86328
Канал о том, как простым способом изменить свое тело, избавиться от вредных привычек и улучшить качество жизни. Оглавление канала: https://goo.gl/mA4j8A Контакты: @Viktor_Karhu Реклама: @gClark
Наверняка вам всегда хотелось разрезать кроссовки и посмотреть, что же там такое волшебное делает вас быстрее.
в лаборатории RunRepeat сделали это за вас, а заодно и исследовали с фиксацией соответствующих показателей.
Режем тапки и смотрим, что внутри: d4e2n1i9s5/iOafr9RFdPF1" rel="nofollow">https://teletype.in/@d4e2n1i9s5/iOafr9RFdPF1
Вариация на тему темпового бега
Существует много путаницы вокруг темпового бега, но, если отразить суть, то эта тренировка просто сводится к поддержанию стабильных (то есть комфортно тяжелых) усилий в течение длительного периода времени. И хотя определения устойчивого и продолжительного могут варьироваться в зависимости от множества факторов, для простоты и удобства формирования общего понимания назовем "классическим" темповый бег на 8 км в темпе полумарафона. Это довольно стандартная тренировка, которую используют многие спортсмены и тренеры для наращивания аэробной силы, повышения эффективности и/или тренировки гоночного темпа бега.
Мы поговорим про вариацию темпового бега, которая добавит изюминки к классическому темповому бегу, снизив темп на последнем километре-двух.
❓8 км в темпе полумарафона, а затем бежать 1-2 км в темпе 10 км (или примерно на 15-20 секунд/км быстрее "обычной" для вас скорости темпового темпа).
🤸🏻разминка — 15–30 минут легкого бега, за которым следует 4-6 ускорений по 20 секунд (т. е. ускорьтесь в течение 5 секунд, следующие 10 секунд проведите на почти максимальной скорости, а затем постепенно снизьте скорость до бега трусцой в течение последних 5 секунд, отдых 40–60 секунд, а затем повторите еще 3–5 раз). Заминка после тренировки — 5–15 минут легкого бега.
🥸Часть этой тренировки, посвященная "ускорению", привносит немного веселья в то, что в противном случае было бы довольно скучным занятием, и при этом поможет сохранять честность и не позволит увлечься на первых 8 км, а также может помочь развить уверенность в себе, и найти другую передачу для уверенного финиша в конце гонки.
🛣️ эту тренировку лучше всего выполнять на шоссе, но ее также можно делать на беговой дорожке или стадионе, если эти варианты вам более предпочтительны. Вы также можете пробежать эту тренировку на трейловой трассе, сосредоточившись на чистом усилии в заданном темпе.
📆 эту тренировку можно использовать за 10–14 дней до целевого полумарафона, чтобы убедиться, что вы подобрали нужный темп, а также укрепив уверенность в том, что вы сможете уверенно пробежать всю дистанцию.
🕯 Как упоминалось во введении, определения устойчивого и продолжительного усилия могут различаться в зависимости от множества факторов. Следовательно, вы можете манипулировать этой тренировкой, в зависимости от того, что вы пытаетесь от нее получить.
НЕ СУТУЛЬСЯ!
Знакомая фраза?
Оказывается, осанка не так уж и сильно влияет на возникновение возможных проблем со спиной.
minepenne/e63qHEojU4Z" rel="nofollow">https://teletype.in/@minepenne/e63qHEojU4Z
(Мы напоминаем, в любом случае, если у вас есть какие-то симптомы, проконсультируйтесь с врачом)
Разбираем книгу "Good to go" Кристи Ашванден, и разбираемся, какие методы восстановления в спорте работают, а какие лишь на первый взгляд звучат интересно
minepenne/JW6WqoeyS07" rel="nofollow">https://teletype.in/@minepenne/JW6WqoeyS07
Трейловые маршруты предполагают настолько разные условия для бега, что порой сложно отследить, насколько вы преуспели в подготовке к ним. Вот несколько советов, как оценить свой прогресс в трейловом беге:
💥Создайте контрольный круговой маршрут.
Выберите маршрут с разнообразным рельефом и покрытием, техничными участками. И время от времени засекайте свое время на нем. Надевайте пульсометр, чтобы иметь статистику показателей темпа и пульса в долгосрочном периоде.
💥 Время на горках.
Найдите пару разных по характеру подъемов (пологих и крутых, длинных и коротких) и периодически забегайте в них для измерения прогресса. Удобно использовать сегменты Стравы для этой цели.
💥 Оценивайте бег по воспринимаемому усилию.
В трейлраннинге темп тренировки не всегда является главным ориентиром. А усилие является стабильной величиной безотносительно поверхности или набора высоты.
Попробуйте определить свой уровень усилий для гонки в 5 или 10 км и брать его за ориентир на развивающей тренировке. В будущем это поможет вам регулировать свои “тонкие настройки” на гонке.
💥 Считайте время тренировки.
С ростом формы растет и длительность тренировки. Увеличивайте время бега, оставляя интенсивность прежней. Если вы только переходите с бега по шоссе в трейлы, посчитайте, сколько вы тренировались в часах, а не в километрах и стройте план исходя из этого.
💥 Разнообразие маршрутов.
Бег по мягкой грязи, каменистым поверхностям, холмам или затяжным подъемам развивает разные группы мышц. По мере адаптации вы заметите прогресс в виде повышения стабильности и контроля на разных маршрутах.
💥 Место в протоколе.
Отслеживайте, как со временем меняется ваше место в процентах к общему количеству участников, а также сравнивайте результат относительно одних и тех же соперников.
Конечно, по темпу трейловых соревнований не всегда можно сказать, быстро это было или медленно, ведь только участники рядом знают, сколько пришлось прыгать через упавшие стволы или идти по пояс в болоте. Но в конце концов, мы и меняем асфальт на трейлы, чтобы отдохнуть от цифр и насладиться приключением.
🏃 Смотри, где бегут твои друзья
В 2ГИС появилась функция «Друзья на карте», которая позволяет видеть геопозицию людей на карте города.
Пусть друзья болеют за тебя на дистанции в режиме реального времени — прямо на карте 2ГИС! Расстояние не имеет значения: следить за твоим прогрессом близкие смогут откуда угодно.
Как включить «Друзей на карте»?
• Скачай приложение 2ГИС, если у тебя его нет;
• Заходи в раздел «Друзья»;
• Нажми на «Добавить друзей»;
• Отправляй ссылку на свой профиль другу
Функция пригодится на любых массовых мероприятиях: с ней можно не потерять друг друга и быть на связи, даже если вы далеко. Попробуй!
Как правильно бегать с собакой?🦮🏃🏻
Топ-3 совета новичкам:
📍Проконсультируйтесь с ветеринаром, проверьте здоровье суставов питомца.
📍Начинайте постепенно и не забывайте о разминке.
📍Следите за питанием. Рацион собаки должен обеспечивать её необходимым количеством энергии.
Легкоусвояемый корм Cosmodog поможет питомцу всегда оставаться в форме. Он содержит больше 80% животного белка и богат природными антиоксидантами – всё для долгого ощущения сытости и мощного заряда бодрости.
Оптимальное соотношение кальция и фосфора, глюкозамин, витамин D и минералы позаботятся о здоровье суставов и поддержат их подвижность. Cosmodog – это идеальный спортпит для собак, ведущих активный образ жизни. Заказывайте корм нового поколения на OZON.
Встретимся на забеге с собаками Canisprint 7 июня на Sport-Marafon Fest! Участников и победителей забега ждут лимитированные пачки корма Cosmodog и стильный мерч🚀
Реклама, ООО “ПОЛЕЗНЫЕ БИОТЕХНОЛОГИИ”, ИНН 7734486884. Erid: 2Vfnxx5h4sa
Налейте чаю, устройтесь в своем кресле поудобнее и открывайте новый #лонгриднавыходные
Разбираемся, как медленнее стареть
minepenne/1UybWPQiQpG" rel="nofollow">https://teletype.in/@minepenne/1UybWPQiQpG
Беги и побеждай!
Внимание, бегуны и все, кто мечтает о медали одного из самых сложных ультрамарафонов планеты The Comrades!
В эту субботу 25.05 в 17:00, при поддержке канала «Бегать просто» наши друзья устроят вам встречу мечты — эфир с легендами ультрамарафона!
Владимир Котов, Олег Харитонов и Леонид Швецов поделятся золотыми секретами триумфа и дадут вам советы, которые помогут преуспеть в предстоящем старте вверх 09.06.2024.
Это шанс узнать из первых уст, как достигать невозможного. Присоединяйтесь к эфиру и получите вдохновение, чтобы бежать быстрее ветра!
Регистрация на встречу - в группе:
/channel/+Z0Mfy3vunH4yNWYy
ОАЭ и Москва. Где выгоднее купить недвижимость?
Зависит от задачи. Например, если вам нужен валютный доход от сдачи квартиры, место для семейного отдыха или тихая гавань - то подписывайтесь на блог о рынке недвижимости ОАЭ (уже 50.000 подписчиков).
А если хочется сохранить средства именно в России и жить в столице, то подписывайтесь на канал о Москве (уже 26.000 подписчиков)
Оба канала ведет независимый аналитик Андрей Негинский, тут 4 раза в неделю появляются редкие варианты объектов с ценой, а еще новости рынка.
Получите бесплатно подборки проектов в ближайшие 24 часа:
- Проекты с приростом стоимости до 45% в ОАЭ в закрепе здесь.
- Самые интересные проекты Москвы от 12 млн. руб в закрепе здесь.
🏃♂️Вы прислали множество фотографий с ЗаБег.РФ— бежала вся Россия!
19 мая в нашей стране прошел самый масштабный полумарафон с синхронным стартом, одним из партнеров ЗаБег.РФ стала букмекерская компания FONBET.
В этом году кроме непосредственно спортивной составляющей в ЗаБеге проводился и ряд благотворительных мероприятий. Соучастниками которых стал практически каждый бегун страны.
Например, участие в забеге принял генеральный директор крупнейшего букмекера страны и спонсора мероприятия Сергей Анохин, а почетными гостями мероприятия стали амбассадоры благотворительной программы ДоброFON Роман Костомаров и Алексей Ягудин, который провел автограф-сессию, фотографировался со всеми желающими и принял участие в церемонии награждения.
Во-вторых, в Москве ДоброFON установил свой шатер, где проводились активности в поддержку благотворительного фонда «Искорки Добра». За пожертвования участники получали различный мерч и возможность участвовать в розыгрыше лимитированной «Яндекс.Станции Макс». Итоговая сумма пожертвований составила более 180 000 рублей, а ДоброFON добавил к ней еще 1 000 000.
В-третьих, шести победителям абсолютного зачета полумарафона FONBET дополнительно подарил наушники Apple AirPods Max.
ЗаБег стал не просто самым массовым беговым мероприятием с классными призами для самых сильных, но доброй традицией, которая помогает делать добро каждому бегуну.
Раскрываем новый метод тренировок — от Ренато Канова.
В чем он заключается и чем хорош, обсуждаем в новой статье
minepenne/pyZ6nXJQcvn" rel="nofollow">https://teletype.in/@minepenne/pyZ6nXJQcvn
#лонгриднавыходные
Можно ли девушкам бегать в мужских кроссовках?
А мужчинам в женских?
Что делает женские кроссовки женскими, а мужские — мужскими?
И только ли дело в цвете? Особенно во времена, когда уже нет «девочковых» и «мальчиковых» цветов.
На самом деле, все несколько сложнее, чем может показать на первый взгляд, и у этого есть свои причины и предпосылки — мужские и женские кроссовки действительно отличаются.
Разбираемся, чем 👉 d4e2n1i9s5/97Y8rczR5tw33" rel="nofollow">https://teletype.in/@d4e2n1i9s5/97Y8rczR5tw33
Кто/Где - друзья на карте. Приложение определения местоположения для бегунов и не только.
💥Сервис предлагает карты с тщательной детализацией: вплоть до лавочки в парке.
💥Поможет быстро найти место встречи компании друзей, подойти к правильному выходу из метро или определить, опаздывает ли подружка на встречу.
💥У приложения множество функций: от установления статусов для поиска компании до режима невидимки.
💥Сервис обеспечит дополнительную безопасность во время длинного трейла по дикой местности или небезопасному району: ваши близкие смогут видеть ваше местоположение в реальном времени.
💥Используйте “Кто/Где” на крупном беговом старте: чтобы быстрее найтись в предстартовой суматохе среди толпы, отследить перемещение товарища по дистанции забега и встретиться большой компанией после финиша.
Впереди лето с чередой беговых стартов - самое время попробовать "Кто/Где", чтобы сделать коммуникацию с единомышленниками простой и удобной!
Реклама. Информация о рекламодателе.
К новым рекордам вместе с Самокатом
Чтобы поддержать участников Забега.рф и зарядиться перед стартом, онлайн-магазин установит специальную площадку. В ней гости смогут сделать фото на память, поиграть всей семьёй и получить приятные подарки.
Площадка будет доступна для всех уже 19 мая.
А если хочется порадовать себя сейчас, заказывайте любимые продукты в приложении Самоката с доставкой от 15 минут.
#реклама
Бегуны собрали 4 тонны мусора на тропе у озера 🏃♂️
200 бегунов, 100 литров сырного супа и 4 тонны мусора – 1 июня на этнотропе «Курголовская» в Токсовском природном парке состоялся массовый плоггинг-забег.
Более 200 бегунов за несколько часов смогли собрать рекордное количество мусора – более 4 тонн, а это целых 17 кубометров!, среди которых в лесной полосе было найдено немало интересного. Например, телевизор с кинескопом, компьютерный экран, коллекция резиновой обуви, игрушечный дирижабль, бидон для молока и 25 автомобильных покрышек. Все собранные отходы отправились на дальнейшую сортировку и переработку.
Смотрите на фотографиях, как увлекательно это проходит. И приезжайте на этнотропу Курголовская, чтобы насладится природой, там теперь еще более чисто и красиво 🌳
Олимпийскую велотрассу в Крылатском модернизируют
В Москве, наверное, нет спортсмена, который не имел опыта тренировок в Крылатском. А для велосипедистов и триатлетов велокольца в Крылатском - практически Мекка. Здесь проходят и тренировки, и соревнования разного масштаба: велогонки, Большой Московский Триатлон и другие мероприятия.
Крылатское – уникальная локация. Здесь в одном месте сосредоточены Гребной канал, техничная и очень динамичная велотрасса, крытый велотрек, а также прочая инфраструктура для спортсменов: спортивные магазины, студии байкфита, беговые дорожки и тренировочные базы.
Велотрек в Крылатском был построен к Олимпиаде-80. К сожалению, с тех пор велотрасса так и не реконструировалась – более 40 лет. Сейчас есть робкая надежда, что комплекс обретет вторую молодость. Много лет ходили слухи, что на месте велотрека вырастет новый ЖК, и «место силы» канет в Лету. Сейчас, после многолетних судов, объект вновь возвращен в собственность города Москва. Объект будет не просто сохранен, но и получит новый виток развития.
В подготовке концепции нового проекта власти обещают учесть мнения спортивного сообщества, а также местных жителей, чтобы обновленный спортивный кластер не просто сохранил свой дух, но стал удобным и безопасным для всех.
Исследования показывают, что насморк и ОРВИ (острые респираторные вирусные инфекции) являются одними из наиболее распространенных недугов, влияющих на качество нашей жизни. Знаете ли вы, что:
Ваш красный нос — это защитная реакция? Сосуды в носовой полости начинают расширяться, чтобы увеличить кровоток и, таким образом, усилить иммунный ответ. Красный нос — это на самом деле признак того, что ваш организм активно борется с инфекцией.
Производство слизи в носу — это ваша личная фабрика защиты? Носовая полость производит до 1-2 литров слизи в день. Это не только помогает улавливать пыль и микробы, но и содержит антитела и другие вещества, которые помогают уничтожить врагов.
У детей насморк и ОРВИ встречаются в 2-3 раза чаще, чем у взрослых? Восприимчивость к вирусам объясняется тем, что в возрасте от одного до двух лет у детей в организме практически не остается материнских антител (пассивный иммунитет), а активный иммунитет еще слабо сформирован, поэтому особенно уязвим.
Насморк может серьезно затруднить дыхание и значительно снизить комфорт нашей жизни. Но современная наука предлагает эффективные решения для облегчения этих симптомов насморка. Например, использование сосудосуживающих спреев, таких как Санорин с ментолом и эвкалиптом, способствует восстановлению баланса ионной концентрации в носовых пазухах, что уменьшает воспаление и обеспечивает более легкое дыхание.
Не забывайте, что здоровье начинается с носа! Поддержите его в трудную минуту и позвольте ему эффективно справиться с любыми вызовами.
*Имеются противопоказания. Необходимо проконсультироваться со специалистом.
Реклама ООО Ксантис Фарма
ИНН 7727804085
Erid LjN8KQa2M
5 советов, как повысить свой VO2max через повышение уровня гемоглобина.
Почему это вообще важно, и как следует работать над необходимыми показателями.
#науканабэпэшке
minepenne/CYiZi5PHHAr" rel="nofollow">https://teletype.in/@minepenne/CYiZi5PHHAr
Если вы готовитесь к какому-то тесту, презентации или хотите улучшить "ночное кодирование" важной информации, совмещение упражнений и учебного задания за несколько часов до сна может быть эффективным приемом для формирования долговременной памяти.
Как это работает — в статье.
minepenne/hw82bpHkDf2" rel="nofollow">https://teletype.in/@minepenne/hw82bpHkDf2
Если вы опытный (или не очень) бегун, наверняка, вы сталкивались или как минимум слышали о плантарном фасциите, когда воспаляется плантарная фасция в своде стопы. В нашем обзоре мы рассмотрим несколько пар кроссовок, которые помогают бегунам с таким диагнозом нивелировать боль и ускорить реабилитацию.
d4e2n1i9s5/EXS1OcwLnC83" rel="nofollow">https://teletype.in/@d4e2n1i9s5/EXS1OcwLnC83
Мы часто делаем обзоры разных новых моделей кроссовок и рассматриваем каждую в отдельности. Но сегодня мы хотим поговорить о том, как правильно кроссовки по определенным параметрам. В частности по форме мыска.
Почему это вообще важно? Как выяснил наш автор Денис Артамонов форма мыска влияет на некоторые виды травм, например, на появление мозолей. С этим сталкивается большинство бегунов.
Как правильно выбирать кроссовки, чтобы они не мозолили, в нашей новой статье.
d4e2n1i9s5/Forma_St" rel="nofollow">https://teletype.in/@d4e2n1i9s5/Forma_St
Нисходящая лестница
Полумарафоны и марафоны - это часто про сопротивление усталости во время последних километров дистанции, а вот гонки на 5 и 10 км - это как борьба с "огненной бурей" в ногах в течение последней трети гонки. Независимо от того, насколько комфортным может быть для вас темп в начале дистанции, примерно на двух третях быстрых 5K или 10K ваши ноги начинают буквально "загораться", и шаг немного сокращается. Квадрицепсы кричат от напряжения, умоляя вас остановиться, а плечевой пояс напрягается, когда вы изо всех сил пытаетесь поддерживать темп или держаться за бегуном, находящимся перед вами. Есть и хорошая новость – вы можете натренировать свое тело, чтобы подавить "взрыв" в ногах и лучше справляться с требованиями гонки. Один из лучших способов сделать это - тренировка в виде нисходящей лестницы.
❓ Отрезки по 10-8-6-4-2 минуты с 2-минутным восстановлением между повторениями. Начните 10-минутный отрезок на полумарафонском усилии/темпе, 8- и 6-минутные отрезки на усилии/темпе 10 км гонки (~15 секунд/км быстрее, чем темп на 10-минутном отрезке), 4-минутный отрезок на усилии/темпе 5 км гонки (~10-15 сек/км быстрее, чем предыдущие два отрезка), и 2-минутный отрезок бегите "на все деньги".
🥸 Эта сессия сложная, но ведь гонки на 5K/10K тоже не так просты, и эта тренировка - отличный способ имитировать переключение передач и увеличение усилий, которые вы испытываете в последней трети такой гонки.
🤸🏻разминка — 15–30 минут легкого бега, за которым следует 4-6 ускорений по 20 секунд (т. е. ускорьтесь в течение 5 секунд, следующие 10 секунд проведите на почти максимальной скорости, а затем постепенно снизьте скорость до бега трусцой в течение последних 5 секунд, отдых 40–60 секунд, а затем повторите еще 3–5 раз). Заминка после тренировки — 5–15 минут легкого бега.
🛣️ Шоссе, трейл, стадион или беговая дорожка – эту тренировку можно сделать практически в любом месте . Если возможно, попробуйте имитировать те условия, в которых вы будете участвовать в гонках.
📆 Для этой тренировки подойдет любая фаза тренировочного цикла, но делать ее лучше после того, как вы сформировали прочную аэробную базу, но стоит избегать делать её в течение недели после ключевой гонки.
И, как всегда по четвергам, обзор новых кроссовок. На сей раз Reebok Floatzig 1 — одна из лучших универсальных пар для начинающих любителей.
ninazykova/9HrM6C2T3iK" rel="nofollow">https://teletype.in/@ninazykova/9HrM6C2T3iK
Сегодня канал «Бегать просто» отметил важную веху в своей истории. Количество подписчиков впервые перевалило 100 000 человек.
Друзья, спасибо вам за доверие к редакции, и спасибо, что бегаете и своим примером развиваете любительский спорт в нашей стране.
Всем бег! 🫶
P.S.: на фото стадион в Мичигане, который вмещает как раз 100 000 человек, именно так выглядит такая большая компания.
Мы ни в коем случае не рекомендуем заниматься самолечением. Если вы почувствовали, что ваше здоровье пошатнулось, обязательно обратитесь к врачу. Но наша статья поможет больше и лучше понимать свой организм. А лучшее понимание своего тела поможет сделать ваши тренировки эффективнее и минимизировать вероятность травм
anastasia.obudenkova/3BpqG2pcBoT" rel="nofollow">https://teletype.in/@anastasia.obudenkova/3BpqG2pcBoT
❓ Пробежали Забег.рф?
Личный рекорд? Классная компания? Незабываемые эмоции?
Расскажите о своих успехах и впечатлениях!
400+800
Лето все ближе, и для некоторых бегунов это означает возможность улучшить свою скорость, прежде чем осенью переключиться на тренировки к гонкам на более длинные дистанции. Если вы планируете этим летом пробивать скорость, то эта тренировка вполне может стать одной из ваших любимых. Она состоит из серии повторов по 400 и 800 м с тяжелым, но комфортным усилием.
❓ 2-3 серии по 400/400/800 м с темпом гонки на 5 км. Уделите 1–2 минуты восстановлению после повторов на 400 м и 2–3 минуты после повторов на 800 м. Обычно это может выглядеть, как 200 метров трусцой после 400-метровой дистанции и 400 метров трусцой после 800 метров. Новичкам следует начинать с двух серий, особенно если они не привыкли тренироваться на дорожке стадиона. Опытные бегуны могут заменить 800 метров в последней серии на 1600 м в темпе гонки на 5 км.
🤸🏻Разминка перед тренировкой — 15–30 минут легкого бега, за которым следует 4-6 ускорений по 20 секунд (ускорьтесь в течение 5 секунд, следующие 10 секунд проведите на почти максимальной скорости, а затем постепенно переходите на бег трусцой в течение последних 5 секунд). Отдых между ускорениями 40–60 секунд). Заминка после тренировки с помощью 5–15 минут легкого бега.
🔍 Это отличная вводная тренировка для возвращения к регулярным скоростным тренировкам. Она обеспечивает достаточный аэробный стимул, помогает восстановить некоторое подобие чувства скорости и ритма шагов и заставляет тело привыкнуть к повторам в быстром темпе.
📆 эту тренировку можно делать в начале блока, когда вы вновь вводите скоростные/стадионные тренировки в свой еженедельный план.
🛣️ тренировку желательно делать на треке стадиона, но если у вас нет доступа к стадиону, подойдет шоссе или беговая дорожка.
Что нужно, чтобы бежать быстро? Нужно меньше времени проводить на земле. Не верите? Давайте разберемся, что такое время контакта с землей и как он влияет на нашу скорость. Или скорость на время контакта..?
В общем, подробности в переводе статьи:
anastasia.obudenkova/Fl_J9h0ruIJ" rel="nofollow">https://teletype.in/@anastasia.obudenkova/Fl_J9h0ruIJ
Тренировка Сизифа
Эта тренировка перекликается с «Мифом о Сизифе» Альбера Камю. Эта сессия представляет собой комбинацию умственного и физического испытания. Будет очень хорошо, если для нее найдется место в вашей программе тренировок.
❓1–3 подхода забеганий в холм/гору на сложном, но легко проходимом уровне (градиент ~ 4–6%) продолжительностью от 30 секунд до 2 минут.
‼️ Один подход выглядит следующим образом: бегите тяжело (с усилием гонки на 3-5 км или тяжестью усилия 8-9/10) в гору в течение 30 секунд, затем бегите обратно вниз. После бегите в гору в течение 60 секунд, затем снова спуститесь вниз. Далее бегите в гору в течение 90 секунд, затем снова спуститесь вниз. После бегите в гору в течение 2 минут, затем снова спуститесь вниз. Используйте один и тот же холм/гору на протяжении всей тренировки, чтобы вы могли установить ориентиры в первом подходе и стремиться достичь их или улучшить во втором и третьем подходах.
🤸🏻Разминка перед тренировкой — 15–30 минут легкого бега, за которым следует 4-6 ускорений по 20 секунд (ускорьтесь в течение 5 секунд, следующие 10 секунд проведите на почти максимальной скорости, а затем постепенно переходите на бег трусцой в течение последних 5 секунд). Отдых между ускорениями 40–60 секунд). Заминка после тренировки с помощью 5–15 минут легкого бега.
🔍Эта тренировка подойдет для наращивания силы в начале сезона, перед переходом к более ровной и быстрой скоростной работе или в качестве сложной тренировки в середине сезона, для гонок по пересеченной местности или более коротких и холмистых шоссейных гонок. Повторы в горку, как правило, являются «более безопасной» формой скоростной работы, потому что подъем в гору немного замедляет вас, а общее воздействие на тело гораздо меньше, чем при быстром и ровном беге.
🛣️ Для этой сессии подойдет любой холм! В идеале тот, который имеет уклон 4-6% и требует от вас 2 минут, чтобы бежать по нему с тяжелым усилием. Если у вас нет такого длинного подъема, вы можете сократить продолжительность повторений и сохранить дух тренировки прежним. С другой стороны, если вы готовитесь к длинным холмистым гонкам и у вас есть доступ к длинным холмам или трейлам с уклонами, вы также можете увеличить продолжительность повторений, соответствующим образом отрегулировав усилие.
📆 Эту тренировку можно выполнять в начале тренировочного блока, когда вы все еще наращиваете силу, или в середине сезона в качестве замены более ровной и быстрой интервальной тренировки.