1603
Нерегулярные факты и новости о фитнесе, правильном питании, здоровом образе жизни, силовых тренировках и беге.
Тренировка для гипертрофии мышц
Одной из основных целей занятий в тренажёрном зале является гипертрофия мышц. Гипертрофия скелетных мышц происходит в результате увеличение размеров мышечных волокон.
Тренировка с отягощениями – лучший способ увеличения силы и массы мышц. Я считаю, не нужно разделять гипертрофию и улучшение функций. Тренировка прежде всего улучшает функцию, а гипертрофия – лишь приятный бонус в этом процессе.
Увеличение силы в результате тренировок – доступный и надёжный способ подтвердить гипертрофию.
Контролировать гипертрофию можно следующими способами:
1) оценкой результатов контрольных упражнений;
2) измерением обхватов тела;
3) взвешиванием.
Сочетание способов оценки повышает точность результата.
При тренировке на гипертрофию:
• Оптимизируйте состав тела. Относительно низкий процент жира при высокой мышечной массе не только выглядит красиво. Это повышает качество вашей жизни и работоспособность.
• Учитесь нагружать мышцы. Нужно нагружать именно мышцы, а не суставы и связки. Узнайте больше о безопасном подъёме веса, динамическом и статическом нейтральном положении.
• Следите за увеличением силы. Значительное увеличение силы в упражнении не может произойти без гипертрофии. Старайтесь увеличивать относительную силу, а не только абсолютную. Не теряйте в погоне за силой амплитуду движения.
• Избегайте однообразия в тренировках. Раз в 6 – 10 недель вносите изменения в тренировочную программу. Включите новые вспомогательные упражнения, попробуйте другой темп, сократите или увеличьте отдых и т. д.
• Не перегружайте мышцы. Не доходите до отказа в большинстве упражнений. Подход завершается, если вы не в состоянии больше поддерживать необходимый темп и амплитуду движения.
• Достаточно отдыхайте. Обеспечьте достаточный и качественный сон. В периоды повышенных нагрузок на работе или в быту, снижайте интенсивность и объём тренировки.
• Питайтесь сбалансированно. Увеличение силы и массы мышц происходит при нормокалорийном или гиперкалорийном питании. Обеспечьте достаточное количество полноценного белка, но не забывайте также о других нутриентах. © Сергей Струков
#тренировки #гипертрофия
Люди которые долго спят — едят меньше сладкого
В среднем, как пишут авторы работы в The American Journal of Clinical Nutrition, долгий сон уменьшает потребление сахара на 10 грамм в день. (https://academic.oup.com/ajcn/advance-article/doi/10.1093/ajcn/nqx030/4794751)
Два года назад эта же исследовательская группа опубликовала в European Journal of Clinical Nutrition статью (https://www.nature.com/articles/ejcn2016201), в которой говорилось о том, что недосып побуждает больше есть.
Сотрудники Чикагского университета, в исследовании опубликованном в журнале Sleep (https://news.uchicago.edu/article/2016/03/01/sleep-loss-boosts-hunger-and-unhealthy-food-choices), утверждают, что одна из причин переедания на фоне недостатка сна кроется в эндоканнабиноидах, которых становится больше при недосыпе и которые заставляют нас налегать на вкусную, но нездоровую еду.
#сон #переедание
Исследование: жир помогает организму бороться с инфекциями
Жир обеспечивает организму заслон от инфекций, следует из работы международной группы ученых, о которой пишет The Independent.
Т-клетки памяти, обнаруженные в жировой прослойке мышей и обезьян, хранят информацию об антигенах и формируют вторичный иммунный ответ.
Если однажды они столкнулись с патогеном, то в следующий раз будут активнее с ним бороться. Ученые подвергали подопытных мышей воздействию бактерий дважды. Во второй раз Т-клетки памяти быстрее прочих иммунных клеток отвечали на патогены.
«Жировая ткань служит волшебным снадобьем, активирующим T-клетки», — объясняет соавтор исследования Ясмина Белкайд.
Эксперименты показали, что Т-клетки памяти образуют плотные группы в жировых отложениях, обладающих огромным запасом питательных веществ. Жир должен считаться иммунным органом, утверждает преподаватель медицины в Колумбийском университете Энтони Ферранте. Впрочем, полезен не всякий жир и не в любых количествах — речь, конечно, не идет об ожирении.
http://www.cell.com/immunity/fulltext/S1074-7613(17)30486-7
Привет! Редакция Ежа частично вынырнула из селедочно-шубно-оливьешной комы, и мы продолжаем радовать вас интересными фактами и новостями о здоровом образе жизни, спорте, тренировках и питании!
Читать полностью…
Я тут начала читать книжку «Правила мозга. Что стоит знать о мозге вам и вашим детям», Джона Медина, и очень захотелось поделиться с вами конспектом первой главы «Физическая нагрузка стимулирует работу мозга» (время чтения 10-15 минут). Возможно кто-то еще сомневается включать ли в свою жизнь с нового года нагрузку или нет: читайте и не сомневайтесь: http://telegra.ph/Fizicheskaya-nagruzka-stimuliruet-rabotu-mozga-12-26
Тезисы для тех кому достаточно выводов:
— «Наш мозг был создан для ходьбы на расстояние 19 километров в день!
— Чтобы улучшить умственные способности — двигайтесь.
— Физическая нагрузка обеспечивает поступление в мозг крови, доставляющей глюкозу для потребления энергии и кислород для очищения от токсичных частиц. Она также стимулирует выработку протеина, который способствует созданию нейронных связей.
— Занятия аэробикой два раза в неделю уменьшают риск возникновения умственных расстройств вдвое и снижают риск развития болезни Альцгеймера на 60 процентов.
Есть ощущение, что для нашего неогромного пока ЗОЖ-сообщества тоже настала пора подвести итоги 2017-года.
Поскольку все мы очень заняты трудами на благо человечества, тяжкий груз подсчетов вместо PricewaterhouseCoopers (PwC) взял на себя курильщик, ни с кем не сговариваясь. Тем не менее очень надеюсь, что все конверты на своих местах😅
Рейтинг составлялся по принципу внимания аудитории, а именно - среднего числа прочтений последних десяти постов каждого канала на финише 2017-го (за вычетом самого последнего поста на 0.00 сегодня и, конечно же, репостов).
Обладателем большого шлема с чемпионским отрывом стал канал «Бегать просто»🍾 последние 10 публикаций которого прочитали 79 тысяч раз или 7900 человек на один пост, в среднем.
Далее борьба была довольно плотной (см. турнирную таблицу).
Мы ведь только прикидываемся зожниками, а на деле мы с вами, конечно, же рысаки и тигры, со всеми этими челленджами #быстреевышесильнее.
Вот он, ТОП-10 самых читаемых ЗОЖ-каналов Telegram прямо сейчас:
1️⃣ Бегать просто / 7.9 тысяч 🥇🏆
Канал о том, как самым простым способом изменить свое тело, избавиться от вредных привычек и значительно улучшить качество жизни @runforhealth
2️⃣ 1й Физкультурный/4.4 тысячи 🥈
Канал, который мотивирует заниматься собой, и рассказывает как это делать правильно @fi3cult
3️⃣ Образ жизни / 3.95 тысяч 🥉
Авторский канал про здоровый образ жизни. Разбор разных вопросов про ЗОЖ, эксперименты и много полезных мыслей, для более качественной и насыщенной жизни @obrazlife
4️⃣ Smoking ЗОЖ / 3.55 тысяч
Как из бегемота превратиться в прекрасного лебедя и по пути не сдохнуть. Рекомендации продвинутого пользователя с вредными привычками @Smokingzozh
5️⃣ МОЙ ФИТНЕС-ТРЕНЕР / 2.8 тысяч
Канал помогает каждому человеку найти своего идеального тренера. Много полезных упражнений, тренировок, статей о спорте и питании ежедневно @myfitnestrener
6️⃣ Fitness & Aesthetics / 2.35 тысяч
На канале Вы найдете самую интересную, полезную и главное достоверную информацию о тренировках и правильном питании @bodyfitnez
7️⃣ Дневник Спортсмена / 1.9 тысяч
Только полезная информация. Статьи, советы, рекомендации о здоровом образе жизни, питании, похудении и физических упражнениях @dnevnik_sportsmena
8️⃣ Ёж за ЗОЖ! / 1,8 тысяч
Все о фитнесе, правильном питании, здоровом образе жизни. Немного психологии и биологии тоже не помешает. Похудеть скачать бесплатно без смс @ru_healthlife
9️⃣ Здоровье души и тела / 1,65 тысяч
Автор публикует собственный опыт по темам: бег, питание, похудение, медитация, осознанность, личностный рост @health_life
🔟 OstrovRusa ФИТНЕС / 1.3 тысячи
ЗОЖ, фитнес-челленджи, гимнастика @OstrovRusa
Оставьте, пожалуйста, этот пост у себя под елкой, ну и познакомьтесь на досуге с теми каналами, о которых пока не знали. Там обязательно найдётся то, что Вам более всего по душе.
Ну и, конечно же подписывайтесь, зовите друзей, читайте и экспериментируйте! Всем PEACE✌️✌️, успехов в труде и обороне, здоровья в личной жизни🤗
Так победим!
🎖🎖🎖🎖🎖🎖🎖🎖🎖🎖
Дисклеймер: За нечестную борьбу из рейтинга исключены каналы, нагоняющие себе подписчиков бесконечной и такой же бесполезной для читателей рекламой таких же беспонтовых как и они каналов #одинразпрощается Равно как и каналы, в которых фигурируют стероиды и всякая моча #безшансов #здесьвамнемутко
Как правило, люди занимаются разной физической активностью с вполне определенными целями: стать сильнее, выносливее, сбросить вес или наоборот увеличить мышечную массу.
Но мало кто задумывается о том, что между регулярной физической активностью и положительным воздействием на мозг есть прямая связь (а она есть).
http://telegra.ph/Kak-fizicheskaya-aktivnost-vliyaet-na-mozg-12-20
#тренировки #мозг
Давайте немного про кофе?
Вы задумывались когда-нибудь, сколько кофе вы выпиваете за день? Одну чашку? Две? Три? Взрослому человеку за раз рекомендуется употреблять не более 100-200 мг., таких порций допускается выпивать максимум 2-3 за сутки.
Оптимальное количество кофеина, не вызывающее негативных последствий для организма – не более 300 мг.
Чтобы сориентироваться, сколько кофеина в одной чашке объемом 100 мл, рассмотрим основные разновидности напитка, чтобы вы могли прикинуть, сколько кофеина вы потребляете за день:
Сваренный в турке – самый крепкий – от 110 до 170 мг.
Эспрессо – 80-130 мг.
Капучино – 70-80 мг.
Растворимый кофе – 60-100 мг.
Почему много пить кофе вредно?
Кофеин является сильным стимулятором. При больших дозировках он негативно сказывается на здоровье сосудов и сердца. Возможно появление головных болей, учащение сердцебиения. При совмещении с никотином увеличивается риск инфаркта. Переизбыток кофе может спровоцировать появление депрессии и бессонницу.
Кофеин вызывает привыкание. Без ежедневной его дозы человек начинает чувствовать себя угнетенным, ослабленным и апатичным. Зависимость проявляется еще и в том, что суточная норма кофе в день со временем увеличивается, т.к. рецепторы в мозге, на которые влияет кофеин, постепенно "привыкают" к определенной дозе, и кофеина требуется все больше, но он уже не оказывает прежнего стимулирующего воздействия на организм.
А теперь время для истории из жизни и немного личного опыта.
Я очень люблю кофе и пил его очень много: от 4 до 6-7 кружек (300-350 мл.) в день, совмещая свареный кофе и растворимый. Если я пил растворимый кофе, то клал 2-3 ложки, на одну кружку. Через какое-то время я понял, что происходит что-то странное, несмотря на большие объемы потребления кофе, он не помогает мне взбодриться. Я плохо спал, стал раздражительным, а к вечеру сил не оставалось совсем.
В итоге я решил сократить дозу кофе до 1 утренней кружки. Первые два дня не происходило ничего. На третий и четвертый день у меня резко "вытащили батарейки". Я приходил с работы и засыпал в 20.45-21.00. По пути домой меня шатало и кружилась голова. Пришлось даже (о ужас!) пропустить тренировку.
На пятый день я почувствовал себя намного лучше, появилась бодрость, стало намного больше сил (в том числе и на тренировках), на работе стал собраннее, появилось ощущение повышенной концентрации на работе.
На 6-8 день стало еще лучше. Я бодрый и веселый весь день, до самого вечера. Улучшилось настроение, стал менее раздражительным.
К чему этот пост? Если вы любите кофе, и часто его пьете, проанализируйте свое состояние в течение дня, количество употребляемого кофе, и попробуйте немного (а возможно и сильно) сократить его употребление. Главное продержаться первые пять дней, потом станет легче.
#кофе #еда #напитки #личный_опыт
Ходят слухи, что холодная вода может помочь похудеть.
Якобы организм будет тратить энергию на разогрев воды до температуры тела.
Скажем сразу, это фигня.
Давайте считать: для нагрева стакана воды температурой 0 градусов (примерно 200 мл.) ваш организм потратит примерно 9-10 калорий. Это примерно 1 грамм жировой ткани. Чтобы избавиться от 100 грамм жировой ткани, вам придётся выпить около 25-27 литров холодной воды
Такие дела )
Когда-то, 300 лет тому назад, у меня случилась несчастная любовь. В смысле меня нежданно-негаданно бросил мой боевой товарищ и ушел к другой. Я дико переживала, перестала спать, есть и в какой-то момент решила, что пора с этим что-то делать. Например, принимать ново-пассит (нет бы спортом заняться). Мне он тогда не помог от слова совсем, и я списала это на излишнюю тревожность или невосприимчивость. Потом были еще попытки принимать его в более спокойных ситуациях — но нет, как мертвому припарки. Так, я все это к чему? К статье про ново-пассит, где мы узнаем помогает или нет? :)
https://indicator.ru/article/2017/08/03/novo-passit/
Для всех тех, кто решил похудеть, или «подкачаться к лету» необходимо знать, как правильно вести логи своего прогресса.
Как?
Вот, почитайте: http://telegra.ph/Kak-pravilno-vesti-logi-progressa-10-30
На Батеньке отличная статья про зависимость от соцсетей и интернета
http://telegra.ph/Raby-socsetej-ili-chto-takoe-internet-zavisimost-10-27
публикуем из нее отрывки
Отличная статья на "НОЖе" о том, почему-таки стоит ограничить время и активность в соцсетях
http://telegra.ph/NASHI-UMY-MOZHNO-POHITIT-POCHEMU-SOZDATELI-SOCSETEJ-UHODYAT-V-OFLAJN-10-26
Отличная статья про то, почему диеты не эффективны.
http://telegra.ph/Pochemu-diety-ne-ehffektivny-10-23
Меня лично всегда бомбит с диагнозов остеохондроз (привет, мой старый друг, который ходит с этим диагнозом к мануальному терапевту) и вегетососудистая дистония. Бомбит по причине отсутствия данных болезней где-либо, кроме нашей страны. По-мимо этих двух, наиболее распространенных, так же не существует и этих диагнозов: дисциркуляторная энцефалопатия и вертебро-базилярная недостаточность, старческое слабоумие и инсульт, проявляющийся головной болью или головокружением. Я вам уже проспойлерила как обычно, но для интересующихся вот статья с деталями. Время чтения: 5-7 минут.
http://telegra.ph/5-DIAGNOZOV-KOTORYH-NA-SAMOM-DELE-NET-POCHEMU-DOKTORA-LENYATSYA-I-OSHIBAYUTSYA-10-16
ВСЕ ПРОБЛЕМЫ ОТ ИНСУЛИНА. ИЛИ НЕТ?
"Инсулин <...> «кладовщик», распределяющий ключевые потоки энергии, без которого в организме ничего не сложится. Но он не является каким-то ключевым звеном, от которого все зависит или на которое мы должны активно влиять.
Не он решает при избытке калорий куда их направлять, в мышцы или жир<...>. Диабетики колют инсулин и нередко в результате улучшения усвоения глюкозы набирают лишний вес (жир), но некоторые бодибилдеры колют себе инсулин, тренируются, и в результате набирают таки мышцы. Инсулин способствует и тому и другому.
Аналогично и у здоровых людей. Переедание и переедание + тренировки дают разный результат, как не тасуй БЖУ, переменная тут тренировки.
Не инсулин виноват, что у нас нет защиты от хронического переедания <...> как бы там не выдавали желаемое за действительное адепты концепта «здоров в любом весе».
Также должно быть предельно понятно, что инсулин не может открыть кротовую нору в углеводно-пространственно-временном континууме и добывать вещество из параллельного измерения для запасания жира в условиях недостатка калорий, или там в два раза больше при их избытке." ©
Шах и мат, инсулинофобы!
Подробнее написал Олег Терн у себя на сайте: http://olegtern.rocks/insulin_intro
Лонгрид (минут на 10) про то, почему никотин это наркотик, а кофеин нет, чем никотин плох, и чем никотин хорош
http://telegra.ph/Nikotin-01-11
Первый пост в этом году мы посвящаем популярным мифам о мышцах
http://telegra.ph/Prosto-o-myshcah-01-07
Еще один не очевидный плюс от занятий спортом: http://telegra.ph/Kak-zanyatiya-sportom-tormozyat-bolezn-Parkinsona-12-29
Читать полностью…
Давно не разговаривали про диеты и вообще про питание. Нашел для вас интересную статью (со ссылками на исследования, разумеется), про кетогенные диеты.
http://telegra.ph/Ketogennaya-dieta--ehto-kak-12-26
#диеты #еда
Пока суть да дело, мы вошли в ТОП-10 телеграм-каналов по тематике ЗОЖ. Пока на 8-ом месте, но мы будем стараться!
Спасибо, что читаете Ежа!
Я подготовила топчик статей с ру_хелс, что бы мы все могли разобраться в питании и оздоровительных фитнес-тренировках. Ссылку вынесу в описание канала, что бы вы ее не потеряли. Список статей будет пополняться и расширяться, обязательно добавлю краткое описание, сервисы и калькуляторы. Но в целом начинать читать можно уже сейчас enjoy, че я зря неделю вам все оформляла и собирала :) http://telegra.ph/Soderzhanie-12-12 #тренировки #питание #жиросжигание #счегоначать
Читать полностью…
Есть два стула… Ой, извините. Есть условно два подхода к силовым нагрузкам: оздоровительный подход (концепция нейтрального положения) и подход «вешай еще», направленный на то, что бы взять максимальный вес. Редакция придерживается первого, но ни в коем случае не дискредитирует второй. Мы начинаем серию статей (на самом деле просто перенесем самые лучшие публикации из жж-сообщества ru-healthlife в ежа самых разных, но уважаемых авторов).
И так начнем конечно же с основ: http://telegra.ph/Koncepciya-nejtralnogo-polozheniya-metody-kontrolya-korrekcii-i-samokorrekcii-12-04
#нейтраль #тренировки
Сегодня пятница, а это значит, что многие из вас (нас) сегодня позволят себе выпить.
Тем, кто любит расслабляться с помощью алкоголя, следует предпочесть красное вино всему остальному – в статье, опубликованной на днях в BMJ Open, говорится, что среди алкогольных напитков лучше всего расслабляет красное вино. В сумме статистика охватывала около 30 000 человек в возрасте от 18 до 31 года из 21 страны. Около 53% сообщали, что красное вино помогает им снять напряжение, о пиве то же самое говорили около 50%.
Напротив, крепкие напитки делали человека агрессивным, хотя при этом он чувствовал прилив сил, а также становился более уверенным.
С другой стороны, отношение к разным видам алкоголя заметно зависело от возраста и пола, а также от места, где этот самый алкоголь употребляется. Например, более молодые люди получали от любой выпивки больше энергии, уверенности и сексуальности, если выпивали вне дома; женщины сильнее, чем мужчины, чувствовали разные настроения от разного алкоголя; а мужчины, в свою очередь, вообще оказались более склонны впадать в агрессию от любых напитков, независимо от их крепости – что, пожалуй, опять-таки вполне согласуется с повседневными наблюдениями.
via: https://www.nkj.ru/facts/32588/
Многие слышали о японском писателе Харуки Мураками. Но мало кто знает, что Мураками занимается бегом, и на достаточно неплохом уровне.
А еще он автор книги «О чём я говорю, когда говорю о беге», которую обязательно (по моему мнению) должен прочесть каждый, кто бегает.
Ньюйоркер опубликовал размышления Мураками, а сайт Ногибоги перевел и адапитровал их для читателей.
http://telegra.ph/Haruki-Murakami-YA-ne-velikij-no-silnyj-begun-EHto-odin-iz-nemnogih-darov-kotorymi-ya-mogu-gorditsya-11-03
Ой простите: мне тут подсказывают, что надо подписать. На фото редакторы канала (Юля и Андрей) радуются количеству подписчиков на канал
Читать полностью…
И так, про воду, друзья.
Сначала я, как и все «нормальные» люди, пыталась пить 2,5 литра в день чистой воды. Проблема в том, что пить мне не хотелось, но ведь надо же: все мы обезвожены, осушены и того и гляди превратимся в мумии. Честно могу признаться — не получалось у меня. Ну не могу я столько пить, а ведь есть еще чай, кофе, суп, фрукты. Но не так давно стали выходить публикации одна за другой, что пить надо столько, сколько пьется. И забудьте вы уже про мифические 2,5 литра на среднестатистического коня, ой, человека, в вакууме. Пейте воду столько, сколько вам хочется, не ориентируясь на литры и стаканы и вот вам статья на эту тему, если кто-то еще продолжает заливать в себя против воли:) http://telegra.ph/Zloj-kritik-Zachem-ya-pil-vosmoj-stakan-10-27 #вода
Коротко о том, как правильно увеличивать вес на штанге
Рекомендуемый в научной литературе способ увеличить отягощение в упражнении:
Если вы на двух занятиях подряд выполнили запланированное количество подходов и повторений в упражнении – можно немного (2,5 - 10 кг) прибавить на следующем занятии в этом упражнении.
Так то
Когда-то давно Лайл Макдональд написал цикл статей "Все про диеты". Вот например статья про жир: http://telegra.ph/Golaya-pravda-o-zhire-10-18
Читать полностью…
Редактор нашего канала Юля Васильева пробежала свой второй полумарафон, улучшив время, внимание, на 30 минут!!! 2.37 —> 2.07!!!
Это офигенный результат!
Юля, поздравляем!!!