86327
Канал о том, как простым способом изменить свое тело, избавиться от вредных привычек и улучшить качество жизни. Оглавление канала: https://goo.gl/mA4j8A Контакты: @Viktor_Karhu Реклама: @gClark
Как добиться прогресса при тренировках бег/шаг:
📍увеличить продолжительность бегового интервала
📍уменьшить пеший отрезок (то есть уменьшить количество “восстановительных передышек”)
📍увеличить само количество отрезков бег/шаг
📍увеличить количество тренировок в неделю, оставив их интенсивность прежней
📍увеличить темп во время интервалов, как бега, так и ходьбы.
Все методы оправданы. Давайте остановимся на некоторых из них подробнее.
1. Увеличьте продолжительность бега
Это первое, что стоит сделать, прежде, чем приступить к другим шагам. Добавьте одну минуту к продолжительности бегового отрезка, оставив время ходьбы прежним. Когда адаптируетесь, плавно сокращайте время ходьбы.
2. Добавьте несколько дополнительных интервалов шаг/бег в тренировке
Хороший способ поработать над выносливостью. Но не увеличивайте количество интервалов больше, чем на один-два за тренировку.
3. Увеличение расстояния
Когда вы уже можете пробежать пару километров без перехода на шаг, попробуйте делать интервалы, исходя из расстояния, а не времени. Например, 1500 метров бега и 500 метров шага. Общий темп должен быть легким разговорным.
4. Ускорение в конце отрезка
Для тех, кто уже уверен в своей форме и хочет поработать над скоростью. Начните с коротких ускорений: три четверти бегового отрезка делайте в привычном темпе, а финальную четверть отрезка ускоряйтесь, затем переходите на шаг.
5. Скоростная работа
После пары недель описанных выше ускорений, удерживайте высокий темп в течение всего бегового отрезка. Делайте одну-две скоростные работы в неделю. Например, бегайте отрезки 400-800 м в темпе чуть быстрее целевого на весь забег. Внутри отрезка можно сделать короткий отдых (15-20 секунд ходьбы).
Ведите журнал тренировок и подробно записывайте характеристики беговых и пеших отрезков. Записывайте все: количество и продолжительность отрезков, их темп, длительность отдыха, самочувствие на тренировке. Когда заметите, что тренировки становятся скучными и слишком простыми, пришло время сделать следующий шаг.
Помните, что долгосрочная цель – не в полном отказе от интервалов ходьбы.
Метод чередования бега и ходьбы, обычно, рекомендуется новичкам в беге или возобновляющим пробежки после длинного перерыва. Однако и опытным бегунам в некоторых случаях бывает полезно перейти на шаг на беговой тренировке. Например, чтобы сохранить низкий пульс в сложных условиях.
Есть множество причин практиковать бег/шаг и для ветеранов бега. Так что не стоит категорично отказываться от отрезков ходьбы, если этот метод долгое время хорошо работал для вас.
____________________________
Источник: Runner’s World “How to Know When to Progress Your Run/Walk Intervals”, by Lauren Bedosky
Бег без травм — план, основанный на исследованиях
Большая часть самых интересных данных о тренировках скрыта в руках таких крупных компаний по отслеживанию активности, как Strava, Garmin и другие. Иногда они делятся этой информацией с исследователями, но не так часто, как хотелось бы.
Вот приятное исключение. Компания Garmin недавно предоставила группе нидерландских исследователей данные более чем 7000 бегунов. Они хотели выяснить, подвержены ли некоторые «подгруппы бегунов» большему риску получения травм, связанных с бегом, чем другие.
Это один из самых важных вопросов в беге, и исследование на основе данных Garmin немного продвигает нас в этом направлении. Это часть текущего проекта под названием Garmin-RUNSAFE Running Health Study.
Вот к каким выводам пришли исследователи: травмы чаще всего встречаются среди «тех, у кого мало (< 1) или много (> 40) лет бегового опыта (К этим группам относятся примерно 3% и 5% выборки. Соответственно, у большинства, как вы понимаете, стаж где-то между этими отсечками. — Прим. ред.); тех, кто бегает реже одного раза в неделю, тех, чей недельный беговой объем составляет менее 25 км, а также тех, кто не использует структурированную программу тренировок».
Если выразить это позитивно, то получается следующее: у бегунов меньше шансов получить травму, если они тренируются регулярно, бегают более 24 километров в неделю и следуют программе тренировок, которая включает как легкие/восстановительные дни, так и более интенсивные.
Звучит неплохо, не правда ли? Подробнее можно узнать в журнале Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports
Миля в 11 вечера такой же длины, как миля в 11 утра
Смотрел старые статьи на "Бегать просто".
И нашел короткий пост с ответом (моим и моего тренера) на вопрос читателя про то, когда лучше тренироваться. Вообще этот вопрос нередко всплывает.
Когда-то я очень любил тренироваться вечерами (тяжело просыпаюсь по утрам), но в итоге пришел к тому, что тренироваться надо тогда, когда вы сможете потренироваться.
И скорее всего это утро. Но не у всех.
Почему скорее всего? А потому что утром отбегал — весь день свободен. Это актуально и в поездках, если их у вас много, и дома, потому что вечером с высочайшей вероятностью найдутся дела, семейные и рабочие, которые вас у тренировки заберут. Да и сил будет меньше и желания.
Ну а самым радикальным образом с дилеммой справляются те любители, которые бегают 2-3 раза в день 😺
Пост тут.
Вспоминается фраза американского стайера Марка Ниноу (примерно 27:20 на десятке в прошлом веке): "миля в 11 вечера такой же длины, как миля в 11 утра". Он делал скоростные работы на стадионе поздно вечером. В литературе вообще встречаются довольно экзотические расписания тренировок: Роджер Баннистер тренировался в часовой обеденный перерыв. Один американский марафонец, победитель нескольких мейджоров в возрастной группе, начинал первую тренировку в 4:30-5:00 на беговой дорожке, а вторую делал на улице в обеденный перерыв. Один марафонец-любитель (с результатом 2:12) работал суточными сменами на АЭС, и еще воспитывал один двоих детей. То есть вообще тренировался когда придется.Читать полностью…
Кросс-тренировки для бегунов
Стоит ли бегунам включать кросс-тренировки в свой план и как правильно это сделать?
Стоит ли проводить кросс-тренировки?
Не каждому нужны кросс-тренировки, например не нужны бегунам, которые:
— от природы устойчивы к травмам
— не имеют истории травм костей (стрессовый перелом)
— успешно "переваривают" большие недельные объемы
— имеют небольшой недельный объем
Бег — лучший и единственный способ стать хорошим бегуном, поэтому, если вам не нужны кросс-тренировки, вполне нормально — продолжать бегать.
Однако, кросс-тренировки должны стать важной частью подготовки для тех бегунов, которые:
— травмированы
— легко получают травмы
— хотят значительно увеличить объем бега
— быстро начинают скучать и жаждут тренировочного разнообразия
— просто любят кросс-тренировки
Типы кросс-тренировок
Чаще всего, кросс-тренинг у бегунов встречается в виде плавания, бега в воде (акваджоггинг), велосипедных тренировок, а также эллиптический или гребной тренажер, ну и лыжи.
В общем, кросс-тренировки — это любой альтернативный режим сердечно-сосудистой тренировки. Суть в том, чтобы повысить ЧСС и поддерживать его на протяжении какого-то времени. В этой связи силовые тренировки не считаются кросс-тренингом. Для некоторых бегунов совершенно нормально никогда не заниматься кросс-тренингом, но каждый бегун, особенно после 40 лет, должен включать силовые тренировки в свой план.
Как заниматься кросс-тренировками
Если вы получили травму, необходимо как можно скорее пройти обследование и разработать план лечения и реабилитации у квалифицированного медицинского специалиста (Евгений, автор данного поста, —практикующий врач. — Прим. ред.). Вам понадобится совет о том, какой вид кросс-тренировок подходит (если подходит) для вашей травмы, а что — полностью противопоказано.
Если вы столкнулись со слабой болью или дискомфортом, замените бег на кросс-тренировку на несколько дней или просто отдохните. Иногда даже день или два отдыха улучшат ситуацию, и вам не нужно будет записываться на прием к врачу или физиотерапевту. В этом случае важно учесть то, как тот или иной тип кросс-тренинга влияет на вас, и выбрать наиболее безопасный вариант.
Например. Если у вас немного болит стопа, то плавание и велосипед подойдут для того, чтобы поддержать вашу форму. Однако в бассейне стопа все равно будет подвергаться большой нагрузке, сгибаясь вперед и назад из-за сопротивления воды, поэтому в данном случае велосипед может стать наилучшим вариантом.
Здесь цель кросс-тренинга заключается не в том, чтобы вы чувствовали меньше боли во время тренировки, а в том, чтобы вообще не чувствовать боли во время тренировки. Если вы все еще испытываете дискомфорт во время кросс-тренинга, остановитесь, попробуйте что-то другое или просто отдохните. Если боль усиливается или сохраняется больше пары дней, обратитесь за профессиональной медицинской помощью.
Некоторым бегунам стоит включать кросс-тренинг в дополнение к бегу в качестве профилактической меры — это позволит остаться здоровым, тренируясь очень тяжело или увеличить общий объем кардионагрузки. Кросс-тренинг может быть безопасным способом увеличить объем аэробных тренировок или поддерживать высокий объем в течение длительного времени. В этом случае режим кросс-тренинга менее важен, поскольку атлет не ставит основной целью защитить себя от травм.
Привет, бегуньи и бегуны!
Кто живет или приезжает в столичный регион (да и в других частях нашей большой страны погода в последние года преподносит сюрпризы) уже и не удивляется, что температура в декабре-январе скачет между +5 и -17. И это настоящий вызов для тех, кто бегает на улице. Чтобы сделать бег в таких условиях более комфортным, Денис опробовал в деле (117 км) и написал подробный честный d4e2n1i9s5/GyD5StWbqY6">обзор кроссовок Anta BELLERO 3.0 Pro-Xian
Твоя новая стихия спорта на выносливость!
Добро пожаловать в FlowRow — студию функциональных тренировок и гребли, где каждая тренировка становится шагом к лучшей версии себя.
🚣♀️💪❓ Почему гребля — это круто и эффективно?
— Задействует 90% мышц: ноги, спина, пресс, руки и мышцы-стабилизаторы работают в координации и гармонично
— Сжигает до 800 калорий/час, (больше, чем бег и велоспорт)
— Не перегружает суставы
— В среднем, улучшает VO2max на 15% за 6 недель
🏆 Результаты, которые вдохновляют:
— +20% к силе ног уже через 6 недель регулярных тренировок
— 45 минут гребли являются полноценной интенсивной нагрузкой для сердечно-сосудистой системы
🎯 Кому это подходит?
— Бегуны и триатлеты, межсезонье и восстановление после травм
⭐️ Почему FlowRow?
— Лауреат премии RUSSIAN FITNESS AWARD
— Тренажеры Technogym — легендарное качество, роскошный и эргономичный дизайн, инновационные технологии
— Удобное расположение: прямо напротив станции метро Новослободская
🎁 Специальное предложение:
Успейте записаться на первую тренировку со специальной скидкой 60% — 800 рублей вместо 1 900!
Произошёл ninazykova/nNkX_PrYYYD">интересный момент. Как вы знаете, мы публиковали цикл постов о спортивном питании, суперфудах и добавках, которую могут помочь тем, кто занимается бегом. Вспомним те, о которых мы успели рассказать: бета-аланин, креатин, нитраты на примере свекольного сока. Также мы не раз говорили о том, что кофеин – эффективен для бегуний и бегунов. Например, недавно здесь и здесь
А теперь интересный момент. Нина, один из наших авторов, поделилась отличной статьей, в которой подробно раскрывается, если очень кратко, “психология” спортивных добавок, что хорошо подытоживает всё сказанное о спортивном питании.
Но примечателен ещё и тот момент, что статья с опорой уже на другие источники (например, Международный Олимпийский комитет) подтверждает тот список добавок, который “работает”.
Также на днях, завершая цикл постов о спортивном питании, затронем гидрокарбонат натрия (пищевая сода). Кстати говоря, пищевая сода и раньше фигурировала в других источниках.
В Екатеринбурге прошли «Рождественские старты»
Петр Фрадков, председатель ПСБ и глава ВФЛА, открыл один из старейших легкоатлетических турниров страны — «Рождественские старты. Мемориал Э.С. Яламова». Мероприятие прошло при поддержке ПСБ в спортивном комплексе «Луч».
В состязании приняли участие сильнейшие легкоатлеты из более 40 регионов России, включая действующих чемпионов страны и лидеров прошлого сезона, а также спортсмены из Республики Беларусь.
Петр Фрадков отметил, что «Рождественские старты» — это знаковый турнир в легкой атлетике. Соревнования привлекают внимание как профессионалов, так и зрителей и дают спортсменам отличную возможность показать высокие результаты.
Подготовили базовые материалы, исходя из погодных условий, в которых мы будем тренироваться еще 3 месяца (не считая бега в манеже и на беговой дорожке): renat_shagabutdinov/WCyLGpJCZLK">как одеваться на пробежки при низкой температуре и renat_shagabutdinov/eW4WHDJFb9C">советы по питанию для сезона “простуд”
Не будем забывать, что помимо самих тренировок на прогресс спортивных результатов сильно влияет снабжение элементарными ресурсами: сон, о котором мы написали очень подробно аж 2 статьи — renat_shagabutdinov/cv59Tcs9uaH">первая на основе беседы с первоклассным отечественным сомнологом Александром Калинкиным, а renat_shagabutdinov/g4IZgJhq0RU">вторая — обзорная с отсылкой на разных авторов ; питание и экипировка.
Под экипировкой, в первую очередь, понимаются не модные кроссовки или часы, а именно то, что защищает нас от переохлаждения. Хотя кроссовки, разумеется, все равно играют одну из главных ролей в экипировке бегуна. Но при выборе кроссовок важно гнаться не за красотой, а за практичностью, удобством и безопасностью для здоровья 😇
Успей порадовать себя подарками!🎁
В сети магазинов SneakerBOX в самом разгаре праздничная распродажа. Скидки до 60% на весь ассортимент! Удобные кроссовки, теплые пуховики и куртки, спортивная форма для любых активностей – всё это ждет вас в SneakerBOX по самым приятным ценам 🤩
Выбирайте любимые бренды со скидкой: Reebok, Lumberjack, Adidas, Lotto и U.S. Polo, и пусть этот год начинается с приятных покупок!
Подпишитесь на канал SneakerBOX, чтобы быть в курсе обновлений ассортимента, конкурсов и акций 😉
Реклама. ООО «Сникербокс». ИНН 7722496165
В комментариях просили порекомендовать кроссовки для бега зимой. d4e2n1i9s5/C_ZKmRR84zQ3">Новая статья предлагает варианты для решения насущной проблемы 🤩
#бег #тренировки
Свекольный сок (нитраты)
Мы уже подробно освещали полезность свекольного сока в спорте на выносливость renat_shagabutdinov/cYYfxw-OIhP">в этот статье
С тех пор значимость свекольного сока для бегунов лишь возрастала 😎😀 то есть научных подтверждений его эффективности
Поэтому в цикле постов о спортпите не можем обойти его стороной. Вкратце вспомним, в чем суть 😎😎👨💻👨💻
Эффективность: свекольный сок, богатый нитратами, показал свою способность улучшать беговую производительность за счет улучшения доставки кислорода в мышцы и повышения эффективности сердечно-сосудистой системы.
Как это работает: нитраты в свекольном соке превращаются в оксид азота в организме, который расширяет сосуды, улучшая кровоток и снижая кислородную стоимость упражнения.
Дозировка: 300-600 мг нитратов (обычно 500 мл свекольного сока) за 2-3 часа до тренировки.
Наконец-то, в нашем списке появился “натуральный” продукт. Свекольный сок, разумеется, правильнее относить к суперфудам, то есть к естественным продуктам питания с повышенной ценностью для достижения конкретной цели (в нашему случае – для бега).
И, естественно, стараемся употреблять натуральный свекольный сок, а не разбавлять непонятные порошки. Ведь не так часто представляется возможность принимать то или иное вещество в натуральном виде 👈
#питание #здоровье
Укрепляйте мышцы, чтобы поддерживать форму
Силовые тренировки могут помочь создать «устойчивую систему», которая позволит вашему беговому шагу развиваться, говорит Хизер Винсент, директор Центра спортивной производительности UF Health в Университете Флориды.
Доктор Винсент рекомендует выполнять упражнения, задействующие как можно больше суставов – такие как приседания, становая тяга и шаги на платформу, а также упражнения, направленные на мышцы кора и стоп. Силовые тренировки повышают устойчивость мышц и сухожилий, укрепляют кости, что помогает организму лучше выдерживать повторяющиеся удары при беге.
Плиометрические упражнения, такие как прыжки или скиппинг, тоже могут быть полезны. Они улучшают способность ног быстро поглощать и высвобождать энергию, добавляет доктор Ван Хоорен.
Если вы часто получаете травмы, попробуйте изменить каденс
Некоторым бегунам может помочь одно целенаправленное изменение — увеличение каденса, то есть количества шагов в минуту. Быстрые шаги помогают сохранить центр тяжести над телом и предотвращают излишнее выдвижение стопы вперёд, объясняет доктор Винсент. Увеличение частоты шагов снижает нагрузку на три наиболее уязвимых к травмам части тела: колени, ахиллово сухожилие и голени.
Большинство фитнес-трекеров измеряют каденс. Хотя не существует универсального числа, к которому стоит стремиться, доктор Ван Хоорен отмечает, что если ваш каденс ниже 160, возможно, стоит увеличить частоту шагов. Найдите плейлист с музыкой, где количество ударов в минуту соответствует вашему целевому каденсу, и бегите под ритм, не увеличивая скорость.
Чтобы определить, помогает ли вам более высокий каденс, доктор Ван Хоорен рекомендует следить за частотой сердечных сокращений до и после изменения частоты шагов, сохраняя одинаковую скорость бега. Если пульс остаётся таким же или ниже, это признак того, что вы затрачиваете меньше усилий на поддержание того же темпа.
Доктор Винсент также напоминает своим пациентам о важности хорошей осанки (плечи назад, грудь вперёд) и лёгкого напряжения в животе, «как будто вы задуваете свечу», во время бега. Эти небольшие изменения помогают улучшить выравнивание и контроль таза и бедер, что снижает нагрузку на каждую ступню при беге.
Источник
По просьбам бегающих 🙂
Ваша техника бега имеет меньшее значение, чем вы думаете
Многие бегуны считают, что их естественную технику можно улучшить. Вот что важно знать, прежде чем пытаться изменить свой стиль бега.
Хотите стать лучше в теннисе? Совершенствуйте подачу. В плавании? Отточите технику гребка. А что насчёт бега? Если улучшить технику — от осанки до того, как ступня касается земли, — станете ли вы быстрее и эффективнее?
В TikTok и Instagram можно найти множество видео, которые обещают, что секрет быстрого бега кроется в улучшении техники. А услуги по корректировке бега, которые помогают изменить технику бега, вышли за пределы университетских лабораторий биомеханики и стали доступны в клиниках физиотерапии.
Всё это может сбивать с толку. «Это укрепляет мысль о том, что техника бега важна и что большинство людей бегают неправильно», — говорит Мэтт Фицджеральд, автор книги «80/20 Running» и создатель Dream Run Camp, который тренировал бегунов от новичков до олимпийцев.
Но, по словам экспертов, идеального стиля бега не существует. Недавний обзор, проанализировавший 51 исследование, посвящённое биомеханике и экономичности бега (показатель того, сколько кислорода вы расходуете, поддерживая определённый темп, который часто используется как показатель эффективности), показал, что такие характеристики техники бега, как длина шага или приземление на пятку, не имеют большого значения.
Когда речь идет о результатах, «техника бега имеет значение до определённой степени, но точно не настолько, как многие пытаются вас убедить», — говорит Бас Ван Хоорен, исследователь спортивной науки из Маастрихтского университета в Нидерландах и бегун.
#бег #тренировки #спорт #здоровье
Спортмастер PRO запускает программу поддержки тренеров и педагогов
Чтобы сказать им “спасибо” за их труд, чтобы выразить им благодарность за преданность своему делу, за терпение и заботу о каждом воспитаннике.
Каждый бегун и каждая бегунья, каждая тренировка… Каждый шаг вперед, даже самый незначительный прогресс в физической форме и спортивных результатах — это работа, требующая кропотливости и настойчивости, это тяжелый и усердный труд не только самого легкоатлета, но также и тех, кто чаще всего остаётся за кадром и вдали от пьедестала.
Среди них, тренеры и учителя физкультуры — наставники, которые вдохновляют, направляют, поддерживают и учат не сдаваться ни при каких обстоятельствах. Зачастую они учат нас самим основам жизни и влияют на формирование нашей личности: верить в себя, ставить перед собой цели, достигать их.
Спортмастер PRO разработал для них специальную программу.
Этим видеороликом мы говорим нашим наставникам: “Спасибо за то, что вы делаете нас сильнее и смелее, еще более целеустремленными!”
Чередование бега и шага — прогресс в тренировках
При тренировках методом чередования бега и шага большинство пробежек проходят в очень комфортном темпе, но этот комфорт не должен превращаться в однообразную рутину. Важно уметь уловить момент, когда организм готов на большее. Оценить свою форму можно тремя классическими способами.
1. Разговорный тест
Во время спокойной пробежки человек может поддержать короткий разговор или ответить на вопрос одной фразой.
Но, когда на бегу вы можете процитировать параграф любимого романа, это верный знак того, что усилия можно постепенно увеличивать. И, напротив, если вы, задыхаясь, едва в состоянии произнести пару слов, стоит замедлиться.
2. Субъективная оценка уровня усилий
Предполагает 10-балльную шкалу, где 1 – самая легкая нагрузка, а 10 – спринт “на все деньги”. Большинство тренировок должны проходить в зоне усилия от умеренного до легкого (6 баллов и ниже). В то же время, если все ваши тренировки проходят на воспринимаемом усилии около 3 баллов, конечно пора добавить интенсивности в часть из них.
3. Частота пульса
На пробежке в базовом темпе сохраняйте пульс в районе 65-75% от максимального.
Примерно (весьма примерно) найти свой максимальный пульс можно по формуле: “208 – возраст * 0.7”. То есть, если вам 40 лет, расчет будет таким:
208 – 40 * 0,7 = 180
В случае, если ваш пульс на тренировке находится все время ниже 60% от максимального, можно опять-таки постепенно прибавлять нагрузку.
Денис сделал видеообзор нового манежа на Инженерной 5, в Москве 📹
Манеж открыт с 09:00 до 22:00. Разовая тренировка длительностью 1,5 часа стоит 400 рублей. Поделитесь вашим опытом тренировок в манеже 🗺
Есть ли манеж подобного формата неподалеку от вас? Или их несколько в вашем городе?
Чего вам не хватает в манеже и что радует?
Замена бега кросс-тренингом
Чтобы получить эквивалентный эффект от кросс-тренинга по сравнению с бегом, интенсивность и объем будут немного отличаться.
Например, 15 минут легкой пробежки трусцой — более серьёзная тренировка, чем 15 минут легкой велотренировки, даже несмотря на то, что на велосипеде вы покроете большее расстояние. Бег требует использования всех мышц тела в течение этих 15 минут, в то время как легкая велотренировка задействует меньше мышц.
При беге мы в значительной степени полагаемся на тяжесть воспринимаемого усилия для коррекции интенсивности бега, но для кросс-тренинга пульс — лучший способ убедиться, что вы получаете желаемый эффект от тренировки. Обычно, во время кросс-тренинга вы будете чувствовать, что работаете тяжелее, чтобы достичь тех же цифр пульса, что и при беге. Например, в зависимости от вашей тренированности в бассейне, легкий бег может быть примерно эквивалентен умеренно тяжелой плавательной тренировке.
Как можно приблизить эффективность легкого бега и кросс-тренинга: замените 30-минутный легкий бег на 40 минут велотренировки умеренной интенсивности. Это займет на 25–30% больше времени и потребует небольшого увеличения усилий.
Отличие в восстановлении
Велосипед, плавание, эллиптический тренажер и большинство других видов кросс-тренировок являются видами спорта с низкой или нулевой ударной нагрузкой, поэтому восстановление происходит относительно быстро по сравнению с восстановлением, необходимым для бега. Вы можете позволить себе немного чаще нагружать себя во время кросс-тренировок, чем при беге. Тяжелые беговые нагрузки? обычно, требуют как минимум двух дней восстановления, пока вы не будете готовы к новой интенсивной нагрузке. Тяжелые кросс-тренировки могут потребовать всего одного дня восстановления перед новой интенсивной нагрузкой.
Помните, зачем вам это нужно
Если вы занимаетесь кросс-тренингом, будучи травмированным или просто работая над собой, цель — поддержать форму, давая своему телу время на восстановление. Но, если вы хотите как можно быстрее вернуться к 100% здоровью, лучшим средством восстановления на самом деле являются не кросс-тренировки, а сон и отдых.
Когда здоровье каким-либо образом подорвано, постарайтесь увеличить не объем кросс-тренинга, а обычный отдых и сон. Конечно, также стоит получить квалифицированную помощь, лечение и терпеливо пройти необходимую реабилитацию.
Для тех, кто просто наслаждается разнообразием кросс-тренинга, варианты безграничны. Стоит тренироваться таким образом, чтобы вы могли наслаждаться ежедневным процессом достижения своих целей, не зацикливаясь на каком-то одном варианте тренировок. Просто не забывайте, что бег — лучший способ улучшить результаты в беге.
Занимаетесь кросс-тренингом или только бегаете ❓
Завтра выпустим подробный материал о кросс-тренинге
Зимний бег. Несколько советов для бега в холодное время + тренировки на беговой дорожке
Холодно, темно… Тяжело заставлять себя бегать в такое время года 🥶🌙
Но если удается — вы будете чувствовать себя практически сверхчеловеком… К тому же, потом будете наслаждаться и ценить бег весной и летом в приятных условиях. И подойдете к весенним стартам, если вы участвуете в забегах — с хорошим багажом. Да и силу воли (самоконтроль) натренируете 😇
Вот несколько осенне-зимних советов из книги 1001 Running Tips ❄️
1. Не нужно фокусироваться на темпе, когда холодно. Сосредоточьтесь на субъективном уровне усилия и на времени тренировки, а не на темпе и дистанции.
2. Сделайте какое-то напоминание с датой главного забега — это позволит не расслабляться, когда кажется, что старты совсем за горами и можно пропустить день-другой.
3. Добавлю, что промежуточные старты зимой в манеже (или выездные в теплых краях) могут помочь поддерживать мотивацию и разнообразят вашу беговую жизнь. Мы практически всем беговым клубом каждую зиму участвуем в забегах на 1 и 2 мили в манеже в Москве.
4. Если есть такая возможность (позволяет расписание, есть душ в офисе или вы работаете из дома и т.д.), вместо вечерней пробежки выходите на более короткую в обеденный перерыв. Днем ненамного теплее, зато светло, что очень радует. К тому же такой перерыв, если бегать легко и не очень много, сделает вторую половину дня только продуктивнее.
5. В морозный день первые несколько минут пробежки дышите через повязку или шарф.
6. Бегая по снегу или грязи, сокращайте свой шаг и увеличивайте частоту шагов — тогда будет проще держать баланс и не упасть, если вы поскользнетесь.
7. Кстати, грязь со снегом добавят вам силы и улучшат форму, так что нет худа без добра. Зима может быть поводом для смены маршрутов и ухода с привычных асфальтовых дорожек.
8. После пробежки сразу заходите в теплое помещение. Душ и теплая сухая одежда нужны максимально быстро.
9. А до выхода на улицу можно сделать короткую разминку в помещении.
10. Не забывайте про воду зимой. Нам кажется, что мы не так сильно потеем в холодное время, но на самом деле можем потерять во время пробежки почти столько же жидкости, сколько в теплый день.
Впрочем, брать воду с собой (или прятать где-то в теплом месте вроде почтового ящика) смысла не имеет, кроме очень длинных пробежек — просто не забывайте пить до и после, ориентируясь на жажду. Большинство бегунов, которых я знаю, в холода поступает так.
11. В темное время у многих может наблюдаться D-фицит (дефицит витамина D). Рыба — один из лучших источников (за неимением солнца в достаточном объеме). А еще печень и яйца.
Такой вот приятный факт: согласно некоторым исследованиям, в холодных условиях использование жира как топлива увеличивается при субмаксимальных нагрузках.
Тренировки на беговой дорожке
И несколько советов для тех, кто использует беговую дорожку:
👉Зеркало может обеспечить мгновенную обратную связь по поводу вашей техники: следите, чтобы плечи были расслабленными, а руки двигались вперед-назад вдоль корпуса, а не поперек.
👉Бегать на дорожке — скучно. Включайте максимум разнообразия: меняйте темп, добавляйте наклон. Дорожка хороша тем, что в зале можно бежать бок о бок с партнером— при этом каждый будет работать в своем темпе. А когда мы бежим вместе по улице — как правило, для кого-то пробежка может быть слишком тяжелой, так как форма у всех разная.
👉На дорожке иногда бегуны делают слишком длинный шаг. Тренер Кен Мирки (evolutionrunning.com) предлагает такое решение: начинать бежать на месте с выключенной дорожкой (на месте вы точно не будете выставлять ногу далеко вперед). Потом включить ее на очень медленной скорости (тихий шаг) и каждые 20 секунд прибавлять скорость — с небольшим шагом.
По ссылке renat_shagabutdinov/loNFK7pABwB">полная версия статьи + несколько вариантов тренировок на дорожке 👈
Гидрокарбонат натрия (бикарбонат натрия, или пищевая сода) привлёк внимание спортсменов и спортивных учёных как возможное средство для улучшения спортивных результатов, особенно в упражнениях высокой интенсивности или с повторяющимися нагрузками. Ниже представлены основные моменты, касающиеся его преимуществ и особенностей применения:
1. Как это работает
Буферная способность: во время упражнений высокой интенсивности мышцы, как уже всем известно, производят молочную кислоту как побочный продукт анаэробного метаболизма. Молочная кислота моментально распадается на протоны водорода и лактат, которые накапливаются и снижают уровень pH в мышцах, что, в конечно счёте, создает кислую среду и вызывает «усталость».
Роль гидрокарбоната натрия: гидрокарбонат натрия обеспечивает кровоток бикарбонат-ионами, которые помогают нейтрализовать избыток ионов водорода. Это может замедлить снижение уровня pH в мышцах, продлевая возможность выполнения упражнений высокой интенсивности.
2. Потенциальные преимущества для производительности
Отсрочка усталости: благодаря буферному эффекту гидрокарбонат натрия может позволить спортсменам дольше сохранять высокую интенсивность перед наступлением мышечной усталости.
Улучшение повторяющихся спринтерских усилий: виды спорта, включающие повторяющиеся спринты), могут выиграть за счёт более быстрого восстановления между нагрузками.
Незначительные улучшения выносливости и мощности: некоторые исследования показывают улучшение в коротких, интенсивных упражнениях (например, 400-метровый спринт), а также помощь в выполнении повторяющихся силовых усилий.
3. Практическое применение и дозировка
Стандартная доза: обычно, рекомендуется принимать около 0,2–0,3 грамма гидрокарбоната натрия на килограмм массы тела (например, для спортсмена весом 70 кг это составляет 14–21 грамм). Это примерно 1–2 столовые ложки пищевой соды.
Время приёма: часто принимается за 60–90 минут до тренировки. Однако некоторые спортсмены предпочитают «дробное дозирование» — несколько небольших доз в течение 30–60 минут, чтобы снизить риск проблем с пищеварением.
4. Побочные эффекты и важные моменты
Проблемы с пищеварением: большие разовые дозы могут вызвать вздутие живота, газообразование, тошноту или диарею. Разделение дозы или приём вместе с углеводным напитком может снизить эти симптомы.
Индивидуальная реакция: не все люди получают ощутимый прирост производительности, и у некоторых побочные эффекты могут перевешивать преимущества.
Консультация с врачом: как и с любыми добавками, необходимо проконсультироваться с квалифицированным спортивным диетологом и врачом, особенно если у вас есть какие-либо хронические заболевания.
5. Вывод
Для спортсменов, участвующих в соревнованиях с повторяющимися нагрузками высокой интенсивности, гидрокарбонат натрия может дать небольшой прирост производительности за счёт буферизации накопления кислоты в мышцах. Это не панацея — результаты сильно зависят от индивидуальных особенностей, и важно правильно подбирать дозировку, чтобы избежать неприятных побочных эффектов. Спортсмены, рассматривающие его использование, должны сначала протестировать добавку на тренировках, а не в день соревнований, чтобы убедиться в её переносимости.
Друзья-бегуны и все, кто бегает/гуляет с детьми и без/живет и гостит в сельской местности
Имейте под рукой перцовый баллончик! Это легально без лицензии и дешево. Но может спасти.
Мне нравится подход Луи Замперини (рекомендую его книгу, мы издавали — «Не отступать и не сдаваться»): всегда готовиться к плохому, он рассказывает в книге, как всегда изучал аварийные выходы, инструкции и продумывал действия в случае чего. Пережил авиакатастрофу, самое долгое пребывание в открытом океане и плен на войне, кстати.
Так вот: тысячу раз брал баллон на пробежку (в деревне; в городе не беру) и сегодня пригодился. Были открыты ворота и выскочила крупная овчарка (со своей железной цепью за спиной, которую сорвала, видимо😅) и напала, было метра 4. Поэтому баллон должен быть именно под рукой: у меня он всегда в правом открытом кармане. Если он у вас в сумке, багажнике — это примерно так же далеко, как в корзине интернет-магазина.
Баллон надо сначала пробовать, для этого есть тренировочные.
Он очень быстро заканчивается! Это надо иметь в виду. На нескольких собак маленького не хватит.
И вот вместо предновогоднего травмпункта (в лучшем случае; ведь такая бандура может и артерию пробить, наверное — беговая одежда тонкая даже зимой) только разбитый телефон — вот ровно за полминуты до действа достал музыку переключить, кажется, разбился от зуба собачатины. Это дело наживное
PS на баллоне «не применять ближе 1м», я применял ближе. В упор. Баллоны бывают разные, на какие-то влияет ветер, так что тестировать и знать надо обязательно.
Собака почти мгновенно останавливается, становится злее, выглядит еще страшнее, рычит, но сделать уже ничего не сможет минут 5 минимум (я сразу не убегал, так как телефон выпал, надо было дождаться хозяев)
Беговая дорожка
В прошлый раз мы рассмотрели основные факторы бега на улице зимой. Сегодняшний пост посвящен нюансам тренировок на беговой дорожке. Ведь, когда на улице холодно, скользко, темно (а еще — когда слишком влажно и жарко, что бывает в ряде стран; в некоторых практически круглый год), ряд атлетов предпочитает тренироваться именно на дорожке.
Если вы регулярно и всерьёз пользуетесь беговой дорожкой, данные рекомендации могут и не стать для вас новинкой.
Уклон полотна дорожки
Распространенный миф о беговой дорожки заключается в том, что следует применять небольшой уклон (около 1%) для "компенсации" отсутствия сопротивления ветра, которое бегун естественным образом испытывает на улице. Однако, чаще всего делать этого не нужно, поскольку большую часть времени мы бежим трусцой в относительно легком и медленном темпе. Сопротивление ветра, испытываемое спортсменом на улице, становится существенным только при темпе выше ~4:20/км. Поэтому, если вы не бежите с темпом 4:20/км или быстрее, нет необходимости учитывать сопротивление ветра, и выставлять уклон в 1%.
При этом, даже если вы бежите бежите с темпом 4:20/км и выше, НЕ ВСЕГДА НУЖНО использовать наклон. Просто знайте, что ваши усилия на этом темпе будут немного легче, чем если бы вы бежали на улице.
В качестве альтернативы, если вы бежите бежите с темпом 4:20/км или медленнее, все равно можно использовать наклон, чтобы увеличить усилия без повышения темпа.
Различия в шаге
У большинства бегунов шаг на беговой дорожке немного короче, чем на твердой неподвижной поверхности. Другими словами, общая тенденция такова, что бегуны делают больше шагов при одинаковом темпе на беговой дорожке, чем на твердой поверхности.
Тренировка на беговой дорожке немного "сложнее" для голеней и лодыжек (даже при нулевом наклоне). А вот воздействие на колени не сильно по сравнению с твердой неподвижной поверхностью.
Наконец, помните, что бег на дорожке исключает все повороты и большую часть “боковых” движений, которые были бы частью бега по твердой поверхности, если, конечно, вы не бежите по длинной набережной или что-то похоже.
Фиксация тренировки
Не беспокойтесь об использовании ваших GPS-часов для отслеживания тренировок на беговой дорожке. Используйте расстояние, которое сообщает используемая вами “машина”. Хотя беговые дорожки не всегда точны (их тоже нужно время от времени калибровать), они все равно будут обладать высокой точностью.
В целом, шагомер может стать хорошим вариантом для отслеживания расстояния, но помните, что шагомер рассчитывает расстояние, используя среднюю длину шага, который на беговой дорожке будет короче обычного.
Коррекция при травмах
Исходя из различий в шаге, приведенных выше, похоже, что человеку с травмированным ахилловым сухожилием или икроножной мышцей, вероятно, следует избегать беговой дорожки. А если беговая дорожка необходима, то наклон должен оставаться на нулевом уровне. Атлет же с больной задней поверхностью бедра на беговой дорожке может себя чувствовать лучше.
Отвлекающий во время тренировок насморк 😀 ‼️
Стоит ли беспокоиться? Как лечить?
anastasia.obudenkova/vYW5NNsPY">Давайте разберемся
#здоровье
Актуально 🎄
Есть ли renat_shagabutdinov/RPzxTzSCmrK">польза для бегуна в катании на беговых лыжах ❓
Бегуньи и бегуны, будете кататься на лыжах в праздники ❓
#здоровье #тренировки
Знаете ли вы – и нужно ли вам знать – ваш уровень молочной кислоты в крови?
Многие бегуны обожают мониторинг сердечного ритма. Вместо того чтобы «чувствовать» свои усилия на тренировках или соревнованиях, они полагаются на датчики, чтобы определить, бегут ли они на 80, 90 или даже 99 процентов от максимального пульса.
Если делать это регулярно, можно лучше понять связь между частотой сердечных сокращений и производительностью, включая то, как они изменяются в зависимости от дистанции и погодных условий.
Некоторые бегуны предпочли бы также знать свой фактический уровень молочной кислоты в крови, который более точно отражает состояние эффективности и усталости мышц ног. Это и есть суть популярной сейчас «норвежской системы» тренировок.
В этой системе спортсмены на выносливость проводят частые анализы крови во время тренировок, чтобы убедиться, что они не в перетрене. Цель: тренироваться с определенной интенсивностью, но не превышать её. Если выйти за «порог молочной кислоты», это может привести к перетренированности и недостаточному восстановлению.
Главная проблема всегда заключалась в том, что анализы крови – это неудобно и, откровенно говоря, болезненно. Кто этого захочет?
Теперь Алекс Хатчинсон в своей статье для Sweat Science объясняет, что непрерывный мониторинг молочной кислоты совершит большой прорыв в ближайший год или два. Он описывает несколько компаний, которые используют различные технологии для достижения непрерывного мониторинга лактата по аналогии с отслеживанием сердечного ритма.
По мнению одного эксперта, кто-то может серьёзно разбогатеть благодаря этой технологии, так как спортсмены массово ринутся покупать и использовать датчик молочной кислоты. Пока это лишь предположение. Пример: то же самое предсказывали для глюкометров, но предсказания не оправдались. Подробнее читайте на Outside Run
Будете следить за своим уровнем молочной кислоты 25 часов в сутки? 😀
Пришло время взвесить все «за» и «против» ⏳
Мы почти всегда говорим о пользе бега, хотя иногда есть обоснованные и справедливые контраргументы 🏖
Марафон — один из таких противоречивых случаев 😴
Итак, minepenne/jWiSs3vsgX3">8 причин не бежать марафон
#здоровье
Позвольте вашему телу найти естественный ритм
На технику бега могут влиять множество факторов, включая рост, вес, мышечную массу, пропорции тела и экипировка. Если не вмешиваться, «ваше тело само оптимизируется», — утверждает доктор Ван Хоорен. С регулярными тренировками организм адаптируется и учится двигаться более эффективно.
Для любителей, особенно начинающих бегунов, регулярные пробежки и постепенное увеличение дистанции принесут больше пользы для повышения эффективности, чем работа над техникой, считает Изабель Мур, доцент кафедры человеческого движения и спортивной медицины Кардиффского университета. В небольшом исследовании под руководством доктора Мур начинающие бегуны за 10-недельную программу «ходьба-бег» естественным образом улучшили свой шаг без каких-либо специальных инструкций.
Сосредоточенность на изменении шага может быть как физически, так и психологически утомительной, а иногда даже снижать эффективность. «Весь цикл шага занимает меньше секунды», — поясняет доктор Мур. «Если вы делаете 160 шагов в минуту и бежите 30 минут, это слишком много, чтобы обдумывать».
Изменение техники бега может также перераспределить нагрузку на тело, что увеличивает риск травм, особенно если ваши мышцы и сухожилия не адаптировались к новому стрессу, предупреждает доктор Мур.
Продолжим нашу любимую тему❤️😀
Во что верить, а во что — нет, когда речь заходит о технике бега
Недавно газета The New York Times опубликовала «отличную» статью о технике бега: что полезно, что вредно и о чем не стоит беспокоиться. Этот материал получился таким удачным благодаря опытному автору Кристин Ю (автор книги «Up to Speed: The Groundbreaking Science of Women Athletes»), которая смогла взять интервью у нескольких мировых экспертов.
Многим читателям «RLRH» будут знакомы такие имена, как Мэтт Фитцджеральд, Бас ван Хорен, Изабель Мур и Хизер Винсент, поскольку их исследования и публикации часто здесь упоминались.
Что узнала Ю от этих специалистов? По словам Ван Хорена, «техника бега действительно имеет значение в определенной степени, но точно не настолько, насколько многие пытаются вас убедить».
Например, бегунам часто советуют стремиться к частоте шагов в 180 шагов в минуту. Это в основном верно для олимпийцев, но для большинства из нас это не очень реалистично. Ван Хорен рекомендует ориентироваться на частоту выше 160 шагов в минуту, что более достижимо. Чтобы достичь этой цели, попробуйте бегать под быструю ритмичную музыку.
Изабель Мур отмечает, что многие бегуны слишком много думают о частоте шагов, постановке стопы, подъеме коленей и других деталях. Ее исследования показывают, что наша лучшая техника бега формируется почти автоматически, если мы просто продолжаем бегать в течение нескольких месяцев. «Просто бегайте», — говорит она. «Дайте своему телу делать свое дело, не вмешиваясь».
Хизер Винсент делится простым, но неожиданным советом, который понравится многим. Он легко запоминается и полезен в практике. Она рекомендует бегунам сохранять легкое напряжение в области живота, «как будто вы задуваете свечу» 😀
Это помогает поддерживать правильное положение корпуса во время бега. Подробнее читайте в The New York Times
Как должен меняться темп легкого бега по мере улучшения физической формы?
Прежде всего, надо договориться. Оптимальнее классифицировать "легкие тренировки" по уровню усилий, а не по конкретному темпу. Самое оптимальное для организма — дать ему приблизительный диапазон темпа, но большую гибкость в этих границах — поскольку основная цель состоит в том, чтобы работать на правильном уровне усилий, а не в точном временном темпе. Организм устроен так, что попросту "не понимает" темп, зато очень хорошо понимает усилие.
Как это связано с названием поста? Должны ли легкие пробежки становиться быстрее по мере улучшения физической формы?
Дело в том, что "улучшение физической формы" — это довольно широкое понятие без конкретного значения. Имеем ли мы в виду то, что выносливость стала лучше? Или, может быть, улучшилась скорость в гонке на 5 км или 10 км? Как правило, под "улучшением формы" подразумевается более быстрый или более комфортный бег при определенной интенсивности. Но дело в том, что это не всегда соответствует "ускорению" при более низкой интенсивности, например, при легком темпе бега.
Кроме того, цель легкого бега не в том, чтобы подтолкнуть себя к верхнему пределу того, что можно считать легким бегом — мы не стремимся создать серьезный стресс для организма, а скорее обеспечить незначительный стимул, одновременно способствующий хорошему восстановлению.
На темп легкого бега также влияет нейронная активация (нечто непохожее на тренированность сердечно-сосудистой системы). Проще говоря, если центральная нервная система "устала" от недавней тяжелой тренировки, это приведет к тому, что темп бега на следующей легкой пробежке замедлится, а уровень усилий будет выше, несмотря на улучшение уровня тренированности.
Если учесть вышеизложенное, не стоит выступать за целенаправленное увеличение темпа легких пробежек. Если вы бежите с комфортными усилиями, и со временем темп постепенно растет, это совершенно нормально. Но, как упоминалось ранее, основное внимание должно уделяться уровню усилий.
Большинство людей обнаружат, что в долгосрочной перспективе их легкий темп бега будет увеличиваться по мере улучшения физической формы. Однако вполне вероятно, что это не будет соразмерно улучшению гоночной тренированности.
Если мы посмотрим на примеры элитных и около-элитных бегунов, то они, как правило, бегают в довольно схожих легких темпах, несмотря на различие их "гоночных темпов" в диапазоне от 3:00/км до 3:30/км. И аналогично, бегуны, имеющие гоночный темп 4:00/км, не будут намного медленнее, чем бегуны с гоночным темпом 3:30/км во время выполнения легкой тренировки.
Более того, вы можете обнаружить, "хорошие" легкие дни со временем становятся немного быстрее, но, с другой стороны, более медленные легкие дни становятся еще медленнее. Вы должны научиться прислушиваться к своему телу и регулировать уровень усилий, а не беспокоиться о темпе легких пробежек каждый раз, когда выходите на тренировку.
Итак, увеличение темпа легких пробежек — это не то, что нужно форсировать. Нет никакой оправданной выгоды в высоких нагрузками тогда, когда это как раз-таки не нужно. Стоимость ошибки слишком быстрых легких пробежек (и неправильного восстановления) гораздо более значительна, чем незначительная выгода (хотя даже она спорна) от выполнения их немного быстрее.
Самое главное для легкого бега — это то, что вы должны ощущать его легким. Темп и пульс будут меняться изо дня в день в зависимости от уровня усталости после предшествующих тренировок, настроения, общего состояние здоровья в текущий момент, условий окружающей среды и других факторов личной жизни.
Поэтому самое главное — быть в гармонии с самим собой и прилагаемыми усилиями!