شماست."
✅پیشنهاد روز جمعه(۱۴۰۲/۱/۲۵)
اگر همیشه کاری که خودت دوست داری رو انجام بدی، حداقل یه نفر تو دنیا همیشه خوشحال و راضی هست.
روزخوش🌹
💢پیشنهادامروز(پنجشنبه۱۴۰۲/۱/۲۴)
ﺑﺎﯾﺪ ﯾﺎﺩ ﺑﮕﯿﺮﯾﺪ نمی‌توانید ﻣﺤﺒﻮﺏ ﻫﻤﮕﺎﻥ ﺑﺎﺷﯿﺪ.
ﺷﻤﺎ میتوانید ﺑﻬﺘﺮﯾﻦ ﺁﻟﻮﯼ ﺩﻧﯿﺎ ﺑﺎﺷﯿﺪ، ﺭﺳﯿﺪﻩ، ﺁﺑﺪﺍﺭ، ﺷﯿﺮﯾﻦ ﻭ ﺧﻮﺷﻤﺰﻩ. ﺍﻣﺎ ﯾﺎﺩﺗﺎﻥ ﺑﺎﺷﺪ، ﻫﺴﺘﻨﺪ آدم‌هایی ﮐﻪ ﺁﻟﻮ ﺩﻭﺳﺖ ﻧﺪﺍﺭﻧﺪ.
موفق باشید🌹