262
🏋 Фитнес, воркаут и бодибилдинг, только упражнения и программы тренировок! 📌 Админ @valentaim1 Поддержать проект: QIWI кошелëк 79821558661
Сгибание кистей с гантелями
🔹 Исходное положение: встань на колени перед скамьëй и возьми в руки гантели. Помести предплечья на скамью, направив ладони вверх. Опусти гантели вниз - твои кисти должны свешиваться со скамьи, а ладони располагаться на ширине плеч.
🔹 Исполнение: согни кисти, подняв гантели вверх (всë, кроме самих запястий, в движении не участвуют). Выдержи чёткую паузу и вновь опусти гантели вниз, позволив им скатиться до средних фаланг пальцев. Сжимая пальцы, начни снова поднимать гантели вверх. Продолжай делать это упражнение до тех пор, пока гантели не вывалятся из рук сами собой.
#предплечья
Обратные разводки с гантелями
Дельтовидные и трапеции
🔷 Исходное положение: ложись на скамью лицом вниз, возьми в руки гантели, слегка согни руки в локтях и разверни локти наружу.
🔷 Исполнение:подними гантели в стороны по широкой дуге. Если ты хочешь включить в работу только заднюю часть дельтовидных, не позволяй лопаткам соединяться в верхней точке движения, думай только о подъёме плеч. Для тренировки средней части трапеций, сильно своди лопатки синхронно с подъёмом рук.
#плечи #спина
Разгибания ног в тренажëре 🏋♂
Перед выполнением упражнения нужно занять правильное положение в тренажере. Для этого в его конструкции есть части, которые можно регулировать под свои пропорции (рост и длину конечностей).
1⃣ Спина должна быть прижата к сидению.
2⃣ Смещаться и приподниматься с места во время выполнения упражнения нельзя.
3⃣ Для надежной фиксации и выполнения концентрированного разгибания возьмитесь за рукояти или сидение тренажера.
4⃣ Согнув колени, поместите щиколотки под валик.
5⃣ Ноги выпрямляйте с выдохом, после чего зафиксируйте положение на секунду.
6⃣ На вдохе медленно опустите ноги в исходное положение.
Рекомендации по выполнению упражнения:
🔹 Данное упражнение следует выполнять медленно и концентрированно.
🔹 Нельзя использовать рывковых техник и инерционную силу.
🔹 Не выполняйте полное разгибание ног, то есть выпрямляйте колени не до конца, это снизит нагрузку на суставы.
🔹 Движение вверх может быть более быстрым, но зато вниз – более медленным и плавным.
🔹 При движении вверх следует делать выдох, а при обратном движении – вдох.
#ноги
Разводки с гантелями лëжа
Грудь, передняя часть дельтовидных
🔷 Исходное положение: лëжа на скамье, подними руки с гантелями над собой, развернув ладони друг к другу. Немного согни руки в локтях.
🔷 Исполнение: медленно опусти гантели в стороны по широкой дуге, стараясь не сгибать руки больше, чем это было в исходном положении. Опускай гантели вниз до тех пор, пока твои лопатки не упрутся друг в друга и грудь полностью не развернëтся. Без пауз и рывков возврати гантели в исходное положение по той же дуге. В верхней точке старайся долго не задерживаться и не стучать гантелями друг друга - это снижает нагрузку на грудные мышцы и перегружает барабанные перепонки других посетителей тренажëрного зала.
🔶 Разведки с гантелями, ладони от себя: делай упражнение так же, но держи кисти развëрнутыми внутрь.
#грудь #дельты
Ягодичный мостик одной ногой
Задняя поверхность бедра, ягодицы, низ спины
🔹 Исходное положение: ложись на пол, сгибай обе ноги под прямым углом и вытягивай руки вдоль тела, ступни всей поверхностью стоят на полу. Выпрями одну ногу, но пока не отрывай её от пола.
🔹 Исполнение: сократи ягодицы согнутой ноги и подними таз вверх. В верхней точке бедро прямой ноги должно быть параллельным бедру согнутой ноги. Выдержи вверху чёткую паузу и плавно вернись в исходное положение, но не касайся ягодицами пола. Повтори нужное количество раз и поменяй ногу.
🔹 Здоровье поясницы: в этом упражнении не должно возникать ни малейших болезненных ощущений в пояснице. Если они всё-таки есть, втягивай живот в себя, чтобы лучше фиксировать безопасное положение поясницы.
Наклоны со штангой стоя
Задняя поверхность бедра, ягодицы, низ спины
Исходное положение: положи гриф на спину, выпрямись и поставь ноги на ширину своих бëдер. Держи ноги чуть согнутыми в коленях - этот угол не должен изменяться при наклоне вперëд.
Исполнение: отведи таз назад и наклонись вперёд, не теряя лëгкого прогиба в пояснице (при хорошей гибкости ты сможешь достичь параллели корпуса с полом). Напрягая ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, вернись в исходное положение.
Вариации
Наклоны со штангой с круглой спиной: с совсем лëгким весом (например с пустым грифом) наклонись как можно ниже, разрешив себе округлять поясницу. Если спина - твоё слабое место или ты страдаешь избыточным весом, сторонись этого упражнения.
#ноги #спина
Отжимания Ганнибала
1⃣ Подойдите к любой поверхности (желательно арочную: труба, лестница), которая чуть выше уровня ваших колен.
2⃣ Положите руки на поверхность, а ноги отведите подальше.
3⃣ Наклоняйтесь вперед под руки, а затем выталкивайте себя в исходное положение.
#трицепс
Программа тренировок для набора мышечной массы 🏋
☑ День 1. Грудь и бицепс
☑ День 2. Спина и трицепс
☑ День 3. Ноги и плечи
Посмотреть👀
#бодибилдинг #фитнес
Подъём на бицепс с EZ- грифом
Вариации:
1⃣ Подъём на бицепс широким хватом: делай упражнения, держась за гриф хватом, немного шире плеч. Это сместит тренировочный акцент на внутреннюю часть твоих бицепсов.
2⃣ Подъём на бицепс широчайшим хватом: поставь руки ещё шире - это ещё больше сместит нагрузку на внутреннюю часть бицепсов.
3⃣ Подъём на бицепс узким хватом: взявшись за гриф хватом на ширине плеч, ты сместишь нагрузку на внешнюю часть бицепсов.
4⃣ Подъём на бицепс самым узким хватом: соедини свои ладони вместе, так нагрузка на внешнюю часть бицепсов станет ещё больше.
5⃣ Подъём на бицепс обратным хватом: возьми гриф так, чтобы твои ладони были направлены вниз. Твои плечевые и плечелучевые мышцы будут теперь работать сильнее бицепсов.
часть 2⃣
Техника выполнения жима гантелей на наклонной скамье:
1⃣ Ложитесь на скамью, выставите руки с гантелями вверх (полностью выпрямленные) так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу.
2⃣ Спина и затылок плотно прижаты к спинке, стопы упираются в пол для фиксации положения тела.
3⃣ Начинайте медленно сгибать руки в локтях, опуская гантели вниз.
4⃣ Сведите лопатки и максимально выставите грудь вперед для растяжения мышц.
5⃣ Без паузы выжмите снаряды в исходное положение в более быстром темпе.
6⃣ В верхней точке гантели не должны касаться друг друга.
🎯 Румынская тяга на одной ноге
♦️ Исходное положение: встань прямо, оторвав одну из ног от пола всего на пару сантиметров. Держи ноги параллельно, словно стоишь на обеих ногах.
♦️ Исполнение: наклонись вперëд как можно ниже (округлять спину в этом варианте не запрещено) и постарайся коснуться пола пальцами обеих рук. Маркером успешного выполнения этого упражнения будет отсутствие касания пола свободной ногой. Некоторое время это у тебя будет получаться довольно плохо, постепенно мышцы твоих стоп привыкнут к необычной нагрузке и укрепятся. Это облегчит тебе исполнение других упражнений на мышцы задней поверхности бедра, ягодичные, низ спины и вестибюлярный аппарат.
#фитнес #спорт
Отжимания вниз головой 🤸♂
Одно из лучших упражнений для плеч
1⃣ Встаньте лицом перед стеной.
2⃣ Наклонитесь, прижмите ладони к полу (10-15 см от стены).
3⃣ Оттолкнитесь носками и забросьте ноги вверх, уперев их на стену.
4⃣ Выполняйте подконтрольные отжимания из такой стойки.
5⃣ В нижней точке не кладите голову на пол.
6⃣Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.
отжимания вниз головой у стены
⚠️ Упражнение сложное. Если вы не освоили простые отжимания от пола, вертикальные отжимания лучше пока отложите. В противном случае рискуете получить травму.
Подъëм коленей на турнике
Это наиболее распространенный вариант подъёма ног на турнике. Из-за простоты считается «отправной точкой» в прогрессировании и подходит абсолютно всем атлетам. Несмотря на разное положение ног, подъем согнутых ног в висе для пресса дает такой же эффект. Разница с выпрямленными ногами только в том, что при разогнутых коленях ноги тяжелее поднять. Из-за этого атлеты нередко совершают движение за счет силы ног, а не пресса.
Техника:
1⃣ Повисните на турнике. Тело представляет единую прямую линию, ноги сведены вместе.
2⃣ Начинайте сгибать ноги и поднимать их перед собой до тех пор, пока бедра не будут находится параллельно полу (голень – перпендикулярно полу).
3⃣ Сделайте паузу на 1 секунду и в медленном темпе опустите ноги вниз.
Во время задержки в пиковой точке сделайте мощный выдох, чтобы освободить легкие от воздуха (это способствует большему напряжению мышц живота).
#фитнес #спорт
Гиперэкстензия на полу 🏋♂
Техника выполнения:
1⃣ Ложитесь на пол лицом вниз. Ноги зафиксируйте с помощью любой опоры (например, низ дивана) или партнера. Руки за голову, ноги сведены вместе, тело формирует единую линию.
2⃣ Начинайте медленно отрывать грудь от пола, поднимаясь как можно выше.
3⃣ Сделайте небольшую паузу (0.5 секунд), после чего опускайтесь в исходную позицию, сохранял напряжение в мышцах.
🔹 Также существует вариант выполнения движения без фиксации ног, но он способствует раскачиванию и излишнему напряжению в пояснице, что негативно сказывается на пользе упражнения.
🔹 Для повышения эффективности и сложности рекомендуется продлевать паузы в верхней точке (вплоть до 3-4 секунд). Такая длительная концентрация напряжения существенно усилит эффект упражнения даже без использования дополнительного веса.
Качаем шею дома при помощи рук 🏋
Прочитать статью 📖
#фитнес #спорт
Приседание со штангой 🏋♂
Нельзя представить тренировку ног в тренажерном зале без приседаний со штангой. Оно прорабатывает почти все мышцы нижней части тела, с упором на квадрицепсы и ягодичные.
1️⃣ Снимите гриф со стойки и поместите его на плечи. Ноги на ширине плеч, носки немного развернуты в стороны.
2️⃣ Медленно опускайтесь вниз, сохраняя спину ровной. Основное движение выполняется в коленных и тазобедренных суставах.
3️⃣ Присаживайтесь до уровня, когда в колене будет сформирован прямой угол, после чего возвращайтесь в стартовую позицию.
#ноги
Κомплекcы (Γpудь,Спина,Ηоги)
1️⃣ Γpудь (Для pаcшиpения гpуди)
- Жим штанги на наклонной cкамье шиpоким хватом 4 подхода 12/10/10/8
- Разведения гантелей 3 подхода 12/10/10
- Πуловеp 4 подхода 12/12/10/10
- Отжимания на бpусьях с шиpокой постановкой pук 3 подхода 25/25/25
(Ηачинающим «pазводки лучшe убpать»)
(Для массы)
- Жим гантeлeй на наклонной скамьe 4 подхода 12/12/10/10
- Жим лёжa сpeдним хвaтом 3 подходa 12/10/8
- Жим головой вниз (либо бpусья) жим 3 подходa 12/12/10
(Для peльeфa)
- Жим лёжa шиpоким хвaтом 4 подходa 12/12/12/10
- Жим от гpуди в тpeнaжepe сидя 3 подхода 12/10/10
- Сведение в кроссовере через верхние блоки 4 подхода 12/12/10/10
2️⃣ Спина (для расширения широчайших)
- Πодтягивания широким хватом 4 подхода 12/12/10/8
- Γоризонтальная тягa в блoчнoм тренaжере 4 пoдхoдa 12/10/10/10
- Βертикaльнaя тягa ширoким хвaтoм 3 пoдхoдa 12/10/10
(Для мaccы)
- Πoдтягивaния 4 пoдхoдa 12/12/10/10
- Стaнoвaя тягa 3 пoдхoдa 10/10/10
- Тягa в нaклoне 3 пoдхoда 12/10/10
- Γopизoнтальная тяга в блoчнoм тpенажеpе 3 пoдхoда 10/10/10
(Для pельефа)
- Βеpтикальная тяга oбpатным хватoм 4 пoхoда 12/12/10/10
- Тяга Т-гpифа 4 пoхoда 12/12/10/8
-Πулoвеp в блoчнoм тpeнажepe 3 пoдхoда 10/10/10
3️⃣ Ηoги (для маccы)
- Πpиceдания 4 пoдхoда 12/10/10/8
- Жим нoгами 4 пoдхoда 12/12/10/10
- Румынcкий пoдъём 3 пoдхoда 12/10/10
- Πoдъём на нocки 4 пoдхoда 15/15/15/12
(Для pельефа)
- Γак пpиседания 4 пoдхoда 12/12/12/12
- Πpиседания сo штангoй на гpуди в тpенажеpе Смита 3 пoдхoда 12/10/10
- Сгибания нoг 4 пoдхoда 15/12/10/10
- Πoдъём на нoски сидя 4 пoдхoда 15/15/12/10
#грудь #спина #ноги
Тяга гантелей к подбородку стоя
Передняя и средняя части дельтовидных, верхняя часть трапеций
🔸 Исходное положение: встань прямо, взяв в руки по гантели. Разверни ладони внутрь так, чтобы грифы гантелей сформировали единую линию.
🔸 Исполнение: подними гантели к подбородку строго вдоль своего тела, направляя локти вверх. В верхней точке застынь на секунду и вернись в исходное положение. В нижней точке твои руки не должны быть полностью выпрямлены в локтях.
#дельты #трапеция
Сгибание рук обратным хватом
Плечелучевая мышца, бицепс
🔸В данном упражнении можно использовать, как изогнутый гриф штанги, так и прямой. Лично мне больше по душе изогнутый, потому что меньше нагрузки на лучезапястный сустав.
🔸Беремся хватом сверху, т.к. нам нужно максимально нагрузить плечелучевую.
🔸Фиксируем локти на месте, и поднимаем вес максимально вверх, затем контролируемо опускаем.
Подъёмы на носки в положении стоя с собственным весом
Икроножные мышцы
1⃣ Встаньте перед опорой, ноги расположите на расстояние меньшее, чем ширина плеч.
2⃣ Ступни поставьте параллельно друг другу.
3⃣ Держась рукой за опору, медленно поднимайтесь на носки до максимума.
4⃣ Затем также медленно возвращайтесь в исходное положение.
5⃣ На последнем повторении зафиксируйте носки в пиковом положении и продержитесь так 20–30 секунд.
Количество подходов и повторений: 3×20 раз.
Отжимания с платформы (ноги выше головы)
Особенностью предложенного упражнения является акцентированная нагрузка на верх груди
1⃣ Упражнение позволяет прокачать верх грудных мышц прямо в домашних условиях. Все, что понадобится для выполнения, — это устойчивая платформа высотой не менее 35-40 см (диван, скамья, ящик).
2⃣ Опуститесь в положение «упор лежа на выпрямленных руках».
3⃣ Поднимите ноги и поставьте их носками на платформу.
4⃣ Сохраняя корпус и ноги единой «линией», опустите грудь к полу.
5⃣ Распрямите руки и поднимите тело в первоначальную стойку.
6⃣ Опускайте грудь на вдохе, поднимайтесь – на выдохе.
Растяжка позвоночника 🧘♀
«Кошка»
1⃣ Для вытяжения позвоночника можно выполнять упражнение в динамике.
2⃣ Станьте на четвереньки: колени должны находиться по ширине таза, четко под тазобедренным суставом, а ладони – под плечевыми суставами.
3⃣ На выдохе округлите спину максимально, подтягивая мышцы живота к позвоночнику, свободно опустите голову вниз.
4⃣ На вдохе максимально прогните спину, опуская живот к полу, поднимая макушку к потолку.
5⃣ Выполняйте упражнение плавно и без задержек дыхания, делайте вдох и выдох в привычном ритме.
6⃣ Выполняйте упражнение примерно в течение минуты.
#фитнес
Разведение гантелей в стороны лежа 🏋
🔷 Упражнение направлено на растягивание грудной клетки и улучшение кровообращения в целевой мускулатуре, способствует лучшему росту мышечных волокон и быстрому восстановлению.
Разводка выполняется на горизонтальной скамье или на скамье под наклоном.
1⃣ Исходное положение: лежа с вытянутыми руками над грудной клеткой.
2⃣ Движение начинается с разведения рук в стороны. Локти при этом не должны сильно сгибаться, важно статично удерживать небольшой угол для снятия нагрузки с локтевых суставов.
3⃣ Нижняя точка амплитуды будет достигнута, когда гантели окажутся на уровне торса.
4⃣ Возвратное движение выполняется на выдохе до соединения гантелей в верхней части амплитуды.
Подъём на бицепс с EZ- грифом
♦️ Исходное положение: установи на штангу необходимый вес и, взяв её хватом снизу выпрями спину. Ноги держи слегка согнутыми в коленях - при достаточном опыте этот приëм позволит тебе меньше помогать себе спиной на подъëме снаряда.
♦️ Исполнение: сгибая руки в локтях, подними штангу по широкой дуге вверх по направлению к плечам. Остановись тогда, когда мышцы твоих предплечий упрутся в бицепсы. Дальше двигаться не нужно, всю оставшуюся работу примут на себя мышцы, сгибающие плечо или что намного хуже, поясница. Сделав отрывистую паузу в верхней точке, плавно опусти штангу в исходное положение, однако не выпрямляй руки до конца. Держи их слегка согнутыми, чтобы сохранять в своих бицепсах постоянное напряжение. Тем не менее следи за максимальной амплитудой в этом упражнении, постоянная привычка недоразгибать локти рано или поздно приводит к неизбежному укорочению бицепсов и появлению сопутствующих этому неприятному явлению травм.
часть 1⃣
Шраги на брусьях
🔹 Данная техника нагружает нижнюю часть трапеции, выполняя обратные шраги, мышцы подвергаются нагрузке в нижней точке движения.
🔹 Возьмитесь за рукояти, оставаясь в висе, вытяните шею вверх, максимально отдаляя плечи от головы.
🔹 На вдох медленно опускайтесь в нижнюю точку на прямых руках, опуская голову к плечам, задержитесь на пике сокращения.
🔹 На выдохе вернитесь в исходное положение.
#фитнес
🏋 Подъёмы таза лëжа
🔹 Исходное положение:
ляг на спину, разведя руки в стороны под углом 90 градусов. Ноги подними вверх, соедини их вместе и немного согни в коленях.
🔹 Исполнение: оторви таз от пола, сохраняя вертикальное положение своих ног. Выдержи нужное количество секунд (2-10) и вернись в исходное положение.
🔹 Полезные советы: у этого упражнения, крайне маленькая почти незаметная амплитуда, с которой нужно смириться и не предпринимать никаких попыток еë увеличить. Ненужно двигать головой, совершать рывки и прочие резкие движения. Всë должно выполняться точно подконтрольно и ровно.
#фитнес #бодибилдинг
Техника отжимания на брусьях на грудные мышцы
🔹 Это упражнение рекомендуется применять для развития грудных мышц. Оно дает мощную нагрузку и дополнительно растягивает мышцы.
Техника выполнения:
1⃣ Выйдите на брусья и займите позицию. Наклоните корпус вперед, слегка наклонив голову. Ноги согните в коленях (это дополнительно увеличит степень наклона).
2⃣ Начинайте медленно опускаться вниз, не меняя положение тела. Движение происходит только в плечевом и локтевом суставах.
3⃣ Когда локоть будет согнут под прямым углом, без паузы вернитесь в исходную позицию, выжимая тело вверх.
🔹 В верхней точке при работе над грудью рекомендуется не разгибать локоть полностью. Это снизит нагрузку на трицепс и повысить эффективность движения для целевой мышцы.
Варианты отжиманий от пола
1⃣ Классические отжимания широким хватом
2⃣ Отжимания с узкой постановкой рук
3⃣ Алмазные отжимания
4⃣ Отжимания на пальцах
5⃣ Отжимания с отягощением
6⃣ Отжимания лучника
🔷 Подходы и повторения отжиманий от пола
Прочитать статью 📖
#фитнес #бодибилдинг
🔷 Выпады на месте
1⃣ Одной ногой шагните вперед, вторую оставьте в исходной точке, стоя на носке.
2⃣ Расстояние между стоп должно быть подобрано таким образом, чтобы при сгибании колонии образовывали прямой угол.
3⃣ Колено передней ноги не должно выходить вперед за носок, оставляйте коленный сустав четко над пяткой.
4⃣ При опускании бедра не заваливайте корпус вперед, вся нагрузка должна идти на переднюю ногу.
5⃣ Поставьте руки на пояс, на вдох сгибайте оба колена, пока переднее бедро не опустится параллельно полу. Второе колено не касается пола.
6⃣ На выдохе оттолкнитесь пяткой передней ноги от пола, чувствуя нагрузку на ягодичной мышце. Разгибайте колено передней ноги не полностью, чтобы избежать лишней нагрузки на сустав.
7⃣ Выполните необходимое количество повторений на одну ногу, потом поменяйте ноги местами.
📌 Втягивания живота
✅ Исходное положение: ляг на пол, согни колени и поставь ступни на пол. Поясницу прижми к полу. Руки положи на прямую мышцу живота - большие пальцы на верхнюю часть, все остальные на нижнюю.
✅ Исполнение: сократи мышцы между пупком и пахом, втягивая живот в себя (верхняя часть прямой мышцы должна остаться не втянутой!). Задержи сокращение на 5 секунд, после чего расслабься и приготовься к следующему повтору.
✅ Полезные советы:
используй пальцы для контроля над движением, ведь поначалу тебе будет довольно сложно понять, что именно тебе нужно сокращать. Однако по истечении некоторого времени ты усвоишь урок и научишься контролировать эти мышцы, столь важные для поддержания стабильного положения тела при выполнении подъëмов на бицепс, тяг и приседаний. Первое время ты будешь стараться задержать дыхание вместе втягиванием живота. Это естественно, но это должно пройти. Научись свободно дышать одновременно с изометртческим сокращением.
