1603
Нерегулярные факты и новости о фитнесе, правильном питании, здоровом образе жизни, силовых тренировках и беге.
В Lancet опубликовали масштабное исследование, авторы которого решили проверить, насколько реалистичны сообщения о преимуществах употребления алкоголя для здоровья. Используя статистику исследования «Глобальное бремя болезней» 2020 года, они смогли оценить уровни употребления алкоголя людьми в возрасте 15 лет и старше в 204 странах и территориях.
Они определили, что 1,34 млрд человек в 2020 году употребляли небезопасное количество алкоголя. 76,7% из них — мужчины, 59,1% младше 40 лет.
Хотя риски, связанные с употреблением алкоголя, одинаковы для мужчин и женщин, группой максимального риска от небезопасного употребления алкоголя оказались мужчины в возрасте от 15 до 39 лет. В среднем они пьют больше и чаще, что негативно сказывается на здоровье. Также на эту группу приходится 60% всех пострадавших в ДТП.
Учёные измеряют дозировку алкоголя в стандартных напитках. 1 порция эквивалентна 30 мл водки или другого напитка крепостью 40%, 100 мл вина (13%) или 375 мл пива (3,5%). Согласно анализу, безопасная доза для мужчин в возрасте до 40 лет составляет всего 0,136 порции в день, при превышении этого порога наносится ущерб здоровью. Женщины той же возрастной группы могут безопасно выпить примерно вдвое больше.
Для людей в возрасте 40–64 лет безопасная доза поднимается от 0,5 до 1,81 стандартного напитка в день. А вот люди старше 65 лет могут потреблять до 3,5 порции алкоголя в день без негативных последствий для здоровья.
При этом умеренное потребление алкоголя может принести пользу людям старше 40 лет, у которых нет серьёзных проблем со здоровьем. Среди преимуществ — снижение риска сердечно–сосудистых заболеваний, инсульта и диабета.
https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(22)00847-9/fulltext
Внезапно про "лечение" боли НПВС.
Если коротко, то: когда у вас болит спина, иммунная система запускает процесс воспаления, который, хотя и неприятен, но направлен на то, чтобы разрешить возникшую проблему.
Если вы глушите воспаление при помощи стероидных или нестероидных противовоспалительных, вы временно облегчаете симптомы, но при этом мешаете организму разобраться с ситуацией.
Результат – проблема остается нерешенной и боль переходи в хроническую.
/channel/kamenschiki/1125
А теперь, серьёзное про бег.
Ведь вы всегда хотели это знать.
Так вот, в отличии от обычных людей, которые ловят приход в спортзале от эндорфина, бегуны торчат на эндоканнабиоидах.
Пруф https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306453021000470
https://www.youtube.com/watch?v=i_mTFac2VyE
В этот двухминутный ролик мы уместили два года нашей изменившейся жизни. Мы сделали так, чтобы его было интересно смотреть, но пусть вас не обманывает его форма — это самая драматичная история последних десятилетий.©
из телеграм-канала «Спутника V»
На "НОЖе" вышла интересная статья "Зачем нам нужен сон". Прочитал ее за вас, вот тезисы оттуда
— для "быстрого" сна характерны признаки бодрствования мозга (причины этого еще не понятны);
— доподлинно не известно, только ли в быстрой фазе мы видим сны;
— REM-сон (т.н. "быстрый") важен для созревания нервной ткани и правильного формирования архитектуры коры;
— для нашего "дня" характерны те же самые полуторачасовые колебания уровня бодрости, что и смена "быстрого" и "медленного" сна. Активность и утомление сменяют друг друга у взрослого человека в крайних точках 90-минутного периода;
— Во сне пики активности выражаются в коротких пробуждениях. В норме эти эпизоды длятся несколько секунд и забываются, но они видны на полисомнограмме — как выход из фазы быстрого сна или спонтанные пробуждения (которые мы не помним);
— В начале XX века люди укладывались в постель с наступлением темноты и спали в среднем около 9 часов;
— с изобретением лампы накаливания сон человека сократился, а время отхода ко сну — сдвинулось на более поздние часы;
— считается, что нет единого вещества или иного фактора, «включающего» засыпание, но в гипоталамусе расположен "центр сна";
— накопившийся за время бодрствования аденозин, обеспечивает "давление сна". И чем дольше мы не спим, тем выше оно становится и делает наступление сна более вероятным в состоянии покоя и при принятии соответствующей позы;
— рецепторы аденозина способен блокировать кофеин — вот почему чашка крепкого чая или кофе подавляет сонливость, однако это вещество продолжает накапливаться, и нас «накрывает» с новой силой, просто позже;
— важную роль в процессе засыпания играет гормон мелатонин. Фермент, регулирующий его синтез, работает циклично, увеличивая свою активность с наступлением темноты. Причем отсутствие света в дневное время не вызывает такого эффекта, и пик выработки мелатонина приходится на промежуток с 00:00 до 5:00 — чаще всего где-то на 2:00. Отсутствие сна в этот период наиболее пагубно сказывается на состоянии человека, и в работоспособности выиграть не удастся.
— избыток освещения, в том числе искусственного, подавляет образование мелатонина;
— во время сна, буквально, происходит очистка мозга от токсичных белков (глимфатическая система мозга)
— cон критичен для памяти;
— опыты с лишением сна демонстрируют негативный эффект: уменьшается сопротивляемость инфекционным заболеваниям, возникают эндокринные и метаболические отклонения, снижается выработка гормона роста, развивается склонность к образованию язв в желудочно-кишечном тракте;
— была установлена прямая зависимость индекса массы тела от количества сна.
https://knife.media/electric-dreams/
Внимание всем, кто боялся делать прививку от коронавируса!
Читать полностью…
Коротко о соцсетях, ухудшении настроения и депрессии
Частое использование социальных сетей ухудшает настроение, а вот сокращение времени может избавить от ощущения одиночества и уменьшить симптомы депрессии.
Небольшое исследование с участием 143 студентов показало, что те, кто в течение трех недель ограничивал времяпровождение в социальных сетях, чувствовали себя лучше, чем те, кто пользовался ими как обычно.
Ученые выяснили, что те, кто на три недели сократил пользование социальными сетями, стали чувствовать себя менее одинокими (p = 0,01) вне зависимости от изначального уровня. Что касается депрессии, то сокращение пользования социальными сетями снизило симптомы в экспериментальной группе, но больше всего — у тех, у кого показатели изначально были выше. В обоих группах — и экспериментальной, и контрольной — наблюдалось снижение тревожности и страха пропустить что-то интересное и важное (также он известен как синдром упущенной выгоды).
https://jamanetwork.com/journals/jamapediatrics/article-abstract/2737909?resultClick=1
https://nplus1.ru/news/2018/11/13/internet-loneliness
https://about.fb.com/news/2017/12/hard-questions-is-spending-time-on-social-media-bad-for-us/?utm_campaign=The+Interface&utm_medium=email&utm_source=Revue+newsletter
https://guilfordjournals.com/doi/abs/10.1521/jscp.2018.37.10.751?journalCode=jscp
Внезапно про упражнение "планка".
Было много споров, нужно делать или не нужно делать, полезнее или вреднее чем обычные скручивания "на пресс" и т.д.
Нашел разбор про "планку" на сайте медицинской школы Гарварда.
Вот основные тезисы:
1. Планка чудо как хорошая для укрепления мышц кора. Стоит помнить, что мышцы кора "состоят" из нескольких групп мышц: мышцы живота, спины, бедер, таза и ягодиц. Слабый кор может привести к плохой осанке и неизбежно к боли в шее и плечах.
2. Планка активирует все основные мышцы сразу и не требует дополнительных движений, которые могут вызвать стресс или травму, как, например скручивания.
3. "Стоять в планке" можно хоть каждый день (и даже несколько раз в день).
4. Делать нужно.
Вот полный текст: https://www.health.harvard.edu/blog/straight-talk-on-planking-2019111318304
Достаточно большое исследование от группы ученых о том, какие минимальные нагрузки, так называемая «концепция минимальной эффективной тренировочной дозы» (METD), позволяют развивать силу у людей, занимающихся пауэрлифтингом.
Не будут пересказывать все, перейду сразу к выводам:
Пауэрлифтеры, желающие тренироваться по методу METD, могут выполнять ~3-6 рабочих сетов по 1-5 повторений каждую неделю, распределяя эти сеты между 1-3 тренировками в неделю, используя нагрузку выше 80% от 1ПМ при коэффициенте воспринимаемой нагрузки (RPE) 7,5-9,5 в течение 6-12 недель.
Пауэрлифтеры, желающие еще больше сократить время тренировок, могут выполнять авторегулируемые сеты с одним повторением при RPE 9-9,5, хотя им следует ожидать, что прирост силы будет менее значительным. Однако добавление 2-3 подсобных сетов с нагрузкой ~80% от нагрузки в одиночных повторениях может дать больший прирост в течение 6 недель при соблюдении недельной тренировочной частоты 2-3-1 приседания-жим лежа-жим лежа. При использовании вспомогательных упражнений в контексте METD, обычно используют 1-3 вспомогательных упражнения, при RPE в диапазоне 7-9 и используют диапазон повторений ~6-10 повторений.
Перевожу на русский: Борису Ивановичу Шейко бы не понравилась подобная программа :)
Полный вариант: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fspor.2021.713655/full?fbclid=IwAR3sZvlLckOlku4fV32ub9euam8Woa3AMfOOkfPTxv0IfL_OVZjt8oJ2c-M
А ты видел новую публикацию, что ничего никуда не замедляется? С возрастом так точно
Читать полностью…
С момента моей вакцинации от ковид-19 прошло 6 месяцев. В эти выходные буду ревакцинироваться.
Пожалуйста, сделайте прививку.
Лучшее видео про вакцинацию ever! И главный герой — кот! Если не мы, то кот! (Пожалуйста, вакцинируйтесь!)
Читать полностью…
Пока наш второй редактор — Юля, пытается вспомнить, в чем же она бегает зимой, почитайте вторую часть статьи Олега Терна про инсулин.
http://olegtern.rocks/bad_insulin_2
Кто о чем, а я все о беге :) очень простая и понятная картинка что надевать на пробежку зимой. И если про личный опыт, то бегать до -10, когда нет ветра — божественно #бег #экипировка
Читать полностью…
Воу-воу, вот это поворот: лечение боли, скажем, в спине, противовоспалительными средствами вроде диклофенака или дексаметазона хоть и помогает в моменте, но повышает риск того, что боль станет хронической. К таким выводам пришли авторы статьи в Science Translational Medicine, которые не только наблюдали за пациентами и анализировали у них активность разных связанных с воспалением генов, но еще и провели контрольные опыты на мышах, чтобы исключить классическую ошибку, когда причину путают со следствием [1].
Ученые исследовали пациентов с болями в пояснице – одним из самых распространенных болевых синдромов, привет, многочасовое сидение за компьютером, таскание детей и сумок и неправильное выполнение упражнений в фитнесе. Что делает большинство из нас, когда поясницу в очередной раз защемляет или она начинает ощутимо болеть в постоянном режиме? Бегут в аптеку и покупают какой-нибудь противовоспалительный крем или таблетки. Это часто помогает облегчить страдания прямо сейчас, но часто боль возвращается снова и снова. Авторы решили посмотреть, нет ли тут связи – и она таки есть.
Проанализировав работу генов в иммунных клетках пациентов, ученые выяснили, что у тех, у кого боль прошла сама по себе, без помощи противовоспалительных, некоторое время после начала симптомов активированы сотни генов, связанных с воспалением. Позже уровень активности возвращается к норме. У пациентов, чья боль стала хронической, такого не наблюдалось. Статистика по тысячам пациентов при этом показала, что риск перехода боли из острой в хроническую повышен у тех, кто для облегчения симптомов принимал противовоспалительные таблетки, которые такой активации как раз препятствуют.
Казалось бы, все ясно, таблетки способствуют переходу острой боли в хроническую – но при таких данных все еще остается возможной альтернативная трактовка. Может быть, у тех пациентов, у которых боль стала постоянной, изначально все было хуже, и именно поэтому им чаще нужны таблетки? То есть причина не в противовоспалительных, а в исходно более тяжелом недомогании?
Чтобы проверить, какая из альтернатив верна, ученые провели серию экспериментов на мышах. Гены, которые временно активируются у выздоровевших пациентов, включаются благодаря активности нейтрофилов (они выделяют множество разных факторов, которые в итоге приводят к активации тех или иных генов в разных клетках). Когда ученые блокировали активацию нейтрофилов у мышей с болевым синдромом, его продолжительность увеличивалась до 10 раз. Тот же эффект наблюдался при приеме противовоспалительных, которые как раз и гасят активность иммунной системы, в том числе нейтрофилов. Другие препараты, способные уменьшить боль, но не влияющие на воспаление, например лидокаин, такого эффекта не давали.
То есть что получается: когда у вас болит спина, иммунная система запускает процесс воспаления, который, хотя и неприятен, но направлен на то, чтобы разрешить возникшую проблему. Если вы глушите воспаление при помощи стероидных или нестероидных противовоспалительных, вы временно облегчаете симптомы, но при этом мешаете организму разобраться с ситуацией. Результат – проблема остается нерешенной и боль переходи в хроническую.
Важно: в работе ученые исследовали эффект системных препаратов, то есть таблеток/инъекций диклофенака и дексаметазона, а не кремов. Крема c этими двумя веществами, судя по другим работам, в таких ситуациях вообще не слишком работают – как минимум, их эффективность слабо отличима от эффективности плацебо [2], [3] и может варьироваться от производителя к производителю.
Ходить не переходить.
Свеженький метаанализ на тему того, как много надо ходить. Включает в себя обзор 7 различных проспективных исследований с 28к участников. Если коротко, то у тех, кто проходит в среднем 3к шагов в день общий коэффициент смертности в 3 (три) раза выше чем у тех, кто проходит по 16к шагов.
Инфографика и короткие выводы от Наколдса и сотоварищей: https://www.instagram.com/p/CY6ihy0gO0t/
Исходное исследование: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34417979/
Ученые обнаружили корреляцию между употреблением напитков с добавлением сахара и фруктовых соков, и развитием рака, сообщается в the BMJ. У любителей напитков с добавлением сахара также повышается риск возникновения рака груди. Исследователи сделали эти выводы, проанализировав данные 107 тысяч человек.
https://nplus1.ru/news/2019/07/11/sweet-cancer
А теперь про стариков.
Две с половины тысячи человек возрастом от 65 и далее лет из большого исследования EXERNET отдельно исследовали на предмет изучения "сильных и жирных". Действительно ли достаточный уровень тренированности позволяет нивелировать негативные эффекты лишнего веса?
Оказалось да. Но при этом нет.
Т.е. если брать в качестве параметра ИМТ или объём талии, то жирные и сильные за 9 лет исследования практически не отличались от худых и сильных, зато выживали существенно лучше чем худые или толстые варианты слабаков. А вот когда в качестве критерия выступал % жира, или индекс жирности (вес жира/рост в м^2) уже появлялась статистически достоверное преимущество сильных и худых.
Коротко итоги: быть сильным и худым лучше в даже в старости. Но даже сильным и жирным быть лучше чем слабаком любого веса.
https://bjsm.bmj.com/content/55/21/1204
https://rg.ru/2021/10/13/kak-nam-podsovyvaiut-vrednye-ili-bespoleznye-lekarstva.html удивительное дело, в "Российской газете" газете статья о том, как нам "впаривают" ненужные лекарства.
И там даже ХЕЙТЯТ Арбидол. Что-то невероятное в общем. Читайте, а то чует мое сердце, могут и удалить. :)
"Проблема лоббизма, или продвижения препаратов, возникает при несоответствии интересов пациентов, которым необходимо получить качественное лечение, интересам фармкомпаний, которые стремятся продать как можно больше препаратов. При этом фармкомпании нередко продвигают через врачей бесполезные и даже вредные лекарства"©
Спорт - значит пить! Исследование среди 38+ тысяч человек обращавшихся в клинику Куппера (Даллас) за медобследованием в период с 1988 по 2019 год выявило интересное совпадение. Чем лучше был результат на VO2 max, тем больше участники пили спиртное. Женщины с средним и высоким уровнем подготовки в 1,58 раза чаще были "средне" пьющие, и в 2,14 раза "много". Мужчины - 1,42 и 1,63 соответственно. В сравнении с группой кардио слабаков. При этом, что интересно среди пьющих мужчин был обратный график алкогольной зависимости (не употребления!). Так среди участников у 45,7% здыхликов были проблемы с алкоголем, а среди много тренирующихся только у 34,9%.
Источник: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34431829/
Инфографика: https://www.instagram.com/p/CUaOrXutAsM
Английские и датские ученые усомнились в правильности рекомендаций по оптимальному для синтеза витамина D пребыванию на солнце. Они обнаружили, что облучение одинаковой интенсивности, но из разных источников, вызывает выработку разного количества витамина D. Предыдущие работы использовали разнородные источники ультрафиолетового излучения, а значит их результаты могут быть неточными
n-pl.us/30748/t
На диете организм находится в стрессе, переходит в режим экономии и начинает накапливать жир на голодный день. Метаболизм замедляется, похудеть становится невозможно, а после возвращения к нормальному питанию вес скакнет вверх. С другой стороны, есть методы разгонки метаболизма, когда ты можешь есть много не набирать или даже худеть.
Эти и другие идеи циркулируют в широких массах. Как это работает на самом деле?
Краткий ответ — мы этого пока до конца и не знаем. Хотя текущие гипотезы достаточно проработаны и позволяют в общем прогнозировать события и искать подходы, в них еще много белых пятен.
Но начать стоит с самих понятий. Что такое замедление метаболизма в ответ на диету (метаболическая адаптация)? Каждый волен понимать под этим свое, и это часто ведет дискуссии в тупик.
Метаболизм — это сумма всех обменных процессов в организме, обмен веществ. Под замедлением метаболизма подразумевается, что в ответ на диету тело снижает потребности в энергии, экономит, чтобы адаптироваться к дефициту.
Темный шоколад уменьшает симптомы депрессии
На выборке из 13 тысяч человек удалось показать, что потребление темного шоколада связано с уменьшением симптомов депрессии. Среди тех, кто сообщил о потреблении темного шоколада, риск обнаружить симптомы, характерные для депрессии, был на 70 процентов ниже, чем среди тех, кто не ел шоколад вообще.
Речь, как вы понимаете, о корреляции, а не о причинно-следственной связи, но пойду-ка я за темным шоколадом (на всякий случай).
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/da.22950
Ща от нас отпишется 80% канала, согласно статистике о вакцинации :))
Читать полностью…
Если вы занимаетесь с отягощениями и решили ограничить калорийность питания, не забудьте о достаточном потреблении белка.
При нормальной или избыточной калорийности, для максимального роста мышц, достаточно потреблять 1,6 г/кг/день (1).
Для сохранения мышечной массы при дефиците калорий нужно увеличить приём полноценного белка. Но при потреблении выше 2,4 г/кг/день вы уже не получите дополнительной пользы (2).
1. Morton et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. 2017: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28698222
2. Hector А & Phillips SM. Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance. 2017: https://doi.org/10.1123/ijsnem.2017-0273
Шах и мат любители съесть побольше белка!
#питание #белки
Юля, будет круто, если ты расскажешь (с примерами) в чем ты бегаешь зимой. :)
Читать полностью…
Диета с высоким содержанием соли приводит к гипертонии и сопутствующим сердечно-сосудистым заболеваниям.
Такая диета также воздействует на мозг, и приводит к нарушению когнитивных функций, снижая нормальный уровень мозгового кровообращения.
Хорошая новость в том, что такой процесс можно остановить, сменив диету: но пока что только среди мышей.
https://nplus1.ru/news/2018/01/15/high-salt-diet
#диета
