262
🏋 Фитнес, воркаут и бодибилдинг, только упражнения и программы тренировок! 📌 Админ @valentaim1 Поддержать проект: QIWI кошелëк 79821558661
Жим ногами
▪️В тренажере для жима исключается осевая нагрузка на позвоночник. Акцентировать нагрузку на отводящие или приводящие мышцы бедра можно с помощью узкой или широкой постановки стоп на жимовой платформе.
1⃣ Атлет ставит стопы на необходимой ширине, плотно прислоняя поясницу и таз к спинке тренажера.
2⃣ На выдохе выполняется сгибание коленей при условии, что таз не отрывается от поверхности тренажера. Стопы так же не отрываются от платформы. Колени при сгибании должны достигать прямого угла.
3⃣ С выдохом атлет усилием мышц бедра выпрямляет колени, но не до конца, чтобы избежать нагрузки на суставы.
#ноги
Фронтальные махи с гантелями 🏋️♂️
Махи направлены на развитие передней части дельтовидных мышц и выполняются стоя.
1⃣ Для выполнения следует слегка наклонить корпус вперед, при этом спину следует держать ровно.
2⃣ В исходном положении руки с гантелями направлены вниз. В локтевых суставах должен быть небольшой угол для снижения нагрузки на них.
3⃣ Движение начинается на выдохе. Верхняя часть амплитуды будет достигнута тогда, когда гантели окажутся на уровне глаз. В этот момент делается короткая пауза.
4⃣ Движение вниз следует выполнять максимально медленно и плавно на вдохе.
5⃣ Паузу между подъемами в нижней точке амплитуды нужно минимизировать.
#плечи #спина
🔹 Прыжки со скакалкой
Цель: жиросжигание, приведение мышц в тонус, повышение выносливости, улучшение здоровья, работа над функционалкой.
▪️ Некоторые упражнения для фитнеса трудно продать. В связи с этим они остаются недооцененными для большинства спортсменов. Работа со скакалкой – самая недооцененная тренировка в фитнес-индустрии. Прыжки через скакалку включают в работу почти все мускулы тела, запускают работу гормональной системы с повышенной эффективностью, избавляют от отеков, приводят к общему оздоровлению организма.
Прыжки на скакалке для женщин – это возможность сжечь жир, уменьшить объем талии, стать более стройной и привлекательной девушкой. Увеличивается объем ягодичных мышц – за счет большого тренировочного объема они приходят в тонус. На фоне уменьшения массы тела, на фоне постройневшей фигуры девушка приобретает женственные формы.
Мужчины с помощью скакалки избавляются от лишнего веса, увеличивают выносливость, «прочерчивают» кубики пресса, повышают уровень тестостерона, улучшают работу лимфатической системы, улучшают здоровье.
▪️ Эффекты скакалки можно перечислять бесконечно. Но ощутить их на себе можно только в том случае, если тренироваться регулярно и верить в эффективность столь простого снаряда.
Альтернатива: бег, интервальный бег, спринтерский бег.
#кардио
Обратные разводки с гантелями
Дельтовидные и трапеции
🔷 Исходное положение: ложись на скамью лицом вниз, возьми в руки гантели, слегка согни руки в локтях и разверни локти наружу.
🔷 Исполнение: подними гантели в стороны по широкой дуге. Если ты хочешь включить в работу только заднюю часть дельтовидных, не позволяй лопаткам соединяться в верхней точке движения, думай только о подъёме плеч. Для тренировки средней части трапеций, сильно своди лопатки синхронно с подъёмом рук.
#плечи #спина
Отжимания с платформы (ноги выше головы)
Особенностью предложенного упражнения является акцентированная нагрузка на верх груди
1⃣ Упражнение позволяет прокачать верх грудных мышц прямо в домашних условиях. Все, что понадобится для выполнения, — это устойчивая платформа высотой не менее 35-40 см (диван, скамья, ящик).
2⃣ Опуститесь в положение «упор лежа на выпрямленных руках».
3⃣ Поднимите ноги и поставьте их носками на платформу.
4⃣ Сохраняя корпус и ноги единой «линией», опустите грудь к полу.
5⃣ Распрямите руки и поднимите тело в первоначальную стойку.
6⃣ Опускайте грудь на вдохе, поднимайтесь – на выдохе.
#грудь
Наклоны со штангой стоя
Задняя поверхность бедра, ягодицы, низ спины
🔹 Исходное положение: положи гриф на спину, выпрямись и поставь ноги на ширину своих бëдер. Держи ноги чуть согнутыми в коленях - этот угол не должен изменяться при наклоне вперëд.
🔹 Исполнение: отведи таз назад и наклонись вперёд, не теряя лëгкого прогиба в пояснице (при хорошей гибкости ты сможешь достичь параллели корпуса с полом). Напрягая ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, вернись в исходное положение.
🔹 Вариации
Наклоны со штангой с круглой спиной: с совсем лëгким весом (например с пустым грифом) наклонись как можно ниже, разрешив себе округлять поясницу. Если спина - твоё слабое место или ты страдаешь избыточным весом, сторонись этого упражнения.
#ноги #спина
Тяга гантелей на четвереньках
🏋♂ Тяга показана не только для бицепса и трицепса, но и для мышц спины. Вставьте на четыре точки опоры, возьмите гантель в правую руку. Убедитесь, что спина прямая, поясница не провалена, таз зафиксирован, руки находятся прямо под плечами, а колени строго под бедрами относительно пола. Поднимите правую руку вверх, приподнимая локоть и приближая гантель к подмышке, а затем выпрямите и верните в исходное положение. Повторяйте по десять раз на каждую руку, количество подходов — 3–6 в зависимости от подготовки.
#спина
Техника отжимания на брусьях на грудные мышцы
🔹 Это упражнение рекомендуется применять для развития грудных мышц. Оно дает мощную нагрузку и дополнительно растягивает мышцы.
Техника выполнения:
1⃣ Выйдите на брусья и займите позицию. Наклоните корпус вперед, слегка наклонив голову. Ноги согните в коленях (это дополнительно увеличит степень наклона).
2⃣ Начинайте медленно опускаться вниз, не меняя положение тела. Движение происходит только в плечевом и локтевом суставах.
3⃣ Когда локоть будет согнут под прямым углом, без паузы вернитесь в исходную позицию, выжимая тело вверх.
🔹 В верхней точке при работе над грудью рекомендуется не разгибать локоть полностью. Это снизит нагрузку на трицепс и повысить эффективность движения для целевой мышцы.
#грудь #плечи
Подтягивания за голову
▪️Более сложный вариант классических подтягиваний, приступать к технике нужно после освоения подтягиваний перед турником. В упражнении сильнее включаются все мышцы торса – спина, трапеции, ромбовидные и круглые мышцы. Также к ним подключаются дельты и мышцы
груди.
1⃣ Возьмитесь за перекладину широким хватом, согните колени.
2⃣ На выдохе усилиями мышц спины вытолкните туловище вверх и немного вперед перед турником, затылком к перекладине.
3⃣ На вдохе возвращайте туловище в исходное положение виса.
#спина #плечи
Масса. Программа тренинга. Длительность - 4 недели
День 1. Грудь+бицепс.
1)Наклонный жим лежа: 3 сета по 6-8 повторений
2)Жим гантелей лежа: 3 сета по 8-10 повторений
3)Наклонные разведения: 3 сета по 10-12 повторений
4)Кроссоверы: 2 сета по 12-15 повторений
5)Наклонный жим лежа: 2 сета по 12-15 повторений
6)Подъемы на бицепс со штангой стоя: 3 сета по 6-8 повторений
7)Подъемы с гантелями сидя: 3 сета по 8-10 повторений
8)Молотки стоя: 3 сета по 10-12 повторений
9)Подъемы на бицепс со штангой стоя: 2 сета по 12-15 повторений
10)Подъемы ног в висе: 2/max
11)Скручивания: 3/max
День 2. Ноги+икры
1)Приседания: 3 сета по 6-8 повторений
2)Жим ногами: 3 сета по 8-10 повторений
3)Выпады с гантелями: 3 сета по 10-12 повторений
4)Разгибание голени: 3 сета по 12-15 повторений
5)Сгибание голени: 3 сета по 12-15 повторений
6)Приседания: 2 сета по 12-15 повторений
7)Подъемы на носки стоя: 3 сета по 20 повторений
8)Жим носками: 3 сета по 30 повторений
День 3. Дельты+трапеции+пресс
1)Жим штанги стоя: 3 сета по 6-8 повторений
2)Тяга к подбородку: 2 сета по 8-10 повторений
3)Подъемы в стороны на блоках: 3 сета по 10-12 повторений
4)Разводки в наклоне: 3 сета по 12-15 повторений
5)Шраги со штангой: 3 сета по 15-20 повторений
6)Шраги с гантелями: 3 сета по 15-20 повторений
7)Скручивания на полу: 2/max
8)Обратные скручивания: 2/max
День 4. Спина+трицепс
1)Тяга штанги в наклоне: 3 сета по 6-8 повторений
2)Широкие подтягивания: 3 сета до отказа
3)Тяга к поясу на блоке: 3 сета по 10-12 повторений
4)Вертикальная тяга к груди: 3 сета по 12-15 повторений
5)Тяга штанги в наклоне: 2 сета по 12-15 повторений
6)Жим штанги узким хватом: 3 сета по 6-8 повторений
7)Отжимания на брусьях: 2 до отказа
8)Жим книзу на блоке: 3 сета по 10-12 повторений
9)Жим штанги узким хватом: 2 сета по 12-15 повторений
Горизонтальные подтягивания
Такой вид подтягиваний выполняется либо на низкой перекладине, либо на петлях TRX. За счет положения под углом, либо практически горизонтально, выполнять упражнение намного легче, чем обычные подтягивания. Если выполнять данный вариант широким хватом – можно накачать ширину спины, а узким – ее толщину.
1⃣ Ладони размещаются на перекладине хватом сверху по ширине плеч.
2⃣ Выдох: необходимо подтянуться грудью к перекладине, сближая лопатки друг к другу.
3⃣ Вдох: полностью выпрямить локти, сохраняя весь подход прямую линию всего тела.
#спина
Перекаты грифа в ладонях
Лучшая техника для внешнего разгибателя – подъем снаряда обратным хватом. Работать предпочтительнее с толстым или гнутым грифом.
1⃣ Захватываем основание прямым хватом.
2⃣ Руки выносим за спину, кисти разворачиваем вверх, ладонь ослабляется, ждем, пока гриф скатится к фалангам.
#руки #предплечья
Жим штанги над головой от груди сидя 🏋♂
1⃣ Штанга размещается не за головой, а на груди;
2⃣ При опускании спортивного снаряда необходимо выводить локти чуть-чуть вперед;
3⃣ Выжимая штангу вверх, не меняйте положения тела (не отклоняйтесь назад и не выпячивайтесь вперед). Старайтесь держать корпус максимально ровно, а руки в одной плоскости с туловищем. Не забывайте правильно дышать – выпрямляя руки, выдыхайте, а затем плавно делайте вдох. Не задерживайте дыхание.
Это упражнение смещает основную нагрузку на передние пучки дельтовидных мышц.
#плечи
Гакк-приседания со штангой
Данный вариант подразумевает повышение нагрузки на квадрицепсы, но при этом штанга располагается за спиной.
1⃣ Атлет разворачивается спиной к штанге, расположенной на уровне его таза, и захватывает гриф.
2⃣ Сняв штангу со стоек и отойдя на два шага вперед, спортсмен располагает стопы на ширине плеч параллельно друг другу. Штанга за спиной удерживается прямыми руками.
3⃣ На вдохе атлет приседает как при классическом варианте – бедра параллельно полу, при этом штанга стремится к полу на прямых руках.
4⃣ С выдохом выполняется полное разгибание туловищ
#ноги
Сведение рук в кроссовере 🏋♂
Это упражнение считается отличным дополнением к базовым упражнениям. Развивает всю грудную клетку. Для его выполнения нужно использовать рукояти «стремя».
1⃣ Заняв позицию в центре под рамой кроссовера, выставив одну ногу вперед и немного наклонив торс, концентрировано соединяем руки вместе на уровне пояса перед собой.
2⃣ Руки в локтевых суставах немного согнуты для снижения нагрузки на связки.
#грудь
🏋 Жим штанги лежа на полу
Этот вариант жима предназначен для увеличения силы грудных мышц и минимизации помощи трицепсов.
1⃣ Выполняется на твердой плоской поверхности, которая не дает локтям опуститься ниже уровня туловища, что делает включение трицепсов невозможным, так как они полноценно включаются в работу при сгибании рук в суставе под углом больше 90 градусов.
2⃣ Исходное положение: лежа на полу. Ноги согнуты в коленях. Стопы упираются в пол. Для лучшего равновесия их можно расставить шире.
3⃣ Руки согнуты так, чтобы локтевые суставы образовывали прямой угол.
4⃣ Выполнение упражнения идентично жиму штанги лежа.
#грудь
🏃♂ Выпады на месте
1⃣ Одной ногой шагните вперед, вторую оставьте в исходной точке, стоя на носке.
2⃣ Расстояние между стоп должно быть подобрано таким образом, чтобы при сгибании колени образовывали прямой угол.
3⃣ Колено передней ноги не должно выходить вперед за носок, оставляйте коленный сустав четко над пяткой.
4⃣ При опускании бедра не заваливайте корпус вперед, вся нагрузка должна идти на переднюю ногу.
5⃣ Поставьте руки на пояс, на вдох сгибайте оба колена, пока переднее бедро не опустится параллельно полу. Второе колено не касается пола.
6⃣ На выдохе оттолкнитесь пяткой передней ноги от пола, чувствуя нагрузку на ягодичной мышце. Разгибайте колено передней ноги не полностью, чтобы избежать лишней нагрузки на сустав.
7⃣ Выполните необходимое количество повторений на одну ногу, потом поменяйте ноги местами.
#ноги #ягодицы
Тяга обратным хватом к груди
Это упражнение направлено на развитие толщины мышц спины. При этой технике в работе сильнее вовлекается бицепс, поэтому следите за тем, чтобы не руки забирали большую часть нагрузки на себя, а именно спина.
1⃣ Стоя, обхватите широкую перекладину обратным хватом снизу по ширине плечевых суставов.
2⃣ Опустите таз на сидение, зафиксируйте бедра и немного отклоните корпус назад, как и в предыдущем варианте.
3⃣ С выдохом тяните перекладину на верхнюю ключичную часть груди, дополнительно прогибая грудную клетку «колесом».
4⃣ На вдохе не спеша выпрямляйте руки, полностью разгибая в локтях.
▪️Сохраняйте наклон корпуса.
▪️Не тянитесь за перекладиной вверх всем туловищем.
#спина #бицепс
Разгибания ног в тренажëре 🏋♂
Перед выполнением упражнения нужно занять правильное положение в тренажере. Для этого в его конструкции есть части, которые можно регулировать под свои пропорции (рост и длину конечностей).
1⃣ Спина должна быть прижата к сидению.
2⃣ Смещаться и приподниматься с места во время выполнения упражнения нельзя.
3⃣ Для надежной фиксации и выполнения концентрированного разгибания возьмитесь за рукояти или сидение тренажера.
4⃣ Согнув колени, поместите щиколотки под валик.
5⃣ Ноги выпрямляйте с выдохом, после чего зафиксируйте положение на секунду.
6⃣ На вдохе медленно опустите ноги в исходное положение.
Рекомендации по выполнению упражнения:
🔹 Данное упражнение следует выполнять медленно и концентрированно.
🔹 Нельзя использовать рывковых техник и инерционную силу.
🔹 Не выполняйте полное разгибание ног, то есть выпрямляйте колени не до конца, это снизит нагрузку на суставы.
🔹 Движение вверх может быть более быстрым, но зато вниз – более медленным и плавным.
🔹 При движении вверх следует делать выдох, а при обратном движении – вдох.
#ноги
Техника выполнения жима гантелей на наклонной скамье:
1⃣ Ложитесь на скамью, выставите руки с гантелями вверх (полностью выпрямленные) так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу.
2⃣ Спина и затылок плотно прижаты к спинке, стопы упираются в пол для фиксации положения тела.
3⃣ Начинайте медленно сгибать руки в локтях, опуская гантели вниз.
4⃣ Сведите лопатки и максимально выставите грудь вперед для растяжения мышц.
5⃣ Без паузы выжмите снаряды в исходное положение в более быстром темпе.
6⃣ В верхней точке гантели не должны касаться друг друга.
#плечи #грудь
Подтягивания за голову
Более сложный вариант классических подтягиваний, приступать к технике нужно после освоения подтягиваний перед турником. В упражнении сильнее включаются все мышцы торса – спина, трапеции, ромбовидные и круглые мышцы. Также к ним подключаются дельты и мышцы
груди.
1⃣ Возьмитесь за перекладину широким хватом, согните колени.
2⃣ На выдохе усилиями мышц спины вытолкните туловище вверх и немного вперед перед турником, затылком к перекладине.
3⃣ На вдохе возвращайте туловище в исходное положение виса.
#спина #плечи
📌 Втягивания живота
✅ Исходное положение: ляг на пол, согни колени и поставь ступни на пол. Поясницу прижми к полу. Руки положи на прямую мышцу живота - большие пальцы на верхнюю часть, все остальные на нижнюю.
✅ Исполнение: сократи мышцы между пупком и пахом, втягивая живот в себя (верхняя часть прямой мышцы должна остаться не втянутой!). Задержи сокращение на 5 секунд, после чего расслабься и приготовься к следующему повтору.
✅ Полезные советы:
используй пальцы для контроля над движением, ведь поначалу тебе будет довольно сложно понять, что именно тебе нужно сокращать. Однако по истечении некоторого времени ты усвоишь урок и научишься контролировать эти мышцы, столь важные для поддержания стабильного положения тела при выполнении подъëмов на бицепс, тяг и приседаний. Первое время ты будешь стараться задержать дыхание вместе втягиванием живота. Это естественно, но это должно пройти. Научись свободно дышать одновременно с изометртческим сокращением.
🎯 Румынская тяга на одной ноге
♦️ Исходное положение: встань прямо, оторвав одну из ног от пола всего на пару сантиметров. Держи ноги параллельно, словно стоишь на обеих ногах.
♦️ Исполнение: наклонись вперëд как можно ниже (округлять спину в этом варианте не запрещено) и постарайся коснуться пола пальцами обеих рук. Маркером успешного выполнения этого упражнения будет отсутствие касания пола свободной ногой.
Некоторое время это у тебя будет получаться довольно плохо, постепенно мышцы твоих стоп привыкнут к необычной нагрузке и укрепятся. Это облегчит тебе исполнение других упражнений на мышцы задней поверхности бедра, ягодичные, низ спины и вестибюлярный аппарат.
#фитнес #спорт
Как качают грудь бодибилдеры?
Тренировка с целью накачать грудные мышцы у бодибилдеров проходят не так, как у пауэрлифтеров. Понимание отличий поможет накачать грудь простому среднестатистическому человеку.
▪️ Бодибилдеры работают над своим телом не так, как пауэрлифтеры, они преследуют разные цели. Пауэрлифтеры тренируются для увеличения силы, их задача – поднимать как можно больше веса. В бодибилдинге главная цель – это увеличение объема мышц для формирования эстетичного телосложения, вес выступает в качестве средства для достижения цели.
Большинство людей, стремящихся накачать грудные мышцы, преследуют такие же задачи, как бодибилдеры, то есть увеличить объем мышц. Для того, чтобы создать условия для роста мышц, нужно постоянно увеличивать нагрузку, причем увеличение нагрузки обеспечивается не только за счет увеличения веса. Важнейшим инструментом для запуска роста мышц являются изолирующие упражнения, при них нагрузка идет исключительно на целевую мышцу, в данном случае на большую грудную мышцу.
При использовании изолирующих упражнений берется меньший вес, но нагрузка на целевую мышцу будет выше, так как она не будет перераспределяться на другие мышцы.
Бодибилдеры используют в своих тренировках несколько приемов:
1⃣ Выполнение упражнений на неполную амплитуду, коронный прием для всех культуристов, позволяющий сохранять высокое напряжение в мышцах. При сокращении амплитуды движения можно не уменьшать вес, работать с тем, к которому привык;
2⃣ Искривленная траектория движения штанги, она движется по дуге от низа до верха грудной мышцы;
3⃣ Более высокая постановка ног, чем у пауэрлифтеров, бодибилдеры подставляют под ноги скамейку или другую подставку. Это решение позволяет избежать прогиба в спине, это нежелательное явление в силовом спорте носит название мост. Без моста изолированность грудных мышц становится еще выше, так как спортсмен теряет возможность помогать себе ногами;
4⃣ Сокращения грудной мышцы в состоянии покоя. Все видели, как бодибилдеры играют мышцами груди, сокращают их, заставляя грудь подпрыгивать. Это делается не для того, чтобы похвастаться своими мышцами, таким образом атлеты учатся чувствовать свои грудные мышцы, чтобы контролировать их работу на тренировке;
5⃣ Соотношение хвата и положения предплечий. Ширина хвата бодибилдера в нижней точке упражнения должна позволять ему поставить предплечья параллельно друг другу. Работая на неполную амплитуду, нужно делать хват более широким, чем при движениях на полную амплитуду;
6⃣ Запрет на сведение лопаток. Если атлет сводит лопатки, значит, он пауэрлифтер, бодибилдеры так не делают, при сведении лопаток можно поднять больше веса, но грудная мышца получит меньше нагрузки;
7⃣ Наклон скамейки для жима лежа в 20-30 градусов, такой угол позволяет равномерно проработать грудную мышцу;
8⃣ Открытый хват, при котором большой палец не смыкает кисть на грифе. В таком положении легче сосредоточиться на работе грудных мышц, но делать так смогут себе позволить только атлеты с опытом. Новичкам так желать не рекомендуется, так как для них будет присутствовать риск уронить штангу.
Если целью тренировки является накачать грудные мышцы, не уделяя внимания прогрессии поднимаемых весов, то нужно в каждом повторе делать по 6-12 повторов. Именно так поступают бодибилдеры при тренировке быстрых мышечных волокон, пауэрлифтеры же работают до отказа. Так как грудь – это крупная мышечная группа, бодибилдеры выполняют упражнения для нее как минимум в четырех подходах.
Жим лëжа узким хватом 🏋
Данное упражнение нагружает не только трицепс, но и другие 💪, которые хорошо разогревают трицепс.
✔️ Исходное положение
Лечь на скамью, ягодицы, спину, лопатки плотно прижать к рабочей поверхности. Ступни плотно прижаты к полу. Тренировочная скамья в обязательном порядке должна быть оснащена стойкой. Также можно выполнять упражнение в силовой раме или машине Смита. Захватить штангу именно прямым хватом. Расстояние между захватами ладоней 2-3 кулака.
✔️ Выполнение
Штангу снять с упора и захватив вытянуть руки на уровне груди. Выдохнув опустить снаряд под грудные мышцы, и коснувшись груди сразу же приподнять штангу вверх. Когда руки полностью распрямились, глубоко выдохнуть. В верхнем положении немного отдохнуть и снова выполнить упражнение. Повторить 6-10 раза в 3-4 подхода.
✔️ Полезные советы
Очень важно выполнять это упражнение верно. Не следует удерживать штангу обратным хватом, но нужно держать ее с широко расставленными руками или удерживать с помощью очень узкого хвата. Держа штангу широким хватом, повышается нагрузка на грудные мышцы, причем нагрузка в этом случае на трицепс минимальная. Захватывая штангу узким хватом, повышается риск нарушения равновесия, плюс ко всему возрастет нагрузка на луче пястный сустав, которые могут доставить болевые ощущения после подобных тренировок.
#трицепс
Универсальная трехдневная программа
В данной программе сделан акцент на все группы мышц за исключением пресса. Уникальная программа для начала тренировок после длительного перерыва. Каждый день в начале тренировки разминаем суставы, в зал лучше приезжать на велосипеде, что разогревает мышцы перед предстоящей тренировкой. По окончании тренировки повисите секунд 20-30 для расправления позвонков. Во время выполнения упражнений с большим весом, ваши позвонки немного смещаются друг к другу, что приводит к уменьшению роста. Поэтому этот пункт должен быть обязателен, если вы ещё не хотите приостанавливать свой рост. Вес должен быть рассчитан по вашему усмотрению, как говориться «каждому свое».
Трех дневная программа выглядит следующим образом:
День первый
Ноги
1. Приседания со штангой
4×6 (вторая неделя 4×5, третья неделя 4×4)
Бицепс
2. Подъем штанги на бицепс стоя
4×6 (вторая неделя 4×5, третья неделя 4×4)
Трицепс
3. Отжимания на брусьях с утяжелением
4×6 (вторая неделя 4×5, третья неделя 4×4)
В итоге мы получаем НОГИ+БИЦЕПС+ТРИЦЕПС.
День второй
Грудь
1. Жим штанги лежа
4×6 (вторая неделя 4×5, третья неделя 4×4)
Спина
2. Тяга штанги в наклоне
4×6 (вторая неделя 4×5, третья неделя 4×4)
Дельты
3. Жим штанги стоя (армейский жим)
4×6 (вторая неделя 4×5, третья неделя 4×4)
В итоге мы получаем ГРУДЬ+СПИНА+ДЕЛЬТА.
День третий
Спина
1. Становая тяга
4×6 (вторая неделя 4×5, третья неделя 4×4)
Трапеция
2. Шраги со штангой
4×6 (вторая неделя неделя 4×5, третья неделя 4×4)
Ноги
3. Сгибания ног стоя
4×6 (вторая неделя 4×5, третья неделя 4×4)
В итоге мы получаем СПИНА+ТРАПЕЦИЯ+НОГИ
Классическая программа тренировок
1⃣ день. Спина, бицепс.
-Становая тяга 3 по 8;
-Подтягивания 3 по 10-12 (если вы подтягиваетесь раз 20, то можно подтягиваться с грузом, раз 10- 12). Если не можете подтягиваться- можно делать тягу блока за голову;
-Тяга штанги к поясу 3 по 8;
-Шраги 3 по 12;
-Подъем штанги на бицепс стоя 3 по 10;
-Скручивания 3-4 на максимум.
2⃣ день. Грудь, трицепс.
-Жим лежа 4 по 8;
-Жим гантелей лежа 3 по 8-10;
-Отжимания на брусьях 3 по 10;
-Пуловер 3 по 10;
-Французский жим 3 по 10;
3⃣ день. Ноги, плечи.
-Приседания со штангой 4 по 8;
-Жим ногами в Гакк машине 3 по 8;
-Подъем на носки стоя 3 по 12-15;
-Жим штанги стоя 3 по 8;
-Жим Арнольда 3 по 8-10;
-Разведение гантелей стоя 3 по 12;
-Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум.
Тяга верхнего блока перед собой широким хватом
Упражнение выполняется в тренажере с широкой рукоятью.
1⃣ Для начала следует взяться за перекладину широким хватом и сесть, зафиксировав бедра. Нужно слегка отклониться туловищем назад и удерживать такое положение весь подход.
2⃣ Выдох: перекладина опускается на верхнюю часть груди к ключицам, а лопатки сближаются друг с другом.
3⃣Вдох: локти медленно разгибаются до конца, а туловище остается неподвижным.
#спина
Боковая планка
Отличное упражнение для укрепления косых мышц живота. Позволяет задействовать массив в статическом режиме, прорабатывая все слои мускулатуры (в том числе и глубокие).
Техника:
1⃣ Примите упор на локоть и стопы. Тело должно формировать прямую линию, таз не должен провисать вниз. Шея в нейтральном положении, спина прямая.
2⃣ Удерживайте позицию на протяжении всего подхода или до мышечного утомления.
3⃣ Повторите то же движение на другую сторону.
#пресс
Отжимания уголком
1⃣ Встаньте ровно. Затем наклонитесь вперед и прижмите ладони к полу.
2⃣ Ноги сохраняйте прямыми, стойте на носках.
3⃣ Угол между бедрами и корпусом должен составлять 90°.
4⃣ Сохраняя тело в таком положении, выполняйте плавные отжимания от пола.
5⃣ Старайтесь максимально опустить голову, но не касайтесь макушкой пола.
6⃣ Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.
Если хотите увеличить нагрузку на дельты, поставьте носки на платформу (скамья, диван, кресло).
#плечи
