-
Раціональне просвітлення - погляд на просвітлення не з містичної або релігійної, але з раціональної точки зору. Те, що може бути виявлено у власному досвіді, та підказки, як до цього прийти.
Щойно закінчилося наше третє заняття з практики уважності та усвідомленості. ✨
Щиро дякую всім, хто знайшов час і можливість доєднатися сьогодні, і тим, хто практикував з нами протягом цих святкових днів.
Цього разу було особливо приємно побачити нові обличчя. Мене щоразу щиро торкає, коли до нашої спільноти приходять нові люди. Та ще більше надихає ваша зацікавленість: те, як ви ділитеся глибокими спостереженнями та ставите влучні, по-справжньому важливі питання.
Саме такі моменти живого спілкування та спільного дослідження власного досвіду надають сенсу всьому, що я роблю в «Рацпросвіті». 🧠🙏
Ці три зустрічі між Різдвом та Новим роком стали для мене чудовим завершенням сезону. Дякую за вашу присутність, за ввімкнені камери та за ту особливу атмосферу, яку ми створили разом.
Бажаю всім усвідомленого та спокійного завершення року! 👋🎄
Наше друге заняття також закінчилося. Дякую усім, хто доєднався вчора та сьогодні! ☺️ Було дуже приємно бачити знайомі обличчя.
Якщо ви ще не потрапили на нашу практику, але хотіли б спробувати — є ще слот у вівторок о 9:00 ранку за київським часом.
Я помічаю, що не всім вдається дійти до зустрічі, навіть з тих, хто поставив «зелену» позначку в опитуванні. Тому пропоную ще раз підтвердити наміри тут, у коментарях. 👇
Напишіть «Планую бути у вівторок», якщо збираєтеся доєднатися. Якщо назбирається хоча б троє учасників — я проведу заняття. ☺️
Завтра в цей самий час тут з’явиться посилання на Zoom для нашого заняття з практики уважності. 🧘♂️💻
Судячи з голосування, у нас збирається невеличка, але дуже тепла компанія. Багатьох я знаю за попередніми заняттями, з кимось, можливо, побачимось уперше — буду щиро радий познайомитися. 🤝
Також маю гарну новину: ми вже набрали необхідну кількість учасників і на суботній слот (об 11:00 за Києвом). Тож обидві практики точно відбудуться. ✅
Також ще можна проголосувати за слот у вівторок о 9:00 ранку, якщо вам не підходять п'ятниця чи субота. Там потрібно ще хоча б два учасники, які поставлять зелену позначку «Yes».
🔗 Відмітитися можна за посиланням: https://rallly.co/invite/bb7RjzWni1sr
Посилання для підключення я опублікую в цьому каналі за 15 хвилин до початку кожної зустрічі. 🔗
До зустрічі! 🙏
А давайте помедитуємо разом у проміжку між Різдвом та Новим роком? 🎄✨
⠀
Я зараз не часто пишу сюди. Чесно кажучи, хочеться приділяти більше уваги «живим» зустрічам, навіть якщо це зустрічі у віртуальному просторі Zoom. Цей рік був для мене досить насиченим (може, напишу про це ще окремо), а поки що хочеться відкласти вбік «розумні» пости та підбиття підсумків і просто запросити вас на спільну практику.
⠀
Я підібрав три слоти у різний час, щоб люди з різних часових поясів та з різним ритмом життя могли знайти щось для себе. Ви можете прийти на один слот, а можете на два чи навіть усі три, якщо дозволяє час.
⠀
Як це працюватиме:
⠀
Переходьте за посиланням під постом. ✅ Відмічайте «Yes», якщо точно збираєтесь бути. 🟡 «If need be», якщо хочете бути, але не впевнені, чи вийде. ❌ «No» для слотів, у які не плануєте доєднуватись.
⠀
Сервіс має автоматично конвертувати час відповідно до вашого регіону, але про всяк випадок перевірте, чи правильно визначилася ваша таймзона.
⠀
Заняття відбудеться у тих слотах, де набереться хоча б три «зелених» позначки. У будь-якому разі я напишу тут за день до заняття — буде воно чи ні.
⠀
🔗 Посилання для підключення з’явиться у цьому каналі за 15 хвилин до початку кожної практики.
⠀
Буду радий побачити знайомі обличчя та познайомитися з тими, з ким ще не перетинався на живих заняттях. Давайте додамо собі трохи усвідомленості у ці передноворічні дні. 🙏
⠀
Відмічайте слоти, у які можете доєднатися:
https://rallly.co/invite/bb7RjzWni1sr
Про свободу волі та Сапольскі
Поки я прокрастиную написання посту про медитацію по поличках (займаючись, звісно, іншими дуже важливими справами), натрапив на кілька обговорень нової книги Роберта Сапольскі про свободу волі. Серед цих обговорень мені особливо цікаві ті, що йдуть проміж практикуючих усвідомленість.
Тема виглядає гарячою. Я вже не вперше бачу, як навіть досвідчені та шановані мною практики медитації звинувачують Сапольскі в редукціонізмі. Мовляв, він нічого не розуміє в усвідомленості, а свобода волі якраз і розвивається через духовні практики.
Хочу коротко поділитися своїм поглядом на це питання. Без посилань на авторитети й глибоких теоретичних обґрунтувань, але так, щоб ви могли співвіднести це з власним досвідом.
---
Немає суперечності між детермінізмом і свободою волі
На мою думку, суперечність між детермінізмом і свободою волі виникає тільки тоді, коли ми змішуємо дві різні системи відліку.
Тут можна провести аналогію з краєм неба (горизонтом). Якщо дивитися на світ своїми очима, край неба очевидний. Ми його бачимо й можемо навіть отримати певну користь від цього спостереження. Але якщо почати розбирати, що стоїть за цим феноменом з точки зору фізики, виявиться, що ніякого краю у неба не існує. Це просто візуальний ефект.
Так само і зі свободою волі. Коли ми виходимо з суб'єктивного досвіду, свобода волі очевидна.
Прямо зараз ви можете підняти праву або ліву руку. Ніхто не каже вам, яку саме. Ваш вибір — зробити це чи ні, і ніщо у вашому усвідомленому сприйнятті не визначає цей вибір заздалегідь. У цей момент для самих себе ви абсолютно точно маєте свободу волі.
Але якщо вас підключити до апарату ФМРТ, можна заздалегідь, ще до вашого усвідомленого рішення, визначити, якою рукою ви ворухнете. Ваш мозок «вирішує» раніше, ніж свідомість реєструє вибір. Ці експерименти, на які посилається Сапольскі, виглядають як доказ відсутності свободи волі.
---
Суперечність чи різні рівні сприйняття?
Однак так само, як відсутність реального горизонту не заважає нам його бачити, відсутність об'єктивної свободи волі не скасовує суб'єктивного досвіду її існування. Ми живемо так, ніби вона є.
Коли під час медитації ми помічаємо відволікання й приймаємо рішення повернутися до об'єкта практики — з точки зору нейрофізіології це можливо й передбачувана подія. Але у суб'єктивному досвіді це відчувається як власне рішення, і саме це є важливим у контексті практики. Так само і в інших ситуаціях вирішування — ми суб'єктивно відчуваємо, що саме ми робимо вибір що робити, і в цей момент відчуваємо себе живими, активними, тими, хто має волю.
---
Свобода волі існує для нас, але не для інших
Ззовні інші люди здаються зумовленими причинами й наслідками. Але для себе вони вільні, так само як і ми вільні для себе.
Чесно кажучи, ми не можемо знати всіх причин, які обумовлюють дії інших людей. Тому часто простіше взаємодіяти з ними так, ніби вони мають свободу волі. Ми приписуємо свободу їхнім вчинкам не тому, що реєструємо її об'єктвно, а тому, що не можемо простежити весь причинно-наслідковий ланцюжок що обумовлює їх вибору.
---
Чи потрібна медитація для появи свободи волі?
Загалом, не обов'язково займатися медитацією, щоб мати досвід суб'єктивної свободи волі. Навпаки, медитація дозволяє менше обманювати себе й чесніше бачити власну зумовленість.
Так, наприклад, у практиці уважності ми помічаємо, що наша увага не завжди підкоряється нашій волі. А в практиці не-дії ми можемо побачити, що навіть у ширшому сенсі те, що ми вважаємо своїми діями, може відбуватися спонтанно, без нашого усвідомленого рішення.
Однак, залишаючись у суб'єктивній позиції, ми завжди зберігаємо потенціал для вільної дії й вільної бездіяльності.
Медитація не є умовою свободи волі, але ці практики допомагають краще зрозуміти феномен волі й здобути деякі корисні навички, пов'язані з ним.
---
Що ви думаєте про таку точку зору на проблему свободи волі та детермінізму об'єктивної реальності? Чи залишається для вас у цьому питанні суперечність?
Що таке медитація?
Тут важливо зазначити, що не існує єдиного визначення медитації, з яким погоджуються всі. У деяких традиціях медитацією називають специфічний стан психіки. Однак частіше медитацію розглядають у контексті таких понять, як практика, метод, вправа. Усі вони описують щось, що ми виконуємо за певними інструкціями, зазвичай регулярно й багаторазово, щоб досягти довготривалого результату.
Мені здається корисним порівнювати медитацію зі спортивними тренуваннями. У спорті ми працюємо з фізичними функціями тіла, такими як сила, гнучкість, координація рухів. Подібним чином, у медитації ми працюємо з психічними функціями, серед яких ключовими є увага, усвідомлення та намір.
Приклади різних методів медитації можна подивитися у попередніх записах цього блогу за хеш тегом #метод_практики.
Ці і інші види медитації ми будемо поступово "розкладати по поличках".
Привіт!
Знову довгий час нічого тут не писав — у мене продовжується період змін у житті. Та все ж хочу повернутися до ведення цього блогу й трохи поекспериментувати з форматом.
Раніше я багато зусиль вкладав в оформлення контенту: ретельно редагував тексти, співпрацював із дизайнером для створення зображень. Це займало багато часу. Відчуваю, що прагнення до "ідеальності" стало однією з перешкод, і багато ідей так і не дійшли до публікації.
Тепер хочу спробувати публікувати простіше й швидше, навіть якщо формат буде менш "відшліфованим". Подивлюся, як це спрацює!
Спускаємо пару — вправа, щоб зменшити емоційне напруження, зберігаючи контроль над собою.
Цей метод настільки природний, що люди часто роблять це інтуїтивно в моменти, коли емоції переповнюють. Але його можна також використовувати свідомо.
1️⃣ Знайдіть можливість зупинитися та взяти паузу.
2️⃣ Дайте тілу зайняти зручне положення. Можна використовувати #оптимальне_положення_тіла_для_медитації
3️⃣ Зробіть глибокий, але не надто глибокий вдих.
4️⃣ Складіть губи трубочкою та вивільніть через них повітря, наче ви намагаєтеся остудити гарячу їжу. Контролюйте швидкість видиху так, щоб вона була комфортною.
5️⃣ Уявіть, що разом з цим повітрям виходить надмірне напруження, при цьому ви контролюєте вивільнення так, щоб це було комфортно та безпечно.
6️⃣ Повторюйте вдих та видих через губи трубочкою три рази або стільки, скільки відчуваєте за доречне.
Виконуйте цю вправу із дбайливим ставленням до себе та бажанням зробити собі краще.
Напишіть мені в коментарях, чи відчуваєте ви якісь зміни у самопочутті під час та після виконання такої вправи.
Якщо у вас є супротив щодо застосування таких методів — це нормально. Спробуйте сформулювати, які переконання стоять за цим супротивом, і також напишіть мені в коментарях або в особисті повідомлення. Можливо, я зможу підказати метод, що більше підійде саме вам.
А я запишу ще відео про цей метод та розповім про декілька інших вправ у наступних постах.
Прокрастинація та усвідомленість
Чому ми відкладаємо справи на потім (прокрастинуємо)? Чому ми так робимо навіть з важливими для нас завданнями та цілями? І як усвідомленість може допомогти розібратися з цими питаннями?
Дивіться другу серію подкасту з моїми колегами - інструкторами практик усвідомленості (mindfulness): Іриною Рабінович, Ольгою Фінк, Бегаїм Біріковою.
Серію, яку ми записали ще в грудні, але я все прокрастинував її викласти 😂
https://youtu.be/KZNI6-JXYCM
Ці подкасти ми з колегами записуємо російською мовою, бо Бегаїм з Бішкеку і не володіє українською. Переклав для вас опис та таймкоди. Якщо буду робити ще й субтитри, то прокрастинація подовжиться ще на півроку 🙃 Тому викладаю вже як є.
Заняття-подкаст починається з невеликого налаштування (практики), далі переходимо до обговорення труднощів з прокрастинацією кожного учасника (дуже відкрито і щиро), а також ділимося досвідом і практичними рішеннями застосування усвідомленості в даному питанні.
І за традицією, завершуємо заняття практикою, розробленою прямо за підсумками нашого обговорення.
Тайм-коди:
0:00 Про що цей подкаст
1:00 Дихання по долоні - проста практика налаштування, яку можна робити навіть з дітьми
3:30 Знайомство з учасниками подкасту
7:45 Як влаштована прокрастинація з точки зору усвідомленості
9:25 Про механізм прокрастинації та її зв'язок з цінностями та смислами
26:35 Про конфлікт між дисципліною та любов'ю до себе. Які можуть бути причини обманювати себе?
39:30 Виходимо на рішення - про цілісне знання та його зв'язок з любов'ю до себе
43:38 Ще про перешкоди, зовнішні обставини, вигорання та любов до себе
51:50 Принципи ненасильницького спілкування у застосуванні до себе.
59:10 Практика - як почути та прийняти різні точки зору всередині свого розуму
1:12:30 Обговорення практики
1:36:00 Завершальна практика - присвята заслуг у світському форматі
#mindfulness_podcast
При застосуванні кожної зі стратегій, описаних у попередніх постах, можна помітити, що час від часу ми втрачаємо контроль над увагою, і вона повертається до звичного сприйняття проблеми. І тривожність при цьому теж повертається. Це нормально. Лагідно та дбайливо повертаємо свій розум до сприйняття нашої ситуації під потрібним кутом.
Це буде тим легше реалізувати, чим краще у вас розвинені навички уважності та усвідомленості, про тренування яких я пишу в цьому блозі. Шукайте за хештегом #метод_практики.
Також іноді корисно скористатися допомогою іншої людини, яка може вас вислухати, поставити питання та допомогти вийти із кола звичних думок. Я проводжу такі консультації. Якщо бажаєте спробувати попрацювати зі мною у індивідуальному форматі, залиште заявку у коментарях чи в особистих повідомленнях.
Яку тему розібрати наступною? Залишайте ваші питання у коментарях.
У минулих постах ми розглянули, як тривожність пов’язана з увагою, та розібрали метод заспокоєння через перемикання уваги.
А сьогодні розглянемо стратегію, в якій ми навпаки, зосереджується на тому, що саме викликає тривогу.
Вона полягає в тому, що ми активуємо наші аналітичні здібності, розділяємо ситуацію на складові і розглядаємо кожну частину окремо. Існує багато різних способів здійснити такий аналіз. Жоден з них не є універсальним.
Наведу кілька прикладів розділення, які найчастіше допомагали у моєму досвіді:
- що є причиною, а що наслідком;
- що є зовнішнім фактором, а що залежить від мене;
- що є абсолютно неприпустимим, що прийнятним, а що бажаним для мене варіантом розвитку ситуації.
Ви можете додати свої варіанти розділення проблеми на частини в коментарях.
При розкладанні проблеми на частини, вона часто перестає бути джерелом тривоги і перетворюється на щось, з чим ми можемо працювати. Та іноді цього теж недостатньо, і нам потрібна третя стратегія. ЇЇ ми розглянемо у наступному дописі.
Ставте реакції та коментуйте! Так я зрозумію, що тема актуальна для вас.
Цей метод добре працює, коли причини вашої тривоги є віддаленими у просторі чи відкладеними у часі. Тобто коли ви маєте можливість відкласти взаємодію з тим, що тривожить, та взяти паузу, дати собі відпочити.
1️⃣ Спрямуйте увагу на щось, що заспокоює.
Завжди є щось, що може позичити нам спокою, комфорту, опори, рівноваги. Ви можете знайти ці якості у власному тілі, у його положенні, або у зовнішніх обставинах – знайти комфортне, безпечне місце, спрямувати зір, послухати чи доторкнутися до чогось приємного.
2️⃣ Помічайте, якщо увага повертається до того, що вас тривожить.
Це цілком природно та очікувано. Не треба себе лаяти чи карати за це. Навпаки, скажіть собі: “Добре що я це помічаю”
3️⃣ Лагідно та дбайливо перевводьте увагу знову на щось, що допомагає відчути комфорт, безпеку та спокій.
Звісно, цей метод лише надає тимчасовий спокій і можливість відновити ресурс, але не вирішує корінь проблеми. Якщо причини вашої тривоги реальні то вам буде потрібно рано чи пізно звернути на них увагу та розібратися з ними.
І в наступних постах ми розберемо інші методи, в яких увага не відвертається, а спрямовується на проблему безпосередньо.
Проте іноді рішення приходить саме собою просто завдяки такому відпочинку.
Наступний текст належить не мені, але в ньому дуже добре розкрита суть беззнаковості. Тому приводжу його тут.
Приписування характеристик самим об'єктам у відриві від контексту й самого механизму їх сприйняття є однією з фундаментальних іллюзій нашого розуму.
Беззнаковість мами й тата
Цього року я втратив обох своїх батьків. У лютому мама несподівано й раптово пішла. Це підірвало всю сім'ю, особливо батька: його стан ставав все гіршим і гіршим, і через дев'ять місяців його земний шлях також завершився.
У ці дні я багато думаю про дві буддійські ідеї: беззнаковість і досконалість.
Спершу про беззнаковість.
Беззнаковість означає, що справжня суть всіх речей позбавлена будь-яких ознак.
Якщо ми кажемо, що в світі існують окремі явища, що існують чайник і хмара, мама і гнів, зелений і тонкий, то ми визнаємо їх за їхніми ознаками, за якими відрізняємо одне від одного.
Але дивовижне відкриття буддизму полягає в тому, що ці ознаки не є їхніми ознаками.
Ми можемо почути будь-який звук лише через те, що існують інші звуки або тиша. Якщо в світі є тільки один звук, його неможливо відрізнити, оскільки він ніколи не починається і не закінчується.
Будь-які характеристики залежать від чогось іншого, і, отже, вони не належать подіям чи ознакам, до яких вони відносяться.
Зелений сприймається нами інакше, ніж червоний. Хмара сприймається нами інакше, ніж дощ. Мамини губи не схожі на щетину тата.
Але якими є мамини губи самі по себі, поза мною та моїми очима? Якої форми хмара сама по собі, без впливу вітру? Ким були "мама" і "тато" самі по собі?
Колір не належить губам, обличчя - людям. Останніми днями я вже не впізнавав ані матір, ані батька - їх обличчя стали зовсім незнайомими, чужими.
Беззнаковість - це суть всіх речей, яку неможна описати, вільна від будь-яких ознак.
Ознаки з'являються та зникають. Все існує, поки воно проявляється тим чи іншим чином — молодим чи старим, зеленим чи червоним, радісним чи сумнівним. Все існує, поки воно є якимось.
І при цьому те, як зараз все проявляється, не належить самим цим подіям, оскільки характеристики не можуть бути притамані чомусь одному окремо від ішого.
Отже, що я знаю про маму і тата сами по собі?
Дивовижну беззнаковість, відкрите самовиявлення.
Заняттю у вівторок — бути! ✨
⠀
У коментарях під попереднім постом ми швидко зібрали групу на останній святковий слот. Радію 😊
Отже, фінальне заняття в цьому році відбудеться: 🗓 Вівторок, 30 грудня 🕘 09:00 (за Києвом)
⠀
Це буде гарна можливість спокійно попрактикувати медитацію разом перед завершенням року. 🧘♂️
⠀
⠀ 🔗 Як доєднатися? Посилання на Zoom з’явиться тут, у каналі, за 15 хвилин до початку (о 08:45).
⠀
До зустрічі у вівторок! 👋
Заняття закінчилося. Дякую усім, хто доєднався! ☺️ Наступне заняття завтра об 11:00 за Києвом.
Посилання буде в цьому каналі за 15 хвилин до початку.
Маю гарні новини: наша зустріч у п’ятницю точно відбудеться. Ми вже маємо необхідний мінімум учасників із серйозними намірами, тож цей слот підтверджено. ✅
⠀
Щодо суботи — нам бракує лише одного підтвердження («зеленої» позначки), щоб заняття також стало активним. Якщо ви планували, але ще не встигли відмітитися, зробити це можна за посиланням нижче. 🗓
⠀
Що саме ми будемо робити? 🔍
⠀
Поки ми готуємося, хочу трохи докладніше розповісти про метод, який ми використовуватимемо. Це практика уважності та усвідомленості. 🧠
⠀
Чому саме такий метод?
⠀
🔹 Чіткість та зрозумілість. Багато хто кидає медитацію через розмиті або занадто езотеричні інструкції. Цей метод — максимально конкретний: він чітко вказує, що потрібно робити, а чого — ні.
⠀
🔹 Доступність для кожного. Ідеально підходить для старту, навіть якщо у вас зовсім немає досвіду.
⠀
🔹 Глибина для досвідчених практиків. Водночас метод має величезний потенціал: чим більше ви практикуєте, тим більше тонких нюансів здатні розрізнити. Тут завжди є куди заглиблюватися.
⠀
🔹 Прагматичність. Мені подобається, що тут не треба чекати на містичне «просвітлення», щоб отримати результати. Ми тренуємо конкретну навичку: вчасно помічати момент, коли ми відволіклися. Навіть невеликий прогрес у цьому вмінні одразу починає «підсвічувати» та покращувати різні сфери життя. 🛠
⠀
Чи потрібно готуватися? 📝
⠀
Раніше я вже описував суть методу за хештегом #метод_практики, але читати теорію заздалегідь не обов'язково. Усі необхідні інструкції я надам безпосередньо під час заняття.
⠀
Я також запропоную додаткові завдання для тих, хто вже має досвід, щоб практика була корисною для всіх, незалежно від рівня підготовки. 🤝
⠀
🔗 Перевірити слоти та відмітити свою участь можна тут:
https://rallly.co/invite/bb7RjzWni1sr
До зустрічі! 🙏
Відповіді на питання від одного з читачів
У коментарі до попереднього посту один з учасників поставив мені багато цікавих питань. Я вважаю, що міркувати над такими питаннями дуже корисно. Саме це я і зробив, і тепер хочу поділитися ходом своїх думок. Це не претензія на істину, а приклад міркування.
Будь ласка, поділіться у коментарях, які відповіді дали б ви.
Чи може машина вибирати? Чи в ній виконується набір програм?
Чи змінюється наш спосіб прийняття рішень, якщо ми маємо доступ до наших програм за допомогою механізму "рефлексії"?
Але що таке цей механізм, якщо не чергова завантажена бібліотека, синтезована в реакторі масової свідомості?
За якими законами функціонує реактор і які закони створили його?
І хто створив закони? І хто створив творця? І чи не є думка про творця творця лише результатом обчислень якоїсь біологічної обчислювальної машини на основі впливу генів, отриманої освіти, уривків випадкової інформації та продуктів, що залишилися після святкування Нового року?
Три задачі медитації: самопізнання, самоорганізація та саморегуляція
Мені подобається розглядати будь-які медитативні практики через призму трьох задач: самопізнання, самоорганізація та саморегуляція.
Важливо розуміти, що один і той самий метод може одночасно працювати в усіх трьох напрямках, але з різним ступенем інтенсивності та акцентами.
---
1. Самопізнання
Через різні форми медитації ми можемо досліджувати роботу уваги, тілесні відчуття, емоції, думки, а також інші феномени свідомості та сприйняття. Цей аспект допомагає позбавитися від багатьох ілюзій, глибше зрозуміти себе та навколишній світ.
---
2. Самоорганізація
Під самоорганізацією я розумію ті зміни, які залишаються з нами в довгостроковій перспективі.
Медитація в цьому аспекті виступає як метод тренування. Вона допомагає усвідомлено змінювати звички, розвивати навички та навіть формувати риси характеру. Для того, щоб практика працювала в цьому напрямку, важливі регулярність і дисципліна.
---
3. Саморегуляція
Саморегуляція — це про те, як методи медитації допомагають керувати своїм станом у моменті.
Практика може допомогти заспокоїтися або, навпаки, зарядитися енергією, зосередитися або розширити увагу, відновити контакт із тілом, подбати про нього. Усе це допомагає проходити через складні ситуації з меншими негативними наслідками та більшим комфортом і користю для себе.
---
Як вам такий підхід? Чи хотіли б ви спробувати розкласти знайомі вам практики з точки зору цих трьох задач?
Медитація по поличках
Давно розмірковую над ідеєю курсу або серії занять із медитації під умовною назвою "Медитація по поличках".
Суть цієї ідеї в тому, щоб поділитися власним способом систематизації різних практик: їхніми принципами, завданнями, типовими помилками, а також розумінням того, яку техніку краще застосовувати в конкретній ситуації. Мені подобається метафора поличок із інструментами. Кожна техніка — це як інструмент, що лежить на своєму місці. Ви легко знаходите потрібний і застосовуєте його.
Парадоксально, але я спостерігаю, що доступність інформації та різноманіття підходів до медитації іноді стають перешкодою. Це може збивати з пантелику як новачків, так і досвідчених практиків. Часто виникає "параліч вибору": не знаєш, із чого почати, яку практику обрати — і врешті не робиш нічого.
Я сподіваюся, що "медитація по поличках" допоможе впорядкувати знання, зробити практику зрозумілішою та доступнішою.
Поки я не визначився з форматом і не знаю, скільки часу зможу цьому присвячувати. Але як експеримент хочу почати ділитися основними ідеями тут, у блозі, та орієнтуватися на ваші відгуки. Можливо, ми разом знайдемо формат, який буде зручним для мене й корисним для вас.
Як вам така ідея? Спробуємо?
Усім привіт! 😊
На минулих вихідних я вперше за довгий час провів заняття. Анонс був у закритому чаті для тих, з ким ми вже займалися разом раніше. Але я вирішив викласти запис і тут. Якщо захочете поділитися спостереженнями з практики чи поставити запитання, це можна зробити в коментарях.
https://youtu.be/ERYmwtChCTE?si=-rW1hQn6BNnd2ESy
Ще варіанти методів, щоб зменшити емоційне напруження, зберігаючи контроль над собою.
Вправи, які я описав у попередніх постах, базуються на спільних принципах:
1️⃣ Знаходимо рух або дію, яка дозволяє природним чином вивільняти внутрішнє напруження в тілі.
2️⃣ Виконуємо з дбайливим ставленням до себе, зберігаючи контроль над тим, як вивільняється напруження.
Що ще може бути таким способом вивільнення:
Звук — похідний від стогону, але не такий, що спонукає до жалю до себе, а такий, який асоціюється з вивільненням, полегшенням.
Простукування — легкі постукування кінчиками чи кістками пальців по тілу та голові, так, щоб це спонукало до розслаблення та відпускання напруги.
Ходьба — спрямувати енергію в кроки, регулюючи частоту та інтенсивність.
Рутинні повсякденні вправи — будь-що, що може відчуватися як вивільнення енергії, і що ви можете робити усвідомлено, дбайливо та безпечно.
Спробуйте та розкажіть у коментарях, що з наведеного краще працює для вас. Може, ви використовуєте щось таке, про що я не написав?
І знову ж таки, якщо відчуваєте супротив чи відразу до того, щоб використовувати подібні методи — це нормально. Якщо зможете сформулювати, які саме переконання стоять за супротивом, напишіть мені про це в коментарях або в особисті повідомлення.
Струшуємо напругу — вправа, щоб зменшити емоційне напруження, зберігаючи контроль над собою.
1️⃣ Знайдіть можливість зупинитися та взяти паузу.
2️⃣ Дайте тілу зайняти зручне положення. Можна використовувати #оптимальне_положення_тіла_для_медитації.
3️⃣ Підійміть руки перед собою так, щоб долоні були на рівні плечей, а лікті вільно звисали вниз у півзігнутому положенні.
4️⃣ Обережно та м'яко почніть робити струси долонями та пальцями, ніби вони у вас мокрі та ви стряхуєте з них надлишки води.
5️⃣ Уявіть, що разом з цим ви поступово струшуєте зайве напруження.
6️⃣ Поступово збільшуйте частоту та інтенсивність, м'яко залучайте в рух руки в цілому та навіть тулуб, так, щоб знайти оптимальний режим руху, який дозволяє контрольовано та дбайливо вивільняти напруження.
7️⃣ Порахуйте до 10, рахуючи кожен струс, або виконуйте цю вправу стільки, скільки відчуваєте доречним.
Так само, як і з попередньою вправою, виконуйте її з дбайливим ставленням до себе та бажанням зробити собі краще.
Напишіть мені в коментарях, чи відчуваєте ви якісь зміни у самопочутті під час та після виконання.
Якщо у вас є супротив щодо застосування таких методів — це нормально. Спробуйте сформулювати, які переконання стоять за цим супротивом, і також напишіть мені в коментарях або в особисті повідомлення. Можливо, я зможу підказати метод, який більше підійде саме вам.
Ну а я продовжу розповідати про цей та інші методи в наступних постах.
Коли вже це все закінчиться?
Якщо ви час від часу ловите себе на такій думці, знайте, ви не одні. Події, здається, розгортаються від поганого до гіршого. Спочатку здавалося, що треба лише трохи потерпіти, і все повернеться в норму. Потім — що треба просто більше працювати, докладати зусиль, і ми все подолаємо.
Стан багатьох людей зараз можна порівняти з котлом високого тиску. Зовні здається, що все добре. Але тиск всередині продовжує зростати. І не дуже зрозуміло, що з цим робити.
Здається, щойно ми дозволимо собі слабкість, щойно перестанемо стримувати це величезне напруження в середині, ми просто вибухнемо і вже не зможемо зібратися знову. А якщо продовжувати тримати, то теж не відомо, скільки ми ще протримаємося. Ось і задаємося питанням, коли вже це все закінчиться, коли вже це напруження, якщо не зникне, то принаймні перестане зростати.
В реальних технічних пристроях для високого тиску застосовують запобіжні клапани. Вони дозволяють вивільняти надлишкове навантаження, але робити це контрольовано, так, щоб не зруйнувати всю систему.
В моєму арсеналі є декілька вправ, які дозволяють так само поступово і обережно вивільнити частину внутрішнього напруження, зберігаючи при цьому власну цілісність та здатність контролювати свій стан.
Одна з них прямо фізично схожа на роботу запобіжного клапану. Вона полягає в тому, щоб вдихнути глибоко, а видихати повільно через губи трубочкою, так, наче ви здуваєтеся, як повітряна кулька, контролюючи при цьому швидкість видиху розміром отвору в губах.
У наступних постах планую написати докладніше про цю та інші подібні вправи.
Чи цікаво вам це? Дайте мені знати, якщо тема для вас актуальна та відгукується.
Як можна розширити чи звузити увагу, коли всі думки про фронт, про війну?
Такий коментар я отримав до одного з попередніх постів. Це питання відображає глибоке занепокоєння та тривогу, які відчуває багато з нас у цей складний час. Давайте разом розглянемо, як ми можемо застосувати принципи контролю уваги до таких важких думок та емоцій.
Те, що думки часто повертаються до подій на фронті є проявом глибокої чутливості та небайдужості. В індивідуальних консультаціях та групові заняттях я спостерігаю, що почувати себе комфортно та в безпеці, поки наші воїни на фронті виживають в екстремальних умовах, може для багатьох людей здаватися неправильним чи навіть викликати відчуття провини. Такі відчуття є нормальними та зрозумілими.
Водночас, важливо пам'ятати, що наші думки та почуття, хоч і мають велике значення, впливають на реальність переважно через наші дії. Тому головне - це те, що ми робимо. Наші увага та думки можуть як допомагати нам діяти ефективно, так і заважати.
Помітивши, що увага часто йде в думки про фронт, важливо запитати себе, чи дійсно ці думки сприяють ефективним діям на вашому рівні. Це буде прикладом "розширення уваги" - вийти за межі думок та усвідомити, як вони впливають на наші дії та емоції.
Далі корисно визначити, на чому саме нам варто зосередитися, аби зробити наш внесок максимально ефективним. Це вже "звуження уваги", коли ми фокусуємося на тому, що можемо контролювати і де можемо спричинити реальні зміни.
Також, дуже важливо забезпечити відновлення своїх ресурсів - як фізичних, так і емоційних. Час від часу потрібно давати собі можливість відпочити, змінюючи фокус уваги на те, що приносить заспокоєння та розслаблення. Це втілення принципу "перемикання на інше".
Таким чином, розуміння своїх думок та контроль уваги можуть допомогти зберегти розсудливість та бути корисними, навіть тоді, коли нам здається, що найважливіші події відбуваються далеко від нас. Найголовніше - пам'ятати, що наша підтримка та дії мають значення, і нам важливо бути ефективними в тому, що від нас залежить.
Завершуємо серію дописів про роботу з тривогою за допомогою уваги та усвідомлення. В попередніх постах ми розглядали такі методи, як перемикання уваги на щось інше та розділення проблеми на частини.
У третій стратегії, замість занурення у деталі, ми намагаємося, навпаки, подивитися на те, що нас тривожить, у більш широкому контексті. Часто тривога надто звужує наше бачення, і ми перестаємо помічати інші важливі фактори чи можливі варіанти розвитку ситуації, які могли б допомогти нам у прийнятті рішення. Ось деякі питання, що можуть допомогти розширити контекст:
- Чи траплялося зі мною таке у минулому? Якщо так, то як мені вдалося з ним впоратися?
- Чи знаю я про інших людей, які стикалися з подібним? Як впорались вони ?
- Які ще можуть бути варіанти розвитку подій, про які я ще не думав/думала?
- Якщо уявити, що мені вдалося пройти через цю ситуацію і я згадую її через довгий час (місяць, рік, 10 років...), якою вона буде мені здаватися?
- Як зміниться сприйняття цієї проблеми, якщо розглянути її в контексті всього мого життя? А в контексті людства? А в контексті всесвіту? На якому рівні оптимально дивитися на цю проблему для її вирішення?
Можете запропонувати свої варіанти питань для розширення контексту? Поділіться у коментарях
🎥 Відео з інструкціями до практики, яке я давно обіцяв, – як зменшити відчуття тривоги за допомогою контролю уваги. Метод - перемикання уваги на те, що заспокоює.
Я записав два варіанти цього відео:
- коротший, на півтори хвилини для швидкого знайомства,
- більш довгий, тривалістю 12 хвилин, де я детальніше пояснюю практику і ви можете виконувати її, слідуючи моїм інструкціям.
Викладаю тут обидва варіанти - обирайте той, що вам підходить більше.
Виконавши практику, поділіться, будь ласка, своїми враженнями: напишіть мені, як вам ця вправа, чи все зрозуміло, і чи вдалося застосувати метод для зменшення відчуття тривоги.
Гарної практики 🙏
Три стратегії роботи з тривогою
В одному з попередніх постів ми обговорювали, що тривожність є одним із важливих чинників стресової втоми і що медитація може допомогти вибратися із кола тривожності, завдяки контролю уваги.
Загалом можна виділити три стратегії роботи з тривожністю за допомогою уваги та усвідомлення:
1️⃣ Перемикання уваги на інше.
Цей метод дозволяє взяти паузу та відпочити від постійної тривоги, щоб відновити ресурс.
2️⃣ Звуження уваги (аналіз).
Друга стратегія полягає у тому, щоб зосередитися на проблемі, розглядаючи її складові та аналізуючи кожну частину окремо. Це допомагає краще зрозуміти ситуацію та сфокусуватися на діях, які мають сенс у такій ситуації.
3️⃣ Розширення уваги (синтез).
Третя стратегія полягає в тому, щоб подивитися на проблему у більшому контексті. Це допомагає розширити сприйняття ситуації та розглянути її з різних точок зору.
Ми розглянемо кожен з цих методів більш детально у наступних дописах. Підтримайте цей пост лайком, якщо тема цікава для вас.
Втомленість від війни: Як тут може допомогти медитація.
Вже 650 днів в Україні триває війна. Це якщо рахувати від вторгнення 24 лютого 2022 року. Для великої кількості людей війна триває ще довше.
🧘♂️ Психологи кажуть, що стресова втома - це нова психологічна норма нашого суспільства, тобто найбільш поширений психологічний стан серед людей, які зазнали на себе вплив тривалої війни.
Один з чинників такої втоми - фоновий тривожний стан, що може збільшуватися, зменшуватися, та майже ніколи не зникає повністю. Парадоксальним чином ця тривожність не лише відбирає сили, але й підштовхує до нових тривожних думок, читання новин, обговорення гострих тем з оточуючими. Це ще більше підживлює коло тривоги та не дозволяє організму відпочити а нервовій системі оновитися.
🧘♀️ Практика деяких видів медитації додає внутрішньої дисципліни, що допомагає розірвати це коло.
Так під час практики уважності ми повертаємо увагу до певного нейтрального об'єкту кожен раз, коли помічаємо що увага відволіклася. Ми також підтримуємо намір помічати відволікання якомога раніше. Таким чином ми не дозволяємо розуму на довго поринати у тривожні думки та даємо можливість нервовій системі трохи розвантажитись та відновитися.
🌟 Цей ефект можна додатково підсилити, якщо замість нейтрального об'єкту взяти щось приємне та заспокійливе, таке як відчуття опори, спокійну музику, звуки природи або приємні для погляду предмети, елементи декору, природні об'єкти та явища.
🎥 В наступних постах викладу відео з інструкціями, так щоб можна було увімкнути і зробити практику разом зі мною.
А ви б хотіли більше подібних відео? Розкажіть у коментарях! Підписуйтесь, щоб не пропустити.