4168
هدف این کانال ارتقا و ترویج یوگاست. تبلیغ و تبادل @izadi_shaida ثبت در سامانه احراز هويت كانال ها🍁 موسیقی👇 https://t.me/shaidaaizadi فروشگاه👇 https://t.me/shaidaaaizadi تبلیغات پذیرفته می‌شود
برنامه یوگا و پیام انگیزشی برای هفتم فروردین – شروعی پرقدرت و آرامش‌بخش
هدف: ورود به سال جدید با ذهنی آرام، بدنی قوی و روحیه‌ای مثبت
⸻
۱. آغاز روز با جملات انگیزشی (۵ دقیقه)
✨ “امروز فرصتی تازه برای رشد و آرامش است. من قدرت دارم که بهترین نسخه‌ی خودم باشم.”
🔹 بعد از بیدار شدن، این جمله رو ۳ بار با احساس واقعی تکرار کن.
🔹 چند نفس عمیق بکش:
• دم (۴ ثانیه) – هوا را از بینی بکش.
• نگه‌داشتن (۲ ثانیه) – حس کن که انرژی تازه وارد بدنت می‌شه.
• بازدم (۶ ثانیه) – تمام استرس و خستگی رو با بازدم رها کن.
🔹 این کار کمک می‌کنه ذهنت آروم بشه و روز رو مثبت شروع کنی.
⸻
۲. جلسه یوگا (۳۰ دقیقه) – ترکیب انرژی، انعطاف و آرامش
الف) گرم کردن (۵ دقیقه) – فعال‌سازی بدن
✅ حرکت گردن و شانه‌ها: چرخش‌های ملایم برای کاهش تنش
✅ کشش گربه-گاو (Cat-Cow Pose): برای آزاد کردن ستون فقرات
✅ حرکت کودک (Child’s Pose): برای آرامش و باز شدن کمر
ب) حرکات یوگا برای افزایش انرژی و تعادل (۱۵ دقیقه)
✅ سگ سر پایین (Downward Dog) – ۱ دقیقه → تقویت بدن و افزایش خون‌رسانی
✅ حرکت جنگجو (Warrior Pose) – ۲ دقیقه → افزایش اعتماد به نفس و استقامت
✅ حرکت درخت (Tree Pose) – ۲ دقیقه → بهبود تمرکز و تعادل
✅ حرکت کبری (Cobra Pose) – ۱ دقیقه → باز کردن قلب و تقویت ستون فقرات
✅ حالت پل (Bridge Pose) – ۲ دقیقه → افزایش قدرت و کاهش استرس
✅ حرکت پروانه (Butterfly Pose) – ۲ دقیقه → کشش ران‌ها و آرامش سیستم عصبی
✅ حرکت پیچش نشسته (Seated Twist) – ۲ دقیقه → سم‌زدایی و بهبود گوارش
ج) مدیتیشن و آرام‌سازی (۱۰ دقیقه)
✅ حالت جسد (Savasana) – ۵ دقیقه → بدن کاملاً رها، تمرکز بر تنفس
✅ مدیتیشن با تکرار جمله مثبت – ۵ دقیقه
✨ “من امروز را با آرامش، قدرت و عشق شروع می‌کنم.”
⸻
۳. فعالیت‌های انگیزشی و مثبت بعد از یوگا
✅ یک لیوان آب گرم با لیمو یا چای زنجبیل بخور. (برای تقویت انرژی و سم‌زدایی)
✅ یک دفترچه بردار و ۳ چیز که بابتش شکرگزار هستی، بنویس.
✅ یک هدف کوچک برای روزت تعیین کن. (مثلاً: امروز لبخند بیشتری بزنم، ۱۰ صفحه کتاب بخونم، به طبیعت برم)
✅ یک آهنگ انگیزشی یا آرامش‌بخش گوش کن.
⸻
۴. تغذیه سالم و پرانرژی برای حفظ تعادل بدن
✅ صبحانه پیشنهادی:
• اسموتی موز و بادام + نان تست جو + عسل
• فرنی جو دوسر با دارچین و گردو
✅ میان‌وعده پیشنهادی:
• چای سبز + بادام خام
• ماست پروبیوتیک + تخم شربتی
✅ ناهار پیشنهادی:
• مرغ گریل‌شده + کینوا + سالاد سبز
• سوپ عدس + نان تست سبوس‌دار
✅ شام پیشنهادی:
• سوپ جو + سالاد خیار و گشنیز
• املت اسفناج با نان جو
⸻
۵. جمع‌بندی – ورود به سال نو با انرژی تازه
✅ یوگا برای آرامش و تقویت بدن
✅ مدیتیشن برای ذهنی متمرکز و مثبت
✅ نوشتن اهداف و شکرگزاری برای تقویت انگیزه
✅ تغذیه سالم برای حفظ تعادل انرژی
✨ امروز رو با حس قدرت، آرامش و عشق به خودت زندگی کن! ✨
@shaidaizadi
روز پنجم فروردین، در میانه‌ی اعتدال بهاری، زمانی است که طبیعت به تعادل رسیده و انرژی‌های زمین در اوج هماهنگی هستند. این روز می‌تواند فرصتی عالی برای تمرین یوگا باشد، زیرا یوگا نیز بر تعادل جسم و ذهن تأکید دارد.
پیشنهادهایی برای تمرین یوگا در پنجم فروردین:
۱. تنفس و پرانایاما – هماهنگی با هوای تازه بهاری
در این روز، با توجه به طراوت و تازگی هوا، تمرین‌های تنفسی می‌توانند به تعمیق آگاهی و آرامش کمک کنند:
• نادی شودانا (تنفس متناوب) برای پاکسازی ذهن و ایجاد تعادل انرژی.
• تنفس عمیق دیافراگمی برای هماهنگی با طبیعت و جذب انرژی تازه.
۲. حرکات تعادلی – پیوند با زمین و طبیعت
• وضعیت درخت (Vrikshasana): نمادی از رشد و ثبات، که به افزایش تمرکز و هماهنگی کمک می‌کند.
• وضعیت جنگجو ۳ (Virabhadrasana III): حرکتی برای ایجاد قدرت درونی و تعادل.
۳. حرکات بازکننده‌ی قلب – استقبال از تازگی و نو شدن
• وضعیت کبرا (Bhujangasana): افزایش انرژی و گشودگی قلب.
• وضعیت شتر (Ustrasana): تقویت انعطاف‌پذیری و پذیرش تغییرات جدید.
۴. مدیتیشن و نیت‌گذاری – هماهنگی ذهن و روح با سال نو
پنجم فروردین زمان مناسبی برای تأمل بر نیت‌ها و اهداف سال جدید است. یک مدیتیشن کوتاه با تمرکز بر احساسات مثبت و قدردانی می‌تواند مسیر سال را روشن‌تر کند.
چرا یوگا در این روز مهم است؟
• تعادل طبیعی روز و شب: این روز با اعتدال بهاری هم‌زمان است، فرصتی برای ایجاد تعادل درون و بیرون.
• آغاز نو شدن: فصل بهار انرژی تازه‌ای را به همراه دارد، که می‌توان آن را در بدن و ذهن منعکس کرد.
• هم‌سویی با طبیعت: تمرین در فضای باز و در ارتباط با عناصر طبیعی، تأثیر یوگا را عمیق‌تر می‌کند.
@shaidaizadi
تمرین و پیام یوگا برای چهارم فروردین
تمرین امروز: وضعیت درخت (Vrikshasana) برای تعادل و تمرکز
وضعیت درخت یکی از بهترین حرکات یوگا برای بهبود تعادل، تمرکز و تقویت عضلات پاها و هسته ی مرکزی بدن است.
✅ مراحل انجام:
1. بایستید و پاهای خود را کنار هم قرار دهید.
2. وزن خود را روی پای چپ بیندازید و پای راست را از زمین بلند کنید.
3. کف پای راست را روی داخل ران چپ بگذارید (اگر دشوار است، می‌توانید روی ساق پا قرار دهید، اما نه روی زانو).
4. دست‌ها را در مقابل قفسه سینه به حالت “ناماسته” قرار دهید یا آنها را بالای سر بکشید.
5. نگاه خود را به نقطه‌ای ثابت در مقابلتان بدوزید تا تعادلتان حفظ شود.
6. آرام و عمیق نفس بکشید و ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه در این وضعیت بمانید.
7. به‌آرامی پا را پایین بیاورید و حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.
✅ فواید:
• افزایش تمرکز و آرامش ذهن
• تقویت عضلات پاها، مچ پا و میان‌تنه
• بهبود هماهنگی و ثبات بدنی
• کاهش استرس و اضطراب
⸻
پیام یوگا برای امروز:
“درختان در برابر باد نمی‌جنگند، بلکه با آن همراه می‌شوند و ریشه‌هایشان را قوی‌تر می‌کنند. امروز، در برابر چالش‌ها انعطاف‌پذیر باش و اجازه بده ریشه‌های آرامشت محکم‌تر شوند.”
تمرین ذهنی: امروز، هر زمان که احساس اضطراب یا عدم تعادل کردی، لحظه‌ای بایست، چند نفس عمیق بکش و تصور کن که مانند یک درخت، ریشه‌هایت در زمین محکم شده‌اند. اجازه بده افکارت آرام بگیرند و با آرامش روزت را ادامه بدهی.
✨ با تعادل درونی، آرامش و قدرت بیشتری به پیش برو!
@shaidaizadi
روز دوم فروردین، در نگاه یوگا، می‌تواند نمادی از شروعی تازه و هماهنگی با طبیعت باشد. این روز در اوایل بهار قرار دارد، زمانی که انرژی‌های زمین و طبیعت در حال تجدید و جوانه‌زدن هستند. در فلسفه یوگا، چنین زمانی فرصتی مناسب برای تمرین‌های مرتبط با پاکسازی ذهن و بدن، تنفس آگاهانه (پرانایاما) و حرکات یوگایی (آساناها) است که به هماهنگی با تغییرات فصلی کمک می‌کند.
پیشنهادهای یوگایی برای روز دوم فروردین:
1. تمرین پرانایاما: تنفس عمیق و آگاهانه مانند “تنفس متناوب بینی (نادی شودانا)” که به ایجاد تعادل انرژی در بدن کمک می‌کند.
2. حرکات یوگا برای باز کردن قلب و ریه‌ها: آساناهایی مانند “سلام بر خورشید (سوریا ناماسکار)”، “حالت درخت (وریکشاسانا)” و “حالت جنگجو (ویرا بهادراسانا)” برای افزایش انرژی و انعطاف.
3. مدیتیشن با نیت نو شدن: مراقبه روی نیت‌های سال جدید، تجسم نور و انرژی بهاری و هماهنگی با طبیعت.
4. سم‌زدایی بدن و ذهن: نوشیدن دمنوش‌های آرامش‌بخش، روزه‌ی سبک یا تغذیه‌ی سالم برای پاکسازی بدن از انرژی‌های کهنه.
5. اتصال به طبیعت: پیاده‌روی در فضای باز، گوش دادن به صدای طبیعت و احساس ارتباط عمیق با عناصر زمین، هوا، آب و آتش.
دوم فروردین از منظر یوگا می‌تواند روزی باشد برای رهایی از گذشته، نیت‌گذاری برای آینده و هماهنگی با ریتم‌های طبیعی زندگی.
🌸✨ اعضای عزیز کانال لاولی یوگا، نوروز مبارک! ✨🌸
بهار، فصل نو شدن طبیعت و جان‌هاست. همان‌طور که زمین از خواب زمستانی بیدار می‌شود، بیایید با انرژی تازه، جسم و روح خود را شکوفا کنیم. در این سال جدید، با تمرین یوگا، آرامش، سلامتی و تعادل را به زندگی‌مان هدیه دهیم.
با عشق، آرامش و قدرت درونی، سالی سرشار از نور و نشاط برایتان آرزو داریم! 🧘♀️💖🌿
سال نو مبارک! 🎉💫
✨ دوستان عزیز و همراهان لاولی♥️یوگا ✨
روزهای پایانی سال، فرصتی است برای درنگ، تأمل و رها کردن. لحظه‌ای در سکوت بنشینیم، چشمانمان را ببندیم و با یک نفس عمیق، خود را در این لحظه غرق کنیم…
بیایید به مسیری که طی کرده‌ایم نگاه کنیم. به تمام بالا و پایین‌های این سال، به روزهایی که لبخند زدیم، روزهایی که اشک ریختیم، لحظاتی که خسته شدیم اما ادامه دادیم. هر تجربه‌ای، هر چالشی و هر موفقیتی بخشی از این سفر بود؛ سفری که ما را به اینجا و اکنون رسانده است.
در این مسیر، یوگا همراه ما بود؛ دردمان را آرام کرد، ذهنمان را شفاف‌تر ساخت، و به ما آموخت که با هر دم، انرژی تازه بگیریم و با هر بازدم، رها کنیم هر آنچه دیگر به ما تعلق ندارد.
اکنون که در آستانه‌ی سال نو ایستاده‌ایم، بیایید با نیتی پاک و قلبی روشن، گامی تازه برداریم:
🌿 رها کنیم هر آنچه سنگین است؛ اضطراب‌ها، ترس‌ها، و افکاری که دیگر به رشد ما کمکی نمی‌کنند.
🌸 بپذیریم خودمان را، با تمام نقص‌ها و زیبایی‌ها، همان‌گونه که هستیم.
💫 قدردان باشیم برای مسیری که طی کرده‌ایم، درس‌هایی که آموخته‌ایم، و عشقی که درون و اطرافمان جریان دارد.
☀️ آغوش بگشاییم به سال جدید، با امید، با ایمان، با اشتیاق برای رشد و تعادل بیشتر.
یوگا فقط تمرین نیست، بلکه یک شیوه‌ی زندگی است.
در سال جدید، بیایید متعهد شویم که با هر حرکت، قوی‌تر، و با هر تنفس، آگاه‌تر شویم. بدنمان را بشنویم، ذهنمان را آرام کنیم، و روهمان را در مسیر نور و آرامش هدایت کنیم.
✨ در این سال نو، برایتان لحظاتی سرشار از آرامش، قلبی سرشار از عشق، و مسیری هموار برای رشد و تعادل آرزو می‌کنیم. ✨
💖 سال نو مبارک، همراهان زیبای لاولی♥️یوگا! 💖
شیداایزدی
ناماسته 🙏🌿
@shaidaizadi
══🔻══ ❥
♦️گـراف آرت ✧ جـادوی هنــر
◉ Geraf Art
♦️انـرژی درمــانــی
◉ ReikisMyLife
🔺🔺
🧘🏻♀️ جلسه یوگای پایان سال (مدت: ۳۰ تا ۴۵ دقیقه)
۱. آماده‌سازی و تنفس (۵-۱۰ دقیقه)
✅ نادی شودانا (تنفس متناوب بینی) – برای تعادل ذهن و احساس آرامش
✅ نفس عمیق شکمی + بازدم طولانی – برای رهاسازی استرس
۲. حرکات یوگا یا آساناها (۲۰-۲۵ دقیقه)
✅ سلام بر خورشید (Surya Namaskar) – ۵ دور
🔹 افزایش جریان انرژی، فعال‌سازی بدن
✅ حرکات پیچشی (Twists) مثل پیچ ستون فقرات نشسته
🔹 سم‌زدایی بدن، رهاسازی تنش‌های قدیمی
✅ حرکات قلبی مثل کبرا (Bhujangasana) و پل (Setu Bandhasana)
🔹 باز کردن قلب برای پذیرش انرژی‌های مثبت
✅ حرکات تعادلی مثل درخت (Vrikshasana)
🔹 ایجاد تمرکز، ثبات ذهنی و آمادگی برای سال جدید
✅ حرکات آرامش‌بخش مثل خم به جلو نشسته (Paschimottanasana) و کودک (Balasana)
🔹 رهاسازی فشارهای ذهنی و جسمی
۳. مدیتیشن و یوگانیدرا (۱۰ دقیقه)
✅ مدیتیشن نیت‌های مثبت: تصور کنید سال جدید سرشار از آرامش و موفقیت است
✅ یوگانیدرا کوتاه: تجسم نور طلایی که بدن و ذهن را پاکسازی می‌کند
۴. جملات تأکیدی (مانترا)
🔹 “من گذشته را رها می‌کنم و با عشق به استقبال سال جدید می‌روم.”
🔹 “سلامتی، آرامش و شادی در وجود من جاری است.”
✨شکرگزاری روز دوشنبه✨
صبح زیبای دوشنبه را با قلبی پر از سپاس آغاز کنیم. امروز شکرگزار لحظه‌هایی هستیم که به ما فرصت تجربه، رشد و عشق ورزیدن می‌دهند.
سپاس برای نفس‌هایی که زندگی را جاری می‌کنند، برای بدن سالمی که همراه ماست، و برای فرصتی دیگر که جهان به ما هدیه داده تا بهترین نسخه‌ی خود باشیم.
با لبخند و آرامش، این روز را با نیت‌های خوب آغاز کنیم و نور مهربانی را به دنیای خود هدیه دهیم.
سپاسگزارم، سپاسگزارم، سپاسگزارم
💛🙏✨ #شکرگزاری #لاولی_یوگا
چالش چهل‌روزه مدیتیشن
چالش چهل‌روزه مدیتیشن فرصتی عالی برای ایجاد و تثبیت عادت مدیتیشن در زندگی روزمره است. این برنامه به شما کمک می‌کند تا با روش‌های مختلف مدیتیشن آشنا شوید، آرامش ذهنی خود را افزایش دهید و به خودآگاهی عمیق‌تری برسید. در طول این چهل روز، هر هفته روی یک جنبه خاص از مدیتیشن تمرکز خواهیم کرد تا تجربه‌ای کامل و متنوع داشته باشید.
راهنمای کلی چالش
۱. انتخاب زمان و مکان مناسب
• یک زمان ثابت برای مدیتیشن انتخاب کنید (صبح بعد از بیدار شدن یا شب قبل از خواب گزینه‌های خوبی هستند).
• مکانی آرام و راحت برای مدیتیشن در نظر بگیرید که در آن احساس آرامش کنید.
• می‌توانید از یک بالش مدیتیشن یا صندلی استفاده کنید تا راحت‌تر باشید.
۲. تعیین هدف شخصی
• آیا می‌خواهید استرس خود را کاهش دهید؟
• به دنبال افزایش تمرکز هستید؟
• می‌خواهید کیفیت خواب خود را بهبود ببخشید؟
• تعیین هدف، انگیزه شما را در این مسیر تقویت می‌کند.
۳. شروع با زمان کوتاه و افزایش تدریجی
• در روزهای اول با ۵ تا ۱۰ دقیقه شروع کنید.
• کم‌کم این زمان را افزایش دهید و در پایان چالش به ۳۰ دقیقه در روز برسانید.
۴. پایبندی به چالش
• حتی اگر روزی احساس بی‌حوصلگی یا خستگی کردید، فقط چند دقیقه مدیتیشن کنید تا عادت شما نشکند.
برنامه روزانه چالش چهل‌روزه مدیتیشن
♥️
هفته ۲: تقویت تمرکز و آگاهی ذهنی
هدف این هفته: افزایش تمرکز ذهن و کنترل افکار
8. مدیتیشن مانترا (۱۵ دقیقه) – تکرار یک کلمه مثبت مانند “آرامش” یا “عشق”.
9. مدیتیشن شعله شمع (۲۰ دقیقه) – نگاه کردن به شعله شمع و تمرکز بر آن.
10. مدیتیشن راه رفتن آگاهانه (۲۰ دقیقه) – حرکت آرام و آگاهانه در سکوت.
11. مدیتیشن مشاهده افکار (۱۵ دقیقه) – فقط افکار خود را ببینید بدون اینکه درگیرشان شوید.
12. مدیتیشن مهربانی (۲۰ دقیقه) – ارسال احساس محبت و آرامش به خود و دیگر
سلام و درود بر شما در این صبح زیبای دهم اسفند
جمعه، روزی برای آرامش روح و بازآفرینی انرژی درونی است. امروز را با لبخند آغاز کنید، با عشق ادامه دهید و با امید به آینده به پایان برسانید. هر لحظه فرصتی است برای رشد، محبت و درخشش.
در این روز زیبا، برای خودتان زمانی بگذارید، روحتان را نوازش کنید و با قلبی آرام به استقبال هفته‌ای پر از موفقیت بروید.
شاد، سالم و سربلند باشید.
🌿✨🤍
✨ جمعه‌ای آرام و دلنشین برای شما عزیزان ✨
امروز، یک روز عالی برای استراحت، تجدید انرژی و ارتباط دوباره با خود است.
با توجه به تمام مشغله‌های هفته، بهترین کار این است که لحظاتی از زمان خود را صرف آرامش و حضور در لحظه کنی.
💫 چگونه شروع کنیم؟
• لحظه‌ای سکوت: چند دقیقه به خودت زمان بده و در سکوت بنشین. چشمانت را ببند و از هر گونه فکر مزاحم رها شو.
• تنفس عمیق: نفس‌های عمیق بکش و با هر بازدم، تمام تنش‌های بدنت را رها کن.
• آرامش ذهنی: به هیچ‌چیز جز لحظه حاضر فکر نکن. اینجا و اکنون تنها چیزی است که مهم است.
🧘♀️ تمرینات ساده یوگا برای این جمعه:
1. کشیدن گردن و شانه‌ها - با حرکات نرم گردن و شانه‌ها، تنش‌ها را آزاد کن.
2. چرخش ستون فقرات - چند حرکت چرخشی ساده برای آزادسازی پشت و ستون فقرات.
3. وضعیت‌های نشسته ساده - وضعیت‌هایی مانند «سید آسانا» یا «سوکهاسانا» برای افزایش انعطاف‌پذیری و آرامش بیشتر.
🌿 امروز، به بدن و ذهن خود لطفی بزرگ کن.
این جمعه، یک روز عالی برای تجدید قوا و یادآوری این است که مراقبت از خود، مهم‌ترین اولویت است.
جمعه‌ای آرام و سرشار از نور و عشق برای شما ☀️💛
#یوگا #آرامش #تمرینات_ساده #مدیتیشن #جمعه_دلنشین #مراقبت_از_خود
چالش چهل‌روزه مدیتیشن یک مسیر تدریجی است که با هدف ایجاد آگاهی و ارتباط عمیق‌تر با خود طراحی شده است. در هفته اول، تمرکز بر آشنایی با مفهوم مدیتیشن و برقراری ارتباط اولیه با بدن است. در این هفته، شما به تدریج یاد می‌گیرید که چگونه ذهن و بدن خود را آرام کنید و به لحظه حال توجه کنید. هر یک از تمرینات این هفته به شما کمک می‌کند تا عادت‌های جدیدی در زندگی روزمره ایجاد کنید و ارتباط عمیق‌تری با خودتان برقرار کنید. در ادامه توضیح کامل هر یک از تمرینات آورده شده است:
روز 1: مدیتیشن تنفس عمیق (۱۰ دقیقه)
• هدف: آشنایی با مدیتیشن و تمرکز بر تنفس.
• چطور انجام دهید: در مکانی آرام بنشینید یا دراز بکشید. چشم‌ها را ببندید و توجه خود را به تنفس‌تان معطوف کنید. دم‌های عمیق و طولانی بکشید و به جریان هوا توجه کنید که چگونه وارد و خارج می‌شود. اگر ذهن شما پراکنده شد، به آرامی توجه‌تان را دوباره به تنفس بازگردانید.
روز 2: مدیتیشن شمارش نفس‌ها (۱۰ دقیقه)
• هدف: تقویت تمرکز و حضور در لحظه حال.
• چطور انجام دهید: شروع به شمردن نفس‌ها کنید. هر بار که نفس می‌کشید، به آرامی یک عدد از 1 تا 10 بشمارید. وقتی به عدد 10 رسیدید، دوباره از 1 شروع کنید. این کار به شما کمک می‌کند که ذهن‌تان کمتر از حالت پراکندگی خارج شود.
روز 3: اسکن بدن (۱۵ دقیقه)
• هدف: آگاهی از وضعیت بدن و رفع تنش‌ها.
• چطور انجام دهید: در حالت دراز کشیده یا نشسته راحت باشید. به آرامی توجه خود را به قسمت‌های مختلف بدن معطوف کنید، شروع از پاها و به تدریج به سمت بالا حرکت کنید. هر قسمت را با دقت حس کنید، تنش‌ها را شناسایی کرده و اجازه دهید که با هر بازدم آزاد شوند.
روز 4: مدیتیشن گوش دادن به صداهای محیط (۱۵ دقیقه)
• هدف: توجه به محیط و از بین بردن قضاوت.
• چطور انجام دهید: در مکانی آرام بنشینید و چشم‌ها را ببندید. به صداهای اطراف خود گوش دهید، بدون آنکه چیزی را قضاوت کنید یا به آن واکنش نشان دهید. فقط به طور خنثی صداها را بشنوید، مثل صدای باد، پرندگان یا صداهای دوردست.
روز 5: مدیتیشن تمرکز بر لحظه حال (۱۵ دقیقه)
• هدف: تقویت حضور ذهن و کاهش افکار مزاحم.
• چطور انجام دهید: به طور کامل به آنچه در لحظه حال اتفاق می‌افتد توجه کنید. به هر چیزی که در بدن و ذهن شما جاری است توجه کنید. ممکن است به افکار یا احساسات گذرا بپردازید، اما هدف این است که در هر لحظه به چیزی خاص از بدن، ذهن یا محیط خود توجه کنید.
روز 6: مدیتیشن سپاسگزاری (۱۰ دقیقه)
• هدف: ایجاد نگرش مثبت و آگاهی از نعمت‌ها.
• چطور انجام دهید: در آرامش بنشینید و به چیزهایی که برای آنها شکرگزار هستید فکر کنید. می‌توانید از چیزهای ساده شروع کنید، مانند سلامتی، خانواده، دوستان یا زیبایی طبیعت. هر بار که به چیزی شکرگزار می‌پردازید، احساسات خوشایند و آرامش را در بدن خود حس کنید.
روز 7: یوگانیدرا (۲۰ دقیقه)
• هدف: رسیدن به آرامش عمیق و بازسازی انرژی.
• چطور انجام دهید: در یک محیط آرام دراز بکشید و چشم‌ها را ببندید. تمرین یوگانیدرا را با هدایت یک صوت یا خودتان انجام دهید. این تکنیک شامل تمرکز بر تنفس، آرام کردن بدن و ذهن، و آزاد کردن هر گونه تنش است. در این مدت، شما وارد حالتی بین بیداری و خواب می‌شوید که می‌تواند برای بازسازی انرژی بسیار مفید باشد.
نکات مهم برای هفته اول:
• آرامش: این تمرین‌ها به شما کمک می‌کنند تا به تدریج احساس آرامش بیشتری پیدا کنید.
• پیوستگی: هر روز به مدت زمان مشخص تمرین کنید و سعی کنید یک روتین ثابت را دنبال کنید.
• عدم قضاوت: در این مرحله، تنها هدف شما ارتباط با خود است. هرگاه ذهن شما به فکر دیگری کشیده شد، به آن توجه کنید و دوباره تمرکز خود را به تمرین برگردانید.
این برنامه، شما را برای هفته‌های بعدی آماده می‌کند که تمرین‌های پیشرفته‌تری را تجربه کنید.
@shaidaizadi
✨ پیام یوگا برای ۶ فروردین: آغاز نو، انرژی نو ✨
“امروز، فرصتی تازه برای رشد و تحول است. با هر دم، انرژی جدید را جذب کن؛ با هر بازدم، نگرانی‌های گذشته را رها کن. بدن، ذهن و روحت را با عشق بیدار کن و با قدرتی تازه، مسیرت را ادامه بده.”
⸻
🔥 تمرین یوگا برای تجدید انرژی و قدرت در سال نو (۴۰ دقیقه)
🌞 ۱. آغاز با تنفس و تمرکز (۵ دقیقه)
🔹 تنفس آگاهانه (Pranayama) – ۱۰ بار، دم از بینی و بازدم آهسته از دهان
🔹 مدیتیشن کوتاه: چشمانت را ببند، نیت مثبتت را برای سال جدید تجسم کن
⸻
💪 ۲. حرکات فعال و قدرتمند (۲۰ دقیقه)
✅ سلام بر خورشید (Sun Salutation) – ۴ بار – برای بیدار کردن بدن و ذهن
✅ جنگجو ۲ (Warrior II) – هر پا ۴۵ ثانیه – برای قدرت و استقامت
✅ حرکت درخت (Tree Pose) – هر پا ۳۰ ثانیه – برای تعادل و تمرکز
✅ پل (Bridge Pose) – ۳ بار، هر بار ۱۵ ثانیه – برای انرژی و باز شدن قلب
✅ حرکت کبری (Cobra Pose) – ۳۰ ثانیه – برای باز کردن قفسه سینه و جذب انرژی مثبت
⸻
🌿 ۳. آرام‌سازی و جذب انرژی مثبت (۱۰ دقیقه)
🌸 حرکت پروانه (Butterfly Pose) – ۱ دقیقه
🌸 حرکت کودک (Child’s Pose) – ۱ دقیقه
🌸 حرکت جسد (Savasana) – ۵ دقیقه – رها کن، نفس بکش، انرژی سال جدید را حس کن
✨ مانترا پایانی: “من آماده‌ام برای رشد، تغییر و درخشش. امسال، سال قدرت من است!”
🌅 امروز را با لبخند و انرژی آغاز کن، زیرا هر روز فرصتی تازه برای درخشش توست! 🔥
@shaidaizadi
تمرین یوگا برای روز سوم فروردین – آگاهی و نو شدن
این تمرین ترکیبی از حرکات نرم، تنفس آگاهانه و مدیتیشن است که به هماهنگی ذهن و بدن کمک می‌کند و حس تازگی را در سال نو تقویت می‌کند.
۱. تنظیم نیت (۱-۲ دقیقه)
🔹 در وضعیت راحت (چهارزانو یا نشسته روی پاشنه) بنشین.
🔹 چشمانت را ببند و چند نفس عمیق بکش.
🔹 نیتی برای روز یا سال جدید در ذهن بیاور، چیزی که به تو حس تازگی و امید بدهد.
۲. تنفس آگاهانه – پرایاناما (۳ دقیقه)
🔹 تنفس متناوب (آناولوم ویلوم):
• با انگشت شست سوراخ راست بینی را ببند و از سوراخ چپ نفس بگیر.
• سپس با انگشت حلقه سوراخ چپ را ببند و از راست بازدم کن.
• این روند را برای ۱۰ دور ادامه بده.
🔹 این تمرین ذهن را آرام و انرژی را متعادل می‌کند.
۳. حرکات یوگا (۸-۱۰ دقیقه)
✅ کشش بدن در حالت کوه (تاداسانا) – برای احساس تازگی و کشیدگی
✅ سلام بر خورشید (سوریا ناماسکار) – ۳ دور برای جریان انرژی
✅ حرکت کبرا (بوجانگ آسانا) – برای باز کردن قلب و ایجاد حس امید
✅ حرکت کودک (بالاسانا) – برای آرامش و تأمل
✅ حرکت جسد (شاواسانا) – استراحت نهایی (۳ دقیقه)
۴. مدیتیشن پایانی (۲ دقیقه)
🔹 در شاواسانا بمان، بدن را رها کن و بر حس نو شدن تمرکز کن.
🔹 تجسم کن که هر دم و بازدم، تو را از هر آنچه کهنه است رها کرده و تازگی به ارمغان می‌آورد.
با این تمرین کوتاه، روز سوم فروردین را با ذهنی آرام و انرژی مثبت شروع کن!
اول فروردین، آغاز فصل تازه‌ای از زندگی است؛ فرصتی برای رها شدن از گذشته و قدم گذاشتن در مسیری روشن‌تر. در این روز می‌توانیم با نیت‌های خوب و تمرین‌های سازنده، سال جدید را آگاهانه و پربار آغاز کنیم.
تمرین‌های ارزشمند برای اول فروردین:
1. نوشتن چشم‌انداز سال جدید – خودتان را در پایان سال تصور کنید؛ چه موفقیت‌هایی کسب کرده‌اید؟ این تصویر را بنویسید.
2. پاکسازی ذهن و محیط – ذهن را از افکار منفی و خانه را از چیزهای اضافی خالی کنید تا جا برای انرژی‌های تازه باز شود.
3. تمرین شکرگزاری و قدردانی – سه نعمت ارزشمند زندگی‌تان را بنویسید و برای داشتنشان سپاسگزار باشید.
4. تعهد به خودسازی – یک عادت مثبت را برای سال جدید انتخاب کنید و متعهد شوید که آن را ادامه دهید.
5. مهربانی و عشق‌ورزی – با یک تماس، پیام یا دیدار، به عزیزانتان نشان دهید که دوستشان دارید.
پیام الهام‌بخش برای اول فروردین:
“سال نو، فرصتی دوباره برای شروعی تازه است. بگذار اولین روز این سال، آغازگر امید، عشق و رشد در زندگی‌ات باشد. هر قدمی که برمی‌داری، تو را به رویاهایت نزدیک‌تر کند و هر روزت پر از نور، آرامش و برکت باشد. نوروز مبارک!
══ ❤️ ══ ❥
♦️مـراقـبــه آگــاهی
◐ ManMHastam
♦️گوهر ِ درون ✦ ریـڪــی
◐ Gohare♡Daroon
🔺🔺
✨پیشاپیش سال نو مبارک!✨
بهار در راه است، روزهای تازه، لبخندهای تازه و امیدهای تازه در راه‌اند! 🌸💫
آرزو می‌کنم سال جدید پر از شادی، سلامتی و موفقیت برای شما و عزیزانتان باشد. لحظه‌هایتان سرشار از عشق، دل‌هایتان مملو از امید و مسیر زندگی‌تان هموار و پر از برکت باشد.
پیشاپیش نوروزتان شاد و دلتان بهاری! 🌿🎉💖
مدیتیشن آرامش‌بخش برای پنجشنبه‌شب
پنجشنبه‌شب فرصتی مناسب برای آرام‌سازی ذهن، پاکسازی انرژی‌های منفی هفته و آماده شدن برای روز جمعه است. این مدیتیشن به شما کمک می‌کند تا آرامش درونی را تجربه کنید و ذهن خود را برای روزهای پیش‌رو آماده سازید.
✨ مراحل مدیتیشن پنجشنبه‌شب ✨
۱. آماده‌سازی محیط
✅ در یک مکان آرام و ساکت بنشینید یا دراز بکشید.
✅ نور اتاق را کم کنید و اگر دوست دارید، شمع روشن کنید.
✅ یک موسیقی ملایم یا صدای طبیعت پخش کنید.
✅ چند قطره روغن اسطوخودوس یا عود خوشبو بسوزانید.
۲. تنفس عمیق و آرام‌سازی بدن
✅ چشمان خود را ببندید و یک نفس عمیق بکشید (دم از بینی، بازدم از دهان).
✅ هنگام بازدم، تمام استرس‌ها و نگرانی‌های هفته را رها کنید.
✅ این تنفس را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید تا کاملاً آرام شوید.
۳. اسکن بدن و رهایی از تنش‌ها
✅ توجه خود را از سر شروع کنید و آرام‌آرام به پایین بدن بیاورید.
✅ هر قسمت را که احساس تنش می‌کنید، با هر بازدم رها کنید.
✅ اجازه دهید بدن شما کاملاً سبک و رها شود.
۴. تمرکز بر انرژی و نیت‌گذاری
✅ حالا به اتفاقات هفته فکر کنید و از آنها درس بگیرید.
✅ اگر کسی را آزرده‌اید، در ذهن خود طلب بخشش کنید.
✅ اگر از کسی ناراحت هستید، او را ببخشید و رها کنید.
✅ نیت کنید که روز جمعه را با انرژی مثبت و آرامش آغاز کنید.
۵. مانترا یا تکرار یک جمله مثبت
✅ می‌توانید جملات زیر را آرام یا در ذهن خود تکرار کنید:
• “من در آرامش هستم، همه چیز در مسیر درست پیش می‌رود.”
• “عشق و نور در قلب من جاری است.”
• “همه چیز را با آرامش می‌پذیرم و رها می‌کنم.”
۶. پایان مدیتیشن
✅ چند نفس عمیق بکشید و کم‌کم چشمانتان را باز کنید.
✅ احساس آرامش و سبکی را در بدن خود حس کنید.
✅ برای لحظاتی سکوت کنید و سپس آرام به فعالیت‌های خود بازگردید.
✨ این مدیتیشن را هر پنجشنبه‌شب انجام دهید تا با آرامش بیشتری وارد آخر هفته شوید.
✨ جمعه‌ای سرشار از آرامش و آگاهی ✨
امروز فرصتی است برای رها شدن از تنش‌های هفته و همسو شدن با انرژی درون. لحظه‌ای چشمانت را ببند، نفس بکش… آرام و عمیق. بگذار هر دم و بازدم، تو را به لحظه‌ی حال بیاورد.
یوگا یادآور این است که آرامش، در همین لحظه است.
☀️ امروز برای خودت زمانی بگذار، بدنت را با حرکات نرم یوگا بیدار کن، ذهن را با مراقبه آرام ساز و قلبت را با شکرگزاری پر از نور کن.
جمعه‌ات لبریز از عشق، آرامش و هماهنگی با هستی باد. 🧘♀️💖
✨ پیام روزهای پایانی سال ۱۴۰۳ ✨
آخرین روزهای سال را با عشق و آرامش سپری کنیم…
بیایید لحظه‌ها را غنیمت بشماریم، دل‌هایمان را از غبار کینه پاک کنیم و با امیدی تازه به استقبال سال نو برویم.
ببخشیم، رها کنیم و لبخند بزنیم…
زندگی جاری‌ست، نوروز نزدیک است و بهار در راه!
پیشاپیش سال نو مبارک، دلتان شاد و روزگارتان بهاری! 🌸✨
“ظهر دل‌انگیز شنبه مبارک!
در میانه روز، لحظه‌ای مکث کن، نفسی عمیق بکش و با آرامش ادامه بده. هر لحظه فرصتی برای تازه شدن و درخشش است.
با انرژی مثبت و قلبی آرام، باقی روزت را در نور و شادی سپری کن!”
این تصویر یک صحنه‌ی آرام صبحگاهی را نشان می‌دهد که در آن طلوع خورشید بر فراز دریاچه‌ای آرام، با طبیعت سرسبز اطراف، نور ملایمی را پخش کرده است. فردی روی اسکله‌ی چوبی در حال مدیتیشن نشسته و از آرامش طبیعت لذت می‌برد. امیدوارم این تصویر انرژی مثبتی برای شروع روزتان ایجاد کند!
Читать полностью…
“پنجشنبه عصر، زمانی است برای اتصال به درون‌مان و آرامش در میانه‌ی شلوغی‌های زندگی. در این لحظات، بهتر است به جای نگرانی درباره‌ی گذشته یا آینده، در حالِ حال زندگی کنیم. اجازه بدهید نفس‌های‌تان، مانند یک نیروی تازه، بدن و ذهن‌تان را از هرگونه تنش و استرس پاک کند.
با هر نفس عمیق، انرژی جدیدی را وارد بدنتان کنید و در این ساعت‌ها فرصتی برای بازسازی پیدا کنید. بیایید در این پایان هفته، از مراقبه و تمرین‌های پرانایاما بهره ببریم تا ذهنمان را از افکار اضافی پاک کنیم و قلب‌مان را پر از آرامش و سکون کنیم.
آرامش در هر نفس است، کافی است که بایستیم، نفس بکشیم و از لحظه‌های زندگی لذت ببریم. 🌸✨”
روز پنجشنبه: یوگای انرژی و تعادل ⚡🧘♀️
✅ هدف: تقویت انرژی، ایجاد تعادل در بدن و ذهن، و افزایش تمرکز
۱. گرم کردن (۵ دقیقه) 🔥
✅ حرکات آماده‌سازی:
🔹 وضعیت کودک (Balasana) – ۳۰ ثانیه (آماده‌سازی بدن و تنفس عمیق)
🔹 حرکت گربه-گاو (Marjaryasana-Bitilasana) – ۱۰ تکرار (انعطاف‌پذیری ستون فقرات و تسکین تنش)
🔹 چرخش‌های آرام کمر و گردن – ۵ تکرار برای هر طرف (افزایش حرکت و کاهش گرفتگی)
🔹 حرکت کبرا (Bhujangasana) – ۳۰ ثانیه (باز کردن قفسه سینه و افزایش انرژی)
📌 مزایا: گرم کردن عضلات، آماده‌سازی بدن برای تمرینات پرانرژی
۲. تمرین تنفسی (پرانایاما) – ۵ دقیقه 🌬
🌿 تمرین «تنفس آتشین» (Kapalabhati Pranayama):
🔹 در وضعیت راحت بنشین.
🔹 نفس را از بینی به داخل بکش و سپس سریع و کوتاه از بینی بازدم کن.
🔹 این تمرین را ۵ دقیقه انجام بده.
📌 مزایا: افزایش انرژی، پاکسازی ذهن، تقویت قدرت تمرکز
۳. حرکات یوگای انرژی و تعادل (۱۵ دقیقه) ⚡
✅ تمرینات پیشنهادی:
1️⃣ وضعیت درخت (Vrksasana) – ۳۰ ثانیه برای هر پا (تقویت تعادل و تمرکز)
2️⃣ وضعیت جنگجو ۲ (Virabhadrasana II) – ۳۰ ثانیه برای هر طرف (افزایش قدرت بدن و تمرکز)
3️⃣ وضعیت پرنده (Bakasana) – ۳۰ ثانیه (تقویت بازوها و افزایش قدرت داخلی)
4️⃣ وضعیت هلال ماه (Ardha Chandrasana) – ۳۰ ثانیه برای هر طرف (افزایش تعادل و انعطاف‌پذیری)
5️⃣ وضعیت پل (Setu Bandhasana) – ۳۰ ثانیه (تقویت عضلات پشت و افزایش انرژی در بدن)
6️⃣ وضعیت میز (Tabletop Pose) – ۳۰ ثانیه (تقویت عضلات شکم و کمر)
📌 مزایا: افزایش تعادل، تقویت انرژی در بدن، افزایش تمرکز ذهنی
۴. سرد کردن و آرام‌سازی (۵ دقیقه) 🌸
🎧 روش انجام:
🔹 وضعیت جسد (Savasana) – ۲ دقیقه (ریلکس کردن بدن و ذهن)
🔹 مدیتیشن همراه با تمرکز بر تنفس – ۲ دقیقه، تمرکز بر آرامش و احساس انرژی
🔹 حرکت کشش پروانه‌ای خوابیده (Supta Baddha Konasana) – ۳۰ ثانیه (افزایش انعطاف‌پذیری لگن و آرام‌سازی بدن)
📌 مزایا: آرام‌سازی ذهن، حفظ تعادل انرژی در بدن، کاهش تنش‌های فیزیکی
۵. پیام الهام‌بخش روز پنجشنبه ✨
“تعادل در بدن و ذهن، نیرویی است که به تو کمک می‌کند در هر شرایطی پا بر جا بمانی. امروز، با تمرکز بر انرژی درونت، قدرت خود را کشف کن.”
⚡ با انرژی و تعادل، روزت را پرقدرت آغاز کن! شنبه، زمان یوگای تنفس و رهایی است. 🌟
روز دوشنبه: یوگای انعطاف‌پذیری و آرامش 🧘♂️🌿
✅ هدف: افزایش انعطاف‌پذیری، کاهش تنش‌های عضلانی و رسیدن به آرامش درونی
۱. گرم کردن (۵ دقیقه) 🔥
✅ حرکات آماده‌سازی:
🔹 وضعیت کودک (Balasana) – ۳۰ ثانیه (ریلکس کردن ستون فقرات و باز شدن کمر)
🔹 حرکت گربه-گاو (Marjaryasana-Bitilasana) – ۱۰ تکرار (افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات)
🔹 چرخش‌های آرام کمر و پهلوها – ۵ تکرار برای هر طرف (کاهش گرفتگی در کمر و پهلوها)
🔹 حرکت پروانه (Baddha Konasana) – ۳۰ ثانیه (کشش عمیق ران‌ها و لگن)
📌 مزایا: افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات و مفاصل، آماده‌سازی بدن برای حرکات کششی
۲. تمرین تنفسی (پرانایاما) – ۵ دقیقه 🌬
🌿 تمرین «تنفس متناوب بینی» (Nadi Shodhana Pranayama):
🔹 در وضعیت راحت بنشین.
🔹 با انگشت شست سوراخ راست بینی را ببند و از سوراخ چپ نفس بگیر.
🔹 سوراخ چپ را ببند و از سوراخ راست بازدم کن.
🔹 حالا از سوراخ راست نفس بگیر و از سوراخ چپ بازدم کن.
🔹 این تمرین را ۵ دقیقه انجام بده.
📌 مزایا: آرام‌سازی ذهن، متعادل‌سازی انرژی، بهبود تمرکز
۳. حرکات یوگای انعطاف‌پذیری (۱۵ دقیقه) 🌱
✅ تمرینات پیشنهادی:
1️⃣ وضعیت سگ سر پایین (Adho Mukha Svanasana) – ۳۰ ثانیه (کشش عضلات پشت و پاها)
2️⃣ وضعیت کبرا (Bhujangasana) – ۳۰ ثانیه (افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات)
3️⃣ حرکت کبوتر (Eka Pada Rajakapotasana) – ۳۰ ثانیه برای هر پا (باز کردن لگن و ران‌ها)
4️⃣ حرکت خم به جلو نشسته (Paschimottanasana) – ۳۰ ثانیه (کشش کامل پشت بدن)
5️⃣ چرخش ستون فقرات نشسته (Ardha Matsyendrasana) – ۳۰ ثانیه برای هر طرف (افزایش انعطاف‌پذیری کمر و پهلوها)
6️⃣ حرکت شتر (Ustrasana) – ۳۰ ثانیه (باز کردن قفسه سینه و بهبود انعطاف‌پذیری)
📌 مزایا: افزایش انعطاف‌پذیری، باز کردن مفاصل، کاهش دردهای عضلانی
۴. سرد کردن و آرام‌سازی (۵ دقیقه) 🌸
🎧 روش انجام:
🔹 وضعیت جسد (Savasana) – ۲ دقیقه (ریلکس کردن بدن و ذهن)
🔹 مدیتیشن همراه با تمرکز بر تنفس – ۲ دقیقه، تمرکز بر آرامش و حضور در لحظه
🔹 حرکت کشش پروانه‌ای خوابیده (Supta Baddha Konasana) – ۳۰ ثانیه (افزایش انعطاف‌پذیری لگن و آرام‌سازی بدن)
📌 مزایا: کاهش تنش‌های فیزیکی، آرامش ذهنی، بهبود جریان انرژی در بدن
۵. پیام الهام‌بخش روز دوشنبه ✨
“انعطاف‌پذیری فقط مربوط به بدن نیست، بلکه در ذهن و قلب تو هم جریان دارد. امروز، با ذهنی باز و آرام، خودت را برای پذیرش تغییرات آماده کن.”
🧘♂️ با آرامش و انعطاف‌پذیری، روزت را آغاز کن! فردا یوگای انرژی و تعادل در انتظارت است. 🌟🔥
چالش چهل‌روزه مدیتیشن یک مسیر تدریجی است که با هدف ایجاد آگاهی و ارتباط عمیق‌تر با خود طراحی شده است. در هفته اول، تمرکز بر آشنایی با مفهوم مدیتیشن و برقراری ارتباط اولیه با بدن است. در این هفته، شما به تدریج یاد می‌گیرید که چگونه ذهن و بدن خود را آرام کنید و به لحظه حال توجه کنید. هر یک از تمرینات این هفته به شما کمک می‌کند تا عادت‌های جدیدی در زندگی روزمره ایجاد کنید و ارتباط عمیق‌تری با خودتان برقرار کنید. در ادامه توضیح کامل هر یک از تمرینات آورده شده است:
روز 1: مدیتیشن تنفس عمیق (۱۰ دقیقه)
• هدف: آشنایی با مدیتیشن و تمرکز بر تنفس.
• چطور انجام دهید: در مکانی آرام بنشینید یا دراز بکشید. چشم‌ها را ببندید و توجه خود را به تنفس‌تان معطوف کنید. دم‌های عمیق و طولانی بکشید و به جریان هوا توجه کنید که چگونه وارد و خارج می‌شود. اگر ذهن شما پراکنده شد، به آرامی توجه‌تان را دوباره به تنفس بازگردانید.
روز 2: مدیتیشن شمارش نفس‌ها (۱۰ دقیقه)
• هدف: تقویت تمرکز و حضور در لحظه حال.
• چطور انجام دهید: شروع به شمردن نفس‌ها کنید. هر بار که نفس می‌کشید، به آرامی یک عدد از 1 تا 10 بشمارید. وقتی به عدد 10 رسیدید، دوباره از 1 شروع کنید. این کار به شما کمک می‌کند که ذهن‌تان کمتر از حالت پراکندگی خارج شود.
روز 3: اسکن بدن (۱۵ دقیقه)
• هدف: آگاهی از وضعیت بدن و رفع تنش‌ها.
• چطور انجام دهید: در حالت دراز کشیده یا نشسته راحت باشید. به آرامی توجه خود را به قسمت‌های مختلف بدن معطوف کنید، شروع از پاها و به تدریج به سمت بالا حرکت کنید. هر قسمت را با دقت حس کنید، تنش‌ها را شناسایی کرده و اجازه دهید که با هر بازدم آزاد شوند.
روز 4: مدیتیشن گوش دادن به صداهای محیط (۱۵ دقیقه)
• هدف: توجه به محیط و از بین بردن قضاوت.
• چطور انجام دهید: در مکانی آرام بنشینید و چشم‌ها را ببندید. به صداهای اطراف خود گوش دهید، بدون آنکه چیزی را قضاوت کنید یا به آن واکنش نشان دهید. فقط به طور خنثی صداها را بشنوید، مثل صدای باد، پرندگان یا صداهای دوردست.
روز 5: مدیتیشن تمرکز بر لحظه حال (۱۵ دقیقه)
• هدف: تقویت حضور ذهن و کاهش افکار مزاحم.
• چطور انجام دهید: به طور کامل به آنچه در لحظه حال اتفاق می‌افتد توجه کنید. به هر چیزی که در بدن و ذهن شما جاری است توجه کنید. ممکن است به افکار یا احساسات گذرا بپردازید، اما هدف این است که در هر لحظه به چیزی خاص از بدن، ذهن یا محیط خود توجه کنید.
روز 6: مدیتیشن سپاسگزاری (۱۰ دقیقه)
• هدف: ایجاد نگرش مثبت و آگاهی از نعمت‌ها.
• چطور انجام دهید: در آرامش بنشینید و به چیزهایی که برای آنها شکرگزار هستید فکر کنید. می‌توانید از چیزهای ساده شروع کنید، مانند سلامتی، خانواده، دوستان یا زیبایی طبیعت. هر بار که به چیزی شکرگزار می‌پردازید، احساسات خوشایند و آرامش را در بدن خود حس کنید.
روز 7: یوگانیدرا (۲۰ دقیقه)
• هدف: رسیدن به آرامش عمیق و بازسازی انرژی.
• چطور انجام دهید: در یک محیط آرام دراز بکشید و چشم‌ها را ببندید. تمرین یوگانیدرا را با هدایت یک صوت یا خودتان انجام دهید. این تکنیک شامل تمرکز بر تنفس، آرام کردن بدن و ذهن، و آزاد کردن هر گونه تنش است. در این مدت، شما وارد حالتی بین بیداری و خواب می‌شوید که می‌تواند برای بازسازی انرژی بسیار مفید باشد.
نکات مهم برای هفته اول:
• آرامش: این تمرین‌ها به شما کمک می‌کنند تا به تدریج احساس آرامش بیشتری پیدا کنید.
• پیوستگی: هر روز به مدت زمان مشخص تمرین کنید و سعی کنید یک روتین ثابت را دنبال کنید.
• عدم قضاوت: در این مرحله، تنها هدف شما ارتباط با خود است. هرگاه ذهن شما به فکر دیگری کشیده شد، به آن توجه کنید و دوباره تمرکز خود را به تمرین برگردانید.
این برنامه، شما را برای هفته‌های بعدی آماده می‌کند که تمرین‌های پیشرفته‌تری را تجربه کنید.
@shaidaizadi