86327
Канал о том, как простым способом изменить свое тело, избавиться от вредных привычек и улучшить качество жизни. Оглавление канала: https://goo.gl/mA4j8A Контакты: @Viktor_Karhu Реклама: @gClark
Свекольный сок (нитраты)
Мы уже подробно освещали полезность свекольного сока в спорте на выносливость renat_shagabutdinov/cYYfxw-OIhP">в этот статье
С тех пор значимость свекольного сока для бегунов лишь возрастала 😎😀 то есть научных подтверждений его эффективности
Поэтому в цикле постов о спортпите не можем обойти его стороной. Вкратце вспомним, в чем суть 😎😎👨💻👨💻
Эффективность: свекольный сок, богатый нитратами, показал свою способность улучшать беговую производительность за счет улучшения доставки кислорода в мышцы и повышения эффективности сердечно-сосудистой системы.
Как это работает: нитраты в свекольном соке превращаются в оксид азота в организме, который расширяет сосуды, улучшая кровоток и снижая кислородную стоимость упражнения.
Дозировка: 300-600 мг нитратов (обычно 500 мл свекольного сока) за 2-3 часа до тренировки.
Наконец-то, в нашем списке появился “натуральный” продукт. Свекольный сок, разумеется, правильнее относить к суперфудам, то есть к естественным продуктам питания с повышенной ценностью для достижения конкретной цели (в нашему случае – для бега).
И, естественно, стараемся употреблять натуральный свекольный сок, а не разбавлять непонятные порошки. Ведь не так часто представляется возможность принимать то или иное вещество в натуральном виде 👈
#питание #здоровье
Укрепляйте мышцы, чтобы поддерживать форму
Силовые тренировки могут помочь создать «устойчивую систему», которая позволит вашему беговому шагу развиваться, говорит Хизер Винсент, директор Центра спортивной производительности UF Health в Университете Флориды.
Доктор Винсент рекомендует выполнять упражнения, задействующие как можно больше суставов – такие как приседания, становая тяга и шаги на платформу, а также упражнения, направленные на мышцы кора и стоп. Силовые тренировки повышают устойчивость мышц и сухожилий, укрепляют кости, что помогает организму лучше выдерживать повторяющиеся удары при беге.
Плиометрические упражнения, такие как прыжки или скиппинг, тоже могут быть полезны. Они улучшают способность ног быстро поглощать и высвобождать энергию, добавляет доктор Ван Хоорен.
Если вы часто получаете травмы, попробуйте изменить каденс
Некоторым бегунам может помочь одно целенаправленное изменение — увеличение каденса, то есть количества шагов в минуту. Быстрые шаги помогают сохранить центр тяжести над телом и предотвращают излишнее выдвижение стопы вперёд, объясняет доктор Винсент. Увеличение частоты шагов снижает нагрузку на три наиболее уязвимых к травмам части тела: колени, ахиллово сухожилие и голени.
Большинство фитнес-трекеров измеряют каденс. Хотя не существует универсального числа, к которому стоит стремиться, доктор Ван Хоорен отмечает, что если ваш каденс ниже 160, возможно, стоит увеличить частоту шагов. Найдите плейлист с музыкой, где количество ударов в минуту соответствует вашему целевому каденсу, и бегите под ритм, не увеличивая скорость.
Чтобы определить, помогает ли вам более высокий каденс, доктор Ван Хоорен рекомендует следить за частотой сердечных сокращений до и после изменения частоты шагов, сохраняя одинаковую скорость бега. Если пульс остаётся таким же или ниже, это признак того, что вы затрачиваете меньше усилий на поддержание того же темпа.
Доктор Винсент также напоминает своим пациентам о важности хорошей осанки (плечи назад, грудь вперёд) и лёгкого напряжения в животе, «как будто вы задуваете свечу», во время бега. Эти небольшие изменения помогают улучшить выравнивание и контроль таза и бедер, что снижает нагрузку на каждую ступню при беге.
Источник
По просьбам бегающих 🙂
Ваша техника бега имеет меньшее значение, чем вы думаете
Многие бегуны считают, что их естественную технику можно улучшить. Вот что важно знать, прежде чем пытаться изменить свой стиль бега.
Хотите стать лучше в теннисе? Совершенствуйте подачу. В плавании? Отточите технику гребка. А что насчёт бега? Если улучшить технику — от осанки до того, как ступня касается земли, — станете ли вы быстрее и эффективнее?
В TikTok и Instagram можно найти множество видео, которые обещают, что секрет быстрого бега кроется в улучшении техники. А услуги по корректировке бега, которые помогают изменить технику бега, вышли за пределы университетских лабораторий биомеханики и стали доступны в клиниках физиотерапии.
Всё это может сбивать с толку. «Это укрепляет мысль о том, что техника бега важна и что большинство людей бегают неправильно», — говорит Мэтт Фицджеральд, автор книги «80/20 Running» и создатель Dream Run Camp, который тренировал бегунов от новичков до олимпийцев.
Но, по словам экспертов, идеального стиля бега не существует. Недавний обзор, проанализировавший 51 исследование, посвящённое биомеханике и экономичности бега (показатель того, сколько кислорода вы расходуете, поддерживая определённый темп, который часто используется как показатель эффективности), показал, что такие характеристики техники бега, как длина шага или приземление на пятку, не имеют большого значения.
Когда речь идет о результатах, «техника бега имеет значение до определённой степени, но точно не настолько, как многие пытаются вас убедить», — говорит Бас Ван Хоорен, исследователь спортивной науки из Маастрихтского университета в Нидерландах и бегун.
#бег #тренировки #спорт #здоровье
Спортмастер PRO запускает программу поддержки тренеров и педагогов
Чтобы сказать им “спасибо” за их труд, чтобы выразить им благодарность за преданность своему делу, за терпение и заботу о каждом воспитаннике.
Каждый бегун и каждая бегунья, каждая тренировка… Каждый шаг вперед, даже самый незначительный прогресс в физической форме и спортивных результатах — это работа, требующая кропотливости и настойчивости, это тяжелый и усердный труд не только самого легкоатлета, но также и тех, кто чаще всего остаётся за кадром и вдали от пьедестала.
Среди них, тренеры и учителя физкультуры — наставники, которые вдохновляют, направляют, поддерживают и учат не сдаваться ни при каких обстоятельствах. Зачастую они учат нас самим основам жизни и влияют на формирование нашей личности: верить в себя, ставить перед собой цели, достигать их.
Спортмастер PRO разработал для них специальную программу.
Этим видеороликом мы говорим нашим наставникам: “Спасибо за то, что вы делаете нас сильнее и смелее, еще более целеустремленными!”
Настя Crazy Bacon — настоящий фудоголик, и знаток еды.
У Анастасии в прошлом периоды РПП, она перепробовала на себе почти все стили питания от вегетарианства до кето, которого придерживалась 6,5 лет.
В своем блоге @Crazy_bacon она рассказывает как выстроить здоровые гармоничные отношения с едой без ограничений и с любовью к себе, а ещё, выкладывает классные рецепты.
🎄Сейчас Настя проводит акцию. Любому новому подписчику в её телеграм канале @Crazy_bacon она пришлёт подарок—сборник из четырёх необычных новогодних мясных блюд с пошаговой инструкцией в фотографиях и просчитанным КБЖУ.
#реклама
Улучшите свою экономичность бега с этим прорывом
Экономичность бега (Running Economy, RE) — пожалуй, самый важный физиологический показатель для бегунов. Да, чтобы выиграть Олимпийский финал на 1500 метров, вам потребуется заоблачный VO2 max. Но на длинных дистанциях именно экономичность бега часто оказывается важнее.
К тому же, RE можно улучшать годами благодаря систематическим тренировкам, что подтверждено несколькими известными научными исследованиями. Это, к сожалению, нельзя в полной мере сказать о VO2 max.
Поскольку экономичность бега настолько важна, ей посвящены сотни научных исследований. Помимо этого, множество тренеров и интернет-экспертов охотно раздают советы по тренировкам и изменению техники бега, которые, по их словам, должны улучшить ваш RE — показатель того, сколько кислорода вы потребляете на определённой скорости. Если ваша экономичность бега улучшается, потребление кислорода снижается, и вы можете пробежать больше с тем же темпом.
Это ключевая область, где важно знать как можно больше — как для собственных тренировок, так и для того, чтобы эффективно помогать другим.
Теперь у нас есть больше ответов. Они получены из нового систематического обзора и мета-анализа, выполненного известными экспертами по бегу. Исследование под названием «Взаимосвязь между биомеханикой бега и экономичностью бега» охватило 51 научную работу с участием 1115 бегунов.
Вот краткий обзор самых важных (и не очень) факторов, связанных с биомеханикой RE:
1. Постановка стопы (на носок или с пятки) — любимая тема многих тренеров и интернет-гуру — не оказывает никакого влияния на RE
2. Многие другие параметры также не влияли на RE. Среди них: время контакта с землёй, длина шага и различные углы в суставах стопы, колена и бедра
3. Меньшая вертикальная амплитуда движения (отскок) показала умеренно значимую связь с улучшением RE
4. Более высокая “жёсткость ног” также имела умеренно значимую связь с лучшей RE. Жёсткость ног можно охарактеризовать как способность ног амортизировать и гасить нагрузку массы тела при приземлении
5. Более высокая частота шагов показала небольшую, но значимую связь с улучшением RE
В целом, экономичность бега улучшается, если вы задействуете как можно меньше мышц и как можно больше используете эластичную и упругую отдачу — как от своего тела, так и от кроссовок. Это связано с тем, что мышцы требуют кислорода, а эластичные элементы, такие как сухожилия и связки — нет.
Источник журнал Sports Medicine
По просьбам 🫡 приводим пример динамической растяжки от профессиональной бегуньи 🏃♀
Читать полностью…
Почему динамическая растяжка — это самая лучшая разминка?
Статическая растяжка снижает показатели бега. Это утверждение бегуны слышали неоднократно в последние годы, даже если не хотели в это верить.
Плохие новости о статической растяжке привели к тому, что многие начали рекомендовать динамическую растяжку как альтернативу. Динамическая растяжка включает движения и постепенные растяжения, которые имитируют технику и амплитуду движений, непосредственно используемых при беге.
Хорошо. Но работает ли это? Действительно ли динамическая растяжка улучшает результаты?
Новое исследование говорит: да! Исследователи сравнили статическую растяжку, динамическую растяжку и отсутствие растяжки в группе бегунов-любителей.
Все участники выполняли лёгкий бег в рамках разминки. После разминки они бежали на лабораторной беговой дорожке, чтобы оценить экономичность бега, темп и время до изнеможения.
Результат: во всех тестах на производительность динамическая растяжка показала значительно лучшие результаты по сравнению со статической растяжкой и отсутствием какой-либо растяжки.
Вывод: «Наше исследование демонстрирует эффективность умеренной динамической растяжки в оптимизации экономичности бега и параметров производительности».
Точная программа динамической растяжки включала 5 минут разминочного бега, за которыми следовали 10 минут динамической растяжки. Подробнее — в International J of Sports Physiology & Performance
Лучший способ измерить обезвоживание
Бегуны постоянно беспокоятся о своем уровне обезвоживания и ищут способы его выявления. И даже в зимнее время обезвоживание остается актуальной проблемой. Именно поэтому мы и решили затронуть эту тему в декабре, когда, казалось бы, опасность позади❗️
«Какой у тебя цвет мочи сегодня?» Это не то, как мы, обычно, приветствуем друзей и партнеров по бегу. Но многие именно так оценивают свою утреннюю гидратацию. И многие эксперты и научные статьи рекомендуют использовать это как полезный ориентир.
Чистая моча или моча цвета сена — хороший признак. Если она темнее, вероятно, пора выпить стакан воды.
Однако возникли и вопросы, как в новом систематическом обзоре, который особенно ставил под сомнение точность метода для людей старше 60 лет.
Чтобы разрешить путаницу, группа ведущих специалистов по гидратации в области физической активности недавно провела своего рода конкурс. Они хотели выяснить, могут ли какие-либо другие показатели оказаться более точными, чем цвет мочи. В качестве альтернативы были выбраны два показателя: изменение массы тела и жажда.
Бегуны не любят использовать «жажду». Как я могу понять, когда я хочу пить?
Тем не менее, новое исследование показало, что жажда уступила по точности цвету мочи для предсказания вероятности обезвоживания. Однако жажда и не стала абсолютным победителем. Она заняла второе место.
Результат: «наиболее точным показателем обезвоживания» оказалось изменение утренней массы тела, то есть снижение веса.
Заключение: авторы новой работы предлагают использовать стратегию WUT — вес, моча, жажда — для оценки уровня гидратации утром. Из всех этих показателей обезвоживания вес является самым точным. Подробнее в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise
#здоровье #тренировки #бег
Непревзойденная классика!
Натуральная мягкая кожа, три полоски – ничего лишнего. Да, это – Adidas Taekwondo. И да – эти культовые кроссовки вдохновлены боевыми искусствами. Концепт боевых искусств, заложенный дизайнерами Adidas, воплощен в подошве из резины, которая гарантирует отличное сцепление с любой поверхностью, что делает эти кроссовки идеальными для активного образа жизни. Специальная шнуровка также обеспечивает надежную фиксацию стопы. Эксклюзивно в Lamoda.ru и магазинах спортивных брендов Lamoda Sport. Можно оплатить долями. Покупайте онлайн и офлайн:
Москва:
Lamoda Sport: Кузнецкий Мост,7 Красная Пресня, ТЦ Атриум, ТЦ Авиапарк, ТЦ Мега Белая Дача, ТЦ Метрополис, ТЦ Афимолл, ТЦ Европолис, ТЦ Вегас, ТЦ Мега Теплый Стан, ТЦ Вегас Сити, ТЦ Мега Химки, ТЦ Колумбус
Lamoda Sport Urban: ТЦ Мега Белая Дача, ТЦ Охотный ряд, ТЦ Метрополис
Санкт-Петербург:
Lamoda Sport: ТЦ Галерея
Lamoda Sport Urban: ТЦ Галерея
renat_shagabutdinov/RkS_jdmyu7M">Делимся лайфхаками зимнего бега ⚡️
Читать полностью…
Слышали про стипль-чез?
Читайте в новой статье на Дзене про эту увлекательную разновидность бега и, между прочим, олимпийскую дисциплину! 🤗
Ссылка на статью
Креатина моногидрат. Одна из самых изученных спортивных добавок, если мы говорим об эффективности и безопасности.
Можно даже утверждать, что качественный креатина моногидрат (далее можно просто – креатин) в чистом виде безопаснее, чем качественный порошковый протеин любого вида, потому что последний всегда сопровождается дополнительными и порой очень опасными ингредиентами: синтетические подсластители и ароматизаторы (аспартам, сукралоза), искусственные красители (E102, E110, E129 и другие), стабилизаторы и загустители (например, гуаровая камедь), антислёживающие агенты (диоксид кремния, тальк). Эти описанные доп.ингредиенты разрушают почки (так как именно они, по большей части, выводят данные вещества из организма), печень, накапливаются в организме, в том числе вызывая в конечном итоге онкологические заболевания, ну и самое безобидное – аллергические реакции и несварение желудка. Повторим, что для бега – потребности в протеине легко удовлетворяются за счёт “естественных” продуктов питания. Пока готовила эту статью, узнала интересный факт: в СССР в бодибилдинге (тогда так это, разумеется, не называли) и пауэрлифтинге, а также во всех близких к ним видах спорта после тренировок употребляли сырые куриные яйца (разумеется, после мытья с мылом). Я не призываю следовать этому примеру, но как интересный факт – такое было. И, наверное, это было полезнее, чем порошковый протеин. Но ради справедливости следует отметить, что в редких случаях протеин продается с хорошим составом.
Если же вы решились приобрести протеин, то выбирайте те бренды, где на упаковке имеется сертификат качества (например, GMP). Разумеется, сертификат качества можно просто пририсовать Ну и не стоит забывать, что мы никогда не узнаем реального химического состава всех спортивных добавок и реального качества исходного сырья: в некоторых из них периодически находят тяжелые металлы.
#питание #спорт #тренировки #фитнес #здоровье
Соревновательный сезон уже позади, но для настоящих спортсменов он никогда не заканчивается!
А новые смарт-часы Samsung Galaxy Watch Ultra помогут вам в этом!
Эти часы имеют функции для плавания в солёной воде и блокировку экрана от случайных нажатий. Как раз таки эту функцию протестировала Анастасия Тукмачева 3 ноября в Белеке, когда выступала на стартах 1/2 Ironman!
Часы оснащены различными интегрированными спутниковыми системами (GPS, ГЛОНАСС, Beidou, Galileo), что обеспечивает точное считывание трека и скорости.
Кроме того, в Samsung Galaxy Watch Ultra есть экстренная функция сирены и кнопка SOS для вызова помощи в случае необходимости.
Samsung Galaxy Watch Ultra - отличный выбор для настоящих спортсменов!
Плавание в новых Samsung Galaxy Watch Ultra действительно приятно удивляет..
Эта модель стала первыми часами, способными считывать упражнения с использованием доски, что раньше было невозможно на других спортивных часах.
Например, Анастасию Тукмачеву очень порадовала функция блокировки сенсорного экрана в воде. Это особенно актуально на соревнованиях, когда плавание бывает, мягко говоря - контактным.
Часики довольно точно считают гребки и определяют стили плавания, а ещё в них есть функция триатлона. Это делает их отличным выбором для любителей плавания и триатлона.
Пришло время взвесить все «за» и «против» ⏳
Мы почти всегда говорим о пользе бега, хотя иногда есть обоснованные и справедливые контраргументы 🏖
Марафон — один из таких противоречивых случаев 😴
Итак, minepenne/jWiSs3vsgX3">8 причин не бежать марафон
#здоровье
Позвольте вашему телу найти естественный ритм
На технику бега могут влиять множество факторов, включая рост, вес, мышечную массу, пропорции тела и экипировка. Если не вмешиваться, «ваше тело само оптимизируется», — утверждает доктор Ван Хоорен. С регулярными тренировками организм адаптируется и учится двигаться более эффективно.
Для любителей, особенно начинающих бегунов, регулярные пробежки и постепенное увеличение дистанции принесут больше пользы для повышения эффективности, чем работа над техникой, считает Изабель Мур, доцент кафедры человеческого движения и спортивной медицины Кардиффского университета. В небольшом исследовании под руководством доктора Мур начинающие бегуны за 10-недельную программу «ходьба-бег» естественным образом улучшили свой шаг без каких-либо специальных инструкций.
Сосредоточенность на изменении шага может быть как физически, так и психологически утомительной, а иногда даже снижать эффективность. «Весь цикл шага занимает меньше секунды», — поясняет доктор Мур. «Если вы делаете 160 шагов в минуту и бежите 30 минут, это слишком много, чтобы обдумывать».
Изменение техники бега может также перераспределить нагрузку на тело, что увеличивает риск травм, особенно если ваши мышцы и сухожилия не адаптировались к новому стрессу, предупреждает доктор Мур.
Продолжим нашу любимую тему❤️😀
Во что верить, а во что — нет, когда речь заходит о технике бега
Недавно газета The New York Times опубликовала «отличную» статью о технике бега: что полезно, что вредно и о чем не стоит беспокоиться. Этот материал получился таким удачным благодаря опытному автору Кристин Ю (автор книги «Up to Speed: The Groundbreaking Science of Women Athletes»), которая смогла взять интервью у нескольких мировых экспертов.
Многим читателям «RLRH» будут знакомы такие имена, как Мэтт Фитцджеральд, Бас ван Хорен, Изабель Мур и Хизер Винсент, поскольку их исследования и публикации часто здесь упоминались.
Что узнала Ю от этих специалистов? По словам Ван Хорена, «техника бега действительно имеет значение в определенной степени, но точно не настолько, насколько многие пытаются вас убедить».
Например, бегунам часто советуют стремиться к частоте шагов в 180 шагов в минуту. Это в основном верно для олимпийцев, но для большинства из нас это не очень реалистично. Ван Хорен рекомендует ориентироваться на частоту выше 160 шагов в минуту, что более достижимо. Чтобы достичь этой цели, попробуйте бегать под быструю ритмичную музыку.
Изабель Мур отмечает, что многие бегуны слишком много думают о частоте шагов, постановке стопы, подъеме коленей и других деталях. Ее исследования показывают, что наша лучшая техника бега формируется почти автоматически, если мы просто продолжаем бегать в течение нескольких месяцев. «Просто бегайте», — говорит она. «Дайте своему телу делать свое дело, не вмешиваясь».
Хизер Винсент делится простым, но неожиданным советом, который понравится многим. Он легко запоминается и полезен в практике. Она рекомендует бегунам сохранять легкое напряжение в области живота, «как будто вы задуваете свечу» 😀
Это помогает поддерживать правильное положение корпуса во время бега. Подробнее читайте в The New York Times
Как должен меняться темп легкого бега по мере улучшения физической формы?
Прежде всего, надо договориться. Оптимальнее классифицировать "легкие тренировки" по уровню усилий, а не по конкретному темпу. Самое оптимальное для организма — дать ему приблизительный диапазон темпа, но большую гибкость в этих границах — поскольку основная цель состоит в том, чтобы работать на правильном уровне усилий, а не в точном временном темпе. Организм устроен так, что попросту "не понимает" темп, зато очень хорошо понимает усилие.
Как это связано с названием поста? Должны ли легкие пробежки становиться быстрее по мере улучшения физической формы?
Дело в том, что "улучшение физической формы" — это довольно широкое понятие без конкретного значения. Имеем ли мы в виду то, что выносливость стала лучше? Или, может быть, улучшилась скорость в гонке на 5 км или 10 км? Как правило, под "улучшением формы" подразумевается более быстрый или более комфортный бег при определенной интенсивности. Но дело в том, что это не всегда соответствует "ускорению" при более низкой интенсивности, например, при легком темпе бега.
Кроме того, цель легкого бега не в том, чтобы подтолкнуть себя к верхнему пределу того, что можно считать легким бегом — мы не стремимся создать серьезный стресс для организма, а скорее обеспечить незначительный стимул, одновременно способствующий хорошему восстановлению.
На темп легкого бега также влияет нейронная активация (нечто непохожее на тренированность сердечно-сосудистой системы). Проще говоря, если центральная нервная система "устала" от недавней тяжелой тренировки, это приведет к тому, что темп бега на следующей легкой пробежке замедлится, а уровень усилий будет выше, несмотря на улучшение уровня тренированности.
Если учесть вышеизложенное, не стоит выступать за целенаправленное увеличение темпа легких пробежек. Если вы бежите с комфортными усилиями, и со временем темп постепенно растет, это совершенно нормально. Но, как упоминалось ранее, основное внимание должно уделяться уровню усилий.
Большинство людей обнаружат, что в долгосрочной перспективе их легкий темп бега будет увеличиваться по мере улучшения физической формы. Однако вполне вероятно, что это не будет соразмерно улучшению гоночной тренированности.
Если мы посмотрим на примеры элитных и около-элитных бегунов, то они, как правило, бегают в довольно схожих легких темпах, несмотря на различие их "гоночных темпов" в диапазоне от 3:00/км до 3:30/км. И аналогично, бегуны, имеющие гоночный темп 4:00/км, не будут намного медленнее, чем бегуны с гоночным темпом 3:30/км во время выполнения легкой тренировки.
Более того, вы можете обнаружить, "хорошие" легкие дни со временем становятся немного быстрее, но, с другой стороны, более медленные легкие дни становятся еще медленнее. Вы должны научиться прислушиваться к своему телу и регулировать уровень усилий, а не беспокоиться о темпе легких пробежек каждый раз, когда выходите на тренировку.
Итак, увеличение темпа легких пробежек — это не то, что нужно форсировать. Нет никакой оправданной выгоды в высоких нагрузками тогда, когда это как раз-таки не нужно. Стоимость ошибки слишком быстрых легких пробежек (и неправильного восстановления) гораздо более значительна, чем незначительная выгода (хотя даже она спорна) от выполнения их немного быстрее.
Самое главное для легкого бега — это то, что вы должны ощущать его легким. Темп и пульс будут меняться изо дня в день в зависимости от уровня усталости после предшествующих тренировок, настроения, общего состояние здоровья в текущий момент, условий окружающей среды и других факторов личной жизни.
Поэтому самое главное — быть в гармонии с самим собой и прилагаемыми усилиями!
Реалистичный темповый бег
Темповый бег — центральный элемент тренировок почти всех бегунов на выносливость. Он учит вас — как физически, так и ментально — бежать «тяжело, но контролируемо». Эти два слова — ключ к успешным тренировкам и соревнованиям на выносливость.
Но многое может пойти не так, если излишне увлечённые тренеры и спортсмены берутся за темповый бег. В частности, часто возникают проблемы, когда дистанция темпового бега становится слишком длинной или темп слишком высоким. Эти «ужасные переборы» приводят к провальным тренировкам и плохим результатам.
Ещё одна проблема темпового бега — слишком строгое следование формуле. Например, вы думаете, что обязательно нужно бежать ровно 20 минут подряд. Или 40 минут. Или сколько-то ещё.
Тренер по бегу на выносливость Стив Магнесс предлагает лучший подход. Он называет его «пороговым бегом с интуитивным разделением». Можно назвать это «гибким темповым бегом» или даже «фартлек-темповым бегом».
Вот как это сделать:
1. Сначала определите, сколько минут темпового бега вы хотите выполнить в этот день. Допустим, 25 минут.
2. Разомнитесь, а затем начните бег.
3. Оцените своё состояние во время бега.
Если вы почувствуете, что работаете слишком тяжело (не «контролируемо»), или что ваши мышцы слишком устали, прекратите темповый бег через X минут. Пробегите несколько минут в очень медленном темпе, чтобы восстановиться. Затем начните снова, пока сумма вашего первого и второго подходов не составит 25 минут, как вы запланировали.
Не корите себя за то, что вы разделили тренировку на два отрезка. Напротив, похвалите себя за умный подход к выполнению этой тренировки именно так, как она и задумана — тяжело, но контролируемо.
Магнесс отмечает: «Это снимает давление с тренировки, делает её более управляемой, учит слушать своё тело… при этом вы всё равно получаете необходимую нагрузку!»
В какие-то дни вы пробежите 20 минут + 5 минут, в другие — 15 + 10. Или даже 10 + 7 + 5 + 3. Всё это нормально.
Источник
Тренировки для жизни, а не для соцсетей
Хорошая идея — думать о тренировках как о части своей работы, даже если вы не профессиональный спортсмен.
Таким образом, тренировки не будут казаться жертвой — впрочем, они и не должны.
Регулярные тренировки улучшают концентрацию, процесс познания, креативность, помогают решать проблемы, регулируют эмоции, улучшают стрессоустойчивость и являются важным компонентом, позволяющим улучшить своё физическое и когнитивное здоровье в долгосрочной перспективе. Если бы тренировки можно было превратить в лекарство, это был бы бестселлер, стоивший триллионы долларов.
Независимо от того, являетесь ли вы врачом, писателем, юристом, учителем, родителем, медсестрой, бухгалтером, предпринимателем — если ваша работа не связана с физическим трудом, стоит сделать ежедневные тренировки ее частью.
Возникает вопрос: а какой программе тренировок следовать лучше всего?
Хотя максимизация результатов в определенном виде спорта зачастую требует определенной сложности и состоит из нюансов, когда речь идет о здоровье, долголетии и производительности вне спорта, лучшая методика тренировок на самом деле довольно проста. Это может оказаться сюрпризом, особенно для тех, кто много времени проводит в соцсетях или слушает подкасты о здоровье и долголетии. Оглянувшись вокруг, вы увидите ссылки на различные протоколы, содержащие всевозможные аббревиатуры (HIIT, SIIT, LT, VO2max). Некоторые из них лучше других, но куда ни глянь, окажется, что очередной "гуру" предлагает сложную и зачастую довольно беспорядочную программу: делай вот это упражнение и потом вот это, и так три-четыре раза в неделю — пока эта методика не выйдет из моды и не придет время очередной "прорывной" схемы тренировок. И так по кругу.
Если бы перед нами стояла задача усложнить тренировку, это было бы несложно сделать. Крайне просто залезть в дебри и поговорить о сложностях тренировочных подходов или микроскопических нюансах. Но если не пытаться продать очередной модный протокол? Вместо этого, лучше попытаться дать ту информацию и инструменты, которые действительно помогут максимально увеличить шансы на долгую и продуктивную жизнь. Так что если вы заботитесь о здоровье и долголетии, и не пытаетесь пройти отбор в элиту Бостонского марафона или набрать 700 кг по сумме трех упражнений в пауэрлифтинге, что будет иметь значение на самом деле?
Перевели для вас потрясающую статью Стива Мэгнесса.
minepenne/149_QBOmtDJ">Далее по ссылке принципы тренировок для здоровья, долголетия и улучшения общей производительности, работающие в обычной жизни, а не в соцсетях. В сентябрьском опросе вы проголосовали, что нужно больше тренировочных планов. Так вот схема, предлагающаяся в этой статье, вполне может стать базовой и рабочей на очень долгосрочную перспективу ❤️
#здоровье #тренировки
Не знали про лицо бегуна? Почему это важно и как с этим бороться?
Вы регулярно бегаете 🏃♀️🏃♂️ и замечаете потерю свежести кожи? Это может быть «лицо бегуна» — состояние, вызванное интенсивными тренировками.
Причины:
⚠ Окислительный стресс из-за нагрузок
⚠ Обезвоживание кожи
⚠ Потеря подкожного жира
Результат: сухость, тусклый цвет, ранние морщины. Обычные уходовые средства не справляются с такой нагрузкой.
Как защитить кожу? ONESS SPORT предлагает проверенные решения, разработанные учёными совместно со спортсменами:
✅ Сыворотка с аминокислотами глубоко увлажняет и защищает.
✅ Ламеллярный крем для лица укрепляет и повышает эластичность.
Каждое средство ONESS SPORT тестируется в условиях экстремальных спортивных нагрузок, что подтверждает его высокую эффективность и безопасность.
Продукты ONESS SPORT восстановят кожу после тренировок. Забудьте о сухости — будьте в форме всегда!
Забота о здоровье спортсменов — наша главная задача 💛
Защитите свою кожу пока не поздно!
OZON
WILDBERRIES
Делюсь с вами двумя крутыми каналами для бегунов!
7 Стартов Бег - Тут всё для любителей бега.
От тренировок до советов экспертов, от анонсов беговых событий до закулисья мирового спорта - @run_7startov
ЖекаRunner - Канал про тернистый путь быстрого любителя в лёгкой атлетике.
Какие сложности встретились на пути лёгкоатлета?
Вот вам ссылка - @evDrozdovv
А ещё!
Эти 2 канала проводят совместный розыгрыш КРУТЕЙШИХ кроссовок для бега.
Точно в таких же кроссовках Искандер Ядгаров бежал 10К на Московском марафоне 2024!🥉
Вот вам ссылка - /channel/run_7startov/130
Там ещё куча других призов, а условия проще некуда!
Всем удачи!
Я участвую 😉
Вредно ли вдыхать ледяной воздух, бегая зимой?
Да. Поэтому во время зимних пробежек не дышим 🫡
Как так?! Читайте renat_shagabutdinov/2aVfk8KnVy4">здесь ☺️
Представляем вниманию фирменный детальный обзор кроссовок 🫡
На этот раз пришел черед Nike Pegasus Plus
d4e2n1i9s5/pegasusplus">Побежали
Что делать во время отрезка восстановления на интервальных тренировках?
Например, стоять, ходить, бегать трусцой или бегать — и как быстро), лежать на беговой дорожке 😀
Да-да, именно интервалы восстановления задают структуру интервальным тренировкам, и под интервалами в интервальных тренировках следует понимать — периоды восстановления, а не быстрого бега. Как мы уже неоднократно говорили, именно восстановление определяет спортивный рост, беговой прогресс и тренировочный результат...
При разработке тренировки существует три способа структурировать восстановление: как заданную продолжительность (например, 10 x 500 м с 30-секундной ходьбой на восстановление), как заданную дистанцию (например, 16 x 200 м с 200 м трусцой на восстановление) или используя подход, применяемый в плавании, с "перекатыванием" времени восстановления (например, 10 x 400 и каждые две минуты)
Узнайте обо всех тонкостях minepenne/ZFO3SaW0Keg">интервальных тренировок
Но вернемся к креатину. Ему было посвящено невероятное множество статей, поэтому расскажем только самое главное:
💥 Эффективность: хотя креатин в первую очередь ассоциируется с силовыми тренировками, исследования показывают, что он поможет и бегунам, особенно при коротких взрывных нагрузках (например, в спринтах и при беге в гору)
💥 Как это работает: креатин увеличивает доступность фосфокреатина, который используется для регенерации АТФ, энергии для клеток во время кратковременных всплесков интенсивной активности
💥 Дозировка: обычная дозировка — 3-5 граммов в день. Также может быть использована схема загрузки (20 граммов в день в течение 5-7 дней), затем поддерживающая дозировка — 3-5 граммов в день. Но я не рекомендую загрузку, потому что резко возрастает нагрузка на почки
❗️Покупайте креатин в чистом виде – так вы сможете проверить его качество в домашних условиях.
✅ Тест на растворимость
Метод: возьмите небольшое количество креатина (примерно 1 чайную ложку) и растворите его в стакане с холодной водой. Креатин моногидрат имеет плохую растворимость в воде, и если креатин качественный, он должен образовать взвесь, а не полностью раствориться.
👉 Что можно ожидать: хороший креатин будет растворяться лишь частично, и на дне стакана может остаться небольшое количество осадка.
👉 Если креатин растворяется полностью или в нем нет осадка: это может указывать на то, что продукт не является чистым креатином моногидратом, а может содержать добавки или другие формы креатина.
✅ Тест на реакцию с йодом (индикаторный тест)
Метод: в стакане с теплой водой добавьте небольшое количество креатина. Затем добавьте несколько капель йода.
👉 Что можно ожидать: если креатин хорошего качества, то после добавления йода раствор не должен изменять цвет. Однако, если цвет изменится на синий или фиолетовый, это может свидетельствовать о примесях, таких как сахар или другие углеводы, что часто втречается в низкокачественных добавках.
✅ Проверка на реакцию с уксусом
Метод: добавьте несколько капель уксуса к небольшому количеству порошка креатина.
👉 Что можно ожидать: креатин моногидрат не должен активно реагировать с уксусом, то есть никаких видимых реакций (шипения или пены) не будет. Если креатин начнет активно пениться или шипеть, это может указывать на присутствие добавок или химических веществ.
✅ Проверка на запах
Метод: понюхайте порошок.
👉 Что можно ожидать:качественный креатин моногидрат обычно не имеет ярко выраженного запаха. Если креатин имеет сильный химический или неприятный запах, это может свидетельствовать о его низком качестве или наличии примесей.
✅ Проверка на присутствие влаги
Метод: проверьте, нет ли в упаковке влаги.
👉 Что можно ожидать: креатин должен быть сухим. Если порошок слипается и выглядит влажным, это может означать, что продукт неправильно хранился, что также может снижать его качество.
✅ Тест на кристаллическую структуру
Метод: нагрейте небольшое количество креатина на сковородке.
👉 Что можно ожидать: креатин моногидрат, подвергнутый нагреванию, должен образовывать характерные кристаллы. Если вместо этого порошок начинает разлагаться, это может свидетельствовать о наличии примесей.
Специфические побочные эффекты креатина, которые могут указывать на его подлинность:
1. Набор воды в организме: одним из часто наблюдаемых эффектов при употреблении креатина является задержка воды в организме. Это нормальная реакция на прием креатина, поскольку он способствует увеличению объема воды внутри клеток мышц.
2. Тошнота или дискомфорт в желудке: хотя креатин обычно не вызывает серьезных побочных эффектов, у некоторых людей может быть легкий дискомфорт в животе, особенно если они принимают его в слишком больших дозах или на голодный желудок.
3. Мышечная слабость или судороги: это редкие побочные эффекты, которые могут возникать из-за неправильного употребления креатина или недостатка воды. Эти симптомы могут указывать на проблемы с качеством добавки или дефицитом электролитов в организме.
В следующий раз поговорим... про свеклу! Очень нужно и полезно для бегуна ‼️
5 лайфхаков, которые придадут импульс беговому прогрессу ✨
Хотите вывести свою производительность на новый уровень ❓
Вот 5 практичных советов по тренировкам, которые могут помочь 🙌
👉 Поляризованные тренировки
Убедитесь, что ваши тренировки хорошо сбалансированы — комбинируйте в различных последовательностях легкие пробежки и трудные гонки, избегайте того, чтобы слишком часто застревать в зоне "умеренной" интенсивности. Тяжелые усилия не всегда должны быть слишком близки к максимальным возможностям, скорее, стоит стремиться к 80-90% от максимума для большинства сложных тренировок
👉 Разнообразие тренировок
Тренировки должны включать в себя широкое сочетание темпов и усилий. Мы используем отличающиеся биомеханику и мышцы в разных темпах, поэтому важно дать нашему телу хороший разнородный диапазон нагрузок в тренировочном процессе. Различные виды тренировок также нацелены на различные области улучшения, поэтому бегун должен иметь хорошо сбалансированное сочетание тренировок, если он хочет стать спортсменом с «серьезным» бэкграундом
👉 Достаточное восстановление
Вы получаете выгоду только от тех тренировок, после которых вы можете восстановиться. Без достаточного восстановления все ваши тяжелые усилия будут потрачены впустую, так как период восстановления — это время, когда ваше тело будет адаптироваться и совершенствоваться после всей проделанной работы.
👉 Не прерывайтесь
Если вы сможете поддерживать постоянство в тренировках в течение нескольких месяцев, то именно тогда вы и увидите наибольшие улучшения физической формы. Чтобы сделать это, избегайте вещей, которые нарушат ваш импульс, таких как: недостаток восстановления или чрезмерное давление на ваше тело. Если вы слишком часто подталкиваете себя к истощению резервов, то не сможете регулярно выполнять высококачественные тренировки в течение нескольких недель и месяцев
👉 Веселитесь
Удовольствие обычно является синонимом улучшения в тренировочном процессе. Когда вы наслаждаетесь бегом, гораздо легче оставаться мотивированным и последовательным. Ищите разнообразные стимулы, например: бег с друзьями (беговой клуб). Не забывайте стимулировать себя также умственно и психологически, чтобы не прерывать тренировочный прогресс
Актуально ⚡️ d4e2n1i9s5/YBTEkNCC9Yv2">О тренировках в межсезонье
Читать полностью…
Новый этап для легкой атлетики России!
Сильная команда — ключ к успеху. Во главе Всероссийской федерации легкой атлетики теперь председатель ПСБ и член Совета при Президенте Российский Федерации по развитию физической культуры и спорта Петр Фрадков. В планах у нового главы: возвращение легкой атлетики на мировую арену.
Как подчеркнул Петр Фрадков, особое внимание будет уделено импортозамещению, развитию легкоатлетической инфраструктуры, подготовке легкоатлетов и поддержке талантливых тренеров, что позволит создать в стране сильный спортивный резерв.