86327
Канал о том, как простым способом изменить свое тело, избавиться от вредных привычек и улучшить качество жизни. Оглавление канала: https://goo.gl/mA4j8A Контакты: @Viktor_Karhu Реклама: @gClark
minepenne/AtqKUPPg0G5">4 любопытных новых идеи по питанию в спорте на выносливость
В спортивной науке иногда существует разрыв между теми, кто проводит исследования в лабораториях, и теми, кто работает непосредственно с элитными спортсменами в реальных “полевых условиях”, как выразилась известный спортивный нутрициолог Луиза Бёрк. У представителя каждой группы есть рациональные идеи и точки зрения, но лучший совет обычно исходит от тех, кому удается поучаствовать как в научной работе, так отработать знания на практике.
Имея это в виду, Алекс Хатчинсон посетил лекцию Дженнифер Сайго на недавней конференции, проходившей в Торонто. В настоящее время Сайго работает диетологом в канадских сборных по легкой атлетике и гимнастике, а также в баскетбольной команде Toronto Raptors. Сама лекция была посвящена спортивному питанию для атлетов на выносливость, и включала в себя некоторые идеи и точки зрения, с которыми Алекс раньше не сталкивался. Наиболее интересные идеи он отразил в статье, опубликованной в журнале Outside
Холодные ноги и руки на морозе: причины и способы решения проблемы.
Зимние морозные деньки в самом разгаре. Для бегунов они означают новые вызовы — нужно куда больше мотивации, чтобы выйти из уютного домашнего тепла на уличный холод для пробежки, а сами сборы напоминают приготовления к марш-броску с облачением в нескольких слоев теплой одежды. Дополнительные требования зима предъявляет и к нашему организму. Холод может стать причиной обморожений и болезни Рейно, что выбьет из строя даже самых отчаянных бегунов. Давайте разберемся, что происходит в нашем организме в морозную погоду, как предотвратить негативное влияние холода и сохранить тепло во время зимней пробежки.
Статья в журнале Women’s Running объясняет распространенные причины этого явления и дает советы, как не допустить переохлаждения.
d4e2n1i9s5/TheragunPRO">Обзор перкуссионного массажёра Theragun Pro
На ТГ-канале «Бегать просто» ранее я публиковал статьи:
Перкуссионные массажёры: на что обратить внимание при покупке
Нужно ли платить больше? Обзор перкуссионного массажёра Phoenix A2 за 5000 рублей с китайского сайта
Первую написал после бегового сбора в Терсколе 2 года назад, в компании Ринаса Ахмадеева и других сильных атлетов. Тогда я поразился, как аппарат, которым пользуется до 7 спортсменов в день, успешно справляется с задачей.
Вернувшись домой, я заказал с Алиэкспресса дешёвый вариант за 5000 рублей — Phoenix A2. И через несколько месяцев использования, написал о сильных и слабых сторонах.
Прошло 1.5 года использования Фениксом, как два аппарата стали на глазах разваливаться, сила пробития резко упала. И я задумался о покупке нового массажёра. Заехал в несколько шоурумов, сделал честный тест моделей верхней ценовой планки. И это ужас — каждая из них глохла при сильном надавливании. Они годились лишь для поверхностного массажа, для стоп, передней части голени. Как только продавцы не пытались исправить ситуацию — от «он разрядился», до «вам нужен профессиональный массажёр, а таких не бывает». Вся эта ситуация словно намекала — стоит 1 раз приобрести лучший (и самый дорогой) массажёр на рынке и забыть проблемы как сон.
Итак, на мой День Рождения в августе, мне привезли подарок — четвертую версию Theragun PRO.
Товар куплен за собственные деньги.
С момента покупки массажёра прошло 4 месяца, делюсь сильными и слабыми сторонами. Основное требование к оборудованию — эффективность, удобство использования и портативность. Именно об этих вещах сегодня и расскажу. Поехали!
Отчет о забеге: MadFox 40км 2022
Наш автор Нина Зыкова пробежала 40 км на трейловых соревнованиях MadFox и делится впечатлениями от гонки.
"В середине декабря у бегунов главная тема разговора конечно Mad Fox — трейловые соревнования на дистанцию от 10 до 160 км в сложных зимних условиях. Множество любителей бега вновь и вновь регистрируется на старт — преодолевает, страдает, но все равно устремляется на заснеженные тропы в полях под Переславль-Залесским. В прошедшем декабре 2022 года и я решила посмотреть, что же это за зверь"
renat_shagabutdinov/22ZR8LgaqtZ">Проблемы первого мира. Бег и экология
В январском номере британской версии журнала Runner's World есть статья про экологию. Ее автор — Дэмиан Холл, сооснователь движения The Green Runners. У него есть и целая книга по теме — We Can't Run Away From This: Racing to improve running’s footprint in our climate emergency.
Оказывается, мы не такие уж и ангелы, хотя казалось бы, чего плохого для планеты от того, мы ее топчем ежедневно? Вместо того, чтобы, например, неистово потреблять что-нибудь в торговых центрах.
Но бегуны тоже делают свой существенный вклад в углеродный след, и, что может быть неожиданно для многих, пластиковые стаканчики на забегах — не главное зло.
anastasia.obudenkova/VvcTkREsTwh">10 заповедей зимнего бега
У бега в мороз есть свои особенности и правила. Мы собрали самые главные “фишки” зимнего бега из журнала Outside - они помогут сохранить любовь к бегу и продолжать тренироваться в любую погоду.
minepenne/gAL6GXOALHN">Пять принципов тренировок Артура Лидьярда
Артур Лидьярд - новозеландский марафонец и один из самых известных тренеров в мире, воспитавший чемпионов Олимпийских игр и Игр Содружества. Не менее важное достижение Лидьярда - популяризация бега для здоровья и улучшения качества жизни. Американские беговые эксперты назвали его лучшим тренером 20-го века и человеком, который сильнее всего повлиял на развитие бега во второй половине 20 века.
Артур Лидьярд был пионером в беге на длинные дистанции, а его принципы тренировок, разработанные в 50-60-х годах, стали революционными для своего времени, и до сих пор являются стандартной практикой для большинства тренеров. Например, Юки Каваучи, знаменитый японский марафонец и победитель Бостонского марафона 2018 года, в основном тренируется по принципам, заложенным Лидьярдом.
10 выпуск подкаста "Любители бега": Борис Прокопьев.
Борис — основатель журнала "Бег и мы", который выходил на протяжении 25 лет (!), автор книг о российских марафонцах, основатель Зеленоградского полумарафона, организатор БиМ-марафона.
Борис рассказал про свою беговую историю, про то, как он перешел от спорта профессионального к любительскому (и как он смотрит на критерии отнесения к той или иной категории — у него оригинальный взгляд на этот вопрос), про работу над журналом и книгами, про прошлое и настоящее бега.
anastasia.obudenkova/Op9Hvt-Vbhl">План подготовки к полумарафону для каждого
Если вы твердо решили пробежать свой первый (или пятьдесят пятый) полумарафон, то вы не одиноки - это одна из самых популярных дистанций. Если не брать в расчет дистанцию 5 километров, согласно данным Международного института спортивной медицины на полумарафоне ежегодно финишируют более двух миллионов человек. В свежем номере журнала Women's Running рассказали, как подготовиться к своей первой "половинке", что стоит учитывать, и как составить тренировочный план.
d4e2n1i9s5/x_u8iVzrRTh4">Что делать после марафона?
Итак, вы пробежали марафон! Месяцы тренировок привели к одному особенному дню, и вы, вероятно, устали больше всех за все это время. Первый совет: спускайтесь по лестнице медленно, пользуйтесь перилами. А если ваши квадрицепсы очень болят, то спускайтесь спиной вперёд, чтобы не упасть (поверьте мне, был опыт).
Теперь давайте поговорим о том, что нужно делать для плавного возвращения к тренировкам, когда основная гонка уже позади. Как правило, после марафонского забега не следует бегать как минимум 7 дней. Бег в марафонском темпе в течение длительного времени вызывает сильное повреждение мышц. Раннее возвращение к бегу повышает риск травм.
minepenne/oYKc_-qOQh3">Как антибиотики влияют на тренировки?
Новые эксперименты показали, что мыши предпочитают меньше бегать после приема антибиотиков, хотя их выносливость не изменилась.
Неудивительно, что большинство людей после приема антибиотиков не чувствуют себя хорошо, тренируясь в спортзале. В конце концов, если вы принимаете эти препараты, это означает, что вы либо больны, либо недавно переболел. В последнее время наблюдается всплеск научного интереса к концепции “ось кишечник-мышцы”. Согласно ей, деятельность микроорганизмов в вашем кишечнике зависит от физической активности, а микроорганизмы, в свою очередь, влияют на способность выполнять физическую активность. Возникает интересный вопрос: оказывают ли антибиотики, уничтожающие большую часть кишечной микрофлоры, прямое влияние на спортивные результаты?
d4e2n1i9s5/FLm6Wd50nVM5">Советы Джонатана Альбона по бегу по пересечённой местности
Чемпион мира рассказывает о тренировках с Килиан Жорнетом, секретах спортивного прорыва норвежских спортсменов и о том, почему глобальное событие в Чиангмае является «спорным».
В 2018 году в Athletics Weekly выходила статья под заголовком: «Джонатан Альбон — величайший бегун, о котором вы никогда не слышали». Однако теперь вы наверняка о нём знаете. Он сделал себе имя, выиграв множество титулов чемпиона мира и Европы по бегу с препятствиями и скайраннингу, в 2019 году завоевал золото на чемпионате мира по трейлраннингу, а в 2021 году — победу в престижном OCC на Ultra-Trail du Mont-Blanc.
anastasia.obudenkova/LwlqRweT9ef">Доверьтесь шестому чувству: как использовать интуицию в беге
Может показаться, что интуиция — это слишком абстрактный процесс, который совсем не подходит для серьезной подготовки и построения беговой стратегии. Однако в последнее время благодаря многочисленным экспериментам исследователи превращают интуицию во вполне конкретный и осязаемый опыт, который можно использовать и извлекать из этого знания существенную пользу. Как это сделать, рассказывают в свежем выпуске журнала Runner’s World.
Калькулятор темпа для тренировочных планов 3plus2
Друзья, нам написали, что сломалась табличка с калькулятором темпа для тренировок по системе 3plus2, о которой мы писали очень давно. Заодно решили напомнить про эту систему и планы.
Google почему-то посчитал исходную табличку подозрительной, так что она закрылась для просмотра, мы сделали новую - вот по этой ссылке.
Она открыта для просмотра, так что сразу переходите по этой ссылке для создания копии, чтобы у вас была табличка, доступная только вам, в которой вы сможете вводить свои значения.
Про систему и тренировочные планы можно прочитать в следующих статьях:
Тренировочная программа 3plus2 - Основы
Начинаем тренироваться по программе 3plus2. План для бегунов-новичков
3plus2: тренировочные планы на 5 км
3plus2. Тренировочные планы для подготовки к 10, 21 и 42 км
Силовые упражнения в программе 3plus2
minepenne/B8EIERbXn7G">Беговые травмы и Нью-Йоркский марафон
В British Journal of Sports Medicine были опубликованы результаты исследования, оценивавшего частоту травм и заболеваний среди бегунов на Нью-Йоркском марафоне, а также связь травм с тренировками.
Исследователи обнаружили, что атлеты, избегавшие быстрого увеличения недельного объема, с меньшей вероятностью получили травмы в преддверии марафона. Эта тенденция сохранялась независимо от того, были ли бегуны новичками или продвинутыми атлетами.
С помощью Strava авторы оценили тренировки 735 мужчин и женщин, которые готовились к Нью-Йоркскому марафону в 2019 году. Стартовали марафон 699 (95,1%) участников исследования, а финишировали 692. За 16 недель тренировок 40% исследуемых бегунов сообщили о травме, из которых 30 (4,1%) были достаточно серьезными, чтобы помешать участию в марафоне. Еще 12 бегунов (16%) получили травмы во время или сразу после гонки.
Как правильно следить за физической формой? Длительно!
Марафоны — хороший вариант. Их очень много у блогеров, есть у фитнес-центров, теперь еще и ВКонтакте свой запускает. И он бесплатный для всех тысяч участников! Но тоже предлагает в качестве мотивации дорогие подарки.
На сайте написано: «Тренировки ВКонтакте» включает систему тренировок, питания, психологической поддержки и мотивации от сообщества.
Такой фитнес-марафон длится не менее 3 недель и помогают укоренять полезные привычки. За 21 день происходит мягкое укрепление организма, а результат занятий сохраняется дольше.
Классно, что система создана для любого уровня подготовки: пользователь может выбрать подходящую для себя нагрузку, повторять именно тот вариант занятий, который ему комфортен. После окончания марафона можно продолжить заниматься на платформе в привычном режиме.
ВКонтакте люди общаются, сильная сторона площадки — создание сообщества вокруг темы. Так и тут: в специальном чате можно делиться результатами, получать поддержку от других участников марафона и обсуждать любые вопросы, касающиеся тренировок и питания.
#реклама
minepenne/l2EBhortqAO">Норвежская система тренировок по лактату
В последнее время норвежские атлеты добились значительных успехов на международной арене. Братья Ингебригтсены, триатлеты Густав Иден и Кристиан Блюмменфельт - все они прочно обосновались на самой вершине элитного спорта и каждый год лишь укрепляют свои позиции среди лучших из лучших. В чем секрет?
Рецепт секрета сложен, но один из компонентов - система тренировок, получившая название "норвежская". Ее создатель - Мариус Баккен, легкоатлет, участник Олимпиады 2000 и 2004 года, призер многих международных стартов.
В этом фундаментальном тексте вы узнаете, что такое "норвежская модель" тренировок, помогающая сотням атлетов по всему миру стать быстрее и выносливее.
Переведено Евгением Суборовым с разрешения Мариуса Баккена эксклюзивно для канала "Бегать просто"
anastasia.obudenkova/76qGcQnuRD8">Что такое тренировки по принципу 80/20?
Можно ли большую часть времени тренироваться с низкой интенсивностью, но при этом улучшать результаты и двигаться вперёд? Ученые считают, что да. В свежем номере журнала Runner’s World рассказали об интересной методике 80/20, позволяющей избежать долгих изнурительных тренировок и пользующейся популярностью у многих профессиональных спортсменов.
Основная идея методики 80/20: большую часть тренировок делать в медленном темпе, но когда придет время решающей гонки, вы сможете выложиться по полной и показать высокий результат. "Наши исследования показали, что многие элитные спортсмены проводят около 80% времени, тренируясь с низкой интенсивностью, и всего 20% времени тратят на интенсивные тренировки", - делится доктор Стивен Сейлер из Университета Агдера в Норвегии. К такому мнению Сайлер пришел почти десять лет назад, когда он проанализировал огромный пласт исследований по интенсивности и продолжительности тренировок элитных спортсменов. С тех пор успешность методики 80/20 подтвердили и другие известные ученые в области физиологии,а ряд специалистов считает, что методика 80/20 - это святой Грааль бега.
minepenne/SEd53Stt6DV">"Running with the Buffaloes" - одна из лучших книг про бег
В "Running with the Buffaloes" писатель и бегун Крис Лир проводит тренировочный сезон вместе с командой Университета Колорадо по кроссу, которую тренирует один из самых известных и противоречивых тренеров - Марк Уэтмор. Здесь есть триумфы и драмы постоянного соперничества и совместной работы людей, которые не остановятся ни перед чем, чтобы достичь вершины.
Сезон университетской команды "Баффало" 1998 года имел большие перспективы: олимпийская надежда и главная звезда команды Адам Гаучер был готов к первому в истории титулу чемпиона NCAA по кроссу, а Университет Колорадо боролся за свой первый в истории титул лучшей национальной сборной. Но, как и все в жизни, в мире студенческого спорта любое несчастье может разрушить мечты как отдельных людей, так и целой команды. В сезоне, описанном в книге, страдающие от травм и трагической потери товарища по команде, атлеты университетской команды "Баффало" были проверены на прочность, как никогда раньше.
d4e2n1i9s5/9s8_lDWKC3_5">Протеиновые смеси для бегунов и когда их следует принимать
Рене МакГрегор, нутрициолог и клинический диетолог, рассказывает о различных вариантах протеиновых смесей, представленных сейчас на рынке, и об их преимуществах для бегунов.
Протеиновые коктейли, содержащие питательные компоненты, стали основным продуктом после тренировки для спортсменов всех форм и размеров — от бодибилдеров до бегунов на длинные дистанции.
«Их главное преимущество — удобство», — говорит Рене МакГрегор. «Они компактны и полезны в ситуациях, когда доступность продуктов питания ограничена или когда человеку трудно употреблять настоящую пищу до или после тренировки».
Когда бегуну стоит принимать протеиновый коктейль и какие протеины есть на рынке? Читайте в статье
renat_shagabutdinov/yA3b35pYkb8">Книжно-беговые новости
Мы еще ждем российское издание книги Мэта Фицджеральда “Бегай как профи” — весной книга будет доступна на русском — а автор уже порадовал нас в 2022 году еще одной новинкой — On Pace. Скоро подробно расскажем про нее.
А пока — несколько слов про новую книгу Кристофера Макдугла. "Рожденный бежать 2" — это новая книга, на этот раз практичная. Автор в честь выхода новинки дал интервью британскому журналу Runner's World, а мы расскажем про некоторые из его тезисов и мыслей.
Эти и еще почти 110 книг о беге - в табличке по ссылке. Выбирайте, что почитать и что подарить бегающим подругам и друзьям.
https://airtable.com/shrUdjki9qQpXJOW5/tblLbb7drLIghQYUc
Ринас Ахмадеев выиграл полумарафон в Туркестане с результатом 1:03:43.
Денис Артамонов записал предстартовую тренировку Ринаса в Чолпон-Ате (Кыргызстан) на высоте 1650м н.у.м.
За 5 дней до старта Ринас выполнил: 4 по 400м + 3000м + 4 по 400м
Обсудили:
— темп и пульс разминки
— беговую локацию «Подкова»
— для чего нужны ускорения перед тренировкой и стартом
— зачем смачивать нагрудный пульсометр
— в каких кроссовках делать скоростные тренировки, в чём отличие «мягких» и карбона
— тренировки на последней неделе перед стартом
— темп отдыха и до какого пульса опускать значение перед очередным отрезком
— темп и пульс заминки
Для удобства просмотра вы можете включить субтитры и воспользоваться эпизодами.
Поделитесь видео с друзьями и напишите эмоции в комментариях на Youtube.
Приятного просмотра!
minepenne/zO2P3kwc5lF">Советы из будущего самому себе
Представьте, что у вас появилась возможность сесть в машину времени и отправиться в прошлое, чтобы дать самому себе, тогда-начинающему-бегуну, несколько советов, которые позволят вам стать быстрее, выше, сильнее, и избежать травм. Наверно, никто бы не отказался от подобной возможности.
Вот те советы, которые один из наших авторов дал бы самому себе в самом начале бегового пути.
d4e2n1i9s5/spuxuxiYnETaa">Влияние времени суток на результат в беге
Не секрет, что люди делятся на «жаворонков» и «сов». Одни продуктивнее по утрам, а другие — в вечернее время. Для «жаворонка» нет проблем встретить рассвет на бегу, а вот «сова» скорее проводит бегом день уходящий. А каким образом время суток влияет на результат в гонке? Своим опытом делится автор статьи, опубликованной в журнале Runner's World.
9 выпуск подкаста "Любители бега": Полина Громова.
Если вы кайфуете от атмосферы забегов, триатлонных и лыжных стартов Grom — послушайте подкаст с Полиной Громовой, которая творит магию этих соревнований вместе с командой Grom. Полина не только организует старты, но и соревнуется сама — в ее копилке железная дистанция триатлона быстрее 10 часов и призовые места на триатлонных стартах. А еще занимается производством спортивной одежды.
Поговорили, как совмещать спорт и воспитание детей, в чем отличие любительского и профессионального спорта, насколько сложна жизнь организатора спортивных стартов, про производство одежды, а еще как новичку начать заниматься триатлоном.
minepenne/Yr-xZGZ5lf0">Почему углеводы так важны для восстановления?
Вашему вниманию перевод статьи Алекса Хатчинсона (переводил Евгений Суборов).
Настоящий переполох в мире бега вызвала статья в журнале PLOS Computational Biology, опубликованная в 2010 году. В статье была описана всеобъемлющая модель того, как человек хранит углеводы в своем теле и как быстро сжигает их во время марафона, чтобы позволить рассчитать, сколько углеводов нужно дополнительно употребить на дистанции. “Марафонцам никогда больше никогда не придется встречаться со стеной”, — восторженно сообщали СМИ.
Основное предположение, лежащее в основе этой модели, заключалось в том, что вы можете счастливо бежать, пока в топливном баке есть углеводы, но вы непременно остановитесь — или, по крайней мере, столкнетесь со стеной и резко замедлитесь — когда углеводы закончатся. Конечно, есть много других факторов, которые следует учитывать, например, микроскопические повреждения мышц, которые накапливаются во время длительных тренировок. Но некоторые ученые утверждают, что с этим предположением связана более фундаментальная проблема. Она заключается в том, что вы начинаете уставать задолго до того, как ваш топливный бак с углеводами опустеет. На первый взгляд, это парадоксальная идея, сродни тому, что автомобиль будет автоматически замедляться, когда бак еще наполовину полон.
minepenne/t_iMz6ueDd5">Возвращение к обезьяне?
Человек — прирожденный спортсмен на выносливость, если сравнивать его с большинством млекопитающих, включая наших ближайших эволюционных родственников, высших приматов.
Взять для примера шимпанзе: ученые установили, что обычно они проходят меньше 4 километров в сутки, проводя большую часть дня, питаясь и отдыхая, и это перемежается с периодическими “всплесками” силовой физической активности, например, ползанием по деревьям или драками. Ученые считают, что в какой-то момент эволюции человекообразные обезьяны эволюционировали, что позволило проводить больше времени в зоне низкой-средней интенсивности, серьезно облегчив проведение успешной охоты и собирательства.
d4e2n1i9s5/muUr6-FhHdD">Золотые правила подготовки к первому марафону
Всё, что нужно знать, чтобы тренироваться с умом, подобрать питание и не заметить «марафонскую стену» - от Runner's World
Подготовка к первому марафону сопряжена со смесью эмоций, которые колеблются между волнением и страхом. Но при правильном тренировочном процессе марафон станет захватывающим и приятным (хотя и сложным) путешествием к финишу.
«Подходите к забегу с радостью и благодарностью, а не как к жизни или смерти», — говорит Молли Сайдел, призёр Олимпийских игр в марафоне. «Многие люди слишком серьёзны, но вы можете быть сконцентрированы и получать от процесса удовольствие».
Поэтому сделайте глубокий вдох и читайте дальше советы, рекомендации и опыт экспертов, которые помогут преодолеть дистанцию марафона.
d4e2n1i9s5/lDpqdtAE5HQr">8 советов для эффективных силовых тренировок
Бегуны часто сосредотачиваются на километраже, чтобы добиться прогресса. Это неплохой подход. Увеличение общего километража — это один из способов стать более успешным бегуном. Но есть ещё способ добавить силы и выносливости: силовые тренировки.
Силовые тренировки «помогают поддерживать или увеличивать мышечную ткань и улучшать плотность костной ткани, а также способствуют снижению травм и жира в организме», — говорит Юсуф Джефферс, тренер по силовым, кондиционным и беговым упражнениям из Нью-Йорка. «Если применить силовые тренировки, это поможет увеличить скорость, мощность и нейронную адаптацию».
minepenne/SyOKJLoEwPB">Как точно узнать время финиша на марафоне?
Исследователи в Японии пытаются выяснить, что наиболее важно для бегунов на длинные дистанции
Алекс Хатчинсон разбирает, как правильно построить прогноз для длинных дистанций и что нужно учитывать в первую очередь. Вашему вниманию перевод его новой статьи.