1110
Канал о Здоровом Образе Жизни и Правильном Питании Как похудеть, как быть здоровым, как начать заниматься спортом. Наш канал ответит на эти вопросы. Сотрудничество: -
СОЧЕТАЕМ ПРОДУКТЫ В ТАРЕЛКЕ
✅ Сложные углеводы + ненасыщенные жиры
Эта комбинация улучшает усвоение питательных веществ. Например, жирорастворимые витамины А, D, Е и к, которых много в овощах, лучше усваиваются в присутствии жиров.
По этой причине я рекомендую есть морковь (содержит предшественника витамина А) с оливковым маслом - ненасыщенный жир.
Этот дуэт оказывает противовоспалительный эффект из-за наличия антиоксидантов в омеге-3 и пробиотиков в сложных углеводах.
Добавьте в блюдо зелень, чтобы не прилучить провоспалительный эффект.
✅ Белок + некрахмалистые овощи
Мясо - тяжёлый продукт, поэтому организму необходима помощь в его переваривании.
Если добавить к белку зелень или некрахмалистые овощи, то процесс усвоения питательных веществ увеличится в несколько раз, так как зелень и овощи содержат
вещества, которые помогают расщеплению белка, стимулируют сокращения кишечника, улучшая всасывания нутриентов.
🥩🥬Приведу примеры удачных сочетаний:
👍 курица/индейка + брокколи, белокочанная и цветная капуста
👍говядина + сельдерей/ капуста
Если вы научитесь правильно сочетать продукты, то быстро заметите изменения
• пропадут запоры и неприятный запах изо рта
• улучшится сон
• снизится вес
• появится энергия
• исчезнет сонливость в течение дня перестанет беспокоить изжога, боли и вздутие
Мои дорогие, конечно, невозможно постоянно питаться идеально. Хотела бы я посмотреть на безупречное и безгрешное создание, которое во вкусном ресторане будет спец заказ по блюдам делать 🙈 «Мне салат без соуса! И картошку всю выковырните! А к куриной грудки сю-вид мне отварите брокколи! Вино?!?!? Марочное?!???! Нет! Воды мне! Без газа! А то газики целлюлит спровоцировать могут!»
Ну интересная сцена была бы 🤣
А если серьезно, так ли часто мы по ресторанам ходим? Даже если два раза в неделю, ведь ничего же не мешает в повседневной жизни грамотно питаться!
#питание
Калории и энергетический баланс не работают
Периодически появляются ученые или эксперты-блогеры, которые говорят, что энергетический баланс (сколько энергии пришло с едой и сколько потрачено в течение дня) в реальности не работает, когда речь идет о весе. Что биология человека, его метаболизм очень сложны, и нам нужны какие-то другие объяснения, почему люди так бодро толстеют.
Как раз не так давно вышла такая статья, где автор пишет, что есть «поразительное несоответствие» между показателями ожирения, и количеством еды, которую едят люди. Ожирение растет, а из крупных наблюдательных исследований мы видим, что калорийность питания людей снижается. То есть, мы как-то не так понимаем энергетический баланс, и все это не работает так, как мы думали. Опирается на исследования, где люди сами сообщают о том, сколько они едят ))
🙈Еще раз, вдумайтесь в эту фразу: люди САМИ СООБЩАЮТ!
‼️Вот что касается критики энергетического баланса.
Одна килокалория, в которой мы измеряем энергию пищи, – энергия, необходимая для нагрева 1 г воды на 1С на уровне моря. Это единица энергии, не более спорная, чем единица расстояния, температуры, объема или скорости.
➡️Лишний вес — результат перебора калорий, то есть хронического дисбаланса между той энергией, что приходит с едой, и той, что мы тратим. Люди получают больше калорий, чем нужно организму, и толстеют: лишняя энергия упаковывается в жир про запас.
В этом смысле, все очень просто, но вредно эту идею слишком упрощать. В организме человека и в окружающей его среде много переменных, которые хоть и не нарушают законов прихода-расхода энергии, могут на него влиять.
Например, на то, сколько мы едим, влияют:
✅гормоны голода и насыщения: кто-то быстро наедается и дольше не голоден, кто-то наоборот, что в том числе зависит от того, что мы едим.
✅половые гормоны;
✅уровень глюкозы и чувствительность к инсулину;
✅состав еды и степень ее переработки;
✅по-разному работающие области мозга, отвечающие за обработку пищевых сигналов: кому-то все равно, что перед ним лежит коробка конфет, а кто-то сразу съест одну, вторую, а дальше - как в тумане;
✅интенсивность реакции вознаграждения в гипоталамусе;
✅эмоции, депрессии, тревожность и прочее, из-за чего мы в еде ищем быстрое удовольствие и утешение.
✅стресс и дефицит сна, что физиологически очень похоже по проявлениям;
✅лекарства (в основном, через увеличение аппетита и снижение уровня активности);
✅и даже состав микробиоты может влиять на то, сколько энергии организм усвоит из еды, а еще на голод и насыщение через выработку молекул, которые умеют проникать в центр голода и насыщения в мозге.
То есть энергетический баланс прост, но биология человека делает его соблюдение не таким уж простым. Но и не таким уж кошмар-сложным.
Вот, например, километр – это километр. Но ходьба отдохнувшего человека без сумок по ровной дороге в удобной обуви отличается от ходьбы уставшего голодного человека с рюкзаком по кочкам в горку. Разница есть, но она не в единице измерения расстояния, а в физическом состоянии, рельефе, высоте над уровнем моря и других вещах. Но это не значит, что один человек идет вперед, а другой - спиной в обратную сторону.
Два одинаковых по росту/возрасту/весу/активности человека могут иметь разную скорость метаболизма, и на одних и тех же КБЖУ будут худеть с разной скоростью. Но все равно оба похудеют, если есть дефицит энергии=калорий. Как только человек начинает вести пищевой дневник, где честно отмечает все съеденное, и трезво оценивает свою активность, всегда случается магия.
Ключевое слово здесь - честно!!!!
Пока нет ни одного экспериментально подтвержденного и воспроизведенного много раз в других исследованиях доказательства, что у организма есть какие-то способы набирать жир из ничего.
Что об этом думаете?
#питание
Еще 🎃 рецепт )
Тыква, запеченная в духовке
• тыква – 800 г
• лимон – 1 шт.
• изюм – 75 г
• мед – 2 ст. л.
• душистый перец горошком – 1 ч. л.
• розовый перец горошком – 1 ч. л.
• молотая корица – 1 щепотка
• морская соль
Разогрейте духовку до 200 °С. Жаропрочную форму размером 25х30 см застелите бумагой для выпечки или смажьте небольшим количеством оливкового масла.
Разрежьте тыкву на дольки шириной 5–7 см, удалите семечки, затем свободно разложите в подготовленной форме и поместите в нижнюю треть духовки. Запекайте примерно 35 минут. Мякоть тыквы должна красиво подрумяниться.
Подготовленный изюм залейте кипятком и оставьте на 30 минут. Затем откиньте на сито, дайте воде стечь, обсушите бумажными полотенцами.
В ступку поместите горошины душистого и розового перца, добавьте морскую соль и корицу. Разотрите в порошок.
Готовую тыкву нарежьте ломтиками толщиной 1,5–2 см, переложите в салатник. Полейте свежевыжатым лимонным соком, приправьте специями, добавьте изюм, мед и аккуратно перемешайте, стараясь не деформировать кубики тыквы. Подавайте.
#рецепты
Порассуждаем о насущном? 😉
Итак, суббота. Впереди выходные.
По опыту работы нутрициологом, смело могу сказать: не постое время для правильно питающихся. Или старающихся правильно питаться.
Я не просто так подняла эту тему ) Немного выше ⬆️ был опрос про питание. Большинство из нас проголосовали за «что-то вроде интуитивного питания». Все таки есть в этой фразе оттенок торга )) Вот съем сейчас вкусненького, а вечерком поголодаю. Или: выходные же! Всю неделю стресс, так хочется себя побаловать! А уж с понедельника точно питание налаживать начну!
И ничего страшного, когда такие выходные - разовая акция, но у большинства так повторяется из раза в раз! Часто очень слышала «не могу дома находиться, сразу есть начинаю».
Узнали себя?
Дайте какую-нибудь реакцию если написать подробнее.
Актуально для субботнего вечера ))
На завтра
Как создать и эффективно вести дневник питания
В современном ритме жизни не каждому удается выстраивать правильную систему питания. Многие в спешке на работу, танцы или в спортивный зал обходятся перекусами, забывая о полноценном приеме пищи. Как итог, вес не уходит или вовсе прибавляется. Чтобы улучшить пищевую дисциплину, специалисты (я в том числе) советуют вести дневник питания.
Многие из тех, кто никак не может достигнуть желаемого веса, считают, что питаются правильно. В действительности оказывается, что кроме основных приемов пищи ежедневное питание насыщено массой перекусов, которые психологически едой не считаются и не учитываются.
Дневник питания помогает отследить вредные пищевые привычки человека и изменить их.
🔸Отслеживание БЖУ и калорийности питания
В начале пути по снижению веса специалисты устанавливают порог калорийности, переступать через который нельзя. Отследить, сколько калорий человек наедает в течение дня, можно посредством дневника питания, в который заносятся все напитки и еда, включая их вес и калорийность.
🔸Улучшение пищевой дисциплины
Как только человек начинает скрупулезно записывать все, что съедает, незаметно для него улучшается и пищевая дисциплина. Худеющий осознает, сколько калорий в вечернем пирожном и сколько потом нужно будет пробежать на беговой дорожке.
🔸Удобные способы ведения дневника
Онлайн-сервисы или мобильные приложения.
❗️❗️❗️Будьте честны перед собой. Записывайте все съеденные продукты. Не надо полагаться на память и вносить записи в конце дня, когда может случайно забыться обеденная шоколадка. Не оставляйте без внимания приправы, соусы, заправки для салатов, майонез — все это содержит калории.
Пробовали вести дневник? Как впечатление?
Про печень и как она влияет на вес?
Знаете ли вы, что невозможно скинуть вес, не наладив работу печени? Печень и лишний вес — как связаны эти с виду далёкие друг от друга показали?
⤵️
Основная роль печени — расщеплять жир и переводить его в водорастворимую форму, условно говоря — ликвидировать. Если печень по каким-то причинам начинает работать с перебоями, то возникают следующие симптомы: избыточный вес, одышка, а впоследствии — сосудистые заболевания.
Поэтому резкое увеличение веса — важный сигнал о нездоровье печени! Обратите на него внимание при анализе своего состояния.
Так же обратите внимание на печень, если вы:
🔹 Чувствуете усталость и неприятные симптомы в ЖКТ
🔹 Часто подхватываете инфекции и сидите на больничных
🔹 Позволяете себе вольности в питании: много углеводов, жирное, жареное, соленое, а также алкоголь
🔹 На ежедневной основе принимаете те или иные медикаменты
Интересно, что печень никогда не болит, даже при наличии нарушений. Природа не предусмотрела болевых рецепторов в печени.
Болевой симптом может создавать её оболочка или соседние органы, но тогда это сигнализирует об очень серьёзной проблеме⚠️⚠️⚠️
Поэтому определить нарушения в печени на начальной стадии трудно без специального осмотра.
🤔Печень копит в себе «грязь»?
Самая главная функция печени - это детоксикация, то есть обезвреживание токсинов🔥
Сама печень, хоть мы иногда и называем её «фильтром», не хранит и не скапливает в себе токсины. Она как бы пропускает их через себя и обезвреживает.
Но если печень в жиру, то все токсины копятся в этом жиру и негативно влияют на весь организм. Поэтому так важно поддерживать здоровое состояние печени.
Что можно делать уже сейчас, на ежедневной основе, чтобы не препятствовать выведению токсичных веществ и самоочищению?
- Убрать из своей жизни максимум токсинов: это сахар и другие быстрые углеводы, алкоголь, консерванты и канцерогены.
- Пить чистую воду и есть здоровую еду, в которой вы уверены. И это уже хорошая помощь и «детокс» для организма. Но, самое главное, это должно длиться не неделю, а в идеале — на постоянной основе. Это должно стать вашим образом жизни, и тогда никакие «чистки» не потребуются😉
«Лайфхак для быстрой стимуляции иммунитета»
Рецепт невероятно действенного иммуностимулирующего напитка💥💥💥
Очень просто, очень дёшево, доступно и суперэффективно! Попробуйте!
Вам потребуется:
🌱 Тёртый имбирь 1 ч. л. (можно использовать сухой)
🌱 Лимон без кожуры
🌱 Вода 1 стакан
🌱 Мёд
Залейте все ингредиенты кипятком и дайте настояться напитку под крышкой в течение 10-15 минут. Увеличивайте количество ингредиентов, ориентируясь на свои вкусы.
Почему нельзя хранить хлеб в холодильнике
Хлеб входит в перечень основных продуктов на столах большинства жителей не только нашей страны, но и во всем мире.
Идеальным местом для хранения специалисты считают прохладное и сухое место в хлебнице или шкафу подальше от плиты.
❗️Для ежедневного употребления заверните батон в бумажный пакет или хлопчатобумажную ткань, чтобы не допустить появления плесени.❗️
Холодильник может задержать появление плесени, но ускорит процесс очерствения.
Тем, кто предпочитает иметь большой запас продуктов, в том числе и хлеба, но сталкивается с проблемой его долгосрочного хранения, подойдёт вариант с заморозкой. Однако замораживать хлеб нужно правильно. Продукт нужно плотно завернуть в пакет для заморозки.
Чем заедать стресс и не полнеть
Еще одна бесконечно частая проблема! Иногда справиться со стрессом можно лишь привычным заеданием, так думают очень многие! Не буду разводить длинную лекцию про гормоны и как это связано с едой. Не для кого не секрет, что стресс заедать нельзя, в лучшем случае- это бесполезно. В худшем, грозит еще большим стрессом.
Бывает, что вот прям никак не удержаться! Так пусть хоть с пользой будет!
Чтобы не навредить фигуре, достаточно выбрать для этого правильные продукты.
При эмоциональном истощении вырабатывается кортизол, который усиливает аппетит. В этот момент еда кажется особенно привлекательной, даже если человек не голоден
Причина в получаемом серотонине. Под рукой обычно в такие моменты бывает сладкое или жирное. Такие продукты быстро поднимут настроение и помогут облегчить стресс. Здесь не стоит забывать, что эффект этот недолговечен и вскоре приведет к резкому ухудшение состояния, что вновь заставит есть. И так по кругу.
Чтобы этот круг разорвать, выбираем такие продукты так:
🔸ягоды
🔸орехи
🔸жирная морская рыба
🔸зелень.
Они помогут реагировать на стресс не так остро и поддержат организм полезными витаминами и микроэлементами.
Отдать предпочтение можно творогу с низким содержанием жира, кефиру или свежим овощам. Можно поддержать организм во время стресса витамином, ведь это отличный антиоксидант и противовоспалительное средство. Важно добавить в рацион цитрусовые и сладкий перец, но в ограниченном количестве, чтобы избежать аллергических реакций.
Если вы испытываете тревогу, но не хотите бояться вставать на весы после стресса, порежьте авокадо, подсолите немного и капните чуть оливкового масла. Это отличный способ снижения стресса и повышения концентрации.
Воздержаться стоит от фруктов и сухофруктов, потому что они не смогут преодолеть чувство голода. Батончики, даже если вы используете протеиновые, нужно исключить, а перекусить можно сэндвичами с индейкой, лососем или куриной грудкой. Хлеб использовать можно цельнозерновым или вовсе заменить его на хлебцы.
Полезна ли на самом деле гранола и почему её лучше готовить, а не покупать.
Сначала про гранолу говорили исключительно с придыханием, а теперь нарекли калорийным и вредным завтраком. Это блюдо действительно не так однозначно, как может показаться.
По сути гранола — это смесь злаков (с орехами, сухофруктами, подсластителями или без них). От мюсли гранола отличается способом приготовления — гранолу запекают. Получается хрустящая текстура, которая почти не меняется даже в жидкости. Гранолу можно есть про так (как снек), подавать на завтрак с молоком, греческим йогуртом, соком. Или использовать как топинг к сладким блюдам.
❗️❗️❗️До идеального баланса нутриентов граноле далеко. Да, достаточное потребление клетчатки помогает поддерживать здоровье кишечника и нормальный уровень холестерина, но кроме нее в готовых зерновых завтраках много жиров и добавленного сахара. Последнего в составе может быть сразу несколько видов: просто сахар, патока, растительные сиропы.
КАК ЖЕ ВЫБРАТЬ???
Отдавайте предпочтение производителям, которые не экономят на ингредиентах — кладут разные виды злаков, а не только овес и пшеницу. Сахар, сиропы и патока должны быть ближе к концу списка ингредиентов — это говорит о том, что подсластителей в составе немного. Сложно, но возможно найти гранолу без добавленного сахара, но и на вкус она будет отличаться (кому-то покажется не такой вкусной).
Начинаем утро правильно: фитнес-тренер показал короткий, 20-секундный комплекс, который разомнëт всё ваше тело.
С понедельника точно начинаем
Понедельник уже настал, если что, так что начинаем)
Одно упражнение, а пользы огромное количество!
- Укрепляет мышцы живота
- Стимулирует работу кишечника
- Способствует отхождению газов
Почему мужчинам вредно сладкое?
Мужчинам-сладкоежкам любовь к сладостям несет реальную угрозу для здоровья! И дело не только в риске развития сахарного диабета, у них ухудшается общее состояние организма.
Факты: группе медиков из Университета Копенгагена, Дания, удалось найти гормон, который влияет на тягу мужчин к сладостям и это — FGF21. Исходя из полученных данных, специалисты выяснили, что это вещество вырабатывается в печени, оно способно управлять определенными гастрономическими предпочтениями мужчин. Но при этом, синтезируясь на основе поступления большого количества сахаров, этот гормон снижает уровень тестостерона! В итоге у таких представителей сильного пола в течении жизни снижается явная маскулинность, поскольку недостаточное количество полового гормона коррелирует с уровнем белка SHBG. У мужчин-сладкоежек со временем прибавляется вес, но при этом снижается количество мышечной ткани и увеличивается жир, в том числе в области груди и бедер, снижается иммунитет и психика становится излишне чувствительной к разным эмоциональным проявлениям.
Однако, полный отказ от сладкого у относительно здорового мужского организма изменяет гормональный фон, возвращая уровень тестостерона к нормальным показателям.
Как считать КБЖУ при склонности к набору веса?
Зачастую люди, склонные к полноте, – это самые заядлые «диетчики» и клиенты тренажерного зала. Что они только порой не делают в попытках избавиться от лишних килограммов!
А, между тем, можно позволить себе снять бремя бесконечных диет и снизить интенсивность тренировок, просто соблюдая правила подсчета КБЖУ.
Как считать КБЖУ? 👇
1️⃣ Рассчитайте суточную потребность в калориях.
Сущестсвует множество онлайн-калькуляторов – формула Миффлина - Сан-Жеора, Харриса - Бенедикта и другие. Рассчитать калораж с учетом индивидуальных особенностей поможет нутрициолог.
2️⃣ Определите пропорцию Б/Ж/У.
Установите, какое процентное соотношение белки, жиры и углеводы занимают в вашем рационе.
Например, есть формула: 30/30/40 (%). Но это только один из примеров, на практике нутрициолог может подобрать другое соотношение – 30/20/50 или еще какое-то, вариантов много
3️⃣ Определитесь по составляющим.
✅ Углеводы. Для людей со склонностью к набору веса особенно актуально правило: отказ от простых в пользу сложных.
👉 Простые углеводы: сахар, выпечка, сладости, газированные напитки, крупы высшего сорта, сладкие фрукты и т.п.
👉 Сложные углеводы: цельнозерновой хлеб, необработанные крупы, бобовые, несладкие фрукты.
✅ Белки. В среднем считается, что человеку нужно потреблять по 1 грамму белка на 1 килограмм веса в день. Спортсменам, беременным нужно больше белка, людям с заболеваниями почек - меньше.
👉 Источники: мясо, рыба, морепродукты, бобовые, яйца, молочные продукты.
✅ Жиры. Их тоже, условно, можно поделить на “вредные” и полезные”.
Предпочтение отдается вторым. При этом исключать или снижать меньше нормы количество жиров даже людям со склонностью к набору веса не рекомендуется, так как жиры необходимы для нормального синтеза гормонов, функционирования нервной ткани и других процессов.
👉 «Вредные» жиры: маргарин, майонез, спред, и продукты, где эти жиры содержатся, например, кондитерские изделия.
👉 «Полезные» жиры: оливковое, льняное, рапсовое и другие масла, авокадо, рыба, икра, морепродукты, орехи.
Людям, имеющим склонность к набору веса, вполне реально поддерживать его в комфортных пределах, не изнуряя себя тренировками или строгими диетами, и питаясь разнообразно и вкусно.
Нестерпимая тяга к сладкому и усталость — это не про отсутствие силы воли, а сигналы вашего тела
Чаще всего мы начинаем разбираться с возникшими проблемами тогда, когда уже совсем невмоготу. Но наш умный организм всегда пытается предупредить нас о неполадках задолго до серьёзных заболеваний. Только мы привыкли его игнорировать.
⚠️Например, захотелось сладкого до невозможности. Вы пошли и съели, и вроде много, даже объелись, но организм снова чего-то требует. Как будто... ещё сладкого! Вы ругаете себя за ненасытность, но продолжаете есть. И вот снова — съели ещё кусочек, но удовлетворения нет. И вы списываете это на свои особенности «я просто сладкоежка», но проблема не решается.
И это касается не только сладкого. Постоянная усталость после полноценного сна? «Ничего, выпью кофе». Хронический стресс? «Вечером налью себе бокал вина» «Просто приму теплую ванну»…. 100500 находится изворотливых и обманчивых вариантов!
А что, если предположить, что за этим стоит более глубокая проблема? Что, если ваше тело пытается сказать вам о дефицитах, которые можно было бы закрыть иначе?
🖊️Что происходит, когда вы игнорируете сигналы своего тела❓
Например, каждое утро мы просыпаемся уставшими, хотя спим положенные 7-8 часов. Не можем сосредоточиться даже на простых задачах, мысли постоянно «убегают». Раздражение и стресс - постоянные попутчики. По дороге домой мечтаем только об одном — лечь на диван и больше ничего не делать.
Тренировки? На это нет сил. Вечером хочется расслабиться и порадовать себя чем-то сладеньким.
Уже есть понимание, что ситуация ухудшается. Энергии становится меньше, вес растет, а повседневные дела вызывают лишь апатию...
Проблема гораздо глубже, чем просто усталость или желание сладкого.
‼️Когда вас тянет на сладкое, скорее всего, вашему телу не хватает...
ХРОМА. Поэтому «сладкоежка» — это не просто слабость или привычка, а непонимание сигналов, которые подает ваш организм.
Вот в чём суть. Хром — ключевой элемент, который регулирует уровень сахара в крови. Когда его не хватает, падает выработка инсулина, и сахар в крови начинает «скакать».
Нет хрома ➡️ Инсулин нестабилен ➡️ Сахар скачет ➡️ Организм требует его любой ценой.
‼️Но это тоже не факт! Может быть дело и не в хроме. Возможно, организму не хватает белков или жиров, что тоже вызывает сильное желание поесть сладкого. И вот здесь важно понять, что всё индивидуально — причина тяги к сладкому у каждого своя.
‼️О нехватке магния можно говорить тоже!
🔥🔥И главный вопрос: как вы восполните дефицит? Ещё одним куском торта или полезными продуктами, которые действительно помогут.
☝🏻Непонимание сигналов тела и перебор с сахаром может привести не только к набору лишнего веса, но и к серьёзным последствиям для здоровья — инсулинорезистентности, нарушению обмена веществ и даже развитию диабета.
Поэтому будьте внимательны к своему здоровью.
✅ Питайтесь разнообразно, вкусно! Не допускайте острого голода и однообразных диет! Не забывайте про овощи, осень на них богата )
#питание
Может ли ожирение передаваться по наследству? Неужели
Виноваты гены!
Приговор вынесен, виновный назначен! Все они! Неудачные гены! Часто слышали? Часто сами говорили?
Боль моего детства! Мне, вот, родители постоянно говорили: ну не быть тебе стройной!!!!!! Посмотри, все родственники толстые! Это генетика! Ну что тут сказать…. Кто-нибудь слышал про «ген толстой жопы»?!
Почему-то вера в «толстый ген» крепчает с возрастом:
🔸Метаболизм сломался
🔸После родов фигуру уже не вернуть
🔸После 20, 30, 40 мама и бабушка в ширь пошли, вот и я тоже…
Хватит себя обманывать!!!
По наследству мы получаем неправильные пищевые привычки и установки! Но уж точно не сказочную предрасположенность к набиранию веса из воздуха!
Нас научили топить салаты в майонезе, вкусно жарить картошку (такую, с хрустящей корочкой), печь пироги и вообще «все полезно, что в рот полезло». Положа руку на сердце, нельзя обвинять наших старших родственников за такие неправильные установки в отношении еды. Большинство из них росли во времена дефицита и поесть и накормить было самым важным. Достать хорошую колбасу и шоколадные конфеты было большой удачей. О лишних калориях тогда не задумывались (даже не знали).
В одном из исследований, проведенных в Копенгагене, ученые обнаружили, что питание, богатое фастфудом и продуктами с высоким содержанием сахара и жиров, запускает эпигенетические изменения. Это не меняет структуру ДНК, но влияет на то, как организм "читает" гены. Эти изменения могут передаваться потомкам, и у них возникнет риск ожирения.
То есть вредные пищевые привычки отражаются не только на нашем теле, но и могут повлиять на здоровье детей.
Сейчас невероятное гастрономическое изобилие! Еда легко доступна и разнообразна, сложно устоять. Даже не нужно совершать лишних телодвижений, все доставят на дом. Вот и получается: еды много, а установки и пищевые привычки сформированные в детстве, мешают адекватно построить рацион. Но только от нас зависит, как будет выглядеть наше тело.
🔥Исключите полуфабрикаты
🔥Не голодайте
🔥Не переедайте
🔥При термической обработке используйте запекание и варку
🔥Откажитесь от сладкого
🔥Соблюдайте режим сна
🔥Пейте воду
🔥Больше двигайтесь
🔥Следите за калорийностью!
▪️ Исследование, опубликованное в JAMA Network, показало, что омега-3 жирные кислоты снижают уровень тревожности и депрессии у женщин старше 40 лет. Приём рыбьего жира улучшает обмен нейромедиаторов, таких как серотонин, отвечающих за настроение.
Иными словами, питание может буквально улучшить психологическое состояние.
▪️Исследование Чикагского университета выявило, что у женщин, которые регулярно употребляют зелёные овощи (например, шпинат и брокколи), когнитивные функции на 11 лет моложе, чем у тех, кто избегает этих продуктов.
Всё благодаря лютеину, который замедляет старение мозга и улучшает память.
▪️Австралийские ученые из Университета Дикина выяснили, что если есть много рафинированных углеводов и мало жиров, может увеличиться уровень тревожности и стресса.
У женщин, не употреблявших овощи, фрукты и рыбу, риск развития тревожных расстройств оказался на 25% выше.
И это лишь верхушка айсберга. Ваше тело подает вам сигналы каждый день через питание, настроение и здоровье. И вы в состоянии управлять ситуацией.
#исследования
ПП-рецепты из 🎃
Кстати, не просто ПП, но еще и вкусные )
Тыквенный суп-пюре
• тыква весом около 1 кг – 1 шт.
• овощной бульон – 600 мл
• сладкий перец – 2 шт.
• репчатый лук – 1 шт.
• курага – 100 г
• оливковое масло – 6 ст. л.
• чеснок – 1 головка
• кинза – 2 веточки
• соль, свежемолотый черный перец
Мякоть тыквы нарежьте крупными ломтиками. Разложите на противне, застеленном бумагой для выпечки, сбрызните 2 ст. л. растительного масла.
Рядом с тыквой разложите сладкий перец, смажьте 2 ст. л. масла. Сюда же положите головку чеснока. Запекайте в разогретой до 200 °C духовке примерно 30 минут.
Горячий перец переложите в плотный полиэтиленовый пакет, завяжите и оставьте на 10 минут. В небольшую миску выдавите из шелухи запеченный чеснок.
Лук мелко порубите. В кастрюлю с толстым дном влейте оставшееся масло, нагрейте, обжарьте лук, 5 минут.
Курагу замочите в горячей воде, затем нарежьте соломкой. Добавьте в кастрюлю к луку. Перемешайте, прогрейте примерно 2 минуты. Добавьте тыкву, перемешайте.
Влейте горячий овощной бульон, доведите до кипения и варите на слабом огне 15 минут.
Посолите, поперчите, снимите с огня, добавьте запеченный чеснок. Взбейте суп погружным блендером до получения массы однородной консистенции.
Перец достаньте из пакета, очистите от кожицы и семян. Мякоть тонко нарежьте. С веточек кинзы оборвите листочки. Разлейте суп-пюре по тарелкам, в каждую добавьте запеченный сладкий перец, украсьте кинзой.
Подавайте! Вкусно просто невероятно!!!
#рецепты
Чем больше вы считаете калории, тем больше думаете о еде…
Представьте себе двух худеющих женщин:
1️⃣ Первая худеет «интуитивно», просто уменьшая привычные порции и избегая любых калорийных продуктов, и особенно – любых жиров.
2️⃣ Вторая не столь строга при выборе пищи, но считает в уме каждую съеденную калорию и ни за что не выходит за установленные пределы.
Какая из этих женщин похудеет быстрее? В долгосрочной перспективе.
Правильно, никакая. Сейчас объясню, почему:
👉 Первая заработает себе дефициты витаминов, макро- и микроэлементов, нанесет удар по всей системе ЖКТ, замедлит свой метаболизм и обмен веществ, возможно – нарушит гормональный фон и спровоцирует развитие хронических заболеваний. При этом она может похудеть, но ненадолго.
👉 Вторая, вероятно, сначала похудеет, но надолго этого результата снова не хватит. Неизвестно, что она заработает раньше – дефициты по всем фронтам или расстройство пищевого поведения. В любом случае, килограммы вернутся с лихвой – или же упомянутым расстройством станет анорексия.
❓❓Так считать калории или нет?
✅ Есть отличное решение – заведите дневник питания! Даже без подсчета калорий вы будете понимать, сколько в действительности съели за день, анализировать результат и делать выводы на завтра.
✅ Считать калории – это эффективнее, но если уж их считать, то считайте также белки, жиры и углеводы. Ведь без баланса БЖУ подсчет одних только калорий зачастую несет вред нашему здоровью.
#питание
Калории и энергетический баланс не работают
Периодически появляются ученые или эксперты-блогеры, которые говорят, что энергетический баланс (сколько энергии пришло с едой и сколько потрачено в течение дня) в реальности не работает, когда речь идет о весе. Что биология человека, его метаболизм очень сложны, и нам нужны какие-то другие объяснения, почему люди так бодро толстеют.
Как раз не так давно вышла такая статья, где автор пишет, что есть «поразительное несоответствие» между показателями ожирения, и количеством еды, которую едят люди. Ожирение растет, а из крупных наблюдательных исследований мы видим, что калорийность питания людей снижается. То есть, мы как-то не так понимаем энергетический баланс, и все это не работает так, как мы думали. Опирается на исследования, где люди сами сообщают о том, сколько они едят ))
Вот что касается критики энергетического баланса.
Одна килокалория, в которой мы измеряем энергию пищи, – энергия, необходимая для нагрева 1 г воды на 1С на уровне моря. Это единица энергии, не более спорная, чем единица расстояния, температуры, объема или скорости.
Лишний вес — результат перебора калорий, то есть хронического дисбаланса между той энергией, что приходит с едой, и той, что мы тратим. Люди получают больше калорий, чем нужно организму, и толстеют: лишняя энергия упаковывается в жир про запас.
В этом смысле, все очень просто, но вредно эту идею слишком упрощать. В организме человека и в окружающей его среде много переменных, которые хоть и не нарушают законов прихода-расхода энергии, могут на него влиять.
Например, на то, сколько мы едим, влияют:
— гормоны голода и насыщения: кто-то быстро наедается и дольше не голоден, кто-то наоборот, что в том числе зависит от того, что мы едим.
— половые гормоны;
— уровень глюкозы и чувствительность к инсулину;
— состав еды и степень ее переработки;
— по-разному работающие области мозга, отвечающие за обработку пищевых сигналов: кому-то все равно, что перед ним лежит коробка конфет, а кто-то сразу съест одну, вторую, а дальше - как в тумане;
— интенсивность реакции вознаграждения в гипоталамусе;
— эмоции, депрессии, тревожность и прочее, из-за чего мы в еде ищем быстрое удовольствие и утешение.
— стресс и дефицит сна, что физиологически очень похоже по проявлениям;
— лекарства (в основном, через увеличение аппетита и снижение уровня активности);
— и даже состав микробиоты может влиять на то, сколько энергии организм усвоит из еды, а еще на голод и насыщение через выработку молекул, которые умеют проникать в центр голода и насыщения в мозге.
То есть энергетический баланс прост, но биология человека делает его соблюдение не таким уж простым. Но и не таким уж кошмар-сложным.
Вот, например, километр – это километр. Но ходьба отдохнувшего человека без сумок по ровной дороге в удобной обуви отличается от ходьбы уставшего голодного человека с рюкзаком по кочкам в горку. Разница есть, но она не в единице измерения расстояния, а в физическом состоянии, рельефе, высоте над уровнем моря и других вещах. Но это не значит, что один человек идет вперед, а другой - спиной в обратную сторону.
Два одинаковых по росту/возрасту/весу/активности человека могут иметь разную скорость метаболизма, и на одних и тех же КБЖУ будут худеть с разной скоростью. Но все равно оба похудеют, если есть дефицит энергии=калорий. Как только человек начинает вести пищевой дневник, где честно отмечает все съеденное, и трезво оценивает свою активность, всегда случается магия.
Пока нет ни одного экспериментально подтвержденного и воспроизведенного много раз в других исследованиях доказательства, что у организма есть какие-то способы набирать жир из ничего.
Очень интересное исследование, почему же тренироваться все таки надо!
Итак, на первом снимке демонстрируется срез бедра 70-летнего мужчины ведущего сидячий образ жизни и не занимающегося спортом. Мы видим много жировой ткани. Это классический вариант саркопении - атрофической потери мышечной массы. Жира много, мышц мало. Но если не принимать во внимание качество тканей, а только их количество, то мужчина не толстый.
На втором снимке, срез бедра 70-летнего атлета. Видите, на жировую прослойку приходится минимум! Основной объем бедра занят мышечной тканью. Количество тканей то же, а вот качество тканей на высоте!
Первый вариант - это классики малоподвижного образа жизни и естественного снижения уровня гормонов. Происходит сокращение количества мышечной ткани, а жировая сохраняется.
❗️❗️❗️А сейчас внимание!!!! Это относится не только к возрастной группе населения!!! Все видели вроде стройных мужчин, но с пузиком. Или девушек, которые стройные в одежде и дряблые в купальнике.
Вся эта дряблость - следствие не столько ожирения, сколько снижения мышечного тонуса.
Мне кажется, отличный стимул не пропускать тренировки!
Какие анализы нужно сдавать?
Какие анализы нужно сдавать для контроля хотя бы 1 раз в год?
Скажу так: часто симптоматика говорит абсолютно точно о разладах систем в теле и их строительных материалах (витаминов, минералов, белка).
Когда я провожу консультацию, зачастую не назначаю анализы. Ведь в итоге я рекомендую не синтетические витамины, ни БАДы, а только натуральное органическое питание.
Но если Вы всё же хотите провести самостоятельный плановый контроль, тогда какие анализы нужно сдать?
СДАЁМ СЛЕДУЮЩИЕ ПОКАЗАТЕЛИ:
1️⃣ Общий анализ крови. Банально, но показатели СОЭ, нейтрофилов, лимфоцитов, лейкоцитов может указать нам на воспалительный процесс, а также на присутствие инфекции или вируса в организме.
2️⃣ Печеночные пробы. Анализ, который сдается натощак (венозная кровь), показывает работу ЖКТ, особенно ферментов поджелудочной железы и работу желчного пузыря. Если у вас затруднен желчеотток (из-за дискинезии или лямблиоза, к примеру), контроль содержимого желчного пузыря тоже важен. УЗИ желчного пузыря поможет определить наличие камней и сгустков.
Контроль печени: холестерин (ЛПВП и ЛПНП), билирубин, щелочная фосфотаза, липаза.
3️⃣ Гомоцистеин. Благодаря этому показателю можно определить предрасположенность К сердечно - сосудистым заболеваниям и не только.
Например, пониженные показатели гомоцистеина указывают на дефицит серы. Остается восполнить недостаток, включив серосодержащие продукты в рацион и дело в шляпе.
4️⃣ Ферритин и сывороточное железо - показатели при контроле анемии.
5️⃣ Витамин Д и общий белок. Важнейшие показатели состояния организма.
Поймите, белок для организма - это важнейший стройматериал. Из него формируются клетки-ферменты, клетки - гормоны, клетки иммунной системы, клетки мышечных волокон. Рост и гармоничное развитие взрослых и детей полностью зависят от этих важнейших показателей.
6️⃣ Контроль гормональной системы: Т3, Т4, АТГ, ТТГ.
7️⃣ Почки. Креатинин, мочевая кислота (плюс смотрим показатели крови, азотистые отложения и РН баланс).
8️⃣ Если вопросы с кишечником - можно сделать элементарную копрограмму, анализ на паразитов и непереносимость лактозы, животного белка и глютена.
Сдаете анализы для контроля?
Сладкая зависимость
Все больше людей обращается ко мне с такой проблемой! Сладкое служит и вознаграждением и утешением и наказанием…
Друзья! Не устану повторять! САХАР ВЫЗЫВАЕТ ЗАВИСИМОСТЬ!
От любой зависимости надо избавляться)
Шаг №1: Обеспечьте себе полноценный сбалансированный завтрак каждый день.
Если вы обычно не завтракаете, значит, вероятно, ужинаете слишком поздно или слишком много. Уменьшите порцию и ужинайте за 3-4 часа до сна.
Шаг №2: Добавьте в рацион продукты, богатые триптофаном:
— орехи;
— бананы;
— творог 2-5%;
— молодой сыр;
— натуральные специи;
— белая и красная рыба;
— черная и красная икра;
— цельнозерновые крупы;
— мясо индейки, курицы и кролика, говядина и телятина.
Шаг №3: Уберите из рациона подсластители и сахарозаменители.
Они не активируют механизм пищевого вознаграждения, который нужен для того, чтобы вы чувствовали себя удовлетворенными после еды.
По сути, они сбивают мозг с толку: сладость есть, а удовлетворения нет.
Шаг №4: Сократите количество жидкой пищи.
Супы-пюре, смузи, соки, жидкие йогурты дают ощущение сытости ненадолго, по сравнению с другими продуктами, которые нужно пережевывать.
Шаг №5: Включите в рацион продукты с высоким содержанием хрома:
— яблоки;
— апельсины;
— мясо говядины;
— зеленая стручковая фасоль;
— цельнозерновая мука из пшеницы.
СМОТРИМ НА НОГТИ!
1️⃣ Поперечные желобки на ногтях указывают на плохое несбалансированное питание или на запущенные болезни.
2️⃣Длинные линии на ногтях – плохая всасываемость пищи в системе пищеварения, воспаление в ЖКТ, это сигнализирует о недостатке витамина В12 и железа и является сигналом пониженной функции печени и почек, что может вызывать ощущение общей усталости.
3️⃣Дырчатый ноготь – нарушение работы селезенки или поджелудочной железы.
4️⃣Продольные бороздки – предрасположенность к ревматизму, плохое пищеварение, ведущее к образованию газов, плохому перевариванию пищи, ощущению общей усталости.
5️⃣Отсутствие лунки на всех ногтях руки – возможен недостаток витамина В12, нарушение функциищитовидной железы, невроз.
6️⃣Сильно увеличенная лунка на всех ногтях руки – сердечная слабость.
7️⃣Красная лунка указывает на кардиоваскулярные, аутоиммунные или эндокринные проблемы, ревматические заболевания.
8️⃣Лунки голубого цвета – признак нарушений работы печени.
9️⃣Замедление роста, хрупкость и ломкость ногтей — нарушение обмена веществ, недостаток железа, кальция, а также витаминов А, О, группы В, ухудшение функций щитовидной железы, почек, плохое кровоснабжение.
1️⃣0️⃣Ногти начинают слоиться или расщепляться — о нарушениях в кровообращении, пищеварительной системе, половой и нервной системах.
Что из этого замечаете у себя?
Какие продукты сохранят молодость
Включение некоторых продуктов в меню избавит от морщин и сделает кожу более упругой и молодой! Верите? Нет?
Давайте попробуем!
🥕Овощи и фрукты, содержащие каротиноиды, для этой задачи подходят лучше всего. Возглавляет полезный список морковь. Она богата витамином С, который способствует выработке коллагена в организме. Это имеет фундаментальное значение для поддержания эластичности кожи и замедления процесса старения.
К тому же потребление продуктов с каротиноидами защищает кожу от вредного воздействия ультрафиолета. Помимо моркови, подойдут другие желтые, оранжевые и красные фрукты и овощи, например, помидоры, тыкву, арбуз и розовый грейпфрут.
🍫Также хорошо защищают кожу от ультрафиолета антиоксиданты из какао-бобов, так что этот пункт особенно порадует любителей шоколада.
🍓Важную роль в поддержании молодости играют ягоды. Они богаты витамином С и антиоксидантами, которые борются со свободными радикалами, вызывающими старение кожи. Кстати, замороженные тоже подходят!
🥜Грецкие орехи тоже насыщены антиоксидантами и являются источником омега-3. Это сочетание делает их прекрасным перекусом в борьбе с воспалениями. Кроме этого, ради омега-3 в рацион стоит включить жирную рыбу. Лосось, тунец и сардины также помогут оставаться молодыми!
Как не переедать на работе
Работа часто выступает одним из источников стресса. Согласно опросу, проведенному аналитическим центром НАФИ, 63% россиян часто испытывают тревожность или стресс, 65% неправильно питаются, а 50% не соблюдают баланс между работой и отдыхом. Отсюда – частое заедание стресса подручными продуктами, чаще всего не самыми полезными.
Что же нужно делать, чтобы не возвращаться после трудного рабочего дня с тяжестью в желудке?
❗️Чаще всего склонность к перекусам во время рабочего дня возникает по двум причинам:
1️⃣Не сбалансированное основное питание
Лучше всего питаться по методу «идеальной тарелки». Важно, чтобы в ежедневном рационе соблюдался баланс жиров, белков и углеводов. Если есть на завтрак только кашу, то организму может не хватить белка и разнообразия вкусов. В этом случае на работе точно захочется перекусить. Питаться необходимо более разнообразно, особенно на завтрак. Если утром съесть яичницу с овощами, кусочек хлеба, сыр, дольку огурца, а потом выпить чай с плиткой шоколада, то на работе будет легко дождаться обеда без перекусов.
2️⃣Скука
С этим чувством на работе сталкиваются многие, особенно когда предстоит какое-то важное, но неинтересное занятие. Например, требуется заполнить документы или разобрать бумаги. В этом случае очень хочется быстро получить положительные эмоции с помощью еды. Здесь переедание вызвано не реальным голодом, а эмоциональным желанием.
💡 Для того, чтобы справиться со скучным делом, не обязательно хвататься за печенье. Нужно просто воздействовать на другие органы чувств. Кому-то может помочь музыка или включенный на фоне сериал. Конечно, это больше касается тех, кто работает из дома, но наушники на рабочем месте тоже никто не запрещает. Если вы не можете делать два дела одновременно, то устраивайте себе перерывы.
💡От скуки также помогают ароматические свечи. Найдите запах, который будет приятен именно вам и зажигайте свечу, как только вам предстоит какое-то рутинное занятие.
Старайтесь делать регулярные перерывы. Например, пятьдесят минут поработали – десять минут занялись чем-то менее скучным.
3️⃣Старайтесь не есть у компьютера
Соблазн быстро перекусить за компьютером или телефоном весьма велик. Однако у такого приема пищи есть главный минус – обедая за рабочим столом, можно пропустить чувство насыщения и продолжать есть просто по инерции.
Но бывает и так, что другой возможности просто нет. Просто у некоторых людей вообще нет времени на полноценный обед. Но, если вы едите перед компьютером, то важно это делать осознанно. То есть понимать, где чувство голода, а где момент насыщения. Мысленно задавайте себе вопрос: я уже наелся или еще нет? В идеале, я все-таки рекомендую делать небольшой перерыв в работе, хотя бы на десять минут, чтобы осознанно поесть, не отвлекаясь на экран.
4️⃣Не пропускайте основные приемы пищи
Завтрак – не просто важная часть всего дня, но и красивый утренний ритуал. Если вам не хочется завтракать по утрам, то вполне вероятно, что вы не соблюдаете правильный режим питания в течение дня. Для начала просто попробуйте поесть за несколько часов до сна. Обычно этого хватает, чтобы почувствовать утренний голод.
5️⃣Используйте полезные перекусы
Иногда небольшие кофейные перерывы на работе просто необходимы. Однако, именно в эти свободные десять минут большинство людей переедают сладостей, сушек и печенья. Перекусы печеньями и конфетами – не самый полезный вариант. Ведь избыток сладкого в организме может привести к инсулинорезистентности, а в будущем – к сахарному диабету второго типа. Поэтому сладкое рекомендуется есть только после основного приема пищи. Если это перекус, то добавьте к нему что-то кроме сладостей.
6️⃣Ведите пищевой дневник
Многим кажется, что они практически не едят на работе. Однако тяжесть в желудке все равно возникает каждый день. В таком случае заведите себе пищевой дневник и записывайте туда все, что вы едите в течение дня. Чай с сушкой или конфетой тоже считаются. Проследите таким образом за своим рационом около недели, а потом проанализируйте результаты.
Секреты выбора полезных продуктов из 6 категорий
Чего только не увидишь в современных магазинах! Всего лет 40 назад выбирать было особо не из чего, но сегодня полки ломятся от разнообразия продуктов. К сожалению, далеко не все они полезны для вашего здоровья.
Поэтому сегодня искусство выбирать еду - это важный навык, который позволит получить максимум пользы от продуктов питания.
1️⃣ Овощи: выбирайте овощи с яркой окраской, без видимых признаков увядания или повреждений. Также обратите внимание на их текстуру - они должны быть упругими и крепкими. Овощи почти без запаха также должны вызвать подозрение - вспомните, как пахнут свежие и сочные!
2️⃣ Фрукты: вкусные, спелые фрукты должны иметь приятный, сильный аромат, и в большинстве своем - быть умеренно мягкими на ощупь. При этом важно избегать плодов с темными и мягкими пятнами, повреждениями, неприятным запахом и другими признаками перезрелости, а также, напротив, слишком твердых и без запаха.
3️⃣ Мясо: в первую очередь, проверьте срок годности продукта и наличие сертификатов качества. Если вы покупаете мясо на развес, оно должно иметь свежий внешний вид, быть без признаков плесени, изменения цвета или обветренностей. Принюхайтесь: если мясо уже полежало, вы поймете это по неприятному запаху. Чем сильнее этот запах, тем дольше лежит мясо.
4️⃣ Рыба: обратите внимание на глаза - они должны быть прозрачными и блестящими. Чешуя должна быть прилегающей и блестящей. Приподнимите жабры - они должны быть ярко-красными. Также избегайте рыбы с неприятным запахом.
5️⃣ Орехи: оцените их целостность и свежесть. О многом вам скажет запах - свежие орехи пахнут сильно и вкусно. Также они должны быть без видимых повреждений и уж тем более без плесени.
6️⃣ Зелень: обратите внимание на листья - они должны быть ярко-зелеными, сочными и без признаков увядания. Также избегайте зелени с пятнами и потемнениями. Проверьте срок годности даже у зелени, которая выглядит очень свежей.
О вреде ночного переедания
💯 Вот вообще не секрет, что на ночь есть вредно! Америку я сейчас, конечно, не открою, но хочу рассмотреть тему с точки зрения гормонов и последствий.
💡Ночью наш мозг занят другими процессами — восстановлением и очищением организма. А поздние ужины переключают его на процесс переваривания.
💡Гормон роста, который вырабатывается во сне, у детей стимулирует процесс развития и восстановления, а у взрослых способствует снижению веса.
💡Небольшие перекусы перед сном безопасны, а вот полноценные приемы пищи способны привести к проблемам со здоровьем: к лишнему весу, к сердечно-сосудистым заболеваниям, расстройству пищевого поведения, изжоге, хронической усталости и обострению хронических заболеваний.
❗️Есть связь между приемом пищи и сном. Такое питание может перерасти в привычку и, как следствие, привести к ожирению.
Кто вчера плотно поужинал? 😉