430
Канал "Pain Gain" создан для тех, кому спорт интересен во всех проявлениях! 🍗Питание 👊Упражнения 💪Мотивация Обратная связь @rahimruziev
Легкая тренировка для тех, кто хочет поддерживать свое тело в форме 👌
@sport_faza
Вакуум - это самое лучшее упражнение, которое может уменьшить Вашу талию за короткое время (от 4 до 9 см за 3 недели).
Самое простое из вакуумных упражнений - вакуумное упражнение лежа на спине.
Техника:
1) Лягте на спину, согните колени таким образом, чтобы Ваши ступни плотно прилегали к полу.
2) Сделайте резкий (насколько возможно) выдох, что позволит Вашим поперечным брюшным мышцам сократиться сильнее.
3 )Затем, втяните нижнюю часть живота, подтягивая пупок к позвоночнику, и задержитесь в таком положении в течение 15 секунд.
Избавляемся от боли в нижней части спины: 8 простых упражнений👌
Помни, что позвоночник – это твоя опора, ствол дерева. Если будут проблемы с ним, будут проблемы и со всем остальным.
📍Упражнение №1.
Растяжка подколенного сухожилия в положении стоя. Поставьте одну ногу на невысокую табуретку или подставку (можно использовать любой предмет, на который можно опереться и высота которого не выше 15 см), упор в пятку, носок немного на себя. Теперь начинайте медленно наклоняться к прямой ноге до тех пор, пока не почувствуете напряжение в задней поверхности бедра. Задержитесь в таком положении на 15-30 секунд и смените ноги. Во время наклона вы должны следить за тем, чтобы нога, к которой вы наклоняетесь, была обязательно выпрямлена, не было прогибов в пояснице и плечи не были ссутулены. Повторите упражнение по 3 раза на каждую ногу.
Упражнение можно выполнять и без подставки. Одно нога немного согнута, вторая упирается пяткой в пол, носок натянут на себя, колено выпрямлено. Вы должны тянуться к носку выпрямленной ноги. Если растяжка позволяет, возьмитесь руками за носок. Второй вариант – все то же самое, но только вы не тянетесь руками в носку, а упираетесь ими в выпрямленное колено, наклоняясь немного вперед (до тех пор, пока не почувствуете натяжение в задней поверхности бедра). И следите за плечами и поясницей.
📍Упражнение №2.
Кошка и верблюд. Опуститесь на четвереньки. Упор на колени и выпрямленные руки. Ладони должны находиться прямо под вашими плечами. Полностью расслабьте спину и живот, пусть он даже немного провисает. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Затем выгните спину вверх и снова задержитесь на 5 секунд. Выполните по 10 повторений.
📍Упражнение №3.
Одновременное поднятие противоположной руки и ноги. Это упражнение наверняка вам знакомо. Кроме того, что оно учит держать баланс, оно еще и растягивает нижнюю часть спины. Станьте на четвереньки, упор на выпрямленные руки, ладони находятся прямо под плечами. Мышцы живота и спины напряжены. Вытяните вперед левую руку и одновременно с ней поднимите правую ногу. Рука и нога должны находится на одном уровне. Задержитесь в этом положении на 5 секунд и медленно опустите. Затем повторите с другой рукой и ногой. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.
📍Упражнение №4.
Подъем таза. Лягте на пол на спину, ноги согните в коленях, ступни должны быть на полу. Поясницу прижмите к полу и напрягите мышцы пресса. Задержитесь в таком положении на 5 секунд и расслабьтесь. Выполните 3 подхода по 10 раз.
📍Упражнение №5.
Частичный подъем. Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу. Напрягите мышцы живота, подбородок прижмите к груди. Вытяните руки вдоль тела и начинайте подниматься вверх и вперед до тех пор, пока ваши плечи не оторвутся от пола. Дальше подниматься не нужно. Задержитесь в этом положении на 3 секунды и расслабьтесь. Руки при этом должны находиться на одном уровне с телом. Вы как будто тянетесь ладонями к ступням. Выполните 3 подхода по 10 повторений. Во время выполнения упражнения не задерживайте дыхание. Это очень важно!
Более сложный вариант – руки не вдоль тела, а за голову. Локти должны быть разведены четко в стороны. И желательно не сцепливать их сзади головы (так велико искушение поддерживать свою голову руками), а держать ладони около ушей или висков.
📍Упражнение №6.
Растяжка ягодичных мышц. Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу. Закиньте одну ногу на другу так, чтоб щиколотка лежала на колене согнутой ноги, а колено было отведено в сторону. Заведите руки за колено той ноги, на которую закинута вторая, и аккуратно подтяните ее в направлении к груди. Вы почувствуете растяжение в ягодичных мышцах, а также, возможно, во внешней поверхности бедра в той ноге, которая закинута поверх другой. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд и вернитесь в исходной положение. Выполните по 3 подхода на каждую ногу.
То, насколько близко к груди вы сможете подтянуть ногу, зависит от вашей растяжки. Поэтому, если вы до этого не занимались спортом, лучше выполнять его аккуратно и подтянуть настолько, насколько вам позволяют ваши связки. Не п
Начни тренировки с турника и брусьев.
Не надо придумывать, что нет времени и места.
Удели 3 дня в неделю тренировкам и у тебя будет шикарное подтянутое тело!
1 День:
1) Пресс - 50 раз по 2 подхода (утром и вечером)
2) Прыжки - 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
3) Махи ногой в сторону,лёжа на боку - 65 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
4) Приседания - 20 раз по 6 подходов ( перерыв между подходами 2 мин)
5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 2 подхода (утром и вечером)
6) Наклоны в сторону - 30 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)
2 День:
1) Пресс - 40 раз по 3 подхода (перерыв между подходами 40 мин)
2) Прыжки - 100 раз по 3 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
3) Махи ногой в сторону,лёжа на боку - 70 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
4) Приседания - 30 раз по 6 подходов ( перерыв между подходами 2 мин)
5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 3 подхода (утром и вечером)
6) Наклоны в сторону - 60 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)
3 День:
1) Пресс - 100 раз по 2 подхода (утром и вечером)
2) Прыжки - 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
3) Махи ногой в сторону,лёжа на боку - 100 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
4) Приседания - 50 раз по 3 подхода ( перерыв между подходами 2 мин)
5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 3 подхода (утром и вечером)
6) Наклоны в сторону - 70 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)
ереусердствуйте!
Более сложный вариант – подтягивать не согнутую ногу, а выпрямленную. Получается, что вы тянуть не под коленом, а держась за ступню или носок выпрямленной “нижней” ноги.
📍Упражнение №7.
Растяжка спины. Сначала лягте на пол животом вниз и расслабьтесь на 5 минут. Если боль в спине слишком сильная, положите небольшую подушку под живот. Если вы можете лежать на полу без подушки в течение 5 минут и не ощущать при этом боли, значит вы можете продолжить выполнение упражнения.
Далее упражнение чем-то напоминает позу кобры и льва, но только без такого сильного прогиба назад. Приподнимите верхнюю часть тела на руках, согнутых в локтях. При этом предплечья могут оставаться на полу. Задержитесь в таком положении на 5 минут. Затем снова просто лягте и расслабьтесь на одну минуту.
Второй раз поднимитесь еще немного выше буквально на 1 секунду, оторвав локти от пола, и снова опуститесь. Выполните 4 подхода по 10 таких подъемов. Между подходами отдохните, лежа на животе, в течение 2 минут. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы бедра были прижаты к полу.
📍Упражнение №8.
Боковая планка. Лягте на пол так, чтоб плечи, ноги и бедра находились на одной линии. Приподнимите свой корпус, облокотившись на локоть. При это локоть должен находиться четко под плечом. Приподнимите бедра над полом и старайтесь удержать баланс в таком положении на 15 секунд. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое на другую сторону. Старайтесь постепенно увеличивать время в балансе до 1 минуты. Если выполнять упражнение с выпрямленными ногами сложно, согните колени. Угол между бедрами и согнутыми коленями должен составлять примерно 45 градусов.
Следите за тем, чтоб корпус оставался на одной линии с бедрами и ногами. Следите за тазом, так как именно это часть тела чаще всего нарушает строй ;)
Если чувствуете, что засиделись, встаньте и разомнитесь немного. Почаще гуляйте. Меньше сидите. Устройте себе стоячее рабочее место. Не проводите выходные лежа на диване. И выделите себе хотя бы 15 минут для легкой зарядки.
Комплекс упражнений для набора массы на 4 тренировки в неделю
Для атлета, который занимается не менее полугода.
Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы.
2. Увеличение силы мышц.
3. Укрепление связок.
Сложность – средняя.
Нагрузки будут точечные. Каждая группа мышц будет тренироваться один раз в неделю. Упражнений немного, тренировки короткие.
Однако комплекс включает в себя все базовые упражнения для основных мышечных групп. Это тяги, приседания, подтягивания, жимы и отжимания.
Этот план не совсем подойдёт для новичков. Несколько упражнений на одну группу мышц, идущие друг за другом, – это довольно сложно «переварить» для нетренированного организма.
Первая тренировка (спина и бицепс)
1. Гиперэкстензия (3х10-15)
2. Тяга становая со штангой (5-6х4-10)
3. Подтягивания за голову широким хватом (3-4х8-15)
4. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (3-4х8-12)
5. Тяга горизонтального блока (3-4х8-15)
6. Сгибание рук со штангой стоя (3-4х10-15)
Вторая тренировка (грудь и трицепс)
1. Подъём ног в висе (3х10-15)
2. Жим штанги лёжа (5-6х6-12)
3. Разводы с гантелями под углом 20 гр. (3х10-15)
4. Отжимания от брусьев (4-5х6-15)
5. Разгибание рук с верхнего блока (3х10-15)
6. Пуловер лёжа с гантелей (3х10-15)
Третья тренировка (ноги)
1. Приседания со штангой на плечах (5-6х6-12)
2. Жим ногами в тренажёре (3-4х10-15)
3. Выпады со штангой (3-4х8-15)
4. Выпрямление ног в тренажёре (3х10-15)
5. Сгибание ног в тренажёре (3х10-15)
Четвёртая тренировка (плечи)
1. Скручивания на наклонной лавке (3х10-15)
2. Жим штанги стоя с груди (5х6-12)
3. Жим штанги стоя из-за головы (4х8-15)
4. Махи гантелями в стороны (3х10-15)
5. Махи гантелями вперёд (3х10-15)
В скобках написано примерное количество подходов и повторений. Подходы указаны вместе с разминкой. Но в изолирующих упражнениях она не нужна. Лучшие дни для тренировок, это ПН, ВТ, ЧТ, ПТ. Однако другое расположение по дням недели не столь серьёзно повлияет на результат. Главное – сохранять последовательность тренировок.
Группы мышц разведены по тренировкам таким образом, чтобы они максимально отдыхали. Например, и в становой тяге, и в приседаниях работают одни и те же мышцы. Поэтому между тренировкой на спину и на ноги вставлена тренировка на грудь и трицепс. Чтобы ноги и спина отдохнули перед приседаниями. И плечи отделены одной тренировкой от трицепсов. Чтобы трицепсы отдохнули перед плечами.
Самые тяжёлые тренировки это первая и третья. Самая лёгкая – четвёртая. Среднее время тренировок должно быть 1.20. Четвёртая тренировка – час. Не растягивайте тренировки на 2 часа путём увеличения количества подходов или долгим отдыхом. Это не приведёт к усилению эффективности. Скорее, наоборот.
ВИДЫ ОТЖИМАНИЙ
1) Отжимания от пола на ладонях
Самое распространенное и базовое упражнение. Все вы помните свои уроки физкультуры в школе, и как сдавали нормативы по отжиманиям от пола. Классический пример, выполнив стойку из упора лежа, руки на ширине плеч, положение рук на на уровне груди, спина пряная, ноги вместе, начинаем опускаться до пола, пока не коснемся его грудью. После чего поднимаем тело вверх. При таком виде отжиманий нагрузка распределяется равномерно на руки мышцы рук и груди.
2) Отжимания от пола на кулаках
Эти отжимания от пола больше подходят тем, кто занимается боевыми искусствами. Отжимания на кулаках укрепляют костяшки, что способствует притуплению боли и как следствие повышению ударной силы рук. При отжиманиях на кулоках следут выделить положение руки (кулака). Оно может быть двух видов. 1 – руки прижаты к корпусу, положение ниже уровня груди, упор на кулоках ладонями внутрь тела. 2 – руки разведены от корпуса под углом 90, положение выше уровня груди, упор на кулоках, ладони смотрят вниз тела. Главный секрет – стараться отжиматься на двух передних костяшках, в то время как остальные не должны дотрагиваться до пола.
3) Отжимания от пола на тыльной стороне ладони
Это упражнение хорошо знакомо тем, кто обладает ударной техникой тыльной стороной ладони. Отжимания от пола тыльной стороной ладони способствуют укреплению кистей рук. Достаточно неудобное на первый взгляд упражнение, и достаточно болезненное если выполнять впервые. Нагрузка приходиться на мышцы рук и дельтовидные мышцы.
4) Отжимания от пола на ребре ладони
Очень необычные отжимания от пола, выполняются в основном для укрепления запястья рук. Это упражнение применяется в основном последователями боевых искуств и рукопашного боя, потому как в использовании имеются удары и блоки, которые наносятся и ставятся ребром ладони. Выполняются отжимания от пола на ребре ладони следующим образом. Стойка из упора лежа, руки прижаты к корпусу, положение ниже уровня груди и поставлены близко, либо на уровне плеч на ребра ладоней. Вся нагрузка приходиться на кисти и мышцы рук, чем и обусловлена специфика данного упражнения.
5) Отжимания от пола на пальцах
Самый сложный из видов отжиманий, отжимания от пола на пальцах – любимое упражнение Шаолиньских Монахов, поскольку в их «арсенал» ударов входят пробивные удары одним пальцем. Схема этих отжиманий довольна проста. Стойка из упора лежа на пяти пальцах. Со временем и многочисленными тренировками пальцы убираются, пока, вы будете отжиматься от пола на одной руке и одном пальце. Прежде чем овладеть данной техникой, у некоторых людей уходят долгие годы и как результат – «стальные» руки и потрясающий рельеф мышц.
6) Отжимания от пола на одной руке
Довольно трудное упражнение, поскольку всю массу плечевого пояса вы поднимаете одной рукой. При этом виде отжиманий вовсю нагружается трицепс, грудные мышцы, а так же пресс. Для выполнения данных отжиманий необходимо принять упор лежа, затем отвести одну ногу в сторону.
Вес тела необходимо перенести на одну руку, а вторую завести за спину. Подберите ногой равновесие и приступайте к упражнению. Отжимания от пола на одной руке достаточно трудное упражнение, если у вас не выйдет с первого раза, начните с малого, опускайтесь вниз на сколько сможете или просто стойте «на время» на одной руке.
7) Отжимания от пола в стойке на руках (головой вниз) с опорой
Достаточно тяжелый и опасный вид отжиманий от пола. Это единственное упражнение, позволяющее дать полную нагрузку на дельты (плечи) рук в домашних условиях без штанги и гантелей. Для выполнения примите обычное исходное положение для отжиманий, руки на ширине плеч, и закиньте ноги на стенку, касаясь пятками опоры. Далее опускайтесь на сколько сможете и если почувствуете что дошли до пиковой точки, поднимайте тело. Это упражнение наиболее опасно тем, что вызывает большой приток крови к голове, людям с повышенным давлением и болезнями головы категорически запрещено выполнять данное упражнение.