262
🏋 Фитнес, воркаут и бодибилдинг, только упражнения и программы тренировок! 📌 Админ @valentaim1 Поддержать проект: QIWI кошелëк 79821558661
🏋♂ Разводки стоя с гантелями
▪️ Выполняя подъемы гантелей в стороны, будьте осторожны, не поднимайте вес выше 90 градусов и избегайте неконтролируемых движений.
#плечи
🏋♂ Тренировка с гирями
#ноги #ягодицы
🏋♂️ Комплекс упражнений для прокачки мышц рук!
#трицепс
🏋♂️ Разводка гантелей сидя в наклоне
▪️ Упражнение для тренировки задних дельт, обратите внимание, амплитуда совсем не большая!
#плечи
🏋 Приседания могут выглядеть одинаково, но при разной постановке ног, могут иметь разные цели!
#ноги
🏋♂ Комплекс упражнений для мышц живота
✔️ Подойдëт для занятий в спортзале и дома
#пресс
🏋♂ Приседания лыжника
▪️Исходное положение: прислонись спиной к стене, расставив ноги чуть шире плеч и отдалив их от стены примерно на шаг.
▪️Исполнение: согни ноги наполовину и задержись в этом положении. Теперь опустись ещё на 5 сантиметров и вновь остановись. Опустись ещё на 5 сантиметров и, стиснув зубы, продолжай упражнение. Опускайся так вниз до тех пор, пока твои ноги не согнулся почти полностью. Только после этого можешь позволить встать и перевести дух. Вся проделанная последовснность считается как 1 сет.
#ноги
🏋♂Свинги с гантелью (гирей)
Как выполнять:
Обхватите гриф гантели обеими ладонями и поднимите вес от пола, удерживая его на опущенных руках. Сделайте полуприсед, удерживая спину в прямом положении, после чего с усилием вставайте и поднимайте снаряд перед собой до параллели полу. По обратной амплитуде вернитесь в исходную фазу, сгибая ноги до состояния полуприседа и опуская руки вниз.
Особенности выполнения:
Данный элемент силовой тренировки на ноги отлично демонстрирует себя в вопросах жиросжигания. Поскольку в работе участвуют не только нижние, но и верхние конечности, ускоряются обменные процессы организма, стремительно избавляя спортсмена от лишних калорий. Нагрузку вы почувствуете не только в бедрах, но и в переднем пучке дельтовидных.
#ноги
🏋♂️Жим лёжа обратным хватом
⚠️ Упражнение следует выполнять только с поддержкой. В одиночку выполнять жим лежа обратным хватом опасно.
Кому подходит:
Жим штанги обратным хватом подойдет исключительно опытным спортсменам.
Кому не стоит делать:
Если есть травма плеча, локтевого сустава или бицепса, то выполнять это упражнение нельзя. Также жим не рекомендуется выполнять новичкам.
Техника выполнения:
1⃣Следует занять положение лежа на горизонтальной скамье. Нельзя отрывать позвоночник от поверхности скамьи. Расположиться нужно так, чтобы гриф находился на уровне глаз.
2⃣Ноги служат опорами и должны быть широко поставлены для лучшей стабилизации положения.
3⃣Начинать упражнение следует с разминочного подхода с классическим хватом.
4⃣После разминочного подхода нужно взять гриф обратным хватом. Руки расположены на ширине плеч.
5⃣Снятие штанги происходит только с помощью напарника.
6⃣Процесс опускания штанги медленный, с контролем локтей, которые должны двигаться вдоль корпуса и не расходиться в стороны.
7⃣Движение вниз и вверх происходит плавно без рывков.
#грудь #трицепс
🔷Боковые скручивания
🔹Исходное положение: лжи на полу соедини согнутые ноги в коленях и поверни их в сторону (в идеале их нужно положить на пол, но нет в семье это даст сделать поясница). Руки поставь на плечи и направь свой взгляд в потолок.
🔹Исполнение: подними верх спины, сжавшись по направлению вверх, но не вбок.
🎯Сгибание ног в тренажере
Упражнение можно выполнять сидя, лежа на груди и стоя. Сгибание ног нагружает заднюю поверхность бедра, главным образом бицепс бедра, в меньшей степени полусухожильную и полуперепончатую мышцы.
Выполнение упражнения лежа на груди:
▪️ложимся грудью и животом на ломаную скамью, колени слегка свисают, заводим лодыжки под валик, беремся за рукоятки для фиксации тела на скамье;
▪️на выдохе, сгибая ноги в коленях, стараемся приблизить валик к ягодицам;
▪️на вдохе возвращаемся в исходное положение, не разгибая до конца ноги в коленях;
▪️повторяем упражнение необходимое количество раз.
Упражнение можно выполнять и с одной ногой, меняя их по очереди.
#ноги
Ягодичный мостик одной ногой
Задняя поверхность бедра, ягодицы, низ спины
🔹 Исходное положение: ложись на пол, сгибай обе ноги под прямым углом и вытягивай руки вдоль тела, ступни всей поверхностью стоят на полу. Выпрями одну ногу, но пока не отрывай её от пола.
🔹 Исполнение: сократи ягодицы согнутой ноги и подними таз вверх. В верхней точке бедро прямой ноги должно быть параллельным бедру согнутой ноги. Выдержи вверху чёткую паузу и плавно вернись в исходное положение, но не касайся ягодицами пола. Повтори нужное количество раз и поменяй ногу.
🔹 Здоровье поясницы: в этом упражнении не должно возникать ни малейших болезненных ощущений в пояснице. Если они всё-таки есть, втягивай живот в себя, чтобы лучше фиксировать безопасное положение поясницы.
#ягодицы
🏋 Жим штанги лежа на полу
Этот вариант жима предназначен для увеличения силы грудных мышц и минимизации помощи трицепсов.
1⃣ Выполняется на твердой плоской поверхности, которая не дает локтям опуститься ниже уровня туловища, что делает включение трицепсов невозможным, так как они полноценно включаются в работу при сгибании рук в суставе под углом больше 90 градусов.
2⃣ Исходное положение: лежа на полу. Ноги согнуты в коленях. Стопы упираются в пол. Для лучшего равновесия их можно расставить шире.
3⃣ Руки согнуты так, чтобы локтевые суставы образовывали прямой угол.
4⃣ Выполнение упражнения идентично жиму штанги лежа.
#грудь
🔹 Прыжки со скакалкой
Цель: жиросжигание, приведение мышц в тонус, повышение выносливости, улучшение здоровья, работа над функционалкой.
▪️ Некоторые упражнения для фитнеса трудно продать. В связи с этим они остаются недооцененными для большинства спортсменов. Работа со скакалкой – самая недооцененная тренировка в фитнес-индустрии. Прыжки через скакалку включают в работу почти все мускулы тела, запускают работу гормональной системы с повышенной эффективностью, избавляют от отеков, приводят к общему оздоровлению организма.
Прыжки на скакалке для женщин – это возможность сжечь жир, уменьшить объем талии, стать более стройной и привлекательной девушкой. Увеличивается объем ягодичных мышц – за счет большого тренировочного объема они приходят в тонус. На фоне уменьшения массы тела, на фоне постройневшей фигуры девушка приобретает женственные формы.
Мужчины с помощью скакалки избавляются от лишнего веса, увеличивают выносливость, «прочерчивают» кубики пресса, повышают уровень тестостерона, улучшают работу лимфатической системы, улучшают здоровье.
▪️ Эффекты скакалки можно перечислять бесконечно. Но ощутить их на себе можно только в том случае, если тренироваться регулярно и верить в эффективность столь простого снаряда.
Альтернатива: бег, интервальный бег, спринтерский бег.
#кардио
🔫 Приседания "пистолетиком"
✔️ Исходное положение: найди свободное пространство, чтобы вокруг тебя не осталось ни одной конструкции, на которую можно было бы опереться. Опорную ногу чуть согни в колене, другую ногу подними перед собой. Руки вытянуты перед собой или расставлены в стороны.
✔️ Исполнение: опустись вниз максимально глубоко, но не отрывай пятку опорной ноги от пола и не касайся пяткой свободной ноги земли. Выдержи паузу и вернись в исходное положение.
#ноги
🏋 Русские скручивания
▪️ Исходное положение: сядь на пол, согни ноги и оторви ступни от пола. Соедини ладони и выпрями руки перед собой. Напрягая мышцы живота, отклонись назад, расположив корпус под углом 45 градусов относительно пола. Руки держи параллельно бëдрам, смотри прямо перед собой.
▪️ Исполнение: поверни свой корпус в сторону вместе с руками, не допуская движений ногами. Будь точен - поворачивайся в поясничном отделе позвоночника, а не в грудном. Поворот в каждую сторону считается за 1 повтор, поэтому 10 повторов русских скручиваний означают 5 поворотов вправо и 5 влево.
✔️ Возможны варианты с отягощением, когда в руках у тебя диск от штанги, гантель или медицинбол.
#пресс #косые
✔️ Подъем ног с касанием перекладины
1⃣ Повисните на перекладине, поместив ладони на ширине плеч.
2⃣ Напрягите мышцы живота и зафиксируйте максимально стабильное положение туловища, чтобы не допустить раскачивания во время выполнения.
3⃣ С выдохом, сокращая нижний пресс и скручивая таз, поднимите слегка согнутые ноги до момента касания стопами перекладины.
4⃣ На вдохе медленно, не спеша вернитесь в исходное положение.
#пресс
✔️ Отжимания с резинкой
Для упражнения необходимо завести резинку за спину на уровне лопаток и обеими ладонями захватить свободные края резинки.
1⃣ Примите упор лежа. Сложный вариант – с прямыми ногами, легкий – с колен.
2⃣ Поместите руки на полу шире плеч, надежно удерживая ладонями края резинки. Проверьте, чтобы резинка размещалась на лопатках, ближе к плечам, а не давила на шею или середину позвоночника.
3⃣ На вдохе опуститесь к полу с максимальной амплитудой.
4⃣ С выдохом через усилие выпрямите локти.
#грудь
🏋 Тяга гантелей в наклоне двумя руками
Техника выполнения:
1⃣ Спортсмен должен занять устойчивое положение, став ровно.
2⃣ Стопы следует поставить по ширине таза. Затем немного согнуть ноги в коленях.
3⃣ Спину нужно наклонить вперед так, чтобы она находилась под углом тридцать градусов к полу.
Спину следует держать ровно, а поясницу немного прогнуть. Кстати, чередовать угол наклона спины тоже можно. Чем сильнее наклон, тем больше работают ромбовидные и широчайшие мышцы, а чем наклон меньше, тем больше вовлекаются мышцы верхнего отдела спины, например, трапециевидные.
4⃣ Следует помнить о том, что чем сильнее наклон, тем сильнее нагружается поясница, а это весьма травмоопасно.
5⃣ При тяге двух гантелей в наклоне не нужно поднимать голову и сгибать шею.
6⃣ В начальной точке амплитуды гантели должны располагаться на уровне плеч.
7⃣ Верхняя точка амплитуды – когда локти смотрят строго вверх. В верхней точке необходимо выдержать секундную паузу, после чего медленно опустить вес.
8⃣ Опускать гантели нужно как можно ниже, это будет способствовать растягиванию мышц спины.
9⃣ Вдох делается в нижней точке амплитуды, а выдох при тяге гантелей к пояснице.
Спину ни в коем случае нельзя округлять, важно выполнять движения плавно и концентрированно.
◾️ Тяга Рейдера
Для выполнения этого вида растягиваний подойдет угол стены.
1⃣ Спортсмен на расстоянии вытянутых рук кладет обе ладони на стену, а ноги расставляет чуть шире плеч.
2⃣ Между стеной и спортсменом должен образоваться угол примерно 40 градусов.
3⃣ Отводя таз назад, спортсмен выполняет прогиб в грудном отделе, при этом удерживая ладони на месте, за счет чего получается сильное вытяжение грудной клетки.
Данное упражнение можно выполнять без счета весь период отдыха между походами, но также актуально выполнить его и на счет. Оптимальное количество повторений: 10-14.
#растяжка #грудь
🔷Разгибание одной руки с гантелью из-за головы
К сожалению, у многих возникают проблемы с выполнением такого вида упражнений, из-за тугоподвижности суставов и закрепощения мышц и связок. Недостаточная эластичность тканей, плюс к этому постоянное сокращение мышц приводят к тому, что даже поднять руку вертикально невозможно, не говоря уже за отведение гантели за голову. Поэтому не стоит игнорировать эти проблемы, а заниматься растяжкой закрепощенных мышц.
Техника выполнения:
1⃣ Выполнять технику можно как стоя, так и сидя – все зависит от рабочего веса.
2⃣ Возьмите одну гантель за рукоять любой рукой, примите положение сидя, поставив для стабильности стопы по ширине таза или чуть шире.
3⃣ Поднимите гантель вверх строго вертикально, выпрямив локоть полностью. Вторую руку можно поместить на бедре или дополнительно фиксировать рабочую руку.
4⃣ На вдохе заведите гантель за голову, согнув локоть как минимум до прямого угла.
5⃣ С выдохом полностью разогните локоть и верните руку в вертикальное положение, сохраняя плечо на одном месте, не заваливая локоть по сторонам.
#трицепс
🔷Берпи
Берпи - это многофункциональное и многосуставное упражнение, которое в комплексе содержит движения из четырех самых эффективных упражнений для силы и выносливости, таких как – приседание, прыжок в планку, отжимание и выпрыгивание.
🔹Классический вариант выполнения:
1⃣ Поставьте стопы параллельно друг другу, не шире плеч.
2⃣ Выполните приседание на вдохе, удерживая мышцы живота в тонусе, не позволяя спине округляться или чрезмерно прогибаться.
3⃣ Поставьте ладони на пол, параллельно или немного завернув пальцы вовнутрь, сделайте вдох. Выполните прыжок в планку на выдохе, сохраняя позвоночник ровным.
4⃣ Прижимая локти к корпусу, на вдох опускайтесь максимально к полу.
5⃣ На выдох отжимайтесь от пола.
6⃣ На вдохе подпрыгните к ладоням.
7⃣ На выдох выпрыгните с пола в исходное положение.
#кроссфит
🔸Тяга гантели одной рукой в наклоне
Техника выполнения:
1⃣ Займите положение упора в скамью: правые рука и колено должны опираться на поверхность лавки. В левую руку возьмите гантель.
2⃣ На выдохе подтяните снаряд к поясу, при этом приводите лопатку и уводите локоть рабочей руки за спину.
3⃣ На вдохе вернитесь в исходное положение, опуская лопатку.
4⃣ Смотрите вперёд, пока делаете упражнение.
5⃣ Повторите движение на другую руку.
#спина
Отжимания для бицепса
Это единственное упражнение, которое можно делать на полу для бицепса. Важно выполнять движение не на количество, а в медленном темпе и подконтрольно, ощущая напряжение в целевой мышце.
Техника:
▪️Примите позицию как для отжиманий, но с размещением рук на уровне живота. Разверните ладони в сторону и от себя.
▪️Делайте отжимания, сгибая локти, старайтесь опускать корпус так, чтобы грудь находилась за 1-2 см от касания пола.
▪️Мощным движением выпрямляйте руки и повторяйте движение.
#бицепс
🏋♂ Тяга штанги к подбородку.
Упражнение можно выполнять узким и широким хватом. Узкий хват больше нагружает передние дельты, широкий — боковые (средние).
Выполнение упражнения:
▪️прямым хватом уже ширины плеч поднимаем штангу на уровень бедер, ноги на ширине плеч;
▪️на выдохе, сгибая локти вверх и в стороны, поднимаем штангу до уровня подбородка, секундная пауза;
▪️на вдохе опускаем штангу в исходное положение;
▪️повторяем упражнение необходимое количество раз.
#плечи #спина
🏋♂ Жим штанги лежа на скамье с положительным (вверх головой) наклоном
🔹Упражнение предназначено для проработки верхней ключичной части большой грудной мышцы. Кроме большой грудной мышцы нагружаются трицепсы и передние дельтовидные мышцы.
Выполнение упражнения:
▪️устанавливаем скамью под углом 30-45° вверх;
▪️ложимся на скамью, ягодицы прилегают к сиденью, спина к спинке, снимаем гриф со стоек (при необходимости при помощи партнера), располагаем примерно над ключицами;
▪️плавно опускаем гриф штанги на верхнюю часть груди и так же плавно выжимаем ее вверх;
▪️после выполнения нужного количества повторений ставим штангу на стойку.
#грудь #плечи #трицепс
Жим ногами
▪️В тренажере для жима исключается осевая нагрузка на позвоночник. Акцентировать нагрузку на отводящие или приводящие мышцы бедра можно с помощью узкой или широкой постановки стоп на жимовой платформе.
1⃣ Атлет ставит стопы на необходимой ширине, плотно прислоняя поясницу и таз к спинке тренажера.
2⃣ На выдохе выполняется сгибание коленей при условии, что таз не отрывается от поверхности тренажера. Стопы так же не отрываются от платформы. Колени при сгибании должны достигать прямого угла.
3⃣ С выдохом атлет усилием мышц бедра выпрямляет колени, но не до конца, чтобы избежать нагрузки на суставы.
#ноги
Фронтальные махи с гантелями 🏋️♂️
Махи направлены на развитие передней части дельтовидных мышц и выполняются стоя.
1⃣ Для выполнения следует слегка наклонить корпус вперед, при этом спину следует держать ровно.
2⃣ В исходном положении руки с гантелями направлены вниз. В локтевых суставах должен быть небольшой угол для снижения нагрузки на них.
3⃣ Движение начинается на выдохе. Верхняя часть амплитуды будет достигнута тогда, когда гантели окажутся на уровне глаз. В этот момент делается короткая пауза.
4⃣ Движение вниз следует выполнять максимально медленно и плавно на вдохе.
5⃣ Паузу между подъемами в нижней точке амплитуды нужно минимизировать.
#плечи #спина
Тяга гантелей на четвереньках
🏋♂ Тяга показана не только для бицепса и трицепса, но и для мышц спины. Вставьте на четыре точки опоры, возьмите гантель в правую руку. Убедитесь, что спина прямая, поясница не провалена, таз зафиксирован, руки находятся прямо под плечами, а колени строго под бедрами относительно пола. Поднимите правую руку вверх, приподнимая локоть и приближая гантель к подмышке, а затем выпрямите и верните в исходное положение. Повторяйте по десять раз на каждую руку, количество подходов — 3–6 в зависимости от подготовки.
#спина
