262
🏋 Фитнес, воркаут и бодибилдинг, только упражнения и программы тренировок! 📌 Админ @valentaim1 Поддержать проект: QIWI кошелëк 79821558661
📌 Втягивания живота
✅ Исходное положение: ляг на пол, согни колени и поставь ступни на пол. Поясницу прижми к полу. Руки положи на прямую мышцу живота - большие пальцы на верхнюю часть, все остальные на нижнюю.
✅ Исполнение: сократи мышцы между пупком и пахом, втягивая живот в себя (верхняя часть прямой мышцы должна остаться не втянутой!). Задержи сокращение на 5 секунд, после чего расслабься и приготовься к следующему повтору.
✅ Полезные советы:
используй пальцы для контроля над движением, ведь поначалу тебе будет довольно сложно понять, что именно тебе нужно сокращать. Однако по истечении некоторого времени ты усвоишь урок и научишься контролировать эти мышцы, столь важные для поддержания стабильного положения тела при выполнении подъëмов на бицепс, тяг и приседаний. Первое время ты будешь стараться задержать дыхание вместе втягиванием живота. Это естественно, но это должно пройти. Научись свободно дышать одновременно с изометртческим сокращением.
🏋♂ Сгибание рук обратным хватом
Плечелучевая мышца, бицепс
🔸В данном упражнении можно использовать, как изогнутый гриф штанги, так и прямой. Лично мне больше по душе изогнутый, потому что меньше нагрузки на лучезапястный сустав.
🔸Беремся хватом сверху, т.к. нам нужно максимально нагрузить плечелучевую.
🔸Фиксируем локти на месте, и поднимаем вес максимально вверх, затем контролируемо опускаем.
Тяга гантелей к подбородку стоя
Передняя и средняя части дельтовидных, верхняя часть трапеций
🔸 Исходное положение: встань прямо, взяв в руки по гантели. Разверни ладони внутрь так, чтобы грифы гантелей сформировали единую линию.
🔸 Исполнение: подними гантели к подбородку строго вдоль своего тела, направляя локти вверх. В верхней точке застынь на секунду и вернись в исходное положение. В нижней точке твои руки не должны быть полностью выпрямлены в локтях.
#дельты #трапеция
🏋♂ Варианты гиперэкстензии для поясницы и для ягодиц
Читать полностью…
🏋♂ Повороты туловища с вращением грифа для мышц корпуса
Читать полностью…
🏋♂ Подъëмы гантелей для бицепса и предплечий
Читать полностью…
Жим ногами
▪️В тренажере для жима исключается осевая нагрузка на позвоночник. Акцентировать нагрузку на отводящие или приводящие мышцы бедра можно с помощью узкой или широкой постановки стоп на жимовой платформе.
1⃣ Атлет ставит стопы на необходимой ширине, плотно прислоняя поясницу и таз к спинке тренажера.
2⃣ На выдохе выполняется сгибание коленей при условии, что таз не отрывается от поверхности тренажера. Стопы так же не отрываются от платформы. Колени при сгибании должны достигать прямого угла.
3⃣ С выдохом атлет усилием мышц бедра выпрямляет колени, но не до конца, чтобы избежать нагрузки на суставы.
#ноги
🏃♂ Выпады на месте
1⃣ Одной ногой шагните вперед, вторую оставьте в исходной точке, стоя на носке.
2⃣ Расстояние между стоп должно быть подобрано таким образом, чтобы при сгибании колени образовывали прямой угол.
3⃣ Колено передней ноги не должно выходить вперед за носок, оставляйте коленный сустав четко над пяткой.
4⃣ При опускании бедра не заваливайте корпус вперед, вся нагрузка должна идти на переднюю ногу.
5⃣ Поставьте руки на пояс, на вдох сгибайте оба колена, пока переднее бедро не опустится параллельно полу. Второе колено не касается пола.
6⃣ На выдохе оттолкнитесь пяткой передней ноги от пола, чувствуя нагрузку на ягодичной мышце. Разгибайте колено передней ноги не полностью, чтобы избежать лишней нагрузки на сустав.
7⃣ Выполните необходимое количество повторений на одну ногу, потом поменяйте ноги местами.
#ноги #ягодицы
🏋 Жим штанги лежа на полу
Этот вариант жима предназначен для увеличения силы грудных мышц и минимизации помощи трицепсов.
1⃣ Выполняется на твердой плоской поверхности, которая не дает локтям опуститься ниже уровня туловища, что делает включение трицепсов невозможным, так как они полноценно включаются в работу при сгибании рук в суставе под углом больше 90 градусов.
2⃣ Исходное положение: лежа на полу. Ноги согнуты в коленях. Стопы упираются в пол. Для лучшего равновесия их можно расставить шире.
3⃣ Руки согнуты так, чтобы локтевые суставы образовывали прямой угол.
4⃣ Выполнение упражнения идентично жиму штанги лежа.
#грудь
✅ Наклоны со штангой
#спина #ноги #ягодицы
🏋♂ Упражнения с EZ грифом
#бицепс
#плечи
#спина
🏋♂ Упражнения для мышц живота
#пресс
🏋♂ Выпады вперëд
Выпады — одно из лучших упражнений на ноги в тренажерном зале, которое можно подстраивать под любые нужды. Нагружает почти все мышцы ног, с упором на квадрицепс.
1⃣ Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Гантели (в случае необходимости) удерживаются на свободных руках.
2⃣ Делайте шаг вперед свободной ногой, сохраняя равновесие (упор на вторую ногу).
3⃣ Опускайтесь до тех пор, пока в обоих коленях не будет сформирован прямой угол (запрещено касаться пола коленом опорной ноги).
4⃣ Медленно и без рывка поднимайтесь, возвращаясь в стартовую позицию.
#ноги
🏋♂ Вертикальная тяга блока узким хватом
#спина
Жим штанги лежа под отрицательным углом
Базовое упражнение развивает нижнюю часть грудных мышц, его выполняют с использованием специальной жимовой скамьи.
1⃣ Зафиксировав положение тела при помощи валиков-фиксаторов, спортсмен занимает положение лежа вниз головой. Обратите внимание, что гриф двигается над нижней границей грудных мышц. Это упражнение считается более сложным и опасным из-за неудобного положения спортсмена.
2⃣ Жим вниз головой лучше выполнять в паре. В случае, если по какой-то причине вес нужно будет сбросить или спортсмена придавит, гриф сместится к шее.
3⃣ Выполнение упражнения идентично остальным жимам штанги в горизонтальном положении.
#грудь
Пуловер
Пуловер направлен на растягивание грудной клетки и улучшения эластичности целевой мускулатуры. Способствует лучшему росту мышечных волокон и быстрому восстановлению.
1⃣ Для выполнения этого упражнения нужно занять положение лежа на скамье, чтобы голова лежала у самого края. Руки с гантелью, расположенной в вертикальном положении, следует расположить над солнечным сплетением.
2⃣ Спина должна быть выгнута так, чтобы торс лежал на скамье, упираясь лопатками, образуя «колесо».
3⃣ Набрав воздух в легкие, нужно сделать движение за голову прямыми, чуть согнутыми в локтевых суставах, руками.
4⃣ Гантель удерживается за диск-утяжелитель. Атлетический снаряд опускается как можно ниже, чтобы создать максимальное растяжение грудных мышц.
5⃣ После этого, на выдохе, выполняется возвратное движение.
6⃣ Обратите внимание, что при движении рук работать должны грудные мышцы и трицепсы.
#грудь
Вис на турнике
Если удается провисеть ровно 30 секунд, используем утяжеления для ног (можно заменить на канистру с водой, сумку или гирю).
Усложнение:
✔️меняйте хват — с прямого на обратный;
✔️регулируйте ширину;
увеличивайте количество повторений.
◾️Особенности тренировки предплечий
При желании достичь высоких результатов и накачать объемные предплечья в домашних условиях или в тренажерном зале, представленные упражнений сочетаются с тренировками на бицепсы, трицепсы, спину и грудь.
#предплечья
🏋♂Пуловеры со штангой в упоре
Все мышцы центральной части тела
🔹Исходное положение: Установи на гриф не большие по размеру диски. Преклони перед штангой колени и поставь на неё свои ладони, хват на ширине плеч.
🔹Исполнение: сохраняя руки чуть согнутыми в локтях, плавно прокати штангу вперёд, опуская таз к полу. Достигнув критической по уровню нагрузки точки, вернись в исходное положение.
✔️ Полезные советы: избегай прогибов в спине, следи за тем, чтобы твоя спина была плоской или слегка округлённой. Стремись к тому, чтобы опускать своё тело максимально низко, почти до касания ивотом пола.
#фитнес
🏋♂ Становая тяга - правильная техника!
#спина
🏋♂ Упражнения с гантелями для верхней части тела
Читать полностью…
🏋♂ Жим гантелей сидя на наклонной скамье
#плечи
🏋♂ Обратные разводки с гантелями
Дельтовидные и трапеции
🔷 Исходное положение: ложись на скамью лицом вниз, возьми в руки гантели, слегка согни руки в локтях и разверни локти наружу.
🔷 Исполнение: подними гантели в стороны по широкой дуге. Если ты хочешь включить в работу только заднюю часть дельтовидных, не позволяй лопаткам соединяться в верхней точке движения, думай только о подъёме плеч. Для тренировки средней части трапеций, сильно своди лопатки синхронно с подъёмом рук.
#плечи
🔹 Прыжки со скакалкой
Цель: жиросжигание, приведение мышц в тонус, повышение выносливости, улучшение здоровья, работа над функционалкой.
▪️ Некоторые упражнения для фитнеса трудно продать. В связи с этим они остаются недооцененными для большинства спортсменов. Работа со скакалкой – самая недооцененная тренировка в фитнес-индустрии. Прыжки через скакалку включают в работу почти все мускулы тела, запускают работу гормональной системы с повышенной эффективностью, избавляют от отеков, приводят к общему оздоровлению организма.
Прыжки на скакалке для женщин – это возможность сжечь жир, уменьшить объем талии, стать более стройной и привлекательной девушкой. Увеличивается объем ягодичных мышц – за счет большого тренировочного объема они приходят в тонус. На фоне уменьшения массы тела, на фоне постройневшей фигуры девушка приобретает женственные формы.
Мужчины с помощью скакалки избавляются от лишнего веса, увеличивают выносливость, «прочерчивают» кубики пресса, повышают уровень тестостерона, улучшают работу лимфатической системы, улучшают здоровье.
▪️ Эффекты скакалки можно перечислять бесконечно. Но ощутить их на себе можно только в том случае, если тренироваться регулярно и верить в эффективность столь простого снаряда.
Альтернатива: бег, интервальный бег, спринтерский бег.
#кардио
