ورزش در خانه

20 April 2025 20:31

🏅اردیبهشت طلایی

👇دوست داری موفق بشی برحسب علاقه کلیک کن

🌍انگیزشی و موفقیت    📚کتاب

🌐زبان خارجی  🍔خلاقیت و نو آوری

👩‍❤️‍👨همسر داری و روابط ♻️آشپزی

🎁حس خوب ☂ علمی وپزشکی

📕ادبیات  ☘طب سنتی

🍄پرورش گیاه

💥  پیشنهاد ویژه 🤩

👈چی بخوریم ولی لاغر باشیم

🎯هماهنگی تبادل و تبلیغات:
@rti_ebi

ورزش در خانه

17 April 2025 19:58

این یک برنامه تمرینی ۵ روزه شبیه به تمرینات نیروی دریایی آمریکا (مارینز) است که ترکیبی از استقامت، قدرت، چابکی و تحمل را هدف قرار می‌دهد. این برنامه بر اساس استانداردهای USMC PFT و CFT طراحی شده و مناسب افرادی است که آمادگی جسمانی نسبتاً خوبی دارند.


📅 برنامه هفتگی تمرینات مارینز
روز ۱: استقامت + دویدن نظامی
- گرم کردن: ۱۰ دقیقه دویدن نرم + حرکات کششی
- تمرین اصلی:
- دویدن ۵ کیلومتر با کوله‌پشتی (حداقل ۱۰ کیلو وزن) – زمان هدف: زیر ۲۵ دقیقه.
- پس از دویدن:
- ۵۰ بار شنا (پوش آپ)
- ۱۰۰ دراز و نشست
- ۳۰ بار بارفیکس (یا تا حد توان)
- سرد کردن: ۵ دقیقه حرکات کششی

روز ۲: قدرت و تحمل (تمرینات مداربندی)
- گرم کردن: طناب زدن ۵ دقیقه + حرکات کششی پویا
- تمرین اصلی (۳ دور، استراحت ۱ دقیقه بین دورها):
۱. حمل کیسه شن (۲۰ کیلو) – ۵۰ متر رفت و برگشت
۲. پرش روی جعبه (۵۰ سانت) – ۱۵ تکرار
۳. شنا با کف زدن (Clap Push-ups) – ۲۰ تکرار
۴. اسکات پرشی – ۳۰ تکرار
۵. طناب‌کشی (۲۰ متر طناب کلفت) – ۳ بار
- سرد کردن: حرکات یوگا برای انعطاف‌پذیری

روز ۳: تمرینات اینتروال با وزن بدن
- گرم کردن: دویدن ۱ کیلومتر + نرمش مفصلی
- تمرین اصلی (تابا تا – ۲۰ ثانیه تمرین، ۱۰ ثانیه استراحت، ۸ دور):
- بورپی (Burpee)
- پرش پروانه (Jumping Jack)
- شنا (Push-up)
- کوهنورد (Mountain Climber)
- پایان:
- حمل همتیمی (یا کیسه شن) – ۱۰۰ متر
- پلانک – ۲ دقیقه

روز ۴: تمرینات عملیاتی (مانند CFT)
- گرم کردن: ۱۰ دقیقه دویدن + حرکات کششی
- تمرین اصلی:
۱. دوی ۸۰۰ متر با لباس سنگین (مثلاً کوله + کفش نظامی).
۲. خزیدن سرباز (Army Crawl) – ۵۰ متر روی زمین سخت.
۳. پرتاب کیسه شن (۱۰ کیلو) – ۲۰ بار بالای سر.
۴. دویدن با تغییر جهت (مانند مسیر مارپیچ).
- سرد کردن: حرکات کششی پایدار

روز ۵: شنا و استقامت آبی (اختیاری برای علاقه‌مندان)
- گرم کردن: ۵ دقیقه شنا آرام
- تمرین اصلی:
- شنا ۵۰۰ متر (ترجیحاً با لباس).
- حمل تجهیزات در آب (مثل کشیدن توپ پزشکی).
- پرش از ارتفاع به آب (در صورت دسترسی به استخر عمیق).

---

🏆 نکات کلیدی برای موفقیت در این برنامه:
1. تغذیه: مصرف پروتئین بالا (تخم مرغ، گوشت، مکمل‌ها) و کربوهیدرات پیچیده (جو، برنج قهوه‌ای).
2. استراحت: حداقل ۷ ساعت خواب شبانه + روزهای استراحت فعال (پیاده‌روی/کشش).
3. تجهیزات: کوله‌پشتی سنگین، کیسه شن، طناب، و کفش مناسب دویدن.
4. پیشرفت تدریجی: اگر تازه‌کار هستید، وزنه‌ها و مسافت‌ها را کم شروع کنید.

اگر این برنامه برای شما ساده است، می‌توانید:
- وزن کوله‌پشتی را افزایش دهید (تا ۲۰ کیلوگرم).
- تکرارها را ۲ برابر کنید.
- زمان استراحت بین ست‌ها را کاهش دهید.

برای ورود به کانال رو آیدی زیر بزنید👇👇👇👇
@gymmhomee

ورزش در خانه

15 April 2025 20:28

🏅لیستی از بهترین‌های تلگرامی

📕گزیده کتابها
@Ketabzharf
🌸یک میلیـون کـتاب "PDF و صـوتی"
@PDF_and_audio_library
🌸کتابخانه صوتی و پی دی اف تاپ بوک
@Top_books7
🌸اشعارکوتاه
@ashaar_nabb
🌸بيشتر بدانيم بهتر زندگى كنيم
@matlabravanshenasi
🌸جملاتی که شما رو میخکوب میکنه!
@its_anak
🌸گنجینه کتابهای صوتی
@GANGINEH
🌸سخنان بزرگان
@lifepoodcast
🌸انگیزه رشد و موفقیت
@angizeyeroushd
🌸جذب جنس مخالف با شگردهای روانشناسی
@moshavereh_shoma
🌸دانلود 50000 کتاب ورمان برتر (BOOK)
@book_and_roman_library
🌸زیباترین ودلنشین ترین «اشعار مولانا»
@Ashaarmolana
🌸مولانا حافظ شهریار ،شعر و موزیک
@onlyshear
🌸آشنایی با نویسندگان کلاسیک
@nevisandbdonya
🌸بیو "انگلیسی"●[Bio]●
@biow_english
🌸آگاهی.بیداری.آزادی
@Meditationfarsi369
🌸کتابهای صوتی آرامش با داستان
@arameshbadastan
🌸کتابخانه علوم انسانی
@LibraryHumanities
🌸 آیلتس رو فول شو
@ArazIELTS
🌸مهارتهای زندگی
@maharathayezendegimahmudi
🌸ویدئو و سخنان دانشمندان فیزیک
@endishea
🌸یادگیری لغات با سخنرانی انگلیسی
@english_ielts_garden
🌸کتب سیاسی
@PoliticalBooks
🌸کانال طبی داکتران افغان
@medical_af
🌸آموزش ماساژ و یوگا،سلامتی جسم و روح
@yougasozok
🌸زیباترین و دلنشین‌ترین‌های سال 2025
@Pisht_AZ_an
🌸انجمن فیزیک دانشگاه هرات
@physics_786
🌸روانشناس خودت باش
@sh351b
🌸شهر کتاب BOOK
@Iftlis_library
🌸پندهای "‌ناب" بزرگان
@sokhanan_bzrgan
🌸قشنگ‌ترین عکس نـوشته های "سال"
@AKSnaweshtae_NAB
🌸کافه شعر
@cafe3Sher
🌸نیلوفر درون
@nilofaredaroon
🌸همیشه راهی هست 
@hamisherahi_hast
🌸کتاب دانش
@ktabdansh
🌸کتب علوم سیاسی
@PoliticalBooks_LH
🌸کتب تاریخ
@HistoryBooks_LH
🌸باعث میشه'' رتبه برتر'' بشی
@konkur_st
🌸متن‌ ادبی زیبا
@najvayee
🌸متانویا تکه‌ای از یک رویا
@mahyysiyahkocholo
🌸کتب ادبیات
@LiteratureBooks_LH
🌸کتب روانشناسی
@PsychologyBooks_LH
🌸جراحان برتر افغان
@medicine500
🌸رمان‌های راوی قصه گو
@ntalebiidastan1028
🌸رویایی بهشت
@arslan_400
🌸زیباترین اشعار شاعران
@aftabmahtabi
🌸کتب اقتصاد
@EconomicsBooks_LH
🌸بک‌گراند کارتونی | تِم فانتزی مود
@ThemeMood
🌸کتاب سل
@Ketabsel
🌸کتب جامعه‌شناسی
@SociologicalBooks_LH
🌸کانال مناسبتها
@kanale_monasebatha
🌸فانوس
@Faaanos
🌸تحصیلات تکمیلی
@Advising2023
🌸کتب فلسفه
@PhilosophyBooks_LH
🌸تاریخ و ادبیات جهان
@Historyliteratureworld
🌸جملاات *نااااب* انگیزشی
@jomalatnab_angizeshi
🌸هوروسکوپ و مدیتیشن
@Agahiiiiiiiiiiiiiii
🌸حس سبز
@HesseSabzz
🌸کتاب خوان
@welll_read
🌸پند های ناب قرآنی
@ISLAMICINFO_2023
🌸مقالات سیاسی
@Political_Articles
🌸شعر های ناب فارسی
@ashar_nab_official
🌸غزل های نااااب
@Ghazal_nabb
🌸شگفتیهای توسعه در خرد
@Alefbaietousee
🌸رمز و رازهای زندگی
@romanceword
🌸انگلیسی بیاموزیم
@Learn_4_english
🌸عربی به زبان ساده
@atranslation90
🌸انگلیسی مثل آب خوردن
@MyMindsetForEnglish
🌸گنجینه
@GANJINHH
🌸دوره های رویال مایند رایگان
@royallmiind
🌸ورزش در خانه
@gymmhomee
🌸گلهای جاویدان
@golhayejavidaneiran
🌸زندگی همسرانه و زناشویی من
@harimezendgi
🌸کتاب خوانها عضو شوند
@mutaliagaran
🌸سرزمینِ رویاهای گمشده
@lost_dreams_world
🌸شبی چند دقیقه کتاب بخوانیم
@book_tips
🌸آموزش سواد مالی و اقتصادی به زبان ساده
@ECONVIEWS
🍄محصولات رژیمی و پر خاصیت
@organicketo

➿➿➿➿➿➿

📮هماهنگی تبلیغات و تبادلات:

📥@rti_ebi

ورزش در خانه

11 April 2025 20:29

💰از فروش گروه های قدیمی و از کاره افتاده خودتون کسب درامد کنید. (از ۲۰۱۵ الیٰ ۲۰۲۳)‼️👇🏼
         🔰 ‌خرید گروه‌های قدیمی تلگرام 🔰

☂کتاب کمیاب، فیلم ممنوعه، (دو زبان)
@Archivesbooks
☂دانلود کتابهای نایاب ممنوعه وتاریخی
@yortci_bosjin_pdf
☂یک میلیـون کـتاب "PDF و صـوتی"
@PDF_and_audio_library
☂روانشناسی با طعم هیجان
@ravantahlilgar
☂گلچین کتابهای صوتی وPDF
@ketabegoia
☂کتابخانه صوتی و پی دی اف تاپ بوک
@Top_books7
☂اشعارکوتاه
@ashaar_nabb
☂بيشتر بدانيم بهتر زندگى كنيم
@matlabravanshenasi
☂جملاتی که شما رو میخکوب میکنه!
@its_anak
☂گنجینه کتابهای صوتی
@GANGINEH
☂سخنان بزرگان
@lifepoodcast
☂انگیزه رشد و موفقیت
@angizeyeroushd
☂جذب جنس مخالف با شگردهای روانشناسی
@moshavereh_shoma
☂دانلود 50000 کتاب ورمان برتر (BOOK)
@book_and_roman_library
☂زیباترین ودلنشین ترین «اشعار مولانا»
@Ashaarmolana
☂مولانا حافظ شهریار ،شعر و موزیک
@onlyshear
☂آشنایی با نویسندگان کلاسیک
@nevisandbdonya
☂بیو "انگلیسی"●[Bio]●
@biow_english
☂نسخه های درمانی با گیاهان دارویی
@banoooakbari
☂آموزشگاه طبی سید
@samsadeghitebeslami
☂کتابخانه علوم انسانی
@LibraryHumanities
☂پارسی سخن بگوییم و زیبا بنویسیم
@FARZANDAN_PARSI
☂ویدئو و سخنان دانشمندان فیزیک
@endishea
☂یادگیری لغات با سخنرانی انگلیسی
@english_ielts_garden
☂کتب سیاسی
@PoliticalBooks
☂کانال طبی داکتران افغان
@medical_af
☂آموزش ماساژ و یوگا،سلامتی جسم و روح
@yougasozok
☂زیباترین و دلنشین‌ترین‌های سال 2025
@Pisht_AZ_an
☂انجمن فیزیک دانشگاه هرات
@physics_786
☂روانشناس خودت باش
@sh351b
☂شهر کتاب BOOK
@Iftlis_library
☂پندهای "‌ناب" بزرگان
@sokhanan_bzrgan
☂قشنگ‌ترین عکس نـوشته های "سال"
@AKSnaweshtae_NAB
☂کافه شعر
@cafe3Sher
☂همیشه راهی هست 
@hamisherahi_hast
☂کتاب دانش
@ktabdansh
☂ روانشناسی برای زندگی بهتر
@Ravanshenasilifestyle
☂کتب علوم سیاسی
@PoliticalBooks_LH
☂کتب تاریخ
@HistoryBooks_LH
☂محفل شاعرانه
@Mahfelshaeraneh
☂باعث میشه'' رتبه برتر'' بشی
@konkur_st
☂زمهریر(اشعارکلیپ‌وعکس‌نوشته‌عاشقانه‌)
@Official_zamharir
☂اینجا خودت رو پیدا کن 5 دقیقه وقت بزار
@ravankhob
☂مجله پزشکی
@Dokinegin2023
☂کتب ادبیات
@LiteratureBooks_LH
☂درمان بیماریها با نسخه‌های دکتر خیراندیش
@tebesinaa
☂کتب روانشناسی
@PsychologyBooks_LH
☂جراحان برتر افغان
@medicine500
☂رمان‌های راوی قصه گو
@ntalebiidastan1028
☂رویایی بهشت
@arslan_400
☂زیباترین اشعار «دوبیتی‌ و متن کوتاه »
@aftabmahtabi
☂کتب اقتصاد
@EconomicsBooks_LH
☂سوالاتی که به زندگی شما جهت می‌دهند
@Mind_plussss
☂بک‌گراند کارتونی | تِم فانتزی مود
@ThemeMood
☂کتاب سل
@Ketabsel
☂آموزش گام به گام زبان انگلیسی
@English_Points_New
☂کتب جامعه‌شناسی
@SociologicalBooks_LH
☂فانوس
@Faaanos
☂بوسه عشق
@Booose_eshgh
☂کتب فلسفه
@PhilosophyBooks_LH
☂تاریخ و ادبیات جهان
@Historyliteratureworld
☂جملاات *نااااب* انگیزشی
@jomalatnab_angizeshi
☂با غذاهای محلی آشپز ماهری میشی
@maman_paz3
☂کانال علمی‌ پرشین ساینس
@scince_persian
☂کتاب خوان
@welll_read
☂پند های ناب قرآنی
@ISLAMICINFO_2023
☂مقالات سیاسی
@Political_Articles
☂شعر های ناب فارسی
@ashar_nab_official
☂آموزش(بیان+گویندگی)
@amoozeshegooyandegi
☂غزل های نااااب
@Ghazal_nabb
☂شگفتیهای توسعه در خرد
@Alefbaietousee
☂دل واژه های تنهایی
@gandomzaran
☂انگلیسی بیاموزیم
@Learn_4_english
☂با این ترفندها قلب شوهرتو تسخیر کن
@hamsardarry
☂خبرهای ورزشی جهان
@KhebarhaVarzeshiJahan
☂گنجینه
@GANJINHH
☂دوره های رویال مایند رایگان
@royallmiind
☂چگونه مرد یا زن را شیفته خود کنیم
@ravanshenasgoroh
☂تربیت کودک و نوجوان مودب وحرف‌گوش‌کن
@kodaknojavan
☂چگونه مردان را عاشق خود کنم
@pluosafkar
☂جادوی گیاهان طب سینوی
@teb_sinawi
☂ورزش در خانه
@gymmhomee
☂گلهای جاویدان
@golhayejavidaneiran
☂کتابخانه طبی، درمان با داروهای خانگی
@danyalshafa
☂مجموعه کتاب صوتی و فیلم کوتاه
@ArchiveAudio
☂من و کتاب، |𝐏𝐃𝐅|
@aramesh13577
☂کتاب خوانها عضو شوند
@mutaliagaran
☂آموزش علم نجوم هوروسکوپ
@yortchi_bosjin
☂شبی چند دقیقه کتاب بخوانیم
@book_tips
☂آموزش سواد مالی و اقتصادی به زبان ساده
@ECONVIEWS
🎁هدیه ما محصولاتی با خواص بینظیر
@organicketo

➿➿➿➿➿➿

📮هماهنگی تبلیغات و تبادلات:

📥@rti_ebi

ورزش در خانه

03 April 2025 11:10

یک هفته بعد از باشگاه رفتن

برای ورود به کانال رو آیدی زیر بزنید👇👇👇👇
@gymmhomee

#طنز

ورزش در خانه

31 March 2025 12:02

تمرینات پشت و گردن

برای دوستانتون ارسال ‌کنید❤️

برای ورود به کانال رو آیدی زیر بزنید😀😀😀😀
@gymmhomee

ورزش در خانه

27 March 2025 21:39

تمرین پشت با کش بدنسازی

برای دوستانتون ارسال ‌کنید❤️

برای ورود به کانال رو آیدی زیر بزنید😀😀😀😀
@gymmhomee

ورزش در خانه

27 March 2025 10:41

🔰 با رعایت این نکات سیکس پک بسازید 🔰

👌داشتن  شکمی خوش فرم و بدون چربی با رعایت این 3 اصل

✅ اصل اول :  تغذیه

1️⃣ مصرف قند و نمک را تقریبا قطع کنید(حداقل مصرف)
2️⃣ مصرف تنقلات و فست فور را قطع کنید
3️⃣ مصرف کربوهیدرات ها را به حداقل برسانید

✅ اصل دوم :  تمرین

1️⃣تمرینات هوازی تان باید بالای 35 دقیقه باشد
2️⃣تمرینات شکم را تا حد سوزش انجام دهید (حداقل 100 حرکت)

✅ اصل سوم : استراحت

1️⃣ حداقل 8 ساعت بخوابید
2️⃣ به خود استرس وارد نکنید
3️⃣به عضلات اجازه ریکاوری بدهید  هر روز تمرینات شکم انجام ندهید

👌 بهترین زمان برای تمرینات شکم انتهای تمرین شماست

برای دوستانتون ارسال ‌کنید❤️

برای ورود به کانال رو آیدی زیر بزنید😀😀😀😀
@gymmhomee

ورزش در خانه

25 March 2025 19:10

۵ تمرین عضلات پشت در خانه

برای دوستانتون ارسال ‌کنید❤️

برای ورود به کانال رو آیدی زیر بزنید😀😀😀😀
@gymmhomee

ورزش در خانه

23 March 2025 19:33

🌸☘بهترین کانالهای تلگرامی

👇برحسب علاقه مندی کلیک کن

🌍هوش مصنوعی    📚کتاب

🌐زبان خارجی  🍔خلاقیت و نو آوری

👩‍❤️‍👨همسر داری و روابط ♻️آشپزی

🎁حس خوب ☂ علمی وپزشکی

📕ادبیات  🎩وکیل

💥  پیشنهاد ویژه 🤩

  👈محصولات تازه و ارگانیک 🥜🍎


هماهنگی تبادل و تبلیغات:
@rti_ebi

ورزش در خانه

21 March 2025 12:53

تمرین فول بادی در خانه

برای دوستانتون ارسال ‌کنید❤️

برای ورود به کانال رو آیدی زیر بزنید😀😀😀😀
@gymmhomee

ورزش در خانه

20 March 2025 09:58

نوروز ۱۴۰۴ مبارک 🌱🍃🌼🌺🌸

@gymmhomee

ورزش در خانه

16 March 2025 19:28

🌸☘سال نو مبارک
برترین‌ها عیدی ما به شما

👇برحسب علاقه مندی کلیک کن

🌍هوش مصنوعی    📚کتاب

🌐زبان خارجی  🍔خلاقیت و نو آوری

👩‍❤️‍👨همسر داری و روابط ♻️آشپزی

🎁حس خوب ☂ علمی وپزشکی

📕ادبیات  🎩وکیل

💥  پیشنهاد ویژه 🤩
  👈گذر ، پلی برای تغییر و تحول در سال جدید


هماهنگی تبادل و تبلیغات:
@rti_ebi

ورزش در خانه

14 March 2025 19:26

با سلام و احترام،
لینک زیر مربوط به پرسشنامه پژوهشی در خصوص تأثیر عوامل روانشناختی بر کیفیت زندگی افراد آسیب‌دیده از خشونت شریک عاطفی است.

شرایط شرکت:
زنان و مردان بالای ۱۸ سال که تجربه خشونت کلامی، روانی، جسمی، جنسی یا اقتصادی از سوی شریک عاطفی داشته‌اند.


تکمیل این پرسشنامه حدود ۲۵ دقیقه زمان خواهد برد. تمامی اطلاعات شما کاملاً محرمانه خواهد ماند و صرفاً برای اهداف پژوهشی استفاده می‌شود.

به پاس قدردانی از همراهی شما، پس از اتمام نمونه‌گیری، ۵ هدیه نقدی یک میلیون تومانی به قید قرعه به شرکت‌کنندگان اهدا خواهد شد.

لینک پرسشنامه: https://survey.porsline.ir/s/gyjdGfy0

پیشاپیش از همکاری ارزشمند شما سپاسگزاریم.

ورزش در خانه

13 March 2025 07:28

🔰معرفی انواع بارفیکس

▪️بارفکیس معمولی
🔸تقویت عضلات پشت
🔸تقویت بازوها و شانه‌ها
🔸افزایش استقامت و قدرت

▪️بارفیکس دست باز
🔸تقویت عضلات پشت، به ویژه عضلات زیر بغل و لتیسیموس دورسی
🔸افزایش قدرت کششی عضلات
🔸بهبود وضعیت بدنی و اصلاح قوس کمر
🔸تقویت عضلات ساعد و بازو

▪️بارفیکس دست جمع
🔸تقویت عضلات بازوها
🔸تقویت عضلات بالاتنه
🔸بهبود استقامت و قدرت
🔸کمک به تقویت عضلات مرکزی بدن

▪️بارفیکس با وزنه
🔸افزایش قدرت عضلات بالاتنه
🔸افزایش حجم عضلات
🔸چالش بیشتر برای بدن
🔸تقویت استقامت و قدرت در ناحیه شکم و کمر

▪️بارفیکس مچ برعکس
🔸تقویت استقامت و قدرت بدنی
🔸افزایش قدرت عضلات پشتی بزرگ و عضلات ذوزنقه ای
🔸درگیری عضلات شکم، ساعد و آرنج


برای دوستانتون ارسال ‌کنید❤️

برای ورود به کانال رو آیدی زیر بزنید😀😀😀😀
@gymmhomee

ورزش در خانه

20 April 2025 09:03

با یک تمرین ساده کل بدنتو بساز

با حرکت ساده شنا کبری روی زانو بعد یک ماه چربی های شکم نابود میشه چون چربیسوزی خوبی در ناحیه شکم اتفاق میوفته و عضلات شکم تقویت میشه حتی باعث تقویت عضلات سینه میشه با این تمرین ساده میتونی به تناسب اندام برسی و بدنتو فیت کنی

افرادی که امکان رفتن به باشگاه بدنسازی ندارن یا وقت کافی ندارند این تمرین ساده جایگزین خیلی خوبیه .

برای ورود به کانال رو آیدی زیر بزنید👇👇👇👇
@gymmhomee

ورزش در خانه

16 April 2025 09:40

تمرینات خوش فرم کردن باسن

برای ورود به کانال رو آیدی زیر بزنید👇👇👇👇
@gymmhomee

ورزش در خانه

13 April 2025 20:35

🔑تحول از اینجا شروع میشود

👇برحسب علاقه مندی کلیک کن

🌍هوش مصنوعی    📚کتاب

🌐زبان خارجی  🍔خلاقیت و نو آوری

👩‍❤️‍👨همسر داری و روابط ♻️آشپزی

🎁حس خوب ☂ علمی وپزشکی

📕ادبیات  🎩وکیل

💥  پیشنهاد ویژه 🤩

💰از فروش گروه های قدیمی و از کاره افتاده خودتون کسب درامد کنید. (از ۲۰۱۵ الیٰ ۲۰۲۳)‼️👇🏼

         🔰 ‌خرید گروه‌های قدیمی تلگرام 🔰
 


🎯هماهنگی تبادل و تبلیغات:
@rti_ebi

ورزش در خانه

04 April 2025 17:19

برنامه ورزشی ساده تو خونه (بدون وسیله): 

1. گرم کردن (5 دقیقه): 
   - پروانه: 2 دقیقه (بالا پایین پریدن با باز کردن دست‌وپا). 
   - چرخش شونه و گردن: 1 دقیقه هر کدوم. 

2. تمرین اصلی (20-30 دقیقه): 
   - اسکوات: 3 ست، 15 تکرار (نشستن و بلند شدن). 
   - شنا (پوش‌آپ): 3 ست، 10-15 تکرار (اگه سخت بود، زانو رو زمین بذار). 
   - پلانک: 3 ست، 20-30 ثانیه (رو شکم ثابت بمون). 
   - لانج: 3 ست، 12 تکرار هر پا (گام بلند جلو). 

3. سرد کردن (5 دقیقه): 
   - کشش پاها و کمر: هر کدوم 30 ثانیه. 

هفته‌ای 4-5 روز، نیم ساعت کافیه. آب زیاد بخور و اگه مشکلی داری، با مربی یا دکتر چک کن!

برای ورود به کانال رو آیدی زیر بزنید👇👇👇👇
@gymmhomee

ورزش در خانه

02 April 2025 08:55

✔️ ۵ تمرین برای تقویت عضلات شکم و باسن


برای ورود به کانال رو آیدی زیر بزنید👇👇👇👇
@gymmhomee

ورزش در خانه

30 March 2025 20:31

🌸☘عید فطر مبارک 🌸☘

👇برحسب علاقه مندی کلیک کن

🌍هوش مصنوعی    📚کتاب

🌐زبان خارجی  🍔خلاقیت و نو آوری

👩‍❤️‍👨همسر داری و روابط ♻️آشپزی

🎁حس خوب ☂ علمی وپزشکی

📕ادبیات  🎩وکیل

💥  پیشنهاد ویژه 🤩

  👈محصولات تازه و ارگانیک 🥜🍎


هماهنگی تبادل و تبلیغات:
@rti_ebi

ورزش در خانه

27 March 2025 18:48

🔴مرجع تخصصی لوازم بدنسازی🏋️

فروشگاه ورزشی TST

امکان خرید حضوری و آنلاین
👇👇👇
/channel/+UgJtKbJZM1ckD6oq

ورزش در خانه

26 March 2025 10:30

تمرینات عضلات شکم و پهلو

برای دوستانتون ارسال ‌کنید❤️

برای ورود به کانال رو آیدی زیر بزنید😀😀😀😀
@gymmhomee

ورزش در خانه

25 March 2025 12:16

🔰اهمیت تغذیه بعد از تمرین

▪️ بعد از اتمام تمرین سعی کنید سریع پروتئین زود جذب میل کنید تا بافت های عضلانی رشد کنند و ترمیم شوند

▪️البته کربوهیدرات هم بسیار مهم هستند برای تامین ذخایر گلیکوژن ذخیره کربوهیدرات در عضلات و کبد

▪️میتوانید از این مواد غذایی استفاده کنید

🔸 سفیده تخم مرغ
🔸 سیب زمینی اب پز
🔸 عدسی
🔸 شیرکاکائو
🔸 موز
🔸 برنج
🔸 فیله مرغ

برای دوستانتون ارسال ‌کنید❤️

برای ورود به کانال رو آیدی زیر بزنید😀😀😀😀
@gymmhomee

ورزش در خانه

23 March 2025 14:19

🔥تمرین فول بادی

برای دوستانتون ارسال ‌کنید❤️

برای ورود به کانال رو آیدی زیر بزنید😀😀😀😀
@gymmhomee

ورزش در خانه

20 March 2025 15:46

🔰اشتباه‌های رایج بعد از غذا خوردن

▪️با انجام اشتباهات رایج پس از خوردن غذا لذت غذا خوردن را به طور کامل از بین می‌بریم. به همین دلیل کارشناسان همواره بر این امر تاکید می‌کنند که شناخت این اشتباهات و عدم انجام آنها نقش موثری در ارتقا سلامتی دارد. آیا شما با این اشتباهات آشنایی دارید؟

🔸چای خوردن
🔸آب نوشیدن
🔸میوه خوردن
🔸خوابیدن
🔸دوش گرفتن
🔸سیگار کشیدن

برای دوستانتون ارسال ‌کنید❤️

برای ورود به کانال رو آیدی زیر بزنید😀😀😀😀
@gymmhomee

ورزش در خانه

18 March 2025 13:21

🔥تمرین شکم و‌ کمر

برای دوستانتون ارسال ‌کنید❤️

برای ورود به کانال رو آیدی زیر بزنید😀😀😀😀
@gymmhomee

ورزش در خانه

15 March 2025 19:41

🔶بهترین زمان مصرف اجیل برای بدنسازی🔶
#اموزشی

✅بهترین زمان مصرف آجیل در بدنسازی به رژیم غذایی شما بستگی دارد و شما باید قبل از مصرف آن با متخصص تغذیه یا مربی خود مشورت کنید. اما به طور کلی بهترین زمان خوردن این خوراکی خوشمزه برای بدنسازان صبح ها و همراه وعده صبحانه می باشد

برای دوستانتون ارسال ‌کنید❤️

برای ورود به کانال رو آیدی زیر بزنید😀😀😀😀
@gymmhomee

ورزش در خانه

14 March 2025 17:13

🔥تمرین از بین بردن قوز کمر🔥

برای دوستانتون ارسال ‌کنید❤️

برای ورود به کانال رو آیدی زیر بزنید😀😀😀😀
@gymmhomee

ورزش در خانه

12 March 2025 20:00

☕️قهوه برای چه افرادی مضر است؟

افرادکم خون
زنان باردار و شیرده
افراد استرسی
افراد دارای تپش قلب
افراد در معرض پوکی استخوان
زنان مبتلا به فیبروکیستیک سینه

برای دوستانتون ارسال ‌کنید❤️

برای ورود به کانال رو آیدی زیر بزنید😀😀😀😀
@gymmhomee