86327
Канал о том, как простым способом изменить свое тело, избавиться от вредных привычек и улучшить качество жизни. Оглавление канала: https://goo.gl/mA4j8A Контакты: @Viktor_Karhu Реклама: @gClark
⚡️ Большое и мощное интервью с многократным победителем ультрамарафона Comrades Брюсом Фордайсом.
(это перевод беседы, которая изначально была в видео-формате на Youtube на английском — в статье есть ссылка и на видео)
renat_shagabutdinov/n8LljvjL5B6" rel="nofollow">https://teletype.in/@renat_shagabutdinov/n8LljvjL5B6
Простая формула спортивного прогресса
Магическое соотношение баланса
Отдых, разделенный на стресс = баланс
Поддержание высокого уровня баланса неизбежно приводит к улучшению спортивной формы, здоровья или результатов.
Это волшебное соотношение является основной формулой спортивного успеха.
Чтобы прогрессировать в беге, а также для того, чтобы этот процесс был приятным и здоровым, стоит уделять большое внимание отдыху, не забывая и про тренировочный стресс, которому вы регулярно подвергаете себя.
Если вы не даете организму достаточного отдыха, а уровень стресса у вас регулярно очень высокий, вы не достигнете 100% баланса.
Основной целью должно быть соотношение баланса от 90 до 100%. В идеале эта цифра должна равняться 100%.
Давайте посчитаем, благо, здесь нет ничего сложного…
Во-первых, предположим, что ваш текущий уровень отдыха = 50%, а стресса = 100%.
50% отдыха / 100% стресса = 50% баланса.
Это не хорошо – вы много работаете, и при этом недостаточно отдыхаете. Если предположить, что в таком режиме регулярные тренировки продолжаются, то в конечном итоге вы можете навредить себе, и заработать травму или уйти в перетренированность.
А что если ваш отдых = 100%, а стресс = 50%?
100% отдых / 50% стресс = 200% баланс
Это тоже нехорошо. Эти дополнительные 100% не перетекут в улучшение физической формы (невозможно превысить 100% баланс). Вместо этого, избыток отдыха парадоксально приведет к потере физической формы.
Вы станете медленнее, может быть, наберете нежелательный лишний вес и потеряете мышечную массу. Другими словами, вы просто недостаточно усердно тренируетесь для достижения своих (амбициозных) целей.
Наконец, предположим, что оба фактора сбалансированы: отдых = 80% и стресс = 80%
80% отдыха / 80% стресса = 100% баланса.
Теперь вы находитесь в состоянии равновесия. Теперь вы не только выполняете правильный объем работы, но и уравновешиваете ее с нужным количеством отдыха.
Ни один из уровней (отдыха или стресса) не равен 100%, но в данном случае это и не обязательно. Стремиться к 100% результату в любом аспекте жизни – довольно глупая затея, ведь 100% уровень обычно не является устойчивым. Поддержание, скажем 80% уровня, как в отношении рабочей нагрузки, так и в отношении восстановления позволит вам сохранять и поддерживать нужный баланс.
И вот когда вы находитесь в равновесии, вы можете увидите прогресс.
Стремитесь к балансу от 90% до 100%, оставайтесь на этом уровне длительное время, и улучшения в физической форме будут впечатляющими.
Что вам надо улучшать?
Вам нужно тренироваться больше, или нужно больше отдыхать?
Какая переменная не в порядке, что надо исправить, чтобы достичь того самого баланса, который вы постоянно ищете?
Большинству высоко (часто избыточно) мотивированных атлетов необходимо больше отдыхать, тогда как большинству немотивированных атлетов или новичков необходимо "больше тренироваться".
Часто мы довольно плохо разбираемся в собственном образе жизни и режиме тренировок. Более того, часто другие куда лучше видят то, что нам нужно улучшить. Не бойтесь просить поддержку со стороны.
Честно оцените свой уровень стресса, помня о том, что он складывается из бытового (большая часть: семья, работа, социальные отношения, сон, и тд) и тренировочного стресса (очень небольшая часть, состоящая из тренировок, которые атлет делает регулярно), и подумайте, достаточно ли вы отдыхаете. Держите соотношение восстановление/стресс как можно ближе к 100%, и результат обязательно придет.
Кроссовки с карбоновой пластиной, совершенно очевидно, помогают бежать быстрее и экономичнее благодаря своей инновационной конструкции. Но так, как эта конструкция влияет на результат, так же она может повлиять и на тренировочный процесс.
Что важно знать для эффективных и безопасных тренировок в «карбоне»
minepenne/zY0YNEwxUMj" rel="nofollow">https://teletype.in/@minepenne/zY0YNEwxUMj
Вновь и вновь мы возвращаемся к VO2max — едва ли не важнейшему показателю здоровья и состояния как спортсмена, так и просто обычного человека. В этой статье рассмотрим, как показатель максимального потребления кислорода влияет на продолжительность жизни.
minepenne/c9yVyFHNCL9" rel="nofollow">https://teletype.in/@minepenne/c9yVyFHNCL9
Классический фартлек
Фартлек в чистом виде – это неструктурированная скоростная работа. "Игра скоростей" — это его дословный перевод со шведского языка. Если когда-либо кто-то называл структурированную интервальную тренировку, "фартлеком", он был неправ, это не фартлек, а обычная интервальная тренировка. Фартлек — это просто серия быстрых отрезков с восстановительными интервалами или пробежками между ними. Да, технически это интервальная тренировка, но продолжительность и скорость быстрых отрезков, а также периоды восстановления между ними не планируются заранее и полностью зависят от вас в данный момент. Фартлек — это самая лучшая тренировка "без давления", которая позволяет атлету серьезно поработать, не чувствуя, что нужно обязательно достичь определенного темпа или пробежать дальше, чем будет готов спортсмен.
🤓 выберите объект на расстоянии, будь то дерево, камень, телефонный столб, вершина холма или перекресток, и бегите к нему так быстро, как захотите. Как только вы достигнете указанного объекта — или в целом, когда захотите — снизьте скорость до легкого бега или даже ходьбы. Повторяйте этот процесс до конца вашей тренировки, варьируя количество, продолжительность и интенсивность быстрых отрезков по своему усмотрению.
Если вы захотите проанализировать тренировку позже, нажимайте кнопку отсечки круга на часах с GPS, когда начинаете/завершаете быстрый отрезок, но не смотрите на него во время бега.
❓ эту тренировку стоит делать потому, что она очень веселая, но при этом фартлек – крайне эффективный вариант тренинга. Это эффективный способ бегать быстро без необходимости соблюдать точный заданный темп или дистанцию. Можно сделать тренировку настолько сложной или легкой, насколько вы захотите.
🤸🏻 разминка — 15-30 минут легкого бега, за которым следует 4-6 ускорений по 20 секунд. Заминка после тренировки — 5-15 минут легкого бега.
🛣️ фартлек можно делать, где угодно, но в идеале на улице! Фартлек предназначался для трейлов, но на шоссе он работает не хуже. Вы также можете делать фартлек на беговой дорожке, ускоряясь и замедляясь, когда захотите.
📆 фартлек можно выполнять в любое время, но лучше всего использовать его в начале тренировочного блока, когда вы только начинаете снова выполнять скоростные работы. Фартлек также является отличным способом разбавить монотонность базовой работы, или его можно использовать вместо обычной беговой или структурированной интервальной тренировки, если вы чувствуете себя утомленным в погоне за цифрами.
Не боясь вызвать волну комментариев, разбираем, нужна ли растяжка в спорте на выносливость:
minepenne/SPQiFzwoQ7Z" rel="nofollow">https://teletype.in/@minepenne/SPQiFzwoQ7Z
7 причин, почему силовые тренировки являются ключом к долгой жизни
Всем известно, что кардиотренировки имеют решающее значение для общего состояния здоровья. Но секрет того, как оставаться сильным и полным жизни, заключается не только в ходьбе, беге, езде на велосипеде, плавании и других формах аэробной подготовки, а еще и в ваших мышцах. В обзоре, проведенном в 2021 году, исследователи обнаружили, что всего 30–60 минут в неделю силовых упражнений увеличивают продолжительность жизни на 10–17%. Что можно включить в эти упражнения? Конечно, поднятие тяжестей, но также йогу, пилатес, и даже ношение продуктов.
Употребление белка в нужных количествах и в нужное время также имеет решающее значение для сохранения мышц. Наука показывает, что женщинам 50 лет и старше необходимо по меньшей мере 25 граммов белка при каждом приеме пищи (30 граммов для мужчин), чтобы стимулировать синтез белка, процесс построения и сохранение мышц. Исследования показывают, что когда люди в возрасте 60 лет сочетают прием белков с силовыми тренировками, их тела реагируют так, как если бы им было 20 лет. Вот почему сочетание силовых упражнений с приемом белка так важно для здоровья.
1. Вы сохраните свой мозг здоровым
В одном исследовании приняли участие 970 человек, у которых не было признаков снижения когнитивных функций. Исследователи подвергли испытуемых серии силовых тестов. В течение следующих 3,6 лет у 15% испытуемых развилась болезнь Альцгеймера. Но риск её развития во многом определялся силой: на каждый 1 балл увеличения мышечной силы риск развития болезни Альцгеймера снижался на 43%.
2. Вы снизите риск набора веса в будущем
По данным исследований, низкий уровень мышечной силы был связан с более высокими шансами набрать как минимум 10 кг в течение последующих 20 лет.
3. Артериальное давление под контролем
Более высокий уровень мышечной силы был связан со снижением риска развития высокого артериальное давления у мужчин.
4. Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний
Несколько исследований показали, что чем больше мышечная сила, тем ниже вероятность развития метаболического синдрома — совокупности проблем со здоровьем, включая избыток жира, высокое артериальное давление, высокий уровень сахара в крови и высокий уровень холестерина, которые связаны с болезнями сердца. И чем больше мышечная сила, тем ниже уровень воспаления, что также может помочь снизить риск развития сердечных заболеваний.
5. Успешная борьба с диабетом
Более высокая мышечная масса связана с лучшей чувствительностью к инсулину и меньшим риском развития диабета или преддиабета. В исследовании с участием 13644 человек у людей с самым низким процентом мышечной массы вероятность развития диабета была на 63% выше, чем у людей с самым высоким процентом мышц.
6. Лучшая готовность к борьбе с раком
Согласно исследованию, в котором приняла участие 3241 женщина (средний возраст: 54 года) с инвазивным раком молочной железы 2 или 3 стадии, пациенты с раком молочной железы с высокой мышечной массой имеют больше шансов выжить, чем те, у кого меньшая мышечная масса. А в исследовании мужчин, перенесших операцию по лечению рака простаты, те, у кого был самый низкий уровень мышечной массы, с большей вероятностью наблюдали рецидив рака и они с большей вероятностью умирали от болезни.
7. Вы будете счастливее
Исследование 3000 взрослых в возрасте от 54 до 89 лет показало, что сильный хват обратно пропорциональнен симптомам депрессии.
Сильные, здоровые и счастливые: если это похоже на будущее, которое вы себе представляете, пришло время сделать мышцы главным приоритетом. Убедитесь, что вы получаете от 25 до 30 граммов белка при каждом приеме пищи, и начните программу для наращивания мышечной массы.
Мотивационные ролики часто учат нас «выкладываться на 100%».
А вообще возможно ли это физически?
Разбираем здесь 👇
minepenne/hBM4Wjd9vkT" rel="nofollow">https://teletype.in/@minepenne/hBM4Wjd9vkT
Этот урок предназначен не только для начинающих бегунов. Опытные спортсмены тоже допускают такие ошибки, что приводит к травмам. Учимся вместе с Грегом и Анастасией:
anastasia.obudenkova/W3qGYBjrWEd" rel="nofollow">https://teletype.in/@anastasia.obudenkova/W3qGYBjrWEd
Провести анализ стопы и подобрать идеальные кроссовки — проще простого
Достаточно отправиться в ближайший Спортмастер PRO.
И приставка PRO стоит в названии не просто так — в этом уверен Степан Киселев, чемпион России по марафону и победитель Московского марафона.
Во-первых, в магазинах покупателей ждет расширенный ассортимент беговой экипировки от ведущих брендов: adidas, Nike, PUMA, HOKA, Saucony, Brooks, Li-Ning, New Balance, ASICS.
Во-вторых, консультации посетителям дают PRO-эксперты. А еще в Спортмастер PRO представлены профессиональные сервисы — например, анализ стопы на платформе Presscan и GAIT-анализ биомеханики бега.
Чтобы познакомиться с форматом, пообщаться с экспертами и подобрать инвентарь, ищите ближайший Спортмастер PRO на сайте.
Реклама. ООО «Спортмастер» ИНН: 7728551528 Erid 2SDnjchRpUi
Что и, главное, сколько едят все эти сильнейшие люди планеты?
Разбираемся в статье:
minepenne/bVTPL7Nx6bq" rel="nofollow">https://teletype.in/@minepenne/bVTPL7Nx6bq
Скоростные тренировки – риски и преимущества
Существует множество типов скоростных тренировок, которые можно применять в рамках цикла подготовки. Не существует универсального подхода к скоростной работе. Скорее, он должен быть разработан так, чтобы соответствовать нынешнему уровню атлета, его целям и потребностям. Необходимо соблюдать осторожность при включении программы скоростной работы в тренировки, чтобы избежать травм.
Риски скоростной работы
Несмотря на преимущества, описанные ниже, важно отметить, что тренировки в быстром темпе значимо увеличивают риск травм. Нужно подумать о том, готовы ли вы рискнуть получить травму, которая может помешать завершить ваш тренировочный план подготовки. Получение травмы за несколько недель до важной гонки ставит под угрозу шансы на участие в ней. С другой стороны, если вы опытный бегун, пробежавший один или несколько марафонов, то логичным шагом будет включение в план тренировок в более быстром темпе.
Преимущества скоростной работы
Работа рук, шаг, скорость и выносливость неизбежно улучшатся в результате включения в план тщательно продуманных скоростных тренировок. Они позволят вам бежать быстрее с меньшими усилиями, а опыт, который вы получите в ходе быстрых работ, позволит вам спланировать и реализовать разумную стратегию гоночного дня. Вы также научитесь терпеть как физический, так и психологический дискомфорт во время гонок. Другими словами, преимущества, которые вы получаете от скоростной работы, со временем должны привести к улучшению результатов в гонках. То, как скоро вы увидите улучшение, будет зависеть от ряда факторов, некоторые из которых включают генетику, возраст, беговой опыт, способность избегать травм, а также выбор конкретных типов тренировок.
🎁 Розыгрыш призов от 7 Стартов и lizzerin_Run 🔥
- Кроссовки Hoka Challenger ATR 6 W
- Очки BLIZ Vision Matt Black
- 5 наборов спортивного питания SIS
- 5 мягких бутылок для бега AONIJIE
- 3 пояса для бега/триатлона AONIJIE
⚡️Если у lizzerin_Run до конца дня 4 июля будет не менее 4000 подписчиков, мы добавим к призовому фонду еще 4 приза.
‼️ Что нужно сделать
✔️ Подписаться на 7 Стартов
✔️ Подписаться на lizzerin_Run
✔️ Нажать кнопку "Участвовать" (внизу)
Участников: 2293
Призовых мест: 15
Дата розыгрыша: 18:00, 08.07.2024 MSK (4 часа)
4 x 4
Несколько повторов среднего диапазона на тяжелых усилиях - это тип тренировки, который будет держать многих бегунов в напряжении - и не зря!
Такие тренировки действительно тяжелы, и если делать их правильно, они заставят ваши ноги и легкие "гореть". Если это звучит ужасно, хорошая новость заключается в том, что вам не нужно делать такие тренировки чаще, чем раз в неделю или даже раз в две недели, чтобы получить от них пользу.
4 x 4 - это простая и понятная тренировка, которая выведет физическую форму на новый уровень, но за новый уровень придется поработать.
❓4 x 4 минуты на усилии/темпе гонки на 3K-5K, или 8/10 RPE, т.е. жестко, но не на все деньги. Восстановление - 2-4′ ходьбы между повторениями. В начале тренировочного блока можно делать отрезок для восстановления более длинным и укорачивать его по мере набора формы и усиления специфичности тренировок.
🤓 это сложная тренировка, которая улучшит аэробную функцию, эффективность, концентрацию и уверенность в себе. Если все сделать правильно, то четырех повторений будет вполне достаточно для большинства людей - можно сделать и пятое повторение, если вы подходили к нему в течение нескольких месяцев и можете поддержать нужную интенсивность еще на один повтор.
🤸🏻 разминка — 15-30 минутам легкого бега, за которым следует 4-6 ускорений по 20 секунд. Заминка после тренировки — 5-15 минут легкого бега.
🛣️ эту тренировку можно делать на шоссе, трейлах или там, где есть некоторое разнообразие местности, что делает попытку попасть в определенный темп более сложной. Вы также можете сделать её на беговой дорожке, если не можете выйти на улицу.
📆 это отличная тренировка для полумарафонцев, марафонцев и ультра-бегунов, которую они могут делать в начале тренировочного блока, когда идёт работа над улучшением аэробной базы, но тренировки еще не слишком специфичны.
Для спортсменов, специализирующихся на дистанциях 5K-10K, это может служить ключевой сессией для целевой гонки. В любом случае, это тренировка, которую вы можете использовать в качестве эталонного сеанса раз в несколько недель, чтобы увидеть, как изменяется ваша форма.
В большинство городов пришла жара. Самое время разбавить бег какой-нибудь активностью у воды или на воде! Хороший вариант не слишком напряженного, но активного времяпрепровождения — sup-доски. Легкий кросс-тренинг, который совмещается с семейным отдыхом, рыбалкой, походом.
Если вы часто катаетесь на sup-досках, рассмотрите покупку доски нового спортивного бренда Konda. У них хорошее соотношение цена-качество: получится выгоднее, чем постоянно брать доску напрокат, и есть все необходимое:
— 2 слоя ПВХ: доска жесткая (а вот ручка у нее мягкая!) и надежная, прослужит долго;
— Система хранения с эластичными шнурками позволяет закрепить на доске все личные вещи;
— Сумка (рюкзак) для переноски — будет удобно перемещаться с доской;
— В комплекте, помимо удобного рюкзака, нетонущее весло, двухметровый поводок-лиш, ручной насос и плавники (основной и два запасных), которые очень легко устанавливаются.
Если хотите приобрести sup-доску по адекватной цене и не погрязнуть в выборе, присмотритесь к Konda. А по промокоду HEALTH, у вас будет приятная скидка 4000 рублей на любую Sup-доску Konda.
У этих досок будет все необходимое: вам нужно выбрать только размер и один из вариантов дизайна. Все они яркие и оригинальные — ваша доска точно будет выделяться :)
Безусловно, Pegasus — одна из самых популярных моделей беговых кроссовок, в принципе. И точно в линейке Nike.
Сегодня рассмотрим новую версию этих «тапок»
d4e2n1i9s5/NikePegasus41new" rel="nofollow">https://teletype.in/@d4e2n1i9s5/NikePegasus41new
Морская синева, невероятные пейзажи и прыжки в воду в самом живописном фильме этого лета — спортивной драме «В потоке трех стихий».
Спортсмен по прыжкам в воду Влад Фокин сталкивается с испытаниями, где каждый шаг может стать решающим. По сюжету главному герою предстоит не только покорить высоты гор и освоить клифф-дайвинг, но и раскрыть дело об ограблении.
Не упустите возможность оказаться в потоке трех стихий во всех кинотеатрах с 25 июля!
https://www.kinopoisk.ru/film/5354579/&erid=2Vfnxvmjtcx
Реклама. ООО "Наше кино". ИНН 7702403638
Марафон — заветная цель для многих бегунов-любителей. Но длинные дистанции имеют свою специфику: организм ведет себя не так, как на средних или тем более коротких отрезках. Соответственно и подготовка к длинным дистанциям тоже очень сильно отличается.
В этой статье рассмотрим, что же влияет на результат
minepenne/r7UuxQNLvgx" rel="nofollow">https://teletype.in/@minepenne/r7UuxQNLvgx
Советы бегунам от тренера Марио Фрейоли
Приведенные ниже советы Марио дал своему другу, бегуну-любителю, который задал вопросы о необходимости приема кетонов и покупке измерителя мощности. Получился своеобразный манифест, который будет полезно прочитать всем любителям.
1️⃣Пробегайте как можно больше километров в неделю, не ставя при этом под угрозу общее физическое и психическое здоровье, отношения и другие важные для вас дела. Большая часть недельного объема (~70-80%) должна быть относительно лёгкой. Остальные 20–30% должны быть тяжелыми, но выполнимыми. Заканчивайте большую часть тренировок с ощущением, что можете сделать еще одно или два повторения или пробежать еще пару километров в заданном темпе. Время от времени бегите "на все деньги" (в идеале во время гонки, но время от времени это полезно делать и на тренировках).
2️⃣Научитесь различать легкие/умеренные/комфортно-тяжелые/очень тяжелые усилия, прислушиваясь к своему телу. Используйте несколько ключевых показателей (пульс, частота дыханий, общее самочувствие) для понимания закономерностей и корреляций, но не перегружайте себя бессмысленными показателями. Чтобы понять свое тело, потребуется пройти через ряд проб и ошибок, и это нормально.
3️⃣Выполняйте силовые упражнения с 2–3 раза в неделю. Работа с собственным весом принесет вам много пользы, но гантели и гири — это очень хорошая инвестиция. А еще лучше будет поработать с (относительно) тяжелыми весами.
4️⃣Придерживайтесь сбалансированной диеты, содержащей примерно 60% углеводов, 25% белков и 15% жиров. Кроме того, убедитесь, что вы едите достаточно, особенно если вы много тренируетесь. Лучше весить на пару кило больше того веса, который вы считаете идеальным, чем на несколько кило меньше: ваша иммунная система станет сильнее, вы будете быстрее восстанавливаться и у вас будет больше энергии. Кроме того, если у вас нет недостатка в чем-то, скажем, в железе, витамине D или кальции, вам, скорее всего, не нужны пищевые добавки. Если вы правильно питаетесь, вы получите большую часть всего, что вам нужно, через пищу.
5️⃣Окружите себя хорошими людьми как в беге, так и за его пределами. Благоприятная психологическая среда – один из важнейших жизненных столпов.
6️⃣Спите не менее 7 часов в сутки, а если можете, то 8–9. Сон – это тот цемент, который скрепляет все вместе, не только тренировки, но и общее состояние здоровья и работоспособности.
Придерживайтесь этих простых правил в течение многих лет, и вы останетесь здоровыми, будете лучше тренироваться и в целом будете чувствовать себя довольно хорошо в течение большинства дней.
Новый подробный разбор самых интересных моделей от Jens Jakob Andersen в переводе Дениса Артамонова
d4e2n1i9s5/EyTHkIrVjkL11" rel="nofollow">https://teletype.in/@d4e2n1i9s5/EyTHkIrVjkL11
Когалым готовится к Чемпионату России по бегу на 15 км
Яркое спортивное событие осени пройдёт в рамках III Когалымского полумарафона.
Мы в редакции «Бегать просто» частенько пользуемся AliExpress, потому что именно там можно найти множество вариантов спортивной экипировки, которой нет в оффлайн-магазинах.
Например, можно найти кроссовки для бега набирающего популярность в России бренда Li-Ning. Компания, кстати, основана бывшим гимнастом, трехкратным олимпийским чемпионом 1984 года Ли Нином.
Вот несколько моделей, которые мы выделили из всей линейки, и которые кажутся нам самыми интересными:
— суперлегкие мужские Li-Ning Men SUPER LIGHT 21 и женские Women SUPER LIGHT 21
— мужские Li-Ning Men RED HARE 7 PRO и та же модель, но женские — их производитель заявляет как racing-модели
Сейчас на AliExpress идет распродажа экипировки для бега: с 14 по 20 июля действуют скидки до 56%! А каждый новый пользователь по промокоду RUN получает 500 баллов, что сделает шоппинг еще более выгодным.
Успевайте найти то, что сделает ваш бег быстрым и безопасным — переходите по ссылкам и обновляйте свой спортивный гардероб!
- - -> СТАНЬ PRO-ЭКСПЕРТОМ И ПРОДВИГАЙ ЭНЕРГИЮ СПОРТА
Знаешь всё об экипировке для профессионального бега или похода на Эльбрус? С первого взгляда отличаешь кроссовки для марафона от трейловых? Проводишь лето на байке, а зиму на сноуборде? Готов прокачивать карьеру в компании международного уровня с 30-летним стажем?
Тогда тебе точно в нашу команду - - -> заполняй анкету и стань ведущим продавцом-экспертом спортивного инвентаря, одежды и обуви. Не останавливайся на достигнутом и покоряй новые вершины вместе с нами!
#PROэксперты
@sportmaster_pro
Те, кто бегает ультра-дистанции или занимается триатлоном могут подтвердить выводы этого исследования.
Сегодня говорим о том, нужно ли (и на сколько, если нужно) наклоняться вперед
anastasia.obudenkova/LNawdrCM0q7" rel="nofollow">https://teletype.in/@anastasia.obudenkova/LNawdrCM0q7
Так ли важен вес кроссовок для тренировочного и для соревновательного бега?
А что будет с мышцами, если резко сменить тип кроссовок на более легкие?
Весь неожиданные ответы на закономерные (и тоже неожиданные) вопросы в переводе статьи:
d4e2n1i9s5/Weightofarunningshoe" rel="nofollow">https://teletype.in/@d4e2n1i9s5/Weightofarunningshoe
Рекомендации по скоростной работе
- Если вы никогда не включали скоростные работы в свои тренировки, стоит воспользоваться помощью тренера, который разработает программу, соответствующую индивидуальным целям и потребностям. Выполнение скоростных тренировок без консультации тренера может быть опасным для вашего здоровья!
- Скоростная работа – это продвинутая методика тренировок для опытных бегунов, а не для новичков. Таким образом, вам следует постоянно пробегать минимум 40–50 км в неделю в течение минимум года, прежде чем рассматривать возможность добавления скоростных тренировок в свой план.
- Обязательно следуйте концепции тренировок «тяжело-легко», если вы намерены интегрировать в свою программу быстрые тренировки. Например, не планируйте тренировку на скорость на следующий день после длинной пробежки или на следующий день после шоссейной гонки. Большинство опытных бегунов тренируются на скорость в середине недели, в день, следующий за днем легкого бега или отдыха (часто во вторник или среду).
- Если вы решите участвовать в скоростной работе в группе, обязательно бегите в темпе, соответствующим вашему уровню подготовки. Попытка выполнить тренировку, предназначенную для кого-то другого, с большой вероятностью может привести к травме.
- Правильная разминка и заминка являются важными компонентами скоростной работы и соревнований. К ним относятся легкий бег как до, так и после тренировки и/или гонки.
- Бег в быстром темпе не должен составлять более 15–20% общего недельного объема. Этот процент относится как к скоростным тренировкам, так и к гонкам.
- Объем быстрого бега не следует увеличивать более чем на 800 метров в неделю. Каждые четвертую неделю вам следует сокращать дистанцию и интенсивность скоростных тренировок и еженедельный объем в качестве меры отдыха/восстановления.
- В летние месяцы планируйте скоростные тренировки на раннее утро или вечер, чтобы избежать самого жаркого и влажного времени дня. Ускорение темпа в таких условиях увеличивает шансы поддаться тепловой болезни различной степени тяжести.
- Будьте осторожны с тем, что вы едите и как скоро вы планируете прием пищи и перекусов перед быстрым бегом. Экспериментирование с различными продуктами и напитками — лучший способ определить, что может переносить ваш организм. Не стоит плотно обедать, если планируете делать быструю тренировку во второй половине дня. Вместо этого перекусывайте небольшими порциями в течение дня.
Итак, наш любимый Алекс Хатчинсон!
В переводе Евгения Суборова. Без лишних предисловий:
minepenne/9LdBHIaLHn0" rel="nofollow">https://teletype.in/@minepenne/9LdBHIaLHn0
Раскрываем тайны воздушного голода у бегунов: почему легкие не всегда играют решающую роль.
Новое исследование из области спортивной физиологии шокирует с раскрытием воздушного голода у здоровых спортсменов.
Чувствуете ли вы воздушный голод во время тренировок? Оказывается, это может быть более распространено, чем вы думали. Погружаемся в детали и открываем новые горизонты в понимании дыхательных аспектов физической активности.
ninazykova/WqbBQoruvbL" rel="nofollow">https://teletype.in/@ninazykova/WqbBQoruvbL
Пяточный стакан — важнейший компонент беговой обуви, который помогает без травм наматывать объем и участвовать в сложных трейловых гонках. В переводе статьи четкие рекомендации по оптимальному подбору обуви, исходя из типа и предназначения кроссовок, а также распространенных травм.
d4e2n1i9s5/6fNYOxJqmOf23" rel="nofollow">https://teletype.in/@d4e2n1i9s5/6fNYOxJqmOf23
Четвертушки Дика
Эту тренировку популяризовал Роб Де Кастелла – знаменитый австралийский бегун, победитель Бостонского марафона 1986 года и чемпион мира на марафоне 1983 года.
Конструкция тренировки проста: 8 х 400 м с небольшими 200-метровыми отрезками для активного восстановления. Эффективно и действенно, но очень непросто!
❓8 х 400 м в темпе гонки на 3–5 км с активным восстановлением на 200 м с темпом, примерно на мин/км медленнее, чем ваш темп на 5 км.
🥸 формально, это пороговый бег, замаскированный под интервальную тренировку. Требуется жесткая дисциплина и много практики, чтобы не бежать слишком быстро в первых двух повторениях на 400 м, а еще сложнее не слишком сильно замедляться на восстановительных отрезках. По мере продолжения тренировки становится все труднее достичь желаемого темпа, поскольку ваше тело учится восстанавливаться во время быстрого бега.
🤸🏻разминка — 15–30 минут легкого бега, за которым следует 4-6 ускорений по 20 секунд (т. е. ускорьтесь в течение 5 секунд, следующие 10 секунд проведите на почти максимальной скорости, а затем постепенно снизьте скорость до бега трусцой в течение последних 5 секунд, отдых 40–60 секунд, а затем повторите еще 3–5 раз). Заминка после тренировки — 5–15 минут легкого бега.
🛣️ в идеале делать эту тренировку нужно на стадионе, но подойдет и беговая дорожка или непрерывный участок на шоссе или плоский трейл (в последних вариантах придется смотреть на экран часов с GPS, чтобы отслеживать расстояние).
📆 эту тренировку можно делать в любое время подготовительного цикла! Де Кастелла делал эту тренировку еженедельно в течение года, не важно, готовился ли он к марафону или нет. Скорость, с которой он бежал, менялась в зависимости от того, на каком этапе тренировочного цикла он находился. Это отличная контрольная сессия, которую следует повторять каждые 3–4 недели, чтобы проверить свою физическую форму и отслеживать прогресс.