430
Канал "Pain Gain" создан для тех, кому спорт интересен во всех проявлениях! 🍗Питание 👊Упражнения 💪Мотивация Обратная связь @rahimruziev
Программа тренировок на силу.
Силовые тренировки. Суть.
Суть этой программы заключается в увеличении веса от 60 % до 105- 120 %, в зависимости от природных данных и качества тренировок.
Все довольно просто. Мы начинаем работать с весом в 60% от рабочего, то есть, если ты жмешь 100кг. на 8 повторений, то начинать нужно с 60% от этого веса на 8 повторений, то есть 60 кг.
Затем, каждую неделю, мы прибавляем по 10% (70 кг., 80 кг., 90кг., 100 кг.). В итоге, через пять недель вы перешагнете свою прежнюю планку в 100кг. и будете жать уже 105-115, а возможно и 120 кг.
При хороших восстановительных способностях, можно сократить эту цепочку, например, 60%, 75,90,100. Таким образом, восстановительный период мы сокращаем до 3 недель.
Почему так происходит?
Никогда не замечали, что после хорошего отдыха, силы прибавляются и вы делаете больше повторений с прежним рабочим весом? Или когда приезжаете из отпуска, где 2 недели купались в море и ели креветок- силовые показатели быстро восстанавливаются и «прет» лучше?
Дело в том, что организм накапливает «резервы и потом их использует». Тоже самое здесь. Такие силовые тренировки позволяют запасти «энергию», без декомпенсации. Постепенно идя к своему рабочему весу, организм привыкает к постепенному повышению нагрузки, а за счет отсутствия работы на максимум, копит «восстановление». В итоге, когда вы подошли к своему старому рабочему весу- ваш организм скопил достаточно сил и готов к очередному повышению нагрузки, в 5%.
Что касается самой программы тренировок на силу, то здесь собраны в основном «базовые упражнения» и их количество невелико. Иначе, если вы будете работать в приседаниях на 80%, а после этого выполнять еще 8 упражнений, пусть даже с меньшей интенсивностью, чем раньше, вашему организму скопить резервы силы будет уже непросто. Суть этой программы будет потеряна, так как вы будете накапливать «недовосстановление».
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК.
1 день.
Приседания со штангой 4*6
Наклоны со штангой 3*6
Подъем на носки стоя 3*15
Подтягивания 3*6 (с грузом)
Тяга штанги в наклоне 4*8
Скручивания 3 мах.
2 день.
Жим штанги лежа 4*6
Отжимания на брусьях 3*6 (с грузом)
Разведение гантелей лежа 3*8
Французский жим 3*8
Тяга вертикального блока 3*8
Подъем ног в висе 3 мах.
3 день.
Становая тяга 4*5
Мертвая тяга 4*5
Жим штанги сидя 3*8
Жим Арнольда 3*8
Подъем штанги на бицепс (прямой гриф) 3*8
Подъем штанги на бицепс в скамье Скотта. 3*8
@Sport_Faza
ПОЛНАЯ ПРОКАЧКА ГРУДНЫХ МЫШЦ
Если грудные мышцы и могут чем-то удивить, так это своим исполинским размером. Задача набора максимального мышечного объема тут по праву считается главной, а потому должна находиться в самом центре вашей тренировочной стратегии. Ключ к огромным грудным - строгое соблюдение классического диапазона повторов (8-12 повторений в сете). Малоповторные сеты в духе пауэрлифтинга здесь мало чем помогут. И пусть вас не обманывают экстремальные веса ветеранов. Многие из них всего лишь тешат рекордами свое самолюбие. Помните, любой ваш сет должен укладываться в проверенную схему повторов. Причем, самих сетов должно быть много - свыше полутора десятков. Это второй секрет успеха, доказанный опытом величайших чемпионов.
НА МАССУ
Жим лежа 5х8
Наклонный жим гантелей 3х12
Жим штанги головой вниз 3х12
Кроссоверы на блоках 5х10
НОВИЧКУ
Отжимания от пола 3х10
Жим гантелей лежа 3х10
Отжимания на брусьях 3х10
Сведения гантелей лежа 3х10
ТРЕНИНГ ДОМА
Отжимания на полу 3х20
Жим гантелей лежа на полу 3х12
Сведения гантелей на мяче 3х12
ВСЕГО 15 МИНУТ!
Жим гантелей лежа 3х10
Отжимания(ноги на опоре) 3х15
Сведения рук в тренажере 3х20
АКЦЕНТ НА НИЗ ГРУДНЫХ
Жим штанги головой вниз 3х12
Жим гантелей головой вниз 3х12
Сведения гантелей головой вниз 3х15
Отжимания на брусьях 3х до "отказа"
АКЦЕНТ НА ВЕРХ ГРУДНЫХ
Наклонный жим лежа 3х12
Наклонный жим гантелей 3х12
Наклонные сведения рук на блоках 3х15
Отжимания от пола(ноги на опоре) 3х12
СИЛА!
Жим лежа 5х5
Жим гантелей лежа на полу 3х6
Отжимания на полу с хлопком 5х5
Отжимания на брусьях с весом 3хдо «отказа»
КРУГОВОЙ ТРЕНИНГ
Жим лежа 4х10
Отжимания на полу 4х10
Отжимания на брусьях 4х10
Поочередный жим гантелей на мяче 4х10 на руку
@sport_faza
⚠️Упражнения + Анатомия на грудные мышцы
Сохраняй себе📌
Наши пределы в нашем разуме. Пока ваш разум не поймет, что он может достигнуть чего-нибудь существенного, вы этого никогда не достигните...
@sport_faza