86328
Канал о том, как простым способом изменить свое тело, избавиться от вредных привычек и улучшить качество жизни. Оглавление канала: https://goo.gl/mA4j8A Контакты: @Viktor_Karhu Реклама: @gClark
Мы часто пишем о тренировках, но редко пишем о не менее важной составляющей спорта — восстановлении.
Евгений Суборов размышляет и дает конкретные прикладные рекомендации в новой статье
minepenne/B44PvF0pnEV" rel="nofollow">https://teletype.in/@minepenne/B44PvF0pnEV
Бег по шоссе или пересечёнка? Те, кто выбирает трейл, наверняка задумывались, чем он отличается от «гладкого» бега и как можно в нем прогрессировать? Разбираемся в статье Евгения Суборова
minepenne/dqxj1ykK1sP" rel="nofollow">https://teletype.in/@minepenne/dqxj1ykK1sP
Новое интервью на нашем канале — с великолепной Жанной Мамажановой, выполнившей норматив на Олимпийские игры. Устраивайтесь поудобнее!
d4e2n1i9s5/zhanna_go_to_Paris" rel="nofollow">https://teletype.in/@d4e2n1i9s5/zhanna_go_to_Paris
Редакция в свою очередь поздравляет Жанну. Читатели также могут поздравить спортсменку в комментариях 👇
Почему двигаться это хорошо, мы знаем. Теперь будем знать, что двигаться быстро еще лучше! Хотя бы 3 минуты в день
minepenne/AguHqVi9HNj" rel="nofollow">https://teletype.in/@minepenne/AguHqVi9HNj
Фартлек Мона
Эта тренировка очень эффективна и универсальна: ее можно выполнять где угодно, и можно сделать ее какой угодно сложной или очень легкой, насколько нужно атлету. Она названа в честь Стива Монегетти, четырехкратного олимпийского чемпиона в марафоне из Австралии, который в течение многих лет проводил эту тренировку еженедельно, делает её до сих пор. Ускорения короткие и быстрые, а восстановление между ними больше похоже на энергичный бег, чем на медленный бег трусцой (хотя можно манипулировать любой из этих переменных в соответствии с потребностями, в зависимости от уровня опыта или того, на каком этапе тренировки находится атлет). На прохождение этого фартлека от начала до конца уходит всего 20 минут. Такую тренировку можно использовать со спортсменами, которые только возвращаются к скоростной работе после некоторого перерыва в ней, или в качестве хорошей тренировки для марафонцев, чтобы монотонность больших объемов и длительного бега. Фартлек Мона также может служить хорошей 20-минутной контрольной тренировкой, проводящейся каждые 4–6 недель. Чтобы понять эффективность тренировочного процесса, можно просто сравнить общее расстояние, средний темп, частоту сердечных сокращений и/или мощность, между несколькими тренировками.
❓ 2 х 90 секунд на тяжелом усилии с 90-секундным восстановлением активного бега (не трусцы); 4 х 60 секунд на тяжелом усилии с 60-секундным активным восстановлением; 4 х 30 секунд на тяжелом усилии с 30-секундным активным восстановлением; 4 х 15 секунд на тяжелом усилии с 15-секундным активным восстановлением.
‼️ начните с темпа/усилия 5 км для 90-секундных повторов и постарайтесь немного увеличивать интенсивность по мере того, как повторения станут короче. Настоящая хитрость этой тренировки заключается в том, чтобы не слишком сильно снижать темп на восстановительных отрезках, темп должен быть чуть быстрее темпа обычной аэробной тренировки.
🤸🏻Разминка перед тренировкой — 15–30 минут легкого бега, за которым следует 4-6 ускорений по 20 секунд (ускорьтесь в течение 5 секунд, следующие 10 секунд проведите на почти максимальной скорости, а затем постепенно переходите на бег трусцой в течение последних 5 секунд). Отдых между ускорениями 40–60 секунд). Заминка после тренировки с помощью 5–15 минут легкого бега.
🔍 Идея тренировки в том, что атлет переключает несколько различных передач за одну короткую тренировку, поддерживая высокую среднюю частоту пульса и учатся восстанавливаться быстрее и на более быстрыми усилиями.
🛣️ тренировку можно выполнять где угодно. Важно то, что если вы планируете её в качестве контрольной тренировки, старайтесь каждый раз использовать один и тот же маршрут.
📆 бегать этот фартлек можно в любой период тренировочного цикла. Очень хорошо включать эту тренировку в начало цикла и/или повторять её каждые 4–6 недель, чтобы увидеть, как улучшилась физическая форма. Он также служит эффективной скоростной тренировкой для марафонцев.
Восстановление — один из важнейших аспектов тренировок спортсмена. А качественный массаж и самомассаж помогут ускорить восстановление. Разбираемся с новой игрушкой Beoka L2, которая позволяет легко и быстро делать самомассаж без обращения к дорогостоящим специалистам
ninazykova/xnAy9GN5IXu" rel="nofollow">https://teletype.in/@ninazykova/xnAy9GN5IXu
(внимание, имеются противопоказания, проконсультируйтесь со своим врачом)
🔥🔥🔥 А у вас уже стартовал соревновательный сезон?
Читать полностью…
“Простые правила” питания диетолога Майкла Поллана.
В своей книге «В защиту еды. Манифест едока» Майкл Поллан сформулировал простые и понятные правила здорового питания. Их суть заключена в одном предложении: “Ешьте еду. Не слишком много. В основном растения".
Хотя книга и вышла в свет в 2008 году, ее постулаты актуальны по сей день.
Ешьте еду.
🥗 Избегайте продуктов, которые кричат о своей полезности. На брокколи ничего не написано, потому что в нее ничего не добавлено.
🥗 Избегайте продуктов со словами «обезжиренный», «легкий» и т.д.
🥗 Избегайте той еды, которая притворяется чем-то другим. Нежирный крем-сыр без использования сливок и сыра — очень переработанный продукт.
🥗 Не ешьте то, что ваша прабабушка не признала бы за еду и состав чего с трудом дочитываете до конца.
🥗 Избегайте продуктов, в которых сахар среди первых пунктов в составе.
🥗 Ешьте еду, приготовленную людьми, а не корпорациями.
🥗 Ешьте то, что может испортиться.
🥗 Не ешьте продукты с одинаковым названием на всех языках (Pringles, например)
Не слишком много.
🍲 Только утоляйте голод, а не ждите полного насыщения.
🍲 Ешьте, когда голодны, а не когда вы расстроены.
🍲 Если вы не настолько голодны, чтобы съесть яблоко, то вы не голодны.
🍲 Ешьте медленно.
🍲 Не перекусывайте
🍲 Если вам все же нужно перекусить — ешьте фрукты, овощи и орехи.
🍲 Лучше не есть то, что попадает к вам через окно вашего автомобиля.
🍲 Ешьте за столом.
В основном растения.
🍊 Китайская мудрость: лучше есть то, что стоит на одной ноге (грибы и растения), чем то, что на двух (птица), и тем более чем то, что на четырех (млекопитающие). У рыбы ног нет, и она вписывается в эту конструкцию как здоровый выбор.
🍊 Рассматривайте мясо как вкусную добавку к пище, а не основное блюдо.
🍊 Ешьте разноцветные овощи и фрукты. Больше цветов — больше полезных веществ.
🍊 Пробуйте новые виды животной и растительной пищи.
🍊 Ешьте природные сладости (фрукты, ягоды). В них не только сахар, но и клетчатка, которая замедляет усвоение сахара и дает чувство насыщения. По этой причине лучше есть фрукты, чем пить соки.
🍊 Старайтесь употреблять больше цельнозерновых продуктов.
Полумарафон за 1:11 в 54 года?
Да, так бывает!
Новое крутейшее интервью с бегуном-любителем с Александром Роготенем. Александр кроме бега еще и работает. Но делает отличные результаты.
Узнаем, как ему это удаётся, и в чем его секреты:
d4e2n1i9s5/lyJLFnAijCD438" rel="nofollow">https://teletype.in/@d4e2n1i9s5/lyJLFnAijCD438
Чтобы правильно выбрать кроссовки, нужно учесть множество факторов, как субъективных, так и объективных. В вашем выборе поможет наш обзор самого главного компонента любой беговой обуви — пены межподошвы.
Представляем вам первую часть нашего обзора
d4e2n1i9s5/DfvDCEGVtOK4" rel="nofollow">https://teletype.in/@d4e2n1i9s5/DfvDCEGVtOK4
Наш подписчик, профессиональный спортсмен делится своими результатами.
Канал от команды О-Комплекс для тех, кто серьезно относится к своему организму и питанию.
О пользе Цеолита, советы экспертов и полезные статьи для ежедневной заботы об организме.
Желаем вам лучших результатов и безграничной энергии.
Подписывайтесь!
Реклама ИП Пивнев Д.Е. ИНН 540700386246 erid:LjN8KGXz3
Думаете это статья только для женщин? Отнюдь, мужчины тоже найдут в ней массу полезной информации.
Просто хотя бы потому, что быть заботливым мужем и отцом — хорошая привычка 🫶
minepenne/ZqFQzUj8fkU" rel="nofollow">https://teletype.in/@minepenne/ZqFQzUj8fkU
❓❓ Всем привет! У нас важный вопрос: сколько вам лет?
А точно столько? Почитайте и посчитайте сами:
minepenne/jh8XCnSyG2v" rel="nofollow">https://teletype.in/@minepenne/jh8XCnSyG2v
🏃🏃♀️🏆Участвуйте в легкоатлетическом забеге «Кросс Победы» в парке «Патриот»!
🏞 Приуроченный ко Дню Великой Победы забег пройдет 11 мая, его маршрут разнообразен: лесные пейзажи сменяются экспозициями военной техники Музейного комплекса парка «Патриот» и зоной военно-исторической реконструкции.
🏅Легкоатлетический забег состоится на дистанциях:
🏁 от 150 м до 1 км для детей (6+)
🏁 от 5 км до 10 км для взрослых
Победителей в абсолютном зачёте в забегах на 5 и 10 км (мужчины и женщины) ждут крутые призы от Отеля ПСБ Патриот:
🥇1 место: мерч от отеля + проживание в отеле (1 сутки - входит проживание в номере стандарт, завтрак, посещение спа-комплекса, анимация)
🥈2 место: мерч от отеля + сертификат на 5000 рублей в ресторан отеля
🥉3 место: мерч от отеля
Повторы на милю
Для многих эта ситуация очень знакома: вы находитесь на середине дистанции полумарафона или марафона, при этом уже несколько километров тащите группу, в которой никто из других бегунов в ней не хочет помочь поддержать темп. Примерно в 10 секундах перед вами есть большая пачка, которую вы планируете догнать. Если вам нужно рвануться вперед, то тренировка с повторами на милю — это та сессия, которая поможет вам улучшить физическую форму и уверенность в себе, чтобы вы были способны к решающему и важному рывку.
📌4–6 х 1 миля (1600 метров) с полумарафонским усилием/темпом через 1–2 минуты восстановления между повторами. Есть нюанс: первую половину мили (800 метров) вы бежите с полумарафонским усилием/темпом, а затем "переключаете передачи" до темпа/усилия 10 км на 1/4 мили (400 метров), прежде чем вернуться к полумарафонскому усилию/темпу на последней 1/4 мили (400 метров).
🤸🏻разминка перед тренировкой — 15–30 минут легкого бега, за которым следует 4-6 ускорений по 20 секунд (ускорьтесь в течение 5 секунд, следующие 10 секунд проведите на почти максимальной скорости, а затем постепенно переходите на бег трусцой в течение последних 5 секунд), с отдыхом по 40–60 секунд между ускорениями). Заминка после тренировки с помощью 5–15 минут легкого бега.
🔎 это отличная тренировка для подготовки к марафону и полумарафону, которую атлеты могут использовать в фазе набора формы и готовятся к соревновательным и психологическим требованиям дня соревнований.
🛣️ эту тренировку можно проводить на беговой дорожке, шоссе или на стадионе.
📆 лучше всего использовать эту тренировку после того, как уже заложен фундамент хорошей физической формы. Идеально выполнить его 2–3 раза в последние 4–6 недель перед гонкой.
И снова обзор кроссовок — Puma Velocity Nitro 2
d4e2n1i9s5/Velocity_nitro2" rel="nofollow">https://teletype.in/@d4e2n1i9s5/Velocity_nitro2
Мы знаем, вы ждали этого обзора!
Новые десятые Nike Winflo в статье Дениса Артамонова
d4e2n1i9s5/winflo10" rel="nofollow">https://teletype.in/@d4e2n1i9s5/winflo10
Вчера мы поговорили о том, что двигаться быстро это хорошо и полезно. Сегодня поговорим о том, что сидеть это плохо и вредно! Неожиданные результаты исследований о том, как сидячий образ жизни влияет на наши ментальные способности в пожилом возрасте
minepenne/I4ofsZPpnuy" rel="nofollow">https://teletype.in/@minepenne/I4ofsZPpnuy
Не осталось никаких причин откладывать пробежку на завтра!
Погода располагает, тело просит движения, а Мегамаркет радует повышенным кешбэком до 70% бонусами на товары для спорта.
Отличный повод пополнить беговой гардероб новыми кроссовками и формой. Обойдётся такая покупка в 19 089 рублей, а 4 298 из них вернутся бонусами СберСпасибо. Их можно копить и использовать для оплаты до 99% от стоимости своих заказов.
Ещё два способа увеличить выгоду:
👟 Подписка СберПрайм или СберПрайм+, с ней бонусов будет больше.
👟 Промокод ДЛЯВАС на первый заказ от 10 000 рублей. Он даёт скидку на 3 000 рублей.
Ну что? На старт, внимание, Мегамаркет!
Реклама. Рекламодатель ООО «Маркетплейс». ИНН: 9701048328.
Erid:2VfnxwR72o2
Приготовьтесь к самому крутому онлайн-забегу!
Без подготовки и ограничений — просто выберите удобное для вас место старта и присоединяйтесь к тысячам любителей бега.
▪️Бесплатная регистрация и участие
▪️Дистанция 1852 метра — идеально для любого уровня подготовки
▪️Стартовое окно с 10 по 12 мая включительно
▪️Призы для победителя и трех участников, выбранных случайным образом
▪️Именные дипломы — каждому
▪️Возможность выбрать любое удобное место для забега
▪️Поддержка и мотивация от единомышленников
«Таманская миля» ждёт вас!
Правила и подробности здесь: https://s10.run/efkotaman
#efkochallenge #таманскаямиля
Реклама. ООО «КРЦ «ЭФКО-Каскад» erid 2VtzqvLBYG8
Сегодня мы продолжаем говорить о главной составляющей беговых кроссовок — пене. Вторая часть нашего обзора.
#лонгриднавыходные
d4e2n1i9s5/lNwMJUwSWAS4" rel="nofollow">https://teletype.in/@d4e2n1i9s5/lNwMJUwSWAS4
Мы часто делаем обзоры на БЕГОВЫЕ кроссовки. Но любой бегун — даже любитель — знает, что кроме самого бега нам необходимы также и упражнения на развитие общей физической подготовки. Благодаря ОФП или фитнесу мы становимся сильнее, быстрее и снижаем вероятность травм.
А в чем заниматься бегуну на таких сессиях и почему не в привычных беговых тапках? Узнаем из новой статьи Нины Зыковой, которая сделала для нас обзор на кроссовки для фитнеса Reebok Nano X4.
ninazykova/nRMixBxTzcg" rel="nofollow">https://teletype.in/@ninazykova/nRMixBxTzcg
Длинный бег с ускорениями
Планируете длинный бег на этих выходных? Длительность этой тренировки должна составлять значимую часть вашего общего недельного объема. Не стоит тратить эти километры зря! Избегайте слишком медленного бега и сделайте вашу длинную тренировку чуть быстрее, добавляя короткие (30-60 сек) ускорения в конце каждого километра.
🔎30-60-секундные ускорения в конце каждого километра – или, если вы бежите по времени, каждые 7–10 минут – с последующим возвращением к обычному тренировочному темпу, то есть усилию от легкого до умеренного. Ускорения должны быть очень быстрые, но контролируемые – в темпе от 10 км до полумарафона, – но ни в коем случае не на "все деньги"! Вы также можете поиграть с моментом ускорения, например. увеличивайте темп каждый второй километр, или только в течение последних 5–6 километров/30–45 минут бега и т. д.
❓ Идея коротких ускорений состоит в том, чтобы в прямом и переносном смысле держать вас в напряжении. Каждые несколько минут они дают вашим ногам поработать, помогая вам оставаться сосредоточенным и вовлеченным в бега, а также позволит дать небольшой по объему "качественный" бег без стресса, связанного с полноценной скоростной тренировкой. Они также могут помочь взбодрить ноги и ускорить общий темп, не истощая вас полностью (во всяком случае, короткие ускорения не должны этого делать).
🗺️ Эту тренировку можно делать, где угодно. Шоссе или трейл, длинный бег с ускорениями работает практически везде.
📆 Эту тренировку можно поставить в начале тренировочного блока или всякий раз, когда вы хотите получить немного больше от длинного бега, не создавая при этом чрезмерной нагрузки на тело и разум.
16 июня в Санкт-Петербурге состоится командный марафон "Экиден 42,195/6".
Этот новый формат бегового соревнования в России впервые прошел в Санкт-Петербурге в прошлом году. Его инициатором и организатором выступил крупнейший организатор забегов PushkinRun.
Марафонскую дистанцию по очереди преодолевают 6 человек: 5+10+5+10+5+7,195=42,195км.
Трасса марафона проложена среди самых значимых достопримечательностей Северной Столицы. Старт и финиш на Исаакиевской площади - в уникальном месте, где сосредоточены шедевры архитектуры и исторического наследия. Здесь будет расположен грандиозный Дом Экиден.
Призовой фонд Экидена в этом году составляет 1,5 миллиона рублей. Предусмотрены денежные призы за улучшение рекордов трассы.
Экиден - отличный тимбилдинг. Нацелен на формирование корпоративного духа, взаимовыручки при достижении общей цели, дает пример здорового образа жизни и досуга.
По итогам Экидена команда получает 6 медалей, которые концептуально выполнены так, чтобы при сложении получилось единое кольцо-солнце - символ единства, силы и энергии.
В Экидене 2024 смогут принять участие 400 команд. Это и знаменитые спортсмены, и простые любители бега. Команды спортивных клубов, крупных корпораций, органов власти, учебных заведений и просто команды друзей.
Регистрация на Экиден через сайт ekiden.run
Экиден - здесь зажигают звезды!
Реклама Ассоциация «Петербургский спорт» ИНН 7810948438 erid: 2VtzqunmRTv
Дайте три
Если бы атлетам разрешили использовать только одну интервальную работу – но они могли бы манипулировать интенсивностью, восстановлением и количеством повторений в соответствии со своими потребностями и желаниями – на главную роль претендовали бы трехминутные повторения. Что делает их волшебными? Трехминутные повторения достаточно коротки, чтобы удержать внимание, достаточно длинны, чтобы атлет мог поработать, и достаточно универсальны, чтобы достигать разных целей.
❓5-7 х 3:00 с усилием/темпом 5 км с 2-3 минутами ходьбы/медленного бега для восстановления между повторениями или 10-15 х 3:00 с усилием темпом полумарафона с 30-60 секундами активного отдыха (бег средне-комфортной тяжести) между повторениями.
‼️это две отдельные тренировки — не стоит объединять их в одну.
🤓первая тренировка — МПК-сессия (~8/10 по шкале тяжести воспринимаемого усилия) и это самая высокая интенсивность, которую вы можете поддерживать в течение интервала. Если вы бежите достаточно тяжело, после каждого повтора вам будет непросто, но 2-3 минут ходьбы/трусцы после интервала должно быть достаточно, чтобы почти восстановиться перед началом следующего интервала.
Второй вариант тренировки больше похож на темповый бег (~6/10 по шкале тяжести воспринимаемого усилия) и поможет улучшить выносливость, эффективность и отработать быстрый темп на коротких, но все же сложных скоростных отрезках.
🤸🏻Разминка перед тренировкой — 15–30 минут легкого бега, за которым следует 4-6 ускорений по 20 секунд (ускорьтесь в течение 5 секунд, следующие 10 секунд проведите на почти максимальной скорости, а затем постепенно переходите на бег трусцой в течение последних 5 секунд). Отдых между ускорениями 40–60 секунд). Заминка после тренировки с помощью 5–15 минут легкого бега.
🗺️Эту тренировку можно делать, где угодно, от стадиона до трейлов.
📆Меньшее количество повторений с более высокой интенсивностью и одинаковым временем восстановления даст хороший прирост физической формы в начале тренировочного цикла и поможет научиться чувствовать себя более комфортно на высоких скоростях, не чувствуя дискомфорта.
Та же самая тренировка, скажем, 5 x 3:00, с немного меньшим восстановлением, например, 2:00, может быть специфичной тренировкой, помогая отработать гоночный темп за 10-14 дней до гонки на 5 или 10 км.
С другой стороны, большее количество повторений с меньшей интенсивностью и меньшим временем восстановления может помочь улучшить общую выносливость на ранних этапах тренировочного цикла, поможет "настроить" темп, если атлет не может держать ровный темп, и/или послужит эффективной заменой классическому темповому бегу.
🔥🔥🔥 Пора немного поработать! Новая неделя стартовала.
Читать полностью…
Холивары вокруг экипировки бегунов, и, в частности, вокруг кроссовок не утихнут никогда.
Подольем и мы масла в огонь бушующих дискуссий. Обсудим, насколько дорогими должны быть ваши кроссовки, чтобы стать классным атлетом
minepenne/EeiPB_UD0ZA" rel="nofollow">https://teletype.in/@minepenne/EeiPB_UD0ZA
Сумасшедшие восьмерки
Интервалы на 800 м - почти универсальный выбор. Делайте их достаточно быстро, и вы поддержите и улучшите свою скорость; сделайте достаточное их количество, и вы увидите прирост силы.
Пример довольно стандартной тренировки: 6 отрезков по 800 метров в темпе на 5 км с отдыхом в 2:00-2:30 между отрезками, или 10 повторений в темпе на 10 км с двухминутным отдыхом между интервалами. Эти тренировки помогут развить определенную силу, необходимую для соревнований, попрактиковаться в беге с быстрым темпом и повысить общую эффективность. Однако время от времени полезно вносить разнообразие в эту стандартную тренировку, заставляя атлета переключить передачи на полпути, и пробегать последние 400 метров на 4-5 секунд быстрее, чем первые.
❓ 6-10 х 800 м с 400 м активного восстановления между повторами. Пробегите первые 400 м из 800 м в темпе 10 км, затем пробегите вторые 400 м в темпе 5 км (или ~ на 4–5 сек/км быстрее). Восстановление между интервалами — 400 м в комфортном тренировочном темпе. Регулируйте количество повторений в зависимости от физической подготовки и/или уровня опыта, а также от того, на каком этапе тренировочного цикла вы находитесь.
🤸🏻: разминка перед тренировкой — 15–30 минут легкого бега, за которым следует 4-6 ускорений по 20 секунд (ускорьтесь в течение 5 секунд, следующие 10 секунд проведите на почти максимальной скорости, а затем постепенно переходите на бег трусцой в течение последних 5 секунд), с отдыхом по 40–60 секунд между ускорениями). Заминка после тренировки с помощью 5–15 минут легкого бега.
🤓по мере того, как количество повторений увеличивается и наступает усталость, многие спортсмены теряют концентрацию на более поздних этапах тренировки и/или теряют темп во второй половине интервала. Структура этой тренировки дает атлету что-то конкретное, на чем нужно сосредоточиться в середине каждого интервала, а также может научить переключать передачи на быстром темпе и помочь развить уверенность (и улучшить физическую форму), что поможет уверенно финишировать в день гонки.
🔍 эту тренировку лучше всего выполнять на дорожке стадиона, где вы пробегаете первую половину интервала в темпе 10 км, а затем переключаете темп на второй части. Однако, ее можно легко сделать и на беговую дорожке, размеченному участку шоссе или просто следя за расстоянием с помощью GPS-часов.
📆 из-за характера этой тренировки с изменяющейся скоростью, она требует высокого уровня физической подготовки, поэтому лучше выполнять ее примерно за 2–3 недели до ключевой гонки, когда вы приближаетесь к пиковой форме. Если же вы обычно выполняете повторы на 800 м каждые несколько недель во время подготовки к забегам, этот вариант представляет собой сложный и интересный способ завершить любой тренировочный блок.