86327
Канал о том, как простым способом изменить свое тело, избавиться от вредных привычек и улучшить качество жизни. Оглавление канала: https://goo.gl/mA4j8A Контакты: @Viktor_Karhu Реклама: @gClark
Встречается мнение, что все соревновательные кроссовки с карбоновой пластиной обладают примерно одинаковыми характеристиками, в т.ч. имеют минимальный вес, так как сделаны из похожих материалов. Однако это не так.
Денис распробует ANTA C202 5 GT Pro — соревновательные карбоновые кроссовки – на различных скоростях и в различных условиях и развенчает некоторые мифы, связанные с карбоновыми кроссовками.
Бренды стали адаптировать соревновательные супер-кроссовки под индивидуальные различия в технике бега — бежите ли вы за счет длинного шага (силовой бег) или за счет каденса (чаще шаг). На первый взгляд, кроссовки могут показаться одинаковыми, но на деле в кроссовках будет использоваться разная геометрия подошвы (рокер, дроп, дизайн) и разная форма карбоновой пластины. Заметить этот аспект можно уже в магазине на этапе примерки.
Также изменение размера кроссовка лишь на полразмера повлияет на точку переката в подошве. А во время бега вы можете почувствовать изменение отклика кроссовка за счет увеличения каденса, положения тела, проталкивания. Кроссовок будет по-разному себя вести при вашем марафонском темпе бега и, например, в темпе на дистанции 5 км. Связано это, прежде всего, с типом приземления, перекатом и точкой отталкивания от поверхности.
d4e2n1i9s5/ANTAC202_5GTPro">Читать статью полностью
Автор: Денис Артамонов
🔥 Как снизить повышенный аппетит знает нутрициолог.
🔥 Как развить гибкость позвоночника знает мастер спорта по гимнастике.
🔥 Как начать бегать и сделать бег эффективным знает легкоатлет.
Собрали спортсменов и нутрициологов в одном канале, чтобы доказать, что ЗОЖ — это не так уж сложно и к нему можно прийти с удовольствием.
Вредит или помогает гибкость вашей экономичности бега? Это зависит от вашего возраста
Бегуны часто спорят, является ли растяжка другом или врагом. Стоит ли стремиться легко касаться пальцев ног, или небольшая жесткость на самом деле полезна для результата? Новое увлекательное исследование проливает свет на этот вопрос, и ответ может вас удивить — особенно если вы бегун определенной возрастной категории.
Исследователи изучили связь между статической гибкостью и экономичностью бега — то есть тем, насколько эффективно вы бегаете. Экономичность бега измеряется количеством потребляемого кислорода на заданной скорости. В исследовании приняли участие 71 бегун-любитель (средний возраст ~36 лет, поровну мужчин и женщин), которые прошли тесты на гибкость (например, тест касания пальцев ног из положения стоя и тест на гибкость голеностопа) и оценку экономичности бега на темпе их полумарафонской дистанции, как в начале исследования, так и спустя примерно 10 недель.
Гибкость не оказывала прямого влияния на экономичность бега у всей группы. Однако возраст сыграл решающую роль. Бегуны старшей возрастной категории с менее гибкими голеностопами показывали лучшую экономичность бега по сравнению со своими более гибкими сверстниками. В отличие от них, у более молодых бегунов наблюдалась противоположная тенденция.
Этот вывод говорит о важном: с возрастом жесткость — особенно в голеностопном суставе — может улучшать беговую эффективность, снижая затраты энергии на каждый шаг. Молодые бегуны, однако, могут больше выигрывать от сохранения подвижности голеностопа, возможно, из-за различий в биомеханике.
Что это значит для бегунов
Роль гибкости в экономичности бега не универсальна — многое зависит от возраста. Бегуны-ветераны могут неожиданно обнаружить, что жесткость дает им преимущество, но при этом важно соблюдать осторожность и баланс, чтобы избежать травм.
Источник
⌚ Розыгрыш Garmin Foreruner 55
Канал Runtobe разыграет смарт-часы среди своих подписчиков!
Здесь публикуется полезный для бегунов:
Каких ошибок нужно избегать бегуну-новичку?
Как увеличить скорость и выносливость?
Какие стратегии бега существуют?
Какими лайфхаками в беге пользуются профессионалы?
Как правильно выбирать кроссовки?
А также статьи, обзоры, исследования, рекомендации и юмор
💡Жмите на кнопку участвовать и подписывайтесь на канал если еще этого не сделали.
Участников: 476
Призовых мест: 1
Дата розыгрыша: 10:00, 01.05.2025 MSK (38 дней)
Прыжки на скакалке могут стать секретом более быстрого бега
Если ваша обычная разминка включает лёгкий бег и статическую растяжку, возможно, пришло время что-то изменить. Плиометрические тренировки, включающие быстрые, мощные движения, хорошо известны своей способностью улучшать беговые показатели, увеличивая силу и жёсткость мышц. Но может ли обычная скакалка, которая, вероятно, завалялась у вас в гараже, дать такие же преимущества?
Недавнее исследование изучило этот вопрос и попыталось выяснить, может ли добавление прыжков на скакалке в разминку улучшить показатели выносливости у бегунов. В эксперименте приняли участие 96 любителей бега, которых разделили на две группы: одна группа продолжала свою обычную разминку, а другая — заменила всего пять минут стандартной разминки на 10–20 минут прыжков на скакалке в неделю (по 2–4 занятия в неделю) в течение десяти недель.
Результаты оказались впечатляющими. Группа, использовавшая скакалку, показала значительные улучшения по нескольким ключевым параметрам. Участники стали заметно быстрее на дистанции 3 километра, увеличили свою взрывную силу и высоту прыжка, повысили свой показатель скорости отталкивания от земли и даже улучшили жёсткость и упругость сводов стоп. Улучшения в реактивной силе и жёсткости сводов стоп оказались тесно связаны с более быстрым прохождением тестовой дистанции, что указывает на то, что прыжки на скакалке особенно эффективно воздействуют на важные аспекты экономичного бега.
Как это можно использовать в тренировках?
Добавить прыжки на скакалке в разминку очень просто. Всего 5–10 минут несколько раз в неделю могут заметно улучшить ваши результаты. Это повысит способность тела к быстрым и мощным движениям, улучшит экономичность бега и, возможно, даже снизит риск травм за счёт укрепления стоп и улучшения их стабильности. Определённо стоит попробовать этот элемент в своей разминке!
Эффект плацебо и кроссовки с карбоновой пластиной
Недавнее исследование, опубликованное в журнале Footwear Science, показало, что, возможно, не только характеристики и технология изготовления беговых кроссовок помогает вам чувствовать себя комфортнее и бежать быстрее, но и «сила веры» в большей степени влияет на восприятие ощущений во время бега. Когда одна и та же пара обуви описывается по-разному, бегуны чувствуют явную разницу. Это важное доказательство того, что эффект плацебо может играть в нашем беге большую роль, чем мы ожидали!
Краткое содержание исследования
В исследовании изучалось влияние эффекта плацебо на экономичность бега и восприятие бегунами кроссовок с карбоновой пластиной (24 пары оригинальных Nike ZoomX VaporFly Next% 2). Кроссовки одного размера, но поделены на две группы и имеют визуально разный дизайн, описанные свойства.
👟Первая группа кроссовок презентуется как оригинальная супер-обувь, которая повышает производительность бега, изготовлена из передовых материалов и используется спортсменами мирового класса.
👟Вторая группа описывается как «подделка» из дешевых компонентов за небольшую стоимость. Кроме того, кроссовки заранее были выкрашены в черный цвет.
🏃♀️Отобранная группа бегуний: 24 девушки-любительницы, которые ранее не бегали в супер-кроссовках.
Тестирование: после 10 минутной разминки, бегуньи выполнили 4 контрольных забега на беговой дорожке по 6 минут, чередуя 2 пары кроссовок.
С помощью технических приборов оценивались показатели потребления кислорода (VO2), биомеханические параметры, затраты энергии.
В перерывах у участниц замеряли лактат и просили заполнить анкету восприятия нагрузки и ощущений от кроссовок.
🟢 Результаты эксперимента
Физиология и биомеханика
👉 🏻 Чередование кроссовок существенно не повлияло на количество используемого кислорода (VO2), затраты энергии и биомеханические параметры.
👉 🏻 Не выявлено существенных различий в технике бега, исходя из полученных данных с установленных маркеров на бедре, колене, стопе.
Восприятие и комфорт
Бегуньи сочли «оригинальную пару» более комфортной и почувствовали, что эти кроссовки повышают удовольствие от бега, облегчают бег, повышают эффективность и снижают риск травм по сравнению с «репликой». Бегуньи также отметили у супер-кроссовок хорошую амортизацию в области пятки и в передней части стопы, большое количество стабилизационных элементов по сравнению с «репликой». Других существенных различий в восприятии характеристик кроссовок между образцами не было.
В итоговом интервью лишь две из 24 участниц указали, что, по их мнению, обувь была одинаковой.
В заключение, несмотря на отсутствие различий в физиологии и биомеханике, восприятие кроссовок существенно отличается. Это показывает, что эффект плацебо играет важную роль в восприятии бегунами кроссовок, даже в тех случаях, когда тестируются одинаковые пары обуви или изготовленные по одной и той же технологии.
Автор: Денис Артамонов
Многие из нас пользуются AliExpress. Эта площадка предоставляет нам возможности легко собрать экипировку по самым доступным ценам и сосредоточиться непосредственно на тренировочном процессе.
С 17 до 26 марта на AliExpress будет проходить Великая Китайская Распродажа. И это совпадает с начинающимся высоким сезоном тренировок на улице.
Мы собрали для вас, наших подписчиков, 5 товаров, которые, возможно, будут востребованы в новом беговом сезоне:
Кроссовки с карбоновой пластиной
Кроссовки для медленного бега
Беговые шорты
Спортивная футболка
Бейсболка
Скидки составят до 90% во всех категориях! Переходите по ссылкам и успейте воспользоваться скидками.
А еще AliExpress запустил игру «Звездные купоны». Выполняйте задания в игре и обменивайте звезды на скидки по купонам. Чтобы участвовать, ищите и нажимайте на специальный баннер на главном экране приложения. Вы точно его не пропустите.
Успей схватить!
Реклама. ООО "Алибаба.ком(РУ)" ИНН 7703380158
«Некоторые люди творят с помощью слов, музыки или кисти и красок. А я люблю создавать красоту, когда бегу. Мне нравится заставлять людей останавливаться и говорить: “Я никогда не видел, чтобы кто-то бежал так”. Это больше, чем просто гонка — это стиль. Это умение делать что-то лучше всех. Это творчество» — Стив Префонтейн
Читать полностью…
Естественный бег в 2010-х: читаешь "Рожденный бежать", бегаешь босиком. Я поучаствовал как-то в босоногом забеге на 5 км в Битцевском парке, был такой. Следом за Леонидом Швецовым прибежал. И как-то на марафоне в Амстердаме последние 12 км бежал босиком, но это весело только вспоминать :) renat_shagabutdinov/amstspain2013" rel="nofollow">https://teletype.in/@renat_shagabutdinov/amstspain2013
Естественный бег в 2020-х: просто соревновательные кроссовки, без карбоновой пластины. Как вот эти Zoom Streakfly. Очень легкие, не терпится попробовать на пятерке или десятке (надо только самому стать легким😀)
Кстати, свой лучший марафон я пробежал в прошлой версии Nike Zoom Streak, а не в кроссовках с карбоном.
Топливо во время бега: короткие гонки и тренировки
Обсуждение питания во время бега часто происходит в контексте марафона или ультра-забегов, потому что это сценарии, в которых, действительно, можно упереться в "стену" – состояние, когда организм исчерпал весь мышечный гликоген и производительность резко падает.
Однако, бегуны на все дистанции могут извлечь пользу из правильно расписанного питания во время тренировки или короткого забега.
Связь с мозгом
Питание во время бега повышает производительность, потому что когда мы едим, мозг получает сигналы о поступлении топлива.
Когда мозг "обнаруживает" (ощущает, если хотите) сахар во рту, он позволяет организму работать усерднее, и даже может уменьшиться тяжесть воспринимаемого усилия (насколько тяжелой воспринимается тренировка).
Поскольку этот сигнал подает мозг, на самом деле не имеет значения, будут ли употребляться углеводы, или атлет просто подержит их во рту. В частности, с этим связана эффективность полоскания рта углеводными напитками во время гонок в течение 5 секунд. Углеводному напитку (или гелю, жевательной резинке, конфете, изотонику, что бы вы не выбрали) достаточно побыть во рту несколько секунд, чтобы организм получил от мозга нужный сигнал!
Полоскание рта углеводами — в чем смысл?
Вы можете спросить, зачем кому-то выплевывать углеводный напиток после полоскания рта? И, действительно, в идеале можно было бы просто проглотить его, но иногда во время тяжелых тренировок желудок намного хуже "принимает" поступающие в него углеводы, что может приводить к нежелательным эффектам со стороны желудочно-кишечного тракта.
Важно то, что углеводное полоскание показывает нам – мозг позволит организму работать усерднее, когда он обнаруживает сахар, и это отдельный процесс, отличный от использования углеводов в качестве топлива. Это важно, если вы делаете короткую тренировку, подобный метод позволяет вам хорошо поработать и не получить проблемы с кишечником из-за неусвоенных углеводов.
Ускорение восстановления
Питание во время бега помогает ускорить восстановление после тренировки, потому что, пока организм расходует свои запасы гликогена, они пополняются за счет питания. Когда тренировка закончится, организм не будет настолько истощен, как было бы в ситуации, когда атлет не питался во время тренировки. Помните о том, что важно потреблять углеводы и белки и после тренировки, чтобы ускорить восстановление.
Только для тяжелых усилий
Чтобы внести ясность, не стоит брать с собой гели или углеводный напиток на легкую 40-минутную пробежку. Это не нужно для максимизации производительности и восстановления после легких усилий.
Но если вы пропустите пункт питания на 10-километровой гонке, то, вполне может статься, упустите преимущество в производительности! Стоит принимать углеводы между интервалами во время тренировок и гели и углеводный напиток для более сложных тренировок, таких как темповый или прогрессивный бег.
Автор: Евгений Суборов
➖ Бегаю горные трейлы и мечтаю о 100 км
➖ Ночую на высоте 6000+ м
➖ Зарегистрировалась на свой первый триатлон
А ещё я кудрявая и готовлюсь стать писателем.
Рассказываю тут: /channel/khrensgory
Всероссийская Федерация Легкой Атлетики транслирует 1 день финала серии "Снежная Королева" в VK Видео rusaf_official?z=video-6783586_456245470%2Fclub6783586">по ссылке
Среди многих захватывающих моментов первого дня отметим финал женского забега на 3000 метров. Посмотреть можно rusaf_official?z=video-6783586_456245470%2Fclub6783586">по ссылке трансляции начиная с 15:15. Светлане Аплачкиной снова не хватило двух сотых секунды для выполнения норматива (8 минут 48 секунд), установленного для Чемпионата Европы в помещении. Если неделю назад на Чемпионате России норматив был превышен на 0,44 секунды, то сегодня — лишь на 0,02 секунды.
Отметим и Анастасию Красильникову, красиво лидировавшую всю гонку, в итоге уступив победу лишь Светлане Аплачкиной на 1,13 секунды. Это уже третий забег Анастасии из 9 минут за последнее время, в связи с чем её называют открытием сезона (ей 21 год).
Итак, результаты призёров:
1 место — Светлана Аплачкина, 8:48,02
2 место — Анастасия Красильникова, 8:49,15
3 место — Любовь Дубровская, 8:50,84
Завтра во второй день также будет вестись трансляция, ждем интересные забеги
Как Кортни Дауолтер стала такой потрясающей?
Данный материал является переводом этой статьи
Если бы Кортни Дауолтер могла путешествовать во времени, она бы присоединилась к каравану повозок, пересекающему американский континент в стиле Oregon Trail, на неделю, а может, и дольше — просто чтобы проверить, справится ли она. Это было бы тяжело и, вероятно, довольно грязно, но Дауолтер интересно, какой бы она стала, если бы сознательно решила отправиться в такое путешествие.
Остановилась бы она в прериях, чтобы построить ферму? Смогла бы добраться до Скалистых гор? Сколько страданий она бы выдержала? Насколько её мог бы напугать ландшафт, ожидающий впереди?
«Если ты добираешься до Денвера и видишь, как огромная горная цепь буквально вырастает из земли, ты тот человек, который спросит: “Вот это место — мне подходит”?» — размышляет она. — «Или ты тот, кто спросит: ‘А что там, за горами?’»
Дауолтер, без сомнения, является лучшей трейл- и ультрабегуньей в мире. Она — уникальная спортсменка, рождающаяся раз в поколение. Её невозможно не заметить на самых престижных гонках: и не только из-за её любви к баскетбольным шортам 90-х годов. (Почему именно их? «Просто мне так нравится», — объясняет она.)
Её часто можно увидеть в числе лидеров среди мужчин, с улыбкой на лице и в зеркальных солнцезащитных очках. В свои 39 лет она остаётся стройной, подтянутой (рост — 170 см), с загорелыми волосами, выгоревшими от долгих тренировок на высокогорном солнце.
Кортни поделилась своими историческими фантазиями за стаканом розовой газировки в своём доме в Лидвилле, Колорадо, после четырёхчасовой утренней пробежки.
Её мысли о путешествии на крытых повозках раскрывают главный секрет её успеха: Кортни Дауолтер любопытна. Она исследует боль, пределы возможностей, новые горизонты.
Именно это делает её величайшей ультрабегуньей всех времён.
За последние восемь лет Кортни Дауолтер выиграла почти всё, в чём участвовала
В 2016 году она установила рекорд трассы на Javelina Jundred — экстремальном петлевом маршруте через знойную пустыню Сонора в Аризоне. В том же году она победила в Run Rabbit Run 100 в Стимбот-Спрингс, Колорадо, опередив ближайшую соперницу на 75 минут, несмотря на временную слепоту на последних 19 километрах (она могла видеть только расплывчатый силуэт собственных ног). В ультра-раннинге, где дистанции измеряются сотнями километров, такие отрывы случаются, но не так часто, как у Дауолтер.
В 2018 году она выиграла Western States 100 — один из самых престижных ультрамарафонов в Калифорнии, участвуя впервые.
В 2019 году она установила рекорд трассы на Ultra-Trail du Mont-Blanc (UTMB), опередив ближайшую соперницу почти на час.
В 2022 году Кортни пробежала 166,9 миль (269 км) по Collegiate Loop Trail (штат Колорадо) быстрее всех в истории.
Затем она победила и установила рекорд на Hardrock 100 — жесточайшем высокогорном забеге по горам Сан-Хуан (Колорадо).
Но Дауолтер не останавливается на классических ультрадистанциях — она идёт ещё дальше.
В 2017 году она выиграла Moab 240 — 240 миль (386 км!) за 2 дня, 9 часов и 55 минут, опередив ближайшего соперника на 10 часов.
В 2020 году она выступила на Big’s Backyard Ultra — изнурительном испытании, где бегуны преодолевают 4,167 мили (6,7 км) каждый час до тех пор, пока в гонке не останется один участник.
Кортни установила женский рекорд трассы, пробежав 283 мили (455 км!)
renat_shagabutdinov/SiGhijkcNzR">Продолжение
Бег по неровной поверхности сложнее — и это может сделать вас выносливее
Некоторые бегуны предпочитают асфальт. Другие чувствуют себя лучше на трейлах. Третьи любят чередовать разные поверхности. Скорее всего, есть польза в том, чтобы регулярно менять тип покрытия, ведь неровные поверхности задействуют разные мышцы и заставляют тело адаптироваться и работать иначе, чем при беге по асфальту.
Новое исследование проверило, как ровная и неровная поверхность влияют на энергозатраты и активацию мышц в контролируемых лабораторных условиях.
Как проводился эксперимент
Чтобы исключить случайные факторы природных трейлов, исследователи разработали закрытый 30-метровый трек с двумя маршрутами:
➡️ Ровная поверхность: гладкое, разметочное покрытие с предсказуемым местом постановки стопы
➡️ Неровная поверхность: коврик с вмонтированными твердыми полусферами разного размера, создающими нестабильность
Десять подготовленных бегунов выполняли два 6-минутных забега по каждой поверхности, пока исследователи измеряли их потребление кислорода, частоту сердечных сокращений, частоту дыхания, активацию мышц и субъективное восприятие нагрузки.
Результаты
По сравнению с ровной поверхностью, бег по неровному покрытию требовал значительно больше энергии:
📌Потребление кислорода увеличилось на 18%
📌Энергозатраты возросли на 23%
📌Частота сердечных сокращений выросла на 10%
📌Частота дыхания увеличилась на 7%
📌Испытуемые оценили нагрузку на 50% выше, чем при беге по ровной поверхности
Активация мышц также была выше, особенно в стабилизирующих мышцах: передняя большеберцовая мышца (голень), малоберцовые мышцы (боковая часть икр) и икроножные мышцы работали на 10–20% сильнее. Интересно, что крупные мышцы бедра (квадрицепсы и задняя поверхность бедра) не показали значительного увеличения активности. Это означает, что вся дополнительная нагрузка приходилась на мышцы стопы и голеностопа.
Что это значит для бегунов
Если вы хотите повысить эффективность бега и укрепить стабилизаторы, попробуйте включать больше трейлового или неровного бега в тренировки. Это может даже улучшить ваши результаты на ровной поверхности (например, на предстоящем марафоне!)
Это исследование также объясняет, почему трейловый бег кажется сложнее и вызывает боли в неожиданных местах — он действительно сложнее! Поэтому, если вы только начинаете бегать по пересеченной местности, увеличивайте нагрузку постепенно.
Спринтерские тренировки для бегунов на выносливость
У бегунов на выносливость (дистанции от 5 км до марафона) нет недостатка в разнообразии нагрузок для выхода на пик формы к следующему целевому старту. Многие программы подразумевают наличие в том числе интервальных тренировок, которые "прокачивают" аэробную функцию, необходимую для преодоления выбранной дистанции – будь то 5 км или марафон.
Безусловно, интервальные тренировки невероятно важны для подготовки бегуна на выносливость, но есть и недооцененный и иногда упускаемый из виду (при рассмотрении бега на выносливость) критерий скорости, который заключается в развитии чистой спринтерской скорости. Исследования доказали, что скорость спринта является предиктором наивысших результатов в беге на длинные дистанции. Спринт улучшает экономичность бега, увеличивая максимальную скорость. А это значит, что когда атлет становится быстрее, тот темп, на котором он бежал раньше, субъективно кажется менее тяжелым.
minepenne/29SPc7OBP9i">Читать полностью
Атлетами рождаются или становятся?
Если бы пришлось угадывать, можно было бы сказать, что спринтерские и взрывные способности будут гораздо более наследуемыми, чем аэробная выносливость. Мы все слышали истории о "бездарных" джоггерах, которые годами наматывают километры, пока не превратятся в великих марафонцев. Менее распространены медлительные, нескоординированные спотыкающиеся люди, которые проводят долгие часы за плиометрикой и силовыми тренировками и в конечном итоге становятся чемпионами по спринту. Однако, полученные в исследовании результаты не подтверждают это предположение. Прыжок в длину с места, вероятно, является лучшим показателем взрывной силы среди этих тестов, но при этом он имел наименьший генетический вклад.
Отчасти это может быть функцией различия между двумя гранями таланта: точкой отсчета у нетренированного человека (то, что называется талант) и тренируемостью. Эту идею Дэвид Эпштейн обсуждал в своей книге 2013 года "Спортивный ген", и позже она была дополнена в длительных дебатах о природе таланта. Жизнь в 21 веке такая, какая она есть, и мы можем предположить, что подавляющее большинство пар близнецов, включенных в исследование, были нетренированными, по крайней мере, в формальном смысле этого термина. Результативность прыжков в длину с места может отражать взрывные свойства их мышц, а также степень координации, которую они развили в активном (или неактивном) детстве. Но это не отражает результатов, которые могли бы быть получены после длительных тренировок.
Высокая наследуемость результатов теста с 12-минутным бегом не отражает эффекты, скажем, объемных тренировочных недель. Все эти оценки наследуемости отражают лишь наши отправные точки, но не говорят нам многого о том, где, при достаточной усердной работе, мы можем оказаться в конечном итоге. Тренируемость также частично диктуется генами — но по большей части она диктуется другими генами, чем те, которые определяют ваш базовый уровень производительности.
Если углубиться в данные, можно увидеть, что гибкость (измеренная с помощью теста "сесть и дотянуться") и аэробная тренированность (измеренная с помощью 12-минутного бега/ходьбы) имеют один из самых высоких генетических вкладов. Однако это не обязательно одни и те же гены! Те, кто от природы хорош в одной области, могут быть ужасны в другой, и наоборот. И это не всегда плохо. На самом деле, есть веские доказательства, что люди с меньшей гибкостью, как правило, более эффективны, как бегуны.
Автор: Евгений Суборов
minepenne/aaBG9YCJaGF">Читать статью полностью
Идеальные беговые кроссовки
Для меня такими стали Nike Pegasus Shield 39. Уже вторая пара и не нарадуюсь.
— При пробеге в 900 с лишним километров (не считая прогулок по всякой разной местности) до сих пор в них хорошо бегать, не чувствуется никакого износа. Такое у меня было только с Adidas Ultraboost 19 и 20 (вот иногда производители делают обновление, а ты не понимаешь зачем — 21 уже какие-то тяжелые и неудобные, а 19 были божественны)
— Варианты окраса самые подходящие для весенне-осенней грязи и вообще. Не люблю белые беговые кроссовки, тут в самый раз. Это же обувь для дела, а не красоты
— Они какие-то невероятно мягкие, удобные, легко снимаются в зашнурованном виде и при этом плотно сидят, но не давят. Удобнее обычных Пегасов. Не понимаю, как так (казалось бы, непромокаемые кроссовки и верх должен быть не таким мягким и удобным) и почему обычная версия не так хороша...
— В них можно побегать и долго, и быстрые отрезки сделать зимой или в дождь на улице.
— Shield — то есть для дождя, снега и прочего. Это главная пара у меня для любой погоды кроме сухой жары. В них не жарко и не холодно, сухо почти в любую погоду. Так что в российском климате они не теряют актуальности почти весь год :)
— В них еще и гулять удобно! Особенно хороши для прогулок в дождь-снег. То есть и для путешествий отлично (одна пара, в которой можно не намочить ноги при прогулке и побегать в любую погоду). Зимой, допустим, я еду в манеж на тренировку в них, чтобы быстро скинуть и бежать уже в "летних"
Как найти беговые старты для любителей в России в 2025 году?
Get run
https://get.run/
Неплохой календарь с фильтрами и поиском забегов по регионам
Портал для любителей бега про ПроБЕГ
https://probeg.org/
При переходе на карточку забега можно найти дополнительную информацию, в том числе про регистрацию и — что очень ценно — ссылки на фотоотчеты
RunCalendar
https://runcalendar.ru/
Календарь забегов в гугл-таблице
Russia Running
https://reg.russiarunning.com/
Есть календарь забегов, на которые можно зарегистрироваться прямо на сайте
Сайты организаторов
У многих организаторов есть целые серии забегов, так что, если знаете организаторов в вашем регионе — можно посмотреть календарь на их сайте. Примеры — Grom, Timerman, Европа-Азия (Екатеринбург), Марафонская команда Шри Чинмоя и другие
Следует отметить, что по некоторым забегам указано примерное количество участников — и это позволяет судить о популярности забега, его антураже
Друзья, приглашаю всех, кто любит нехудожественные книги, и тех, кто планирует однажды написать свою, в свой новый канал "Нон-фикшн. Что читать. Как писать"
Там будут только книги (и только нехудожественные — в том числе и спортивные; одна беговая новинка совсем скоро тоже будет😉) и про книги:
— новинки и классика нон-фикшн литературы
— рекомендации для авторов и читателей (например, как читать больше).
Заходите в гости!
@nofictionhere
С уважением, Ренат
Чемпионат мира по легкой атлетике в Okko! 🏃🏼
ЧМ 2025 в помещении пройдет с 21 по 23 марта в китайском Нанкине. Более 500 атлетов из 120 стран сразятся в 26 дисциплинах, в том числе в беге на короткие дистанции, прыжках и многоборье.
Следить за утренними и вечерними сессиями вместе со звездными спортсменами в качестве комментаторов можно в стриминговом сервисе Okko: https://okko.tv/s/ovo
Тренировки в зоне 2: переоценены или необходимы для выносливости? Мнение экспертов
За последние несколько лет тренировки в зоне 2 стали невероятно популярны среди спортсменов на выносливость и фитнес-инфлюенсеров, которые называют их ключом к развитию аэробных способностей, метаболической эффективности и долголетию. Но что такое зона 2 и оправдывает ли она свою популярность?
Группа из 14 спортивных ученых, тренеров по выносливости и физиологов совместно определила зону 2 и ожидаемые физиологические адаптации от тренировок в ней. Несмотря на отсутствие единого стандарта тренировочных зон, эксперты пришли к следующим выводам:
➡️ Зона 2 — это интенсивность чуть ниже первого порога лактата (LT1) или первого вентиляционного порога (VT1).
➡️ Обычно она соответствует ~70-80% от максимального пульса (HRmax) при стабильном уровне лактата в крови (~1-2 ммоль/л).
➡️ Это НЕ «бессмысленные километры» — это осознанный метод низкоинтенсивных тренировок, направленный на развитие аэробной эффективности.
Основные эффекты тренировок в зоне 2
Зона 2 улучшает митохондриальную функцию и метаболическую эффективность. Тренировки в этой зоне увеличивают плотность митохондрий и улучшают способность организма использовать жир в качестве топлива.
Зона 2 повышает первый лактатный порог (LT1). Со временем тренировки в зоне 2 отодвигают точку, в которой начинается накопление лактата, позволяя бегунам поддерживать более высокие скорости без перехода в зону лактатного накопления.
Зона 2 наиболее эффективна при длительных тренировках. Эксперты подчеркнули, что длинные, непрерывные тренировки (от 2 часов и более) в зоне 2 дают лучший эффект, чем короткие занятия с той же интенсивностью. Элитные спортсмены на выносливость тратят ~70-80% общего тренировочного объема в низкоинтенсивных зонах, включая зону 2.
Зона 2 не заменяет высокоинтенсивные тренировки. Хотя тренировки в зоне 2 являются ключевыми для развития выносливости, эксперты предостерегают от отказа от высокоинтенсивных нагрузок.
Как правильно определить зону 2
Для точного определения зоны 2 важно учитывать пульс и уровень лактата. Многие спортсмены переоценивают свою зону 2 и тренируются слишком интенсивно, что сводит эффект на нет.
Наиболее точный способ определить зону 2 — это лактат-тестирование или тест на вентиляционный порог. Если лабораторные тесты недоступны, можно ориентироваться на частоту пульса (~70-80% от максимума) и субъективное ощущение нагрузки (легкое усилие, комфортное дыхание через нос).
Что это значит для бегунов
Зона 2 — не волшебство, но фундамент выносливости. Низкоинтенсивные тренировки — один из лучших способов развить аэробные способности в долгосрочной перспективе.
Однако не стоит полагаться только на тренировки в зоне 2 и игнорировать высокоинтенсивные нагрузки. Лучшие спортсмены находят баланс: они развивают мощную аэробную систему с помощью зоны 2, дополняя его быстрыми тренировками для подготовки к соревновательным нагрузкам.
Источник
Перерыв в тренировках не разрушает вашу форму. Вы можете вернуться еще сильнее
Мысль о длительном перерыве в тренировках может вызывать тревогу. Упадет ли уровень физической подготовки? Понадобятся ли месяцы, чтобы вернуть прежние показатели?
Недавнее исследование 53-летнего атлета дает увлекательный взгляд на то, что происходит с организмом в течение 12 недель без тренировок и 12 недель после возобновления тренировок.
Ученые наблюдали за опытным триатлонистом с более чем 30-летним стажем тренировок, который за последние 20 лет никогда не делал перерывов дольше двух недель (этот факт уже впечатляет). В течение 26 недель они отслеживали, как его кардиореспираторные и мышечные адаптации реагировали на прекращение тренировок и их возобновление.
В течение 12 недель он полностью прекратил интенсивные тренировки, но оставался минимально активным: дважды в неделю гулял по 30 минут и выполнял легкие упражнения для кора. Затем он вернулся к тренировкам и постепенно увеличивал нагрузку до 100% от своего привычного объема тренировок — 10–12 часов в неделю — к 7-ой неделе.
В 12 недель «покоя» его максимальное потребление кислорода (VO₂ max) снизился на 9%, но после возвращения к тренировкам вырос на 6% выше исходного уровня до перерыва. Его максимальная мощность (например, в велоспорте измеряется в ваттах на килограмм (W/kg) и помогает оценивать эффективность педалирования) упала на 10% во время отдыха, но затем не только восстановилась, но и оказалась на 3% выше его среднего базового значения. По всем показателям этот атлет стал более подготовленным после перерыва и возврата к прежнему объему тренировок.
Анализ мышц выявил интересные молекулярные изменения в период отдыха — произошел сдвиг в белковом составе мышц, усилилось развитие быстрых (гликолитических) мышечных волокон, а митохондриальная функция ухудшилась. В частности, увеличилось количество белков, связанных с быстрыми мышечными волокнами, снизился уровень белков митохондриального окислительного фосфорилирования (что говорит о снижении аэробной эффективности) и уменьшилось количество антиоксидантных белков (что указывает на повышенный окислительный стресс).
Однако возобновившиеся тренировки практически полностью отменили эти изменения и даже улучшили некоторые показатели, такие как содержание митохондрий, количество белков, участвующих в утилизации глюкозы, и уровень антиоксидантных белков.
Вывод? Перерыв в тренировках не разрушит вашу форму, а возврат к тренировкам может вызвать эффект суперкомпенсации, приводя к уровню физической подготовки, превышающему тот, что был до паузы. Для спортсменов любого возраста короткие, запланированные перерывы могут помочь предотвратить травмы от чрезмерных нагрузок и при этом дать возможность улучшить показатели после возобновления тренировок.
Так что, если вам приходится делать вынужденный перерыв из-за обстоятельств или травмы, знайте: грамотно спланированное возвращение к тренировкам может сделать вас сильнее, чем раньше.
Источник
Недостаток питания перед началом сезоном может снизить вашу производительность
Многие бегуны считают, что чем они стройнее, тем быстрее бегают, и поэтому стараются манипулировать своим весом или составом тела перед важными соревнованиями.
Если вы считаете, что снижение веса будет хорошей стратегией при подготовке к предстоящему сезону, стоит обратить внимание на новое исследование, проведённое среди студенток-бегуний на длинные дистанции, которое показывает, что начало сезона в состоянии дефицита энергии приводит к худшей производительности..
Учёные наблюдали за 38 студентками-бегуньями на протяжении соревновательного сезона. До его начала они разделили их на две группы по уровню метаболического здоровья:
1. Энергетический дефицит (низкий уровень основного обмена веществ, указывающий на недостаточное питание).
2. Нормальный уровень обмена веществ, свидетельствующий о достаточном питании.
Они измерили максимальное потребление кислорода (VO₂max), результаты 5-километрового забега и ключевые метаболические показатели в начале и конце сезона.
Результаты показали, что бегуньи, начавшие сезон на фоне недостаточного питания, были значительно медленнее. Их время в гонке на 5 км было, в среднем, на 2 минуты хуже — по сравнению с теми атлетами, кто питался достаточно, и за сезон они не улучшили свои результаты. Показатель максимального потребления кислорода (VO₂max) также не увеличивался у бегуний с дефицитом энергии.
Хорошо питающиеся спортсменки улучшили свою аэробную выносливость, а вот у тех, кто испытывал нехватку энергии, прогресса не было.
Также выяснилось, что низкий уровень важного гормона трийодтиронина (ТТ3), влияющего на метаболизм, был связан с худшими результатами, замедлением темпа и плохой адаптацией к тренировкам.
Что это значит для бегунов ❗️
Питание играет ключевую роль вне зависимости от сезона. Если же вы начинаете подготовку к новому беговому сезону с дефицитом энергии, ваш организм будет отдавать приоритет выживанию, а не спортивным достижениям, что как минимум затруднит набор физической формы, а в худшем случае — пошатнет ваше здоровье. Приоритет питанию стоит отдавать даже в межсезонье и предсезонный период.
Лучшая стратегия для интенсивных тренировок — это достаточная энергетическая поддержка, чтобы вы могли "переварить" тяжелые тренировки. Вместо того, чтобы зацикливаться на весе, сосредоточьтесь на питании для получения необходимой адаптации. Осознание этого приходит не сразу — и любому бегуну на длинные дистанции стоит понять это как можно раньше.
Источник
🎁 Розыгрыш суперпризов для бегунов! 🔥
- Умные часы HUAWEI WATCH GT 5
- Кроссовки BMAI Carbon Fly 3
- Кроссовки BMAI Carbon Shock 3.0
‼️ Условия розыгрыша
✔️ Подписаться на 7 Стартов Бег
✔️ Подписаться на Евгения Дроздова
✔️ Подписаться на канал Спорт, лёд и батёк
✔️ Нажать кнопку "Участвовать" (внизу)
Участников: 4971
Призовых мест: 3
Дата розыгрыша: 17:00, 14.03.2025 MSK (1 день)
В свежем обзоре Денис распробовал новинку Nike Vomero 17 на нескольких пробежках и поделился подробными лайфхаками.
Основные отличия между Vomero 16 и 17:
➡️в 17 версии убрали воздушные подушки AirZoom
➡️увеличили слой пены премиум-класса Pebax в межподошве
➡️снизили вес кроссовка
Плюсы Nike Vomero 17:
➕ Прекрасная долговечность
➕ Больше амортизации ZoomX, чем когда-либо прежде
➕ Идеально подходит для тренировок на большие дистанции
➕ Использование первоклассных материалов верха
➕ Может использоваться в качестве обуви для ходьбы
➕ Уменьшенный вес — 319 гр в 11.5US
➕ Зимой кроссовки не дубеют
Минусы Nike Vomero 17:
➖Недостаток сцепления на мокром покрытии
➖В межподошве помимо пены ZoomX присутствует дешевая EVA
➖Громкие. Топающий звук
➖Плоский дизайн подошвы. Многим бегуны выбирают кроссовки с более агрессивным рокером
➖Сложно найти скидки на Nike в России
Комментарий Рената:
У меня были все Вомеро с шестого поколения, кажется. Покупаю уже давно вслепую свой размер, это моя главная тренировочная модель (вторая — Пегасусы). Некоторые покупал по 2 пары — если были дешевые в дисконте или удачная модель. Например, 16 две пары с пробегом 500 и 750, и в обеих все еще бегается. 17 кажутся чуть пошустрее, а 16 чуть помягче — но в любом случае отличия невелики, а модель по-прежнему прекрасна для длинных и легких тренировок. А еще в них можно путешествовать, и ходить удобно — согласен с Денисом — и универсальные беговые кроссовки с собой 😀
И про цены тоже согласен — это существенный минус. Последние разы брал в поездках при удачном курсе доллара либо ловил скидки в России.
d4e2n1i9s5/NikeVomero17">Подробный разбор с фото и видео здесь
Тренировки на лестнице
Почему бы не совместить работу и тренировку? Или же с походом за продуктами? Перед обедом очень даже эффективно — нагрузить себя лестничными пролетами.
Подъем по ступенькам помогает развить два ключевых качества бегуна: силу и мощность, а также укрепляет мышцы-стабилизаторы, в конечном счете, являясь хорошей профилактикой травм.
Делимся вариантами тренировок на лестнице:
Ускорения вверх.
Темповое продвижение вверх по ступенькам требует хорошей взрывной силы, так что вы быстро достигаете анаэробного порога.
План тренировки: 10 минут разминки, забегайте быстро вверх по ступенькам в течение 20-30 секунд, спускайтесь вниз шагом для восстановления. Делайте повторы в течение 20-30 минут. Если тренировка кажется слишком интенсивной, можно разделить ее на несколько подходов - каждые 10 минут отдых в течение нескольких минут до восстановления (по ощущениям).
Равномерный темп
Тренировка для развития выносливости: спокойное восхождение вверх и быстрый бег вниз. Укрепляет и икроножные мышцы, так как они получают дополнительную нагрузку при беге вниз.
План тренировки: обычная 10-ти минутная разминка. Затем поднимайтесь по лестнице 20-30 секунд на пульсе, как при темповой тренировке, при необходимости замедляйтесь. По окончании подъема без паузы сбегайте вниз. Длительность тренировки около 30 минут.
Имитация подъема по лестнице на беговой дорожке
Крутой уровень наклона на дорожке в достаточной степени имитирует бег по ступенькам, так как задействует те же группы мышц.
План тренировки: после 10-ти минутной разминки установите на дорожке уклон в 15% или больше. Удерживайте максимально возможный темп одну минуту. Затем снизьте уклон вплоть до нуля и восстанавливайтесь в течение минуты.
Следующий интервал сделайте две минуты с двумя минутами отдыха, и так последовательно до времени пять минут через пять минут. Затем также “лесенкой” снизьте продолжительность интервалов, чтобы последний отрезок в тренировке опять длился одну минуту. Заминка 10 минут.
Подъем по лестнице с включением силовой работы
Помогает задействовать в тренировке плечевой пояс/мышцы кора.
Возьмите в руки гантели, держите руки согнутыми в локтях при подъеме вверх. Быстро шагайте или забегайте по ступенькам. Не забывайте следить за пульсом, так как при подобной тренировке он быстро разгоняется до пороговых значений.
Включение элементов ОФП в тренировку на ступеньках
Попробуйте “поиграть” с вариантами шагов по ступенькам: частые шаги по каждой ступеньке, широкие зашагивания через одну-две ступеньки. Шагайте с выпадами, высоким подниманием бедра или захлестом голени - все это даст разнообразную нагрузку и разбавит монотонность процесса.
Если же нет возможности принять душ после тренировки или не удобно по каким-либо другим причинам, можно подниматься по лестнице в спокойном режиме. Даже такая легкая нагрузка намного лучше, чем ничего!
Любите легкую атлетику? Теперь за главными мировыми турнирами можно следить в стриминговом сервисе Okko!
Зрителям будут доступны Чемпионат мира и Чемпионат Европы, как классические, так и в помещении, Чемпионат мира по легкоатлетическим эстафетам и командный Чемпионат Европы по лёгкой атлетике.
Первым можно посмотреть ЧЕ в помещении. Турнир пройдёт с 6 по 9 марта в Нидерландах.
Смотрите мировую атлетику в Okko: https://okko.tv/s/o4d
Если принимать витамин D — будет ли шанс заболеть меньше?
🤓Пока что самый большой и актуальный набор данных: 46 рандомизированных исследований с участием 65000 человек. Авторы решили узнать, предотвращают ли добавки витамина D (в сравнении с плацебо) риск развития респираторных инфекций.
⚠️ Что получилось? Витамин D не оказывал никакого эффекта.
👇Хорошо, но как насчет тех, у которых изначально был низкий уровень витамина D?
🤷К сожалению, снова, никакого эффекта от витамина D.
💉Если вы принимаете витамин D и у вас есть респираторная инфекция, защитит ли он вас от госпитализации?
😢К сожалению, нет.
⚡️Разбираем тренировочный план подготовки к марафону по методу Хансонов.
Этот план подойдет, если: вы не бегали марафон, но уже соревновались на других дистанциях;
бегали марафон, но не тренировались системно ⬅️
Вредит ли пиво восстановлению после пробежки?
Многие бегуны любят после тяжелой тренировки выпить холодное пиво (или два), будь то в честь небольшого достижения или просто чтобы расслабиться. Но как алкоголь влияет на восстановление? Исследования на эту тему противоречивы: одни показывают, что алкоголь ухудшает восстановление мышц и силы, другие не находят значительных эффектов, особенно при умеренном потреблении. Недавнее исследование предлагает свежий взгляд на этот вопрос, изучая влияние умеренного потребления алкоголя на восстановление после упражнений, вызывающих мышечные повреждения.
Исследователи набрали 24 молодых японцев, которые выполняли 45-минутный бег вниз по склону с интенсивностью 70% от их максимального потребления кислорода (VO2 max) — это упражнение известно тем, что вызывает значительные повреждения мышц и болезненные ощущения. После тренировки половина участников выпила алкоголь (1 г этанола на 1 кг массы тела, что примерно соответствует 5–6 напиткам для человека весом 70 кг), а другая половина пила воду. Ученые измеряли мышечную силу и уровень болевых ощущений до тренировки, через 24 и 48 часов после нее.
Алкоголь не повлиял на восстановление: участники, выпившие алкоголь, сохраняли способность к сильным сокращениям мышц и сохраняли высоту прыжка так же, как и те, кто пил воду. Однако алкоголь усилил боль в мышцах: группа, употреблявшая алкоголь, сообщала о большем дискомфорте в квадрицепсах и задней поверхности бедра по сравнению с контрольной группой. Оба варианта испытывали крепатуру или синдром отсроченной мышечной боли (Delayed onset muscle soreness, DOMS), но у тех, кто выпил алкоголь, боль сохранялась дольше и усиливалась спустя 48 часов после тренировки.
Что это значит для бегунов?
Главный вывод: если вы решите выпить после пробежки, это, скорее всего, не замедлит восстановление. Но при этом алкоголь может усилить боль после тренировки и продлить неприятные ощущения. Если вас беспокоит сильная боль в мышцах, откажитесь от алкоголя после тренировки, так как он может усугубить крепатуру и затруднить подготовку к следующему интенсивному занятию.
Конечно, один бокал после забега или длительной тренировки не нанесет серьезного вреда, но если вам важно быстро восстановиться перед следующей ключевой сессией, отказ от алкоголя может помочь уменьшить болезненность. Лучше оставить праздничные напитки на менее загруженные тренировочные периоды.
Источник
Итак, мы поговорили о том, что некоторые бегуны после тренировки пьют пиво, а что до тренировки?
Рекомендуем наш фирменный бот, который умеет присылать мотивашки каждый день, в указанное вами время. Например, поставьте время его сообщений "незадолго до тренировки", а бот канала "Бегать просто" постарается помочь с мотивацией и выйти на пробежку заряженным и с хорошим настроением.
Также вы сможете воспользоваться его мотивашками и не по расписанию, нажав на кнопку «Зарядись» в меню бота.
Вот он @runforhealth_motivator_bot
Это бесплатно, безопасно и можно отключить в любой момент, просто нажав кнопку «Отменить подписку» в меню бота.
Как начать пользоваться?
Кликнуть на имя бота здесь в посте или найти бота по имени самостоятельно в меню поиска, нажать команду /start , нажать на кнопку «Подписаться», выбрать время, когда бот будет присылать мотивашки.
Хорошего дня и высокой мотивации 😊