1110
Канал о Здоровом Образе Жизни и Правильном Питании Как похудеть, как быть здоровым, как начать заниматься спортом. Наш канал ответит на эти вопросы. Сотрудничество: -
Упражнения от сутулости с точки зрения анатомии.
1. Растяжка мышц шеи
При укорочении мышц передней и боковой поверхности шеи, голова начинает наклоняться вперёд и это визуально создаёт «орлиную шею»
Еще это называют выпрямление шейного лордоза.
2. Растяжка грудных мышц
Растягивая грудные мышцы и передние дельтовидные мы убираем излишнюю сутулость в области грудного отдела позвоночника.
3. Растяжка мышц спины
Уводя одну руку за голову мы растягиваем не только широчайшую, но и большую круглую мышцу (которая при укорочении заваливает плечи вперёд)
4. Растяжка мышц живота
Места прикрепления мышц живота начинается от грудины заканчиваясь в области таза, соответственно любители постоянно качнуть пресс забывая о его растяжении более быстро получают сутулость.
5. Растяжка подвздошно - поясничной мышцы.
Прикрепляется к поясничным позвонкам и бедру, соответственно вашей задачей будет раскрыть эту область
ЛФК для мышц шеи.
Когда мы говорим о тренировках в тренажёрном зале, не всегда они способствуют избавлению конкретно от проблем с опорно-двигательным аппаратом.
На самом деле не сколько важна именно «закачка мышц» сколько их растяжка.
Ниже я прикреплю базовые упражнения ЛФК для шейного отдела позвоночника.
На практике скажу, что не обязательно выполнять вторую часть по укреплению мышц шеи, но обязательно должна присутствовать растяжка.
Делайте комплекс из упражнений каждое утро и в течении дня хотя бы по 5 минут и через 2-3 недели увидите заметное улучшение
Причина проводить больше времени на природе
📍Это снимает стресс
Когда мы находимся в лесу, у нас снижается частота сердечных сокращений и уровень кортизола — гормона, который считается индикатором стресса. В Японии для снятия стресса даже прописывают «лесные ванны».
А у офисных сотрудников стресс снижается, даже если в кабинете просто есть окно с видом на природу.
Разминка перед тренировкой.
Никогда не пренебрегайте разминкой перед тем как пошли заниматься.
Знаю, что это банальная вещь и все же вижу 70% посетителей ТЗ откровенно забивают и зря😩
Делая разминку, мы подготавливаем суставы и связки к предстоящей работе, а так же делаем мышцы более эластичными.
Лови пример 👆
Сбалансированная Тренировка в домашних условиях с резинками
1. Приседания и выпады (с резинкой или без) относятся к коленно-доминантным движениям то есть, главная участвующая мышца это наш квадрицепс.
2. Становая тяга с резинкой относится к тазо - доминантному движению отвечающая за разгибание таза соотвественно.
3. Отжимания от пола относятся к горизонтальным жимам.
4. Тяга петли на спину (горизонтальная тяга)
5. Упражнение на пресс (вариантов очень много)
6. Любое поднятие отягощения над головой (вертикальный жим), можно использовать как резинку так и внешнее отягощения.
⭕️Если вы хотите сделать прицельную нагрузку вниз то уделите внимание выпадам, приседаниям и разгибаниям таза например 5-6 подходов в каждом до отказа(до сильного утомления)
⭕️Но, не забывайте про верх и делайте по 3 подхода в каждом упражнение из выше перечисленных (спина, грудь, плечи, пресс)
Скорее всего как и у многих из нас, есть дисбаланс между грудными мышцами и мышцами спины, поэтому спине уделите внимание столько же сколько и ногам
❗️Все тело должно прорабатываться в один день, тогда в 50 лет будете чувствовать себя здоровыми
#суперсовет Суть физических нагрузок вовсе не в том, чтобы измотать себя.
🔸Длительные походы и интенсивные тренировки – это прекрасно. Однако это может привести к увеличению уровня гормонов стресса.
🔶Нет ничего плохого в том, чтобы время от времени дать себе большую нагрузку, чем обычно. Но не следует пренебрегать возможностью позаниматься йогой или быстрым шагом прогуляться по улице. Вам не нужно ждать, когда у вас появится свободный час на то, чтобы интенсивно позаниматься.
🍬 Как отказаться от привычки есть сладкое? 🍭
🙋🏻♀️ Сегодня я поделюсь с вами легкими способами, которые помогут избавиться от «сахарной» зависимости!
1️⃣ Добавить в повседневный рацион сложные углеводы (каши, зелень, молочные продукты, бобовые и зерновые культуры, кукурузный хлеб, отрубные хлебцы, соя).
2️⃣ В чай можно положить не 3, а 2 ложки сахара, а пирожным поделиться с подругой или второй половинкой.
3️⃣Не вознаграждать себя при помощи сладостей. Например, не стоит отмечать окончание проекта или полученный зачет тортом.
4️⃣Придумать занятие для того, чтобы отвлечься от сладкого. Помогут 20 приседаний или разучивание наизусть стихотворения.
5️⃣Пить обыкновенную или минеральную воду вместо сладких газированных напитков, даже если они более любимы.
6️⃣Поддерживать чувство сытости. Питаться нужно достаточно, чтобы между приемами пищи не возникало чувства голода и желания перекусить чем-то запретным. На случай перекуса нужно брать с собой зерновые хлебцы, фрукты или творог.
Жизнь в процентах.
Раньше считалось, что долгожительство зависит от генов. Однако фактов становится больше, и мнение меняется. После расшифровки генома человека ученые пришли к выводу, что гены определяют продолжительность жизни всего на 50%.
Хороший сон – плюс 5–6 лет
Отказ от курения – плюс 15 лет
Физическая активность – плюс 3–6 лет
Ежедневный смех – плюс 5 лет
Увеличение жидкости в рационе – плюс 5 лет
Уменьшение потребления сахара – плюс 4–6 лет
Снижение жирной пищи в рационе и увеличение белковой – плюс 4 года.
🔹Тренировка рук, которая просто и легко реализуется в домашних условиях 👍
1️⃣ жим гантелей
2️⃣ махи одной рукой
3️⃣ разгибания на трицепс
4️⃣ махи на задний пучок дельт
5️⃣ динамическая планка
#утренняя_зарядка
Будьте красивыми и здоровыми вместе с нами☘️
🏆ОДНО УПРАЖНЕНИЕ с эластичной лентой на ЯГОДИЦЫ и ПРЕСС🏆
Благодаря этому упражнению вы сможете укрепить мышцы, развить силу, улучшить осанку и подтянуть тело.
🔹Встаньте в планку на вытянутых руках.
🔹В прыжке разводите ноги в стороны и собирайте в исходное положение.
❕Повторите 15–20 раз.❕
#утренняя_зарядка
Будьте красивыми и здоровыми вместе с нами☘️
🔥 ОЧЕНЬ ЛЕГКАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ВНУТРЕННЕЙ СТОРОНЫ БЕДРА 🔥
🔸 Ягодичный мостик с разведением бёдер (12 раз);
🔸Ягодичный мостик с подъемом одной ноги (8 раз для каждой ноги);
🔸Ягодичный мостик с отведением одной ноги (8 раз для каждой ноги);
🔸Ягодичный мостик на носочках (20 раз).
#утренняя_зарядка
Будьте красивыми и здоровыми вместе с нами☘️
Причины никогда не пропускать завтрак
Русская пословица гласит: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу». Самым большим и питательным должен быть именно первый приём пищи.
Причины:
— Завтрак ускоряет метаболизм, нормализуя работу пищеварения
— Рацион становится здоровым
— Повышается внимательность
— Повышается настроение
— Стабилизируются все системы после сна
Сколько раз в неделю нужно тренироваться ?
Для того чтобы ответить на этот вопрос необходимо учесть исходные данные.
1. Какова ваша цель?
2. Уровень тренированности
3. Хронические заболевания или временные противопоказания
Если вы не спортсмен(ка) и у вас нет целей ставить рекордов, а задача лишь сбросить пару килограмм или осуществить рекомпозицию (замена жира на мышцы), то вам будет достаточно 3х тренировок в неделю.
🍔 Касаемо питания отдельная тема, тоже ничего сложного там нет и калорий считать не нужно, это усложнение материала, только запутаетесь.
Продолжу касаемо тренировок на примере:
Пример 1.
Девушка 40 лет, работает преподавателем в школе, не занималась лет 5 ничем.
Вес пусть будет порядка 75-80 кг
при росте ~ 170 . Хочет похудеть.
Из проблем со здоровьем (позвоночник, колени, возможно какой нибудь гастрит, холецистит или проблемы с ДЖВП- дискенизия желчно выводящих путей)
Опять же необходимо углубляться, но в кратции первые месяцы тренировки будут состоять с весом собственного тела и небольшого отягощения и растяжки.
Цель: развить базовый уровень выносливости, поставить технику выполнения упражнений, развить гибкость для здоровья суставов.
Далее необходимо смотреть по показателям👆🏼
Пример 2.
Девушка 26 лет, занималась каким нибудь теннисом или лёгкой атлетикой в свои 16 лет. Вес 65, рост 170.
Противопоказания минимальные.
Цель: Хочу большую попу и небольшие бёдра. Не хочу тело как у качка.
Поздравляю 🙌, как у качка оно никогда и не будет, так как выступающие спортсменки используют фармакологию.
Первые 2 недели необходимо так же работать со своим весом и небольшим отягощением в интенсивном режиме т.к выносливость будет позволять, далее необходимо комбинировать упражнения с небольшим отягощениями постепенно наращивая вес.
Растяжка обязательна для всех в любом возрасте.
Как видите подход абсолютно разный, а марафоны для похудания шаблонные для всех❗️
Главный успех жиросжигания❗️
То, о чем вам не рассказывают на марафонах и домашних тренировках.
Если посмотреть на организм человека с точки зрения единой системы, то мы не должны постоянно заниматься только со своим весом, это отвечает лишь только одной из трёх базовых функций - выносливости. (Про силу и гибкость почему то забывают, но не всегда)
Так вот подходя ближе к теме, главный успех заключается в пост тренировочном повышенном потреблении кислорода (это продолжает вас тратить калории после окончания тренировки)
Условно вы ходите на групповые программы или занимаетесь дома или бегаете (назовём это кардио тренировка), нас учили, что для похудения необходимо держать определённый пульс и работать низкоинтенсивно и длительно.
ДА, в момент выполнения кардио тренировок, калорий в минуту сжигается больше, но в последствии сразу после прекращения организм возвращается в исходную точку и вы уже не худеете, только кушать больше хотите и по итогу упираетесь в застой (вроде и занимаетесь, вроде и 3 пота сходит, а результат не такой как с обложки)
Ещё раз скажу, что главные упражнения дающие жиросжигающий эффект это упражнения с отягощениями, но не воспринимайте это как догму, ведь необходимо комбинировать упражнения и на силу и на выносливость и на гибкость.
P.S ну и питание конечно 😉
БАДы для сна.
Начнём с того, что сон неотъемлемая составляющая нашего самочувствия.
Без сна невозможно адекватное восстановление и как следствие начинает хромать не только физический компонент, но и внутреннее состояние организма, например: иммунитет.
Я знаю как тяжело бывает заснуть и отпустить все мысли и накопленные ситуации за день, которые бесконечным потоком прокручиваются перед сном.
👍Повезло тем, кто не жалуется на сон 😴
Если у вас имеются такие проблемы, то:
1. мелатонин по 5 мг перед сном (долго нельзя, так как происходит замещение собственно)
2. Фенибут (хоть и является препаратом по рецепту, но в Америке продаётся как БАД для сна)
3. GABA - ближайший аналог фенибута, только уже продающихся в магазине спорт питания
Есть ещё много разных вещей, которые помогают наладить сон. Кому то помогает тёплое молоко с мёдом, кому то Пустырник и т.д
Если говорить о физических упражнениях, то лучше всего успокоить Центральную нервную систему помогает йога и растяжка особенно перед сном.
Будьте здоровы 👍
Хочу поделиться с вами о «тренировочной программе»
При выборе или составлении тренировочной программы необходимо учитывать следующие факторы👇🏼
1. программа должна быть результативной, то есть вы должны видеть эффект
2. Должна быть максимально безопасной
3. Анатомически сбалансированной
Например если постоянно делать упражнения на пресс, мышца начнёт укорачиваться и тем самым будет стягивать грудную клетку вниз создавая сутулость в спине (самый частый пример)
Даже если вы занимаетесь дома, то учитывайте эти моменты.
А Если занимаясь в тренажёрном зале тренер вам даёт 4-6 упражнений на ноги и не одного на верхний плечевой пояс или спину пора бы задуматься в его компетентности.
Завтра выложу сбалансированную анатомически программу тренировок на неделю , интересно?
Хорошее упражнение👇🏼
Если хотите подтянуть внутреннюю поверхность бедра (приводящие мышцы) то приседания Плие являются действительно качественным упражнением.
🌪 СОЖГИ ЖИР ЗА 15 минут🌪
Каждое упражнение делай в течение 30 секунд ❗️
🔸 Упражнение «Альпинист»;
🔸 Приседания с прыжком;
🔸 Упражнение «Велосипед»;
🔸 Прыжки с высоким подъемом колена;
🔸 Приседания и отведение ног.
Сохраняй эту жиросжигающую тренировку и будь в форме!
#утренняя_зарядка
Будьте красивыми и здоровыми вместе с нами☘️
🔥ПРОКАЧА ЯГОДИЦ С ГАНТЕЛЯМИ 🔥
✨Боковой выпад с гантелями✨
Выполнение: Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Сделайте широкий выпад в сторону правой ногой, перенося на нее вес тела и приседая ею до параллели с полом. При этом левая нога остается прямой. Во время выпада гантели держите перед собой, для этого немного наклоняйтесь вперед (с прямой спиной) и перемещайте снаряды синхронно с движением каждой ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги либо продолжайте делать целый подход на одну ногу.
‼️Гантели весом 8-10 кг, 15-20 повторений в 3-5 подходов‼️
#утренняя_зарядка
Будьте красивыми и здоровыми вместе с нами☘️
🌺ТРЕНИРОВКА НА ВСЕ ТЕЛО🌺
3 кардио элемента и 3 упражнения.
🔻 Делайте каждый кардио элемент в течение 30 секунд.
🔺 Делайте каждое упражнение в течение 1 минуты.
Сделайте 2 круга.
#утренняя_зарядка
Будьте красивыми и здоровыми вместе с нами☘️
⁉️Как есть все, что хочешь, и худеть⁉️
💁🏻♀️ Существуют несколько простых правил, соблюдая которые, вы будете стабильно терять вес, при этом не отказывая себе в любимой еде. Но сразу предупредим, что сократить количество вредных продуктов в рационе все же придется.
🍲Частые приемы пищи.
Вы должны будете есть 4-5 раз в день. Таким образом, вы избежите состояния «волчьего» голода и срывов. И, самое главное, такой режим питания позволяет ускорить метаболизм.
🙅🏻♀️Сократите порции.
Купите небольшие красивые тарелки синего или зеленого цвета. Такие цвета, по мнению экспертов, способствуют снижению аппетита, а маленький размер посуды не позволит положить себе огромную порцию.
🍗Жирное и мучное – утром.
Конечно, кусок торта с кремом, сладкий эклер или душистая булочка с корицей – продукты не самые полезные для тех, кто хочет похудеть.Но, если очень хочется….то съешьте эту булочку! Но сделайте это утром, до 11 часов.
По мнению диетологов, утро – то самое время, когда можно себе позволить немного «простых» углеводов, они не отложатся на талии, а успеют «сгореть» до вечера.
🥦Белок и клетчатка на ужин.
Дело в том, что вечером мы психологически настроены на отдых, а хорошая вкусная еда после трудового дня как ничто другое поднимает настроение. Поэтому ужинайте, но делайте это правильно. Запомните правило – после 18:00 только белок и клетчатка.
🍭Раз в неделю – «отрыв».
Раз в неделю позволяйте себе съесть то, что просит душа – закажите пиццу с салями, острую лазанью или кусок торта с жирным кремом. Этот прием позволит вам избежать срывов в остальные дни.
Алкоголь и снижение веса.. да или нет? 🤔
➡️ Конечно же нет! Алкогольные напитки способствуют набору лишнего веса, поскольку действуют следующим образом:
🔸Повышают аппетит.
Чтобы утолить чувство голода, человеку нужно съесть большее количество пищи.
🔸 Провоцируют задержку жидкости.
В результате появляются отеки, с которыми достаточно сложно бороться.
🔸Приводят к сбою обмена веществ.
При распитии горячительных напитков в кровь выбрасывается большое количество инсулина, который провоцирует скопление лишней подкожно-жировой клетчатки. В результате жировая ткань начинает накапливаться, что негативно сказывается не только на внешнем виде, но также приводит к нарушению метаболизма.
Таким образом, если регулярно злоупотреблять спиртным, особенно пивом, никакие занятия в спортзале не помогут и поддерживать форму будет крайне проблематично.
#А_вы_знали? Сколько нужно отдыхать между подходами во время тренировок?
Раньше считали, что для максимального роста силы нужны длинные паузы - около трех минут, а для роста мышц в объеме лучше отдыхать меньше — около минуты, но эта информация давно устарела.
Проводили исследование и поделили людей на две части: часть отдыхала между подходами 1 минуту, другая - 3 минуты. При этом сами тренировки были одинаковы. Вот какие итоги подвели через 2 месяца:
• У группы, отдыхавшей дольше, рост показателей максимальной силы в упражнениях был заметно выше.
• У этой же группы объем мышц также увеличился значительнее, чем у тех, кто отдыхал меньше.
Советую не спешить, если вы не отдышались от предыдущего подхода; чем лучше вы восстанавливаетесь, тем эффективнее сможете нагружать мышцы.
Гайд | По тонкой талии и плоскому животу
👇👇👇
🏋🏻♀️ ТРЕНИРОВКА НОГ 🏋🏻♀️
🔸 Приседания с подъёмом носков (12 раз по 3 повторения);
🔸 Упражнение «Доброе утро» (15 раз по 3 повторения);
🔸 Выпады с поднятием колена (12 раз по 3 повторения);
🔸 Ягодичный мостик (15 раз по 3 повторения);
🔸 Боковой подъем ноги (12 раз по 3 повторения для каждой ноги);
🔸 Подъем ноги на весу (12 раз по 3 повторения для каждой ноги).
#утренняя_зарядка
Будьте красивыми и здоровыми вместе с нами☘️