86328
Канал о том, как простым способом изменить свое тело, избавиться от вредных привычек и улучшить качество жизни. Оглавление канала: https://goo.gl/mA4j8A Контакты: @Viktor_Karhu Реклама: @gClark
minepenne/gAL6GXOALHN">Пять принципов тренировок Артура Лидьярда
Артур Лидьярд - новозеландский марафонец и один из самых известных тренеров в мире, воспитавший чемпионов Олимпийских игр и Игр Содружества. Не менее важное достижение Лидьярда - популяризация бега для здоровья и улучшения качества жизни. Американские беговые эксперты назвали его лучшим тренером 20-го века и человеком, который сильнее всего повлиял на развитие бега во второй половине 20 века.
Артур Лидьярд был пионером в беге на длинные дистанции, а его принципы тренировок, разработанные в 50-60-х годах, стали революционными для своего времени, и до сих пор являются стандартной практикой для большинства тренеров. Например, Юки Каваучи, знаменитый японский марафонец и победитель Бостонского марафона 2018 года, в основном тренируется по принципам, заложенным Лидьярдом.
10 выпуск подкаста "Любители бега": Борис Прокопьев.
Борис — основатель журнала "Бег и мы", который выходил на протяжении 25 лет (!), автор книг о российских марафонцах, основатель Зеленоградского полумарафона, организатор БиМ-марафона.
Борис рассказал про свою беговую историю, про то, как он перешел от спорта профессионального к любительскому (и как он смотрит на критерии отнесения к той или иной категории — у него оригинальный взгляд на этот вопрос), про работу над журналом и книгами, про прошлое и настоящее бега.
anastasia.obudenkova/Op9Hvt-Vbhl">План подготовки к полумарафону для каждого
Если вы твердо решили пробежать свой первый (или пятьдесят пятый) полумарафон, то вы не одиноки - это одна из самых популярных дистанций. Если не брать в расчет дистанцию 5 километров, согласно данным Международного института спортивной медицины на полумарафоне ежегодно финишируют более двух миллионов человек. В свежем номере журнала Women's Running рассказали, как подготовиться к своей первой "половинке", что стоит учитывать, и как составить тренировочный план.
d4e2n1i9s5/x_u8iVzrRTh4">Что делать после марафона?
Итак, вы пробежали марафон! Месяцы тренировок привели к одному особенному дню, и вы, вероятно, устали больше всех за все это время. Первый совет: спускайтесь по лестнице медленно, пользуйтесь перилами. А если ваши квадрицепсы очень болят, то спускайтесь спиной вперёд, чтобы не упасть (поверьте мне, был опыт).
Теперь давайте поговорим о том, что нужно делать для плавного возвращения к тренировкам, когда основная гонка уже позади. Как правило, после марафонского забега не следует бегать как минимум 7 дней. Бег в марафонском темпе в течение длительного времени вызывает сильное повреждение мышц. Раннее возвращение к бегу повышает риск травм.
minepenne/oYKc_-qOQh3">Как антибиотики влияют на тренировки?
Новые эксперименты показали, что мыши предпочитают меньше бегать после приема антибиотиков, хотя их выносливость не изменилась.
Неудивительно, что большинство людей после приема антибиотиков не чувствуют себя хорошо, тренируясь в спортзале. В конце концов, если вы принимаете эти препараты, это означает, что вы либо больны, либо недавно переболел. В последнее время наблюдается всплеск научного интереса к концепции “ось кишечник-мышцы”. Согласно ей, деятельность микроорганизмов в вашем кишечнике зависит от физической активности, а микроорганизмы, в свою очередь, влияют на способность выполнять физическую активность. Возникает интересный вопрос: оказывают ли антибиотики, уничтожающие большую часть кишечной микрофлоры, прямое влияние на спортивные результаты?
d4e2n1i9s5/FLm6Wd50nVM5">Советы Джонатана Альбона по бегу по пересечённой местности
Чемпион мира рассказывает о тренировках с Килиан Жорнетом, секретах спортивного прорыва норвежских спортсменов и о том, почему глобальное событие в Чиангмае является «спорным».
В 2018 году в Athletics Weekly выходила статья под заголовком: «Джонатан Альбон — величайший бегун, о котором вы никогда не слышали». Однако теперь вы наверняка о нём знаете. Он сделал себе имя, выиграв множество титулов чемпиона мира и Европы по бегу с препятствиями и скайраннингу, в 2019 году завоевал золото на чемпионате мира по трейлраннингу, а в 2021 году — победу в престижном OCC на Ultra-Trail du Mont-Blanc.
anastasia.obudenkova/LwlqRweT9ef">Доверьтесь шестому чувству: как использовать интуицию в беге
Может показаться, что интуиция — это слишком абстрактный процесс, который совсем не подходит для серьезной подготовки и построения беговой стратегии. Однако в последнее время благодаря многочисленным экспериментам исследователи превращают интуицию во вполне конкретный и осязаемый опыт, который можно использовать и извлекать из этого знания существенную пользу. Как это сделать, рассказывают в свежем выпуске журнала Runner’s World.
Калькулятор темпа для тренировочных планов 3plus2
Друзья, нам написали, что сломалась табличка с калькулятором темпа для тренировок по системе 3plus2, о которой мы писали очень давно. Заодно решили напомнить про эту систему и планы.
Google почему-то посчитал исходную табличку подозрительной, так что она закрылась для просмотра, мы сделали новую - вот по этой ссылке.
Она открыта для просмотра, так что сразу переходите по этой ссылке для создания копии, чтобы у вас была табличка, доступная только вам, в которой вы сможете вводить свои значения.
Про систему и тренировочные планы можно прочитать в следующих статьях:
Тренировочная программа 3plus2 - Основы
Начинаем тренироваться по программе 3plus2. План для бегунов-новичков
3plus2: тренировочные планы на 5 км
3plus2. Тренировочные планы для подготовки к 10, 21 и 42 км
Силовые упражнения в программе 3plus2
minepenne/B8EIERbXn7G">Беговые травмы и Нью-Йоркский марафон
В British Journal of Sports Medicine были опубликованы результаты исследования, оценивавшего частоту травм и заболеваний среди бегунов на Нью-Йоркском марафоне, а также связь травм с тренировками.
Исследователи обнаружили, что атлеты, избегавшие быстрого увеличения недельного объема, с меньшей вероятностью получили травмы в преддверии марафона. Эта тенденция сохранялась независимо от того, были ли бегуны новичками или продвинутыми атлетами.
С помощью Strava авторы оценили тренировки 735 мужчин и женщин, которые готовились к Нью-Йоркскому марафону в 2019 году. Стартовали марафон 699 (95,1%) участников исследования, а финишировали 692. За 16 недель тренировок 40% исследуемых бегунов сообщили о травме, из которых 30 (4,1%) были достаточно серьезными, чтобы помешать участию в марафоне. Еще 12 бегунов (16%) получили травмы во время или сразу после гонки.
Любители бега. Выпуск 8. Юрий Сдобников. Травматолог-ортопед, врач спортивной медицины, специалист по реабилитации, а также КМС по триатлону и скалолазанию
А вот и восьмой выпуск подкаста "Любители бега".
Беседовали с врачом Юрием Сдобниковым.
Поговорили про личный опыт Юрия - и про то, помогает ли он в работе с пациентами;
Про травмы, конечно - неизбежны ли они? Бывает ли боль без травмы?
Про профилактику и про диагностику (оказывается, МРТ очень часто делать совсем не нужно, и уж во всяком случае решение об этом не стоит принимать самостоятельно);
Про БАДы (добавки);
Про спортивные сборы у любителей;
Про растяжку;
Про обувь и стельки, конечно - куда без этого!
d4e2n1i9s5/2ABqnPel5g445">Является ли качество сна более важным, чем продолжительность?
Сон признан основной частью процесса восстановления спортсменов и имеет важное значение для спортивных результатов. Многие спортсмены отслеживают сон и стремятся обеспечить рекомендуемые 7-9 часов сна за ночь.
Сколько нужно спать на самом деле, неизвестно, т.к. сугубо индивидуально. Однако, по статистическим данным, спортсмены, которые плохо спят, чаще болеют.
Профессор Нил Уолш и команда из Ливерпульского университета Джона Мурса (Великобритания) решили глубже изучить взаимосвязь между сном и иммунитетом.
d4e2n1i9s5/2wrEO_ll6N_">Советы Полы Рэдклифф: как справиться с тяжёлыми неделями марафонской подготовки
Пиковые недели марафонской подготовки становятся тяжёлым испытанием, поэтому воспользуйтесь советами выдающихся спортсменов.
Длительные пробежки кажутся бесконечными, вы начинаете ощущать давление приближающегося старта на 42 км, и в вас начинают закрадываться сомнения. Не падайте духом и продолжайте тренировки, используя пять лучших советов Полы Рэдклифф. Рекомендации помогут пережить сложный период, извлечь максимум пользы из тренировок и получить удовольствие в день забега.
Поездка волонтером на горный забег. Arkhyz Alpindustria 2022
Нина Зыкова рассказывает о своей поездке на горный забег в роли волонтера.
Еще летом я заглядывалась на многочисленные фото беговых товарищей с июльского горного трейла в Архызе и очень хотела попасть в эти чудесные места. Но не была уверена, что смогу хорошо себя чувствовать на горной гонке без правильной акклиматизации. Поэтому, когда увидела информацию о наборе волонтеров на сентябрьский забег в Архызе от Альпиндустрии, практически не раздумывая заполнила анкету, ухватившись за шанс посмотреть горы Архыза — вне соревнований, но при этом вращаясь в любимом беговом окружении. Так как в повседневной жизни занимаюсь чем-то похожим — организацией активностей в горах Крыма — привыкла носить тяжелый рюкзак в гору, возиться со снаряжением в любую погоду — решила, что работа горного волонтера мне вполне подходит.
minepenne/3iNRU7aB-mi">Почему иногда неплохо бегать без часов?
Ключи, часы, иногда телефон — мы всегда берем с собой на тренировку предметы первой необходимости.
Мы читаем о том, как важно тщательно отслеживать каждый километр и даже подталкивать себя к постоянной гонке за личными рекордами. Но в один прекрасный момент, когда желание быть здоровым перевесит ваше стремление бить рекорды на шоссе, вы осознаете, что пристальное отслеживание тренировок и километров становится чаще вредным, чем полезным.
Когда каждая тренировка превращается в соревнование с самим собой, это часто заканчивается разочарованием, особенно если вы не можете поддерживать выбранный вами темп в течение всей тренировки.
Некоторые исследования показывают, что периодический отказ от использования беговых часов может улучшить ваши тренировки — или, по крайней мере, снизить уровень стресса и повысить удовольствие от бега.
Средний бегун бегает один раз в неделю
Недавно мы публиковали рассказ Юрия Строфилова про челленджи S10.
А на платформе S10 зарегистрировано 26 тысяч человек - 12 тысяч пользователей бегают регулярно.
Конечно, когда есть такая статистика, возникает желание посмотреть на средние (медианные) показатели!
Юрий с командой проанализировали более миллиона треков и посчитали средние показатели, написав о результатах для нашего канала.
Бегуны любят круглые цифры (а кто из нас не бегал по двору или вокруг дома, чтобы "добить" до 14.00 км на часах?)
И бегают, очевидно, утром и вечером, хотя время тренировок оказалось несколько неожиданным.
А дистанция пробежек с возрастом растет.
Заглядывайте на канал Юрия @s10run - там много интересного, и не только про платформу и челленджи.
Ринас Ахмадеев выиграл полумарафон в Туркестане с результатом 1:03:43.
Денис Артамонов записал предстартовую тренировку Ринаса в Чолпон-Ате (Кыргызстан) на высоте 1650м н.у.м.
За 5 дней до старта Ринас выполнил: 4 по 400м + 3000м + 4 по 400м
Обсудили:
— темп и пульс разминки
— беговую локацию «Подкова»
— для чего нужны ускорения перед тренировкой и стартом
— зачем смачивать нагрудный пульсометр
— в каких кроссовках делать скоростные тренировки, в чём отличие «мягких» и карбона
— тренировки на последней неделе перед стартом
— темп отдыха и до какого пульса опускать значение перед очередным отрезком
— темп и пульс заминки
Для удобства просмотра вы можете включить субтитры и воспользоваться эпизодами.
Поделитесь видео с друзьями и напишите эмоции в комментариях на Youtube.
Приятного просмотра!
minepenne/zO2P3kwc5lF">Советы из будущего самому себе
Представьте, что у вас появилась возможность сесть в машину времени и отправиться в прошлое, чтобы дать самому себе, тогда-начинающему-бегуну, несколько советов, которые позволят вам стать быстрее, выше, сильнее, и избежать травм. Наверно, никто бы не отказался от подобной возможности.
Вот те советы, которые один из наших авторов дал бы самому себе в самом начале бегового пути.
d4e2n1i9s5/spuxuxiYnETaa">Влияние времени суток на результат в беге
Не секрет, что люди делятся на «жаворонков» и «сов». Одни продуктивнее по утрам, а другие — в вечернее время. Для «жаворонка» нет проблем встретить рассвет на бегу, а вот «сова» скорее проводит бегом день уходящий. А каким образом время суток влияет на результат в гонке? Своим опытом делится автор статьи, опубликованной в журнале Runner's World.
9 выпуск подкаста "Любители бега": Полина Громова.
Если вы кайфуете от атмосферы забегов, триатлонных и лыжных стартов Grom — послушайте подкаст с Полиной Громовой, которая творит магию этих соревнований вместе с командой Grom. Полина не только организует старты, но и соревнуется сама — в ее копилке железная дистанция триатлона быстрее 10 часов и призовые места на триатлонных стартах. А еще занимается производством спортивной одежды.
Поговорили, как совмещать спорт и воспитание детей, в чем отличие любительского и профессионального спорта, насколько сложна жизнь организатора спортивных стартов, про производство одежды, а еще как новичку начать заниматься триатлоном.
minepenne/Yr-xZGZ5lf0">Почему углеводы так важны для восстановления?
Вашему вниманию перевод статьи Алекса Хатчинсона (переводил Евгений Суборов).
Настоящий переполох в мире бега вызвала статья в журнале PLOS Computational Biology, опубликованная в 2010 году. В статье была описана всеобъемлющая модель того, как человек хранит углеводы в своем теле и как быстро сжигает их во время марафона, чтобы позволить рассчитать, сколько углеводов нужно дополнительно употребить на дистанции. “Марафонцам никогда больше никогда не придется встречаться со стеной”, — восторженно сообщали СМИ.
Основное предположение, лежащее в основе этой модели, заключалось в том, что вы можете счастливо бежать, пока в топливном баке есть углеводы, но вы непременно остановитесь — или, по крайней мере, столкнетесь со стеной и резко замедлитесь — когда углеводы закончатся. Конечно, есть много других факторов, которые следует учитывать, например, микроскопические повреждения мышц, которые накапливаются во время длительных тренировок. Но некоторые ученые утверждают, что с этим предположением связана более фундаментальная проблема. Она заключается в том, что вы начинаете уставать задолго до того, как ваш топливный бак с углеводами опустеет. На первый взгляд, это парадоксальная идея, сродни тому, что автомобиль будет автоматически замедляться, когда бак еще наполовину полон.
minepenne/t_iMz6ueDd5">Возвращение к обезьяне?
Человек — прирожденный спортсмен на выносливость, если сравнивать его с большинством млекопитающих, включая наших ближайших эволюционных родственников, высших приматов.
Взять для примера шимпанзе: ученые установили, что обычно они проходят меньше 4 километров в сутки, проводя большую часть дня, питаясь и отдыхая, и это перемежается с периодическими “всплесками” силовой физической активности, например, ползанием по деревьям или драками. Ученые считают, что в какой-то момент эволюции человекообразные обезьяны эволюционировали, что позволило проводить больше времени в зоне низкой-средней интенсивности, серьезно облегчив проведение успешной охоты и собирательства.
d4e2n1i9s5/muUr6-FhHdD">Золотые правила подготовки к первому марафону
Всё, что нужно знать, чтобы тренироваться с умом, подобрать питание и не заметить «марафонскую стену» - от Runner's World
Подготовка к первому марафону сопряжена со смесью эмоций, которые колеблются между волнением и страхом. Но при правильном тренировочном процессе марафон станет захватывающим и приятным (хотя и сложным) путешествием к финишу.
«Подходите к забегу с радостью и благодарностью, а не как к жизни или смерти», — говорит Молли Сайдел, призёр Олимпийских игр в марафоне. «Многие люди слишком серьёзны, но вы можете быть сконцентрированы и получать от процесса удовольствие».
Поэтому сделайте глубокий вдох и читайте дальше советы, рекомендации и опыт экспертов, которые помогут преодолеть дистанцию марафона.
d4e2n1i9s5/lDpqdtAE5HQr">8 советов для эффективных силовых тренировок
Бегуны часто сосредотачиваются на километраже, чтобы добиться прогресса. Это неплохой подход. Увеличение общего километража — это один из способов стать более успешным бегуном. Но есть ещё способ добавить силы и выносливости: силовые тренировки.
Силовые тренировки «помогают поддерживать или увеличивать мышечную ткань и улучшать плотность костной ткани, а также способствуют снижению травм и жира в организме», — говорит Юсуф Джефферс, тренер по силовым, кондиционным и беговым упражнениям из Нью-Йорка. «Если применить силовые тренировки, это поможет увеличить скорость, мощность и нейронную адаптацию».
minepenne/SyOKJLoEwPB">Как точно узнать время финиша на марафоне?
Исследователи в Японии пытаются выяснить, что наиболее важно для бегунов на длинные дистанции
Алекс Хатчинсон разбирает, как правильно построить прогноз для длинных дистанций и что нужно учитывать в первую очередь. Вашему вниманию перевод его новой статьи.
Хорошая книжно-беговая новость!
В этом году проходил второй поток курса для авторов "ЦЕХ" в издательстве МИФ.
По итогам курса проходит конкурс — лучшая рукопись издается в МИФе.
Во втором потоке победительницей стала Оксана Ахмедова — и это значит, что нас ждет новая книга про бег от российского автора — радостное и не такое частое событие!
Более того, книга нам так понравилась, что сразу выйдет во всех форматах — в бумаге, электро и аудио — хотя по условиям конкурса гарантирован только формат электрокниги.
В книге Оксана рассказывает, как начала бегать, стала одной из самых сильных любительниц, и как внезапно все это закончилось. Она дает практические советы, делится уроками, которые усвоила за это время, и пишет об ошибках, которые совершала. Это чтение для всех, кто хочет понять, как бег становится делом всей жизни.
У книги уже есть страница на сайте издательства.
И там уже можно (и, может, даже и нужно) подписаться на уведомление о выходе книги, чтобы не пропустить новость:
https://www.mann-ivanov-ferber.ru/books/ispoved-soroka-dvux/
Ну а тех, кто готов как следует поработать, чтобы тоже стать автором книги — приглашаем на новый поток курса. Курс стартует в следующем году, но с нового года цены поднимутся. Ловите промокод — running на любой тариф даст скидку 40%.
minepenne/sAwYZgtmlWu">Роллер для самомассажа
Одна из самых главных задач в подготовке спортсмена-любителя — дойти до целевого старта без травм и повреждений бего-ходовой части. Силовые тренировки, растяжка, диета, качественный сон и правильно подобранная беговая обувь — самые распространенные способы остаться здоровым, эффективно тренироваться и успешно финишировать.
Но есть еще одно хорошее средство для профилактики травм, про который знают многие бегуны, но используют далеко не все — это массажный валик из вспененной резины, или foam roller. Зачастую роллер — это тот инструмент, который способен уменьшить мышечную напряженность и сохранить ваши мышцы крепкими и подготовленными на протяжении многих недель тренировок.
minepenne/amxrkk_xiIV">Беговой карбон — развенчание мифа
Карбоновая пластина — это всего лишь часть “секретного соуса” промежуточной подошвы супер-обуви.
Несколько лет назад компания Nike совершила небольшую революцию - выпустила Vaporfly 4%, поразив всех бегунов обещанием, которое заложено в названии обуви, а именно повышением экономичности бега на целых 4%. До того, как Vaporfly 4% стала доступна для всех, лучший марафонец планеты, Элиуд Кипчоге попытался преодолеть в них двухчасовой барьер на марафоне в рамках проекта Breaking2, проведенного на гоночной трассе в Монце в Nike Vaporfly. Тогда Кипчоге финишировал с временем 2:00:25, но два года спустя, в 2019 году он финишировал в Вене за 1:59:40, пробежав марафонскую дистанцию в Nike Alphafly Next%, усиленном и неоднозначном потомке Vaporfly.
Конечно, чтобы преодолеть этот барьер, ранее считавшийся невозможным, требуется такой сверхчеловек, как Кипчоге, но статистика показывает, что средний бегун также может извлечь выгоду из бега в суперобуви. В 2019 году данные сервиса Strava показали, что бегуны бегают на 4-5% быстрее в Nike Vaporfly или Nike Next% по сравнению с атлетами, бегающими в “обычных” тренировочных кроссовках.
Подкаст "Любители бега", выпуск 7. Дмитрий Алексеев: микробы и жизнь, книги и биология, наука и питание
Дима — кандидат биологических наук, изучает нашу внутреннюю империю — микробиом. Соавтор научно-популярных книг для детей по этой теме. Работал в научных организациях четырех стран.
То, что микрофлора очень сильно влияет на наше здоровье, настроение, самочувствие — открытие буквально последних десятилетий.
Говорили про клетчатку, про- и пребиотики, правила питания (важно понимать, что мы кормим не только себя, но и ребят внутри нас), ассортимент супермаркетов и болезни индустриального века, впечатляющие исследования по части микробиоты, влияние спорта на пищеварение.
Заглядывайте в гости к Диме на канал @indibiome - там здоровье, микробы, медитации, ферментации и прочее интересное ;)
d4e2n1i9s5/tw24G775nH6jj">Победа — это здорово, а дружба — ещё лучше
В честь столетия со дня рождения легендарного бегуна Эмиля Затопека автор его биографии Ричард Эсквиз написал большую статью для Runner's World. Название книги, кстати - это известная фраза, произнесенная перед стартом олимпийского марафона в Мельбурне - Today we Die a Little.
Перевод статьи - Денис Артамонов.
Отмечая 100-летие со дня рождения величайшего бегуна в истории, мы отмечаем память о жизни и наследии, которые остаются актуальными и жизненно важными. Не ограничиваясь медалями и рекордами, Эмиль Затопек по-прежнему показывает нам, что действительно важно в спорте и в жизни.
anastasia.obudenkova/JGR4OuFkcKK">Интервалы для подготовки к марафону от олимпийского чемпиона Кэмерона Левинса
Готовиться к марафону можно по-разному: многое зависит от того, сколько времени остается до соревнований и какая физическая подготовка у вас сейчас. В журнале Body Work опубликовали одну из любимых тренировок олимпийского чемпиона Кэмерона Левинса, которую вы можете добавить в свой тренировочный план. Эта тренировка отлично разбавит темповые пробежки и будет полезна на любом этапе подготовки, независимо от того, сколько времени остается до гонки.