262
🏋 Фитнес, воркаут и бодибилдинг, только упражнения и программы тренировок! 📌 Админ @valentaim1 Поддержать проект: QIWI кошелëк 79821558661
🏋♂ Сгибание шеи с отягощением
Выполняется лежа на спине. Важно правильно подобрать вес блина, чтобы он давал эффективную нагрузку, но не повышал риски травмироваться.
Техника выполнения:
1⃣ Ложитесь на скамью или пол. Голова должна находится на весу. Разместите блин на лбу (на полотенце) и удерживайте его двумя руками.
2⃣ Поднимайте голову как можно выше, подводя подбородок к груди.
3⃣ Опустите голову назад (чуть ниже уровня параллели с полом) и повторите движение.
#шея
🏋♂ Планка на ладонях
Техника выполнения:
1⃣ Вход в планку начинайте с колен: поместите колени по ширине таза, ладони расположите под плечевыми суставами параллельно друг другу, обе руки должны находиться перпендикулярно полу. Ни в коем случае нельзя смещать центр тяжести и перегружать суставы.
2⃣ Подтяните мышцы живота и прижмите к позвоночнику таким образом, чтобы выровнять линию естественного прогиба поясницы, при этом следует слегка подкрутить таз. Позвоночник должен составлять прямую линию.
3⃣ Выпрямите ноги в коленях и поставьте на носки по ширине таза. Макушку вытягивайте вперед. Соберите лопатки к центру спины, не выпячивая их и не округляя грудной отдел.
4⃣ Удерживайте положение определенное время, как только видите, что поясница провисает, заканчивайте упражнение. Дыхание спокойное и произвольное.
#пресс
🎯 Ягодичный мостик с "Кегелем"
▪️ Положение «ягодичный мостик»: лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол, руки вдоль корпуса. Поднимите бедра от пола, вытягивая колени вперед. Не прогибайтесь в поясничном отделе позвоночника.
▪️ Сожмите мышцы таза: удерживая положение «мостик», сократите мышцы тазового дна.
▪️ Удерживайте сокращение в течение 5-10 сек.
▪️ Расслабьте мышцы и опустите бедра вниз.
▪️ Повторите эту последовательность десять раз.
▪️ Старайтесь выполнять три подхода по десять повторений.
#длямужчин #ягодицы
🏋♂ Жим гантелей лëжа под отрицательным углом
Техника выполнения упражнения:
1⃣ Зафиксируйте ноги под валиком наклонной скамьи. Лягте, держа гантели в руках, и поставьте их на бёдра. Ладони должны быть направлены друга на друга.
2⃣ Поднимите гантели перед собой на ширине плеч.
3⃣ Поверните ладони так, чтобы они были направлены от вас. Это стартовая позиция.
4⃣ Опускайте гантели по бокам от корпуса, делая вдох. Контролируйте движение. Предплечья должны всегда быть перпендикулярны полу.
5⃣ Делая выдох, выжимайте гантели, используя грудные мышцы. Зафиксируйте руки в верхней точке и сократите грудные. Сделайте паузу и медленно опускайте вес. Опускайте гантели в два раза медленнее, чем поднимаете.
6⃣ Выполните рекомендуемое количество повторений.
#грудь
Гиперэкстензия на полу 🏋♂
Техника выполнения:
1⃣ Ложитесь на пол лицом вниз. Ноги зафиксируйте с помощью любой опоры (например, низ дивана) или партнера. Руки за голову, ноги сведены вместе, тело формирует единую линию.
2⃣ Начинайте медленно отрывать грудь от пола, поднимаясь как можно выше.
3⃣ Сделайте небольшую паузу (0.5 секунд), после чего опускайтесь в исходную позицию, сохранял напряжение в мышцах.
🔹 Также существует вариант выполнения движения без фиксации ног, но он способствует раскачиванию и излишнему напряжению в пояснице, что негативно сказывается на пользе упражнения.
🔹 Для повышения эффективности и сложности рекомендуется продлевать паузы в верхней точке (вплоть до 3-4 секунд). Такая длительная концентрация напряжения существенно усилит эффект упражнения даже без использования дополнительного веса.
🏋♂ Жим штанги стоя
Техника выполнения:
1⃣ Станьте перед штангой, поставьте стопы по ширине таза, обхватите штангу хватом чуть шире плеч.
2⃣ Поднимитесь с прямой спиной, согните локти и поднимите штангу к верхней части груди (на ключицы).
3⃣ Опустите локти в пол, не отклоняйтесь корпусом назад, держите позвоночник силой мышц-стабилизаторов.
4⃣ С выдохом поднимите штангу над головой, полностью разгибая локти.
5⃣ На вдохе плавно опустите гриф на ключичную часть груди, не бросая штангу.
▪️ При работе на рельеф выполняйте 15-20 повторений по 3-4 подхода с комфортным весом, который будет обеспечивать ощущение сильного жжения в конце подхода.
▪️ При работе с большим весом для увеличения объема плеч, выполняйте от 8 до 12 повторений по 4 подхода.
#плечи
Подтягивания за голову
Более сложный вариант классических подтягиваний, приступать к технике нужно после освоения подтягиваний перед турником. В упражнении сильнее включаются все мышцы торса – спина, трапеции, ромбовидные и круглые мышцы. Также к ним подключаются дельты и мышцы
груди.
1⃣ Возьмитесь за перекладину широким хватом, согните колени.
2⃣ На выдохе усилиями мышц спины вытолкните туловище вверх и немного вперед перед турником, затылком к перекладине.
3⃣ На вдохе возвращайте туловище в исходное положение виса.
🐸 Стойка "Лягушка"
1⃣ Сядьте в нижнюю фазу приседания, затем положите ладони на пол на ширину чуть шире плеч.
2⃣ Разогните руки и прижмитесь внутренней стороной бедер и икр к трицепсам; представьте, что ваши руки — это опора для нижней части вашего тела. Чем больше площадь соприкосновения ваших рук и ног, тем проще удерживать равновесие.
3⃣ Из данного положения продолжайте сгибать руки в локтях до 90 градусов и подайте ваш вес вперед, приподнимая ноги над полом.
4⃣ Чтобы удерживать равновесие, старайтесь смотреть вперед, а не между руками в пол.
#воркаут
🏋♂ Жим книзу на блоке
▪️ Исходное положение: прикрепи к верхнему блоку прямую рукоять и установи свой рабочий вес. Встань лицом к блоку на расстоянии одного шага от него. Возьмись за рукоять хватом сверху, прижми локти к корпусу и опусти рукоять до уровня груди. Немного согни ноги в коленях и слегка наклони корпус вперёд (градусов на 5-10, не больше)
▪️ Исполнение: напрягая трицепсы, опусти рукоять вниз к бëдрам. Если ты встал правильно, рукоять не коснëтся твоих бёдер.
#трицепс
🏋♂️ Уголок на брусьях
Удержание ног в висе параллельно полу или уголок – статическое упражнение, позволяющее укрепить все внешние и внутренние мышцы живота, в том числе поперечную.
Техника:
1⃣ Оставаясь на прямых руках, с выдохом поднимите прямые ноги параллельно полу или чуть выше, в зависимости от подготовки.
2⃣ Не задерживая дыхание, задерживайтесь в таком положении столько, сколько сможете, пока мышцы живота полностью не устанут.
#пресс
🏋♂ Небольшой комплекс упражнений, подойдëт для выполнения в домашних условиях.
#пресс #грудь #ноги
🏋♂ Жим ногами - делаем правильно!
#ноги
🏋♂ Французский жим лёжа
✔️ Неправильное выполнение этого упражнения может привести к потенциальным травмам. Обеспечьте правильную технику, чтобы получить наибольшую выгоду.
#трицепс
🏋♂️ Три варианта отжиманий на разные группы мышц
#плечи #трицепс #грудь
🏋♂ Становая тяга - делаем правильно!
#спина #ноги
🏋♂ Жим гантелей сидя
✅ Не ударяем гантели в верхней точке
#плечи
🏋♂ Гиперэкстензия, делаем правильно
#спина
🏋♂ Упражнения с олимпийским грифом
#ноги #косые #плечи
🏋♂ Выпады с гантелями
✅ Обратите внимание на постановку ног и наклон туловища
#ноги #ягодицы
🏋♂ Комплекс упражнений с гантелями для ног и ягодиц
Читать полностью…
✅ Упражнения для мышц живота - делаем правильно!
#пресс
🏋♂ Тяга блока сидя, узким хватом: исправляем ошибки в технике!
#спина
🏀 Упражнения на всë тело с двумя медицинболами
#кроссфит
🏋♂ Шраги с гантелями
▪️ Упражнение можно выполнять стоя или сидя. Вариант стоя наиболее безопасен, поскольку шраги в положении сидя из-за веса гантелей, сильнее подвергают нагрузке поясничный отдел позвоночника.
1⃣ Возьмите в обе руки гантели, примите устойчивую позу, стопы не должны быть шире таза.
2⃣ Держите гантели по сторонам от туловища на прямых руках.
3⃣ С выдохом поднимайте лопатки, ощущая максимальное сокращение верхней части трапеции. Выдержите секундную паузу в верхней точке.
4⃣ На вдохе медленно расслабьте мышцы и вернитесь в исходное положение.
#спина
🏋♂ Сгибание рук на скамье Скотта со штангой
Данный вид сгибаний позволяет максимально концентрированно прорабатывать бицепсы, без вовлечения дельтоидов и дополнительных мышц, помогающих целевой группе. Упражнение выполняется с изогнутым грифом.
1⃣ Подготовив штангу нужного веса и уровень сидения под рост, необходимо взяться за штангу узким хватом и сесть на сидение, уперев локти в подушку для рук.
2⃣ С выдохом за счет концентрации бицепсов выполняется полное сгибание рук, ощущая пик сокращения бицепса.
3⃣ На вдохе важно медленно опускать штангу, но не выпрямлять локти до конца, чтобы не травмировать суставы.
#бицепс
🏋♂ Королевская становая тяга
▪️ Исходное положение: встань на одну ногу, согнув другую до прямого угла между голенью и бедром. Бëдра держи параллельно друг другу, будто стоишь на обеих ногах, как обычно. Руки можешь либо поставить на пояс, либо опустить вдоль тела.
▪️ Исполнение: опустись вниз, сгибая опорную ногу, до касания коленом свободной ноги пола. Наклоняться вперёд не запрещено. Внизу сделай паузу и вернись в исходное положение. Упражнение, несмотря на кажущуюся простоту, довольно сложное и способно придать даже очень опытным атлетам давно забытое ими чувство скромности и простоты.
#ноги
🏋♂ Повороты ног в стороны лëжа
Косые мышцы живота
✔️ Исходное положение: лжи на полу разведи руки в стороны, направиви ладони к полу. Ноги подними перед собой, слегка согни их в коленях и удерживай перпендикулярно полу.
✔️ Исполнение: не отрывая плеч от пола, опусти обе ноги вправо или влево. Напрягая мышцы живота, вернись исходное вертикальное положение и опусти ноги в другую сторону. Если это упражнение окажется для тебя трудным, делай повороты в стороны согнутыми в коленях ногами.
✔️ Втягивание живота сидя, с напряжением ягодиц
▪️ Исходное положение: сядь на край скамьи, поставив ноги вместе(можешь также сесть на фитбол, который есть в большинстве современных залов). Подай грудь вперёд, выпрями спину и поставь свои пальцы на живот.
▪️ Исполнение: втяни живот в себя и одновременно сильно напряги ягодицы. Если ты не будешь разводить свои ноги в стороны, дополнительное напряжение ягодиц усилит сокращение мышц живота.
#пресс
