86325
Канал о том, как простым способом изменить свое тело, избавиться от вредных привычек и улучшить качество жизни. Оглавление канала: https://goo.gl/mA4j8A Контакты: @Viktor_Karhu Реклама: @gClark
Почему бегунам стоит обратить внимание на витамин D и магний
Два самых важных и недооценённых нутриента для спортсменов — это витамин D и магний. Недавний обзор, опубликованный в журнале Nutrients, раскрывает, как эти микроэлементы поддерживают выносливость, восстановление, иммунную функцию, здоровье костей и даже снижают риск серьёзных осложнений, таких как стрессовые переломы и внезапные сердечные проблемы. Вот основные выводы из этой работы.
Несмотря на активный образ жизни на свежем воздухе, дефицит витамина D среди спортсменов на выносливость встречается удивительно часто. На его уровень влияют такие факторы, как цвет кожи, широта, тренировки в помещении, использование солнцезащитных средств и сезонность — всё это снижает синтез витамина D в коже. До 80% спортсменов в северных широтах имеют дефицит указанных элементов.
Почему это важно?
Витамин D способствует усвоению кальция и фосфора и критически важен для минерализации костей. Его дефицит связан с повышенным риском стрессовых переломов, которые встречаются почти у трети бегунов. Витамин D также активирует рецепторы в мышечной ткани, способствуя росту волокон типа II, увеличению силы и более быстрому восстановлению после тренировок. Он играет защитную роль для сердца и дыхательной системы: снижает риск инфекций верхних дыхательных путей, симптомы астмы и помогает адаптации сердечно-сосудистой системы к нагрузкам.
Магний участвует более чем в 600 ферментативных реакциях в организме и необходим для выработки и использования АТФ — основной энергии клеток.
Почему магний важен для бегунов?
Он нужен для сокращения и расслабления мышц, передачи нервных импульсов и баланса электролитов. Также магний действует как природный блокатор кальциевых каналов, стабилизируя сердечный ритм и предотвращая судороги. Он играет ключевую роль в работе митохондрий: около трети магния в мышцах находится именно там, где он помогает в окислительном фосфорилировании и защищает от избытка активных форм кислорода (ROS). Дефицит магния, который тоже встречается довольно часто, связывают со слабостью мышц, аритмиями, стрессовыми переломами и даже внезапной сердечной недостаточностью.
Спортсмены нуждаются в большем количестве магния, чем обычные люди, потому что при длительных или жарких тренировках его потери с потом и мочой увеличиваются. Исследования показывают, что многие спортсмены не получают даже рекомендованной суточной нормы витамина D, даже если считают, что питаются правильно.
Важно отметить: магний необходим для полноценного усвоения витамина D, и наоборот. Без магния витамин D не может связаться с транспортным белком, активироваться в печени и почках и полноценно выполнять свою функцию в клетках. Поэтому при дефиците магния добавки витамина D могут быть малоэффективны. Спортсмены с дефицитом обоих веществ чаще страдают от стрессовых переломов, ослабленного иммунитета, астматических симптомов, плохого восстановления и снижения мышечной работоспособности.
Что это значит для бегунов
Проверьте уровень витамина D и магния — особенно зимой или во время интенсивных тренировочных периодов. Только после этого подходите к приему добавкам осознанно. Рассмотрите приём 3000–5000 МЕ витамина D3 в день и 200–400 мг магния (предпочтительно в форме цитрата или глицината).
Повторим: приём витамина D и/или магния не сократит вам время марафона за одну ночь, но если в организме их не хватает, восполнение дефицита может оказаться самым простым и эффективным улучшением вашего тренировочного процесса.
Тренируй каденс с помощью музыки
Увеличение каденса (частоты шагов) — эффективный способ улучшить беговую технику и снизить риск травм. Самый распространённый метод — использовать метроном: он точен, но не слишком вдохновляющий. Новое исследование показывает, что может быть альтернатива получше — музыка, подобранная под нужный ритм.
В исследовании приняли участие 40 здоровых бегунов с предпочтительным каденсом ниже 170 шагов в минуту — такой ритм считается повышающим риск беговых травм, например, стрессовых переломов голени и болей в коленях. Участников случайным образом разделили на две группы: одна бежала под метроном, другая — под музыку, темп которой автоматически подстраивался под целевой каденс через специальное приложение.
Суть методики была простой. Сначала у каждого участника измерили базовый каденс на беговой дорожке. Затем включали метроном или музыку с темпом на 5% выше от их обычного. Через 5 минут бег с аудиоподсказками прекращался, и участникам предлагали сохранить достигнутую частоту шагов самостоятельно. Исследователи оценивали, удалось ли сохранить новый каденс и изменились ли при этом биомеханические показатели.
Обе группы увеличили каденс примерно на 5–6% и удержали этот прирост даже после отключения звука. У группы с метрономом каденс вырос на 5,1%, у группы с музыкой — на 5,8%. Однако существенных изменений в нагрузке на голени, приведении бедра или сгибании колена не наблюдалось. Иными словами, бегуны стали делать шаги чаще, но движения ног остались прежними — по крайней мере, при небольшом увеличении частоты шагов на 5%.
Что это значит для бегунов
Музыка — вполне научно обоснованный инструмент для тренировки каденса. Если вы работаете над частотой шагов и вам приятнее слушать музыку, чем щелчки метронома — наука теперь на вашей стороне. Только учтите: если вы хотите не просто сменить ритм, а повлиять на биомеханику, стоит повышать каденс больше, чем на 5%
Ксения Авдеева победила в забеге Salomon Ultra Trail Hungary 111 km 4200+
8 июня Ксения Авдеева победила в международном забеге в Венгрии, на дистанции 111 км, с набором высоты 4200+ метров — Salomon Ultra Trail Hungary.
Мне всегда чрезвычайно интересно — что стоит за подобными победами. Ведь гонка — это только верхушка, а основной айсберг скрыт в системе подготовки и восстановления. Поэтому мы поговорили с Ксенией о ее первых шагах в беге, успехах и неудачах, подготовке к забегу в Венгрии, как прошла гонка, и как идёт восстановление после нее.
Давай разобьем ход гонки на отрезки. Постарайся вспомнить основные моменты и детали
Первые несколько километров были по городу, дул ветер, но было душно и очень тепло, около 25 градусов. Как обычно, меня многие обогнали, не было понятно, сколько впереди женщин. На первом ПП (пункте питания — уточнение автора) я спросила, есть ли впереди женщины. Мне сказали, что одна в трех минутах. Скоро я её обогнала спокойно и побежала дальше. Неожиданно потом обогнала еще одну:)
Если не ошибаюсь, дальше мне уже говорили, что я первая. Бежалось неплохо, по пульсу примерно в третьей зоне, кушала регулярно. Почти всю ночь бежала одна, какие-то животные в кустах шуршали — и было некомфортно, поэтому побыстрее пробегала дальше.
В районе 40-го километра у меня упал пульс, стало тяжеловато, были неприятные ощущения в районе грудной клетки. Я поняла, что у меня не усваивается еда, надо что-то делать. Уже из опыта — выпила почти всю 0,5 бутылку воды, два пальца в рот и почистила желудок. На ближайшем ПП попила колы. Стало намного легче, поднялся пульс, я продолжила бежать.
Я не могу сказать, когда стопа стала сильно беспокоить, но точно помню, что прибежала на заброску на 62 км, встретила своих друзей и пожаловалась им, что выпила уже второй нимесил. Я была очень рада их видеть, они мне помогли заполнить бутылки и сказали ценную информацию по соперницам — я была впереди примерно в 15 минутах. После этого на следующих пунктах было 12 мин. Плюс в одном месте убежала немного не туда, пропустила поворот, но быстро заметила.
Примерно на 75 км пришлось снова почистить желудок, т.к. энергия не шла. Вскоре после этого был ПП на 81 км, где мои друзья подсказали: «На предыдущем пункте соперницы отметились в двух минутах от тебя». Я поняла, что просела сильно. Кроме того, уже перед ПП видела, что сзади появилась девушка, которая очень быстро шла с палками, и это явно не с дистанции 80 км (мы с ними уже слились на тот момент). Перед выходом с ПП до меня доходит: «Кто ОНИ?». Оказалось, там две девушки догоняли ((
Дальше я через не могу начинаю работать. Спуски и подъемы. На подъемах тяжело, потому что все еще не в полную силу работал (усваивал питание — уточнение автора) желудок, мало энергии, на спусках болит стопа. Я сама не знаю как, но включилась и достала внутренние резервы. Гели запихивала в себя, заедала лимоном, чтобы проглотить. Понимала, что мне очень нужна энергия.
Последние два подъема — это жесть. Просто в лоб, как же там все страдали. Меня мотивировало то, что там всем тяжело, надо двигаться вперед. Я не могу всё так оставить, проделано столько работы. Для меня это еще и уважение к самой себе, к той, которая так много и упорно тренировалась. Нельзя сдаться!
d4e2n1i9s5/Avdeeva_ultra111">Читать интервью полностью
Автор: Денис Артамонов
Периодизация тренировочной нагрузки
«Тренировочная нагрузка» – это общий стресс, которому подвергается организм во время физической активности. Данный показатель является критическим фактором при разработке любых тренировочных программ, особенно в спорте на выносливость, требующего от людей больших физических и умственных усилий, работы в условиях высокого уровня стресса. Тренировочная нагрузка – термин собирательный и включает в себя как внешние, так и внутренние нагрузки, которые вместе обеспечивают всестороннее понимание того, как организм будет реагировать на тренировочные стимулы.
Оценка и наблюдение за тренировочной нагрузкой
Сочетание внутренних и внешних показателей нагрузки дает целостную картину индивидуальной реакции на тренировку. Мониторинг этих переменных позволяет оптимизировать тренировочный план, обеспечивая адекватный стимул для адаптации и минимизируя риск развития перетренированности или травм.
RPE за тренировку (sRPE): широко используемый метод, который получается путем умножения оценки RPE на продолжительность тренировки (в минутах). Показатель sRPE обеспечивает общую оценку нагрузки, которая объединяет внутреннее восприятие с продолжительностью сеанса. Если в течение одного дня проводится несколько тренировок, используйте отдельный RPE для каждой. Сумма этих тренировочных RPE будет важна для целей мониторинга нагрузки.
Мониторинг частоты сердечных сокращений: используется для оценки интенсивности тренировок с учетом реакции сердечно-сосудистой системы, гарантируя, что атлеты часто работают в соответствующих зонах частоты сердечных сокращений в соответствии с их спортивными целями.
Соотношения работы и отдыха: обычно используемые в интервальных тренировках, соотношения работы и отдыха помогают сбалансировать тренировочную нагрузку, регулируя восстановление между подходами высокой интенсивности и способствуя развитию определенных энергетических систем (например, креатинфосфатной, гликолитической, окислительной) для поддержания нужной степени активности.
Важность баланса в тренировочной нагрузке
Таким образом, намеренное планирование и постепенное увеличение тренировочной нагрузки с течением времени позволяют атлетам улучшить свою физическую форму, сохраняя при этом способность выполнять работу в условиях высокой физической и когнитивной нагрузки. Этот подход также будет напрямую поддерживать усилия по снижению рисков травм опорно-двигательного аппарата — одного из основных факторов, приводящих к перерывам в тренировочном и соревновательном процессе.
minepenne/PPjIh4ngQJS">Читать статью полностью
Автор: Евгений Суборов
Каникросс. История Александра Демина и его беговых собак
При выборе собаки даже мыслей не было о беге. Однако жизнь внесла свои коррективы
Друзья, а вы знали что...
Ну а мой канал "Бегать просто" попал на сайт самого мощного в мире спортивного издательства Human Kinetics и до сих пор там😮
МИФу ("Манн, Иванов и Фербер", если вдруг кто-то забыл, счегокого все начиналось) сегодня 20 лет!
Доктор после очередной пневмонии мне советовал чаще бегать, чтобы рассосались спайки в легких. Я бегал по 2-3 км несколько месяцев, но как то не задалось при весе в 80 кг. Потом мне в руки пришла эта книга, с готовыми планами с нулевой подготовки. И начал я с белого плана.
Пробежки увеличились сначала до 7 км, потом до 10. А потом был первый старт на 12км на Всероссийском "Кроссе наций". Бежал я тогда с темпом 5:35. Было очень жарко и очень тяжело.
Прошло 4 года. Я сбросил 15кг, бросил пить пожизненные таблетки от гипертонии. За бортом 7 марафонов, пару сотен, многодневка, рогейны.
Сегодня вспомнил эту картинку, которую Женя Суборов выкладывал😅
Правда, мне до 15 мин далековато, но по форме я точно был вариант #3.
Только сегодня с поезда , отбегал 10 км тренировку по горам из нашей деревни и поехали на Сабантуй. Ждали скачки и проходя мимо увидели бегунов, поинтересовались, вот меня туда и затолкали — в городских кедах и шортах🤠
2 км по грунту, по которому следом поскакали кони.
Соответственно, не было не только кроссовок, но и гетр, гелей, изотоника (а днем в самую жару все), беговых часов, кофеинового шота, специальной футболки, охлаждающей повязки. Вот поэтому и не победил!
PS в Кукморе видел и шоссейный вел сегодня, куча спортивных объектов, молодцы. В следующем году надеюсь поддержать забег тут книгами. А нам давали денежные призы!
Первый беговой центр ВФЛА построит в Ярославле
В Ярославле состоялась рабочая встреча Председателя ВФЛА, главы ПСБ Петра Фрадкова с губернатором Ярославской области Михаилом Евраевым.
В рамках визита стороны договорились о строительстве в регионе бегового центра легкой атлетики и подписали четырехстороннее соглашение, которое завизировали, помимо Петра Фрадкова и Михаила Евраева, исполнительный директор ВФЛА Борис Ярышевский и мэр Ярославля Артем Молчанов.
ВФЛА приступает к реализации знакового, революционного проекта по созданию беговых центров, направленных на объединение беговых сообществ по всей стране и на популяризацию спорта, физической культуры и здорового образа жизни. Первый центр большого проекта будет построен в городе Ярославле. Проект будет реализован при финансировании ПСБ, региона и частных инвесторов.
Беговой центр станет притяжением для всех любителей легкой атлетики в Ярославле. Это будет быстровозводимый многофункциональный спортивный объект круглогодичной эксплуатации и включит в себя: раздевалки с отдельными шкафчиками и душевые, камеру хранения, вендинговую зону, зал для стрейчинга, лекторий и многое другое.
«Ярославль - не просто новое место прописки банка ПСБ, но символ преобразований, развития, движения, воплощения новых проектов, и не только в части развертывания банковской инфраструктуры на территории региона, но и в реализации значимых социальных инициатив. Сегодня подписано очень важное соглашение, которое даст старт новому проекту ВФЛА на территории Ярославской области – центр бега, оснащенный современным оборудованием и отвечающий самым высоким требованиям комфорта и безопасности. Это первый центр в стране, который ВФЛА возведет не только для профессионалов, но и для любителей бега, и мы уверены, что он будет востребован всеми, кто ценит здоровый образ жизни.
Это важный шаг к развитию массового спорта, и символично, что он сделан именно в Ярославле - городе, который стал для нас новым домом. Мы продолжим движение в этом направлении и в других регионах страны, возводя такие сооружения в центральных парках городов для вовлечения в беговое сообщество всё большего количества участников» - прокомментировал подготовку возведения бегового центра Петр Фрадков. ВФЛА рассматривает возможность строительства подобных беговых центров и в других городах нашей страны.
Кроссовки Li-Ning Feidian 5 Challenger 👟👟
Популярная модель карбоновых кроссовок на ногах беговых товарищей. Поэтому целых 5 историй об отношении к китайским брендам, их дизайну, качеству материалов, ощущениям во время бега, а также сравнение с прямыми конкурентами, где и за сколько покупали :)
Сухая выжимка:
— полноценная карбоновая пластина
— лёгкий вес
— межподошва из премиум-материала
— ноги «не ноют» от касания с асфальтом
— стоимость 6-7 тысяч рублей на распродаже
💬 Если вы бегаете в таких же, поделитесь своим мнением в комментариях 👍
Все кроссовки приобретены на собственные деньги. Мы не зависим от брендов и компаний. Текст не проходит модерацию перед публикацией у маркетологов Li-Ning.
d4e2n1i9s5/LiNingFeidian5Challenger">Читать обзор здесь
Автор: Денис Артамонов
Может ли простая кетоновая добавка помочь восстановиться быстрее?
Не секрет, что мы становимся лучше во время восстановления — не во время тренировки. Это звучит как клише, но это правда.
Восстановление — это критически важный период, когда организм восполняет запасы энергии и восстанавливает мышечную ткань. Углеводы (накапливаемые в виде гликогена в мышцах и печени) играют ключевую роль в этом процессе. Чем быстрее и эффективнее пополняются эти запасы гликогена, тем лучше организм восстанавливается и готовится к следующей тренировке — будь то через несколько часов или на следующий день. Время имеет значение: задержка с приёмом углеводов даже всего на 3 часа после тренировки (в отличие от немедленного употребления) ухудшает показатели на следующий день, даже если в течение дня было потреблено достаточно калорий и углеводов!
Метаболические эффекты кетонов позволяют предположить, что при сочетании с полноценным питанием после тренировки они могут усилить способность организма к накоплению углеводов, тем самым ускоряя восстановление. Происходит ли это на самом деле? И если да, влияет ли это на последующую спортивную результативность?
Каждый участник прошёл два этапа, каждый из которых включал две изнурительные беговые тренировки с интервалом в 4 часа. Первая тренировка начиналась с 5-минутной разминки на уровне 50% VO₂ max, затем следовали чередующиеся 2-минутные интервалы на 90% и 50% VO₂ max. По мере утомления интенсивность постепенно снижалась до 80%, затем до 70% VO₂ max, пока участник не мог больше продолжать. Такой подход обеспечивал сильную утомляемость и истощение запасов гликогена — это была, действительно, тяжёлая интервальная тренировка.
После первой тренировки следовал четырёхчасовой период восстановления. В это время участники каждые 30 минут выпивали напиток, содержащий углеводы (1 г/кг/час) и сывороточный протеин (0,4 г/кг/час). В одном случае в напиток добавляли кетоновый моноэфир (0,29 г/кг/час), в другом — использовали подобный по вкусу и энергетической ценности плацебо на основе жира. Использовался кетоновый эфир Delta G, и участники (в зависимости от массы тела) потребляли примерно по 20 граммов в час — это около одной порции каждый час на протяжении четырёх часов.
После восстановления участники выполняли вторую тренировку до полного изнеможения — равномерный бег на уровне 70% VO₂ max, чтобы оценить их выносливость.
Исследователей интересовали два ключевых показателя:
➡️ Запас углеводов (гликогена)
➡️ Результаты второй тренировки на выносливость
Результаты
Одним из ключевых открытий стало то, что употребление кетонового эфира позволило организму сохранить больше потреблённых углеводов по сравнению с плацебо. Участники, получавшие кетоны, «сохранили» около 220 г сахара, тогда как в группе плацебо — около 206 г. Иными словами, кетоны помогли организму отложить больше углеводов в запас, а не сжигать их сразу.
Концентрации лактата в крови снижались в обеих группах во время восстановления, и значимых различий между ними не было. Также не было различий в уровне лактата и во время второй тренировки. Таким образом, несмотря на влияние кетоновых эфиров на углеводный обмен и уровень глюкозы, они не оказали значимого влияния на уровень лактата ни во время восстановления, ни во время нагрузки.
Несмотря на зафиксированные метаболические изменения, существенной разницы во времени до изнеможения во второй беговой сессии обнаружено не было. В среднем участники пробежали 52 минуты с кетонами и 54 минуты с плацебо. То есть улучшенное накопление углеводов в период восстановления не привело к улучшению спортивных показателей. В группе, принимавшей кетоновые эфиры, во время второго теста наблюдалось немного больше симптомов со стороны желудочно-кишечного тракта, однако они оценивались как слабые.
Бег в жару и легкий солнечный удар
Я люблю жару и могу бегать почти в любую (ну кроме высокой влажности ближе к экватору, пожалуй). И отрезки летом на стадионе бегаю днем зачастую.
Но вот природа наказала — думал, легкая тренировка 10 км, чего там, побежал в самую жару днем между встречами.
И накрыло через несколько часов: немного озноба, обгорел, слабость.
А вечером еще надо было на мероприятие ехать. Пришлось принять в качестве экстренных мер 200 мл холодной доброй колы и еще 200 мл не менее доброго игристого, отпустило.
Но больше строить из себя бессмертного Бэтмана и рисковать не стал :) Сегодня надо было бегать уже 16 км да еще и с ускорениями, так что подготовился:
— взял кепку и смачивал ее ледяной водой в роднике
— солнцезащита
— постарался выйти пораньше, насколько позволяет распорядок
— и впервые опробовал бутылку, купленную еще в ноябре на выставке марафона (я бежал там десятку) в Квинстауне.
Вот про это и поделюсь — мне очень понравилась. Это фирма SPIBelt, которая делает пояса для бега. Бутылка продавалась отдельно с клипсой. Пояс у меня уже был, и как я понимаю, подразумевается, что бутылка крепится к нему. Но я его не нашел и просто заткнул за шорты.
— Держится отлично, о себе не дает знать вообще — и пустая, и полная. Не болтается. Просто забыл про нее.
— Объем 240 мл. Самое то, если нужно больше, то можно взять две, а в цивилизации можно пополнять в роднике / магазине. Если бегаете десятки километров в лесах и горах, думаю, у вас более серьезные питьевые системы уже имеются типа Camelbak.
— Горлышко довольно широкое, по идее, можно и льда забросить, но много не получится в любом случае :) Все-таки объем не такой большой для этого.
— ссылка на бутылку на сайте производителя
В Бразилии Strava совместно с локальным брендом кроссовок для бега выпустили вот такую модель.
Кроссовки поступили в продажу 13 февраля 2025 года по цене ≈ 8 475 руб. Покупатели получают 2 месяца бесплатной подписки на Strava в качестве бонуса.
Какие коллаборации в экипировке для бега хотели бы увидеть Вы? И что было бы хорошо получить от таких совместных "активностей"?
В Санкт-Петербурге эффектно стартовал Всероссийский полумарафон
В эти минуты пока в Петербурге проходит девятый всероссийский полумарафон, яркие «желтые» участники судя по надписям на форме, бегут в направлении фестиваля Т-Двор.
Присоединяемся к бегунам, и бежим смотреть, что это за Т-Двор такой.
👟 Разыгрываем кроссовки Nike Air Zoom Structure
⠀
Условия простейшие:
🟢 Подписываемся на: Бегать просто и SportFack
🟢 Жмем «участвовать» под этим постом
А 11 июня бот выберет победителя
Новые возможности для инвестиций и своя "дача" у моря — это Таиланд
Что, не ожидали? Регион активно развивается, рынок не перегрет. Стоимость недвижимости растет, потому что территория для застройки ограничена.
Иностранцам доступны рассрочки, а доходность в валюте составит 5-7% при сдаче в аренду на долгий срок или до 10% посуточно. А еще здесь стабильная к $ валюта и почти 0% инфляции.
Разобраться в недвижимости Таиланда помогает на своем канале аналитик Андрей Негинский. Он каждый день публикует квартиры и виллы для жизни и инвестиций, рассказывает об особенностях рынка недвижки и местного быта.
Подписывайтесь на канал и забирайте подборку объектов в Таиланде в закрепленном сообщении.
Ночной Забег состоялся ❗️
Друзья, привет✨ Как вам бег по вечерней Москве ❓
Погода, атмосфера, плоская трасса и нескончаемый поток бегунов... нам очень понравилось!
Делитесь эмоциями и личными рекордами в комментариях ⬇️
Chasing Mastery — Мэт Фицджеральд
Реализация своего потенциала в спорте — задача сложная и творческая. Объективное измерение успеха в спорте — например, в беге — это результаты, время. Тот, кто пробегает марафон за 2:30, показывает результат лучше, чем участник с 3 часами. Но ведь первый из этих двух может быть молодым и одаренным, реализовавшим свой потенциал на 80%. А пробежавший за 3 часа мог показать абсолютно все, на что он способен.
Мэт Фицджеральд считает, что мастерство атлета стоит на нескольких ключевых столпах (например, мотивации и знаниях) и предлагает 25 уроков, которые помогут любому человеку — вне зависимости от пола, возраста, генетики и результатов — идти к мастерству в своем виде спорта и к реализации именно своего потенциала. Этот непростой, но очень интересный путь точно поспособствует не только результатам, но и личностному росту.
*
Для авторов нехудожественных книг это пример того, как надо погружаться в свою тему на практике и в теории и писать интересно, опираясь на свой опыт, общение с самыми разными людьми и экспертами, книги и статьи в своей и смежных областях
Бегунам и тренерам (тем, кто не решил, что уже все знает и нечему учиться) книга будет полезна и интересна.
*
Здесь есть немного практики по каждому из 25 уроков, но если нужна совсем прикладная книга про тренировочный процесс, то это "Бегай как профи" того же автора, изданная на русском.
Ваша тренировочная программа должна быть одновременно и трудная, и кайфовая, чтобы быть наиболее эффективной.
Типичный подход к исследованиях ставит в центр атлета, это редукционистский подход, который исключает из уравнения окружающую среду, контекст.
«Начинайте с того, что влияет на минуты, потом займитесь тем, что даст вам секунды, а потом уже — тем, что повлияет на доли секунды»
Это может звучать удивительно, но самый надежный способ понять, как тяжело атлету дается тренировка — спросить!
Сезон бега в разгаре, и нам предстоит сменить не одну пару кроссовок. В своих недавних обзорах мы подробно рассмотрели несколько моделей Li-Ning. Бегуны поделились своими впечатлениями. И похоже, что AliExpress услышал нас, и решил устроить фестиваль Li-Ning.
По традиции будет огромный выбор кроссовок и одежды для спорта со скидками до –70%. Сроки распродажи до 26 июня. Забирайте промокод Z9Z0W29MFEMR (скидка $5 при покупке от 50$) и выбирайте то, что вам по душе.
Несколько рекомендаций как по мужской, так и по женской линейке:
Li-Ning FEIDIAN 5 CHALLENGER
Мужские гоночные кроссовки Li-Ning RED HARE 8 PRO
Бейсболка для бега
Мужские тренировочные шорты Li-Ning AT DRY ULTRA
Женские беговые кроссовки Li-Ning RED HARE 8 PRO
Женские беговые кроссовки Li-Ning FEIDIAN 5, много цветов еще в наличии
Женская спортивная футболка для бега
Женские спортивные шорты Li-Ning AT DRY
Компрессионные шорты уменьшают мышечные повреждения
Эксцентрическая нагрузка и удары при беге под гору или интенсивной скоростной тренировке могут буквально «разрушать» мышцы. К сожалению, почти ничего не помогает полностью защититься от этого — но это не мешает людям пробовать разные методы (или брендам одежды утверждать, что их продукция помогает). Компрессионная экипировка часто рекламируется как способ повысить эффективность бега, уменьшить повреждение мышц и ускорить восстановление, но большинство подобных заявлений основаны на слабых или вовсе отсутствующих данных.
Новое исследование даёт один из самых убедительных на сегодня ответов на вопрос: действительно ли компрессионная одежда защищает наши мышцы?
В эксперименте участвовали двадцать мужчин-бегунов-любителей, которые выполняли бег под уклон на беговой дорожке (уклон −15%, примерно 55% от VO₂max) до полного истощения или в течение одного часа. На одном бедре участники носили компрессионные шорты, в то время как второе бедро оставалось без компрессии и служило контрольной стороной — уникальный дизайн исследования, позволивший изолировать влияние компрессии на мышечные повреждения, нейромышечную усталость и вибрацию мягких тканей — своего рода ударные волны, возникающие из-за повторяющихся движений при беге и способствующие повреждению мышц.
Компрессионное бедро показало на 15,1% меньшую амплитуду вибрации и на 11,7% более низкую медианную частоту — оба показателя свидетельствуют о снижении вибрации мягких тканей. При этом активация мышц не изменилась — компрессия не уменьшила электрическую активность мышц, что говорит о механическом, а не нейромышечном эффекте. Сразу после пробежки обе ноги продемонстрировали сопоставимую потерю силы (крутящего момента) и активации. Однако через 48 часов после бега компрессионная нога сохранила больше силы как при низкочастотной, так и при высокочастотной стимуляции, что указывает на меньшее повреждение мышц и лучшее нейромышечное состояние. При этом компрессионная одежда не повлияла на субъективное восприятие боли. Несмотря на объективные преимущества, участники не сообщали, что в компрессионном бедре боль была меньше — возможно, из-за сложности сравнивать ощущения в разных конечностях.
Что это значит для бегунов
Компрессионная одежда, особенно при нагрузках с выраженной эксцентрической составляющей, таких как бег под уклон, может снижать вредную вибрацию и помогать сохранить функцию мышц в последующие дни. Это не означает, что она полностью предотвратит усталость или боль, но она способна защитить ваши квадрицепсы от самых тяжёлых последствий после пробежки. Если вы готовитесь к трейловому забегу с серьёзными спусками или включаете в тренировки бег под гору, компрессионные шорты — разумное дополнение к вашей экипировке. Просто не ожидайте, что они полностью избавят вас от пресловутой отсроченной крепатуры или улучшат результаты прямо во время бега. Эффект у них тонкий, механический и заметен, в первую очередь, во время восстановления.
На графике показано изменение восприятия мышечной боли
С момента до тренировки и до 7-го дня после бега под уклон в ноге с компрессией (синий цвет) и без неё (красный цвет) в трёх положениях: сидя (A), в растяжении (B) и в приседе (C)
Пора брать всё в свои руки — и карьеру тоже.
Это компания СИБУР оставляет знаки по маршруту культурного забега RUTS в центре Перми! Любой участник может забрать на память мотивирующее послание.
Город подсказывает — цели не за горами!
Присоединяйся к команде СИБУРа по ссылке.
Кроссовки ANTA C202 6 👟
Собрали воедино мнение 4 бегунов.
Кому рекомендуется?
(Д): Кому нужна стабильная (от завалов) пара из класса «полумарафонки», с хорошей долговечностью. Набегивать объем — отличный вариант.
(А): Быстрым ребятам.
(Э): Если вы решили штурмовать длинную дистанцию с темпом выше 4:40 — эти кроссовки для вас! Даже, если накрапывает дождик, они не подведут.
(Ю): Опытным бегунам на темповые тренировки и гонки до 21 км. Хорошая альтернатива топ-моделям за меньшую цену.
Кому эти кроссовки не нужны?
(Д): Не уверен, что в жарком (+влажном) климате будет комфортно в них. Кто привык бежать длинным шагом, ощущает точку переката — могут разочароваться в этой паре.
(А): Думаю, что как пара для быстрых работ, подойдет 80% бегунам.
(Э): Будет сложно в них и незачем бежать с темпом 5:30 и ниже.
(Ю): Новичкам и тем, кто ищет мягкость/комфорт для каждодневных тренировок.
💬 Если вы бегаете в таких же, поделитесь своим мнением в комментариях 🫠
Читать обзор d4e2n1i9s5/ANTA_C202_6">здесь
Автор: Денис Артамонов
Лучший способ тренироваться в жару
Акклиматизация к жаре — один из недооценённых инструментов в арсенале выносливости: о ней часто говорят, но редко делают правильно. Но как это делать на самом деле эффективно? Насколько жарко? Как долго? Как часто?
Новый комплексный обзор серьёзно изучает именно эти вопросы. В этом обзоре проанализированы 96 исследований по тренировкам в жарких условиях. Рассматривались различные факторы: количество сессий, их продолжительность, температура и влажность воздуха, интенсивность упражнений и то, проходила ли тренировка в сухом или влажном климате. Цель — выяснить, какие параметры больше всего влияют на ключевые адаптации организма: улучшение терморегуляции, снижение температуры тела, уменьшение частоты сердечных сокращений, улучшение потоотделения и повышение выносливости в жарких условиях.
Одним из ключевых показателей был так называемый heat acclimation state change — стандартизированный индекс, отражающий физиологические улучшения до и после акклиматизации. Это позволило учёным математически смоделировать, какие переменные лучше всего предсказывают адаптацию организма.
Выявились чёткие закономерности
Лучшая адаптация происходила при наибольшем тепловом воздействии на организм — так называемом thermal impulse. Это проще всего достигается за счёт большого количества сессий (10 и более) и длительности каждой из них (60 минут и больше). Тренировки как в сухом, так и во влажном климате работали, но сухой воздух давал немного лучшие результаты по снижению температуры тела и субъективной нагрузке (ощущение усилий).
Умеренная и высокая интенсивность упражнений (от 50% VO₂max и выше) встречалась чаще всего, но повышение интенсивности сверх этого не давало значительного прироста.
Также было замечено, что адаптация к жаре достигает плато — большинство физиологических изменений происходит в течение первых 4–7 дней, хотя продолжение воздействия даёт небольшие дополнительные улучшения. Это подтверждает эффективность «быстрого адаптационного периода».
Идеальный протокол: ежедневные сессии по 60–90 минут в жаркой среде (желательно выше 35°C) в течение 7–14 дней. Пассивное прогревание (например, сауна) может быть полезным, но упражнения в жаре работают гораздо эффективнее.
Что это значит для бегунов
Если вы собираетесь тренироваться или участвовать в соревнованиях в жарких условиях, структурированная акклиматизация должна стать обязательной частью подготовки.
Стремитесь к минимуму 7–10 дней подряд тепловых тренировок, продолжительностью от 60 минут. Не обязательно выкладываться на полную — достаточно умеренно интенсивной пробежки в жару, чтобы вызвать значительные адаптации. Если времени мало, даже неделя поможет. Главное — не хаотично и не по чуть-чуть. Реакция организма на жару зависит от дозы, а значит, регулярность — ключ к успеху.
Для тех, кто любит покопаться в деталях — авторы исследования создали бесплатный онлайн-предиктор адаптации к жаре
Хотите замедлить время — займитесь спортом на выносливость🤠
Такие мысли лезли сегодня во время отрезков 16*400/200 (ох, если бы все мысли во время интервальных тренировок записывать, такое бы получалось…). Бегал по набережной канала, ибо на стадионе были соревнования. Спасибо добрым людям, наносящим стометровые отметки на набережных и велодорожках по всему миру.
Как могут какие-то 80 секунд тянуться так долго? Вот могут :)
А самое мощное замедление в спорте у меня было во время километра, в тот единственный раз, когда я его бежал на время (2:50 — так сейчас мировые рекордсмены-мужчины бегут каждый километр марафона, б-р-р-р).
Мне казалось, что и время, и пространство превратились в желе, я еле ползу, а длилось это мучение субъективно дольше, чем 7 часов ультрамарафона, когда я просто кайфовал от процесса и пути, а темп был в меру быстрым для такой дистанции, но ощущался совсем иначе, чем 2:50.
Будущее непрерывного мониторинга лактата
— Скорее всего, сначала мы увидим огромный всплеск интереса к этим устройствам, за которым последует негативная реакция (могут возникнуть вопросы к точности и аргументы, что они никому, кроме элиты, не нужны)
— Технически они уже запрещены UCI в велогонках
— Как и в случае с большинством подобных устройств и потоков данных, через некоторое время на основе собранной статистики будет создано множество протоколов и методик оценки
— Потребуется некоторое время, чтобы начать понимать, что такое «норма» в отношении непрерывных данных, и это может поначалу заставить некоторых пользователей почувствовать, что с ними что-то не так
— Многие исследователи будут хвататься за возможность использовать эти мониторы в исследованиях, но возможно, что перетренированность и высота будут областями, представляющими наибольший интерес для экспертов и атлетов
— Интересно посмотреть, что мы сможем узнать из лактатных данных во время сна, в частности, при использования CLM в дополнение к непрерывному мониторингу глюкозы. Возможно, это позволит лучше и целостнее понять метаболическую картину
— В какой-то момент мы, вероятно, увидим, как условные Apple Watch попытаются разработать (или, проще, купить компанию, которая разработала) неинвазивное измерение лактата
Советы потенциальным пользователям непрерывных лактатных мониторов
— Начните с наблюдения (не вмешательства), т. е. собирайте и наблюдайте данные, ничего не меняйте изначально. Это поможет понять вашу норму в контексте обычной жизни, тренировок и связанных с ними цифр лактата
— Предположите, что у вас все нормально, то есть то, что вы видите, скорее всего, физиологические изменения, а не патофизиологические. Так что не предпринимайте отчаянных шагов по «нормализации» этих цифр. Очевидные исключения — если вы больны (или можете быть больны), по какой-то причине действительно не «нормальны», и именно поэтому вы используете монитор непрерывной оценки лактата (по аналогии с мониторингом глюкозы у людей с диабетом)
— Подтвердите полученные данные. Используйте другие источники данных, которые должны работать вместе с лактатом, например, RPE (тяжесть воспринимаемой нагрузки) и частоту сердечных сокращений. Это поможет лучше понять данные в целом и такие факторы, как надежность и точность монитора, а также может помочь в понимании кинематики вашего лактата
— Как только вы поймете вашу норму, начните оценивать свои крайности, чтобы получить более полную картину спектра вашей физиологии. Скорее всего, нужно будет провести тестирование несколько раз, учитывая, насколько шумными могут быть данные по лактату
Автор: Евгений Суборов
minepenne/9YhYNNL0s2g">Читать статью полностью
«Тренировочный карбон» или «полумарафонки» — так часто называют категорию беговых кроссовок, которые предназначены для скоростных тренировок и соревнований у любителей бега. Это когда ваши ноги еще не готовы к «d4e2n1i9s5/ANTAC202_5GTPro">элитным» стартовым моделям, а попробовать «магию карбона» хочется.
Десять лет назад такими кроссовками были бы — Asics DS Trainer, Adidas Boston, Nike Zoom Elite, Saucony Kinvara. А с приходом «карбоновой эры» в 2017 году, Nike выпустили «подводящие» модели Zoom Fly и Next % tempo. По такой же схеме пошли остальные бренды.
Логика простая — дать бегунам возможность побегать в более «требовательных» к опорно-двигательному аппарату (ОДА) кроссовках, чем ежедневные модели с большим слоем пены и системами стабилизации. А также, снизить риски травм, которые можно получить при резком переходе на «элитную» стартовую категорию.
В первые несколько сезонов «подводящая» категория больше напоминала пародию на стартовые модели. С целью увеличения долговечности, производители делали более плотный (менее дышащий верх), добавляли много набивки в язычке и вокруг голеностопа, использовали дешевый материал межподошвы, вместо полноценной карбоновой пластины устанавливали аналоги из более мягких материалов. В описании, конечно, говорилось о том, что это тренировочная модель для «переходного периода» между повседневными моделями и карбоном. «Почти тоже самое, но более долговечное и подешевле». Мол, мы о вас заботимся :)
Но на деле, d4e2n1i9s5/Weightofarunningshoe">вес кроссовок получался заметно тяжелее, пластина невнятно подбрасывала пятку, геометрия переката (d4e2n1i9s5/rocker">рокер) была невнятной, а свойства d4e2n1i9s5/lNwMJUwSWAS4">дешевой пены (EVA) не отличалась от базовых характеристик.
Одним словом, категория была создана для массового потребителя и снижения затрат на производство пары.
Но времена меняются, потребитель становится все более требовательным, китайские бренды явно заприметили эту проблему и первыми стали использовать в «переходных» моделях более дорогие материалы. Вначале казалось, что Nike, Adidas и другие западные бренды так сильно верят в силу своего маркетинга, что смогут удерживать бегунов вечно, продавая новые модели со старыми комплектующими. Но через пару лет, когда китайские бренды массово открыли магазины, наладили доставку по всему миру, дали возможность «попробовать» продукцию на забегах и активациях, в кроссовках западных брендов все чаще можно встретить полноценную пену из d4e2n1i9s5/DfvDCEGVtOK4">PEBA (а не маленький слой), карбоновую пластину (а не аналог из пластика) и прочие фишки «взрослых» моделей. Уверен, что без конкуренции, не было бы подобных изменений за короткий срок.
В итоге, рынок меняется на глазах. У бегунов появился обширный выбор, где «подводящая» пара наступает на пятки своей старшей модели.
На какие варианты рекомендую обратить внимание из «тренировочного карбона»:
BMAI Carbon Fly 3
Nike zoom fly 6
d4e2n1i9s5/anta_c202_5">ANTA C202 5 или C202 6
adidas Adizero Boston 13
Li-Ning Feidian 5 Challenger
Saucony Endorphin Speed 4
Автор: Денис Артамонов
Поделитесь своим опытом использования кроссовок для скоростных тренировок в комментариях 👟
Новый игрок – гаджеты для оценки дыхания
Гаджеты, оценивающие функцию дыхательной системы выходят на рынок.
Можно удивиться воодушевлению от новых гаджетов для измерения частоты дыхания, но, когда вы понимаете физиологию, быстро понимаете ценность точной оценки частоты дыхания. По иронии судьбы, частота дыхания вполне может дать ту информацию, для которой большинство людей планируют использовать мониторинг лактата — понимание интенсивности нагрузки.
В чем важность частоты дыхания?
Болезнь
Многие студенты-медики достаточно часто задавали себе вопрос: «Какой показатель жизнедеятельности наиболее чувствителен к ухудшению состояния пациента?» Учитывая малую привлекательность такого показателя, как частота дыхания по сравнению с более популярными — температурой или частотой сердечных сокращений, не так много будущих врачей отвечали на этот вопрос правильно. Однако, именно частота дыхания будет верным ответом на поставленный вопрос. Частота дыхания очень чувствительна к болезни и ухудшению состояния пациентов, но как быть с теми, кто не совсем «болен» или более того, работает над улучшением своей производительности?
Здоровье
Оказывается, частота дыхания чувствительна не только к болезни, но и показывает хорошую чувствительность ко многим аспектам физиологического стресса. Изменение частоты дыхания может быть ранним признаком легкого воздействия вируса, или, возможно, психологического или эмоционального стресса. При этом данный показатель, будут работать куда лучше, чем то, что сейчас на рынке гаджетов измеряет уровень «стресса» или чего-то подобного в течение дня.
Производительность
Как упоминалось во введении, многие эксперты в области производительности и атлеты используют лактат для понимания интенсивности тренировки. На самом деле, единственные «зоны» тренировок с какой-либо физиологической основой используют точки, которые разграничиваются по лактату. Да, есть всего 3 физиологические зоны, и та «зона 2», о которой так много пишут, на самом деле является верхом первой зоны. Эти зоны разграничиваются из-за различий в физиологии, которые видны между интенсивностями, а эти различия, как уже упоминалось, показывают значения лактата. Но важно то, что эти границы могут показывать и различия в частоте дыхания! Не зря пороги между зонами иногда называют порогами вентиляции.
Автор: Евгений Суборов
minepenne/Z6bsGqXRxA5">Читать статью полностью
Что на самом деле происходит с выносливостью во время двух часов бега
Обычно, мы воспринимаем показатели максимального потребления кислорода (VO₂max), порог лактата и экономичность бега как фиксированные величины. Мы подставляем их в калькуляторы для расчета темпа и строим тренировочные зоны на их основе. Но если вы бежите марафон, ваша физиология не остается неизменной в течение 2+ часов. Происходит дрейф.
Новое исследование дает один из самых полных на сегодняшний день взглядов на то, как три ключевых показателя выносливости — VO₂max, использование кислорода и экономичность бега — изменяются во время продолжительного бега у хорошо подготовленных марафонцев-мужчин.
Если вы используете статичные показатели для расчета темпа или прогноза результата на марафоне, это исследование заставит вас задуматься.
Что делали участники
Четырнадцать марафонцев с результатом лучше 2:50 (средний VO₂max — 63,1 мл/кг/мин) прошли три лабораторных теста:
1. Базовое тестирование: VO₂max, порог лактата, экономичность бега
2. 90-минутный бег с интенсивностью около 79% от VO₂max (зона высокой нагрузки), после чего повторяли базовые тесты
3. 120-минутный бег на том же уровне (~79% от VO₂max), затем снова проводили базовые тесты
Исследователи отслеживали, как изменяются показатели по мере увеличения продолжительности бега, чтобы смоделировать физиологическое ухудшение во время длительного забега.
Результаты
1. VO₂max резко снизился: на 3,1% после 90 минут и на 7,1% после 120 минут
2. Экономичность бега также ухудшилась: на 4,2% через 90 минут, на 5,8% через 120 минут
3. Доля использования кислорода (потребление O₂ на пороге лактата) увеличилась: с 78,6% в неутомленном состоянии до 82,8% через 120 минут
4. Скорость на пороге лактата упала с 14,0 км/ч (в свежем состоянии) до 13,5 км/ч (через 90 минут) и до 13,0 км/ч (через 120 минут) — это снижение на 6,6% за 2 часа
5. Это сопровождалось ростом субъективного восприятия интенсивности: от 79% до 86% и затем до 91% от VO₂max соответственно на 90-й и 120-й минутах. У 4 спортсменов нагрузка перешла в зону крайней интенсивности (>95% VO₂max)
Что это значит для бегунов
Главный вывод — физиология действительно ухудшается во время марафона, и эти изменения значительные. Через 90–120 минут бега VO₂max снижается, экономичность бега ухудшается, а порог лактата сдвигается вниз. Это значит, что вам приходится прилагать больше усилий, чтобы сохранить тот же темп — и в какой-то момент этот темп может стать невыносимым.
Если вы не правильно рассчитываете марафонский темп, вы рискуете потерпеть неудачу на последних километрах.
Это также подчеркивает важность тренировать организм выдерживать нагрузку в утомленном состоянии — то есть развивать физиологическую устойчивость, которая считается "четвертым столпом" выносливости.
Охлаждение ладоней — лучший способ улучшить интервальные тренировки?
Иногда простые физиологические «хаки» действительно удивляют.
Новое исследование проверяет одну из таких идей: охлаждение ладоней между интенсивными подходами. Звучит странно, но с точки зрения анатомии всё логично: ладони, стопы и некоторые участки лица — это зоны терморегуляции. В них есть особые сосуды — артериовенозные анастомозы, которые помогают эффективно отдавать тепло.
Именно это делает исследование интересным: учёные задались новым вопросом — может ли охлаждение ладоней между спринтами уменьшить утомляемость и улучшить повторную производительность? Даже если ты не спринтер, выводы легко применимы к интервальным тренировкам.
Как проводилось исследование
Пятнадцать здоровых студентов разделили случайным образом на две группы: одна получала охлаждение ладоней, вторая — плацебо. Все участники выполняли 10 отрезков по 60 метров в виде челночных спринтов, разбитых на два сета по 5. Между ними был двухминутный отдых. В этот момент одной группе надевали специальные «перчатки» с циркулирующей холодной водой, другой — такие же, но без охлаждения.
Что показали результаты
🥶 Частота пульса после последнего спринта была на 14 ударов в минуту ниже в группе охлаждения по сравнению с контрольной.
🥶 Замедление темпа спринтов было меньше у охлаждаемых:
— С первого по шестой спринт: +1,08 с у охлаждённых против +1,80 с у контрольной группы
— С первого по десятый: +1,74 с против +2,76 с
🥶 Уровень воспринимаемой усталости (RPE) существенно не отличался между группами.
🥶 Через 48 часов мышечная боль (крепатура) была заметно ниже у тех, кто использовал охлаждение: 2,0 против 3,83 балла из 10.
Что это значит для бегунов
Хотя в исследовании использовались челночные спринты, результаты вполне актуальны для интервальных тренировок: отрезки на треке, бег в горку, фартлеки и др.
Охлаждение ладоней в короткие перерывы между подходами помогает сохранять темп, снижает утомление и уменьшает мышечную боль после тренировки. Это, вероятно, связано с тем, что улучшается теплоотдача, что снижает нагрузку на нервную систему и мозг, т.е. уменьшается центральная усталость.
Ладони — это, по сути, встроенные радиаторы, и если их охладить, можно сохранить работу мышц на высоком уровне.
С практической точки зрения — это простой и доступный метод. Можно использовать охлаждение между отрезками на тренировке, между упражнениями или даже между забегами на соревнованиях. Даже если у тебя нет специальных перчаток, приложить лёд или опустить руки в холодную воду может быть вполне эффективно.
Тренируй дыхание, чтобы бегать быстрее
Когда мы слышим что-то о тренировке лёгких или дыхательных мышц, сразу можем подумать: «Наверное, это очередной сомнительный трюк». Ведь у большинства бегунов (и людей, в целом) лёгкие вполне справляются с нагрузками во время интенсивных упражнений и в спорте на выносливость. Но новое исследование заставляет задуматься.
Учёные решили проверить: действительно ли укрепление дыхательных мышц может улучшить физическую форму у бегунов на средние дистанции. И речь не только о VO₂max, но и о таких показателях, как накопление молочной кислоты, порог анаэробного обмена (лактатный порог) и сила дыхательных мышц.
Они привлекли 32 польских бегуна высокого уровня (800–1500 м), мужчин и женщин. Участников разделили на подгруппы по полу и по типу дыхательного тренажёра, каждый из которых давал разную интенсивность нагрузки. Одна группа использовала тренажёр, постепенно увеличивавший сопротивление до 70% от их максимального вдоха (показатель силы дыхательных мышц — насколько мощно человек может вдыхать). Вторая группа тренировалась с похожим устройством, но с нагрузкой до 50% от максимального вдоха. Контрольная группа выполняла лёгкие тренировки с сопротивлением всего 15% — недостаточно, чтобы вызвать какие-либо физиологические изменения. Упражнения проводились дважды в день на протяжении 8 недель параллельно с обычными беговыми тренировками.
В итоге, бегуны, тренировавшиеся с тренажёром PowerBreathe (группа с высокой нагрузкой), показали значительные улучшения в VO₂max, в силе дыхательных мышц и в лактатном пороге. Причём эффект сохранялся даже через шесть недель после окончания курса (прим. ред. — обратите внимание на то, что это не реклама).
Участники, тренировавшиеся с менее интенсивным устройством, показали небольшое улучшение силы дыхания (только у мужчин), но без заметных изменений VO₂max или лактатного порога. У женщин в этой группе некоторые показатели дыхания даже снизились.
Исходный VO₂max и другие дыхательные показатели у женщин были ниже, чем у мужчин, но на PowerBreathe обе группы реагировали примерно одинаково. Интересно, что женщины оказались немного более устойчивыми к утомлению диафрагмы, что соответствует данным других исследований.
Что это значит для бегунов?
Если ты серьёзно занимаешься бегом, особенно на средние дистанции (800–1500 м), и не используешь дыхательную тренировку, возможно, ты упускаешь шанс улучшить свои результаты. Но не все тренажёры одинаково эффективны. Это исследование показывает, что высокоинтенсивные методы, такие как PowerBreathe, действительно работают, в отличие от лёгких тренировок.
Относись к этому как к силовым тренировкам для лёгких: постепенное увеличение нагрузки, высокая интенсивность и регулярные занятия. Лучше всего включать такие тренировки на базовом этапе подготовки или в начале тренировочного цикла — они дадут физиологическое преимущество без увеличения объема бега или нагрузки на опорно-двигательный аппарат.
Наконец опробовал Nike ZoomX Streakfly
Какое же удовольствие все-таки бегать в кроссовках без карбоновой пластины :)
Да, я отрезки и так бегаю всегда в кроссовках без пластины, в них — только соревнования.
Теперь и соревнования буду в этих. На них вот буквально написано — "5 и 10 км", как раз мои дистанции, но, думаю, полумарафон тоже можно.
Пока же побегал первые за долгое время отрезки 4*1200 + на десерт 400 (чуть быстрее 2:55 на км). Кроссовки легкие, удобные и они... ну просто кроссовки для быстрого бега, которые тебя никуда сами не подбрасывают и не толкают. В них приятно бежать быстро, но при этом нет ощущения, что они тебе в этом помогают. Они просто не мешают.
Рекомендую! Такой вот современный естественный бег :) Конечно, если когда-то здоровье и форма позволят вернуться к результатам 1-го разряда, то я может и вернусь к карбону. Хотя лучший мой марафон был в каком-то из прошлых поколений Streakfly тоже.
Картинка с RunRepeat, там же подробный обзор