1603
Нерегулярные факты и новости о фитнесе, правильном питании, здоровом образе жизни, силовых тренировках и беге.
Ученые обнаружили корреляцию между употреблением напитков с добавлением сахара и фруктовых соков, и развитием рака, сообщается в the BMJ. У любителей напитков с добавлением сахара также повышается риск возникновения рака груди. Исследователи сделали эти выводы, проанализировав данные 107 тысяч человек.
https://nplus1.ru/news/2019/07/11/sweet-cancer
А теперь про стариков.
Две с половины тысячи человек возрастом от 65 и далее лет из большого исследования EXERNET отдельно исследовали на предмет изучения "сильных и жирных". Действительно ли достаточный уровень тренированности позволяет нивелировать негативные эффекты лишнего веса?
Оказалось да. Но при этом нет.
Т.е. если брать в качестве параметра ИМТ или объём талии, то жирные и сильные за 9 лет исследования практически не отличались от худых и сильных, зато выживали существенно лучше чем худые или толстые варианты слабаков. А вот когда в качестве критерия выступал % жира, или индекс жирности (вес жира/рост в м^2) уже появлялась статистически достоверное преимущество сильных и худых.
Коротко итоги: быть сильным и худым лучше в даже в старости. Но даже сильным и жирным быть лучше чем слабаком любого веса.
https://bjsm.bmj.com/content/55/21/1204
https://rg.ru/2021/10/13/kak-nam-podsovyvaiut-vrednye-ili-bespoleznye-lekarstva.html удивительное дело, в "Российской газете" газете статья о том, как нам "впаривают" ненужные лекарства.
И там даже ХЕЙТЯТ Арбидол. Что-то невероятное в общем. Читайте, а то чует мое сердце, могут и удалить. :)
"Проблема лоббизма, или продвижения препаратов, возникает при несоответствии интересов пациентов, которым необходимо получить качественное лечение, интересам фармкомпаний, которые стремятся продать как можно больше препаратов. При этом фармкомпании нередко продвигают через врачей бесполезные и даже вредные лекарства"©
Спорт - значит пить! Исследование среди 38+ тысяч человек обращавшихся в клинику Куппера (Даллас) за медобследованием в период с 1988 по 2019 год выявило интересное совпадение. Чем лучше был результат на VO2 max, тем больше участники пили спиртное. Женщины с средним и высоким уровнем подготовки в 1,58 раза чаще были "средне" пьющие, и в 2,14 раза "много". Мужчины - 1,42 и 1,63 соответственно. В сравнении с группой кардио слабаков. При этом, что интересно среди пьющих мужчин был обратный график алкогольной зависимости (не употребления!). Так среди участников у 45,7% здыхликов были проблемы с алкоголем, а среди много тренирующихся только у 34,9%.
Источник: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34431829/
Инфографика: https://www.instagram.com/p/CUaOrXutAsM
Английские и датские ученые усомнились в правильности рекомендаций по оптимальному для синтеза витамина D пребыванию на солнце. Они обнаружили, что облучение одинаковой интенсивности, но из разных источников, вызывает выработку разного количества витамина D. Предыдущие работы использовали разнородные источники ультрафиолетового излучения, а значит их результаты могут быть неточными
n-pl.us/30748/t
На диете организм находится в стрессе, переходит в режим экономии и начинает накапливать жир на голодный день. Метаболизм замедляется, похудеть становится невозможно, а после возвращения к нормальному питанию вес скакнет вверх. С другой стороны, есть методы разгонки метаболизма, когда ты можешь есть много не набирать или даже худеть.
Эти и другие идеи циркулируют в широких массах. Как это работает на самом деле?
Краткий ответ — мы этого пока до конца и не знаем. Хотя текущие гипотезы достаточно проработаны и позволяют в общем прогнозировать события и искать подходы, в них еще много белых пятен.
Но начать стоит с самих понятий. Что такое замедление метаболизма в ответ на диету (метаболическая адаптация)? Каждый волен понимать под этим свое, и это часто ведет дискуссии в тупик.
Метаболизм — это сумма всех обменных процессов в организме, обмен веществ. Под замедлением метаболизма подразумевается, что в ответ на диету тело снижает потребности в энергии, экономит, чтобы адаптироваться к дефициту.
Темный шоколад уменьшает симптомы депрессии
На выборке из 13 тысяч человек удалось показать, что потребление темного шоколада связано с уменьшением симптомов депрессии. Среди тех, кто сообщил о потреблении темного шоколада, риск обнаружить симптомы, характерные для депрессии, был на 70 процентов ниже, чем среди тех, кто не ел шоколад вообще.
Речь, как вы понимаете, о корреляции, а не о причинно-следственной связи, но пойду-ка я за темным шоколадом (на всякий случай).
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/da.22950
Ща от нас отпишется 80% канала, согласно статистике о вакцинации :))
Читать полностью…
Если вы занимаетесь с отягощениями и решили ограничить калорийность питания, не забудьте о достаточном потреблении белка.
При нормальной или избыточной калорийности, для максимального роста мышц, достаточно потреблять 1,6 г/кг/день (1).
Для сохранения мышечной массы при дефиците калорий нужно увеличить приём полноценного белка. Но при потреблении выше 2,4 г/кг/день вы уже не получите дополнительной пользы (2).
1. Morton et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. 2017: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28698222
2. Hector А & Phillips SM. Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance. 2017: https://doi.org/10.1123/ijsnem.2017-0273
Шах и мат любители съесть побольше белка!
#питание #белки
Юля, будет круто, если ты расскажешь (с примерами) в чем ты бегаешь зимой. :)
Читать полностью…
Диета с высоким содержанием соли приводит к гипертонии и сопутствующим сердечно-сосудистым заболеваниям.
Такая диета также воздействует на мозг, и приводит к нарушению когнитивных функций, снижая нормальный уровень мозгового кровообращения.
Хорошая новость в том, что такой процесс можно остановить, сменив диету: но пока что только среди мышей.
https://nplus1.ru/news/2018/01/15/high-salt-diet
#диета
ВСЕ ПРОБЛЕМЫ ОТ ИНСУЛИНА. ИЛИ НЕТ?
"Инсулин <...> «кладовщик», распределяющий ключевые потоки энергии, без которого в организме ничего не сложится. Но он не является каким-то ключевым звеном, от которого все зависит или на которое мы должны активно влиять.
Не он решает при избытке калорий куда их направлять, в мышцы или жир<...>. Диабетики колют инсулин и нередко в результате улучшения усвоения глюкозы набирают лишний вес (жир), но некоторые бодибилдеры колют себе инсулин, тренируются, и в результате набирают таки мышцы. Инсулин способствует и тому и другому.
Аналогично и у здоровых людей. Переедание и переедание + тренировки дают разный результат, как не тасуй БЖУ, переменная тут тренировки.
Не инсулин виноват, что у нас нет защиты от хронического переедания <...> как бы там не выдавали желаемое за действительное адепты концепта «здоров в любом весе».
Также должно быть предельно понятно, что инсулин не может открыть кротовую нору в углеводно-пространственно-временном континууме и добывать вещество из параллельного измерения для запасания жира в условиях недостатка калорий, или там в два раза больше при их избытке." ©
Шах и мат, инсулинофобы!
Подробнее написал Олег Терн у себя на сайте: http://olegtern.rocks/insulin_intro
Лонгрид (минут на 10) про то, почему никотин это наркотик, а кофеин нет, чем никотин плох, и чем никотин хорош
http://telegra.ph/Nikotin-01-11
https://www.youtube.com/watch?v=i_mTFac2VyE
В этот двухминутный ролик мы уместили два года нашей изменившейся жизни. Мы сделали так, чтобы его было интересно смотреть, но пусть вас не обманывает его форма — это самая драматичная история последних десятилетий.©
из телеграм-канала «Спутника V»
На "НОЖе" вышла интересная статья "Зачем нам нужен сон". Прочитал ее за вас, вот тезисы оттуда
— для "быстрого" сна характерны признаки бодрствования мозга (причины этого еще не понятны);
— доподлинно не известно, только ли в быстрой фазе мы видим сны;
— REM-сон (т.н. "быстрый") важен для созревания нервной ткани и правильного формирования архитектуры коры;
— для нашего "дня" характерны те же самые полуторачасовые колебания уровня бодрости, что и смена "быстрого" и "медленного" сна. Активность и утомление сменяют друг друга у взрослого человека в крайних точках 90-минутного периода;
— Во сне пики активности выражаются в коротких пробуждениях. В норме эти эпизоды длятся несколько секунд и забываются, но они видны на полисомнограмме — как выход из фазы быстрого сна или спонтанные пробуждения (которые мы не помним);
— В начале XX века люди укладывались в постель с наступлением темноты и спали в среднем около 9 часов;
— с изобретением лампы накаливания сон человека сократился, а время отхода ко сну — сдвинулось на более поздние часы;
— считается, что нет единого вещества или иного фактора, «включающего» засыпание, но в гипоталамусе расположен "центр сна";
— накопившийся за время бодрствования аденозин, обеспечивает "давление сна". И чем дольше мы не спим, тем выше оно становится и делает наступление сна более вероятным в состоянии покоя и при принятии соответствующей позы;
— рецепторы аденозина способен блокировать кофеин — вот почему чашка крепкого чая или кофе подавляет сонливость, однако это вещество продолжает накапливаться, и нас «накрывает» с новой силой, просто позже;
— важную роль в процессе засыпания играет гормон мелатонин. Фермент, регулирующий его синтез, работает циклично, увеличивая свою активность с наступлением темноты. Причем отсутствие света в дневное время не вызывает такого эффекта, и пик выработки мелатонина приходится на промежуток с 00:00 до 5:00 — чаще всего где-то на 2:00. Отсутствие сна в этот период наиболее пагубно сказывается на состоянии человека, и в работоспособности выиграть не удастся.
— избыток освещения, в том числе искусственного, подавляет образование мелатонина;
— во время сна, буквально, происходит очистка мозга от токсичных белков (глимфатическая система мозга)
— cон критичен для памяти;
— опыты с лишением сна демонстрируют негативный эффект: уменьшается сопротивляемость инфекционным заболеваниям, возникают эндокринные и метаболические отклонения, снижается выработка гормона роста, развивается склонность к образованию язв в желудочно-кишечном тракте;
— была установлена прямая зависимость индекса массы тела от количества сна.
https://knife.media/electric-dreams/
Внимание всем, кто боялся делать прививку от коронавируса!
Читать полностью…
Коротко о соцсетях, ухудшении настроения и депрессии
Частое использование социальных сетей ухудшает настроение, а вот сокращение времени может избавить от ощущения одиночества и уменьшить симптомы депрессии.
Небольшое исследование с участием 143 студентов показало, что те, кто в течение трех недель ограничивал времяпровождение в социальных сетях, чувствовали себя лучше, чем те, кто пользовался ими как обычно.
Ученые выяснили, что те, кто на три недели сократил пользование социальными сетями, стали чувствовать себя менее одинокими (p = 0,01) вне зависимости от изначального уровня. Что касается депрессии, то сокращение пользования социальными сетями снизило симптомы в экспериментальной группе, но больше всего — у тех, у кого показатели изначально были выше. В обоих группах — и экспериментальной, и контрольной — наблюдалось снижение тревожности и страха пропустить что-то интересное и важное (также он известен как синдром упущенной выгоды).
https://jamanetwork.com/journals/jamapediatrics/article-abstract/2737909?resultClick=1
https://nplus1.ru/news/2018/11/13/internet-loneliness
https://about.fb.com/news/2017/12/hard-questions-is-spending-time-on-social-media-bad-for-us/?utm_campaign=The+Interface&utm_medium=email&utm_source=Revue+newsletter
https://guilfordjournals.com/doi/abs/10.1521/jscp.2018.37.10.751?journalCode=jscp
Внезапно про упражнение "планка".
Было много споров, нужно делать или не нужно делать, полезнее или вреднее чем обычные скручивания "на пресс" и т.д.
Нашел разбор про "планку" на сайте медицинской школы Гарварда.
Вот основные тезисы:
1. Планка чудо как хорошая для укрепления мышц кора. Стоит помнить, что мышцы кора "состоят" из нескольких групп мышц: мышцы живота, спины, бедер, таза и ягодиц. Слабый кор может привести к плохой осанке и неизбежно к боли в шее и плечах.
2. Планка активирует все основные мышцы сразу и не требует дополнительных движений, которые могут вызвать стресс или травму, как, например скручивания.
3. "Стоять в планке" можно хоть каждый день (и даже несколько раз в день).
4. Делать нужно.
Вот полный текст: https://www.health.harvard.edu/blog/straight-talk-on-planking-2019111318304
Достаточно большое исследование от группы ученых о том, какие минимальные нагрузки, так называемая «концепция минимальной эффективной тренировочной дозы» (METD), позволяют развивать силу у людей, занимающихся пауэрлифтингом.
Не будут пересказывать все, перейду сразу к выводам:
Пауэрлифтеры, желающие тренироваться по методу METD, могут выполнять ~3-6 рабочих сетов по 1-5 повторений каждую неделю, распределяя эти сеты между 1-3 тренировками в неделю, используя нагрузку выше 80% от 1ПМ при коэффициенте воспринимаемой нагрузки (RPE) 7,5-9,5 в течение 6-12 недель.
Пауэрлифтеры, желающие еще больше сократить время тренировок, могут выполнять авторегулируемые сеты с одним повторением при RPE 9-9,5, хотя им следует ожидать, что прирост силы будет менее значительным. Однако добавление 2-3 подсобных сетов с нагрузкой ~80% от нагрузки в одиночных повторениях может дать больший прирост в течение 6 недель при соблюдении недельной тренировочной частоты 2-3-1 приседания-жим лежа-жим лежа. При использовании вспомогательных упражнений в контексте METD, обычно используют 1-3 вспомогательных упражнения, при RPE в диапазоне 7-9 и используют диапазон повторений ~6-10 повторений.
Перевожу на русский: Борису Ивановичу Шейко бы не понравилась подобная программа :)
Полный вариант: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fspor.2021.713655/full?fbclid=IwAR3sZvlLckOlku4fV32ub9euam8Woa3AMfOOkfPTxv0IfL_OVZjt8oJ2c-M
А ты видел новую публикацию, что ничего никуда не замедляется? С возрастом так точно
Читать полностью…
С момента моей вакцинации от ковид-19 прошло 6 месяцев. В эти выходные буду ревакцинироваться.
Пожалуйста, сделайте прививку.
Лучшее видео про вакцинацию ever! И главный герой — кот! Если не мы, то кот! (Пожалуйста, вакцинируйтесь!)
Читать полностью…
Пока наш второй редактор — Юля, пытается вспомнить, в чем же она бегает зимой, почитайте вторую часть статьи Олега Терна про инсулин.
http://olegtern.rocks/bad_insulin_2
Кто о чем, а я все о беге :) очень простая и понятная картинка что надевать на пробежку зимой. И если про личный опыт, то бегать до -10, когда нет ветра — божественно #бег #экипировка
Читать полностью…
Тренировка для гипертрофии мышц
Одной из основных целей занятий в тренажёрном зале является гипертрофия мышц. Гипертрофия скелетных мышц происходит в результате увеличение размеров мышечных волокон.
Тренировка с отягощениями – лучший способ увеличения силы и массы мышц. Я считаю, не нужно разделять гипертрофию и улучшение функций. Тренировка прежде всего улучшает функцию, а гипертрофия – лишь приятный бонус в этом процессе.
Увеличение силы в результате тренировок – доступный и надёжный способ подтвердить гипертрофию.
Контролировать гипертрофию можно следующими способами:
1) оценкой результатов контрольных упражнений;
2) измерением обхватов тела;
3) взвешиванием.
Сочетание способов оценки повышает точность результата.
При тренировке на гипертрофию:
• Оптимизируйте состав тела. Относительно низкий процент жира при высокой мышечной массе не только выглядит красиво. Это повышает качество вашей жизни и работоспособность.
• Учитесь нагружать мышцы. Нужно нагружать именно мышцы, а не суставы и связки. Узнайте больше о безопасном подъёме веса, динамическом и статическом нейтральном положении.
• Следите за увеличением силы. Значительное увеличение силы в упражнении не может произойти без гипертрофии. Старайтесь увеличивать относительную силу, а не только абсолютную. Не теряйте в погоне за силой амплитуду движения.
• Избегайте однообразия в тренировках. Раз в 6 – 10 недель вносите изменения в тренировочную программу. Включите новые вспомогательные упражнения, попробуйте другой темп, сократите или увеличьте отдых и т. д.
• Не перегружайте мышцы. Не доходите до отказа в большинстве упражнений. Подход завершается, если вы не в состоянии больше поддерживать необходимый темп и амплитуду движения.
• Достаточно отдыхайте. Обеспечьте достаточный и качественный сон. В периоды повышенных нагрузок на работе или в быту, снижайте интенсивность и объём тренировки.
• Питайтесь сбалансированно. Увеличение силы и массы мышц происходит при нормокалорийном или гиперкалорийном питании. Обеспечьте достаточное количество полноценного белка, но не забывайте также о других нутриентах. © Сергей Струков
#тренировки #гипертрофия
Люди которые долго спят — едят меньше сладкого
В среднем, как пишут авторы работы в The American Journal of Clinical Nutrition, долгий сон уменьшает потребление сахара на 10 грамм в день. (https://academic.oup.com/ajcn/advance-article/doi/10.1093/ajcn/nqx030/4794751)
Два года назад эта же исследовательская группа опубликовала в European Journal of Clinical Nutrition статью (https://www.nature.com/articles/ejcn2016201), в которой говорилось о том, что недосып побуждает больше есть.
Сотрудники Чикагского университета, в исследовании опубликованном в журнале Sleep (https://news.uchicago.edu/article/2016/03/01/sleep-loss-boosts-hunger-and-unhealthy-food-choices), утверждают, что одна из причин переедания на фоне недостатка сна кроется в эндоканнабиноидах, которых становится больше при недосыпе и которые заставляют нас налегать на вкусную, но нездоровую еду.
#сон #переедание
Исследование: жир помогает организму бороться с инфекциями
Жир обеспечивает организму заслон от инфекций, следует из работы международной группы ученых, о которой пишет The Independent.
Т-клетки памяти, обнаруженные в жировой прослойке мышей и обезьян, хранят информацию об антигенах и формируют вторичный иммунный ответ.
Если однажды они столкнулись с патогеном, то в следующий раз будут активнее с ним бороться. Ученые подвергали подопытных мышей воздействию бактерий дважды. Во второй раз Т-клетки памяти быстрее прочих иммунных клеток отвечали на патогены.
«Жировая ткань служит волшебным снадобьем, активирующим T-клетки», — объясняет соавтор исследования Ясмина Белкайд.
Эксперименты показали, что Т-клетки памяти образуют плотные группы в жировых отложениях, обладающих огромным запасом питательных веществ. Жир должен считаться иммунным органом, утверждает преподаватель медицины в Колумбийском университете Энтони Ферранте. Впрочем, полезен не всякий жир и не в любых количествах — речь, конечно, не идет об ожирении.
http://www.cell.com/immunity/fulltext/S1074-7613(17)30486-7
