Вот и дождалось это видео своего часа

Читать полностью…

Говорить о своих желаниях и потребностях без дискомфорта и предупреждений вы сможете научиться в моей Школе здоровых отношений.

А вот научиться распознавать эмоциональные сигналы и потребности других людей можно на моем Курсе по осознанности.

https://psyfactum.com/mindfulness

Потому что ни о какой эмпатии не может быть и речи, если вы не умеете замечать и безоценочно интерпретировать то, что происходит в каждый момент текущего времени.

Курс по осознанности начнётся завтра, и у вас есть ещё сутки, чтобы успеть присоединиться к нему.

Для прохождения этого курса вам нужно выделять около 5-10 минут ежедневно на практики + 10-15 минут 1-2 раза в неделю для просмотра уроков (исключение — первый урок, он длится около 50 минут).

Напоминаю, что в этот раз Курс будет с чатом, в котором я буду отвечать на вопросы и проводить периодические демонстрационные разборы, в которых буду показывать на примере кого-то из участников, как выполнять некоторые сложные практики.

Потом такого чата, скорее всего, не будет.

Читать полностью…

10 мифов о том, что другие "должны всё понимать без слов», с точки зрения диалектической поведенческой терапии.

Сохраняйте себе и делитесь с друзьями, которым желаете хороших, крепких, а главное здоровых отношений.

Миф 1:

Если человек действительно заботится обо мне, он должен знать, что я чувствую и чего хочу

Реальность:

Даже самые близкие люди не могут читать ваши мысли. Каждый человек имеет свой уникальный опыт, восприятие и способ мышления. То, что кажется очевидным вам, может быть совершенно неочевидно для другого человека.

Миф 2:

Мне не следует говорить о своих потребностях — другие должны их замечать

Реальность:

Ожидание, что другие заметят ваши невысказанные потребности, создает почву для разочарований и обид. Люди обычно сосредоточены на своих собственных проблемах и могут просто не заметить ваши сигналы.

Миф 3:

Если я должен просить о том, что хочу, это не будет иметь такой ценности

Реальность:

Ценность получаемого не уменьшается от того, что вы о нем попросили. Напротив, ясное выражение своих потребностей показывает зрелость и ответственность за свое благополучие.

Миф 4:

Просить о том, что мне нужно — это проявление слабости

Реальность:

Умение ясно выражать свои потребности — это признак силы и уверенности в себе, а не слабости. Это требует смелости и самоосознания.

Миф 5:

Если человек меня любит, он должен предугадывать мои желания

Реальность:

Любовь и способность к телепатии — разные вещи. Любящий человек будет внимателен к вам, но не может постоянно угадывать ваши меняющиеся потребности без коммуникации.

Миф 6:

Если я должен объяснять, значит, отношения неправильные

Реальность:

Все здоровые отношения требуют постоянной коммуникации. Необходимость объяснять свои потребности — это нормальная часть любых человеческих взаимоотношений.

Миф 7:

Я уже однажды говорил(а) о своей потребности, больше не должен(на) повторять

Реальность:

Люди забывают, ситуации меняются, и иногда нужно напоминать о своих потребностях. Повторение просьб — это не манипуляция, а нормальная часть коммуникации.

Миф 8:

Если я выскажу свои потребности, другие будут использовать эту информацию против меня

Реальность:

В здоровых отношениях люди не используют уязвимость друг друга как оружие. Если это происходит, проблема не в том, что вы выразили потребность, а в токсичности отношений.

Миф 9:

Мои настоящие друзья/партнеры должны понимать меня без слов

Реальность:

Даже самые близкие люди не имеют доступа к вашему внутреннему миру без вашего участия. Ожидание такого понимания создает нереалистичный стандарт для отношений.

Миф 10:

Если я должен(на) просить, значит, я недостаточно важен(на) для этого человека

Реальность:

Необходимость просить не отражает вашу ценность для другого человека. Это отражает естественные ограничения человеческого восприятия и коммуникации.

Эти мифы часто мешают нам просить и открыто говорить о том, что нам нравится/не нравится, чего мы хотим/не хотим.

И одна из задач психотерапевта —опровергнуть, ну или пошатнуть веру в них, чтобы человек хотя бы попробовал выражать свои свои хочу и надо «через рот», но, как всегда, есть одна важная деталь, о которой никогда нельзя забывать.

Как думаете, что это за деталь?

Читать полностью…

Сколько раз вы сталкивались с ситуацией, когда ожидали, что кто-то должен был понять вас без слов?

Во многих семьях и отношениях существует проблема под названием «Почему я должна или должен что-то просить/объяснять/говорить? Ведь…».

Например: «Почему я должна просить помочь мне с уборкой, ведь это и так понятно!»

Другие классические примеры: «Почему я должна напоминать о дне рождения, ведь он каждый год один и тот же?» или «Почему я должна объяснять, что мне нужно время на себя, ведь это очевидно?»

Эта проблема знакома многим из нас, и порой она приводит к недопониманию и конфликтам.

А какие «ведь» есть у вас или ваших близких? Напишите в комментариях свои примеры и давайте потом обсудим, как мы можем справляться с такими ситуациями.

Читать полностью…

Расскажу о том, что такое руминации на примере клиентки, которую я консультировала на прошлой неделе.

Ей 29 лет, и она находится на испытательном сроке на должность продавца-консультанта в магазине элитной мебели.

Несмотря на свои старания и стремление делать всё возможное, чтобы соответствовать высоким стандартам, которые установлены в организации, ей всё равно периодически делают какие-то замечания.

Каждый раз после этого она в течение нескольких часов или даже дней снова и снова мысленно возвращается к моменту замечания и анализирует все детали произошедшего: интонации, выражение лица, то, как на неё смотрели после.

И даже если это было всего лишь несколько слов, она не может потом выбросить их из головы. Чтобы она не делала, как бы не пыталась отвлечься от ситуации, мысли о том, что она могла бы сделать по-другому, крутятся фоново в её голове.

То есть руминации — это повторяющееся прокручивание одной и той же ситуации часами или даже днями, анализируя все возможные подтексты и последствия, даже тогда, когда нужно сосредоточиться на других задачах.

Это может выглядеть как:

▪️Застревание в прошлом (Зачем я это сказал? Надо было ответить по-другому… А если бы я сказал так… А что обо мне теперь подумают…)

▪️Бесконечный анализ проблемы (Вместо решения проблемы человек часами думает о том, почему она возникла, кто виноват, и как всё плохо)

▪️Мысленная карусель (Одни и те же мысли крутятся по кругу, не приводя к новым выводам или решениям)

▪️Застревание на негативе (Из всего дня человек выбирает один неприятный момент и только о нём и думает)

И тут главное понимать, что дело не в самом кручении мыслей, а в непродуктивности этого процесса. Вы как будто тратите свою умственную энергию впустую: думаете, анализируете, сравниваете, но на выходе это не помогает найти выход, принять решение и решить проблему.

Потому что при руминации процесс обдумывания идёт вхолостую, он не приводит к решениям или новым идеям. Вместо этого он ведёт только к большему беспокойству, разочарованию и отчаянию.

Читать полностью…

Исследователи Лаборатории визуализации мозга и поведения Уэйсмана в Университете Висконсин-Мэдисон на протяжении нескольких лет сотрудничали с тибетскими буддийскими монахами.

Далай Лама лично помогал привлекать участников и поддерживал исследование мозга и медитации.

Исследователи изучали два основных типа практик осознанности:

▪️Медитация сфокусированного внимания — когда вы концентрируетесь на конкретном объекте (например, дыхании).

▪️Медитация открытого мониторинга — когда вы наблюдаете за потоком опыта, не фиксируясь на чем-то конкретном.

Исследователи изучали то, что происходит в мозге во время и вне медитаций, с помощью функциональной магнитно-резонансной томографии (фМРТ). Это метод исследования, который позволяет увидеть в режиме реального времени, как меняется кровоснабжение разных отделов мозга в зависимости от того, что происходит.

Оказалось, что у людей, выполняющих практики осознанность на регулярной основе:

🧠 Увеличивается эффективность внимания: исследования показали, что активность в областях мозга, связанных с вниманием, сначала усиливается, а затем, снижается — это показывает, что удержание внимания становится почти автоматическим.

🧠 Повышается эмоциональная устойчивость: в ходе наблюдений было обнаружено, что активность миндалевидного тела (центра эмоциональных реакций, отвечающих за реакцию страха) в ответ на эмоциональные стимулы снижается. Проще говоря, они меньше "застревают" в эмоциональных реакциях. Меньше тревожатся.

🧠 Улучшается обработка информации: практикующие медитацию "открытого мониторинга" демонстрируют улучшенную способность обрабатывать последовательные стимулы — они меньше "застревают" на первом стимуле и лучше замечают второй.

🧠 Появляются высокочастотные гамма-волны: наблюдаются высокоамплитудные гамма-колебания и синхронизация на больших расстояниях между различными участками мозга — это признак интеграции различных нейронных процессов в высокоорганизованные когнитивные и эмоциональные функции.

Что это значит?

1. Медитация — это не эзотерическая или какая-то мистическая практика, а научно обоснованный метод тренировки мозга.

2. Регулярная практика осознанности помогает улучшить способность концентрировать внимание.

3. Медитация помогает снизить эмоциональную реактивность, уменьшает тревожность и усиливает способность справляться со стрессом.

4. Даже "состояние покоя" может стать ещё более спокойным и гармоничным при регулярной практике.

5. Эффекты медитации сохраняются и вне формальной практики, влияя на повседневную жизнь.

Это исследование показало, что практики осознанности действительно приводят к измеримым изменениям в структуре и функциях мозга. На научном языке это называется нейропластичность. И она реально повышается от этих практик.

Но! Как всегда не всё так однозначно. Есть один нюанс. Как думаете какой?

Читать полностью…

Когда что-то случается, наше тело реагирует стрессом и готовит нас к действиям, которые могут помочь адаптироваться.

Эту реакцию часто путают с расстройством и назначают ненужное лечение.

Пример моей клиентки, которая работает в СМИ.

Она провела журналистское расследование и начала предавать огласке правонарушения одного предпринимателя, развенчивая то, чем он занимается.

В какой-то момент он начал шантажировать и публиковать компрометирующую её информацию у себя в соцсетях. Из-за этого в издании, в котором она работала, у неё начались проблемы.

События развивалась в течение нескольких месяцев, и на момент её обращения за помощью, ещё ничего не закончилось.

С первых дней после начала шантажа у неё началась тревога ожидания, нарушился сон, появилась подавленность и упадок сил. После каждой публикации против неё всё это усиливалось.

Где-то через месяц-полтора она обратилась за помощью к психиатру. Ей дали заполнить опросник GAD-7, поставили диагноз генерализованное тревожное расстройство, назначили антидепрессант и рекомендовали пройти курс когнитивно-поведенческой терапии.

Но никакого ГТР у неё не было. Поэтому антидепрессант я ей отменила, и никакую КПТ проводить мы с ней не стали. Мы пошли принципиально другим путём: транквилизатор коротким курсом + мой курс осознанности и стрессоустойчивости с моим индивидуальным сопровождением.

Я специально для вас подготовила карточки с симптомами стресса, на последнем слайде вы можете увидеть насколько сильно они пересекаются с симптомами ГТР.

Читать полностью…

Здравствуйте! Подскажите, пожалуйста, а стресс, который испытывает ребенок (2года), когда его оставляют в садике, а он не хочет, он может повлиять на мозг и психику в дальнейшем? Он имеет значение или это не такой «большой» стресс все-таки?

Читать полностью…

меня это слово «проработать» вводит в ступор, потому что непонятно что стоит за этим глаголом. И особенно бесит когда говорят: нужно проработать отца/мать
У меня сразу взрыв мозга)

Читать полностью…

Добрый день) появился такой вопрос)
Я очень заинтересовалась школой осознанности в прошлом году, проходила ее, и сейчас иду на повторный курс) да и вообще все курсы Натальи покупаю с удовольствием и прохожу их) верю в их помощь)

При обсуждении с друзьями, которые занимаются по другим методам/направлениям психотерапии, ими было озвучено, что КПТ не затрагивает «травмы», которые есть у всех людей из детства. И что даже, если КПТ тебе поможет, «травмы надо проработать», без проработки ничего не получится.

Мне бы не хотелось копаться в детстве, специально искать травмы, и разбираться долгими неделями в них.

В связи с этим вопрос, может ли КПТ быть достаточным методом/направлением для здоровой и счастливой жизни с адекватными мыслями?)

Читать полностью…

КПТ прекрасна, но я бы не рекомендовала её, если ваша подавленность, неуверенность, тревога, страх и беспокойство вызваны стрессом.

Кстати, стресс — это не только реакция на какое-то внешнее событие (например, развод, увольнение, переезд, конфликты, уголовное дело). Он может быть связан с обнаружением и лечением какого-то заболевания или с болью. Особенно с хронической.Это всё тоже может вызывать стресс.

Почему я против когнитивно-поведенческой терапии в этих случаях? Не то чтобы совсем, а в том плане, что не нужно сразу с неё начинать.

Во-первых, есть такое выражение «палить из пушки по воробьям». То есть использовать чрезмерные ресурсы, силы и средства для решения простой проблемы.

Я бы, конечно, не хотела, чтобы вы думали, что этим сравнением я обесцениваю тот дискомфорт, который мы испытываем при стрессе. Ни в коем случае нет. Он может быть значительным, разрушительным и не уступать по степени страдания депрессивному или тревожному расстройству.

Просто есть другие, менее ресурсно затратные способы, которые могут помочь справиться со стрессом.

Давайте будем честны. КПТ, как и любая другая психотерапия, — это сложно и временами трудно. Просто так прийти раз в неделю на сеанс, поплакаться и потом забыть и ничего не делать не получится. Основная работа делается в промежутках между встречами, и это отнимает много времени, требует большой мотивации и усилий с вашей стороны.

И участники, которые проходили курс «Сам себе психотерапевт: перезагрузка мышления», могут вам подтвердить, что им пришлось прямо так попахать.

Во-вторых, протоколов КПТ для лечения стресса НЕТ! Протоколы для лечения панического расстройства, социофобии, просто фобии, генерализованной тревоги, ПТСР, депрессии, бессонницы и т.п. есть, а для лечения стресса — нет.

Исследований, которые бы доказали, что использование этих протоколов эффективно для преодоления стресса, НЕТ. Клинических рекомендаций, в которых бы говорилось, что при стрессе полезно назначать КПТ, тоже НЕТ. Их в принципе нет.

Поэтому все попытки лечить стресс когнитивно-поведенческой терапией — это самодеятельность под маской доказательной психотерапии.

А вот практики осознанности (mindfulness) — это уже не самодеятельность, и у эффективности такого вмешательства при стрессе есть научные доказательства.

Читать полностью…

На чтение этого поста вы потратите несколько минут, а вот на неправильное лечение вы с большой долей вероятности потратите месяцы, не получив желаемый результат и слив десятки тысяч рублей.

Поэтому читайте и сохраняйте!

Даже если у вас нет такой проблемы как тревожность, страхи или беспокойство. Наверняка, вокруг вас есть люди, которым эта информация могла бы быть полезна. Тем более что от тревожных расстройств, стресса и ПТСР никто не застрахован. И если этого нет сейчас, не значит, что не будет завтра.

▪️Как лечатся тревожные расстройства

В настоящий момент выделяют три тревожных расстройства: паническое расстройство, социальное тревожное расстройство (социофобия) и генерализованное тревожное расстройство.

Поэтому если вы пришли к врачу или психологу, и он вам говорит, что у вас «тревожное расстройство», не забудьте уточнить, какое именно тревожное расстройство он видит у вас.

Если он скажет «ээээ… мммм… ну у вас в целом повышенный уровень тревожности… тревога… нервы расшатаны… выгорание, истощение», то лучше получить второе мнение прежде, чем начинать тратить время и деньги на предложенное им лечение.

Потому что тревожное расстройство — это когда вы боитесь а) своих собственных панических атак, б) взаимодействий с незнакомыми или малознакомыми людьми или ситуаций, в которых другие люди смотрят и оценивают вас, или в) когда ваша тревога разлита по большому количеству повседневных ситуаций, и куда не ткни, вы беспокоитесь и боитесь чего-то.

Все три тревожных расстройства являются отклонением от нормы и должны лечиться.

Лечение может быть медикаментозным (в первую очередь антидепрессантами, но если они не помогают, то могут быть предложены и другие группы препаратов), психотерапевтическим (по всем международным рекомендациям в первую очередь назначается когнитивно-поведенческая терапия) или комбинированным (лекарство + КПТ).

Для психотерапии панического расстройства, социофобии и генерализованного тревожного расстройства используются разные протоколы терапии. Не то чтобы они принципиально разные. Нет, они очень похожи, но в каждом есть своя специфика.

▪️Как лечится посттравматическое стрессовое расстройство

Следующим постом я опубликую кусочек из лекции, посвящённой лечению ПТСР, из моего Курса по стрессоустойчивости. Там я перечисляю методы психотерапии, которые должны назначаться в первую очередь, и чем западный подход к лечению отличается от российского.

Но если коротко, то ПТСР требует лечения.

Оно может быть медикаментозным (антидепрессанты, по необходимости нейролептики и препараты от ночных кошмаров), психотерапевтическим (в первую очередь используется специальный протокол КПТ для лечения ПТСР или другие методы, ориентированные травму) или комбинированным.

▪️Как лечится стресс

В отличие от тревожных расстройств и ПТСР стресс не является расстройством или патологией, хоть тревога при нём может быть выражена значительным образом. Это наоборот полезная реакция нашего организма, позволяющая нам адаптироваться.

Но если стресс слишком сильный или он возникает слишком часто, то он может оказывать негативное влияние на наше здоровье и провоцировать развитие многих расстройств. И физических, и психических.

А ещё стресс может быть непродуктивным. То есть вы стрессуете, а адаптации не происходит, и из-за этого стресс затягивается и никак не проходит. И такой срыв приспособительных реакций уже является расстройством.

Поэтому стресс как таковой мы не лечим, но мы помогаем его переносить, смягчать симптомы, которыми он проявляется, и улучшать адаптацию.

А теперь вам вопрос на подумать: подходит ли КПТ для лечения стресса?

Читать полностью…

Многие люди путают тревожные расстройства и проявления стресса или думают, что это одно и то же.

Но это принципиально разные вещи.

Тревога или беспокойство — это очень неспецифичные симптомы. Даже тогда, когда они интенсивны и часто возникают. Всегда нужно смотреть, на что они направлены.

☑️Если вы испытываете тревогу и беспокойство по поводу панических атак, которые у вас периодически возникают, то это действительно похоже на тревожное расстройство, которое называется паническим.

☑️Если вы испытываете тревогу и беспокойство по поводу социальных ситуаций, в которых другие люди наблюдают и оценивают вас, или когда вы знакомитесь с новыми людьми, то это тоже похоже на тревожное расстройство, которое называется социальным тревожным или, по-старому, социофобией.

☑️Если ваша тревога и беспокойство буквально разлиты по всей вашей жизни и охватывают большое количество банальных ситуаций в вашей повседневной жизни, то это похоже на тревожное расстройство, которое называется генерализованным тревожным.

☑️Если вы боитесь напоминаний и воспоминаний о травме, которую вы когда-то пережили, то это может быть расстройство, которое называется посттравматическим стрессовым. Оно не относится к тревожным, но тоже проявляется тревогой и беспокойством.

❌Но если у вас в жизни что-то случилось или появилось что-то настолько новое, что вам придётся менять ваши планы и перестраивать свою жизнь, и вы испытываете тревогу и беспокойство по поводу самой ситуации и последствий, к которым это может привести, то это никакое не тревожное расстройство. Это стресс.

Различать эти состояния крайне важно. Потому что проявляются они часто одинаково (тревогой и беспокойством), а лечатся по-разному. Нужна ли вам информация об этом?

Читать полностью…

Ну и, в-четвёртых, если вы говорите инструктору, что вы устали, а он гонит вас ещё на один спуск, потому что у вас осталось ещё 40 минут… гоните лучше его.

Кстати, отличать усталость от горняшки и тревоги мне тоже помогли практики осознанности. Это тоже важно отслеживать. Потому что если это тревога, то нужно продолжать. Если горняшка, то отдыхать. А если усталость, то завершать тренировку. ИМХО, естественно.

Надеюсь, я смогла этим примером вдохнуть мотивацию в тех, кто имеет страхи и чего-то избегает в своей жизни. Ребята, как я уже говорила, вы не одни, нас много.

Но если вы не будете учиться справляться с тревогой и преодолевать страхи, вы будете ходить по кругу, как козочка, которую привязали к колышку. Сами по себе ваши страхи не пройдут. Не ждите. Это бесполезно. Проверено на себе. Мало того, что ваши страхи никуда не денутся, вы постепенно будете ими обрастать всё больше и больше.

Читать полностью…

Первое видео снято 30 ноября 2024, второе — 25 июня 2025.

Два года назад я спонтанно решила встать на лыжи в Красной Поляне. Тогда мне не повезло с инструктором (он реально был очень странный), и на первой же тренировке я получила серьезную травму (трещина кости).

Трещина зажила, но появился сильный страх снова упасть и получить травму с формированием избегающего поведения.

Я уже говорила, что изначально весьма тревожна и склонна к катастрофизациям и иррациональным страхам. И если не удерживать этот процесс, можно обрасти кучей страхов, фобий и избеганий.

Поэтому я не могла допустить формирования у себя новой фобии. Это для меня такой принципиальный был момент. Плюс ко всему большинство людей в моём окружении катаются, и я просто не могла позволить себе быть боякой.

▪️Как проявлялся мой страх

При мысли о том, что я буду кататься, меня обдавало жаром в груди, начинало стучать сердце, перехватывало дыхание.

На спуске у меня начиналась паника, звенело в ушах, я переставала понимать, что мне говорит инструктор, из-за чего приходилось оставливаться, снимать лыжи и подниматься пешком наверх.

Когда я поняла, что у меня всё ещё болит нога, и мне лучше не кататься до следующего сезона, я испытала нереальное облегчения и почувствовала себя счастливым человеком.

▪️Что я сделала, чтобы избавиться от этого страха

Тут было два момента: психотерапевтические приёмы и хороший тренер.

Тренеров мы нашли случайно. Мой муж смотрел разные видосики горнолыжников и увидел на ютуб-канале Виктории Заводовской, что она с коллегами организует горнолыжный тур на Эльбрус в ноябре. И это совпадало с датами нашего пребывания там. Так мы познакомились с ребятами из Zavadovskaya.club. И до сих пор расстаться с ними не можем.

В сезон мы индивидуально занимались с Семёном Денщиковым, несколько дней назад катались два дня с Майей Аверьяновой в 2-дневном туре на Эльбрусе.

Ребята — профессиональные спортсмены, до 2019 входили в нашу олимпийскую сборную, участвовали в 2018 в Олимпиаде в Корее. Заниматься с ними, конечно, одно удовольствие. Они нас многому научили, и у меня, и у мужа с ними очень хороший прогресс за сезон получился.

Сейчас мы продолжаем заниматься онлайн межсезонной подготовкой с Майей, чтобы в следующем году регулярно ездить в их горнолыжные туры. Я уже забронировала у них тур на декабрь, январь, февраль и март. И что-то мне подсказывает, только этим мы не ограничимся.

Я на всякий случай оставлю информацию в комментариях. Вдруг вас это тоже заинтересует, и мы с вами встретимся в каком-нибудь из туров. Они реально классные. От души рекомендую. Если надумаете поехать тоже в тур, то пишите им в комментариях под соответствующими постами в Telegram-канале /channel/zavadovskayaclub. Единственное, там уже не очень много мест осталось.

Читать полностью…

Вопрос: насколько это правильно — распознавать эмоциональные сигналы и потребности других людей — разве другой взрослый человек не должен сам все проговаривать что он хочет, какон себя чувствует(партнеру, например).Разве это не его ответственность?

Читать полностью…

А какого партнёра выбрали бы вы: которому нужно объяснять и проговаривать через рот или который понимает без слов?

Хочу рассказать историю участницы первого потока Школы здоровых отношений, которая проходила программу с моей личной курацией.

Она — умница-красавица, начинающий врач, приехала из региона. На 5-м курсе начала встречаться со своим одногруппником.

Он — молодой уролог-онколог, врач в третьем поколении. Бабушка — заслуженный врач, папа — заведующий отделением, мама — доцент на кафедре. Сразу приняли её в семью и относились к ней с большой теплотой, как к родной дочери.

Они встречались уже четыре года и собирались пожениться. Но была одна проблема, из-за которой они часто ругались или она молча обижалась на него: «он слишком увлечён своей работой и не уделяет мне достаточно внимания».

Когда мы стали разбирать разные случаи, оказалось, что проблема чаще всего сводилась к тому, что молодой человек не замечает, что она устала, и что ей нужна помощь. Особенно когда это касалось каких-то домашних дел.

Плюс ко всему он считал, что его работа тяжелее (и это объективно так), и ему нужен отдых и покой. Поэтому он часто отказывался от каких-то встреч с друзьями, мероприятий и путешествий.

Когда у неё что-то случалось, особенно на работе, он не мог просто её выслушать, пожалеть, и вместо этого сразу начинал давать советы, как решить проблему. Или говорил: «Да ладно тебе, забей! Что ты так остро реагируешь?».

Она расстраивалась из-за этого, а ему казалось, что она злится и раздражается, поэтому он часто в ответ обижался на неё и считал, что она не ценит то, что он для неё делает.

Во второй части Школы, когда мы отрабатывали технику DEAR MAN, которая особенно полезна для обсуждения сложных вопросов или выстраивания границ в отношениях, которые хочется сохранить, она поняла, что не умеет говорить о своих потребности и желания вслух.

Ей казалось, что всё это и так понятно, и если она говорит «я устала» или «у меня был такой сложный день», то молодой человек должен понимать, что нужно заказать доставку, а не ждать, пока она что-то приготовит.

Сначала ей, конечно, было сложно, но по мере отработки DEAR MAN на примерах конфликтных ситуаций из прошлого, она перестала ждать, что её жених сам догадается и ей стало проще проговаривать очевидные для неё, но неявные для него, вещи. И их отношения улучшились, и она была счастлива.

Но спустя несколько месяцев произошло то, чего никто не ожидал. В отделение, в котором она работала, пришёл новый врач, и между ними возникла симпатия. События стали развиваться стремительным образом, и она встала перед выбором: стабильность с женихом или неизвестность с другим человеком.

Она мне написала, и мы провели два сеанса.

На первом я научила её делать технику «за и против». Это тоже навык из DBT, который позволяет принимать сложные решения или создавать мотивацию в ситуациях, когда нужно делать одно, а хочется другое.

Она взвесила все за и против и приняла решение расстаться со своим женихом и уйти к новому молодому человеку. И знаете, что стало ключевым аргументом?

«Ему не нужно объяснять, что я устала, и проговаривать вслух, что он должен сделать, чтобы меня пожалеть. Он это и так понимает».

Но навык DEAR MAN нам тоже пригодился. На второй нашей встрече мы смоделировали с помощью этой техники, как сказать жениху и его родителям, что они расстаются и свадьбы не будет.

Мораль этой истории такова:

Проговаривать «через рот» о своих желаниях и потребностях — это хороший, полезный навык, который будет помогать вам примиряться с несовершенством эмпатии других людей.

Но в глубине души мы все мечтаем о том, чтобы рядом был чуткий человек, который умеет распознавать наши эмоциональные сигналы. И когда появляется возможность выбора, это может стать весомым аргументом в вашу пользу.

Хотите быть конкурентноспособными, развивайте оба этих навыка (я умею озвучивать свои желания, чувства и потребности + я умею считывать эмоциональные сигналы и потребности других людей без слов).

Читать полностью…

Психотерапия — это хорошо, но я вижу одну серьезную проблему у людей, которые её прошли.

Вам кажется, что формы поведения, которым вас обучали в ходе терапии, — это что-то единственно правильное, и все люди априори должны вести себя именно так, а не иначе. А если человек вдруг реагирует или ведёт себя как-то по-другому, то он непроработанный инфантил и ему срочно нужно на психотерапию. Чтобы он начал общаться так, как вас учили.

И это очень похоже на то, как если бы вы наконец-то купили себе новую BMW или Бентли, и теперь считали, что это единственно правильная машина, а все, кто ездят на других марках, идиоты. Особенно если вы им уже тысячу раз сказали, что BMW — это единственно правильная машина, лучшая, а они продолжают её не покупать.

Поэтому единственный способ решения этой проблемы — это разорвать с ними все отношения. Ну невозможно же общаться с людьми, которые продолжают ездить не на BMW.

И если вернуться к теме просьб и чёткого, открытого, честного формулирования того, что вам нужно, то мы, конечно, понимаем, что у такого способа коммуникации есть масса плюсов:

▪️Это повышает вероятность того, что другой человек будет делать то, что вы хотите
▪️Предотвращает накопление обид и разочарований из-за невыполнения ваших желаний
▪️Укрепляет ваши отношения через честное проявление себя
▪️Сводит к минимуму фальш, уловки и манипуляции
▪️Снижает риск недопонимания, а значит и конфликтов на этой почве
▪️Учит других людей также честно и открыто говорить о своих желаниях, ну или хотя бы подаёт пример

И в той же Школе здоровых отношений мы уделяем очень много внимания и времени развитию этого навыка и учим участников по определённым правилам формулировать просьбы и озвучивать свои пожелания.

Но с другой стороны нужно понимать, что умение просить и озвучивать свои желания — это не то, с чем мы рождаемся. Это то, чему учимся. Это навык, и у разных людей он может быть развит на разном уровне.

В общеобразовательной школе этому не учат, и умение говорить открыто о своих потребностях скорее приходит к нам от нашего окружения. И если человек вырос среди людей, у которых были проблемы с тем, чтобы попросить или сказать, чего хотят, то нет смысла от него чего-то требовать.

Второй момент. Даже когда человек понимает, что у него проблемы, и он хотел бы делать по-другому, одного желания недостаточно. Нужны люди, которые не только смогут рассказать, как надо, но и смогут передать эти знания и помочь развить навык.

Следующий момент. У человека в голове может быть ряд мифов и ограничивающих убеждений на тему того, что он должен что-то там просить и объяснять. И давайте дальше их разберём.

Читать полностью…

Руминации бывают практически у всех, и сами по себе не являются ни расстройством, ни его признаком.

Но если они чрезмерны и интенсивны настолько, что это мешают вам функционировать, выполнять свои обязательства и заниматься тем, что для вас важно, то это может указывать на расстройство.

При разных расстройствах содержание руминаций отличается. Например, при депрессивном расстройстве человек скорее будет крутить мысли о своих недостатках, неудачах, потерях или бессмысленности жизни, при генерализованном тревожном — о возможных проблемах, при ПТСР — о том, как можно было предотвратить травму, при нарциссичечком расстройстве личности — о собственной значимости и несправедливости критики и т.д.

Но сама суть руминаций при этом не меняется, как и способы работы с ними. Для их устранения мы можем идти разными путями:

▪️Путь работы изнутри: Ныряем в содержание руминаций, анализируем, находим когнитивные искажения, неточности, оспариваем их, вырабатываем новые способы мышления

▪️Путь работы снаружи: Не трогаем содержания руминаций, анализируем последствия, к которым они приводят, и находим функцию, которую они выполняют.

▪️Путь осознанности (mindfulness).

Я вам ранее рассказывала про исследование с участием опытных буддистких монахов. Но кроме них в исследовании принимали участие новички, прошедшие 3-месячный тренинг Випассаны.

Исследование с использованием фМРТ показало, что у них более эффективно распределялись ресурсы внимания, они лучше идентифицировали стимулы, предъявляемые вскоре после первого и меньше застревали на информации.

А самое главное заключалось в том, что участники не медитировали во время выполнения задач в рамках исследования. Это свидетельствует о том, что эффекты пройденной ими тренировки осознанности сохранялись и после непосредственных практик.

Но и это ещё не всё.

В настоящий момент практики осознанности перестали быть прерогативой только буддизма и других религиозных конфессий.

Благодаря работам Джона Кабат-Зинна, Марши Линехан, Стивена Хейса и др. медитации вычленены, полностью очищены от религиозного контекста и внедрены в современную психотерапию (существует как минимум четыре метода лечения, в основе которых лежат практики осознанности: программа MBSR, MBCT, ACT и DBT).

А клинические исследования показывают, что для того, чтобы получить психологическую пользу от них, вам уже не нужно куда-то уезжать и проходить ретриты. Вы можете практиковать осознанность, не отрываясь от своей привычной жизни и не меняя её уклад.

А благодаря цифровым технологиям вы можете это делать вообще в любой момент времени. Даже из дома не нужно выходить.

Вам нужно выделять всего лишь 10-15 минут в день на практики на регулярной основе, чтобы ваше состояние изменилось кардинальным образом, и вы наконец-то избавились от болезненных руминаций и хождений по кругу в своей собственной голове.

В следующей публикации покажу вам результаты, которые получили участники прошлого потока моего Курса по осознанности за 8 недель регулярной практики.

Читать полностью…

44000 часов. Вот сколько времени нужно потратить на тренировку осознанности, чтобы управлять своим вниманием без усилий.

Это соответствует 6 часам практики каждый день на протяжении 20 лет.

Тогда процесс фокусирования и удерживания внимания на выбранном объекте будет доведён до совершенства и вы станете homo conscius. Человеком осознанным.

Даже тем, кто имел за плечами 19000 часов практик, т.е. проводил в медитациях около 5,5 часов в день на протяжении 10 лет, приходилось прилагать усилия и тратить немало ресурсов на то, чтобы эффективно концентрироваться.

Поэтому если вы прошли 2-3-месячную программу по тренировке осознанности, но вам всё ещё трудно выполнять практики, приходится прилагать усилия, чтобы просидеть эти несчастные 5-10 минут, вы постоянно отвлекаетесь, то это не значит, что вы что-то делаете неправильно или курс фигня.

Исследование с участием тибетских монахов показало, что в первые десять лет регулярных тренировок вам должно становиться всё сложнее и сложнее и только потом, когда вы дойдёте до пика, к вам начнёт приходить лёгкость.

Но не лёгкостью выполнения практик определяется их эффективность. Даже если вам всё ещё сложно и вы не обрели дзен, то это не значит, что практики не дают результата прямо сейчас.

В исследовании принимали участие не только монахи на опыте, но и новички, которые прошли трёхмесячную тренировку. В одном из следующих постов расскажу о результатах, которые они получили.

Читать полностью…

Мы сделали файл с подробным описанием каждого модуля Курса по осознанности.

Если вы никак не можете определиться, нужен вам этот курс или нет, обязательно загляните в этот файл.

Там указано:

1️⃣Что нового вы можете узнать в каждом модуле
2️⃣Какие навыки вы будете развивать с помощью упражнений
3️⃣Какую пользу это принесёт для вас, вашей жизни и отношений с другими людьми.

Курс по осознанности — это не просто набор медитаций, а полноценная система развития способности замечать, что происходит снаружи и внутри вас, и выбирать наиболее эффективное поведение в текущих обстоятельствах.

Вас ждет:

14 последовательных модулей, в которых вы пройдёте от базовых навыков наблюдения до продвинутых практик, позволяющих увеличить количество положительных эмоций на постоянной основе

50+ специализированных практик, адаптированных для применения в реальной жизни

Тренажёр осознанности с изученными и дополнительными практиками для закрепления навыков после прохождения основного курса

Регулярное тестирование для отслеживания вашего прогресса

Для кого этот курс:

✅Для тех, кто хочет получить мою помощь, но не готов месяцами ждать, когда освободится место, и тратить на это от 15000 рублей в неделю

✅Кто испытывает тревогу, стресс или эмоциональную нестабильность и не понимает, что с этим делать

✅Кто "живет на автопилоте" и чувствует, что жизнь проходит мимо

✅Кто застревает в бесконечных руминациях о прошлом или тревогах о будущем

✅Кто хочет лучше понимать себя и быть в хорошем контакте с другими

✅Кто ищет научно обоснованные методы самопомощи и готов тратить 15-20 минут ежедневно на практики в течение 8 недель

Этот поток Курса будет уникальным, так как он будет с моей обратной связью в групповом чате.

Потом таких потоков, скорее всего не будет, так как я хочу в этот раз понять, где возникают затыки, ответить на возникающие вопросы, провести разные разборы и на основании этого дополнить материалы Курса.

И всё, больше меня в таком формате в этом курсе не будет.

Будет или полностью самостоятельное прохождение, или с сопровождением куратора, или с моим сопровождением в индивидуальном порядке за дорого.

Так как чат преследует не только ваши интересы, но и мои, доступ к нему будет абсолютно бесплатным. Если вы вдруг не любите чаты, то вам совсем необязательно в него вступать. Это такой приятный бонус от меня в этот раз для тех, кому он нужен.

🎁Кстати, в конце программы будут и другие бонусы в виде трёх промокодов со скидкой 20% на программы, которые будут проходить в 2026. Какие именно это будут программы, вы узнаете в последнем модуле Курса.

❗️Присоединиться можно по этой ссылке https://psyfactum.com/mindfulness.

Пожалуйста, будьте бдительны и не ведитесь на мошенников. Я никогда никому не пишу в личные сообщения с предложениями что-то купить. Помощники мои тоже не пишут.

Читать полностью…

Не каждый стресс способен вызвать изменения в головном мозге и повлиять на развитие.

Вот какие стрессовые события оказывают пагубное воздействие:

▪️Семейная ситуация, которая требует вмешательства органов опеки

▪️Нестабильность с жильем

▪️Семья на государственном пособии

▪️Проблемы родителей с законом/тюремное заключение

▪️Неестественная смерть родителя

▪️Инвалидность родителя

▪️Серьезные заболевания родителя

▪️Психические расстройства или зависимости у родителя

▪️Домашнее насилие

▪️Развод родителей

Вот о каком стрессе идёт речь.

Читать полностью…

Проработать мать или отца: кому и зачем это нужно

Если отодвинуть в сторону саму формулировку, то в целом вещь это неплохая. Но, как всегда, есть нюансики.

Обычно, говоря о проработке кого-то, подразумевается психотерапия, нацеленная на переосмысление опыта, связанного с этим человеком, и изменение ваших эмоциональных реакций на какие-то события прошлого или напоминания о них.

Я ничего не имею против таких проработок, и даже готова их именно так и называть, но только не в ситуациях, когда вы прорабатываете родителей для того, чтобы таким образом решить какую-то другую проблему.

Например, вы прорабатываете отца, чтобы увеличить свой финансовый поток или развить бизнес. Или вы прорабатываете мать, чтобы улучшить свои отношения с мужчинами и наконец-то быть счастливой в браке.

👆🏻Вот это полнейшее мракобесие и тупик.

Эти проработки сами по себе не решают этих проблем. Если вы следите за жизнью звёзд, то наверняка сможете вспомнить истории, когда кто-то из них вдруг ехал за тридевять земель к маме или папе, который пил, бил и бросил их в детстве, чтобы просто поговорить.

И я уверена, что это были те самые проработки. Ну и, как вы могли заметить, потом в их жизни в глобальном смысле ничего не изменилось. Какие проблемы были, такие и остались.

Но если вы хотите проработать маму/папу/друга/собаку, чтобы сблизиться, восстановить отношения с этим человеком или, наоборот, завершить их без сожалений и вины, то супер. Поддерживаю.

То есть с проработкой родителей действует правило кроссвордов: разгадывание ребусов и кроссвордов развивает вашу способность разгадывать ребусы и кроссворды.

Проработка мамы/папы улучшает вашу способность взаимодействовать с мамой/папой, но никак не влияет на вашу способность взаимодействовать с другими людьми и зарабатывать деньги.

Читать полностью…

Травмы детства есть у всех, и их обязательно нужно прорабатывать.

Я, если честно, не знаю, кто придумал этот бред, потому что даже Фрейд не был так категоричен в своих высказываниях.

Да, он утверждал, что ранние детские переживания, особенно травматического характера, могут оказывать сильное влияние на психику и поведение человека во взрослом возрасте.

И, к слову сказать, современные исследования в области нейробиологии подтверждают эту гипотезу: получены доказательства того, что ранний стресс и травматический опыт меняют структуру нервной ткани и влияют на развитие головного мозга.

Но ни в одном труде Фрейда не было про то, что мы все тотально травмированные. У Перлза, Юнга я такого тоже не встречала.

Теперь что касается проработки травм.

Я вообще не понимаю, что под этим имеется в виду. За словом травма может подразумевается и само воздействие, которое травмировало или потенциально может это сделать, и состояние, которое развилось из-за него. Что все эти люди прорабатывают?

События, которые травмировали? Но это невозможно изменить. Хоть обпрорабатывайся. Что случилось, то случилось. Если только, конечно, у вас нет машины времени, которая позволит вернуться в прошлое и что-то там сделать по-другому.

Нарушения развития и изменения в нервной ткани, которые произошли? Ну покажите мне хоть одного кудесника, который сможет это исправить проработкой.

Состояние, которым человек тогда отреагировали на травму? Тоже невозможно переделать без машины времени.

Мы можем работать только с последствиями травм, которые дошли до настоящего времени: с воспоминаниями о том, что произошло, с эмоциями, которые они вызывают, с паттернами поведения, выводами, решениями и осознаниями, которые человек сделал в связи с травмой.

Но в любом случае для того, чтобы со всем этим работать, травму для начала нужно получить.

И вот скажите, чем это отличается от когнитивно-поведенческой терапии??? А учитывая, что у нас есть травма-фокусированная когнитивно-поведенческая терапия, которая назначается для лечения посттравматического стрессового расстройства, а ещё есть когнитивно-поведенческая терапия расстройств личности, которая предполагает работу с глубинными убеждениями, то вообще все эти претензии звучат странно.

Короче, с какой стороны не посмотри, ерунду говорят эти ваши знакомые😁

Правильнее сказать было бы, что КПТ не все симптомы связывает с травмами и не все симптомы пытается исправить с помощью работы с глубинными убеждениями.

И это было бы правдой.

Потому что часто для того, чтобы вернуться в здоровую и счастливую жизнь, нам достаточно работать с поверхностным уровнем мышления и не нырять глубоко и надолго в ваше прошлое.

Читать полностью…

Никогда не думала, что техники mindfulness могут быть настолько эффективны при стрессе. Когда я столкнулась с существенными ограничениями в жизни по всем фронтам из-за проблем по здоровью и общего недомогания мне помогли лучше всего только они. Сил на применение упражнений из КПТ не было совсем, а вот техники осознанности требовали немного ресурсов, а «выхлоп» дали колоссальный

P.S еще если вы как я раньше думаете, что техники осознанности - это исключительно наблюдение за дыханием или горением свечи, то будете приятно удивлены насколько это все более разнообразно, глубоко и продумано 😁

Читать полностью…

Посттравма: отличие западного и российского подхода к лечению

Читать полностью…

Если вдруг я пишу вам в ЛС, перейдите в профиль, с которого я вам пишу и проверьте я это или не я.

У меня к личному профилю прикреплён этот канал. Если его не будет, значит вам пишу не я.

Помощников у меня тоже нет.

P.s. Не забудьте обратить внимание на количество подписчиков на канале, который прикреплён в профиле.

Читать полностью…

Мы подключили рассрочку на 3,4 и 6 месяцев и активировали промокоды с персональными скидками на Курс по осознанности!

https://psyfactum.com/mf_discount_june

Напоминаю, персональные промокоды на эту программу есть только у тех, кто в 2025-м году проходил Школу здорового сна (старт был 12 мая) и Курс «Сам себе психотерапевт: перезагрузка мышления» (старт был 07 апреля).

Участников первого потока Курса по осознанности сегодня тоже ждёт приятный сюрприз😉 если заполните форму регистрации и введёте почту, с которой проходили эту программу в первый раз, поймёте, о чём речь.

Читать полностью…

Теперь рассказываю о терапевтических техниках, которые я использовала для того, чтобы взять под контроль свой страх. В чём он заключался я рассказала здесь.

1️⃣ Я отслеживала триггеры, которые запускают тревогу и страх падения

Для этого я использовала практики наблюдения, которым обучаю на Курсе по осознанности.

Если вы его проходили, то дальше будет пример практического применения навыков наблюдения и отслеживания разных этапов цикла взаимодействия, которые мы подробно с вами разбирали на этом курсе.

Если вы его не проходили, то на всякий случай напоминаю, что сегодня последний день, когда на этот курс действует скидка 10%. После 23:59 скидка будет только у тех, у кого есть персональный промокод на эту программу (промокоды активируются завтра, 1 июля).

ПРИСОЕДИНИТЬСЯ К КУРСУ МОЖНО ЗДЕСЬ

Наблюдая за триггерами, я поняла, что катание на лыжах в целом вгоняет меня в стресс. И дело тут не только в страхе, который возникает, когда я еду на лыжах сверху вниз даже под небольшим уклоном, и тревоге, которая этому предшествует.

Я заметила кучу других моментов, связанных с катанием, которые не вызывали страх, но из-за которых я напрягалась и испытывала сильный дискомфорт.

Например, надевать горнолыжные ботинки и ходить в них, загружать лыжи и всё снаряжение в такси, идти с этим со всем до подъемника, покупать ски-пасс, заходить и выходить из кабинки подъёмника в ботинках, вставлять лыжи в дурацкие дырочки снаружи и потом доставать их оттуда, и даже надевать очки на шлем.

2️⃣ После того, как я осознала все свои триггеры, я накидала себе план последовательных экспозиций.

Экспозиция — это поведенческий приём из когнитивно-поведенческой терапии, который предполагает, что вы целенаправленно сталкиваетесь со своими триггерами, чтобы погасить реакцию, которую они у вас вызывают.

Иерархия была от ходить и перемещаться в горнолыжных ботинках до ездить плугом по наклонной.

К сожалению, как только я осознала, что я парюсь из-за ботинок, ношения инвентаря и т.п., это перестало вызывать у меня стресс, и мне пришлось сразу начинать работать с непосредственной ездой на лыжах.

3️⃣ Я попросила тренера дать мне время и возможность потупить и побояться.

Он, конечно, согласился.

Мне было важно, чтобы меня не подгоняли и чтобы я могла настраиваться и преодолевать свой страх. И мне на это требовалось время. Много времени.

После неудачной попытки съехать по трассе хотя бы чуть-чуть, мы начали тренироваться во дворе отеля на плоской местности. Потом мы начали подниматься пешком от подножия горы вверх на несколько метров пешком и съезжать оттуда на лыжах. Каждый раз мы поднимались всё выше и выше.

Когда мне нужно было отдохнуть, мы отдыхали столько, сколько мне было нужно.

4️⃣ Во время тренировки я делала практику осознанности к текущим эмоциям.

Это тоже из моего Курса по осознанности.

Эта техника помогла мне заметить, что тахикардия, одышка и внутренняя дрожь не всегда были связаны со страхом и тревогой. Они чаще были связаны с высотной гипоксией, и боялась я на самом деле не так часто, как мне казалось.

5️⃣ Я продолжала тренироваться, не смотря на страх, но если чувствовала неуверенность, останавливалась, настраивалась, обсуждала то, чего боюсь с тренером и пробовала делать дальше.

Всё это помогло мне буквально за считанные дни взять под контроль свой страх и начать нормально тренироваться. Свой первый тур я завершила с грустью и ностальгией по катанию, а не с облегчением, что всё закончилось. Я вообще перестала испытывать стресс из-за этого.

Падать я, конечно, до сих пор не люблю, но я этого уже не боюсь.

Во-первых, я поняла, что лыжи без падений не бывают. Во-вторых, те, кто говорят «вы же не будете гонять, зачем вам защита» — идиоты. В-третьих, нужно правильно настраивать лыжи под вес, чтобы они отстёгивались при падении, а не так, как мне их настроили в первый раз на Поляне. Это опять-таки к вопросу об идиотах, из-за которых у меня дважды вывернуло при падении одну и ту же ногу вместе с лыжей.

Читать полностью…

Я никак не могу решиться удалить зубы мудрости, потому что боюсь, что будет больно.

Но ещё сильнее я боюсь делать КТ/МРТ/ФГДС и сдавать анализы, потому что боюсь, что там найдут что-то плохое.

Что-то плохое — это, конечно же, рак. Другие «плохие» результаты обследований меня не сильно беспокоят. Хотя я понимаю, что наряду с раком есть и другие, не менее опасные и инвадидизирующие заболевания.

Я изначально достаточно тревожный человек и я легко цепляю разные страхи и фобии. Но так как я не хочу быть сапожником без сапог, я регулярно работаю с этим. И могу сказать, что от многих из них я избавилась.

Был период, когда я обращалась за помощью к психотерапевтам, но сейчас я работаю с этим самостоятельно, используя все те приёмы, которым я обучаю на своих курсах.

На 2025-й год у меня было две глобальные цели в сфере здоровья и психического благополучия: избавиться от дикого страха катания на горных лыжах после первой неудачной попытки, которая закончилась переломом, и избавиться от острой процедурной тревоги, из-за которой я три года откладывала чек-ап.

С первой целью я быстро разобралась, и об этом будет отдельный пост.

А вот со второй всё оказалось немного сложнее, так как пришёл один не очень хороший анализ, и я прям разнервничалась. Но я смогла взять свою тревогу под контроль. Об этом тоже напишу отдельный пост и расскажу, что можно делать в условиях временной неопределённости.

P.s. Надеюсь, что моё самораскрытие поддержит других таких же тревожников как и я😁 Вы не одни. Нас много. И это вообще не зависит от образования или профессии. Просто вот такая у нас особенность. И чтобы она нас не утопила, с этим нужно работать и не позволять иррациональной тревоге управлять нашими решениями и нашей жизнью.

Читать полностью…