Mousa Esmaeilpour

30 March 2025 10:21

برنامه تغذیه ریکاوری و ساخت عضلات – هفته اول

هدف: تأمین سوخت تمرین، کاهش التهاب، بازسازی عضلات

وعده صبحانه:
• ۴ عدد سفیده + ۱ عدد تخم‌مرغ کامل
• 1 کف دست نان سبوس‌دار یا ۴ قاشق جو دو سر
• ۱ قاشق چای‌خوری عسل یا میوه (مثل موز یا توت فرنگی)

میان وعده:
• یک مشت بادام خام یا گردو
• ۱ عدد میوه (سیب یا پرتقال)

وعده ناهار:
• ۱۵۰ تا ۲۰۰ گرم مرغ یا گوشت یا ماهی
• یک بشقاب برنج قهوه‌ای ۱۰ قاشق / یا سیب‌زمینی آب‌پز ۱۵۰ گرم
• سبزیجات بخارپز یا خام (کلم، هویج، فلفل دلمه‌ای)

میان وعده دوم:
• ماست یونانی یا پروتئینی یک کاسه کوچک + یک قاشق چای‌خوری عسل
• یا یک عدد موز + یک قاشق کره بادام‌زمینی طبیعی

وعده شام:
• املت سبزیجات با ۲ عدد تخم‌مرغ
• سالاد با روغن زیتون
• یا عدس + نان سبوس‌دار یک کف دست

قبل خواب:
• یک لیوان شیر کم‌چرب یا شیر بادام

Mousa Esmaeilpour

28 March 2025 15:40

🔻پرس سرشانه اسمیت از پشت

هالتر پشت گردن قرار می‌گیرد و از پشت سر پرس می‌شود.

تمرکز بیشتری روی بخش میانی و پشتی سرشانه (دلتوئید میانی و خلفی) دارد.

دامنه حرکتی سخت‌تر بوده و نیاز به انعطاف‌پذیری بیشتری در شانه‌ها دارد.

فشار روی مفصل شانه و گردن بیشتر می‌شود، مخصوصاً اگر انعطاف کافی نداشته باشید.

اگر انعطاف شانه‌ی بالایی دارید و می‌خواهید فشار بیشتری روی بخش پشتی سرشانه بیاورید، پرس از پشت هم گزینه‌ی خوبی است، اما باید با احتیاط انجام شود.

Mousa Esmaeilpour

26 March 2025 14:23

مدت زمان استراحت بین حرکت‌ها و ست‌ها

1. برای افزایش قدرت (استفاده از وزنه‌های سنگین):
اگر هدف شما افزایش قدرت باشه ، باید استراحت بیشتری بین ست‌ها داشته باشید. معمولاً استراحت ۳ تا ۵ دقیقه بین ست‌ها توصیه می‌شه.
این استراحت طولانی کمک می‌کند تا عضلات به اندازه کافی بازیابی شوند و شما بتوانید بار سنگینی را در ست بعدی بلند کنید.

2. برای حجم عضلانی (هایپرتروفی ):
اگر هدف شما افزایش حجم عضلانی باشد، استراحت بین ۳۰ تا ۹۰ ثانیه معمولاً مناسب است.
این مدت زمان استراحت به شما این امکان را می دهد که عضلات را تحت فشار طولانی‌تری قرار دهید و در عین حال انرژی کافی برای انجام ست بعدی را داشته باشید.

3. برای استقامت عضلانی: در صورتی که هدف شما افزایش استقامت عضلانی باشد، استراحت کمتر از ۳۰ ثانیه بین ست‌ها توصیه می‌شود. این مدت زمان استراحت باعث می‌شود که عضلات شما به کار ادامه دهند و استقامت بیشتری پیدا کنند.

Mousa Esmaeilpour

21 March 2025 15:26

با سلام و تبریک سال نو خدمت همه ورزشکاران عزیزم
عیدی من به شما عزیزان 🎁❤️
۵۰ درصد تخفیف روی تمامی دوره های فیتنس گذاشتم
فقط به مدت ۲۴ ساعت
دوره هارو از سایت ببینید و خرید بزنید
mep.ir
اگه به هر دلیلی نتونستید خرید رو انجام بدید
با شماره واتس اپ
09129455159
در ارتباط باشید

Mousa Esmaeilpour

13 February 2025 15:02

سالاد کینوا بهترین غذا برای ناهار یا شام یک غذای کامل و سرشار از پروتئین
اگه هنوز ندیدی برو یوتیوب ببین لینکش این زیره

https://youtu.be/u3XXKVkECMk?si=ZQ6O_Q60q2chTICC

Mousa Esmaeilpour

12 February 2025 13:22

نوشیدن آب قبل از وعده‌های غذایی می‌تواند فواید متعددی برای سلامتی داشته باشد:

1. کاهش اشتها و کمک به کاهش وزن: نوشیدن یک لیوان آب نیم ساعت قبل از وعده‌های غذایی می‌تواند با پر کردن بخشی از معده، احساس سیری را افزایش داده و در نتیجه میزان کالری مصرفی را کاهش دهد. این عمل به کاهش وزن کمک می‌کند.

2. بهبود هضم غذا: مصرف آب قبل از غذا به هیدراته نگه‌داشتن بدن کمک کرده و می‌تواند فرآیند هضم را تسهیل کند.

3. پیشگیری از یبوست: نوشیدن آب کافی قبل از وعده‌های غذایی می‌تواند به نرم شدن مدفوع و جلوگیری از یبوست کمک کند.

4. افزایش انرژی و بهبود عملکرد بدن: هیدراته نگه‌داشتن بدن با نوشیدن آب قبل از غذا می‌تواند به بهبود عملکرد سلول‌ها و افزایش سطح انرژی کمک کند.

التبه ، آب زیادی خوردن قبل از غذا ممکنه هضم را بریزه بهم ، پس تعادل را نگه دار ✅

Mousa Esmaeilpour

06 February 2025 16:43

اگر دنبال ساخت عضلات و افزایش قدرت با تمرینات هدفمند و موثر هستی، سیستم تمرینی PPL یکی از بهترین روش‌هاست✅

Mousa Esmaeilpour

29 January 2025 12:39

قراره کلی ویدیو متفاوت اموزشی براتون بزارم یوتیوب
تمرینی،تغذیه،مکملی و …
خیلی خاص و متفاوت داریم ویدیوهاشو میسازیم ✌️

Mousa Esmaeilpour

29 January 2025 12:33

۴ نمونه برنامه غذایی برای بچهایی که باشگاه میرن ✅

Mousa Esmaeilpour

29 January 2025 12:31

وعده اول :
۱عدد تخم مرغ کامل
۳ عدد سفیده تخم مرغ
۸۰ گرم بلوبری


وعده دوم :
۱ اسکوپ وی
۲۵۰ میلی لیتر شیربادام طبیعی
۶۰ گرم موز
۱۵ گرم کره بادام زمینی ارگانیک
یخ به میزان دلخواه

وعده سوم :
۱۴۰ گرم میگو
۱۲۰ گرم برنج سفید یا قهوه ای
۱۰۰ گرم بروکلی

وعده چهارم :
۳۰ گرم جودوسر پرک
۱ قاشق چایخوری عسل
۵۰ گرم سیب اسلایس شده
۲۰ گرم آجیل خام

وعده پنجم :
۱۰۰ گرم گوشت گوساله پخته شده
۱۲۰ گرم سیب زمینی شیرین
۱۰۰ گرم هویج‌پخته شده

Mousa Esmaeilpour

29 January 2025 12:31

وعده ۱:
دو عدد تخم مرغ کامل
دو عدد سفیده تخم مرغ
۱۰۰گرم بلوبری
۲ برش تست جو
۱ قاشق چایخوری کره

وعده ۲:
۱۵۰ گرم سینه مرغ
۲۴۰ گرم برنج سفید
۱۵۰ گرم بروکلی پخته شده

وعده۳:
۳۵ گرم جودوسر
۱قاشق چایخوری عسل
۹۰ گرم سیب اسلایس شده
۳۰ گرم آجیل خام

وعده ۴ :
۱اسکوپ وی
۲۵۰ میلی لیتر شیر بادام طبیعی
۱۰۰ گرم موز
۳۰ گرم کره بادام زمینی ارگانیک
یخ به میزان دلخواه


وعده ۵:
۱۵۵ گرم گوشت گوساله پخته شده
۲۵۰ گرم سیب زمینی شیرین
۱۵۰ گرم هویج پخته شده

Mousa Esmaeilpour

17 January 2025 11:49

نشر خم سرشانه سیمکش تک دست

اصلی ترین عضله ای که در این حرکت تحت کشش قرار میگیرن عضله ی دلتوئید خلفی هست .

عضلات رومبویید و تراپزیوس هم حین حرکت به کمک نگه داشتن موقعیت صحیح شانه ها فعال هستن ، مخصوصا زمانی که دست را به عقب میبرید ، این عضلات برای ثابت نگه داشتن شانه ها و جلوگیری از چرخش غیرطبیعی فعال میشن .

🔺🔺🔺

سیمکش نسبت به دمبل یا هالتر این مزیت را دارد که فشار و کشش یکنواختی در تمام دامنه حرکتی ایجاد میکند . در نتیجه عضلات به طور یکنواخت تر تحت فشار قرار میگیرند .

🔺🔺🔺
نکته ۱: اگر حرکت را به صورت کنترل نشده اجرا کنید فشار زیادی به شانه ها و کمر وارد میکنه .

نکته ۲: برای افرادی که آسیب شانه یا کمر دارن این حرکت پیشنهاد نمیشه .

Mousa Esmaeilpour

17 January 2025 11:42

حرکت نشر از جلو سیمکش با طناب روبه روی دستگاه یک تمرین عالی برای تقویت عضلات سرشانه به ویژه دلتوئید قدامی است .
حین اجرای این حرکت عضلات دیگر مثل دلتوئید جانبی و بالاسینه درگیر میشن .
استفاده از طناب به شما این امکان رو میده که کشش و فشار یکنواختی به عضلات وارد کنید و کنترل بیشتری روی حرکت داشته باشید .

🔺🔺🔺

نکته ۱‌ : سعی کنید با وزنه های منطقی حرکت را اجرا کنید .
نکته ۲: این حرکت برای کسانی که آسیب شانه دارند ممکنه مناسب نباشه .

Mousa Esmaeilpour

04 January 2025 09:30

کراس اور از بالا
🔺🔺🔺

یکی از بهترین حرکات فینیشر روز سینه کراس اور از بالا هست این حرکت باعث افزایش دامنه حرکتی مفصل شانه میشه و به تقویت حرکت های کششی کمک میکنه

🔺🔺🔺
این حرکت برای تقویت بخش داخلی و میانه عضلات سینه موثر هست که در برخی حرکات سینه کمتر فعال میشن

🔺🔺🔺

این حرکت به بهبود تقارن عضلات سینه هم کمک میکنه

Mousa Esmaeilpour

04 January 2025 09:30

بخش بالایی سینه بیشتر از سایر قسمت ها درگیر میشه و رشد خوبی پیدا میکنه

🔺🔺🔺

آرنج هاتون کمی خم باشه و حرکتو کنترل شده بدون عجله اجرا کنید
🔺🔺

این حرکت ی حرکت موثر برای بهبود تقارن عضلات سینس

Mousa Esmaeilpour

30 March 2025 10:17

برنامه حرفه‌ای بازگشت به تمرین – هفته اول

هدف: فعال‌سازی عضلات، بیدار کردن سیستم عصبی، برگشت تدریجی بدون آسیب برای کسانیکه چند روز از تمرین دور بودن

⸻

روز اول – بالاتنه (Push + Pull سبک)

(۳ ست – ۱۲ تا ۱۵ تکرار)
1. پرس سینه دمبل
2. پرس بالا سینه دمبل
3. دیپ روی میز (پشت بازو)
4. پرس سرشانه نشسته دمبل
5. جلو بازو دمبل تناوبی
6. زیربغل سیم‌کش از جلو
7. زیربغل قایقی
8. کول دمبل
9. کرانچ شکم (۳ ست × ۲۰ تکرار)
10. پلانک (۳ ست × ۳۰ ثانیه)

⸻

روز دوم – پایین‌تنه سبک و فعال‌سازی

(۳ ست – ۱۲ تا ۱۵ تکرار)
1. اسکوات با دمبل یا وزن بدن
2. لانچ رو به جلو (هر پا ۱۵ تکرار)
3. ددلیفت دمبل نیمه
4. پشت پا دستگاه یا با کش
5. جلو پا دستگاه (سبک)
6. Hip Thrust بدون وزنه
7. ساق پا ایستاده
8. ساق پا نشسته
9. کرانچ دوچرخه‌ای (۳ ست × ۲۰ تکرار)
10. کشش عضلات پا و گودی کمر (۳ دقیقه)

⸻

روز سوم – استراحت فعال (ریکاوری)
• ۲۰ دقیقه پیاده‌روی تند
• ۵ دقیقه حرکات کششی
• ۳ ست پلانک جانبی (۲۰ ثانیه هر سمت)
• ۳ ست پلانک جلو (۳۰ ثانیه)
• ۱۰ دقیقه تنفس عمیق و تمرکز

⸻

روز چهارم – تمرین فول‌بادی پویا

(۳ ست – ۱۲ تا ۱۵ تکرار)
1. شنا سوئدی (زانو یا معمولی)
2. پرس سینه دمبل
3. زیربغل دمبل خم
4. پرس سرشانه ایستاده
5. ددلیفت دمبل
6. اسکوات پرشی (بدون وزنه)
7. برپی بدون پرش (۳۰ ثانیه)
8. پل باسن (Hip Thrust)
9. پلانک بالا پایین (۳ ست × ۳۰ ثانیه)
10. کرانچ معکوس (۳ ست × ۲۰ تکرار)

Mousa Esmaeilpour

28 March 2025 15:39

🔻پرس سرشانه اسمیت از جلو

هالتر در مقابل سر قرار می‌گیرد و از بالای سینه به سمت بالا پرس می‌شود.

فشار بیشتر روی بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) است.

عضلات سینه‌ای بالایی و پشت‌بازو هم درگیر می‌شوند.

مسیر حرکت طبیعی‌تر و ایمن‌تر است و مفاصل فشار کمتری تحمل می‌کنند.

اگر به دنبال رشد متوازن سرشانه‌ها هستید و یک حرکت ایمن‌تر می‌خواهید، پرس از جلو بهترین انتخاب است.

Mousa Esmaeilpour

24 March 2025 13:08

قرص پروبیوتیک چیست و چه فوایدی دارد؟

پروبیوتیک‌ها میکروب‌های مفیدی هستند که به سلامت روده و دستگاه گوارش کمک می‌کنند. این باکتری‌های خوب در غذاهایی مثل ماست، کفیر و ترشی‌های طبیعی وجود دارند، اما می‌توان آن‌ها را به‌صورت مکمل (قرص یا کپسول) هم مصرف کرد.

✅ فواید پروبیوتیک‌ها:
🔹 بهبود هضم و کاهش نفخ
🔹 تقویت سیستم ایمنی بدن
🔹 پیشگیری از یبوست و اسهال
🔹 کمک به سلامت پوست و کاهش التهاب
🔹 تعادل باکتری‌های مفید روده

معمولاً روزانه ۱ عدد همراه غذا مصرف می‌شود، اما بهتر است طبق نظر پزشک مقدار دقیق آن را تنظیم کنید.

نکته: در ابتدای مصرف، ممکن است کمی نفخ یا تغییر در گوارش احساس کنید که بعد از چند روز برطرف می‌شود.

Mousa Esmaeilpour

01 March 2025 12:03

🌙 تخفیف ویژه ماه رمضان! 🌙

🔥 30% تخفیف روی پکیج کامل 🔥

💪 برنامه تخصصی شامل:
✅ برنامه غذایی متناسب با هدف شما
🏋️ برنامه تمرینی حرفه‌ای
💊 مکمل مینرال برای بهبود عملکرد بدن

💰 قیمت قبلی: 1,500,000 تومان
🎉 قیمت ویژه: 1,000,000 تومان

⏳ فرصت محدود – همین حالا اقدام کن!

📞 برای مشاوره و ثبت‌نام پیام بده!

09129956661

https://B2n.ir/a30327

Mousa Esmaeilpour

13 February 2025 11:59

مصرف سبزیجات همراه با غذا فواید بسیاری برای سلامتی دارد. سبزیجات منبع غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که نقش مهمی در پیشگیری از بیماری‌های مزمن ایفا می‌کنند. به عنوان مثال، مصرف منظم سبزیجات می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت، سرطان و چاقی را کاهش دهد.

همچنین، فیبر موجود در سبزیجات به بهبود عملکرد سیستم گوارشی کمک کرده و از یبوست جلوگیری می‌کند. علاوه بر این، ویتامین‌های C، E، A و K موجود در سبزیجات به تقویت سیستم ایمنی بدن و مقابله با عفونت‌ها و میکروب‌ها کمک می‌کنند.

سعی کنید سبزیجات را کنار وعده های غذاییتون قرار بدین✅

Mousa Esmaeilpour

10 February 2025 16:56

طرز تهیه پروتئین بار رژیمی روی لینک زیر بزن و ببین 👇👇👇

https://youtu.be/cMrNX6RgMmQ

Mousa Esmaeilpour

04 February 2025 06:13

هر روز اطلاعاتتو بالا میبرم
بخون و آگاهانه ورزش کن ✌️

Mousa Esmaeilpour

29 January 2025 12:37

mousaesmaeilpourofficial?si=Rmg0RzA_zjDMLS5q" rel="nofollow">https://youtube.com/@mousaesmaeilpourofficial?si=Rmg0RzA_zjDMLS5q

Mousa Esmaeilpour

29 January 2025 12:31

وعده ۱ :
۱ عدد تخم مرغ کامل
۳ عدد سفیده تخم مرغ
۲۵ گرم جو دوسر
۷۵ گرم توت فرنگی
سیروپ بدون قند


وعده دوم :
۸۰ گرم سیب اسلایس شده
۱۵ گرم آجیل خام

وعده سوم :
۱۱۰ گرم سینه بوقلموت
۱۲۰ گرم سیب زمینی پخته شده
۱ قاشق چایخوری کره
۸۰ گرم هویج پخته شده

وعده چهارم :
۱۲۰ گرم ماست یونانی کم چرب
۱۵ گرم کره بادام زمینی ارگانیک
۶۰ گرم موز
۱ قاشق چایخوری عسل


وعده پنجم :
۱۳۰ گرم ماهی قزل آلا
۱۲۰ گرم برنج سفید یا قهوه ای پخته شده
۸۰ گرم ذرت

Mousa Esmaeilpour

29 January 2025 12:31

وعده اول :
۱۸۰ گرم ماست یونانی کم چرب
۱۲۵ گرم سیب اسلایس شده
۳۰ گرم گرانولا
۱ قاشق غذاخوری سیروپ بدون قند + دارچین
۱/۴ اسکوپ پودر وی
یک برش نان تست جو
۱/۲ قاشق چایخوری کره


وعده دوم :
۱۴۰ گرم گلابی
۳۰ گرم بادام هندی

وعده سوم :
۱۵۰ گرم گوشت گوساله
۲۵۰ گرم کینوا پخته شده
۱۵۰ گرم مارچوبه پخته شده

وعده چهارم :
۱ اسکوپ پو در پروتئین وی
۲۵۰ میلی لیتر شیر بادام شیرین نشده
۱۳۰‌گرم توت فرنگی یخ زده
۲۵ گرم کره بادام درختی ارگانیک
یخ به میزان دلخواه


وعده پنجم :
۲۰۰ گرم ماهی تیلاپیلا
۲۷۰ گرم پاستا پخته شده
۱۲۰ سی سی سس پاستا
۱۵۰ گرم لوبیا سبز پخته شده

Mousa Esmaeilpour

17 January 2025 11:51

تفاوت دو حرکت نشر جانب سیمکش تک دست از جلو و نشر جانب سیمکش تک دست از پشت :

درحرکت نشر جانب سیمکش تک دست از جلو بیشتر روی عضلات دلتوئید میانی تمرکز داره اما حین اجرای این حرکت دلتوئید قدامی هم کمی فعال میشه مخوصا وقتی بازوی شما کمی جلوتر از خط شانه حرکت میکنه .
ممکنه این حرکت نسبت به نشر جانب سیمکش از پشت ، فشار بیشتری به سرشانه وارد کنه چون در این حالت زاویه متفاوت است و بیشتر نیاز به کنترل دارد .

🔺🔺🔺

در حرکت نشر جانب سیمکش تک دست از پشت بیشترین درگیری روی عضلات دلتوئید خلفی هست .
همچنین عضلات تراپزیوس و روبوئیدکمک میکنه ، چون حرکت به سمت پشت به این عضلات کمک میکنه تا فعال بشن .

🔺🔺🔺

به طور کلی اگر هدف شما تقویت دلتوئید میانی است نشر جانب سیمکش از جلو مناسب تر ولی اگر هدف تقویت دلتوئید خلفی یا عضلات پشت سرشانه است ، نشر جانب سیمکش از پشت بیشتر به شما کمک میکنه .

Mousa Esmaeilpour

17 January 2025 11:43

حرکت reverse pec deck یک تمرین بسیار موثر برای تقویت عضلات دلتوئید خلفی و پشت است . این حرکت به ویژه برای ایجاد تعادل در عضلات شانه و جلوگیری از ایجاد ضعف در قسمت پشتی شانه بسیار مفید است.
استفاده از دستگاه در این حرکت کمک میکنه تا فشار یکنواخت و کنترل شده ای بر عضلات وارد شود و همچنین از آسیب های احتمالی جلوگیری شود .

🔺🔺🔺

نکته : بچهای که ضعف در عضلات دلتوئید خلفی دارن بهتره تمرین روز سرشانشونو با این حرکت شروع کنن .

Mousa Esmaeilpour

17 January 2025 11:41

پرس سرشانه اسمیت دست باز تر عرض شانه:
دلتوئید قدامی اصلی ترین عضله ای است که در این حرکت فعال میشه ، هنگامی که دست به بالا میرورد این عضله به شدت درگیر میشن .

🔺🔺🔺

استفاده از دستگاه اسمیت به شما این امکان را میده که مسیر حرکت به طور دقیق کنترل شده اجرا کنید و از حرکت های ناخواسته غیرارادی جلوگیری شود . این ویژگی به شما کمک میکنه تا فشار به عضلات سرشانه یکنواخت و متمرکز باشه .

🔺🔺🔺

استفاده از دستگاه اسمیت ممکن است دامنه حرکت طبیعی بدن را محدود‌کنه ، چون دستگاه مسیر حرکت را ثابت میکنه.

نکته: درصورتی که اجرای حرکت نادرست یا بیش از حد از وزنه سنگین استفاده کنید ، فشار زیادی به شانه ها و مفصل وارد میشه .

Mousa Esmaeilpour

04 January 2025 09:30

بالاسینه لندماین
🔺🔺🔺🔺
این حرکتو میتونید هم به صورت نشسته هم ایستاده اجرا کنید بچهایی که‌ مشکلاتی مثل کمر درد دارن بهتره به صورت نشسته حرکتو اجرا کن


🔺🔺🔺

این حرکت فشار خوبی به سینه مخصوصا بخش میانه سینه و بالای سینه وارد میکنه همچنین عضلات دلتوئید به ویژه بخش جلویی درگیر میشه

عضلات سه سر بازو هم تو این حرکت فعال هستن

سعی کنید برای تعادل بهتر شکم و کمر رو محکم نگه دارید

Mousa Esmaeilpour

04 January 2025 09:30

پرس سینه اسمیت
🔺🔺🔺🔺
این حرکت یکی از حرکتای مورد علاقه من برای روز سینس چون دستگاه اسمیت مسیر حرکت میله را هدایت میکنه و ایمن هست و تمرکز روی عضلات سینه بیشترمیشه این حرکتو به بچهای مبتدی و نیمه حرفه ای پیشنهاد میکنم