86328
Канал о том, как простым способом изменить свое тело, избавиться от вредных привычек и улучшить качество жизни. Оглавление канала: https://goo.gl/mA4j8A Контакты: @Viktor_Karhu Реклама: @gClark
400+800
Лето все ближе, и для некоторых бегунов это означает возможность улучшить свою скорость, прежде чем осенью переключиться на тренировки к гонкам на более длинные дистанции. Если вы планируете этим летом пробивать скорость, то эта тренировка вполне может стать одной из ваших любимых. Она состоит из серии повторов по 400 и 800 м с тяжелым, но комфортным усилием.
❓ 2-3 серии по 400/400/800 м с темпом гонки на 5 км. Уделите 1–2 минуты восстановлению после повторов на 400 м и 2–3 минуты после повторов на 800 м. Обычно это может выглядеть, как 200 метров трусцой после 400-метровой дистанции и 400 метров трусцой после 800 метров. Новичкам следует начинать с двух серий, особенно если они не привыкли тренироваться на дорожке стадиона. Опытные бегуны могут заменить 800 метров в последней серии на 1600 м в темпе гонки на 5 км.
🤸🏻Разминка перед тренировкой — 15–30 минут легкого бега, за которым следует 4-6 ускорений по 20 секунд (ускорьтесь в течение 5 секунд, следующие 10 секунд проведите на почти максимальной скорости, а затем постепенно переходите на бег трусцой в течение последних 5 секунд). Отдых между ускорениями 40–60 секунд). Заминка после тренировки с помощью 5–15 минут легкого бега.
🔍 Это отличная вводная тренировка для возвращения к регулярным скоростным тренировкам. Она обеспечивает достаточный аэробный стимул, помогает восстановить некоторое подобие чувства скорости и ритма шагов и заставляет тело привыкнуть к повторам в быстром темпе.
📆 эту тренировку можно делать в начале блока, когда вы вновь вводите скоростные/стадионные тренировки в свой еженедельный план.
🛣️ тренировку желательно делать на треке стадиона, но если у вас нет доступа к стадиону, подойдет шоссе или беговая дорожка.
Что нужно, чтобы бежать быстро? Нужно меньше времени проводить на земле. Не верите? Давайте разберемся, что такое время контакта с землей и как он влияет на нашу скорость. Или скорость на время контакта..?
В общем, подробности в переводе статьи:
anastasia.obudenkova/Fl_J9h0ruIJ" rel="nofollow">https://teletype.in/@anastasia.obudenkova/Fl_J9h0ruIJ
Тренировка Сизифа
Эта тренировка перекликается с «Мифом о Сизифе» Альбера Камю. Эта сессия представляет собой комбинацию умственного и физического испытания. Будет очень хорошо, если для нее найдется место в вашей программе тренировок.
❓1–3 подхода забеганий в холм/гору на сложном, но легко проходимом уровне (градиент ~ 4–6%) продолжительностью от 30 секунд до 2 минут.
‼️ Один подход выглядит следующим образом: бегите тяжело (с усилием гонки на 3-5 км или тяжестью усилия 8-9/10) в гору в течение 30 секунд, затем бегите обратно вниз. После бегите в гору в течение 60 секунд, затем снова спуститесь вниз. Далее бегите в гору в течение 90 секунд, затем снова спуститесь вниз. После бегите в гору в течение 2 минут, затем снова спуститесь вниз. Используйте один и тот же холм/гору на протяжении всей тренировки, чтобы вы могли установить ориентиры в первом подходе и стремиться достичь их или улучшить во втором и третьем подходах.
🤸🏻Разминка перед тренировкой — 15–30 минут легкого бега, за которым следует 4-6 ускорений по 20 секунд (ускорьтесь в течение 5 секунд, следующие 10 секунд проведите на почти максимальной скорости, а затем постепенно переходите на бег трусцой в течение последних 5 секунд). Отдых между ускорениями 40–60 секунд). Заминка после тренировки с помощью 5–15 минут легкого бега.
🔍Эта тренировка подойдет для наращивания силы в начале сезона, перед переходом к более ровной и быстрой скоростной работе или в качестве сложной тренировки в середине сезона, для гонок по пересеченной местности или более коротких и холмистых шоссейных гонок. Повторы в горку, как правило, являются «более безопасной» формой скоростной работы, потому что подъем в гору немного замедляет вас, а общее воздействие на тело гораздо меньше, чем при быстром и ровном беге.
🛣️ Для этой сессии подойдет любой холм! В идеале тот, который имеет уклон 4-6% и требует от вас 2 минут, чтобы бежать по нему с тяжелым усилием. Если у вас нет такого длинного подъема, вы можете сократить продолжительность повторений и сохранить дух тренировки прежним. С другой стороны, если вы готовитесь к длинным холмистым гонкам и у вас есть доступ к длинным холмам или трейлам с уклонами, вы также можете увеличить продолжительность повторений, соответствующим образом отрегулировав усилие.
📆 Эту тренировку можно выполнять в начале тренировочного блока, когда вы все еще наращиваете силу, или в середине сезона в качестве замены более ровной и быстрой интервальной тренировки.
@sportmaster_pro объявил конкурс для всех, кто занимается бегом или только думает об этом!
Реклама. ООО “Спортмастер”, ИНН 7728551528. erid: 2VSb5yj4qmr
❤️ Нагрудный пульсометр — важная часть беговой экипировки в том случае, если вы хотите тренироваться эффективно.
Сейчас рынок пульсометров претерпевает изменения, и каждый год мы видим все новые и новые бренды. Вот и сейчас одна из новинок в нашем новом обзоре от Дениса Артамонова.
Встречайте:
d4e2n1i9s5/VebCAFHNoT9" rel="nofollow">https://teletype.in/@d4e2n1i9s5/VebCAFHNoT9
Мы часто пишем о тренировках, но редко пишем о не менее важной составляющей спорта — восстановлении.
Евгений Суборов размышляет и дает конкретные прикладные рекомендации в новой статье
minepenne/B44PvF0pnEV" rel="nofollow">https://teletype.in/@minepenne/B44PvF0pnEV
Бег по шоссе или пересечёнка? Те, кто выбирает трейл, наверняка задумывались, чем он отличается от «гладкого» бега и как можно в нем прогрессировать? Разбираемся в статье Евгения Суборова
minepenne/dqxj1ykK1sP" rel="nofollow">https://teletype.in/@minepenne/dqxj1ykK1sP
Новое интервью на нашем канале — с великолепной Жанной Мамажановой, выполнившей норматив на Олимпийские игры. Устраивайтесь поудобнее!
d4e2n1i9s5/zhanna_go_to_Paris" rel="nofollow">https://teletype.in/@d4e2n1i9s5/zhanna_go_to_Paris
Редакция в свою очередь поздравляет Жанну. Читатели также могут поздравить спортсменку в комментариях 👇
Почему двигаться это хорошо, мы знаем. Теперь будем знать, что двигаться быстро еще лучше! Хотя бы 3 минуты в день
minepenne/AguHqVi9HNj" rel="nofollow">https://teletype.in/@minepenne/AguHqVi9HNj
Фартлек Мона
Эта тренировка очень эффективна и универсальна: ее можно выполнять где угодно, и можно сделать ее какой угодно сложной или очень легкой, насколько нужно атлету. Она названа в честь Стива Монегетти, четырехкратного олимпийского чемпиона в марафоне из Австралии, который в течение многих лет проводил эту тренировку еженедельно, делает её до сих пор. Ускорения короткие и быстрые, а восстановление между ними больше похоже на энергичный бег, чем на медленный бег трусцой (хотя можно манипулировать любой из этих переменных в соответствии с потребностями, в зависимости от уровня опыта или того, на каком этапе тренировки находится атлет). На прохождение этого фартлека от начала до конца уходит всего 20 минут. Такую тренировку можно использовать со спортсменами, которые только возвращаются к скоростной работе после некоторого перерыва в ней, или в качестве хорошей тренировки для марафонцев, чтобы монотонность больших объемов и длительного бега. Фартлек Мона также может служить хорошей 20-минутной контрольной тренировкой, проводящейся каждые 4–6 недель. Чтобы понять эффективность тренировочного процесса, можно просто сравнить общее расстояние, средний темп, частоту сердечных сокращений и/или мощность, между несколькими тренировками.
❓ 2 х 90 секунд на тяжелом усилии с 90-секундным восстановлением активного бега (не трусцы); 4 х 60 секунд на тяжелом усилии с 60-секундным активным восстановлением; 4 х 30 секунд на тяжелом усилии с 30-секундным активным восстановлением; 4 х 15 секунд на тяжелом усилии с 15-секундным активным восстановлением.
‼️ начните с темпа/усилия 5 км для 90-секундных повторов и постарайтесь немного увеличивать интенсивность по мере того, как повторения станут короче. Настоящая хитрость этой тренировки заключается в том, чтобы не слишком сильно снижать темп на восстановительных отрезках, темп должен быть чуть быстрее темпа обычной аэробной тренировки.
🤸🏻Разминка перед тренировкой — 15–30 минут легкого бега, за которым следует 4-6 ускорений по 20 секунд (ускорьтесь в течение 5 секунд, следующие 10 секунд проведите на почти максимальной скорости, а затем постепенно переходите на бег трусцой в течение последних 5 секунд). Отдых между ускорениями 40–60 секунд). Заминка после тренировки с помощью 5–15 минут легкого бега.
🔍 Идея тренировки в том, что атлет переключает несколько различных передач за одну короткую тренировку, поддерживая высокую среднюю частоту пульса и учатся восстанавливаться быстрее и на более быстрыми усилиями.
🛣️ тренировку можно выполнять где угодно. Важно то, что если вы планируете её в качестве контрольной тренировки, старайтесь каждый раз использовать один и тот же маршрут.
📆 бегать этот фартлек можно в любой период тренировочного цикла. Очень хорошо включать эту тренировку в начало цикла и/или повторять её каждые 4–6 недель, чтобы увидеть, как улучшилась физическая форма. Он также служит эффективной скоростной тренировкой для марафонцев.
Восстановление — один из важнейших аспектов тренировок спортсмена. А качественный массаж и самомассаж помогут ускорить восстановление. Разбираемся с новой игрушкой Beoka L2, которая позволяет легко и быстро делать самомассаж без обращения к дорогостоящим специалистам
ninazykova/xnAy9GN5IXu" rel="nofollow">https://teletype.in/@ninazykova/xnAy9GN5IXu
(внимание, имеются противопоказания, проконсультируйтесь со своим врачом)
🔥🔥🔥 А у вас уже стартовал соревновательный сезон?
Читать полностью…
“Простые правила” питания диетолога Майкла Поллана.
В своей книге «В защиту еды. Манифест едока» Майкл Поллан сформулировал простые и понятные правила здорового питания. Их суть заключена в одном предложении: “Ешьте еду. Не слишком много. В основном растения".
Хотя книга и вышла в свет в 2008 году, ее постулаты актуальны по сей день.
Ешьте еду.
🥗 Избегайте продуктов, которые кричат о своей полезности. На брокколи ничего не написано, потому что в нее ничего не добавлено.
🥗 Избегайте продуктов со словами «обезжиренный», «легкий» и т.д.
🥗 Избегайте той еды, которая притворяется чем-то другим. Нежирный крем-сыр без использования сливок и сыра — очень переработанный продукт.
🥗 Не ешьте то, что ваша прабабушка не признала бы за еду и состав чего с трудом дочитываете до конца.
🥗 Избегайте продуктов, в которых сахар среди первых пунктов в составе.
🥗 Ешьте еду, приготовленную людьми, а не корпорациями.
🥗 Ешьте то, что может испортиться.
🥗 Не ешьте продукты с одинаковым названием на всех языках (Pringles, например)
Не слишком много.
🍲 Только утоляйте голод, а не ждите полного насыщения.
🍲 Ешьте, когда голодны, а не когда вы расстроены.
🍲 Если вы не настолько голодны, чтобы съесть яблоко, то вы не голодны.
🍲 Ешьте медленно.
🍲 Не перекусывайте
🍲 Если вам все же нужно перекусить — ешьте фрукты, овощи и орехи.
🍲 Лучше не есть то, что попадает к вам через окно вашего автомобиля.
🍲 Ешьте за столом.
В основном растения.
🍊 Китайская мудрость: лучше есть то, что стоит на одной ноге (грибы и растения), чем то, что на двух (птица), и тем более чем то, что на четырех (млекопитающие). У рыбы ног нет, и она вписывается в эту конструкцию как здоровый выбор.
🍊 Рассматривайте мясо как вкусную добавку к пище, а не основное блюдо.
🍊 Ешьте разноцветные овощи и фрукты. Больше цветов — больше полезных веществ.
🍊 Пробуйте новые виды животной и растительной пищи.
🍊 Ешьте природные сладости (фрукты, ягоды). В них не только сахар, но и клетчатка, которая замедляет усвоение сахара и дает чувство насыщения. По этой причине лучше есть фрукты, чем пить соки.
🍊 Старайтесь употреблять больше цельнозерновых продуктов.
Полумарафон за 1:11 в 54 года?
Да, так бывает!
Новое крутейшее интервью с бегуном-любителем с Александром Роготенем. Александр кроме бега еще и работает. Но делает отличные результаты.
Узнаем, как ему это удаётся, и в чем его секреты:
d4e2n1i9s5/lyJLFnAijCD438" rel="nofollow">https://teletype.in/@d4e2n1i9s5/lyJLFnAijCD438
Кто/Где - друзья на карте. Приложение определения местоположения для бегунов и не только.
💥Сервис предлагает карты с тщательной детализацией: вплоть до лавочки в парке.
💥Поможет быстро найти место встречи компании друзей, подойти к правильному выходу из метро или определить, опаздывает ли подружка на встречу.
💥У приложения множество функций: от установления статусов для поиска компании до режима невидимки.
💥Сервис обеспечит дополнительную безопасность во время длинного трейла по дикой местности или небезопасному району: ваши близкие смогут видеть ваше местоположение в реальном времени.
💥Используйте “Кто/Где” на крупном беговом старте: чтобы быстрее найтись в предстартовой суматохе среди толпы, отследить перемещение товарища по дистанции забега и встретиться большой компанией после финиша.
Впереди лето с чередой беговых стартов - самое время попробовать "Кто/Где", чтобы сделать коммуникацию с единомышленниками простой и удобной!
Реклама. Информация о рекламодателе.
К новым рекордам вместе с Самокатом
Чтобы поддержать участников Забега.рф и зарядиться перед стартом, онлайн-магазин установит специальную площадку. В ней гости смогут сделать фото на память, поиграть всей семьёй и получить приятные подарки.
Площадка будет доступна для всех уже 19 мая.
А если хочется порадовать себя сейчас, заказывайте любимые продукты в приложении Самоката с доставкой от 15 минут.
#реклама
⭐️ О таких призах любители бега могут только мечтать, а ты получаешь шанс выиграть их за пару кликов.
✅ Подпишись на наш канал @sportmaster_pro и нажми кнопку «Участвовать!» под этим постом.
29 мая выберем трёх победителей с помощью рандомайзера.
Только посмотри, какие крутые призы тебя ждут:1 место
🔹Слот для участия в Московском Марафоне октябрь-2024
🔹Трёхмесячный курс подготовки к марафону от амбассадора Спортмастер PRO, Степана Киселёва
🔹Уникальный промокод номиналом 30 000₽ на экипировку для бега в Спортмастере2 место
🔹Самые лёгкие GPS-часы COROS PACE 3 с барометрическим альтиметром, компасом и оптическим пульсометром3 место
🔹Массажёр Flow MINI с 4 насадками
Полные правила конкурса читай по ссылке.
Желаем удачи всем участникам!
#PROконкурс #Бег
@sportmaster_pro
Любые стереотипы — вредны. И спорт, как и остальная часть общечеловеческой культуры, не исключение. Мы часто находимся в рамках искажений, которые сами не осознаем, но продолжаем повторять некие тезисы, которые почему-то стали догмой.
Звучит расплывчато? Давайте разберемся с заблуждениями, которыми мы верим, а Евгений Суборов нам в этом поможет своей статьёй
minepenne/Ad3nhACpZWH" rel="nofollow">https://teletype.in/@minepenne/Ad3nhACpZWH
Мы знаем, что силовые для "цикликов" так же важны, как и интервалы или легкий аэробный бег.
Но какие ошибки можно совершить, выполняя силовые тренировки? Разбираемся в статье
minepenne/JH54vLPFqVN" rel="nofollow">https://teletype.in/@minepenne/JH54vLPFqVN
Повторы на милю
Для многих эта ситуация очень знакома: вы находитесь на середине дистанции полумарафона или марафона, при этом уже несколько километров тащите группу, в которой никто из других бегунов в ней не хочет помочь поддержать темп. Примерно в 10 секундах перед вами есть большая пачка, которую вы планируете догнать. Если вам нужно рвануться вперед, то тренировка с повторами на милю — это та сессия, которая поможет вам улучшить физическую форму и уверенность в себе, чтобы вы были способны к решающему и важному рывку.
📌4–6 х 1 миля (1600 метров) с полумарафонским усилием/темпом через 1–2 минуты восстановления между повторами. Есть нюанс: первую половину мили (800 метров) вы бежите с полумарафонским усилием/темпом, а затем "переключаете передачи" до темпа/усилия 10 км на 1/4 мили (400 метров), прежде чем вернуться к полумарафонскому усилию/темпу на последней 1/4 мили (400 метров).
🤸🏻разминка перед тренировкой — 15–30 минут легкого бега, за которым следует 4-6 ускорений по 20 секунд (ускорьтесь в течение 5 секунд, следующие 10 секунд проведите на почти максимальной скорости, а затем постепенно переходите на бег трусцой в течение последних 5 секунд), с отдыхом по 40–60 секунд между ускорениями). Заминка после тренировки с помощью 5–15 минут легкого бега.
🔎 это отличная тренировка для подготовки к марафону и полумарафону, которую атлеты могут использовать в фазе набора формы и готовятся к соревновательным и психологическим требованиям дня соревнований.
🛣️ эту тренировку можно проводить на беговой дорожке, шоссе или на стадионе.
📆 лучше всего использовать эту тренировку после того, как уже заложен фундамент хорошей физической формы. Идеально выполнить его 2–3 раза в последние 4–6 недель перед гонкой.
И снова обзор кроссовок — Puma Velocity Nitro 2
d4e2n1i9s5/Velocity_nitro2" rel="nofollow">https://teletype.in/@d4e2n1i9s5/Velocity_nitro2
Мы знаем, вы ждали этого обзора!
Новые десятые Nike Winflo в статье Дениса Артамонова
d4e2n1i9s5/winflo10" rel="nofollow">https://teletype.in/@d4e2n1i9s5/winflo10
Вчера мы поговорили о том, что двигаться быстро это хорошо и полезно. Сегодня поговорим о том, что сидеть это плохо и вредно! Неожиданные результаты исследований о том, как сидячий образ жизни влияет на наши ментальные способности в пожилом возрасте
minepenne/I4ofsZPpnuy" rel="nofollow">https://teletype.in/@minepenne/I4ofsZPpnuy
Не осталось никаких причин откладывать пробежку на завтра!
Погода располагает, тело просит движения, а Мегамаркет радует повышенным кешбэком до 70% бонусами на товары для спорта.
Отличный повод пополнить беговой гардероб новыми кроссовками и формой. Обойдётся такая покупка в 19 089 рублей, а 4 298 из них вернутся бонусами СберСпасибо. Их можно копить и использовать для оплаты до 99% от стоимости своих заказов.
Ещё два способа увеличить выгоду:
👟 Подписка СберПрайм или СберПрайм+, с ней бонусов будет больше.
👟 Промокод ДЛЯВАС на первый заказ от 10 000 рублей. Он даёт скидку на 3 000 рублей.
Ну что? На старт, внимание, Мегамаркет!
Реклама. Рекламодатель ООО «Маркетплейс». ИНН: 9701048328.
Erid:2VfnxwR72o2
Приготовьтесь к самому крутому онлайн-забегу!
Без подготовки и ограничений — просто выберите удобное для вас место старта и присоединяйтесь к тысячам любителей бега.
▪️Бесплатная регистрация и участие
▪️Дистанция 1852 метра — идеально для любого уровня подготовки
▪️Стартовое окно с 10 по 12 мая включительно
▪️Призы для победителя и трех участников, выбранных случайным образом
▪️Именные дипломы — каждому
▪️Возможность выбрать любое удобное место для забега
▪️Поддержка и мотивация от единомышленников
«Таманская миля» ждёт вас!
Правила и подробности здесь: https://s10.run/efkotaman
#efkochallenge #таманскаямиля
Реклама. ООО «КРЦ «ЭФКО-Каскад» erid 2VtzqvLBYG8
Сегодня мы продолжаем говорить о главной составляющей беговых кроссовок — пене. Вторая часть нашего обзора.
#лонгриднавыходные
d4e2n1i9s5/lNwMJUwSWAS4" rel="nofollow">https://teletype.in/@d4e2n1i9s5/lNwMJUwSWAS4
Мы часто делаем обзоры на БЕГОВЫЕ кроссовки. Но любой бегун — даже любитель — знает, что кроме самого бега нам необходимы также и упражнения на развитие общей физической подготовки. Благодаря ОФП или фитнесу мы становимся сильнее, быстрее и снижаем вероятность травм.
А в чем заниматься бегуну на таких сессиях и почему не в привычных беговых тапках? Узнаем из новой статьи Нины Зыковой, которая сделала для нас обзор на кроссовки для фитнеса Reebok Nano X4.
ninazykova/nRMixBxTzcg" rel="nofollow">https://teletype.in/@ninazykova/nRMixBxTzcg
Длинный бег с ускорениями
Планируете длинный бег на этих выходных? Длительность этой тренировки должна составлять значимую часть вашего общего недельного объема. Не стоит тратить эти километры зря! Избегайте слишком медленного бега и сделайте вашу длинную тренировку чуть быстрее, добавляя короткие (30-60 сек) ускорения в конце каждого километра.
🔎30-60-секундные ускорения в конце каждого километра – или, если вы бежите по времени, каждые 7–10 минут – с последующим возвращением к обычному тренировочному темпу, то есть усилию от легкого до умеренного. Ускорения должны быть очень быстрые, но контролируемые – в темпе от 10 км до полумарафона, – но ни в коем случае не на "все деньги"! Вы также можете поиграть с моментом ускорения, например. увеличивайте темп каждый второй километр, или только в течение последних 5–6 километров/30–45 минут бега и т. д.
❓ Идея коротких ускорений состоит в том, чтобы в прямом и переносном смысле держать вас в напряжении. Каждые несколько минут они дают вашим ногам поработать, помогая вам оставаться сосредоточенным и вовлеченным в бега, а также позволит дать небольшой по объему "качественный" бег без стресса, связанного с полноценной скоростной тренировкой. Они также могут помочь взбодрить ноги и ускорить общий темп, не истощая вас полностью (во всяком случае, короткие ускорения не должны этого делать).
🗺️ Эту тренировку можно делать, где угодно. Шоссе или трейл, длинный бег с ускорениями работает практически везде.
📆 Эту тренировку можно поставить в начале тренировочного блока или всякий раз, когда вы хотите получить немного больше от длинного бега, не создавая при этом чрезмерной нагрузки на тело и разум.
16 июня в Санкт-Петербурге состоится командный марафон "Экиден 42,195/6".
Этот новый формат бегового соревнования в России впервые прошел в Санкт-Петербурге в прошлом году. Его инициатором и организатором выступил крупнейший организатор забегов PushkinRun.
Марафонскую дистанцию по очереди преодолевают 6 человек: 5+10+5+10+5+7,195=42,195км.
Трасса марафона проложена среди самых значимых достопримечательностей Северной Столицы. Старт и финиш на Исаакиевской площади - в уникальном месте, где сосредоточены шедевры архитектуры и исторического наследия. Здесь будет расположен грандиозный Дом Экиден.
Призовой фонд Экидена в этом году составляет 1,5 миллиона рублей. Предусмотрены денежные призы за улучшение рекордов трассы.
Экиден - отличный тимбилдинг. Нацелен на формирование корпоративного духа, взаимовыручки при достижении общей цели, дает пример здорового образа жизни и досуга.
По итогам Экидена команда получает 6 медалей, которые концептуально выполнены так, чтобы при сложении получилось единое кольцо-солнце - символ единства, силы и энергии.
В Экидене 2024 смогут принять участие 400 команд. Это и знаменитые спортсмены, и простые любители бега. Команды спортивных клубов, крупных корпораций, органов власти, учебных заведений и просто команды друзей.
Регистрация на Экиден через сайт ekiden.run
Экиден - здесь зажигают звезды!
Реклама Ассоциация «Петербургский спорт» ИНН 7810948438 erid: 2VtzqunmRTv