4101
Как бегать регулярно, быстро, с удовольствием и без травм. Подготовка к стартам. Советы профессионалов. Вопросы @rshelpbot Рекламу не даём. Подробное расписание вебинаров/онлайн-курсов в @rocketevent
Два месяца с операции
Как доктор и обещал, постепенно становится лучше. В оперированной ноге появляется сила. Легкие беговые вставки уже могу делать, но не тороплюсь. С сегодняшнего дня начинаю новый этап реабилитации - растяжка оперированного ахилла - 1-2 недели и уже после приступать к бегу. Так доктор мне и сказал.
Уже вторую неделю отдаюсь новой забаве - горка напротив дома. Длиной 350 м и набором около сотни. Вверх иду на пульсе 160-170, вниз бегом. Отлично нагружает, до дрожи в коленках. Обычная даже быстрая ходьба уже не приносит никакого эффекта.
Путь героя
В сказках, книгах и фильмах препятствия и сложности, с которыми сталкиваются персонажи, делают их лучше и сильнее.
в 19 веке американский исследователь Джозеф Кемпбел ввел понятие "путь героя" или мономиф. Он описывает путь героя, присущий сюжету практически любой сказки, истории или фильму. Есть определенные этапы становления персонажа, есть актеры второго плана, друзья, доброжелатели, враги.
Мы легко можем провести параллели с путем становления настоящего бегуна и, конечно, сделать полезные выводы. Про саму идею концепции вы можете прочесть в интернете, а я углублюсь в суть и этапы.
Герой-бегун на пути становления проходит через следующие жизненные вехи:
1️⃣ Персонаж ведет обычную, ничем не примечательную жизнь - командует в офисе, пьет пиво с друзьями по субботам. Летом - в Турцию на All Inclusive отращивать второй подбородок. Жизнь нормальная, но скучная, без драйва.
2️⃣ Обыденную и скучную жизнь персонажа нарушает желание или внезапное обстоятельство. Ему на глаза попалась стройная бегунья, вся такая быстрая и привлекательная, а у него в зубах сигарета и свежий перегар. Или врачи поставили неутешительный диагноз - с таким образом жизни заранее побеспокойтесь о наследстве. Он крепко решает начать бегать.
3️⃣ Сопротивление переменам - один из самых сложных этапов пути. Выйти за рамки привычного, преодолеть свою ломку к переменам. В нашей ситуации это ежедневные пока что прогулки и отказ ходить с друзьями в бар.
4️⃣ На этом этапе появляются союзники. Он подписывается на соцсети бегунов, узнает что в соседнем доме есть такой же как он, решивший поменять жизнь. На этом этапе вполне уже вероятно появление мудрого наставника - тренера, который убережет от необдуманных поступков.
5️⃣ Трансформация, самый долгий и тяжелый этап. Здесь героя поджидают наибольшие сложности. Допустим, он решает пробежать ультру. У него не получается в первый раз, второй, пятый. Можно поставить сюда попытки пробежать марафон из 3 часов, если кому это ближе. Над его неудачами начинают смеяться недоброжелатели, старые друзья и коллеги сопровождают его попытки усмешками. Герою тяжело - здесь не только провалы, но колкие замечания окружающих. И вот он достигает цели благодаря своему упорству. В мифах главный персонаж становится героем, а наш бегун - уважаемой личностью. Несмотря на невзгоды, он преодолел этот путь.
6️⃣ Этап наследия. Мифологический герой возвращается в прежнюю среду, но умудренный опытом. Бегун - с успехом после череды неудач, несмотря ни на что, он смог. Его опыт - наследие для других людей. Он начинает вдохновлять своей историей таких же как он сделать первый шаг и вытащить свое дряблое тело из теплой ванны.
Мои выводы, основанные на наблюдениях:
🔸 За два с лишним десятилетия в беге могу точно сказать, что без героического пути нет героя, даже если его результаты выше тех, кто этот путь проделал.
🔸 Те, у кого без препятствий и трудностей получается достигнуть высоких результатов (в профессиональном спорте или любительском) намного чаще ломаются после первых неудач, завязывают со спортом или перестают видеть смысл в дальнейших попытках. Вытащить их из эмоциональной и мотивационной ямы сложно даже подъемным краном.
🔸 Бегуны, прошедшие путь героя крепче психологически, стабильнее в своих отношениях со спортом, не ломаются от провалов и неудач, почти всегда выбираются из ямы.
А теперь обращусь к подписчикам - кто узнал себя?
Страх перед тяжелыми тренировками
Давайте признаемся, что многие из нас испытывают если не страх, то нервозность перед тяжелыми тренировками. Тяжелые тренировки это такие, которые вызывают в нас сомнение что мы реально сможем их выполнить по плану.
Много лет назад я боялся таких тяжелых тренировок по следующим причинам:
1️⃣ Если я ее не выполню, моя уверенность в себе пошатнется. Я увижу что я не так крут, как думал. Такие тренировки показывали какой я есть на самом деле, то есть они делали меня уязвимым. По мере приближения национальных чемпионатов чувство нарастало.
2️⃣ Страх перед сложностью и предстоящим дискомфортом. После таких тренировок у меня на время пропадал навык развязывания шнурков. Сидел и генерировал довольное мычание (если тренировка проходила по плану). Представьте - сейчас мне хорошо, я свежий и сильный, а через 20 минут я буду в тяжелом нокауте. Немного волнительно выходить на первый интервал.
3️⃣ Страх разочаровать тренера и получить неодобрение если тренировка завалена.
И конечно попрошу вас поучаствовать в опросе ниже.
Ваши ожидания перед стартом
Я встречаю следующие самые часто встречающиеся сценарии и установки в голове спортсменов перед стартом:
1️⃣ Занижают свои ожидания от старта чтобы избавиться от давления, но воспрянуть духом когда реальность окажется лучше ожиданий.
2️⃣ Любопытство - интересно как я сегодня пробегу?
3️⃣ Завышают свои ожидания, не понимают своих реальных возможностей и на дистанции им становится больно.
4️⃣ Группа реалистов, кто начинает в целевом или чуть тише целевого темпа, чтобы пощупать свое состояние и на основе него принимать дальнейшие решения.
5️⃣ Главное не проявить малодушие и выложиться, а результат уже на финише будет понятен.
6️⃣ Страх и неуверенность перед стартом, но "режим героя" после выстрела.
7️⃣ Не хочет бежать, боится забегов и не понимает зачем он тут оказался, но постоянно снова выходит на старт.
8️⃣ Другое.
Как работает карбон в цифрах для марафона
Ученый и марафонец уровня 2:18 Dan Nash сделал интересное сравнение по карбоновым кроссовкам - показал какую разницу на марафоне они дают. В качестве сравнения взяли три модели:
🔸 Adidas Adizero Adios Pro 3
🔸 Asics Metaspeed Edge Paris
🔸 On Cloudboom Echo 3
Тестировали их на темпе 3:09 мин/км - темп бега профессионалов.
Разница в потреблении кислорода на этих скоростях была следующей:
🔸 Asics: 64.9 ml/kg/min
🔸 On: 65.3 ml/kg/min
🔸 Adidas: 65.5 ml/kg/min
Если взять за точку отсчета потребление кислорода кроссовки Adidas и привязать это потребление к результату на марафоне по 3:09, то у нас получится следующие результаты на марафоне в цифрах:
🔸 Adios Pro 3 - 2:13:16 марафон
🔸 On - 2:12:43 марафон
🔸 Asics — 2:11:43 марафон
Выводы:
1️⃣ Даже для профиков карбоновые кроссовки - легальный допинг. Хотя это ни для кого не новость
2️⃣ По сравнению с кроссовками прошлых поколений разница может достигать 2-3 минуты (если мы видим разницу больше минуты даже между разными моделями карбоновых кроссовок)
3️⃣ Реальные результаты наших марафонцев были бы сильно ниже по сравнению с поколением 10 летней давности. Они не только упали, их падение не компенсировал даже эффект карбона. То есть, реальный мужской уровень у лидеров - не выше 2:16-2:18 и 2:32-2:34 для женщин.
Как мы можем оценить общую тренировочную нагрузку?
В реальном мире существует четыре различных способа оценки общей получаемой организмом нагрузки. И лучше всего опираться на все четыре для получения наиболее точной картины того, какую серьезную тренировку вы выполнили.
1️⃣ Внешняя объективная нагрузка: километраж, интенсивность, количество интервалов, отдых между ними. Все то, что мы видим и можем измерить объективно для любого спортсмена.
2️⃣ Внутренняя объективная нагрузка: пульс, время работы в зоне, лактат. Показывает как тело реагирует на нагрузку в моменте.
3️⃣ Внешняя субъективная нагрузка: когда кто-то со стороны оценивает насколько сложная получилась нагрузка (тренер, товарищи по команде). Они могут это делать на основе вашего "языка тела", способности сохранять технику бега, на основе ваших эмоций и изменения в поведении.
4️⃣ Внутренняя субъективная нагрузка: ваши личные ощущения во время тренировки. Это усилия, жжение в мышцах, общее утомление, тяжесть дыхания и т.д.
Отсюда видно, что только за счет пульса, тренировочной зоны или измерения километража сложно получить реальную картину того, насколько хорошо вы поработали. Все метрики (объективные и субъективные) дополняют друг друга.
Про 10-ку из 30 минут для любителя
Собрал статистику, собрал мнение подписчиков, можно и поразмышлять о том, насколько это реально и как эту реальность приблизить. Для девушек тем же рубежом пусть будет 33 минуты.
Кто сейчас бежит 10-ку из 30 мин (33 мин)? Только профессионалы или бывшие профессионалы, которые частично перекрасились в любителей. Большая часть из них, если не все пришли с дорожки - бегали 800, 1500 и 3000 м. То есть имеют большой запас скорости, не придушенной объемами. Это важный и один из ключевых моментов.
Теперь по пунктам:
1️⃣ Гены и предрасположенность. В прошлый раз мне прилетело несколько гневных комментариев за мои слова "Чтобы быстро бежать - нужно правильно выбирать родителей". То есть родиться с определенным набором природных способностей. На днях многоуважаемый Алекс Хатчинсон выложил шикарную статью и исследование, подтверждающее эти слова. В беге на 12 минут (читай - выносливость), результат определен на 77% генетикой. Пусть даже ученые преувеличили, пусть даже 60% для условного марафона. Но это огромные цифры, я честно говоря думал в беге на выносливость влияние врожденных качеств сильно меньше. Поэтому, чтобы пробежать 10-ку из 30 нужно иметь некие наборы скиллов, определенных генами. Проблема часто заключается в том, что гены могут проявлять себя далеко не сразу, а спустя несколько лет. Что говорит о том, что нужно дать себе шанс попробовать стать быстрым бегунов не один год, не два , а гораздо больше.
2️⃣ Увидели, что бегать вам дано? Не лезьте на асфальт! Запишитесь в группу средневиков, кто тренируется и готовится к 800-1500 м. Купите шиповки, поствьте технику быстрого и техничного бега. Те, кто пришел на асфальт со стадиона визуально сильно отличаются от остальных - упругий, мощный и эластичный бег. 2-3 года посвященных средним дистанциям прокачают ваш "двигатель", изменять вас биомеханически, сделают быстрым. Придерживаюсь следующего правила. Чтобы быстро бежать 10-ку нужно сначала быстро пробежать 5-ку. Чтобы быстро пробежать 5-ку нужно быстро пробежать 1500 м. И так до дистанции 200 м.
Я уверен, что 10-ка из 30 минут требует умения разгоняться на 200 м хотя бы до 26 секунд, есть исключения, но тенденция именно такова. Важно отметить чтобы не было заблуждений, что быстрые 200 м - необходимое, но недостаточное условие для 10-ки из 30.
Возьму себя текущего. К примеру я начинаю тренироваться на 10 км. Прокачал скорость до 28 сек на 200 м, этого запаса скорости мне хватит лишь на 32 минуты, ну может чуть быстрее. Хочу бежать из 30? Нужно разгонять себя на 26 сек. Исключения есть, но это исключения. Статистика тому подтверждение.
Сразу переходя к объемам и асфальтовым стартам вы придушите скорость и способность бежать быстро на высокой скорости, следовательно придушите и свой потенциал бежать быстро в будущем.
3️⃣ Ну и тренировки, условия и тренер. На этом пункте заострять внимание не буду, он очевиден.
Вебинар “МУДРОСТЬ ТРЕНЕРА» начнется через 2 часа. Ссылка в @rocketscienzeacademy
Читать полностью…
По мотивам тренерских компетенций.
Встреча с Евгением Пищаловым.
Завтра в 20.00 ( МСК)
Приглашаем на откровенный разговор о профессии тренера/коуча по бегу, в течение которого Евгений расскажет о своих успехах и неудачах на пути и покажет те основы профессии, на которых выстроено обучение в Академии.
«Вы когда-нибудь задумывались о том, как может выглядеть экспертность в тренерской среде? На чем она базируется? Как может выглядеть этот путь? Как отличить экспертность от наукообразности и псевдоэкспертности?
Каждый тренер с чего-то начинал - с ошибок, провалов, разочарований, заблуждений. Это важные вехи на тернистом пути по направлению к экспертности. Этот путь непростой и долгий. Но для того чтобы быть востребованным и авторитетным тренером его нужно пройти.
Мой собственный путь был очень сложен - цеплялся за яркие идеи, личный опыт, громкие слова, большие и маленькие ошибки в тренерской работе. Заходил в тупик и терялся в догадках. Сутками зарывался в книгах и материалах в поисков ответа, лез к зарубежным тренерам со своими вопросами. Сейчас этот путь вылился в нашу гордость - проект Rocketscienze и открытие Rocket Scienze Sport Academy.
Приглашаю вас на онлайн-встречу в ЗУМе 15 августа в 20:00, в котором я поделюсь своим становлением тренером, расскажу об основных тренерских идеях и философии, на которых базируется наша Академия и отвечу на ваши вопросы. Приходите, скучно не будет.»
Евгений Пищалов
Регистрироваться не нужно. Но важно быть подписанным на канал академии @rocketscienzeacademy Ссылки будут там.
Где стоит ждать следующих мировых рекордов?
Олимпиада подсветила текущий уровень развития профессионального бега в мире. Попробую стать Оракулом и дать прогноз где наиболее вероятны мировые рекорды. Пока в глаза бросаются две дисциплины:
1️⃣ 800 м мужские. Результат победителя 1:41.19. До мирового рекорда всего 28 сотых секунды. Что говорит о том, что кениец Ваньони побьет рекорд:
🔸 Тащил весь забег, такое могут себе позволить самые сильные особи, это отнимает больше сил из-за сопротивления ветра. То есть, при помощи пейсмейкера можно было бы бежать еще быстрее.
🔸 Очень медленное начало и фантастический последний круг. Все мировые рекорды на 800 м у мужчин - это первый круг на 48-49 сек, то есть рекордный бег - это быстрое начало и минимальное снижение темпа на втором круге. У Ваньони первый круг всего 50.3. Идеальная раскладка на 800 м - позитивный сплит. За счет оптимизации раскладки он может еще добавлять.
2️⃣ 1500 м мужские. Все, что нужно сделать организаторам забегов - найти смельчака, который проведет Якоба первые 800-1000 м на результат 3:25. Полагаю они постараются это сделать. Потенциал Якоба судя по последней Олимпиаде еще далеко не исчерпан, при этом спортивная злость за проигрыш будет заставляет его реабилитироваться и показать кто на этой дистанции главный.
Надеюсь первые попытки бежать на рекорд увидим уже в ближайший месяц.
Мы рады, что вам понравилось:) ! Кто присутствовал, напишите, какие мысли/идеи понравились из эфира?
Читать полностью…
Ваши самые популярные способы противостоять утомлению
Судя по вашим ответам из предыдущего поста самыми популярными способами противостоять утомлению являются:
1️⃣ Отвлечение от дискомфорта и боли - с помощью музыки, переключение внимания на местность и другие внешние сигналы.
2️⃣ Аффирмации и игнорирование негативных мыслей. Также внутренние мотивирующие диалоги.
3️⃣ Повышение "награды" за достижение цели. Чем важнее и значимее цель - тем дольше мы готовы терпеть.
Предсказуемый финал на 1500 м
Еще год назад я читал прогнозы на исход текущей Олимпиады в беге на 1500 м: если Якоб поведет - ему конец. Так и произошло. Не потому что он слабый, а потому что лидировать намного сложнее по двум причинам:
🔸 Сопротивление ветра. Лидирующий тратит в среднем на 6% больше энергии, чем находящиеся за спиной.
🔸 Лидирующий тратит много энергии на пейсинг - контроль и распределение темпа по дистанции. Догоняющие просто бегут сзади.
Гипотетически если бы вчера был пейсмейкер на 3:25-3:26 хотя бы на первой половине, вопрос с победителем был бы решен. Функционально Якоб на голову сильнее других. Но в условиях нынешней конкуренции и забега без "зайцев" этого мало.
Из интересного: все три призера ОИ на 1500 м - выходцы из американских университетов, тренируются в Америке у американских тренеров. Что по законам спортивного хайпа должно подогреть интерес к этой системе. Место амбассадора американского подхода на нашей земле пока что вакантно.
Дайджест за июль
🔸Нужно ли тренироваться натощак?
🔸Научись верить в себя, терпеть на забеге и не будет у тебя ограничений
🔸Зона 2 в лаборатории и в реальной тренировке
🔸Эффект супершиповок
🔸Тренировочная нагрузка и последующая адаптация
🔸Как не нужно тренироваться
🔸Мед в видах спорта на выносливость
🔸Три оттенка лактата
🔸Переосмысление тренировочной схемы 80/20
🔸Опыт норвежских тренеров
🔸Пиво и тренировки: систематический обзор
🔸Три вида учебы
🔸Из личного.
Поделился результатами проведенной в начале июля операции и выводами о методах лечения
🔸Провели фантастическую распродажу "На финише". Ваша активность в ней еще раз показала нам, что делаем все верно, идем правильным путем. Благодарим вас за доверие)
🔸Активно проводили собеседования на программу "Коуч по бегу". Набор заканчивается, если Вы ждали знака, что пора, то вот он
Тренируй свои слабые стороны
Не раз встречал выдвигаемые как нашими, так и зарубежными тренерами идеи, что подготовка в спорте начинается с подтягивания своих слабых сторон с одновременным развитием сильных.
Имею желание порассуждать на эту тему с позиции любимой мной области спортивной науки "Принятие решений в тренерской работе". Если мы берем на вооружение идею сильных и слабых сторон, то это колоссально влияет на принимаемые нами решения.
Ситуация:
Я тренер, я вижу, что некоторые качества моего (моих) спортсменов хуже, чем эти же качества у его соперника. Это может быть способность быстро финишировать, неумение быстро бежать с горы, невысокий МПК, слабые ягодичные мышцы. Не всегда удается точно определить - точно ли это слабые стороны моего спортсмена или это мои выдумки? Еще сложнее понять что с этими недостатками делать - как их развивать до приемлемого на мой взгляд уровня.
В качестве доказательства правоты своей позиции я могу привести концепцию "Бочки Либиха" - неважно как хорошо развиты сильные качества спортсмена, общая форма будет ограничена слабой стороной. Или другими словами - цепь настолько прочна, насколько прочно ее самое слабое звено.
Следуя этой концепции мой спортсмен всегда будет добавлять если слабая сторона будет подтягиваться к сильным. И логично предположить, что развитие самого слабого звена будет наиболее легким (потому что оно неразвито).
Пример такого подхода - мой личный пример. Во время травмы я не мог бегать быстро не потому, что мне не хватало выносливости или терпения, а потому что мой ахилл не выдерживал темпа быстрее 3:30. Следовательно - исправив этот недостаток я получу прибавку в результатах.
Но возникают ситуации, когда правило исправления слабых сторон может не работать и наоборот - приводить к откатам назад. Например - попытка подтянуть марафонцу скорость, создавая больший задел между марафонским темпом и максимальной скорость. Теоретически это сделает марафонский темп более комфортным для восприятия.
Но в реальности слишком большой акцент на скоростную работу может слишком сильно изменить биоэнергетику мышц и биомеханику, что сделает этого бегуна более быстрым на коротких и средних дистанциях, но более медленным на марафоне.
То есть, это эмпирический подход с акцентом на слабых сторонах может работать в одних ситуациях и не работать в других.
Про хорошую форму и нереализованные результаты
Нет для бегуна большего удовольствия, чем быть в форме. Звон в теле на интервалах, на выходе со стадиона, даже на лекции сидишь, а он все звенит. Я всегда наслаждался моментами, когда от цифр на интервалах выпучивал глаза, все еще не веря, что это я такое сделал. Какое-то чувство всесилия появляется внутри. Уверенность через беговую форму передается и на другие сферы жизни. Обращал внимание, что будучи в форме я даже учился лучше, вызывал благосклонность у преподавателей. Возможно, у человека, находящегося на пике формы меняется язык тела и харизма, которую невольно считывают окружающие.
Логичным следствием пика формы и предельной уверенности в своих силах должны быть точно такие же результаты на забегах. Но судьба-злодейка редко дает нам шанс реализовать пиковую форму. И не потому что мы слабо можем ее контролировать. Хотя и это тоже. Скорее, потому что пик формы можно сравнить с замком из песка. Это хорошее сравнение, характеризующее уязвимость предельной готовности организма.
По аналогии с замком из песка, чтобы форма не развалилась под своей тяжестью, укреплять ее нужно аккуратно, небольшим количеством песчинок. Это она выдержит. Но если мы высыпем сразу горсть, есть большая вероятность вызвать обвал, под собственной тяжестью часть замка обрушится вниз. Так и с пиком формы - одним лишним интервалом или дополнительным быстрыми километром можно наделать беды.
Перелистал старые дневники. У меня было две лучших формы в жизни:
1️⃣ В 2007 году выполнил на стадионе 6 раз по 1 км по 2:35-2:38 через 3 минуты отдыха. За десять дней до чемпионата страны по молодежному возрасту. Медаль за победу на 1500 м я уже мысленно представлял на своей полке. Через три дня свалила с ног ангина. Организм на пике слишком уязвим, а ощущение формы вселяет ложное ощущение всесилия.
2️⃣ В 2012 году ровно за неделю до ЧР по полумарафону прокатил по холмистой трассе в парке 10-ку за 30:10. И тоже уже ощущал тяжесть медали на шее. В этот же день поднялась температура до 38, правда прошла за пару дней, и на чемпионат я поехал, и даже показал там 1:03:59, но та форма была лишь жалкой тенью формы недельной давности.
"Этот мир полон свинства" как-то сказал один литератор. Я с ним согласен. Особенно когда это касается реализации формы. В наше время есть выход из положения. Забегов настолько много, что в случае острой нужды можно подобрать его под пик формы. И наличие забегов дает шанс рисковать, дает больше шансов реализовать форму. Не пошло на одном и втором забеге (что часто бывает) - у тебя есть шанс попробовать на третьем и пятом. Сейчас я наверное так бы и поступал.
И в заключение - тренироваться на результат это круто. Хотя сейчас меня прельщают тренировки просто ради того, чтобы периодически обнаруживать внутри тот самый звон.
Еще один невероятно важный этап развития в Rocket Scienze Sport Academy. В понедельник мы открыли продажи на вторую длительную программу для тренеров КОУЧ ПО СИЛОВОЙ И ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ ПОДГОТОВКЕ.
Пока продажи открыты только для выпускников и учащихся программы КОУЧ ПО БЕГУ и тех, кто был в предварительном списке. С 15 сентября возможность записаться появится у вас тоже.
Выбор темпа для интервалов
Очень популярна концепция подготовки к забегам в целевом темпе на интервалах. Например - 4 по 2 км в целевом темпе на 10 км. И вот тут могут начаться проблемы. У тех, кто решит подумать чуть глубже. Я возьму дистанцию 10 км в качестве примера.
Целевой темп на 10 км подразумевает под собой максимальный темп на этой дистанции. Но максимальный темп колоссально зависит от контекста.
Можно выделить целых три максимума:
1️⃣ Ежедневный максимум. Когда мы приходим с утра на интервалы в обычном режиме - вы вчера побегали кросс, выполнили силовую. Ноги чуть придавлены и болят. Поспали всего 6 часов, потому что в 10 на работу. Допустим в такой день ваш максимум на 10 км будет 42 минуты.
2️⃣ Тренировочный максимум. Вы отлично выспались, выбрали для своих интервалов вечернее время, когда вам бежится чуть лучше. У вас хорошая компания, вы заряжены, свежи и бодры. Тренер притащил на стадион колонку с любимой музыкой. Допустим в такой день ваш максимум на 10 км составит 41 минуту.
3️⃣ Соревновательный максимум. Вы выполнили подводку, разгрузились перед стартом, соревновательный драйв и адреналин делают тело сильнее, соперники подзуживают. В такой день вы готовы терпеть намного сильнее. Допустим, на соревнованиях ваш максимум составит 40 минут.
Просьба не докапываться до цифр, они приведены в качестве примера.
Какой из этих максимумов вы выберете, если у вас стоит задача побегать 4 раза по 2 км в целевом темпе и почему?
Силовая для выносливости
Уже точно доказано, что силовая для бегунов дает улучшение в критических областях:
1️⃣ Экономичность бега
2️⃣ Скорость бега в режиме VO2max
3️⃣ Мощность каждого шага
4️⃣ Анаэробный запас скорости (разница между соревновательным и максимальным темпом)
5️⃣ Устойчивость опорно-двигательного аппарата к большим объемам
Пришлось отвесить себе 50 виртуальных пинков и года полтора выслушивать толстые намеки от ребят, и вот дело запущено. Футболки и майки в работе. Как вы можете заметить, новым майкам оказались присущи обобщенный контурный рисунок, условная упрощенность символов и яркая звучность отдельных цветовых пятен. Красота, да и только.
Первые 50 маек будут в сентябре, как раз когда летний беговой сезон подойдет к концу. Так же вовремя, как набрать идеальную форму через месяц после главного старта. Хорошо майки не форма - не прокиснут и не испортятся.
Спасибо всем, кто взял меня за ручку и настойчиво отвел к представителям родной текстильной мануфактуры.
Стратегии питания при травмах опорно-двигательного аппарата
Свежий систематически обзор, где собраны все рекомендации по питанию и БАДам, которые могут ускорить реабилитацию:
1️⃣ Избегать дефицита калорий - правило номер один. Это значительно тормозит выздоровление.
2️⃣ Белок, много белка: диета с высоким его содержанием
🔸1,6 - 3,0 гр на килограмм массы в день
🔸 20–30 гр белка богатого лейцином в порции
🔸 4-6 порций в день
3️⃣ Креатин моногидрат - 0,1 гр/кг/день
4️⃣ Омега-3
5️⃣ Коллаген может давать эффект при болях в суставах, для синтеза коллагена тканями, но отсутствуют четкие доказательства
6️⃣ HMB или бета-гидроксиметилбутират может помочь сохранить мышечную массу, но нет четких доказательств
7️⃣ Витамин D может способствовать заживлению костей при выявленных его дефицитах
8️⃣ Сейчас исследуется эффект приема антиоксидантов, куркумина, мелатонина, глюкозамина, кальция и цинка.
Лучший способ определения интенсивности
Логика в отношении спорта и поиска объективности работает криво, но я все же попробую прикинуть как же нам лучше измерять интенсивность в беге.
Измерение интенсивности - ключевой аспект тренировок для понимания какую внутреннюю и внешнюю нагрузку получает спортсмен. И уже на основе контроля интенсивности создать более точную программу подготовки: прикинуть сколько бегуну нужно сегодня, когда наступит истощение и наблюдение за прогрессом.
Традиционно мы всегда говорим о двух точках, в которых энергообеспечение меняется - это аэробный и анаэробный пороги. на самом деле нет никакого перехода в этих точках от аэробного к аэробному метаболизму (особо сомневающиеся - вот метаанализ по анаэробному порогу). В основном эти пороги характеризуются изменениями в газообмене - соотношением между вдыхаемым кислородом и выдыхаемым газом (и конечно лактатом).
Считается, что на практике интенсивность удобнее всего определять концентрацией лактата (не все умеют ориентироваться на усилия). Сейчас признано, что лактат уже не тот злодей, который приводит нас к утомлению. Сейчас выяснено, что лактат имеет три важных функции:
🔸 Один из главных энергетических субстратов
🔸 Предшественник выработки глюкозы
🔸 Молекулярный передатчик сигнальных путей в организме. То есть способен сам запускать различные реакции в организме
Со вторым (лактатным) порогом тоже нет единого консенсуса. Существует 14 различных способов его определения, и все они дают немного отличные друг от друга цифры. Сложно понять, на какой из этих 14 должны опираться мы, когда говорим что "побегали на ПАНО". У меня есть мнение как использовать ПАНО, который представляет собой химеру на практике, но мы сейчас о другом.
Ученые предлагают различные точки отсчета в качестве второго порога - MLSS (максимальное устойчивое состояние), предлагают критическую скорость, и прочие. Но они сильно отличаются от вентиляционного порога (который мы наблюдаем и оцениваем в лабораторных нагрузочных тестах).
Такие разногласия между этими способами заставляют сомневаться в качестве этих предложенных моделей для оценки физиологических реалий в организме. Кроме того эти модели не отражают факта, что наши пороги могут меняться изо дня в день из-за смены погоды, усталости или психологического состояния. Например, на фоне утомления скорость вентиляционного порога и критическая скорость снижаются. Вероятно, усталость снижает эффективность работы организма, вызывая большие энергозатраты, но не увеличивает окисление жиров.
Отсюда можно сделать другой вывод - все эти переменные, которые мы привыкли считать четкими и объективными, не очень четко связаны с типом и количеством генерируемого в организме стресса.
И вот уже даже известнейшие ученые признают, что
Нет доказательств, что большинство используемых для контроля интенсивности показателей связаны с внутренней нагрузкой во время изменяющегося во время упражнения усилия.
Кто вы, невероятные оптимисты?
Я всегда считал себя реалистом, но теперь понимаю что я сухарь и замшелый пессимист. Попробуйте вспомнить - много ли из ваших знакомых или знакомых-знакомых способны выбежать 10-ку из 30 минут? При всей своей огромной аудитории и спустя 25 лет в беге я таких не знаю. Немногочисленных профессионалов да, любителей нет.
Удивительны результаты опроса, проведенного в Британии. Опрос случайных людей показал, что 27% из них считают, что если начнут тренироваться прямо сейчас, то смогут отобраться на Олимпиаду в одном из видов спорта.
Опрос молодежи у них же (18-24 года) показал, что 17% из них уверены, что смогли бы подготовиться на Олимпийский норматив в беге на 100 метров 🥰. А это 10 секунд ровно. На всякий случай, у нас рекорд страны 10.10.
Такая наивность неудивительна в современном мире, спасибо мотивационным коучам. Не зря же у нас из каждого утюга доносится:
🔸 No pain no gain
🔸 Все пределы в голове
🔸 Главное верить
🔸 Результат на 90% психология
🔸 Ты не добился цели потому что приложил мало усилий.
А теперь немного реальной статистики на примере игровых видов спорта:
🔸 Вероятность попасть в Премьер Лигу в Англии имеет 1 из 10 000 активных тренирующихся школьников
🔸 Вероятность попасть в NBA имеет 1 из 71 000 тренирующихся школьников
🔸 У юного хоккеиста есть шанс 1 из 5 000 попасть в NHL
(данные из книги The Tyranny of Talent)
На мой взгляд, вероятность выбежать 10ку из 30 минут (из 33 для девушек) для молодого здорового человека без спортивного прошлого, если он начнет стабильно тренироваться, в лучшем случае 1 из 3000.
Шанс любителя выбежать 10-ку из 30 минут
Навеяно журналистским исследованием в Британии на тему вероятности попадания рандомного человека из толпы на следующую Олимпиаду. Поделюсь позже результатами того опроса, сначала спрошу вас.
Оцените шансы выбегания молодого и здорового человека из 30 минут (33 для девушек) на 10ке через 3-5 лет, если он начнет тренироваться регулярно и правильно. Точнее - какой процент из рандомных здоровых (без запрета заниматься спортом) и молодых 100 человек способен это сделать?
А нам точно нужно измерять ПАНО и аэробный порог?
Этот вопрос назревал у меня давно. Вопрос того, что с практической точки зрения ПАНО и аэробный порог не так уж нужны для тренера при составлении планов. На графике СКОРОСТЬ-ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ это просто 2 ничем не отличающиеся от других точки.
Вот классическая кривая скорость-продолжительность в беге (мощность - продолжительность для вела). Вот глядя на этот график - какую практическую пользу для меня как для тренера несет определение первого и второго порогов? Что судя по графику в них такого происходит, что я прям скажу - вау, это можно применить. Никаких изломов нет, ничего нет.
Уточню - я и без определения ПАНО буду знать, что если я побегу на 5 сек/км тише я пробегу чуть дольше, а если на 10 сек/км быстрее - чуть меньше. То есть зачем привязываться к ПАНО, если можно привязаться с тем же успехом к лактату 5.5 например или к лактату 3.0? При преодолении ПАНО у нас нет критического снижения продолжительности бега. Вот в чем основной вопрос от меня и основная претензия.
Еще точнее сформулирую вопрос на примере. Допустим мой ПАНО 4:00, на нем я могу бежать час. На темпе 3:55 я могу бежать допустим 55 минут, на темпе 4:10 - 70 минут. Не вижу НИКАКОЙ практической пользы измерения именно ПАНО и АЭП. Что не отменяет конечно проведение нагрузочных тестов и наблюдение за динамикой.
Физиологи и те, кто постоянно тренирует ПАНО - раскритикуйте пожалуйста мои соображения. Если моя форма растет, растут скорости во всем диапазоне - и на лактате 3 и на лактате 2 и на лактате 6. Просто кривая на графике сдвигается вправо, и тут нет практического применения конкретных двух пороговых точек.
Сегодня вечером прямой эфир на тему Борьба с утомлением на дистанции
Начало в 20:00 здесь в этом канале.
Основные темы, которые я разберу:
🔸 Почему нам становится тяжело: физическая и психологическая составляющая.
🔸 Как закручивается спираль страданий на дистанции?
🔸 Роль мотивации в утомлении
🔸 "Мы чувствуем усталость, но не понимаем почему так рано и что нам с этими ощущениями делать"
🔸 Как сложность задачи на забег влияет на утомление?
Запись будет выложена только в закрытом канале. Кто хочет пообщаться лично после основной части - с удовольствием ждем в 20:00.
Давайте поговорим. Какие способы вы используете, чтобы бороться с утомлением на дистанции? И боретесь ли с ним вообще?
Читать полностью…
Болею за Якоба, но ставку сделал на Керра
Сегодня самый ожидаемый финал Олимпиады - мужские 1500 м. Раз в году, когда проходят Глобалы (Чемпионаты мира или Олимпиады) я становлюсь клиентом букмекеров. Это повышает интерес к трансляции.
Несколько дней смотрел прогнозы западных тренеров на исход этого забега. Букмекеры уверены в победе Якоба. Тренеры с букмекерами не согласны. И вот почему. Якоб имеет лучший результат сезона в мире, почти на 2 сек быстрее ближайшего преследователя. Но все его победы и рекорды были поставлены с пейсмейкерами и с быстрым началом. На Олимпиаде такой благотворительности ждать не приходится. Фронтальный бег с первых метров на 3:26 одному? Сомнительно! Он все таки человек. Шансы Якоба значительно возрастают, если первые 400-600 м ему помогут и разгонят точно такие же "темповики" как он.
Что касается Керра - его финиш сильнее. Но силы на финиш еще нужно сохранить. Зная это они с тренером весь последний год работали над дистанционной выносливостью - выиграли зимний чемпионат Мира на 3 км и установили мировой рекорд на 2 мили.
Противостояние двух систем
Наконец началось зрелище - беговые дисциплины Олимпиады и конечно главное противостояние Якоба и Джорджа Керра на 1500 м. В предварительном забеге звенели оба.
Что интересно - в лице их сталкиваются две различные тренировочные системы:
- Норвежская с объемами 180 в неделю и обилием пороговых работ.
- Классическая британская - невысокие объемы в районе 120 км в неделю и быстрыми интервалами. Система уходит корнями еще в 70-80 годы, когда началось доминирование британцев на мировой арене - Коэ, Оветт, Крэм. Очень похожую схему использует и фаворитка на 800 м британка Келли Коджкинсон.
Будем с интересом наблюдать.
Распродажа успешно завершилась. Но нам предстоит не менее насыщенный август😂
Читать полностью…