262
🏋 Фитнес, воркаут и бодибилдинг, только упражнения и программы тренировок! 📌 Админ @valentaim1 Поддержать проект: QIWI кошелëк 79821558661
🏋♂ Жим лёжа узким хватом
#грудь #трицепс
🏋♂ Шраги с гантелями, вариант с небольшим наклоном туловища
#плечи
✅ Избегайте этих ошибок в спортзале чтобы не тратить зря время и добиться результата
Читать полностью…
🏋♂ Жим гантелей лëжа на наклонной скамье
Читать полностью…
🏋♂ Гакк-приседания со штангой
▪️ Данный вариант подразумевает повышение нагрузки на квадрицепсы, но при этом штанга располагается за спиной.
1⃣ Атлет разворачивается спиной к штанге, расположенной на уровне его таза, и захватывает гриф.
2⃣ Сняв штангу со стоек и отойдя на два шага вперед, стопы на ширине плеч параллельно друг другу. Штанга за спиной удерживается прямыми руками.
3⃣ На вдохе приседание как при классическом варианте – бëдра параллельно полу, при этом штанга опускается на прямых руках.
4⃣ С выдохом выполняется полное разгибание туловища.
#ноги
🏋♂ Подтягивания узким обратным хватом
▪️ Многосуставное упражнение, которое способствует прокачке мощной спины, также позволяет быстро увеличить силу и объем бицепсов. Все дело в узком обратном хвате, который повышает нагрузку на бицепсы. Поэтому в тренировке спины не стоит забывать, что бицепсы тоже нагружаются немало.
1⃣ Для этого варианта необходимо повиснуть на перекладине, обхватив ее ладонями, расположенными по ширине плеч снизу, то есть тыльные стороны ладоней должны смотреть вперед. Колени можно согнуть, а локти выпрямить полностью. Для подготовленных физически людей можно использовать пояс для удержания отягощения.
2⃣ С выдохом выполняется подтягивание подбородком к перекладине, с целью тренировки бицепса при подъеме вверх следует акцентировать нагрузку на руках.
3⃣ На вдохе следует медленно выпрямлять локти, опускаясь в вис.
#спина #бицепс
🏋♂ Подъëмы ног в висе с отведением в сторону
✔️ Движение отлично подходит не только чтобы накачать косые мышцы живота, но и для качественной проработки нижнего пресса.
Техника выполнения:
1⃣ Повисните на турнике.
2⃣ Медленно поднимайте согнутые в коленях ноги в правую сторону (старайтесь отводить ноги как можно дальше).
3⃣ Сделайте паузу и медленно опустите ноги, выполнив то же движение на левую сторону.
▪️ В этом упражнении для бокового пресса важно следить за тем, чтобы корпус не болтался, а подъем ног выполнялся за счет бокового пресса.
▪️ Также подъем ног можно выполнять с разворотом в верхней точке. Для этого ноги поднимаются прямо (согнуты в коленях), после чего в верхней точке проворачиваются в стороны поочередно. Это более сложная версия упражнения.
Разгибания ног в тренажëре 🏋♂
Перед выполнением упражнения нужно занять правильное положение в тренажере. Для этого в его конструкции есть части, которые можно регулировать под свои пропорции (рост и длину конечностей).
1⃣ Спина должна быть прижата к сидению.
2⃣ Смещаться и приподниматься с места во время выполнения упражнения нельзя.
3⃣ Для надежной фиксации и выполнения концентрированного разгибания возьмитесь за рукояти или сидение тренажера.
4⃣ Согнув колени, поместите щиколотки под валик.
5⃣ Ноги выпрямляйте с выдохом, после чего зафиксируйте положение на секунду.
6⃣ На вдохе медленно опустите ноги в исходное положение.
Рекомендации по выполнению упражнения:
🔹 Данное упражнение следует выполнять медленно и концентрированно.
🔹 Нельзя использовать рывковых техник и инерционную силу.
🔹 Не выполняйте полное разгибание ног, то есть выпрямляйте колени не до конца, это снизит нагрузку на суставы.
🔹 Движение вверх может быть более быстрым, но зато вниз – более медленным и плавным.
🔹 При движении вверх следует делать выдох, а при обратном движении – вдох.
#ноги
🏋♂ Горизонтальные подтягивания
▪️ Такой вид подтягиваний выполняется либо на низкой перекладине, либо на петлях TRX. За счет положения под углом, либо практически горизонтально, выполнять упражнение намного легче, чем обычные подтягивания. Если выполнять данный вариант широким хватом – можно накачать ширину спины, а узким – ее толщину.
1⃣ Ладони размещаются на перекладине хватом сверху по ширине плеч.
2⃣ Выдох: необходимо подтянуться грудью к перекладине, сближая лопатки друг к другу.
3⃣ Вдох: полностью выпрямить локти, сохраняя весь подход прямую линию всего тела.
#спина
🏋♂ Приседания с прыжком
🔹 Отличное упражнение, которое развивает взрывную силу и нагружает почти все мышцы нижней части тела. Может выполняться как с весом, так и без.
1⃣ Поставьте ноги чуть шире уровня плеч, руки согните и удерживайте напротив груди (желательно сплести пальцы).
2⃣ Делайте максимально глубокое приседание, после чего с предельной мощностью выпрыгивайте вверх.
3⃣ В верхней точке разведите руки в стороны и немного назад для стабилизации корпуса.
4⃣ Опускайтесь на пол строго на носки.
#ноги
Наклоны со штангой стоя
Задняя поверхность бедра, ягодицы, низ спины
Исходное положение: положи гриф на спину, выпрямись и поставь ноги на ширину своих бëдер. Держи ноги чуть согнутыми в коленях - этот угол не должен изменяться при наклоне вперëд.
Исполнение: отведи таз назад и наклонись вперёд, не теряя лëгкого прогиба в пояснице (при хорошей гибкости ты сможешь достичь параллели корпуса с полом). Напрягая ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, вернись в исходное положение.
Вариации
Наклоны со штангой с круглой спиной: с совсем лëгким весом (например с пустым грифом) наклонись как можно ниже, разрешив себе округлять поясницу. Если спина - твоё слабое место или ты страдаешь избыточным весом, сторонись этого упражнения.
#ноги #спина
🏋♂ Пуловер стоя с прямыми руками
▪️ Это изолирующее упражнение развивает нижнюю часть широчайших мышц, а также оказывает влияние на расширение нижней части груди. Поэтому рассмотрим технику в верхнем блоке кроссовера и для грудных.
Техника:
1⃣ Закрепите прямую рукоять в верхнем блоке, подберите небольшую нагрузку на плитах.
2⃣ Захватите рукоять по краям обеими руками, сделайте пару шагов назад.
3⃣ Стоя прямо, не сгибая рук, опустите рукоять вниз с выдохом, касаясь бедер.
4⃣ На вдохе медленно верните рукоять на уровень плеч.
5⃣ Старайтесь ощущать работу грудных мышц.
#грудь #спина
Подъёмы на носки в положении стоя с собственным весом
Икроножные мышцы
1⃣ Встаньте перед опорой, ноги расположите на расстояние меньшее, чем ширина плеч.
2⃣ Ступни поставьте параллельно друг другу.
3⃣ Держась рукой за опору, медленно поднимайтесь на носки до максимума.
4⃣ Затем также медленно возвращайтесь в исходное положение.
5⃣ На последнем повторении зафиксируйте носки в пиковом положении и продержитесь так 20–30 секунд.
Количество подходов и повторений: 3×20 раз.
🎯 Румынская тяга на одной ноге
♦️ Исходное положение: встань прямо, оторвав одну из ног от пола всего на пару сантиметров. Держи ноги параллельно, словно стоишь на обеих ногах.
♦️ Исполнение: наклонись вперëд как можно ниже (округлять спину в этом варианте не запрещено) и постарайся коснуться пола пальцами обеих рук. Маркером успешного выполнения этого упражнения будет отсутствие касания пола свободной ногой.
Некоторое время это у тебя будет получаться довольно плохо, постепенно мышцы твоих стоп привыкнут к необычной нагрузке и укрепятся. Это облегчит тебе исполнение других упражнений на мышцы задней поверхности бедра, ягодичные, низ спины и вестибюлярный аппарат.
#фитнес #спорт
Тяга обратным хватом к груди
Это упражнение направлено на развитие толщины мышц спины. При этой технике в работе сильнее вовлекается бицепс, поэтому следите за тем, чтобы не руки забирали большую часть нагрузки на себя, а именно спина.
1⃣ Стоя, обхватите широкую перекладину обратным хватом снизу по ширине плечевых суставов.
2⃣ Опустите таз на сидение, зафиксируйте бедра и немного отклоните корпус назад, как и в предыдущем варианте.
3⃣ С выдохом тяните перекладину на верхнюю ключичную часть груди, дополнительно прогибая грудную клетку «колесом».
4⃣ На вдохе не спеша выпрямляйте руки, полностью разгибая в локтях.
▪️Сохраняйте наклон корпуса.
▪️Не тянитесь за перекладиной вверх всем туловищем.
#спина #бицепс
🏋♂ Жим гантелей лëжа
С этим упражнением все просто, если жим штанги «размазывает» напряжение на разные мышцы, то жим гантелей фокусирует его на груди. Именно поэтому лучше всего делать это упражнение сразу после жима со штангой. Важно помнить следующие правила, несоблюдение которых сделает упражнение малоэффективным:
▪️ Гантели не должны биться друг о друга в верхней точке
▪️ Для увеличения эффективности вы можете использовать большую амплитуду, заводя руки чуть далее, чем до уровня прямого угла в локте
▪️ Во время выполнения лопатки должны быть сведены, а спину необходимо вдавливать в лавку.
▪️ Поясница должна плотно прилегать к скамье
▪️ Руки должны двигаться только в вертикальной плоскости
▪️ Необходимо использовать прямой хват (ладони направлены вниз).
#грудь
Отжимания с платформы (ноги выше головы)
Особенностью предложенного упражнения является акцентированная нагрузка на верх груди
1⃣ Упражнение позволяет прокачать верх грудных мышц прямо в домашних условиях. Все, что понадобится для выполнения, — это устойчивая платформа высотой не менее 35-40 см (диван, скамья, ящик).
2⃣ Опуститесь в положение «упор лежа на выпрямленных руках».
3⃣ Поднимите ноги и поставьте их носками на платформу.
4⃣ Сохраняя корпус и ноги единой «линией», опустите грудь к полу.
5⃣ Распрямите руки и поднимите тело в первоначальную стойку.
6⃣ Опускайте грудь на вдохе, поднимайтесь – на выдохе.
#грудь
🏋♂ Качаем шею руками дома
Задняя часть шеи
Упражнение выполняется стоя или сидя.
▪️ Руки в замок.
▪️ Заводим замок за голову и прислоняем к затылку.
Исходное положение:
Создаëм давление, при котором наша голова будет опускаться вниз, то есть подбородок должен слегка соприкоснуться с грудью, после чего оттягиваем шею через небольшое сопротивление назад в исходное положение. Таких повторов делаем 10-15 раз, контролируя нагрузку, 3-4 подхода. Выполняется упражнение в медленном темпе, без всякого рода рывков.
#шея
🏋♂ Комплекс упражнений с гантелями на все основные группы мышц
Читать полностью…
✅ Правильная техника выполнения упражнений
Читать полностью…
🏋♂ Тренировка трицепса в зале и дома
Читать полностью…
🏋♂ Подъëм на бицепс с гантелями и с EZ грифом
#руки
🏋♂ Отжимания от пола с различной постановкой рук
#грудь
🏋♂ Упражнения для мышц живота на полу.
#пресс
🏋♂ Упражнения для плеч в тренажëрном зале
Читать полностью…
