1110
Канал о Здоровом Образе Жизни и Правильном Питании Как похудеть, как быть здоровым, как начать заниматься спортом. Наш канал ответит на эти вопросы. Сотрудничество: -
🕝Время шлифовки и прорисовки наших любимейших ягодиц⚡️💪🏻🔥
Ловите убойный сет:
✔️Делать 4 круга без отдыха‼️
🔥Приседания с выпрыгиванием, используем степ-платформу или стул( если дома), или пуф))
15х4
🔥Полуприсед с гантелью 15х4
🔥Отжимания с махами ( можно без резинке и от колен, если сложно, мах делать обязательно)
15х4
🔥Зашагивание с выпадом назад
15х4
🍑🔫Чтобы добить ягодицы основательно , последний круг сделайте на 20-25 повторений💪🏻‼️у Вас получится‼️
ПЕРЕКУСЫ НА НЕДЕЛЮ – 7 ВАРИАНТОВ 🍏
В зависимости от потребностей и режима дня и активности выбирайте более белковые или более углеводные, энергетические перекусы.
⠀
К вариантам из представленных на картинке можно добавить фрукт (там, где его нет) или кусок зернового хлеба или порцию овощей.
⠀
Фрукты, орехи, батончики, кефир - удобно носить с собой и перекусывать на бегу.
6 ошибок учета калорий
1.Не знать своей нормы калорий.
2.Считать, что за тренировку сжигается 800+ ккал.
3.Не учитывать "жидкие" калории.
4. Занижать калорийность.
5.Считать, что "полезной" едой невозможно перебрать с калориями.
6.Забывать про калории с соусах.
Тем, кто никогда не считал калории страшно начинать.
⠀
Калории не надо считать постоянно. Для начала нужно рассчитать свою норму, чтобы в целом понимать порядок поглощаемых калорий, выбрать свой уровень активности, узнать базовый метаболизм.
⠀
Калькулятор все же не панацея и цифры в нем - средние для ваших параметров. Ваша индивидуальная норма может отличаться +/- 100-200 ккал и это познается на практике. Но вы можете посчитать 2-3 дня свои калории и сопоставить с нормой по калькулятору. Для многих уже в этом может быть несколько важных открытий.
⠀
Норма калорий - это как точка на графике похудения! Вам нужно поставить ее, чтобы понять, где вы находитесь в системе координат потери веса.
Вода, огурец лимон имбирь помогают вывести токсины и похудеть
Определенно, лучшее, что вы можете сделать для улучшения своего здоровья, — это выбрать хорошую диету и следовать обычной диете детоксикации.
Чтобы начать эту детокс-диету, вам следует приготовить вкусный полезный напиток из свежих лимонов, имбиря и огурцов. Вы должны выпить стакан этого освежающего напитка, когда просыпаетесь утром, а затем выпивать два литра этой жидкости в течение дня.
Этот напиток легко приготовить - нужно смешать два нарезанных лимона, кусочек огурца, половину корня имбиря, свежие листья мяты и 400 мл воды.
Дайте жидкости постоять ночь и выпейте ее утром.
Срок годности молока не связан с добавлением консервантов
Многие считают, что в молоко с длительным сроком годности добавляют много консервантов. Это не так.
Секрет в применении высокотемпературных технологий. Молоко очень быстро, буквально за считаные секунды нагревают до 135 °С, а затем так же быстро охлаждают. При этом "плохие" бактерии гибнут, а все витамины остаются. Такое молоко может храниться в нераспечатанном пакете 120 дней, а открытым в холодильнике - до 4 суток.
Сумо-приседания хорошо прорабатывают ягодицы и подтягивают внутреннюю поверхность бедер.
При выполнении упражнения ноги ставятся широко, носки разворачиваются наружу. При опускании таз отводим назад, спину держим ровно, вес аккуратно переносим на пятки.
Опускаемся пока бедра не будут параллельны полу. Следим, чтобы колени были обращены в сторону носков и не выходили за них. Особенно, это важно, если делаете упражнения с дополнительным весом.
Добавьте сумо-приседания в свои тренировки, чтобы ваши ноги приобрели красивый рельеф!
Тренировка мышц кора🔥
Я не любитель таких отдельных тренировок, на мой взгляд, пару упражнений, направленных на проработку мышцы кора, после тренировки вполне достаточно, потому как они и так задействованы во всех обычных упражнениях.
Но если вы любитель качнуть пресс, то погнали 💪🏻
Разминка - 10 минут
1. Скручивания - 30 секунд
2. Разножка - 30 секунд
3. Обратные скручивания - 20 раз
4. Роллаут - 20 раз
5. Планка - 1 минута
Заминка/ растяжка - 10 минут
Делаем 1-3 круга, между упражнениями не более 1 минуты отдыха.
Жиры - самый энергоёмкий макронутриент.
Они помогают организму в производстве гормонов, усвоении нутриентов, клеточном росте, защищают от холода и повреждений. Иными словами физиологичным (здоровым уровнем жира в организме для мужчины служит от 10 до 20% а у женщины от 15 до 25%), нельзя слишком сильно опускать уровень жиров, так как это приводит к нарушениям физиологических процессов.
Важно отдавать предпочтения при выборе продуктов жирам растительного происхождения: Авокадо, орехи, растительные масла, семечки, маслины и тд. Но в погоне за полезными жирами нельзя исключать полностью и жиры животного происхождения.
В норме их соотношение должно быть примерно 50/50
ЛФК для мышц шеи.
Когда мы говорим о тренировках в тренажёрном зале, не всегда они способствуют избавлению конкретно от проблем с опорно-двигательным аппаратом.
На самом деле не сколько важна именно «закачка мышц» сколько их растяжка.
Ниже я прикреплю базовые упражнения ЛФК для шейного отдела позвоночника.
На практике скажу, что не обязательно выполнять вторую часть по укреплению мышц шеи, но обязательно должна присутствовать растяжка.
Делайте комплекс из упражнений каждое утро и в течении дня хотя бы по 5 минут и через 2-3 недели увидите заметное улучшение
Главный успех жиросжигания❗️
То, о чем вам не рассказывают на марафонах и домашних тренировках.
Если посмотреть на организм человека с точки зрения единой системы, то мы не должны постоянно заниматься только со своим весом, это отвечает лишь только одной из трёх базовых функций - выносливости. (Про силу и гибкость почему то забывают, но не всегда)
Так вот подходя ближе к теме, главный успех заключается в пост тренировочном повышенном потреблении кислорода (это продолжает вас тратить калории после окончания тренировки)
Условно вы ходите на групповые программы или занимаетесь дома или бегаете (назовём это кардио тренировка), нас учили, что для похудения необходимо держать определённый пульс и работать низкоинтенсивно и длительно.
ДА, в момент выполнения кардио тренировок, калорий в минуту сжигается больше, но в последствии сразу после прекращения организм возвращается в исходную точку и вы уже не худеете, только кушать больше хотите и по итогу упираетесь в застой (вроде и занимаетесь, вроде и 3 пота сходит, а результат не такой как с обложки)
Ещё раз скажу, что главные упражнения дающие жиросжигающий эффект это упражнения с отягощениями, но не воспринимайте это как догму, ведь необходимо комбинировать упражнения и на силу и на выносливость и на гибкость.
P.S ну и питание конечно 😉
БАДы для сна.
Начнём с того, что сон неотъемлемая составляющая нашего самочувствия.
Без сна невозможно адекватное восстановление и как следствие начинает хромать не только физический компонент, но и внутреннее состояние организма, например: иммунитет.
Я знаю как тяжело бывает заснуть и отпустить все мысли и накопленные ситуации за день, которые бесконечным потоком прокручиваются перед сном.
👍Повезло тем, кто не жалуется на сон 😴
Если у вас имеются такие проблемы, то:
1. мелатонин по 5 мг перед сном (долго нельзя, так как происходит замещение собственно)
2. Фенибут (хоть и является препаратом по рецепту, но в Америке продаётся как БАД для сна)
3. GABA - ближайший аналог фенибута, только уже продающихся в магазине спорт питания
Есть ещё много разных вещей, которые помогают наладить сон. Кому то помогает тёплое молоко с мёдом, кому то Пустырник и т.д
Если говорить о физических упражнениях, то лучше всего успокоить Центральную нервную систему помогает йога и растяжка особенно перед сном.
Будьте здоровы 👍
Сбалансированная Тренировка в домашних условиях с резинками
1. Приседания и выпады (с резинкой или без) относятся к коленно-доминантным движениям то есть, главная участвующая мышца это наш квадрицепс.
2. Становая тяга с резинкой относится к тазо - доминантному движению отвечающая за разгибание таза соотвественно.
3. Отжимания от пола относятся к горизонтальным жимам.
4. Тяга петли на спину (горизонтальная тяга)
5. Упражнение на пресс (вариантов очень много)
6. Любое поднятие отягощения над головой (вертикальный жим), можно использовать как резинку так и внешнее отягощения.
⭕️Если вы хотите сделать прицельную нагрузку вниз то уделите внимание выпадам, приседаниям и разгибаниям таза например 5-6 подходов в каждом до отказа(до сильного утомления)
⭕️Но, не забывайте про верх и делайте по 3 подхода в каждом упражнение из выше перечисленных (спина, грудь, плечи, пресс)
Скорее всего как и у многих из нас, есть дисбаланс между грудными мышцами и мышцами спины, поэтому спине уделите внимание столько же сколько и ногам
❗️Все тело должно прорабатываться в один день, тогда в 50 лет будете чувствовать себя здоровыми
подсчёт калорий.
Приходя в магазин и смотря на этикетки мы увидем соотношение белков жиров и углеводов и калорийности на 100 грамм продукта.
Не буду ходить вокруг да около сложной физиологии, скажу лишь то, что организм возьмёт калорий столько - сколько сможет усвоить.
Если имеются нарушения пищеварение то, соответственно усвоение сдвигается в большую или меньшую сторону.
P.S в 100 граммах орехах хоть и 700 калорий, но усвоиться дай бог половина❗️
Вам нет необходимости считать бжу если вы не выступающий спортсмен (фитнес бикини например), где важен эстетический компонент, все намноооого проще
Хорошее упражнение👆
Если хотите подтянуть внутреннюю поверхность бедра (приводящие мышцы) то приседания Плие являются действительно качественным упражнением.
☀️ Начинаем свой день с йоги? ☺️
А вы любите йогу?
Ягодичный мостик + махи ногой
...или как еще называют «упражнение для ленивых»😁
Останьтесь лежать на спине, только ноги сомкните, а стопы полностью поставьте на пол. Выполните подъем таза вверх до одной линии с корпусом, задержитесь и дополните движение распрямлением и махом правой ноги. Опустите таз назад и лягте, теперь сделайте мостик с левой ногой. Подтянутся бедра, укрепятся мышцы ягодиц.
Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую ногу.
Подъём таза в обратной планке
Сядьте на гимнастический коврик, после чего упритесь в него на полные ладони и стопы. Левую ногу зафиксируйте на колене правой, после чего опустите таз и поднимите его обратно. По заданной амплитуде совершаем заданное число повторений, после чего меняем стороны ног (теперь правая ложится на колено левой). Достигая пиковой точки, старайтесь сделать так, чтобы спина оказалась параллельна полу.
Небольшие задержки помогут усилить напряжение в целевых группах мышц. Таковыми в данном случае являются ягодицы, бицепсы бедер, поясница и пресс.
Сколько выполнять: 15-20 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.
Отжимания «Человек-паук»
Нагрузка, которую получит ваш пресс, грудь и руки в этот момент, вас ошеломит!
Изначальная позиция такая же, как при классических отжиманиях.
В самой нижней точке, вынесите одну ногу в сторону и подтащите колено к локтю.
Чем, лучше и больше вы будете выполнять эти отжимания, тем прокаченней будет становиться ваше тело.
Упражнения от сутулости с точки зрения анатомии.
1. Растяжка мышц шеи
При укорочении мышц передней и боковой поверхности шеи, голова начинает наклоняться вперёд и это визуально создаёт «орлиную шею»
Еще это называют выпрямление шейного лордоза.
2. Растяжка грудных мышц
Растягивая грудные мышцы и передние дельтовидные мы убираем излишнюю сутулость в области грудного отдела позвоночника.
3. Растяжка мышц спины
Уводя одну руку за голову мы растягиваем не только широчайшую, но и большую круглую мышцу (которая при укорочении заваливает плечи вперёд)
4. Растяжка мышц живота
Места прикрепления мышц живота начинается от грудины заканчиваясь в области таза, соответственно любители постоянно качнуть пресс забывая о его растяжении более быстро получают сутулость.
5. Растяжка подвздошно - поясничной мышцы.
Прикрепляется к поясничным позвонкам и бедру, соответственно вашей задачей будет раскрыть эту область
Выпады
Считается одним из лучших упражнений на переднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.
Немного Анатомии, девушкам на заметку❗️
Когда мы делаем выпады, нам необходимо наклонить корпус вперёд для того чтоб в нижнем положении сама ягодичная была в растянутом положении.
Помните, чем мышца больше растянута в нижнем положении , тем большее на неё будет нагрузки в момент «вставания».
Колено при поднятии корпуса остаётся зафиксировано, это необходимо для сохранения непрерывного напряжения, то есть вы не разгибаете его как обычно нам показывают.
Лучше сделать 10 раз правильно, чем 20 абы как👊🏼
Тест на выносливость и состояние Сердечно-сосудистой системы
Степ-тест ❗️
Встаньте перед ступенькой или небольшой возвышенностью, засеките секундомер и начните подниматься на одну ступень и спускаться с нее поочередно правой и левой ногой. Двигайтесь ритмично, тратя на подъем и опускание каждой ногой не более секунды. Шагайте так ровно 3 минуты, после чего останьтесь стоять и измерьте свой пульс за минуту. Понять, каковы кондиции вашего сердца, вам поможет эта таблица👆
Сколько раз в неделю нужно тренироваться ?
Для того чтобы ответить на этот вопрос необходимо учесть исходные данные.
1. Какова ваша цель?
2. Уровень тренированности
3. Хронические заболевания или временные противопоказания
Если вы не спортсмен(ка) и у вас нет целей ставить рекордов, а задача лишь сбросить пару килограмм или осуществить рекомпозицию (замена жира на мышцы), то вам будет достаточно 3х тренировок в неделю.
🍔 Касаемо питания отдельная тема, тоже ничего сложного там нет и калорий считать не нужно, это усложнение материала, только запутаетесь.
Продолжу касаемо тренировок на примере:
Пример 1.
Девушка 40 лет, работает преподавателем в школе, не занималась лет 5 ничем.
Вес пусть будет порядка 75-80 кг
при росте ~ 170 . Хочет похудеть.
Из проблем со здоровьем (позвоночник, колени, возможно какой нибудь гастрит, холецистит или проблемы с ДЖВП- дискенизия желчно выводящих путей)
Опять же необходимо углубляться, но в кратции первые месяцы тренировки будут состоять с весом собственного тела и небольшого отягощения и растяжки.
Цель: развить базовый уровень выносливости, поставить технику выполнения упражнений, развить гибкость для здоровья суставов.
Далее необходимо смотреть по показателям👆🏼
Пример 2.
Девушка 26 лет, занималась каким нибудь теннисом или лёгкой атлетикой в свои 16 лет. Вес 65, рост 170.
Противопоказания минимальные.
Цель: Хочу большую попу и небольшие бёдра. Не хочу тело как у качка.
Поздравляю 🙌, как у качка оно никогда и не будет, так как выступающие спортсменки используют фармакологию.
Первые 2 недели необходимо так же работать со своим весом и небольшим отягощением в интенсивном режиме т.к выносливость будет позволять, далее необходимо комбинировать упражнения с небольшим отягощениями постепенно наращивая вес.
Растяжка обязательна для всех в любом возрасте.
Как видите подход абсолютно разный, а марафоны для похудания шаблонные для всех❗️
Если не хотите сильно заморачиваться с подсчетом калорий, то рекомендую вам к использованию 👆
Этот принцип должен быть как само собой разумеющееся
Разминка перед тренировкой.
Никогда не пренебрегайте разминкой перед тем как пошли заниматься.
Знаю, что это банальная вещь и все же вижу 70% посетителей ТЗ откровенно забивают и зря😩
Делая разминку, мы подготавливаем суставы и связки к предстоящей работе, а так же делаем мышцы более эластичными.
Лови пример 👆
Топ эфирных масел для борьбы со стрессом
Эти эфирные масла способствуют оптимистическим мыслям, дарят уверенность и спокойствие.
✳️Масло лаванды: Известно своими расслабляющими свойствами и помогает улучшить качество сна.
✳️Сандаловое масло: Способствует успокоению и гармонии, помогает в борьбе с тревожностью.
✳️Эфирное масло римской ромашки: Обладает мягким успокаивающим эффектом, идеально подходит для снятия стресса.
✳️Ароматный бергамот: Улучшает настроение и помогает справиться с негативными эмоциями.
✳️Масло валерианы: Эффективно при бессоннице и нервном напряжении.
Хотел поднять вопрос об индексе массы тела.
Вопрос конечно спорный, но примерные значения конечно существуют.
Для девушек❗️
-Не всегда обращайте внимание на стрелку весов
-самое точное взвешивание происходит на 3-7 день цикла с утра
-сделайте фото в зеркало чтоб оценивать свой результат
-Слелайте замеры: талии, бёдер и груди
⭕️Это будут достоверные показатели вашего прогресса, так как вес в организме может варьироваться с утра до вечера от множества разных факторов
10 причин почему вы не худеете👇🏼
1.Вообще тело адаптировалось к нагрузкам (помните что нагрузку мы можем регулировать с внешним отягощением то есть гантели или Гири или темпом - необходимо и то и то)
2.Слишком много калорий.
(Помните, что диета это как задержка дыхания под Водой - долго не продержитесь, а Слишком частые перекусы не разгоняют метаболизм)
3.СЛИШКОМ МАЛО КАЛОРИЙ
(Питание играет огромную роль в регулировке гормонов и если ограничиться 1200 и меньше, то организм поймёт, что настали плохие времена)
4.Не делаете силовые тренировки
(Они очень очень хорошо помогают сжигать жир как бы парадоксально это не звучало)
5. Избегайте слишком много кардио или высокоинтенсивных интервальных тренировок
6. Вам не хватает растительных жиров в рационе
7. Полагаетесь на БАДы
(Помните, что если вы полагаетесь на бады то скорее всего инвестируете мало времени в здоровое питание и тренировки, а это в 10 раз важнее)
8. Слишком частые перекусы - по совету диетологов были не так уж и давно. Я рекомендую кушать 4-5 раз в день с интервалом 3-4 часа
9. Гормональный дисбаланс (причина на самом деле не такая уж и частая, на моей практике 1/15 человек приходя в зал не может набрать/сбросить из за проблем с гормональным фоном)
10. Пищевая аллергия/непереносимость каких либо продуктов