262
🏋 Фитнес, воркаут и бодибилдинг, только упражнения и программы тренировок! 📌 Админ @valentaim1 Поддержать проект: QIWI кошелëк 79821558661
📌 Втягивания живота
✅ Исходное положение: ляг на пол, согни колени и поставь ступни на пол. Поясницу прижми к полу. Руки положи на прямую мышцу живота - большие пальцы на верхнюю часть, все остальные на нижнюю.
✅ Исполнение: сократи мышцы между пупком и пахом, втягивая живот в себя (верхняя часть прямой мышцы должна остаться не втянутой!). Задержи сокращение на 5 секунд, после чего расслабься и приготовься к следующему повтору.
✅ Полезные советы:
используй пальцы для контроля над движением, ведь поначалу тебе будет довольно сложно понять, что именно тебе нужно сокращать. Однако по истечении некоторого времени ты усвоишь урок и научишься контролировать эти мышцы, столь важные для поддержания стабильного положения тела при выполнении подъëмов на бицепс, тяг и приседаний. Первое время ты будешь стараться задержать дыхание вместе втягиванием живота. Это естественно, но это должно пройти. Научись свободно дышать одновременно с изометртческим сокращением.
Перекаты грифа в ладонях
Лучшая техника для внешнего разгибателя – подъем снаряда обратным хватом. Работать предпочтительнее с толстым или гнутым грифом.
1⃣ Захватываем основание прямым хватом.
2⃣ Руки выносим за спину, кисти разворачиваем вверх, ладонь ослабляется, ждем, пока гриф скатится к фалангам.
#руки #предплечья
Жим штанги над головой от груди сидя 🏋♂
1⃣ Штанга размещается не за головой, а на груди;
2⃣ При опускании спортивного снаряда необходимо выводить локти чуть-чуть вперед;
3⃣ Выжимая штангу вверх, не меняйте положения тела (не отклоняйтесь назад и не выпячивайтесь вперед). Старайтесь держать корпус максимально ровно, а руки в одной плоскости с туловищем. Не забывайте правильно дышать – выпрямляя руки, выдыхайте, а затем плавно делайте вдох. Не задерживайте дыхание.
Это упражнение смещает основную нагрузку на передние пучки дельтовидных мышц.
#плечи
Гакк-приседания со штангой
Данный вариант подразумевает повышение нагрузки на квадрицепсы, но при этом штанга располагается за спиной.
1⃣ Атлет разворачивается спиной к штанге, расположенной на уровне его таза, и захватывает гриф.
2⃣ Сняв штангу со стоек и отойдя на два шага вперед, спортсмен располагает стопы на ширине плеч параллельно друг другу. Штанга за спиной удерживается прямыми руками.
3⃣ На вдохе атлет приседает как при классическом варианте – бедра параллельно полу, при этом штанга стремится к полу на прямых руках.
4⃣ С выдохом выполняется полное разгибание туловищ
#ноги
Сведение рук в кроссовере 🏋♂
Это упражнение считается отличным дополнением к базовым упражнениям. Развивает всю грудную клетку. Для его выполнения нужно использовать рукояти «стремя».
1⃣ Заняв позицию в центре под рамой кроссовера, выставив одну ногу вперед и немного наклонив торс, концентрировано соединяем руки вместе на уровне пояса перед собой.
2⃣ Руки в локтевых суставах немного согнуты для снижения нагрузки на связки.
#грудь
Техника тяги Т-образного грифа в наклоне
1⃣ Перед принятием исходного положения поместите на гриф блины необходимого веса.
2⃣ Поставьте стопы на специальную платформу.
3⃣ Согните колени, сохраняя спину ровной, обхватите горизонтальные рукояти двумя ладонями хватом сверху и примите устойчивое положение в наклоне под 45 градусов, удерживая напряжение в мышцах живота и поясницы.
4⃣ С выдохом без рывка протяните Т-гриф к грудной клетке, проводя локти ближе к туловищу.
5⃣ На вдохе плавно опускайте гриф, выпрямляя руки в локтях.
6⃣ Сохраняйте положение позвоночника, не раскачивайтесь и не округляйте спину.
7⃣ По завершении упражнения присядьте и опустите гриф вниз.
#спина
Сумо-приседания
В этом варианте к квадрицепсам и ягодицам подключаются приводящие мышцы бедер, забирая на себя большую часть нагрузки.
1⃣ Атлет становится перед штангой, расположенной на полу, ставит стопы шире плеч, разворачивая стопы наружу. Присев, обхватывает гриф и отрывает штангу с ровной спиной от пола. Также упражнение выполняется с гантелей, хватом за блин.
2⃣ На вдохе спортсмен сгибает колени, опуская таз до уровня коленей, немного наклоняя туловище вперед, но не сильно его заваливая.
3⃣ Во время выдоха – полностью разгибает колени и выпрямляется.
#ноги
Жим от турника
1⃣ Заберитесь на перекладину с помощью выхода силой или подъемом переворотом.
2⃣ Руки поставьте чуть уже, чем ширина ваших плеч.
3⃣ Плавно опускайтесь вниз до уровня груди и поднимайте себя пока руки не выпрямятся.
#трицепс #грудь
Концентрированные подъëмы гантелей
1⃣ Сядьте на любую возвышенность, расставив ноги.
2⃣ Наклонитесь и зафиксируйте локоть у внутренней стороны ноги возле колена.
3⃣ Обопритесь и начинайте сокращать мышцы бицепса, не в полную амплитуду.
Отличное упражнение, которое минимизирует работу спины и торса. Благодаря этому бицепс быстрее и качественнее развивается.
#бицепс
🏋♂ Подъем гантелей перед собой
Упражнение задействует в основном передний пучок дельтовидных.
1⃣ Выпрямитесь, возьмите гантели, расправьте плечи.
2⃣ Прижмите снаряды к передней стороне бедер.
3⃣ Плавно поднимите одну руку перед собой.
4⃣ Затем так же плавно опустите.
5⃣ Повторите с другой рукой.
6⃣ Дыхание: подъем на выдохе, опускание – на вдохе.
#плечи
Растяжение передней поверхности бедра
1⃣ Сделав шаг далеко вперед, опуститесь коленом на коврик.
2⃣ С упором на впереди стоящую ногу, почувствуйте вытяжение передней поверхности бедра, соблюдая угол в колене впереди стоящей ноги 90 градусов.
3⃣ Задержите положение на 10 секунд.
4⃣ Плавно и аккуратно (если чувствуете уверенность) согните заднюю ногу и прижмите к ягодице.
5⃣ Задержите на 15 секунд.
#ноги #растяжка
Тяга блока за голову 🏋♂
Упражнение развивает спину в ширину и выполняется в специальном блочном тренажере. Для этого необходимо установить широкую рукоять для тяги с верхнего блока.
1⃣ Стоя, обхватите рукоять широким хватом – шире плеч.
2⃣ Сядьте на сидение, расположите бедра под специальными валиками для упора, если они предусмотрены конструкцией.
3⃣ Держите рукоять над головой прямыми руками.
4⃣ С выдохом, сгибая локти, заведите рукоять за голову на уровень затылка, но не ниже шеи. В нижней точке сведите лопатки друг с другом. Тяга должна выполняться за счет усилий мышц спины, а не рук.
5⃣ На вдохе плавно верните руки вверх в положение с прямыми локтями.
▪️ Не касайтесь, тем более не бейте рукоятью по шейным позвонкам.
▪️ Движение вниз выполняйте чуть быстрее, но не резко, а вверх медленнее – без рывка в плечевых суставах.
▪️ Упражнение выполняйте концентрированно, инерция, то есть раскачивания, здесь неуместны.
#спина
Пуловер
Пуловер направлен на растягивание грудной клетки и улучшения эластичности целевой мускулатуры. Способствует лучшему росту мышечных волокон и быстрому восстановлению.
1⃣ Для выполнения этого упражнения нужно занять положение лежа на скамье, чтобы голова лежала у самого края. Руки с гантелью, расположенной в вертикальном положении, следует расположить над солнечным сплетением.
2⃣ Спина должна быть выгнута так, чтобы торс лежал на скамье, упираясь лопатками, образуя «колесо».
3⃣ Набрав воздух в легкие, нужно сделать движение за голову прямыми, чуть согнутыми в локтевых суставах, руками.
4⃣ Гантель удерживается за диск-утяжелитель. Атлетический снаряд опускается как можно ниже, чтобы создать максимальное растяжение грудных мышц.
5⃣ После этого, на выдохе, выполняется возвратное движение.
6⃣ Обратите внимание, что при движении рук работать должны грудные мышцы и трицепсы.
#грудь
Жим ногами 🏋♂
Квадрицепсы
◾️ Исходное положение: ложись на тренажер и упирайся ногами в платформу (не забудь поставить ступни на ширину бëдер или немного шире и слегка согнуть ноги в коленях). Немного оттолкнув платформу от себя (но не выпрямляя ноги!), сними платформу с упоров.
◾️ Исполнение: прижимая поясницу к скамье, опусти платформу максимально близко к груди. Для лучшего контроля поясницы позволь себе проснуться в грудном отделе позвоночника, так ты передаëшь всë давление веса на тазовые кости. Без пауз в нижней точке вернись в исходное положение, с силой оттолкнув платформу от себя. Ноги до конца не выпрямляй, это может привести к травме коленей.
#ноги
Растяжка шейного отдела
🔷 Для чего: Элемент растяжки на каждый день избавляет от мигреней, расслабляет мышцы шеи, способствует улучшению памяти и нормализации внутричерепного давления.
🔷 Как выполнять: Сцепите пальцы в замок и зафиксируйте на затылке. Опустите плечи, разведите локти в противоположные стороны. Неспешно опустите голову вниз и окажите умеренное давление на нее ладонями. Почувствуйте, как тянутся мышцы шеи и верха спины.
⏱ Сколько выполнять: 15-20 секунд, можно повторить в 2 подхода.
Горизонтальные подтягивания
Такой вид подтягиваний выполняется либо на низкой перекладине, либо на петлях TRX. За счет положения под углом, либо практически горизонтально, выполнять упражнение намного легче, чем обычные подтягивания. Если выполнять данный вариант широким хватом – можно накачать ширину спины, а узким – ее толщину.
1⃣ Ладони размещаются на перекладине хватом сверху по ширине плеч.
2⃣ Выдох: необходимо подтянуться грудью к перекладине, сближая лопатки друг к другу.
3⃣ Вдох: полностью выпрямить локти, сохраняя весь подход прямую линию всего тела.
#спина
Классическая программа тренировок
1⃣ день. Спина, бицепс.
-Становая тяга 3 по 8;
-Подтягивания 3 по 10-12 (если вы подтягиваетесь раз 20, то можно подтягиваться с грузом, раз 10- 12). Если не можете подтягиваться- можно делать тягу блока за голову;
-Тяга штанги к поясу 3 по 8;
-Шраги 3 по 12;
-Подъем штанги на бицепс стоя 3 по 10;
-Скручивания 3-4 на максимум.
2⃣ день. Грудь, трицепс.
-Жим лежа 4 по 8;
-Жим гантелей лежа 3 по 8-10;
-Отжимания на брусьях 3 по 10;
-Пуловер 3 по 10;
-Французский жим 3 по 10;
3⃣ день. Ноги, плечи.
-Приседания со штангой 4 по 8;
-Жим ногами в Гакк машине 3 по 8;
-Подъем на носки стоя 3 по 12-15;
-Жим штанги стоя 3 по 8;
-Жим Арнольда 3 по 8-10;
-Разведение гантелей стоя 3 по 12;
-Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум.
Тяга верхнего блока перед собой широким хватом
Упражнение выполняется в тренажере с широкой рукоятью.
1⃣ Для начала следует взяться за перекладину широким хватом и сесть, зафиксировав бедра. Нужно слегка отклониться туловищем назад и удерживать такое положение весь подход.
2⃣ Выдох: перекладина опускается на верхнюю часть груди к ключицам, а лопатки сближаются друг с другом.
3⃣Вдох: локти медленно разгибаются до конца, а туловище остается неподвижным.
#спина
Боковая планка
Отличное упражнение для укрепления косых мышц живота. Позволяет задействовать массив в статическом режиме, прорабатывая все слои мускулатуры (в том числе и глубокие).
Техника:
1⃣ Примите упор на локоть и стопы. Тело должно формировать прямую линию, таз не должен провисать вниз. Шея в нейтральном положении, спина прямая.
2⃣ Удерживайте позицию на протяжении всего подхода или до мышечного утомления.
3⃣ Повторите то же движение на другую сторону.
#пресс
Отжимания уголком
1⃣ Встаньте ровно. Затем наклонитесь вперед и прижмите ладони к полу.
2⃣ Ноги сохраняйте прямыми, стойте на носках.
3⃣ Угол между бедрами и корпусом должен составлять 90°.
4⃣ Сохраняя тело в таком положении, выполняйте плавные отжимания от пола.
5⃣ Старайтесь максимально опустить голову, но не касайтесь макушкой пола.
6⃣ Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.
Если хотите увеличить нагрузку на дельты, поставьте носки на платформу (скамья, диван, кресло).
#плечи
Жим Свенда
Развивает центральную часть грудной клетки. Для того чтобы получить нужный эффект от данного упражнения, его следует выполнять в положении лежа. Для этого потребуется диск-утяжелитель, который нужно держать с обеих сторон ладонями.
1⃣ Из положения на вытянутых руках вес опускается вниз по вертикали на уровне грудной клетки, после чего возвращается в исходное положение.
2⃣ Данное упражнение следует выполнять с небольшим весом.
#грудь
Замок 🔒
Упражнение действует на мышцы рук, плеч и спины.
1⃣ Для начала следует потянуть одну руку.
2⃣ Далее, заведите ее за спину через плечо, плавно опуская ниже по спине, ориентируясь на возможность тела и степень подготовки.
3⃣ Вторую руку заведите за спину снизу с другой стороны.
4⃣ Стремитесь к соединению рук, начиная с пальцев.
5⃣ По необходимости используйте полотенце или канат.
6⃣ Задержите в максимальном натяжении на 10-20 секунд.
#растяжка
Прямые скручивания с поднятыми ногами
◾️ Это более сложная вариация, по сравнению с предыдущей, так как мышцы живота постоянно напряжены за счет удержания ног навесу. Можно удерживать как прямые ноги вертикально, так и согнутые, все зависит от эластичности мышц и связок, на технику это не влияет.
1⃣ Лягте на пол, прижав поясницу к полу, поднимите ноги вверх, удерживая в одном положении.
2⃣ Руки можно держать за головой либо вытянуть вперед. Еще один вариант – тянуться ладонями к носкам.
3⃣ С выдохом выполните скручивания корпуса, не отрывая поясницу от пола, подбородок держите навесу, смотрите вверх.
4⃣ В верхней точке немного задержитесь.
5⃣ На вдохе плавно вернитесь вниз, но не опускайте плечи на пол, тем самым сохраняя напряжение в мышце.
6⃣ Повторяйте скручивания, удерживая ноги максимально неподвижно, и главное, не прогибайте поясницу, для этого пресс всегда должен быть напряженным.
#пресс
Жим штанги лежа под отрицательным углом
Базовое упражнение развивает нижнюю часть грудных мышц, его выполняют с использованием специальной жимовой скамьи.
1⃣ Зафиксировав положение тела при помощи валиков-фиксаторов, спортсмен занимает положение лежа вниз головой. Обратите внимание, что гриф двигается над нижней границей грудных мышц. Это упражнение считается более сложным и опасным из-за неудобного положения спортсмена.
2⃣ Жим вниз головой лучше выполнять в паре. В случае, если по какой-то причине вес нужно будет сбросить или спортсмена придавит, гриф сместится к шее.
3⃣ Выполнение упражнения идентично остальным жимам штанги в горизонтальном положении.
#грудь
Подъем гантелей стоя 🏋♂
1⃣ Станьте ровно, возьмите в руки предметы одинакового веса.
2⃣ Сгибайте руку в локте, поднимая вес до плеч.
3⃣ Держите гантели в горизонтальном положении, пальцами к себе.
✔️ Держите спину ровно, чтобы не повредить позвоночник. Используйте только бицепс для подъема. Если вы будете раскачиваться, то в работу вступят мышцы спины и эффективность упражнения упадет. Бицепс должен полностью сокращаться и растягиваться.
#руки #бицепс
Гиперэкстензия
Рассмотрим общую технику выполнения, независимо от угла наклона тренажера.
1⃣ Подушки тренажера для упора бедер необходимо заранее выставить по росту, чтобы они располагались под тазом и не мешали свободному движению ровного позвоночника.
2⃣ Поставьте стопы на специальные подставки, если это предусмотрено, и поместите пятки под специальные валики для фиксации голени.
3⃣ Опустите ровный позвоночник вниз, чтобы от крестца до макушки образовалась прямая линия, полностью расслабьтесь.
4⃣ Поместите руки за головой или держите на груди.
5⃣ С выдохом поднимите туловище на одну линию с бедрами, но не выше, сохраняя ровную линию поясничного отдела позвоночника.
6⃣ На вдохе плавно опустите ровный позвоночник вниз.
🔹 Ни в коем случае не спешите при выполнении упражнения и не раскачивайтесь. Выполняйте движение вверх чуть быстрее, а вниз – медленнее.
🔸 В нижней точке движения после последнего повторения можно расслабиться, растягивая мышцы и позвонки, затем необходимо медленно поднять туловище и встать с тренажера. Между подходами следует ходить по залу, и ни в коем случае не висеть вниз головой весь период восстановления.
#спина
Выпады в сторону с гантелями 🏋♂
Исходное положение:
Упражнение выполняется из прямой стойки, в руках должны быть гантели, и они должны оставаться в прямых вытянутых руках, на всем протяжении упражнения. Снаряды выводятся вперед, как если бы атлет собирался делать с ними румынскую тягу. Далее стабилизируются лопатки, подтягивается пресс, и спина активизируется таким образом, чтобы при выполнении выпада позвоночник оставался в одном положении.
Выполнение движения:
▪️ Рабочая нога отшагивает вбок. Колено направляется вбок, носочек разворачивается так, как это удобно анатомически
▪️ Далее начинается одновременное сгибание в коленном и тазобедренном суставах рабочей ноги
▪️ Цель – опустить бедро до параллели с полом так, чтобы тазовая косточка оказалась ниже плоскости, проходящей через центр коленного сустава
▪️Вторая нога выпрямляется полностью, если в коленном суставе дискомфорт, ее можно оставить слегка согнутой, но не сильно
▪️ Достигнув амплитуды, необходимо выполнить обратное движение и вернуться в исходное положение.
#ноги
Низкая планка
▪️ Займите положение лежа. Согните руки в локтях прямо под плечами и положите предплечья на пол. Вытяните ноги и поставьте подушечки стоп на пол. Поднимите бедра от пола, пока тело не станет параллельным полу и не образует прямую линию от головы до ног.
▪️ Держите таз так, чтобы спина была ровной. Не позволяйте нижней части спины (поясничной области) провисать или подниматься. В ином случае нагрузка на мышцы спины не будет эффективной.
Жим гантелей лëжа
С этим упражнением все просто, если жим штанги «размазывает» напряжение на разные мышцы, то жим гантелей фокусирует его на груди. Именно поэтому лучше всего делать это упражнение сразу после жима со штангой. Важно помнить следующие правила, несоблюдение которых сделает упражнение малоэффективным:
▪️ Гантели не должны биться друг о друга в верхней точке
▪️ Для увеличения эффективности вы можете использовать большую амплитуду, заводя руки чуть далее, чем до уровня прямого угла в локте
▪️ Во время выполнения лопатки должны быть сведены, а спину необходимо вдавливать в лавку.
▪️ Поясница должна плотно прилегать к скамье
▪️ Руки должны двигаться только в вертикальной плоскости
▪️ Необходимо использовать прямой хват (ладони направлены вниз).
Жим лëжа на наклонной скамье ▶️
#грудь
Упражнения с эспандером
Мышцы кистей рук
🔸 Подберите резиновый или пружинный эспандер высокой жесткости, чтобы могли выполнять не менее 10 раз. Выполняйте сжимание эспандера в течение 1-1,5 минуты на каждую руку, после чего расслабляйте руки. Таких подходов совершайте по 3-4 раза для каждой кисти.
#руки
