430
Канал "Pain Gain" создан для тех, кому спорт интересен во всех проявлениях! 🍗Питание 👊Упражнения 💪Мотивация Обратная связь @rahimruziev
Тебе скучно не с кем пообщаться☹️?)
Ищешь верную девушку или парня🤓?)
Самые красивые Девушки и Парни👫
Ищут друзей и любимых в этом канале🌐
https://telegram.me/joinchat/AAAAAEANsRh-aclLYoAyRA
🔥Супер-комплекс отжиманий🔥
Постепенно прибавляйте количество отжиманий,
Каждые 6-8 недель меняйте программу.
🔥понедельник🔥
1. Отжимания с хлопком 4х12-15 (держать скорость)
2. Пресс – подъем туловища 1х40-50
3. Отжимания руки вместе 4х10-12
4. Пресс – подъем туловища 1х40-50
🔥вторник🔥
1. Набрать 100 отжиманий
Выберите любой вид отжиманий (каждую неделю можно брать разные), нужно набрать 100 отжиманий. Для начала вы можете сделать 10х10, затем по мере развития сил и выносливости 4х25 и т.д. Задача научиться делать 2х50, когда сможете, поставьте цель «набрать 200 отжиманий». Отдых между подходами держите от полутора до трех минут.
🔥четверг🔥
1. Отжимания с широкой постановкой рук 1хмаксимум
2. Пресс – подъем туловища 1хмаксимум
3. Отжимания со средней постановкой рук 1хмаксимум
4. Пресс – подъем туловища 1хмаксимум
🔥пятница🔥
1. Глубокие отжимания между стульев 3х20-25
2. Отжимания руки вместе 3х10-12
3. Приседания с палкой на плечах 3х20-30
Чтобы заняться полной физической подготовкой всего тела, рекомендую составить программу включающую так же подтягивания, отжимания на брусьях, различные упражнения для мышц пресса, приседания и бег.
@sport_faza
🔥4-Х НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА(СИЛА-МАССА)🔥
НЕДЕЛЯ ПЕРВАЯ.
Понедельник:
Плечи:
Жим штанги сидя-
3 подхода-6х3х6;
Махи в стороны
3 подхода-8х6х6.
Трицепс-бицепс
суперсеты-
Жим узким хватом
3 подхода-6х3х6;
Сгибание-разгибание рук со штангой на закруглённой скамье Скотта обратным хватом
3 подхода-6х6х6;
Французский жим
3 подхода-8х8х6;
Сгибание-разгибание рук со штангой на закруглённой скамье Скотта обратным хватом (кривой гриф)
3 подхода-6х6х6.
Среда:
Ноги-спина-
Приседание со штангой
4 подхода-3х3х6х3;
Становая тяга
3 подхода-3х6х6;
Подтягивание на турнике широким хватом
4 подхода-6х8х6х8;
Шраги
3 подхода-6х8х8.
Пятница:
Грудь-плечи-
Жми лёжа с углом 45 градусов
3 подхода-3х3х6;
Жим лёжа на горизонтальной скамье
3 подхода-3х6х3;
Полувер
4 подхода-6х6х3х6;
Жим гантелей стоя
3 подхода-6х6х6.
НЕДЕЛЯ ВТОРАЯ ПОВТОРЕНИЯ НА МАССУ:
Жим штанги сидя-
3 подхода-8х10х10;
Махи в стороны
3 подхода-10х12х10.
Трицепс-бицепс
суперсеты:
Жим узким хватом-
3 подхода-10х10х10;
Сгибание со штангой на закруглённой скамье Скотта
3 подхода-8х10х10;
Французский жим
3 подхода-12х8х10;
Сгибание штанги на закруглённой скамье Скотта обратным хватом(кривой гриф)
3 подхода-10х10х8.
Среда:
Ноги-спина:
Приседание со штангой-
4 подхода-10х10х6х8;
Становая тяга
3 подхода-8х10х12;
Подтягивание на турнике широким хватом
4 подхода-10х10х8х8;
Шраги
3 подхода-12х12х10.
Пятница:
Грудь-плечи-
Жми лёжа с углом 45 градусов
3 подхода-10х8х12;
Жим лёжа на горизонтальной скамье
3 подхода-10х10х12;
Полувер
4 подхода-8х10х12х10;
Жим штанги стоя
3 подхода-10х8х8.
НЕДЕЛЯ ТРЕТЬЯ(МЕНЯЕМ ШТАНГУ НА ГАНТЕЛИ)
Понедельник:
Плечи:
Жим гантелей сидя-
3 подхода-6х3х6;
Махи в стороны
3 подхода-8х6х6.
Трицепс-бицепс
суперсеты:
Жим узким хватом-
3 подхода-6х3х6;
Сгибание с гантелями на закруглённой скамье Скотта
3 подхода-6х6х6;
Французский жим
3 подхода-8х8х6;
Сгибание-разгибание рук на закруглённой скамье Скотта обратным хватом с гантелями
3 подхода-6х6х6.
Среда:
Ноги-спина:
Приседание со штангой-
4 подхода-3х3х6х3;
Становая тяга
3 подхода-3х6х6;
Подтягивание на турнике широким хватом
4 подхода-6х8х6х8;
Шраги
3 подхода-6х8х8.
Пятница:
Грудь-плечи
разводка гантелей с углом 45 градусов-
3 подхода-3х3х6;
разводка гантелей на горизонтальной скамье
3 подхода-3х6х3;
Полувер-
4 подхода-6х6х3х6
Жим гантелей стоя-
3 подхода-6х6х6.
НЕДЕЛЯ ВТОРАЯ ПОВТОРЕНИЯ НА МАССУ
Жим гантелей сидя-
3 подхода-8х10х10
Махи в стороны-
3 подхода-10х12х10.
Трицепс-бицепс:
суперсеты:
Жим узким хватом-
3 подхода-10х10х10
Сгибание-разгибание рук на закруглённой скамье Скотта обратным хватом с гантелями-
3 подхода-8х10х10
Французский жим-
3 подхода-12х8х10
Сгибание-разгибание рук стоя обратным хватом с гантелями-
3 подхода-10х10х8..
Среда:
Ноги-спина:
Приседание со штангой-
4 подхода-10х10х6х8
Становая тяга-
3 подхода-8х10х12
Подтягивание на турнике широким хватом-
4 подхода-10х10х8х8
Шраги-
3 подхода-12х12х10.
Пятница:
Грудь-плечи
разводка гантелей лёжа с углом 45 градусов-
3 подхода-10х8х12
разводка гантелей лёжа на горизонтальной скамье-
3 подхода-10х10х12
Полувер-
4 подхода-8х10х12х10
Жим гантелей стоя-
3 подхода-10х8х8.
@sport_faza
🔥Только БАЗОВЫЕ упражнения🔥
СПИНА
-Подтягивания
-Тяга штанги в наклоне
-Тяга штанги в наклоне обратным хватом
-Становая тяга
-Тяга Т-грифа
-Тяга гантелей в наклоне
-Горизонтальная тяга в блочном тренажере
-Шраги со штангой
-Тяга штанги к подбородку узким хватом
ГРУДЬ
-Жим лёжа
-Жим под углом
-Жим головой вниз
-Жим гантелей
-Жим гантелей под углом
-Жим гантелей головой вниз
-Жим обратным хватом
-Пуловер
-Отжимания на брусьях с широкой постановкой рук
-Отжимания от пола
ТРИЦЕПС
-Жим узким хватом
-Отжимания от скамьи
-Отжимания на брусьях
-Отжимания с узкой постановкой рук
БИЦЕПС
-Подъём штанги на бицепс
-Подъём гантелей на бицепс
-Молот
ПЛЕЧИ
-Жим штанги стоя
-Жим штанги сидя
-Жим гантелей
-Тяга штанги к подбородку широким хватом
НОГИ
-Приседания
-Становая тяга сумо
-Жим ногами
-Румынский подъём
-Подъём на носки стоя
ПРЕСС
-Скручивания
-Косые скручивания
-Обратные скручивания
-Подъём ног(коленей) в висе
@sport_faza
Свежие новости:
- Мейвезер: Мы очень близки к достижению договорённости о проведении супербоя с Макгрегором.
- Лига чемпионов 1/8 финала. ПСЖ 4–0 Барселона, Бенфика 1–0 Боруссия (Дортмунд). Сегодня: Реал – Наполи, Бавария – Арсенал. Начало матчей 22:45 (мск), смотрите на Матч ТВ!
- Вторая часть суда по делу Поветкина начнется не раньше апреля. Напомним, суд признал боксера виновным. Адвокат Поветкина: Нужно менять состав присяжных, было допущено много ошибок со стороны защиты Уайлдера, много нестыковок.
🔥Свежие новости:
- Лига чемпионов по футболу, 1/8 финала. Реал 3–1 Наполи, Бавария 5–1 Арсенал. Следующие матчи 21 февраля: Байер – Атлетико, Манчестер Сити – Монако.
- Жорж Сен-Пьер и UFC пришли к соглашению о возвращении канадца в 2017 году. Скоро будет известно имя соперника легендарного бойца.
- Антон Шипулин стартует первым в индивидуальной гонке на чемпионате мира по биатлону. Александр Логинов – 31-м, Евгений Гараничев – 73-м, Алексей Волков – 99-м. Прямая трансляция гонки — 16 февраля в 16:30 на "Матч ТВ".
@sport_faza