27561
Помогаем жить и работать. Платные подписчики получают больше: статьи на сайте, встречи с экспертами. Подписка тут: https://reminder.media/subscription Связь и по вопросам рекламы: newsletter@reminder.media
Нир Эяль, автор книги «Неотвелкаемые», дает такой совет для (более) осознанного использования телефона.
Сделайте специальное место для зарядки, своего рода алтарь, и оставляйте там телефон, когда приходите домой. «Когда у телефона есть свое определенное место, вы с меньшей вероятностью будете носить его с собой, как цифровую соску».
———
Тема следующего гайда Reminder — как раз осознанное использование смартфона. А гайд этой неделе посвящен оздоровительным эффектам сауны.
Один из ярких критиков «доказательой психотерапии» — Джонатан Шедлер, клинический психолог и профессор психиатрии Калифорнийского университета в Сан-Франциско.
В своих постах, статьях и интервью он объясняет, что произошла подмена понятий: к работе с психикой нельзя относиться так же, как приему таблеток, когда курс лечения гарантированно приводит к выздоровлению.
Если бы мы оценивали по таким критериям качество преподавания музыки, пишет Шедлер, то лучшим учителем оказался бы тот, который за десять уроков научил вас играть три гаммы, попадая на нужные клавиши определенное количество раз. А преподаватель, который занимался с вами год, развил у вас музыкальность, чувство ритма и понимание композиции, был бы признан неэффективным.
Удивительные открытия совершаются с помощью простых гаджетов вроде фитнес-браслетов.
Ученые проанализировали данные жителей Великобритании за восемь лет, рассчитав как на смертность влияет физическая активность.
Активность бывает разной, обычно ее делят на легкую, умеренную и интенсивную. При легкой (ходьба) пульс не повышается выше 50% от максимального. При умеренной (быстрая ходьба, прогулка на велосипеде) составляет 50-70%, а при интенсивной (бег, подъем в гору) — от 70% и выше.
До сих пор считалось, что, с точки зрения смертности, эффект интенсивной нагрузки примерно в два раза больше, чем умеренной. Это отражено в рекомендациях ВОЗ: 150-300 минут умеренной нагрузки или 75-150 минут интенсивной в неделю.
Но свежие данные указывают на то, что пропорция иная, не 1:2. Она составляет 1:4 для смертности от всех причин, 1:8 для смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и 1:9 — от диабета второго типа. А если сравнивать интенсивную активность с легкой, то получается 1:53 и больше.
Так что, не упускайте возможности лишний раз подняться по лестнице.
Явление: номофобия
✦ Так называют страх остаться без мобильного телефона: NO MObile PHOne + phoBIA.
✦ Термин появился в 2008 году почти в шутку. Но теперь это явление всерьез исследуется. Есть даже психологический опросник, который позволяет оценить глубину проблемы: по шкале от 1 до 7 оцените, насколько вы согласны с утверждением «Разряжающийся аккумулятор пугает меня», и еще 19 подобных вопросов. Можете пройти (на англ.).
✦ Проблема довольно распространенная. В недавнем исследовании медицинских студентов из Турции 48% участников продемонстрировали умеренную степень номофобии, еще 24,5% — тяжелую. Причем исследование выявило прямую связь между номофобией и уровнем стресса: чем больше одного — тем больше другого. Тревожные и одинокие люди — в зоне риска.
✦ Как справиться? В серьезных случаях рекомендуют психотерапию. Но внушает уверенность результат ставшего знаменитым исследования, опубликованного в начале 2025 года.
Итак. 467 пользователям айфонов на две недели заблокировали мобильный интернет, сохранив возможность звонков и SMS. Интернетом можно было пользоваться на компьютере.
Что произошло? Среднее экранное время ожидаемо сократилось почти вдвое, а показатели устойчивого внимания, психического здоровья и субъективного благополучия улучшились.
Если брать внимание, то эффект оказался сопоставим с «омоложением» когнитивных функций на 10 лет (с возрастом внимание снижается и можно сопоставить результаты теста со средними по популяции показателями).
По симптомам депрессии эффект превзошел антидепрессанты.
Улучшения частично объяснялись тем, что без мобильного интернета люди больше времени проводили офлайн: общались лично, занимались спортом, были на природе и лучше спали.
И да, если вы дочитали пост до конца, то еще не все потеряно: ваше внимание в норме. 😌
Неожиданный бенефициар бума искусственного интеллекта — карибское государство Ангилья (население — 18 000, площадь полтора ЦАО в Москве).
Почему? Потому что за Ангильей закреплено доменное имя .ai и, по расчетам, бюджет страны должен получить в этом году за использование домена более $90 млн. Это почти половина государственных доходов.
Курьез из нашей вторничной рассылки
Что лучше всего подкрепляет мотивацию и удовлетворенность работой? Ощущение продвижения вперед.
Это основная идея профессоров Гарвардской бизнес-школы Терезы Амабиле и Стивена Кремера из книги The Progress Principle. Как и любые другие концепции, выведенные из опросов ограниченного количества людей (в оригинальном исследовании было всего 238 работников из семи компаний), эта идея может быть не такой уж универсальной.
Но, если вы ощущаете влияние продвижения вперед на настроение, то стоит прилагать осознанные усилия и отмечать «маленькие победы» — каждый день.
Как в том выражении, приписываемом Альберту Эйнштейну:
Почему людям нравится рубить дрова? Потому что результат виден сразу.Читать полностью…
Шарлотта Шопен начала заниматься йогой в 50 (см. фото, где она стоит вниз головой). Через десять лет она стала инструктором.
Удивительно не только то, как поздно стартовала ее карьера преподавателя йоги. Удивительно, что это произошло еще… в начале 1980-х. Потому что Шарлотте Шопен уже 102 года, и она продолжает три раза в неделю вести занятия для группы из четырех женщин, живущих, как и она сама, в городке Лере в самом центре Франции.
После выступления на телешоу три года назад Шопен стала своего рода знаменитостью во Франции и в мире: ее даже отметил наградой премьер-министр Индии (за популяризацию йоги).
Но слава никак не изменила простую жизнь женщины: она ухаживает за маленьким садом, ест на завтрак любимые тосты с маслом и медом и добирается до йога-студии, устроенной в бывшем полицейском участке, на своем автомобиле.
«Что вам дает йога?», — спрашивает корреспондент NY Times. «Спокойствие», — отвечает Шопен.
Ощущаете ли вы себя на 102 года? Шопен смеется: «Только по утрам».
Шопен уже не позволяет себе заниматься йогой ежедневно, как раньше. Некоторые позы она исключила из практики: например, она уже не стоит на руках, но по-прежнему может наклониться до пола и двигается так, будто ей на несколько десятков лет меньше.
Вопрос: помогает ли йога прожить дольше? Существующие небольшие исследования не дают однозначно утвердительного ответа: кардио- и силовые тренировки с точки зрения продления здоровой жизни полезнее. Но йога, безусловно, защищает от падений и травм. Она также помогает снижать стресс и дает возможность социализироваться. И, если вам действительно нравится это занятие, наполняет жизнь смыслом (см. наш субботний пост).
К последнему замечанию — в комнате Шарлотты Шопен висит табличка на французском: «Счастье не в том, чтобы иметь все, что захочешь, а в том, чтобы любить то, что у тебя есть».
Как наличие смысла жизни защищает от болезней
Перед вами — диаграмма Каплана-Майера. Этот тип графиков используют в исследованиях о влиянии тех или иных факторов на продолжительность жизни.
Изучается несколько групп (в данном случае пять). На старте участники всех групп живы, но проходят месяцы и годы, количество участников в каждой группе убывает, линии ступеньками идут вниз. И сразу становится видно, какие группы лучше защищены от смерти: те, чья линия стремится вниз медленнее.
Пять групп на нашем графике отличаются друг от друга лишь результатами ответов на вопросы о наличии в их жизни смысла: верхняя группа набрала максимум баллов — 6, следующая получила оценку от 5 до 6 и т.д.
Общий итог наблюдений такой: у людей с самым низким уровнем жизненной цели риск смерти был в 2,43 раза выше, чем у тех, кто имел максимальные показатели.
Можно предположить, что люди, говорившие об отсутствии в их жизни смысла, просто были беднее, старше или чем-то болели. Но нет — результаты получены с поправкой на возраст (участникам было от 51 до 61 года), пол, уровень образования, курение, частоту физической активности, употребление алкоголя, индекс массы тела, наличие одного или более хронических заболеваний, депрессию, тревожность, оптимизм и социальную вовлеченность.
Наличие смысла жизни не всесильно: оно защищает от сердечно-сосудистых заболеваний и болезней ЖКТ, но не влияет на смертность от рака и болезней дыхательных путей. Как именно действует наличие жизненной цели на здоровье, непонятно. Один из предполагаемых механизмов — через снижение уровня воспаления в организме и стресса.
Читатели этого канала в массе своей моложе участников исследования. И вряд ли их жизнь лишена смысла. Но, на всякий случай, проверьте себя, ответив на те же семь вопросов, на которые отвечали 6200 участников эксперимента, и рассчитав средний балл.
Большинству участников опроса повезло. Потому что юмор реально помогает в работе.
Мы собрали исследования на эту тему.
Например, был такой эксперимент. Наблюдали за 54 рабочими встречами в компаниях, и обнаружился интересный паттерн: если кто-то на совещании рассказывал уместную шутку и группа дружно смеялась, то за этим, как правило, следовала новая волна конструктивного обсуждения и даже рождались свежие решения задач.
Анализ записей выявил цепочку: «шутка — смех — еще шутка — и затем позитивное обсуждение и идеи». Такие юмористические «вспышки» на встречах коррелировали с более высокой оценкой эффективности команд как сразу после собрания, так и даже спустя два (!) года. Это не шутки.
Несколько предпринимателей и успешных людей поучаствовали в челлендже «Страшно признаться». Условие было простое: опубликовать пять постов на личные темы, о которых страшно писать.
Инициатива принадлежала Ольге Соколовой, бывшей СЕО клиник «Скандинавия». Поучаствовали: предприниматель Дмитрий Думик, основательница Okko Екатерина Лапшина, основатель агентства недвижимости Apple Real Estate Данила Савченко и другие.
Мы собрали в статье несколько тем из челленджа: страх одиночества, служебный роман, комплекс самозванца и даже привычка грызть ногти.
Представим: вы здоровый человек и хотите оставаться таким как можно дольше. Стали бы вы ради этой цели принимать лекарство, которое обычно выписывают пациентам, страдающим диабетом?
Возможно, вам это покажется слишком рискованной затеей, но ощутимое количество людей во всему миру в погоне за здоровьем и долгой жизнью поступают именно так. Известный ученый и гендиректор антиэйджинговой компании Optispan Мэтт Каберлейн рассказал Reminder, что начал принимать лекарство этим летом. Геронтолог Стив Остад в подкасте у врача и энтузиаста здорового образа жизни Питера Аттиа называет этот тип препаратов в числе «самых перспективных молекул в долголетии». А деловая газета The Wall Street Journal посвящает этому классу лекарств обзорную статью — возможно, потому, что среди читателей издания достаточно людей, готовых к экспериментам ради продления жизни.
Препараты, о которых идет речь, называют глифлозинами или ингибиторами SGLT 2. Вместе с эндокринологом и экспертом в области долголетия (собственно, Каберлейном) разбираем новую «таблетку от старости». Подробнее
Наши друзья из «Хабра» сделали персонажа на базе Reminder.
По случаю дня программиста «Хабр» запустил игру «Стартап-кранч» (она уже идет несколько дней).
Вы — СЕО, собираете команду мечты из легенд и реальных IT-специалистов, запускаете проект и смотрите, насколько дорогим (и успешным) он получится. Как сделать, чтобы команда не выгорела в погоне за дедлайнами? За это в игре отвечает Дэйли Ремайндер. Добавляйте ее в команду — она проследит за состоянием каждого и поделится проверенными лайфхаками из наших гайдов, статей и постов.
Участники игры выполняют ежедневные задания, зарабатывают внутриигровую валюту и поднимают позиции своей компании. Каждую неделю среди лидеров рейтинга случайным образом разыгрываются призы.
Вернулась рубрика «Анкета Reminder». Мы задаем 12 стандартных вопросов предпринимателям, ученым, блогерам и другим близким нам по духу людям. Сегодняшний герой — Роман Тышковский, управляющий партнер The Edgers, один из лучших российских экспертов в области executive search и развития руководителей (у Романа есть канал, который мы тоже рекомендуем).
Читать полностью…
Эффект страуса
Так называют нежелание людей узнавать информацию, которая может быть полезна, но вызывать при этом неприятные переживания.
Примеры: фидбек на сделанную работу; описание рисков финансового инструмента, который вы уже выбрали; неприятная точка зрения, отличная от вашей.
В недавнем исследовании психологи попытались понять, в какой момент жизни этот эффект возникает. Выяснилось, например, что дети 5-6 лет открыты любой информации. А дети 7-10 лет уже проявляют избирательность. Забавная деталь: они готовы были узнать про то, что их самая нелюбимая конфета вредит здоровью, но не готовы были слышать это про самую любимую конфету.
Пожалуй, какая-то информация вам может быть и правда ни к чему — только лишний раз нервничать. Но то, что способно повлиять на принятие решений, финансы, здоровье и развитие все-таки лучше знать — даже, если это неприятно. Одна из ученых, проводивших исследование с детьми, советует применять рефрейминг: относиться к негативной информации как к полезной и/или ценной.
Ну а если психологические методы не работают — копируйте то, что у детей получается лучше всего: следуйте за любопытством.
Кстати, страусы не прячут голову в песок. Это миф, идущий от античных авторов.
Удаленка, а теперь еще и повсеместное использование ИИ приводят к тому, что между людьми на работе увеличивается дистанция. На звонках обсуждают только конкретные вопросы, а за советом сотрудники все чаще обращаются не к коллегам, а к ChatGPT.
Несколько советов как лидерам команд сохранить человечность — от участников дискуссии на конференции «Руки».
Верните ритуалы. Во многих компаниях почти исчезли коридорные разговоры и неформальное общение. Попробуйте уделять им больше внимания: проводить вместе кофебрейки, перенести регулярные синки в кафе, лишний раз обсудить не работу, а погоду или хотя бы отправить в чат мем-другой.
Спросите сотрудника «Как дела?». Обычно на созвонах руководитель спрашивает только про дедлайны и статус задач. Но полезно уделять хотя бы несколько минут на то, чтобы поинтересоваться: «Как ты? Что тебя беспокоит сейчас?».
Принимайте решения вместе. ИИ помогает быстро обрабатывать информацию, подсвечивать зоны риска, но окончательные решения должны принимать руководитель и команда. Этот навык нужно поддерживать.
Сегодня на вопросы анкеты Reminder отвечает Директор дома творчества Переделкино Дарья Беглова.
— Приложение для смартфона, которое вы бы посоветовали.
— А есть такое приложение, которое отключает телефон, если ты заскроллился?
Кстати, а есть?
Эвристика: на те вещи, с которыми вы проводите значительную
часть жизни (кровать = 1/3 жизни, рабочий стул и стол = 1/4), стоит потратить существенные деньги. Источник
Напрашивается шутка про телефон, которым можно заполнить оставшееся место.
3/3/3
Принцип устройства дня для самозанятых, работающих за компьютером. От писателя Оливера Беркмана.
✦ Провести три часа за самым важным текущим проектом, заранее определив конкретную цель: какого прогресса вы хотите достичь в этот день.
✦ Выполнить три коротких дела: что-то срочное или подвисшие задачи, которых вы избегали.
✦ Три «поддерживающие активности»: дела, которые требуют ежедневного внимания, чтобы жизнь шла гладко. Для Беркмана это, в том числе, спорт.
И вдохновляющая цитата от Адама Смита (1776):
«Как я уверен, в любой профессии можно установить, что человек, который работает не спеша и потому способен работать постоянно, не только дольше сохранит свое здоровье, но в течение года выполнит большее количество работы».
Если бы у вашей жизни был директор и его, вдруг, сменили — что бы он сделал в первую очередь?
Идея навеяна отрывком из книги основателя Intel Энди Гроува. Он описывает период, когда компанию, выпускавшую модули памяти, начали теснить дешевые японские производители. Руководство Intel не знало, что делать, чтобы удержаться на плаву.
Мне запомнилась середина 1985 года. К тому времени мы так блуждали уже год. Я сидел в своем кабинете с председателем совета директоров и генеральным директором Intel Гордоном Муром и обсуждал с ним наше затруднительное положение. Настроение у нас было мрачное. Я посмотрел в окно на чертово колесо в парке Great America, потом повернулся к Гордону и спросил: «Если бы нас уволили и совет директоров выбрал нового генерального директора, что бы он, по-твоему, сделал?» Подумав, Гордон ответил: «Он бы вывел нас с рынка модулей памяти». Я ошеломленно уставился на него, а потом сказал: «Почему бы нам с тобой не выйти за дверь и, вернувшись, не сделать это самим?».
Мы принимаем участие в «Дне бренда»
Почему? Потому что у нас большие планы на 2026 год, а тема этой ежегодной конференции как раз — «Смотрим в будущее».
Обещают более 1500 специалистов маркетинга и рекламы. Выступления разнесены по шести залам, чтобы охватить все темы: от измерения эффективности рекламы до работы с поколением «зумеров».
Конференция пройдет уже в эту пятницу. Регистрация по ссылке.
Еще пара советов из гайда про онлайн-календари (он теперь есть не только в пдф, но и на сайте).
Указывайте в описании одной строкой цель встречи. Если вы не в состоянии ее сформулировать, то, может, встреча и не нужна. Миллиардер и технологический инвестор Леонид Богуславский рассказывал, что знакомые часто предлагают ему встретиться и что-нибудь обсудить. Он не возражает, но вежливо просит прислать примерное описание предмета обсуждения. Большинство людей так и не возвращаются с деталями.
Джефф Вайнер, бывший гендиректор LinkedIn рассказывал, что хранит в календаре множество серых блоков без описания — это специально зарезервированное «буферное время» по 30–90 минут, в сумме 90–120 минут ежедневно. Это время он использует для стратегического мышления, чтения новостей или просто для того, чтобы «перевести дух».
Все гайды тут.
Примите решение
Вот три совета, которые помогут посмотреть на принимаемые решения по-новому.
1. Мы часто думаем, что нужно решить «раз и навсегда», так, чтобы «на всю жизнь». В действительности же большинство решений можно переиграть: попробовали — не получилось — откатили назад или сделали по-другому. Это снимает напряжение и позволяет не застревать в бездействии.
2. Если перед вами два равнозначных варианта, выберите тот, в котором есть место удаче. Например: пойти в бар и пообщаться там с незнакомым человеком в этом смысле выгоднее, чем провести то же время за просмотром сериала в одиночку.
3. Еще один способ выбрать вариант: остановитесь на том, из которого родится более интересная история. Во-первых, когда мы представляем себя внутри сюжета, мы ощущаем больше контроля, становимся более деятельными (агентными). А. во-вторых... есть известная цитата мотивационного спикера и автора бесчисленных книг Джона Экафа. Она про то, что происходит после того, как вы принимаете решение:
«Я либо добьюсь успеха, либо… получится интересная история».
Как вести онлайн-календарь?
Казалось бы, каждый, кто умеет обращаться с компьютером, способен разобраться. Но мы решили поучиться у тех, кто стал в этом деле настоящим виртуозом, и сделали гайд про онлайн-календари.
Одна из наших собеседниц — Лера Ткачук. Она несколько лет была личным ассистентом основателя и руководителя крупной технологической компании и управляла его плотно забитым календарем. Сегодня она возглавляет собственное агентство по подбору ассистентов и считает календарь своим главным инструментом — в работе и жизни.
Один из приемов Леры: делать отдельные календари для событий и задач. События — это то, что обычно сложно отменить: звонки с клиентами, визит к врачу, перелет. Задачи (не путать с задачами из Google Calendar) — это дела, это дело, которое легко сдвинуть в таймлайне в случае изменения планов. Нечто такое, что можно начать и закончить в любое время дня, потому что время его выполнения в основном или целиком зависит от вас. Примеры: позвонить сотруднику, разобрать накопившуюся почту, подготовить презентацию.
Когда задачи и события выделены в календаре разными цветами, вы сразу видите фиксированные пункты, на которые вам нужно ориентироваться, и подвижные пункты, которые в случае необходимости можно передвинуть.
Материал про календари уже пятый в линейке новых гайдов. Подписывайтесь и получайте гайды еженедельно.
Новичок -> Человек со средними навыками -> Опытный
Чем больше мы тренируемся в каком-то навыке, тем меньше энергии тратит мозг на воспроизведение действия (меньше активности во всех зонах на нейровизулизации).
Главное — преодолеть первый, энергозатратный этап. Что не всем удается.
Если человек ощущает стресс, то он в этот день чувствует себя немного старее.
Так, по крайней мере, отмечали участники одного исследования.
Но если в тот же день человек говорил, что контролирует ситуацию, то эффект сглаживался.
Ощущение контроля вообще помогает справиться со стрессом. Если вы сможете поставить высокую отметку в ответах на следующие два вопроса, то стресс вам не страшен:
✦ Насколько я мог влиять на то, чем занимался сегодня?
✦ Насколько у меня было ощущение, что мои действия определяют исход событий?
Заметьте: ощущение контроля — субъективное.
Плохой сервис
Ученые вместе с Uber изучили 1,5 млн поездок, где машина приезжала позже обещанного. Проверили, как влияют извинения и компенсации.
Результат:
✦ Простые извинения почти не работают, а со временем начинают раздражать.
✦ В некоторых случаях извинения — даже хуже, чем если не делать ничего. Особенно, если они повторяются уже не первый раз.
✦ Лучше всего работает извинение с деньгами — купон на будущую поездку. Это реально восстанавливает доверие.
Помните, медиа писали про quiet quitting? Это когда сотрудники (часто — молодые) тихо увольняются, никого даже не предупредив.
Консультанты пишут о новом явлении — quiet cracking, тихое разрушение. Так они назвали нарастающее чувство отчужденности среди сотрудников — когда они, испытывая неудовлетворенность работой, «разрушаются» и «раскалываются» внутри (cracking), хотя внешне это может быть незаметно. Процесс напоминает выгорание, но кажется, что это чуть более глубокое явление. Согласно одному опросу, 54% сотрудников так или иначе испытывают это состояние. Что помогает? Программы по переобучению, эмпатичные руководители, знаки признания.
Из нашей рассылки. Надеемся, вас это явление минует.
Дожить до 117 лет
Испанские ученые изучили биомаркеры 117-летней Марии Браньяс Мореры (на тот момент она была самым старым человеком из известных). И это первый такой глубокий анализ сверхдолгожителя.
Мария родилась в США в 1907 году в семье испанских эмигрантов. После смерти отца, когда Марии было восемь, семья вернулась в Испанию. Там женщина родила троих детей, пережила гражданскую войну и прожила до 2024 года.
Незадолго до смерти Мария отправила свои образцы в лабораторию, чтобы на ее примере ученые лучше могли понять феномен ее долголетия.
Исследователи провели мультиомный анализ, то есть изучили разные «-омы» женщины: геном, транскриптом, метаболом, протеом, микробиом и эпигеном.
У женщины были удивительно хорошие показатели кардио-метаболического здоровья: отличный холестерин, низкий уровень воспаления, «сильные» митохондрии.
При этом некоторые другие маркеры старения отвечали преклонному возрасту: например, очень короткие теломеры (защищают ДНК), зашкаливающее количество возрастных В-лейкоцитов.
Все это говорит о том, что молекулярное старение и развитие болезней могут быть «разъединены». Само по себе старение организма (укорочение теломер, накопление мутаций, сдвиги в иммунной системе и т. д.) не обязательно должно сопровождаться развитием тяжелых болезней, которые мы обычно связываем с возрастом: диабета, деменции, атеросклероза, рака.
Огромный вклад в здоровье Мореры внесли ее гены. Но женщина также вела здоровый во всех отношениях образ жизни: соблюдала сбалансированную средиземноморскую диету, хорошо спала, и была активной. «Она наслаждалась временем с семьей и друзьями, играла с собаками, читала книги, ухаживала за садом, гуляла и играла на пианино», — рассказывают авторы исследования.
Единственное в жизни Марии, что выбивалось из классического longevity lifestyle, — это количество йогурта. Его она ела по три порции в день. Ученые считают, что бифидобактерии из йогурта могли повлиять на ее микробиом (он был сильно «моложе» паспортного возраста) и способствовать долгой жизни.
«Я каждый день предпринимаю небольшие действия, которые помогают оставаться на связи с другими людьми. Раньше я этого не делал. Но потом мои исследования показали: те, кто поддерживает связи, счастливее, живут дольше и остаются здоровее», — рассказывает Роберт Уолдингер, директор Гарвардского исследования взрослого развития (это исследование ведется уже 85 лет и ищет ответ на вопрос «Из чего складывается хорошая жизнь?»).
Уолдингер регулярно назначает встречи с друзьями и хотя бы понемногу контактирует с людьми, с которыми хочет сохранить связь: «Сообщения в мессенджерах тоже считаются».
Хорошая идея для поддержания контактов — заглядывать в подборки фотографий, которые составляет телефон каждую неделю, и отправлять снимки запечатленным на них друзьям. Просто так.
Еще 26 советов для хорошей жизни.
Какая-то часть людей сталкивается осенью с расстройством настроения, напоминающем депрессию, — его так и называют сезонное аффективное расстройство. (Хотя оно бывает не только осенью и проявляется не только в виде ухудшения настроения — да, у кого-то может быть болезненное повышение активности: человек становится импульсивным, берет на себя слишком много задач, плохо спит, в итоге организм истощается, а сам он часто жалеет о своем поведении.)
Психиатр и психотерапевт Илья Семеннов рассказывает в интервью Reminder, что один из способов справиться с этим состоянием — светотерапия.
✦ Требуется лампа 10 000 люкс с сертификатом безопасности. «Слабенькие лампы, которые часто продаются на маркетплейсах, к сожалению, малоэффективны».
✦ «Лампу нужно использовать в одно и то же время в ранние утренние часы после пробуждения в течение 30 минут. Можно даже вписать светотерапию в утреннюю рутину: завтрак или работу за компьютером. Прямо в лампу смотреть не нужно, но свет должен попадать, по меньшей мере, в поле периферического зрения. Глаза надо расположить в 40-80 сантиметрах от лампы».
✦ «Улучшения в настроении должны появиться в течение 1–2 недель. Если этого не происходит, рекомендуется каждую неделю увеличивать продолжительность процедуры на 15 минут вплоть до достижения эффекта, но общее время не должно быть больше 60 минут. Светотерапию можно начинать за 2–4 недели до обычного времени начала спада настроения и продолжать не менее двух недель после его завершения».
Подробнее