86328
Канал о том, как простым способом изменить свое тело, избавиться от вредных привычек и улучшить качество жизни. Оглавление канала: https://goo.gl/mA4j8A Контакты: @Viktor_Karhu Реклама: @gClark
Когда последний раз ты бросал себе вызов?
Настало время проверить свои силы! Присоединяйся к ЭФКОChallenge — мы бежим 10 км с 25 по 27 октября.
Это не просто пробежка — это возможность стать частью большой спортивной команды, зарядиться энергией и вдохновением.
Мы ждем всех, независимо от твоего опыта: можно начинать с бега, переходить на шаг, и главное — сделать первый шаг навстречу новому себе!🏃♀️💥
🏆А для дополнительной мотивации мы подготовили призы - беговые кроссовки, персональные дипломы и внимание для всех участников! Призы получат самый быстрый и еще три счастливчика, выбранных случайным образом среди всех участников в протоколе.
Зарегистрируйся уже сегодня — сделай первый шаг к здоровому образу жизни вместе с ЭФКО:
БЕСПЛАТНАЯ РЕГИСТРАЦИЯ
Реклама. ООО «КРЦ «ЭФКО-Каскад» erid 2VtzqxDq3kN
Побежали дальше?
Бегать и путешествовать одновременно: прикладывая усилия, открывать для себя потрясающие пейзажи; хоть ненадолго вернуться в лоно природы, при этом испытывая возможности своего организма. Да, в новой статье речь пойдет о скайраннинге ❤️🔥 🌋
80 лет легенде! ЦСКА и OLIMPBET устроили праздник в честь Бориса Михайлова 🎉
6 октября «армейцы» и победу над «Салаватом Юлаевым» одержали, и грандиозное торжество в честь Бориса Петровича подготовили.
Вместе с OLIMPBET хоккейный клуб ЦСКА организовали яркое проекционное шоу на льду, квиз, а ещё разыграли мерч и подарки для гостей. Бориса Петровича и болельщиков ждал огромный торт в цветах клуба и весом 80 кг — поделились им со всеми зрителями, которых было более 8000 человек 🎂
Не пропускай следующие игры команд, здесь всегда можно круто провести время и получить призы ❤️
Питание перед стартом 🍫
Умение составить и соблюдать режим питания перед самым стартом как отдельное искусство, которое значительно влияет на исход гонки. Разбираем «все ингредиенты» renat_shagabutdinov/0Cs3u_t48Ui">в этой статье
Как вы знаете, 12-13 октября 2024 года состоится традиционный Московский Марафон
Остается меньше недели, и участники уже приступили к тейперу (подводке).
Чтобы в последнюю неделю всё прошло “как надо”, технически правильно, напомним основные моменты, которые помогут подойти к старту в оптимальной форме ▶️
📚 Опираться будем на рекомендации Мэта Фицджеральда, автора книг “Бег по правилу 80/20”, “Диета чемпионов”, “Соревновательный вес”, The New Rules of Marathon and Half-Marathon Nutrition.
Тейпер (несколько недель сниженных объемов перед стартом) сейчас является абсолютно типичной и повсеместной практикой для любых видов спорта на выносливость.
За несколько недель тейпера аэробная производительность не теряется, а отдых приносит гораздо больше пользы, чем работа. Анализ 50 исследований в Medicine & Science in Sports & Exercise показал, что во время тейпера к норме приходят гликоген, энзимы, антиоксиданты и гормоны, а также улучшается иммунитет.
📆 Лучшие результаты обеспечивает тейпер длительностью как минимум в неделю со снижением объемов до уровня в 50% от предыдущей недели, с обязательным включением небольшого количества бега с целевым темпом будущего старта или быстрее.
🚨 Типичная ошибка — делать слишком мало интенсивной работы. Исследования показывают, что небольшое ее количество гораздо эффективнее только легких нагрузок в последние недели перед стартом.
Отдельная тема – это диета во время тейпера 🍔 Более подробно читайте renat_shagabutdinov/P4bbU21stXk">в полной версии статьи
Эрхан Бысыин на Чемпионате Мира по Скайраннингу!
Он получил визу за три дня до старта, собрался за 30 минут и через час уже был в аэропорту ✈️
А мы взяли у него интервью после самого чемпионата.
Эрхан, которые начал бегать в 2017 году, рассказывает о своем пути к Чемпионату Мира по Скайраннингу. В первый год своих тренировок он участвовал во всём подряд: от горных и плоских трейловых забегов до шоссейных марафонов. Его первым серьезным стартом был ультратрейл на 53 км по горам на Урале, который он бежал больше 9 часов 🏔
“... в 2018 году я начал бегать только горные трейлы и… стал принимать участие в соревнованиях по скайраннингу…” В 2021 году Эрхан стал обладателем кубка России по высотной гонке” 🏆
О возможности участия на Чемпионате мира Эрхан узнал в мае. Отбор среди членов Сборной России проходил по рейтингу, из 18 спортсменов на визу подали только 9. За три дня до старта Эрхан получил визу и отправился в Испанию.
“Дистанция была… 37 километров с набором высоты 2600 метров. Я запланировал начать спокойно… и потом уже “давить на газ” 🚀
Эрхан бежал налегке, взяв с собой только питание и обязательное снаряжение. По обуви: “Выбор пал на Salomon Pulsar 2, так как трасса была сухая, беговая и погода на день гонки была без дождей” 👟
После гонки Эрхан еще четыре дня гулял и бегал по городам Испании, а по возвращении домой сразу поехал на тренировочные сборы 🏞
d4e2n1i9s5/skyrunning_w">Читать полный текст интервью
Спортивный крем от натираний Geltek Sport
О свойствах крема:
– Образует на коже воздухопроницаемую плёнку, устойчивую к влаге, то есть кожный покров продолжает дышать, а влага не вступает в реакцию с кремом
– Устраняет дискомфорт на участках кожи, которые подвергаются трению или длительному контакту с другим материалом (складка кожи, ткань, спортивное снаряжение)
– Уменьшает раздражение и покраснение, смягчает кожу, восстанавливает естественный защитный барьер кожного покрова
– Содержит в большом количестве компоненты, оказывающие мощное успокаивающее, противозудное и регенерирующее действие: аллантоин, Д-пантенол, экстракт смолы кротонового дерева, масло арганы
– Помогает уже после образовавшегося натирания
О производителе:
Компания «Гельтек-Медика» – это российский производитель профессиональной косметики с более чем 30-летним опытом на рынке и собственным производством. Средства в линейке Geltek SPORT разработаны и протестированы с участием тренеров и спортсменов из разных дисциплин, чтобы обеспечить защиту в любых условиях и позволить наслаждаться тренировками и активным отдыхом.
Опыт использования:
Во-первых, текстура крема приятно удивила. Он приятно пахнет, легко наносится и быстро впитывается, не оставляя жирных следов.
Заметила, что даже после интенсивных тренировок моя кожа остается довольно-таки мягкой и нежной.
Промоакция!
Используйте промокод GELTEKHEALTH чтобы получить скидку 10% на крем Geltek Sport при заказе на OZON. Срок действия: с 04.10.2024 по 07.10.2024
Реклама. ООО “Гельтек-Медика”. ИНН 7729523682. erid 2RanymwRXWQ
Марафон за 2:24:05 в 55 лет ❓
Да, Александр Роготень 🥇
Он выиграл Berlin Marathon в своей возрастной группе и установил рекорд 🎉
Никто в мире не бежал в 55+ быстрее 2:24:05 🚀
Мы взяли у него d4e2n1i9s5/BERLIN_RECORD_55">интервью
Расскажите в комментариях, какое спортивное питание (креатин и т.д.) и суперфуды (например, семена чиа) используете, какие витамины и БАДы?
А также порекомендуйте друг другу бренды, ситуация с которыми в последнее время изменилась. А мы, как всегда, основываясь на последних научных исследованиях, расскажем о наиболее эффективных из них💊🍎
🏃♂️ Курвиметр и равномерный бег: секреты точности и успеха!
Вы когда-нибудь задумывались, как профессиональные бегуны достигают своих невероятных результатов? Один из ключевых инструментов в их арсенале — курвиметр. Этот простой, но невероятно полезный прибор помогает измерять расстояния с максимальной точностью, что особенно важно для тех, кто стремится к идеальному темпу и точным тренировкам.
Почему курвиметр так важен?
Равномерный темп: Научитесь бежать с ровным темпом, что значительно повысит ваши шансы на успешное завершение дистанции.
Точность разметки: Проверяйте точность разметки и длины круга на стадионе, чтобы избежать ошибок в тренировках.
Измерение трассы: Измеряйте трассу предполагаемого старта или подводящей тренировки, чтобы быть уверенным в своих силах.
Контрольные точки: Точно измеряйте отрезки для забегания в горку или по ровной поверхности, чтобы тренировки были максимально эффективными.
Надежность: Замеряйте круг в парке и не опасайтесь сбоев GPS.
Пример из жизни: Недавно я помогал товарищу готовиться к полумарафону. Мы начали выполнять отрезки по километру, и каждый раз его часы автоматически отщелкивали отрезок за 25-30 метров до нужной разметки. Оказалось, что он ни психологически, ни физически не был готов добежать недостачу с таким же темпом. Следовательно, на предыдущих тренировки он ориентировался на ошибочные данные, что не позволило ему достичь цели.
Совет: Используйте курвиметр для измерения нужного расстояния там, где вы бегаете (парк, улица и т.д.), и фиксируйте контрольные точки. Делайте отсечки каждые 100-200 метров и синхронизируйте усилия. Вначале, возможно, вы будете много «промахиваться», но через какое-то время начнете «бить» ровно.
Заключение: Курвиметр — это не просто инструмент, а ваш надежный помощник на пути к беговым успехам. Попробуйте его в деле и убедитесь сами, насколько точность может изменить ваши тренировки и результаты!
❓ Почему не довериться GPS?
Как пользоваться курвиметром?
Хотите узнать больше? d4e2n1i9s5/kurvimetr_run">Читайте дальше
#бег #беговойклуб
Километр с набеганием
Повторы по одному километру — довольно стандартная тренировка для многих бегунов, которые тренируются на широкий спектр дистанций – от мили до марафона. Это серьезная тренировка, а вариаций этой сессии не перечесть: можете сделать несколько тяжелых повторений на усилии 5 км гонки с большим периодом восстановления между интервалами, или набрать много повторов с коротким отдыхом, чтобы наработать определенную силу для более длинных дистанций. В любом случае, километр – это достаточно длинная дистанция, требующая полной концентрации.
Один из наиболее интересных вариантов этой тренировки — пробежать значимую часть интервала в темпе гонки на 5 или 10 км и "добить" последние 200–400 метров, в очень быстром темпе, чтобы имитировать конец гонки.
❓3-6 x 1K с первыми 800 м в темпе 5K и последние 200 м "набегание" с темпом ~9-18 сек/км быстрее темпа 5K
Второй вариант: 5-10 x 1K с первыми 600 м в темпе 10K и последними 400 м "набегания" с
темпом ~12-24 сек/км быстрее темпа 10K. Восстановление между интервалами для обеих тренировок — 3 минуты ходьбы/медленного бега трусцой.
🤓 цель этой тренировки двоякая: 1. Поработать над темпом и попрактиковаться в контроле над ситуацией на протяжении большей части интервала. 2. Имитировать конец гонки и научиться переключать передачи на уже довольно тяжелом темпе.
🤸🏻 разминка — 15-30 минут легкого бега, за которым следует 4-6 ускорений по 20 секунд. Заминка после тренировки — 5-15 минут легкого бега.
🛣️ в идеале эта тренировка проводится на треке стадиона, где можно внимательно следить за темпом и иметь определенные отсечки, с которых вы начнете набегание, но ее также можно выполнять на шоссе с помощью маркеров расстояния или используя часы с GPS. Впрочем, для этой тренировке подойдет и беговая дорожка.
📆 эту тренировку можно делать примерно за 3–4 недели до целевого забега, чтобы получить от нее хороший тренировочный эффект, но можно использовать ее облегченную версию (т. е. нижнюю границу диапазона повторений, описанных выше) за 3–4 дня до целевого забега в качестве контрольной тренировки.
Привет, бегуны и бегуньи! 🏃♂️🏃♀️
В предыдущих статьях мы обсудили тренировочный план для новичков и основы методики “3plus2”. Теперь давайте перейдем к следующему уровню.
Для кого предназначен этот тренировочный план на 5 км:
✅ Для тех, кто уже освоил первый уровень или уверенно пробегает 5 километров. Этот план поможет вам укрепить свои навыки и подготовиться к более серьезным тренировкам.
✅ Для тех, кто хочет улучшить свои результаты на дистанции 5 км, а также повысить скорость и выносливость.
Готовы к новым вызовам? Давайте вместе достигать новых высот 💪
Осторожно❗️В плане много сложных математических расчётов, таблиц Excel и даже использование мобильного приложения, но автор всё сделал за вас, максимально упростив использование плана 😁 Побежали!
renat_shagabutdinov/XdbNDbf7hHP" rel="nofollow">https://teletype.in/@renat_shagabutdinov/XdbNDbf7hHP
В продолжение темы спортивной психологии – у нас есть фирменный бот, который умеет присылать мотивашки каждый день, в указанное вами время. Например, поставьте время его сообщений "незадолго до тренировки", а бот канала "Бегать просто" постарается помочь с мотивацией и выйти на пробежку заряженным и с хорошим настроением.
Также вы сможете воспользоваться его мотивашками и не по расписанию, нажав на кнопку «Зарядись» в меню бота.
Вот он @runforhealth_motivator_bot
Это бесплатно, безопасно и можно отключить в любой момент, просто нажав кнопку «Отменить подписку» в меню бота.
Как начать пользоваться?
Кликнуть на имя бота здесь в посте или найти бота по имени самостоятельно в меню поиска, нажать команду /start , нажать на кнопку «Подписаться», выбрать время, когда бот будет присылать мотивашки.
Хорошего дня и высокой мотивации 😊
#мотивация
Холодный душ помогает… но только в течение первых 6 часов
Прикладывать лед при травме или нет? Стоит ли принимать холодную ванну или душ после тренировки для более быстрого восстановления, или не стоит? Эти вопросы десятилетиями не дают покоя спортсменам на выносливость.
Новейшие исследования, в основном – на животных, показали, что лед и холодная вода фактически препятствуют процессу заживления микротравм и даже уменьшают эффект тренировок. Да и исторически мы не эволюционировали так, чтобы становиться выносливее при помощи льда 🧊
С другой стороны, некоторые бегуны настаивают на пользе льда и холодных ванн, а также регулярно посещают проруби 🧊🧊🧊
В последнем исследовании отмечается, что целью должно быть не «полное устранение воспалительных и восстановительных процессов, а, наоборот, возвращение к нормальной регуляции этих процессов для улучшения состояния».
Авторы исследования приходят к следующему выводу: «Криотерапию можно рекомендовать в первые 6 часов для уменьшения боли». Далее следует дать организму возможность включить свои естественные процессы.
Использование льда при травмах и холодной воды для восстановления аналогично действию нестероидных противовоспалительных средств (НПВС), которые также ограничивают воспаление, но в последующем также ограничивают и синтез мышечного белка и адаптацию. Используйте их по мере необходимости в течение короткого периода, но не постоянно.
#здоровье
А вот и вторая статья тренировочный программы “3 plus 2”. Она посвящена новичкам.
Если вы только вступаете в мир бега, у вас наверняка возникает множество вопросов: как избежать травм? С чего начать? Как достичь цели? В этой статье мы рассмотрим ключевые рекомендации от авторов популярной программы тренировок "3 plus 2", которая разработана специально для новичков. Программа включает в себя чередование ходьбы и бега, кросс-тренинг и укрепляющие упражнения. Мы также предложим вам 12-недельный план подготовки к первой "пятерке", который подойдет даже тем, кто не занимался спортом.
🌟 Прочитайте полную статью по ссылке, чтобы узнать, как сделать тренировки привычкой, избежать перегрузок и покорить свой первый 5-километровый забег:
renat_shagabutdinov/TjHSZcIWcXo" rel="nofollow">https://teletype.in/@renat_shagabutdinov/TjHSZcIWcXo
Более 30 000 бегунов приняли участие в Московском Марафоне
В эти выходные Московский Марафон снова доказал статус главного бегового события страны. 12 октября прошел забег на 10 км, а 13 октября на 42,2 км. Любители спорта увидели Кремль, Большой Театр, Храм Христа Спасителя и другие всемирно известные достопримечательности.
А еще все участники Московского Марафона получили комикс про связь бега и чтения от Яндекс Книг, в которых теперь есть особая полка для любителей бега, где собраны произведения, которые замотивируют и начинающих бегунов и бывалых атлетов.
⁉️ Не забываем делать заминку даже после соревнований. Стоп... А зачем вообще нужна заминка? Что такое активная заминка? Как она влияет на восстановление и последующую производительность? А что насчёт психофизиологических эффектов? Узнавайте много нового о заминке minepenne/t6HQFlOEExL">в нашей новой статье
Читать полностью…
А вот и d4e2n1i9s5/ASICS_Metaspeed_Sky_Paris_1">подробный обзор тех самых марафонок с Олимпиады 2024
Кто побежит в них на Московском марафоне?
Поделитесь впечатлениями от этих кроссовок в комментариях 👇
В преддверии небезызвестного старта 😄
О котором часто упоминаем в последнее время, стараясь обойтись без банальностей...
Более детально разберём ментальную работу,
Которую также часто затрагиваем вскользь с того самого голосования где 50% участников (517 человек) высказались за то, что ментальные техники и психологические приёмы улучшают спортивные результаты. Итак...
Переосмысление неудачи
Многое из того, что происходит в день гонки, находится вне нашего контроля, но атлет может четко решить и контролировать, как смотреть на конечный результат.
Бегуны часто оказывают на самих себя колоссальное давление, чтобы добиться успеха. Многие любители подходят к тренировкам и достижению своих целей с верой в то, что если они просто сделают А, Б и В идеально, это 💯 гарантирует результат. А если они не достигнут желаемого результата? По их мнению, это будет означать, что они потерпели неудачу.
Но в беге нет никаких гарантий, и это становится тем вернее, чем длиннее дистанция. Слишком много переменных, с которыми бегунам приходится бороться на протяжении 42.2 км, чтобы более менее точно предсказать результат. Неизбежно, что временами переменные берут над вами верх. Бег — беспощадный вид спорта, но недостижение цели не означает, что атлет потерпел неудачу.
Беговая индустрия и сообщество устанавливают множество произвольных критериев для бега. Вы хороший бегун, если можете пробежать дистанцию за определенное время, а если не сможете — плохой бегун.
Вы не становитесь менее хорошим бегуном, если пересекаете финишную черту забега даже после официального контрольного времени. Эти отсечки существуют не просто так, но они не должны определять то, как любитель смотрит на свои результаты. Продолжение пути к финишу, даже если уже знаете, что время официально не будет засчитано, требует мужества и благородства. Если вы преодолели дистанцию, вы все равно финишировали, независимо от официальных протоколов.
Атлетам важно понимать, что все эти условности не должны влиять на их самооценку. Иначе вы позволите страху и неуверенности диктовать вашим отношениям с бегом. Олимпийское квалификационное время, официальное финишное время, определенный темп — все это может быть достойными целями, но слишком часто люди ложно приписывают им роль в решении всех проблем — быть увиденным, оцененным и т.д. Люди верят, что "если я сделаю это, то наконец-то почувствую себя хорошо" или что они достигли чего-то самого важного или доказали то, что, по их мнению, должны доказать.
Каждый бегун должен быть мотивирован чувством гордости, удовлетворения и достижения от своего бега. Но внешнее подтверждение, которое возникает из-за фиксации на "официальных" параметрах того, что определяет "хороший забег" или "хорошего бегуна", длится недолго. Как только лайки в соцсетях закончатся, то приходит пустота. И официальные достижения никогда ее не заменят. Вам нужно руководствоваться собственными критериями успеха.
Есть еще один фактор, влияющий на страх бегунов перед неудачей: люди очень боятся разочаровать других, не выступив так, как, по их мнению, они должны были бы выступить в день забега. Они думают: "Я уже так много раз просил свою семью и друзей вложить свое время, энергию и даже финансово в мои тренировки, а если я не достигну цели, то подведу их и разочарую или потрачу их время или инвестиции впустую".
Вы бежите для себя. И вы всегда должны стремиться к лучшему, что бы это "лучшее" ни означало конкретно для вас — а не оценка других .
Нормально разочаровываться, когда все идет не так, как планировалось, но самобичевание из-за неудачной комбинации случайных факторов только отбросит вас еще дальше или, что ещё хуже, вы забросите бег.
Каждая гонка, хорошая или плохая — это опыт. Вы сами выбираете, рассматривать ли определенный результат как неудачу или рассматривать его как еще один шаг вперед. Это зависит только от вас.
Купер на забеге TRAIL в Москве 💪
Будешь на TRAIL 5 или 6 октября? Тогда ищи бренд-зону Купера в стартовом городке. Скачивай приложение и приходи забрать приятный бонус: напиток или фитнес-батончик за 1 ₽.
До встречи на забеге!
На нашем канале в Дзене вышла подробная статья, как подготовиться к марафону без вреда для здоровья, а также в статье приведены некоторые стратегии успеха во время самой гонки 🏁
В ближайшее время на нашем Дзене выйдет цикл уникальных статей, советуем подписаться и там, чтобы не пропустить 👈
Приводим некоторые интересные моменты статьи и здесь:
✅ Недавние исследования показали, что правильное участие пейсмейкеров значительно влияет на результаты марафона. А именно, эксперименты в аэродинамической трубе показали, что бег за другими бегунами уменьшает сопротивление воздуха до 8%, позволяя спортсменам за спинами пейсмейкеров экономить энергию. Эта техника была эффективно использована Элиудом Кипчоге в его попытке преодолеть двухчасовой барьер марафона
✅ Никогда не выходите на старт в новых кроссовках, они должны быть уже слегка “разношенные”. Разношенная пара не будет натирать критично, ощущения будут привычные и комфортные, вы будете знать, каких нюансов от них ждать в процессе эксплуатации
✅ Стремитесь пробежать первые несколько километров немного медленнее, чем ваш целевой темп, а затем постепенно увеличивайте скорость. Данные показывают, что бегуны, поддерживающие равномерный темп, на 20% чаще достигают своего целевого времени
✅ Визуализируйте свою гонку, разбейте ее на реалистичные отрезки и ставьте небольшие цели для каждого отрезка. Позитивный внутренний диалог и концентрация на дыхании помогут вам оставаться спокойным(ой) и сосредоточенным(ой). Исследования показали, что ментальная тренировка улучшает результаты марафона до 15%
✅ Если говорить о старейшем марафоне в России, то это – Беломорский марафон, который проводится с 1970 года в Архангельской области. Даты проведения каждый год – разные
✅ Среднее время финиша марафона в мире (включая мужчин и женщин) составляет 4 часа 21 мин 21 сек
Читать статью
#марафон
🏃 Слишком много внимания VO2 max?
Максимальное потребление кислорода (VO2 max) – это горячая тема в мире бега на длинные дистанции. Но стоит ли уделять этому показателю столько внимания? 🤔
✨ Что такое VO2 max? VO2 max – это один из лучших показателей долголетия и важный фактор, определяющий потенциал бегуна. Многие эксперты советуют тренировки, оптимизирующие VO2 max, например, классическую тренировку 4×4: 4 повторения по 4 минуты с максимальным усилием и 3 минуты легкой трусцы между ними.
Но действительно ли это лучший способ? Давайте разберемся! 🔍
🚨 Проблема 1: Краткосрочное мышление
Тренировки для увеличения VO2 max эффективны только в течение первых 1-3 месяцев. После этого прогресс может замедлиться или остановиться. Короткие и тяжелые тренировки улучшают VO2max за счет анаэробной системы, но анаэробный бег — это "нестабильное состояние"
💡 Что делать? Сосредоточьтесь на долгосрочной стратегии: развивайте аэробную систему. Постепенное наращивание мощности аэробной системы позволит вам дольше бежать без кислородной задолженности.
🚨 Проблема 2: Отсутствие разнообразия
Выполнение одной и той же тренировки каждую неделю — мягко говоря, не лучшая стратегия. Тренировки должны прогрессировать и развиваться с течением времени. Попробуйте разные варианты: 5×3 мин, 2×5 мин + 4×1 мин и т.д.
🚨 Проблема 3: Нельзя использовать то, чего нет
Тренировки VO2 max помогают лучше использовать текущую физическую форму, но не выводят на качественно новый уровень. Создайте прочную аэробную базу с помощью больших объемов легкого бега, а затем “оттачивайте” эту форму тяжелыми тренировками.
📈 Как улучшить VO2 max?
Бегайте больше легких километров.
Структурируйте тренировки циклично.
Проводите тяжелые тренировки стратегически.
Постепенно увеличивайте объем и интенсивность.
Улучшение VO2 max – это долгий процесс, требующий терпения и долгосрочного планирования 🗓
Полная версия статьи minepenne/VS2SSJ_WYno">тут
💬 А вы измеряете свой VO2 max и какое значение уделяете этому показателю? Поделитесь в комментариях 👇
Дорогие бегуньи и бегуны 🏃
Предпоследний пост, напоминающий об эффективной программе 3plus2.
На этот раз затрагиваем почти все основные стайерские дистанции – 10, 21 и 42 км 🎖
Не можем не предостеречь: ставьте такие реалистичные цели, которые не навредят здоровью 😴
Вы знаете, что опытных бегунов отличает умение обходится без травм из-за “перетрена”, составить и следовать функциональному плану, основанному на здравом смысле и текущей физической форме, а также обязательно — корректировать план, исходя из самочувствия 🧠
Ведь так легко перепутать лень и чутьё в вопросе, когда лучше сбавить темп или аообще закончить тренировку на сегодня 🏃♀️🏃♂️
📃 renat_shagabutdinov/9Q7qw8EuHyt">Разбирайте статью, таблицы и калькулятор всё упростят 📊
А вот для вашего удобства краткая инструкция использования калькулятора. Таблица с калькулятором открыта только на просмотр. Это шаблон! Если вы хотите использовать калькулятор, создайте копию таблицы на своем Google Диске (Файл — Создать копию). Эта копия будет доступна только вам и больше никому.
В следующей и последней статье расскажем о силовых тренировках, предлагаемых программой 3plus2 💪
Ашваганда?
Ашваганда быстро становится одной из самых популярных трав среди спортсменов на выносливость. Она показала успешные результаты в ряде недавних испытаний на улучшение спортивных показателей.
В статье 2012 года, опубликованной в Journal of Ayurveda & Integrative Medicine, исследователи давали элитным индийским велосипедистам добавку с ашвагандой в течение 8 недель, в то время как другие велосипедисты не получали её. У участников, принимавших добавку, наблюдались значительные улучшения в VO2 max и Time to Exhaustion (TTE), также известное как time-to-failure — это время, в течение которого спортсмен в состоянии поддерживать заданную скорость.
В новом исследовании в течение 8 недель 40 здоровых и физически активных мужчин и женщин принимали добавку (600 мг/день). Другие 40 участников получали плацебо.
Все участники следовали одной и той же 8-недельной программе силовых тренировок. В результате эксперимента те, кто принимал ашваганду, показали больше прироста в жиме лежа, жиме ногами и выносливости, измеренной тестом VO2 max.
Заключение: «Восемь недель приема экстракта корня ашваганды в сочетании с силовыми тренировками эффективно улучшают мышечную силу и рост, а также выносливость как у мужчин, так и у женщин. Экстракт корня ашваганды подходит для спортсменов, стремящихся улучшить мышечную выносливость».
Четыре года назад систематический обзор и мета-анализ исследований с участием 142 человек показали «значительное улучшение VO2 max у здоровых взрослых и спортсменов».
Вот обзор ашваганды от Examine.com, независимой энциклопедии добавок: "может также умеренно улучшать различные аспекты физической производительности, повышать уровень тестостерона... но для подтверждения этих эффектов требуется больше исследований».
Лично я также принимала данную добавку в течение 2 месяцев, когда мне привезли её в подарок друзья из путешествия по Шри-Ланке. Субъективно: эффект — бодрящий, сопоставимый с двойной порцией эспрессо, не более того.
Уже пробовали? Почувствовали какой-либо эффект? Рекомендуете? 😃🙂
#питание
Люди делятся на три типа: поклонники лёгких прогулок, любители бега и профессиональные атлеты.
А вот с кроссовками всё намного проще. У одного бренда есть классные модели для каждого увлечения. Речь о Konda, чью обувь сейчас можно заказать на Мегамаркете.
У них оптимальное соотношение цены и качества, классные расцветки и стильный дизайн, а также есть модели под разные задачи:
👟Konda 700 для бега на длинные дистанции
👟Konda 400 для регулярных тренировок и пробежек
👟Konda 200 для прогулок и активного образа жизни
Кстати, сейчас за покупку товаров в категории СПОРТ можно получить повышенный кешбэк до 60% бонусами Спасибо и обменять их на скидку до 99%.
Также не забывайте про промокод ВСЕМСПОРТ на дополнительную скидку 2 000 рублей при первом заказе от 7 000 рублей. Покупайте на Мегамаркете!
Реклама. Рекламодатель ООО «Маркетплейс». ИНН: 9701048328.
Облейся водой! И ты побежишь БЫСТРЕЕ ⚡️
В прошлый раз мы рассматривали результаты исследований, как лед и холодный душ влияют на заживление микротравм и восстановление после изнурительных тренировок. Краткий вывод был такой: холодный душ помогает, но только в течение первых 6 часов; далее следует дать организму возможность включить свои естественные процессы.
Но что насчёт обливаний водой с температурой окружающей среды ВО ВРЕМЯ БЕГА ??
Это одна из самых распространенных фотографий на шоссейных забегах: кто-то берет стакан воды с пункта питания и обливает себя. Иногда на таких снимках можно увидеть радугу отражающихся цветов.
Но помогает ли это финишировать быстрее? Ответ “Да” – согласно новому исследованию, которое оценивало “обливание водой” бегунов.
В исследовании использовался случайный перекрестный эксперимент с участием 13 бегунов, которые пробежали один жаркий и влажный 10-километровый забег с обливанием и идентичный забег без него.
Результат: бегуны финишировали значительно быстрее, на 27 секунд, в условиях “обливания”. Их время улучшилось с 44:38 в среднем до 44:11. Это улучшение, конечно, может быть гораздо больше на более длинной дистанции.
Улучшение произошло без каких-либо изменений в частоте сердечных сокращений, температуре тела или субъективном восприятии усилий. Скорее, “положительное изменение теплового восприятия (за счет снижения температуры кожи) во время забега, вероятно, является причиной этого эффекта.”
Важно отметить, что вода также может иметь негативные эффекты на бегунов. Она увеличивает трение между телом и различными тканями, что может привести к появлению сыпи и мозолей и т.д. Также она делает вашу одежду и обувь тяжелее.
И напомним, что самое эффективное как психологически, так и физиологически — в первую очередь, намочить водой голову, шею, запястья, подмышки, локтевую и подколенную ямку. Именно они активнее всего участвуют теплорегуляции организма.
Так что во время наступающего бабьего лета, можно и попробовать со стаканом воды ✨
Ваше мнение❓
Двукратная участница Олимпийских игр плохого не посоветует: пейте кофе перед забегом и не только
Двукратная участница Олимпийских игр и победительница Бостонского марафона 2018 Ден Линден поддерживает пользу кофеина для повышения производительности спортсменов.
Перед каждой гонкой, за все 18 лет карьеры, она следовала одному и тому же ритуалу. Ден вручную измельчает кофейные зерна, заваривает их и наслаждается чашечкой за час до старта. Также обязательно она принимает питание, содержащее кофеин, и во время гонки. Как говорит двукратная олимпийская чемпионка: “Разум всегда подскажет, что у вас закончилось топливо, но в теле все еще есть ресурсы. Кофеин помогает найти их"
А что думает на это счёт ведущий диетолог и элитная бегунья Магда Буле? Магда Буле имеет степень магистра в области физиологии физических упражнений, является участницей Олимпиады, победительницей марафонов и ультра-дистанций.
“Да, кофе значительно повышает производительность”, – говорит Буле с улыбкой на лице, поднимая перед веб-камерой кружку с кофе. В частности, исследования показывают, что кофеин, содержащийся в кофе, гелях и других формах, обеспечивает среднее улучшение производительности на 3-4% по сравнению с плацебо.
Именно поэтому во всех предтренировочных добавках спортивного питания (pre-workout) содержится кофеин в высоких дозировках.
Но главное – не переусердствовать, а также придерживаться наиболее эффективной схемы доставки кофеина в организм с учётом различных обстоятельств. Об этом и многих других нюансах вы узнаете в основной статье d4e2n1i9s5/coffee_RUN">по ссылке
И ещё один важный нюанс: ни в коем случае нельзя использовать кофеин в какой бы то ни было форме тем, кому это противопоказано по медицинским причинам. Обязательно консультируйтесь с врачом по данному вопросу ❤️
Расскажите в комментариях, какую роль играет кофеин в вашем тренировочном процессе и в какой форме принимаете его чаще ❓
Спортивная психология❓
Элиуд Кипчоге добегает марафон с улыбкой на последних километрах — и это не игра на публику, а психологический прием, который, по его словам, помогает справляться с болью. Спортсмены, которые улыбаются во время бега, расходуют на 2% меньше энергии. В какой-то момент спортивная психология достигла пика популярности, предлагая различные техники: осознанность, внутренний диалог и ментальная концентрация и тд.
Однако один из последних обзоров 111 предыдущих исследований по спортивной психологии показал, что нет объективных доказательств значимой эффективности ментальных техник применительно к тренировочному процессу, причём это касается разных видов спорта. Но не всё так просто. Подробнее minepenne/_aXtVtZeVMn">по ссылке
Что думаете на этот счёт?
#мотивация
Важные новости❗️
Расскажем о новейшем исследовании, меняющем наши представления, как бегунам избежать травм.
Исследователи изучали анатомические параметры и рефлексы и мышцы, которые играют важную роль в поддержании определенного положения тела или его частей в пространстве. Например, постуральные мышцы помогают нам сохранять равновесие и устойчивость, работая против силы тяжести.
Вот несколько параметров, которые НЕ способствовали травмам: рост, вес, индекс массы тела (ИМТ), постановка стопы (с пятки или с передней части стопы) или средний недельный объем тренировок.
А вот важными в сравнении травмированных и не травмированных бегунов стали два параметра.
Первый — это «наклон головы вперёд», называемый также «черепашьим выносом». Такое происходит, когда голова наклоняется вперёд относительно общей оси наклона туловища. Черепаший вынос приводит к «дисбалансу между сгибателями и разгибателями бедра». Было установлено, что это увеличивает риск травмы примерно на 50%.
Второй параметр оказался ещё более опасным — неправильный «наклон таза» или подъём бедра. Это относится к линии, проведенной от верхней части таза с одной стороны к верхней части таза с другой стороны. Эта линия должна быть параллельна земле или очень близка к этому. Она не должна «наклоняться» в одну или другую сторону. В исследуемой группе у не травмированных бегунов наклон составлял 1 градус или меньше. У травмированных бегунов наклон был 3 градуса и более. Это приводило к 17-кратному увеличению риска травмы!
Авторы исследования предложили несколько способов улучшения техники бега. Среди них стояние – на одной ноге для улучшения баланса и укрепление ягодичных мышц. Также выполняйте простое и популярное упражнение «подъём бедра».
Вывод: наблюдение за собственной осанкой, снятой на телефон во время бега, поможет поставить правильную технику и избежать травм 🙌
И есть просьба ❤️
393 голоса – и будем радовать вас ещё и сториз, здесь в Телеграм (историями в фото- и видео формате). Проголосуйте, это бесплатно!
/channel/boost/runforhealth
Длительные пробежки
В разгаре осенний сезон и, конечно, у бегунов возникают вечные вопросы: какую дистанцию следует бегать на длительных тренировках? И с какой скоростью?
Это зависит от многих ключевых факторов, таких как ваше текущее состояние тренированности, физическая форма, прошлый опыт, ваши цели и тд
Есть важное напоминание: длительные пробежки — это не единственное, что важно для развития выносливости. Другие факторы тоже имеют значение, особенно общий недельный объем пробежек и количество тренировок в неделю.
Вернёмся к длительным пробежкам. Среди ведущих тренеров, таких как Джек Дэниелс, существует общее мнение, что не стоит бегать более 2,5–3 часов на длительных тренировках. После указанного верхнего порога усталость накапливается, техника бега и мышечная сила ухудшаются. Другими словами, риск получения травмы становится выше, чем возможное улучшение выносливости.
Недавние исследования показали, что медленные длительные пробежки способствуют увеличению плотности митохондрий и росту капилляров в мышцах. Эти физиологические изменения являются ключевыми для повышения аэробной способности и выносливости, что и делает длительные пробежки неотъемлемой частью тренировок для повышения выносливости.
Что насчёт темпа? Многие бегуны выполняют длительные дистанции в расслабленном и комфортном темпе, оставляя более быстрый #бег для темповых и скоростных тренировок.
Для большинства любителей длительные проходят в разговорном темпе — это 60–75% от вашего максимального сердечного ритма. Этот темп позволяет развивать выносливость без чрезмерной нагрузки. Однако включение нескольких километров с более ускоренным темпом может стать отличным дополнением.
Не устаем напоминать: во время длительных пробежек (как и во время других типов тренировок) прислушивайтесь к своему телу, ставьте реалистичные цели и корректируйте темп, адаптируйте план тренировки в процессе, меняйте его находу — поведение опытного и зрелого спортсмена.
А сколько, в среднем, составляет ваша длительная пробежка❓
#тренировка #спорт