262
🏋 Фитнес, воркаут и бодибилдинг, только упражнения и программы тренировок! 📌 Админ @valentaim1 Поддержать проект: QIWI кошелëк 79821558661
Динамические выпады 🏋♂
Квадрицепсы, задняя поверхность бедра, ягодичные
🔹 Исходное положение: положи штангу на плечи, выпрямись и поставь ноги на ширину бёдер.
🔹 Исполнение: сделай длинный скользящий шаг вперед и немедленно опустись вниз, согнув обе ноги. Без паузы мощно оттолкнись передней ногой от пола и вернись в исходное положение, вновь поставив ноги на ширину бёдер. Повтори выпад с другой ноги, и ты получишь 1 повтор.
#ноги #ягодицы
Приседание со штангой 🏋♂
Нельзя представить тренировку ног в тренажерном зале без приседаний со штангой. Оно прорабатывает почти все мышцы нижней части тела, с упором на квадрицепсы и ягодичные.
1️⃣ Снимите гриф со стойки и поместите его на плечи. Ноги на ширине плеч, носки немного развернуты в стороны.
2️⃣ Медленно опускайтесь вниз, сохраняя спину ровной. Основное движение выполняется в коленных и тазобедренных суставах.
3️⃣ Присаживайтесь до уровня, когда в колене будет сформирован прямой угол, после чего возвращайтесь в стартовую позицию.
#ноги
Разгибания ног в тренажëре 🏋♂
Перед выполнением упражнения нужно занять правильное положение в тренажере. Для этого в его конструкции есть части, которые можно регулировать под свои пропорции (рост и длину конечностей).
1⃣ Спина должна быть прижата к сидению.
2⃣ Смещаться и приподниматься с места во время выполнения упражнения нельзя.
3⃣ Для надежной фиксации и выполнения концентрированного разгибания возьмитесь за рукояти или сидение тренажера.
4⃣ Согнув колени, поместите щиколотки под валик.
5⃣ Ноги выпрямляйте с выдохом, после чего зафиксируйте положение на секунду.
6⃣ На вдохе медленно опустите ноги в исходное положение.
Рекомендации по выполнению упражнения:
🔹 Данное упражнение следует выполнять медленно и концентрированно.
🔹 Нельзя использовать рывковых техник и инерционную силу.
🔹 Не выполняйте полное разгибание ног, то есть выпрямляйте колени не до конца, это снизит нагрузку на суставы.
🔹 Движение вверх может быть более быстрым, но зато вниз – более медленным и плавным.
🔹 При движении вверх следует делать выдох, а при обратном движении – вдох.
#ноги
Сгибание рук обратным хватом
Плечелучевая мышца, бицепс
🔸В данном упражнении можно использовать, как изогнутый гриф штанги, так и прямой. Лично мне больше по душе изогнутый, потому что меньше нагрузки на лучезапястный сустав.
🔸Беремся хватом сверху, т.к. нам нужно максимально нагрузить плечелучевую.
🔸Фиксируем локти на месте, и поднимаем вес максимально вверх, затем контролируемо опускаем.
Наклоны со штангой стоя
Задняя поверхность бедра, ягодицы, низ спины
Исходное положение: положи гриф на спину, выпрямись и поставь ноги на ширину своих бëдер. Держи ноги чуть согнутыми в коленях - этот угол не должен изменяться при наклоне вперëд.
Исполнение: отведи таз назад и наклонись вперёд, не теряя лëгкого прогиба в пояснице (при хорошей гибкости ты сможешь достичь параллели корпуса с полом). Напрягая ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, вернись в исходное положение.
Вариации
Наклоны со штангой с круглой спиной: с совсем лëгким весом (например с пустым грифом) наклонись как можно ниже, разрешив себе округлять поясницу. Если спина - твоё слабое место или ты страдаешь избыточным весом, сторонись этого упражнения.
#ноги #спина
Растяжка позвоночника 🧘♀
«Кошка»
1⃣ Для вытяжения позвоночника можно выполнять упражнение в динамике.
2⃣ Станьте на четвереньки: колени должны находиться по ширине таза, четко под тазобедренным суставом, а ладони – под плечевыми суставами.
3⃣ На выдохе округлите спину максимально, подтягивая мышцы живота к позвоночнику, свободно опустите голову вниз.
4⃣ На вдохе максимально прогните спину, опуская живот к полу, поднимая макушку к потолку.
5⃣ Выполняйте упражнение плавно и без задержек дыхания, делайте вдох и выдох в привычном ритме.
6⃣ Выполняйте упражнение примерно в течение минуты.
#фитнес
Техника выполнения жима гантелей на наклонной скамье:
1⃣ Ложитесь на скамью, выставите руки с гантелями вверх (полностью выпрямленные) так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу.
2⃣ Спина и затылок плотно прижаты к спинке, стопы упираются в пол для фиксации положения тела.
3⃣ Начинайте медленно сгибать руки в локтях, опуская гантели вниз.
4⃣ Сведите лопатки и максимально выставите грудь вперед для растяжения мышц.
5⃣ Без паузы выжмите снаряды в исходное положение в более быстром темпе.
6⃣ В верхней точке гантели не должны касаться друг друга.
Техника отжимания на брусьях на грудные мышцы
🔹 Это упражнение рекомендуется применять для развития грудных мышц. Оно дает мощную нагрузку и дополнительно растягивает мышцы.
Техника выполнения:
1⃣ Выйдите на брусья и займите позицию. Наклоните корпус вперед, слегка наклонив голову. Ноги согните в коленях (это дополнительно увеличит степень наклона).
2⃣ Начинайте медленно опускаться вниз, не меняя положение тела. Движение происходит только в плечевом и локтевом суставах.
3⃣ Когда локоть будет согнут под прямым углом, без паузы вернитесь в исходную позицию, выжимая тело вверх.
🔹 В верхней точке при работе над грудью рекомендуется не разгибать локоть полностью. Это снизит нагрузку на трицепс и повысить эффективность движения для целевой мышцы.
Отжимания вниз головой 🤸♂
Одно из лучших упражнений для плеч
1⃣ Встаньте лицом перед стеной.
2⃣ Наклонитесь, прижмите ладони к полу (10-15 см от стены).
3⃣ Оттолкнитесь носками и забросьте ноги вверх, уперев их на стену.
4⃣ Выполняйте подконтрольные отжимания из такой стойки.
5⃣ В нижней точке не кладите голову на пол.
6⃣Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.
отжимания вниз головой у стены
⚠️ Упражнение сложное. Если вы не освоили простые отжимания от пола, вертикальные отжимания лучше пока отложите. В противном случае рискуете получить травму.
Подъëм коленей на турнике
Это наиболее распространенный вариант подъёма ног на турнике. Из-за простоты считается «отправной точкой» в прогрессировании и подходит абсолютно всем атлетам. Несмотря на разное положение ног, подъем согнутых ног в висе для пресса дает такой же эффект. Разница с выпрямленными ногами только в том, что при разогнутых коленях ноги тяжелее поднять. Из-за этого атлеты нередко совершают движение за счет силы ног, а не пресса.
Техника:
1⃣ Повисните на турнике. Тело представляет единую прямую линию, ноги сведены вместе.
2⃣ Начинайте сгибать ноги и поднимать их перед собой до тех пор, пока бедра не будут находится параллельно полу (голень – перпендикулярно полу).
3⃣ Сделайте паузу на 1 секунду и в медленном темпе опустите ноги вниз.
Во время задержки в пиковой точке сделайте мощный выдох, чтобы освободить легкие от воздуха (это способствует большему напряжению мышц живота).
#фитнес #спорт
🏋♂Жим лëжа узким хватом
Данное упражнение нагружает не только трицепс, но и другие мышцы, которые хорошо разогревают трицепс.
✔️ Исходное положение:
Лечь на скамью, ягодицы, спину, лопатки плотно прижать к рабочей поверхности. Ступни плотно прижаты к полу. Тренировочная скамья в обязательном порядке должна быть оснащена стойкой. Также можно выполнять упражнение в силовой раме или машине Смита. Захватить штангу именно прямым хватом. Расстояние между захватами ладоней 2-3 кулака.
✔️ Выполнение:
Штангу снять с упора и захватив вытянуть руки на уровне груди. Выдохнув опустить снаряд под грудные мышцы, и коснувшись груди сразу же приподнять штангу вверх. Когда руки полностью распрямились, глубоко выдохнуть. В верхнем положении немного отдохнуть и снова выполнить упражнение. Повторить 6-10 раза в 3-4 подхода.
✔️ Полезные советы:
Очень важно выполнять это упражнение верно. Не следует удерживать штангу обратным хватом, но нужно держать ее с широко расставленными руками или удерживать с помощью очень узкого хвата. Держа штангу широким хватом, повышается нагрузка на грудные мышцы, причем нагрузка в этом случае на трицепс минимальная. Захватывая штангу узким хватом, повышается риск нарушения равновесия, плюс ко всему возрастет нагрузка на луче пястный сустав, которые могут доставить болевые ощущения после подобных тренировок.
#трицепс
🏋♂Пуловеры со штангой в упоре
Все мышцы центральной части тела
🔹Исходное положение: Установи на гриф не большие по размеру диски. Преклони перед штангой колени и поставь на неё свои ладони, хват на ширине плеч.
🔹Исполнение: сохраняя руки чуть согнутыми в локтях, плавно прокати штангу вперёд, опуская таз к полу. Достигнув критической по уровню нагрузки точки, вернись в исходное положение.
✔️ Полезные советы: избегай прогибов в спине, следи за тем, чтобы твоя спина была плоской или слегка округлённой. Стремись к тому, чтобы опускать своё тело максимально низко, почти до касания ивотом пола.
#фитнес
🏋♂Отжимания с платформы (ноги выше головы)
◾️Упражнение позволяет прокачать верх грудных мышц прямо в домашних условиях. Все, что понадобится для выполнения, — это устойчивая платформа высотой не менее 35-40 см (диван, скамья, ящик).
1⃣ Опуститесь в положение «упор лежа на выпрямленных руках».
2⃣ Поднимите ноги и поставьте их носками на платформу.
3⃣ Сохраняя корпус и ноги единой «линией», опустите грудь к полу.
4⃣ Распрямите руки и поднимите тело в первоначальную стойку.
5⃣ Опускайте грудь на вдохе, поднимайтесь – на выдохе.
Советы:
🔹 Не допускайте прогибов и провисаний в поясничном отделе.
🔹Обе фазы упражнения (опускание, подъем) выполняйте в ровном медленном темпе.
#грудь
🏋♂ Горизонтальные тяги
Особенность этих упражнений для прокачки широчайших мышц спины заключается в положении корпуса. В рычажной тяге, он надежно зафиксирован и любые раскачивания исключены – нагрузка будет ложиться на целевую мышцу. В блочной тяге наоборот, рекомендуется немного раскачивать корпус, в диапазоне 10 градусов. Это позволяет лучше растянуть широчайшие во время отведения рукояти.
▪️Техника выполнения горизонтальной тяги (в блоке):
1⃣ Сядьте на скамью и возьмите рукоять так, чтобы в начальной позиции трос был в напряжении.
2⃣ Начинайте тянуть рукоять к низу живота, параллельно расправляя плечи.
3⃣ Сделайте паузу и верните рукоять в исходную позицию (немного подайте плечи вперед, чтобы растянуть мышцы).
#спина
Приседание со штангой 🏋♂
представить тренировку ног в тренажерном зале без приседаний со штангой. Оно прорабатывает почти все мышцы нижней части тела, с упором на Квадрицепсы и ягодичные.
1️⃣ Снимите гриф со стойки и поместите его на плечи. Ноги на ширине плеч, носки немного развернуты в стороны.
2️⃣ Медленно опускайтесь вниз, сохраняя спину ровной. Основное движение выполняется в коленных и тазобедренных суставах.
3️⃣ Присаживайтесь до уровня, когда в колене будет сформирован прямой угол, после чего возвращайтесь в стартовую позицию.
#ноги
Двойные скручивания с поворотом
Верх и низ прямой мышцы живота, косые мышцы
🔷 Исходное положение: лëжа на спине, подними ноги вверх, до вертикального положения бёдер относительно пола, согнув колени. Пальцами касайся висков, локти развели в стороны под углом 45 градусов. Положение локтей и ладоней менять запрещено.
🔷 Исполнение: оторви верх своей спины от пола и поверни корпус вправо или влево, коснувшись локтем колена противоположной ноги. Верни свой корпус в нейтральное положение и опустись на землю. Повтори движение, разворачиваясь в другую сторону.
🔷 Полные двойные скручивания с поворотом: начни упражнение с выпрямленных ног. На подъёма согни одну ногу в колене и коснись её локтем. Выпрямив ногу, вернись в исходное положение и повтори подъём с поворотом в другую сторону.
#пресс
Обратные разводки с гантелями
Дельтовидные и трапеции
🔷 Исходное положение: ложись на скамью лицом вниз, возьми в руки гантели, слегка согни руки в локтях и разверни локти наружу.
🔷 Исполнение:подними гантели в стороны по широкой дуге. Если ты хочешь включить в работу только заднюю часть дельтовидных, не позволяй лопаткам соединяться в верхней точке движения, думай только о подъёме плеч. Для тренировки средней части трапеций, сильно своди лопатки синхронно с подъёмом рук.
#плечи #спина
Тяга гантелей к подбородку стоя
Передняя и средняя части дельтовидных, верхняя часть трапеций
🔸 Исходное положение: встань прямо, взяв в руки по гантели. Разверни ладони внутрь так, чтобы грифы гантелей сформировали единую линию.
🔸 Исполнение: подними гантели к подбородку строго вдоль своего тела, направляя локти вверх. В верхней точке застынь на секунду и вернись в исходное положение. В нижней точке твои руки не должны быть полностью выпрямлены в локтях.
#дельты #трапеция
Подъёмы на носки в положении стоя с собственным весом
Икроножные мышцы
1⃣ Встаньте перед опорой, ноги расположите на расстояние меньшее, чем ширина плеч.
2⃣ Ступни поставьте параллельно друг другу.
3⃣ Держась рукой за опору, медленно поднимайтесь на носки до максимума.
4⃣ Затем также медленно возвращайтесь в исходное положение.
5⃣ На последнем повторении зафиксируйте носки в пиковом положении и продержитесь так 20–30 секунд.
Количество подходов и повторений: 3×20 раз.
Отжимания Ганнибала
1⃣ Подойдите к любой поверхности (желательно арочную: труба, лестница), которая чуть выше уровня ваших колен.
2⃣ Положите руки на поверхность, а ноги отведите подальше.
3⃣ Наклоняйтесь вперед под руки, а затем выталкивайте себя в исходное положение.
#трицепс
Разведение гантелей в стороны лежа 🏋
🔷 Упражнение направлено на растягивание грудной клетки и улучшение кровообращения в целевой мускулатуре, способствует лучшему росту мышечных волокон и быстрому восстановлению.
Разводка выполняется на горизонтальной скамье или на скамье под наклоном.
1⃣ Исходное положение: лежа с вытянутыми руками над грудной клеткой.
2⃣ Движение начинается с разведения рук в стороны. Локти при этом не должны сильно сгибаться, важно статично удерживать небольшой угол для снятия нагрузки с локтевых суставов.
3⃣ Нижняя точка амплитуды будет достигнута, когда гантели окажутся на уровне торса.
4⃣ Возвратное движение выполняется на выдохе до соединения гантелей в верхней части амплитуды.
🎯 Румынская тяга на одной ноге
♦️ Исходное положение: встань прямо, оторвав одну из ног от пола всего на пару сантиметров. Держи ноги параллельно, словно стоишь на обеих ногах.
♦️ Исполнение: наклонись вперëд как можно ниже (округлять спину в этом варианте не запрещено) и постарайся коснуться пола пальцами обеих рук. Маркером успешного выполнения этого упражнения будет отсутствие касания пола свободной ногой. Некоторое время это у тебя будет получаться довольно плохо, постепенно мышцы твоих стоп привыкнут к необычной нагрузке и укрепятся. Это облегчит тебе исполнение других упражнений на мышцы задней поверхности бедра, ягодичные, низ спины и вестибюлярный аппарат.
#фитнес #спорт
🏋 Подъёмы таза лëжа
🔹 Исходное положение:
ляг на спину, разведя руки в стороны под углом 90 градусов. Ноги подними вверх, соедини их вместе и немного согни в коленях.
🔹 Исполнение: оторви таз от пола, сохраняя вертикальное положение своих ног. Выдержи нужное количество секунд (2-10) и вернись в исходное положение.
🔹 Полезные советы: у этого упражнения, крайне маленькая почти незаметная амплитуда, с которой нужно смириться и не предпринимать никаких попыток еë увеличить. Ненужно двигать головой, совершать рывки и прочие резкие движения. Всë должно выполняться точно подконтрольно и ровно.
#фитнес #бодибилдинг
📌 Втягивания живота
✅ Исходное положение: ляг на пол, согни колени и поставь ступни на пол. Поясницу прижми к полу. Руки положи на прямую мышцу живота - большие пальцы на верхнюю часть, все остальные на нижнюю.
✅ Исполнение: сократи мышцы между пупком и пахом, втягивая живот в себя (верхняя часть прямой мышцы должна остаться не втянутой!). Задержи сокращение на 5 секунд, после чего расслабься и приготовься к следующему повтору.
✅ Полезные советы:
используй пальцы для контроля над движением, ведь поначалу тебе будет довольно сложно понять, что именно тебе нужно сокращать. Однако по истечении некоторого времени ты усвоишь урок и научишься контролировать эти мышцы, столь важные для поддержания стабильного положения тела при выполнении подъëмов на бицепс, тяг и приседаний. Первое время ты будешь стараться задержать дыхание вместе втягиванием живота. Это естественно, но это должно пройти. Научись свободно дышать одновременно с изометртческим сокращением.
Гиперэкстензия на полу 🏋♂
Техника выполнения:
1⃣ Ложитесь на пол лицом вниз. Ноги зафиксируйте с помощью любой опоры (например, низ дивана) или партнера. Руки за голову, ноги сведены вместе, тело формирует единую линию.
2⃣ Начинайте медленно отрывать грудь от пола, поднимаясь как можно выше.
3⃣ Сделайте небольшую паузу (0.5 секунд), после чего опускайтесь в исходную позицию, сохранял напряжение в мышцах.
🔹 Также существует вариант выполнения движения без фиксации ног, но он способствует раскачиванию и излишнему напряжению в пояснице, что негативно сказывается на пользе упражнения.
🔹 Для повышения эффективности и сложности рекомендуется продлевать паузы в верхней точке (вплоть до 3-4 секунд). Такая длительная концентрация напряжения существенно усилит эффект упражнения даже без использования дополнительного веса.
Подтягивания за голову
Более сложный вариант классических подтягиваний, приступать к технике нужно после освоения подтягиваний перед турником. В упражнении сильнее включаются все мышцы торса – спина, трапеции, ромбовидные и круглые мышцы. Также к ним подключаются дельты и мышцы
груди.
1⃣ Возьмитесь за перекладину широким хватом, согните колени.
2⃣ На выдохе усилиями мышц спины вытолкните туловище вверх и немного вперед перед турником, затылком к перекладине.
3⃣ На вдохе возвращайте туловище в исходное положение виса.
🎯Стационарные выпады
▪️Исходное положение: это упражнение можно делать как со штангой на спине, так и с гантелями в руках. Поставь ноги на ширину бёдер и сделай длинный шаг вперёд. Впереди стоящую ногу всей подошвой поставь на пол и немного заверни её вовнутрь,, сзади стоящую нужно поставить на носок, оторвав пятку от пола.
▪️Исполнение: Опустись вниз, почти коснувшись коленом сзади стоящей ноги пола и не наклоняя корпус вперёд. Следи за тем, чтобы голень впереди стоящей ноги была почти перпендикулярна полу. Если колено этой ноги чересчур уходит вперёд, отрегулируй длину выпада - скорее всего, ты стоишь недостаточно широко.
#ноги
Вис на турнике
Если удается провисеть ровно 30 секунд, используем утяжеления для ног (можно заменить на канистру с водой, сумку или гирю).
Усложнение:
✔️меняйте хват — с прямого на обратный;
✔️регулируйте ширину;
увеличивайте количество повторений.
◾️Особенности тренировки предплечий
При желании достичь высоких результатов и накачать объемные предплечья в домашних условиях или в тренажерном зале, представленные упражнений сочетаются с тренировками на бицепсы, трицепсы, спину и грудь.
#предплечья
Ягодичный мостик одной ногой
Задняя поверхность бедра, ягодицы, низ спины
🔹 Исходное положение: ложись на пол, сгибай обе ноги под прямым углом и вытягивай руки вдоль тела, ступни всей поверхностью стоят на полу. Выпрями одну ногу, но пока не отрывай её от пола.
🔹 Исполнение: сократи ягодицы согнутой ноги и подними таз вверх. В верхней точке бедро прямой ноги должно быть параллельным бедру согнутой ноги. Выдержи вверху чёткую паузу и плавно вернись в исходное положение, но не касайся ягодицами пола. Повтори нужное количество раз и поменяй ногу.
🔹 Здоровье поясницы: в этом упражнении не должно возникать ни малейших болезненных ощущений в пояснице. Если они всё-таки есть, втягивай живот в себя, чтобы лучше фиксировать безопасное положение поясницы.
#ягодицы
Отжимания с платформы (ноги выше головы)
Особенностью предложенного упражнения является акцентированная нагрузка на верх груди
1⃣ Упражнение позволяет прокачать верх грудных мышц прямо в домашних условиях. Все, что понадобится для выполнения, — это устойчивая платформа высотой не менее 35-40 см (диван, скамья, ящик).
2⃣ Опуститесь в положение «упор лежа на выпрямленных руках».
3⃣ Поднимите ноги и поставьте их носками на платформу.
4⃣ Сохраняя корпус и ноги единой «линией», опустите грудь к полу.
5⃣ Распрямите руки и поднимите тело в первоначальную стойку.
6⃣ Опускайте грудь на вдохе, поднимайтесь – на выдохе.
#грудь
