Telegram-канал yougasozok - آموزش ماساژ‌،یوگا: Unsorted

آموزش ماساژ‌،یوگا

01 October 2026 09:47

۱. پاها روی دیوار (Viparita Karani) — حرکت اول تصویر

- روی پشت دراز بکشد، باسن کمی فاصله از دیوار داشته باشد و پاها را کامل به دیوار تکیه بدهد.
- دست‌ها باز و رها کنار بدن، کف دست‌ها رو به بالا.
- چشم‌ها بسته، تنفس آرام و عمیق.
- مدت: ۵ تا ۱۰ دقیقه.
- فایده: خون و مایع لنف که در پاها جمع شده به سمت بالا برمی‌گردد، سنگینی و ورم پا کم می‌شود و ذهن هم آرام می‌شود. بهترین حرکت برای پایان یک روز طولانی ایستادن.

۲. کشش پا با کمربند (Supta Padangusthasana) — حرکت دوم تصویر

- روی پشت دراز بکشد، یک پا را بالا بیاورد و یک کمربند یا حوله را دور کف پا بیندازد.
- دو سر کمربند را با دست بگیرد و پا را آرام به سمت خودش بکشد تا پشت پا (همسترینگ) کشش ملایم حس شود.
- پای دیگر صاف روی زمین بماند.
- هر پا: ۳۰ تا ۶۰ ثانیه، سپس پا را عوض کند.
- فایده: کشش عضلات پشت پا، کاهش گرفتگی و سختی، و شل کردن همسترینگ. کمربند باعث می‌شود بدون خم کردن سر و گردن پا بالا بماند.

۳. چرخش مچ پا (Ankle Rotation) — حرکت سوم تصویر

- روی پشت دراز بکشد، پاها راحت.
- یک پا را کمی بالا بیاورد و مچ را آرام ۱۰ بار در جهت ساعت و ۱۰ بار خلاف ساعت بچرخاند.
- سپس با پاها یک بار «انگشت‌ها را به سمت خود بکشد و به جلو دراز کند» (خم و باز) انجام دهد.
- فایده: بهبود گردش خون مچ، کاهش خشکی و گرفتگی، و رفع حس سنگینی. این حرکت عالی است برای کسی که ساعت‌ها روی صندلی می‌نشیند.

**

- از پایین مچ به سمت زانو، با کف دست و آرام، ماساژ دهد. جهت حرکت همیشه به سمت قلب باشد.
- یک روغن گرم (کنجد یا بادام) یا کرم مالش؛ خستگی پا را چشمگیر کم می‌کند.

نکات مهم برای کلاس:

- ترتیب پیشنهادی: چرخش مچ → کشش با کمربند → پاها روی دیوار (پایان جلسه).
- هرگز تا درد پیش نرود؛ فقط تا حد کشش خفیف.
- برای کسی که فشار خون بالا یا مشکلات قلبی دارد، در حرکت پاها روی دیوار حتماً اول با پزشکش مشورت کند و زمانش را کوتاه نگه دارد.
- در دوران بارداری هم حرکت پاها روی دیوار معمولاً بی‌خطر است، ولی خیلی آرام و کوتاه.

/channel/yougasozok