5721
Все о спорте и фитнесе в одном месте Покупка рекламы @arni_men Прайс @price_arni
Оформил КАСКО для тренировок по премиальному тарифу.
Подписывайся на Качалка
КАК СОСТАВИТЬ ТРЕНИРОВКУ НА ВСЕ ТЕЛО И СПЛИТ-ТРЕНИНГ
СТРУКТУРА СПЛИТА ВЕРХ/НИЗ.
Сплит-схема верх/низ рассчитана на четыре занятия в неделю. Вот пример того, как выглядит стандартное расписание спортсмена, тренирующегося по этой схеме:
Понедельник – низ
Вторник – верх
Среда – низ
Четверг – верх
Три раза в неделю:
Первая неделя – верх, низ, верх
Вторая неделя – низ, верх, низ
В дни «верха» выполняем следующие упражнения:
Упражнения для мышц груди. Жим лежа, жим гантелей на наклонной скамье и т.д.
Упражнения для спины. Тяга штанги в наклоне, подтягивания и т.д.
Упражнения для плеч. Армейский жим, жим Арнольда сидя и т.д.
Упражнения для трицепсов. Жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях и т.д.
Упражнения для бицепсов. Подъем штанги/гантелей на бицепс и т.д.
В дни «низа» мы уделяем внимание следующим упражнениям:
Приседания/становая тяга. Различные варианты приседаний, становой тяги и т.д.
Упражнения для квадрицепсов. Жим ногами, разгибание ног в тренажере и т.д.
Упражнения для бицепса бедра. Становая тяга на прямых ногах, сгибание ног в тренажере и т.д.
Упражнения для брюшного пресса. Подъем туловища с отягощением, скручивания на скамье с наклоном, боковые скручивания и т.д.
Упражнения для икроножных мышц. Подъем на носки сидя, подъем на носки стоя и т.д.
Программа рассчитана на спортсмена начального уровня.
Подписывайся на Качалка
Программа на массу! Длительность использования - 3-4 недели.
День 1. Грудь+бицепс.
1)Наклонный жим лежа: 3 сета по 6-8 повторений
2)Жим гантелей лежа: 3 сета по 8-10 повторений
3)Наклонные разведения: 3 сета по 10-12 повторений
4)Кроссоверы: 2 сета по 12-15 повторений
5)Наклонный жим лежа: 2 сета по 12-15 повторений
6)Подъемы на бицепс со штангой стоя: 3 сета по 6-8 повторений
7)Подъемы с гантелями сидя: 3 сета по 8-10 повторений
8)Молотки стоя: 3 сета по 10-12 повторений
9)Подъемы на бицепс со штангой стоя: 2 сета по 12-15 повторений
10)Подъемы ног в висе: 2/max
11)Скручивания: 3/max
День 2. Ноги+икры
1)Приседания: 3 сета по 6-8 повторений
2)Жим ногами: 3 сета по 8-10 повторений
3)Выпады с гантелями: 3 сета по 10-12 повторений
4)Разгибание голени: 3 сета по 12-15 повторений
5)Сгибание голени: 3 сета по 12-15 повторений
6)Приседания: 2 сета по 12-15 повторений
7)Подъемы на носки стоя: 3 сета по 20 повторений
8)Жим носками: 3 сета по 30 повторений
День 3. Дельты+трапеции+пресс
1)Жим штанги стоя: 3 сета по 6-8 повторений
2)Тяга к подбородку: 2 сета по 8-10 повторений
3)Подъемы в стороны на блоках: 3 сета по 10-12 повторений
4)Разводки в наклоне: 3 сета по 12-15 повторений
5)Шраги со штангой: 3 сета по 15-20 повторений
6)Шраги с гантелями: 3 сета по 15-20 повторений
7)Скручивания на полу: 2/max
8)Обратные скручивания: 2/max
День 4. Спина+трицепс
1)Тяга штанги в наклоне: 3 сета по 6-8 повторений
2)Широкие подтягивания: 3 сета до отказа
3)Тяга к поясу на блоке: 3 сета по 10-12 повторений
4)Вертикальная тяга к груди: 3 сета по 12-15 повторений
5)Тяга штанги в наклоне: 2 сета по 12-15 повторений
6)Жим штанги узким хватом: 3 сета по 6-8 повторений
7)Отжимания на брусьях: 2 до отказа
8)Жим книзу на блоке: 3 сета по 10-12 повторений
9)Жим штанги узким хватом: 2 сета по 12-15 повторений
Подписывайся на Качалка
Африканцы и их маленький СЕКРЕТ!
Подписывайся на Качалка
Молодец девочка. Отличная фигура.
Подписывайся на Качалка
Арнольду 18 лет
Подписывайся на Качалка
СЕЛЕКТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА ГРУДИ
Все упражнения задействуют грудную мышцу практически полностью, однако почти каждое упражнение имеет свой акцент на определенную область. Ниже приведены упражнения для тренировки отдельных зон груди.
Упражнения на верх груди:
– Жим лежа со штангой и гантелями на скамье с положительным наклоном
– Отжимания от пола головой вниз
– Армейский жим
– Разведение гантелей на скамье с положительным наклоном
Упражнения на низ груди:
– Жим лежа со штангой и гантелями на скамье с отрицательным наклоном
– Пуловеры
– Отжимания от пола
– Отжимания на брусьях
– Разведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном
Упражнения на внутреннюю часть груди:
– Кроссоверы стоя
– Разведение гантелей на горизонтальной скамье
– Пуловеры прямыми руками
Упражнения на внешнюю часть груди:
– Жим лежа на горизонтальной скамье
– Разведение на горизонтальной скамье
– Отжимания на брусьях
Подписывайся на Качалка
Какой спортпит нужен?
Тут вопрос непростой.
На первый взгляд, БАДов химикам нужно больше, потому что в них в принципе можно засунуть больше "добра" и это добро будет усвоено организмом.
Также не стоит забывать, что химики находятся в большей зоне риска, поэтому БАДы, улучшающие здоровье, им особенно важны.
Все, что может помочь снизить давление, препятствовать сгущению крови, уменьшить воспаление, вывести токсины, помочь печени, можно смело кидать в топку...
Рыбий жир, альфа-липоевая и прочие ненасыщенные жиры, е, с, d, q10, всякие комплексы на основе травок а-ля куркумина, флавоноиды, антиоксиданты и так далее.
А вот на всевозможные стимуляторы, повышающие давление и разгоняющие "мотор" я бы не рекомендовал налегать.
Я до сих пор если и пью предтреники, то не более половины порции, а в вечернее время перед тренировкой и вовсе лучше ограничиться приемом бета-аланина и(или) цитруллина.
Натуралам же можно сместить фокус с помощи здоровью на увеличение силы и массы, а также борьбы с кортизолом.
В приоритете, безусловно, креатин. Мне кажется, это лучшее, что можно было придумать для натуралов. Химикам тоже лишним не будет, но ввиду того, что "краник" АТФ в мышцах итак открыт на полную, особого эффекта ждать не стоит.
Для борьбы с кортизолом подойдут антиоксиданты и адаптогены. Я люблю родиолу розовую, но так как к адаптогенам организм довольно быстро привыкает, лучше менять различные виды каждые две- три недели.
Также помогает послетренировочный витамин C (~2000мг) + глицин.
Вечером полезно принять магний и витамины группы B.
Добавки для сна (триптофан, мелатонин) тоже не будут лишними, если чувствуете нехватку сна либо, что сон не достаточно качественный.
Естественно, это не отменяет того факта, что натуралам тоже нужно задумываться о здоровье (особенно в 30+) и приглядеться к вышеупомянутыму списку.
В заключение хотелось бы напомнить, что во всем должна быть мера. 10 и более БАДов в постоянной обойме что для химиков, что для натуралов- это уже загоны, не влияющие повышение качества жизни.
Подписывайся на Качалка
МНОГОСУСТАВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Преимущества
1) задействуют одновременно много мышечных групп
2) позволяют работать с большими весами
3) повышают интенсивность тренинга
4) развивают миофибриллярную гипертрофию мышечной ткани
5) отлично подходят для эктоморфов-хардгейнеров
Недостатки
1) требуют много физической и психической энергии (выматывают организм)
2) повышают крепатуру
3) увеличивают время восстановления между занятиями
4) повышают риск травмы при несоблюдении техники выполнения
Подписывайся на Качалка
Убойная кардиотренировка за 10 минут
Подписывайся на Качалка
Что делать, чтобы накачаться?
Тренинг, питание, восстановление - этот "секрет" знают все.
А вот что делать, если качаешься, а результата нет ❌
Проверь по чек-листу, все ли ты делаешь правильно ✔️
Все делаешь правильно, а результата все равно нет ❌
Посмотри, что можно сделать (и сделай ‼️) для повышения уровня тестостерона✔️
Все это и многое другое в канале "Натуральный фитнес".
Приходи!
Будет интересно ☄️
Реклама. Нефедов Дмитрий Юрьевич ИНН 501000264383 erid: 2VtzqwH89yd
Основные упражнения для развития мышц спины!
Подписывайся на Качалка
Его величество бодибилдинг
Подписывайся на Качалка
Сделай мощную спину
Подписывайся на Качалка
Тренировка ног!
Подписывайся на Качалка
Супер программа для взрывного роста силы и массы
Подписывайся на Качалка
Программа на массу. Длительность - 4 недели. Три тренировки в неделю.
День 1. Грудь+дельты+трицепс
1)Жим штанги лежа - 4/12,10,8,6
2)Наклонный жим гантелей - 3/12,10,8
3)Наклонные разведения - 3/12,12,12
4)Отведения с гантелями стоя - 3/12,12,12
5)Жим гантелей сидя - 3/10,8,6
6)Тяга гантелей к подбородку - 2/12,12
Трисет
>7)Отжимания на брусьях - 2/12,12
>8)Жим книзу на блоке - 2/12,12
>9)Узкие отжимания - 2/max
День 2. Спина+бицепс+пресс
1)Тяга штанги в наклоне - 4/12,10,8,6
2)Широкие подтягивания - 3/max
3)Тяга вертикального блока к груди - 3/12,12,12
4)Тяга горизонтального блока - 2/15,15
Трисет
>5)Подъемы на бицепс со штангой - 2/12,12
>6)Подъемы на бицепс с гантелями - 2/12,12
>7)Подъемы на скамье Скотта - 2/12,12
8)Пресс по выбору - 3/max
-суперсет-
9)Пресс по выбору - 3/max
День 3. Ноги+икры+пресс
1)Приседания со штангой - 4/12,10,8,6
2)Жим ногами - 3/12,12,12
3)Румынская тяга со штангой - 3/10,8,6
4)Выпады со штангой - 3/12,12,12
5)Разгибание голени - 2/15,15
-суперсет-
6)Сгибание голени - 2/15,15
7)Жим носками - 2/20,20
-суперсет-
8)Подъемы на носки сидя -2/20,20
9)Пресс по выбору - 3/max
-суперсет-
10)Пресс по выбору - 3/max
Подписывайся на Качалка
Жим лежа узким хватом.
Основной акцент в этом упражнении делается на трицепсы.
Используется в качестве подсобки теми, кто жмет преимущественно средним хватом. Тоесть, теми, у кого преобладает в движении трицепс.
Почему жим узким хватом не используется на соревнованиях?
Ответ прост. Такой жим не включает в работу весь плечевой пояс, следовательно, вес который вы сможете выжать, используя другие хваты, будет значительно больше.
Что значит узкий хват?
Это хват уже уровня плеч.
Когда лучше всего делать это упражнение?
Я считаю, что его нужно делать в день спины сразу после становой тяги.
Техника выполнения отличается от техники жима тем, что если во время обычного жима вы выжимаете вес по дуге, то здесь нужно жать по прямой траектории.
Совмещение с другими подсобками для трицепса. Можно. И даже нужно. Только в разные дни.
Подписывайся на Качалка
Физическое развитие напрямую влияет на формирование интеллекта и речи ребенка.
👧👦Если центральная нервная система повреждена или не развита, то у ребенка может наблюдаться двигательная неловкость. Задевает углы, падает на ровном месте, плохо ориентируется в пространстве.
Неуклюжесть часто отмечается у детей с СДВГ, РАС, ОНР, ЗРР. Поэтому в комплексной программе коррекции развития таким детям назначают адаптивную физкультуру (АФК).
Занятия АФК:
🔹восстанавливают физические способности;
🔹помогают наладить коммуникацию;
🔹улучшают психоэмоциональное состояние;
🔹развивают внимание и память.
В то же время существует нехватка специалистов АФК.
Получить необходимые знания и навыки для работы с детьми и взрослыми с ОВЗ можно в институте НИИДПО на курсе «Тренер по адаптивной физкультуре»: https://tglink.io/5747bedf245b
Подписывайтесь на наш канал, чтобы получать полезные материалы, участвовать в вебинарах и первыми узнавать об акциях и скидках: https://tglink.io/ee74d6c181d1
#реклама
О рекламодателе
erid: 2W5zFGXCpQx
Руководство по жиму ногами
Подписывайся на Качалка
сегодня хотел бы рассказать о начинающем спортсмене, который тоже подписан на мой телеграмм канал.
парню 14 лет, уже имеет неплохую форму и силовые показатели, так же он ведёт свой телеграмм канал, ссылка внизу:
/channel/blblblbkbl
Это лохотрон
Примерно так ты забрасываешь изучение криптовалюты или даже не приступаешь к нему.
Да - если кто-то зарабатывает, значит кто-то теряет.
Быть среди тех, кто зарабатывает поможет канал CryptoInsight - автора методики, которая понятна всем.
Автор прослыми словами объясняет, как зарабатывать, следуя его БЕСПЛАТНОЙ методике. Вся информация структурирована и понятна.
Забирай материал "Как сделать 75% за один день" по ссылке:
👉 https://tglink.io/28c73ae97925?erid=2W5zFHKez1N
Трёхдневная программа тренировок:
Цель программы - нарастить мышечную массу и увеличить силу. Многие профессиональные атлеты убеждены, что мышцы-антагонисты необходимо качать в один день, соответствующим образом выстраивая свои тренировочные сплиты. Например, бицепс необходимо качать вместе с трицепсом, а грудь следует качать в совокупности со спиной, поскольку их физиологические функции противоположны друг другу. Такому правилу следовал и Арнольд Шварценеггер, который был убежден, что совместные тренировки спины и груди - самый короткий путь к наращиванию огромной мышечной массы корпуса.
День 1. Плечи, ноги
1. Жим сидя из-за головы 4х8
2. Подъем гантелей через стороны 3х10
3. Подъем гантелей перед собой 3х10
4. Разводка в наклоне 5х10
5. Приседания 5х8
6. Разгибания ног 5х10
День 2. Руки
1. Подъем гантелей на бицепс 5х10
2. Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта 5х10
3. Отжимания на брусьях 4х8
4. Французский жим 4х10
5. Жим лёжа узким хватом 4х10
6. Подъем на бицепс обратным хватом 4х10
День 3. Грудь, спина
1. Жим штанги лёжа 4х(10, 8, 6, 4)
2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье 4х8
3. Разводка 5х10
4. Становая тяга 4х(10, 8, 6, 4)
5. Тяга гантели в наклоне 4х10
6. Наклоны стоя 4х10
Не забываем про прогресс в рабочих весах - это залог мышечного роста. В базовых упражнениях (присед, жим лежа, становая тяга)
Подписывайся на Качалка
Πрoкaчкa кopа
Подписывайся на Качалка
Тренировка мышц спины
День тренировки спины, бесспорно, являет одним из самых важных в тренировочном процессе. Безудержная прокачка грудных мышц и рук, конечно, придаст вам широты, но ничто не сравниваться с большой спиной. Тренируя мышцы спины вас будет видно за километр, а девушки будут истекать слюной при виде вашей широты. Но не все так просто и красиво как кажется на первый взгляд.
Правильная тренировка спины состоит из многих пунктов. Программа тренировки спины составляется с учетом возможностей и желаний спортсмена. Поскольку мышцы спины очень большие, прокачивать их нужно с особой отдачей. Попробуем разобраться, как же правильно тренировать спинищу, что бы вас называли богатырем
➜ Особенности тренировки спины
Тренировка мышц спины является самой опасной. Именно вовремя этого дня спортсмены чаще всего получают серьезные травмы, связанные с позвоночником. Тренируя спину на массу и являясь при этом новичком, ни в коем случае не гонитесь большими весами. Можно с уверенностью сказать, что ваша жизнь зависит от мышц спины.
При повреждении грудных мышц, вам будет неудобно поднимать руки. При травме ног будите хромать, но через некоторое время придете в норму. А вот при повреждении спины, вы можете, больше не вернутся в спортзал. Особенность тренировок спины это в первую очередь, максимальный контроль того что вы делаете.
➜ Тренировка спины на массу
День спины на массу подразумевает собой поднятие огромных весов для достижения высоких результатов. Что бы достичь максимального эффекта, необходимо поднимать максимальные веса на определенное количество раз. Тут важно заметить, что делать эти подходы нужно максимально подконтрольно. Никаких резких рывков.
Тренируя мышцы спины, у вас в руках чаще всего будет штанга. Большинство упражнений на спину проходят со штангой в руках и зачастую в наклоне. Поэтому поясница и позвоночник получает огромный стресс. Программу тренировок спины нужно проходить чисто, стараться не «читинговать», не дергаться во время подхода и твердо стоять на ногах.
Тренировку спины на массу достаточно проводить 1 раз в неделю, делая при этом 2-3 упражнения. Поднимая вес, вы должны максимально чувствовать ту мышцу, на которую ведется работа. В случае дискомфорта и боли в позвоночнике, ни в коем случае не продолжайте. Сбросьте вес или воспользуйтесь фиксирующим поясом.
➜ Программа тренировки спины
Тренировка мышц спины, не смотря на, большую группу мышц, состоит из малого количества упражнений. Поэтому типичная любительская программа дня спины состоит из одного и того же:
Подтягивания – 12х4
Становая тяга – 8х4
Тяга штанги в наклоне – 10х4
Подписывайся на Качалка
Основные принципы диеты для рельефного тела:
1. Завтрак должен быть плотным, но без молока. Молоко содержит много сахара, который поспешит отложиться на животе в виде жира. Хорошо подходят гречневая, льняная, ячневая каши с сухофруктами.
Хорошее решение - хлопья: чистые, необработанные, без добавок. Хлопья не обязательно варить, их также можно заварить в кипятке. Особенно хороши для диеты на рельеф ячменные, гречневые и пшеничные хлопья. 100-200 г хлопьев с изюмом, залитые кипятком, и стакан свежевыжатого сока - отличный завтрак.
2. Основа диеты - медленные углеводы. Ориентируйтесь на таблицу гликемических индексов или на специальные таблицы для Кето диеты, старайтесь выбрать на гарнир крупы с невысоким гликемическим индексом (греча, необработанный бурый рис, дикий рис, чечевица, фасоль, рисовая лапша). Забудьте про белый рис - это не для рельефа. Аналогично дела обстоят и с суши: не верьте сайтам по фитнесу, где хвалят суши как диетический продукт. Суши хороши для набора массы и то не всегда.
3. Увеличьте в своем рационе долю рыбы, мяса и морепродуктов, это полезный источник белка и аминокислот, который легко забьет голод и никогда не отложится в жир, плюс подпитает ваши мышцы. Хорошо подходит нежирная рыба, креветки, кальмары, куриная грудка без кожи. Мясо лучше паровое, можно тушеное. Никаких копченостей, колбас, сосисок.
4. Больше растительных жиров. Старайтесь сократить жирную мясную пищу, заменив жиры на растительные. Например, на ужин можно съесть салат из яичных белков, креветок и листьев салата, приправленный оливковым, ореховым или подсолнечным маслом.
5. Избирательно употребляйте молочные продукты. Из допустимых: твердые сорта сыра, обезжиренный творог.
6. Исключите сахар. Сахар - враг рельефа, поскольку транспорт и расщепление жиров происходит только при низком уровне сахара в крови, в противном случае начинает вырабатываться инсулин, который утилизирует избыточные углеводы в жир. Немного сладкого допустимо в виде меда или горького шоколада (не менее 70% какао).
7. Откажитесь от сдобы. Допустимо немного хлеба из муки твердого помола. Никаких дрожжевых выпечек, тортов, пирогов и чизкейков.
8. Уберите пищевой мусор. К нему относятся соусы, майонез, кетчуп. В качестве замены можно использовать соевый соус, лимонный сок, немного яблочного уксуса. Также к мусору относятся сладкие газированные напитки, сухарики, чипсы, сладкие и соленые орехи. Можно употреблять немного несоленого арахиса, миндаля, фундука.
9. Исключите крахмалистые овощи и сладкие фрукты (картофель, морковь, виноград, хурма), поскольку крахмал очень плохо усваивается.
Подписывайся на Качалка
😡Совет для всех: займитесь бизнесом
Целое поколение молодых людей без дипломов и трудовых уже зарабатывают на собственном деле — они не боятся рисковать и лучше будут перебиваться мелочью, чем вернутся в офис или на завод.
Для этого не нужны миллионы или особые знания. Достаточно просто взять готовую идею, адаптировать ее и снять деньги.
👾 А чтобы не гуглить, не читать древние форумы и быть в курсе всего, что сейчас в тренде — подписывайтесь на этот канал /channel/+NsGcFHpTx2ZjNWZi.
Там найдете бизнес-идеи, которые работают в 2025 году, важные тематические новости, гайд, куда вкладывать деньги, чтобы они работали.
✨Короче, подписывайтесь и изучайте, потом сами себе спасибо скажете :/channel/+NsGcFHpTx2ZjNWZi.