430
Канал "Pain Gain" создан для тех, кому спорт интересен во всех проявлениях! 🍗Питание 👊Упражнения 💪Мотивация Обратная связь @rahimruziev
Упражнения для похудения: 8 пятнадцатиминутных тренировок
Схема тренировки
Ваша тренировка должна состоять из трех пятиминуток. Каждая пятиминутка состоит из 30 секунд кардио (бег на месте, скакалка, просто прыжки и т.д.). Остальное время (4 минуты 30 секунд) вы выполняете какое-то упражнение для тела. В итоге вы получаете комплекс их трёх различных упражнений для разных частей тела и кардио-разминку.
Нижняя часть тела: Альпинист
Упор на прямые руки, спина прямая, живот втянут. Быстро меняете ноги коленом к животу, как-будто бежите вверх, высоко поднимая колени. Старайтесь выполнять упражнение в самом быстром из доступных вам темпов.
Нижняя часть тела: приседания с прыжками
Рука за голову, локти в сторону, ноги на ширине плеч. Приседаете и аккуратно выпрыгиваете вверх, отталкиваясь всей стопой, а не только носками.
Нижняя часть тела: шаг с выпадом по лестнице
Для выполнения этого упражнения вам понадобится лестница или степ. Делаете шаг правой ногой на ступеньку, переносите левую вперед и держите с поднятым коленом несколько секунд. Затем возвращаете левую ногу в исходное положение, а правой делаете выпад назад с глубоким приседанием. Желательно сделать 10 повторений на одну ногу.
Корпус: Подвижная планка
Упор на ровные руки, спина прямая, живот втянут. Переносите вес на правую руку и разворачиваете полностью корпус и ноги в левую сторону, левая рука поднята вверх перпендикулярно полу. В этом положении задерживаетесь на 5-10 секунд, затем возвращаетесь в исходное положение и проделываете упражнение на левую руку.
Во время смены рук старайтесь держать прямую линию в корпусе, тело должно оставаться в постоянном напряжении.
Корпус: Велосипед
Ложитесь на спину, руки за голову, локти в стороны, лопатки приподняты. Поднимаете прямые ноги под углом 45 градусов от пола. Правая нога прямая, левое колено тянется на встречу к правому локтю. Затем идёт смена ног - это и есть одно повторение.
При этом прямая нога должна всё время находится хотя бы примерно под углом в 45 градусов к полу, а подбородок не должен быть прижат к шее. Иначе после упражнения у вас будет болеть не пресс, а шея, так как вы будете поддерживать верхнюю часть корпуса не прессом, а шеей. Желательно сделать 20 повторений.
Верхняя часть тела: подъемы на боку
Ложитесь на правый бок, колени согнуты, ноги вместе (особенно ступни). Правой рукой обхватываете себя за талию, а левую кладете на пол перед собой. Поднимаете верхнюю часть тела вверх, стараясь не сильно опираться на руку. Затем медленно, не бросая корпус, ложитесь на пол. Желательно выполнить по 10-15 повторений на одну сторону.
Усложнение №1: позиция почти такая же, но рука не обнимает талию, а согнута в локте и заведена за затылок, ноги выпрямлены. Подъемы усложняются одновременным поднятием верхней части тела и прямой ноги. То есть, если вы лежите на правом боку, вверх поднимаете левую ногу. Затем тело и нога медленно, с силой, возвращаются на место.
Усложнение №2: при выполнении упражнения на правом боку, левая нога постоянно остается поднятой вверх, правая нога поднимается к левой одновременно с подъемом тела.
Усложнение №3: обе ноги поднимаются вверх одновременно с подъемом тела. При этом ноги плотно прижаты друг к другу. При желании можно добавить вес на одну или обе ноги.
Верхняя часть тела: Отжимания в позе 'Собака головой вниз'
Становитесь в позу 'Собака головой вниз', ноги и спина прямые, руки немного шире, чем ширина плеч. Начинаете отжиматься, сгибая локти в сторону, лоб тянется к полу. Затем выпрямляете руки.
Верхняя часть тела: Отжимания для трицепсов
Стандартные отжимания для трицепсов. Девушки выполняют с колен, мужчины - как всегда:). Спина прямая, живот втянут, держим поясницу. Руки плотно прижаты к телу. Исходное положение - упор на прямые руки на ширине плеч. Во время отжимания локти отводятся чётко назад, а не в стороны
Для осознанных занятий культуризмом необходимы прежде всего знания о строение (анатомии) костно-мышечной системы. У человека насчитывается около 600 скелетных мышц. Они состоят из отдельных волокон, диаметр которых колеблется от 9 до 150 мкм, а длина от 1 до 45 мм (некоторые волокна достигают 12 см). Они покрыты оболочкой, в которой заключены многочисленные (до 100) сократительные нити — миофибриллы.
Мышцы обеспечивают человеку возможность совершать быстрые, сильные и тонко координированные движения. Это отличный амортизирующий материал, своего рода живая броня.
Если занятия культуризмом проводятся методически правильно, то опорно-двигательный аппарат развивается гармонично, одновременно стимулирует деятельность других систем организма (нервной, эндокринной, пищеварительной и др.).
Если же имеют место перегрузки и перетренированность, то возможны различные патологические изменения в организме культуриста, вплоть до серьёзных заболеваний.
Изучение функций и строения мышц позволяет лучше освоить технику выполнения упражнений, разобраться в содержании и смысле различных систем тренировок. Необходимо индивидуально подбирать упражнения для развития той или иной группы мышц, найти свой путь физического совершенствования.
Немалое значение для полноценного гармоничного развития мускулатуры имеют мышцы шеи. К сожалению, они часто выпадают из поля зрения атлетов во время тренировок. Основная мышца шеи — грудино-ключично-сосцевидная — наклоняет, вращает голову, помогает в подъёме грудной клетки вверх. Лестничные мышцы располагаются в глубине шеи и делятся на передние, средние и задние. Участвуют в движении позвоночника, приподымают грудную клетку при дыхании.
Среди мышц плечевого пояса законченную шарообразную форму плечу придаёт дельтовидная мышца, которая состоит из переднего, среднего и заднего пучков. Передняя часть дельтовидной мышцы поднимает руку вперёд, вращает внутрь. Средняя — отводит руку в сторону, помогает при её отведении вперёд и вверх. Задняя — отводит руку вверх-назад, вращает её наружу.
Среди мышц груди основное значение имеют симметрично развитая большая грудная мышца, которая приводит руку к туловищу, вращает её внутрь, и передняя зубчатая, которая, вращая лопатку, отводит её от позвоночника, поднимает руку над головой. Под большой грудной находится малая грудная мышца, приводящая руку к туловищу из положения над головой. Межрёберные мышцы находятся на рёбрах и между ними, участвуют в акте дыхания.
Большого внимания требуют мышцы спины, которые так же участвуют в создании эффектной атлетической фигуры. Трапециевидная мышца поднимает, вращает, сближает лопатки, отводит голову назад. Широчайшая мышца приводит руку к туловищу, поворачивает её внутрь, наклоняет туловище в сторону, принимает участие в движении всего плечевого пояса, придаёт торсу конусообразную форму. Длинные мышцы, расположенные вдоль позвоночного столба, разгибают, вращают и наклоняют туловище в стороны.
Хорошо развитые мышцы брюшного пресса придают фигуре стройность, подтянутость, подчёркивают талию. Однако их значение не только в этом. Упругий мышечный корсет поддерживает в правильном положении внутренние органы, способствуют перистальтике кишечника.
Прямая мышца сгибает туловище, подтягивает ноги к груди. Косые мышцы наклоняют и поворачивают туловище. Развитые мышцы живота необходимо вместе с другими мышцами, окружающими брюшную полость,внутренними мышцами таза и диафрагмой.
Хорошо развитые мышцы рук украшают атлета. Двуглавая мышца плеча — бицепс — сгибает руку в локтевом суставе, участвует в отведении и приведении руки в супинации. Трёхглавая мышца плеча — трицепс — разгибает руку в локтевом суставе и отводит назад. Мышцы предплечья (сгибатели и разгибатели пальцев) выполняют в основном все движения кисти и пальцев.
Прежде всего, сделаем 2 важных замечания:
1. Спортивное питание не имеет ничего общего с анаболическими стероидами (кроме разве того, что иногда оба лежат в одной сумке бодибилдера), это такая же еда, как и та, что находится в вашем холодильнике, но имеет больше преимуществ.
2. Покупка спортивного питания начинается с покупки обычных продуктов. Если Ваш рацион отрегулирован не правильно, то делать ставки на спортивное питание особого смысла нет.
Итак, представляем Вам единственно правильный комплекс спортивного питания для набора мышечной массы в порядке необходимости:
1. Витаминно-минеральный комплекс. Первым, с чего должен начинаться Ваш набор, это ВМК. Если протеин мы можем получить из пищи, то высокобелковая и углеводная еда не богата витаминами, а при нехватке витаминов и минералов начинается застой результатов, упадок сил, болезненный внешний вид и всевозможные вытекающие. А если учитывать, что у спортсменов расходуется в 2-3 раза больше витаминов и минералов, по сравнению с обычным человеком, то необходимость в ВМК стоит на первом месте.
Прием Витаминно-минерального комплекса. Витамины пьют за завтраком, не превышая дозировок, указанных производителем. Вообще, их нужно пить всем и всегда, но во избежание отказа организма от витаминов из пищи, можно пить их циклами 2 месяца через 1.
2. Креатин моногидрат. Вторым в списке значимости стоит креатин. Это самый эффективный препарат в списке спортивного питания, с точки зрения увеличения мышечной массы. Самой оптимальной его формой является моногидрат, все остальные его формы не более чем маркетинговый ход. Креатин увеличивает мышечную силу, выносливость, а в следствие и мышечную массу. Он задерживает воду в мышцах, тем самым увеличивая объем и наполненность мышц.
Прием креатина. Несмотря на множество статей о фазе загрузки креатином, это не более чем ход производителей, для увеличения продаж. Самым оптимальным является прием креатина по 5г в день на голодный желудок (сразу после сна или сразу после тренировки), размешав в виноградном соке или воде с парой ложек сахара. Пить его можно курсами 2 месяца затем месяц отдыха, во избежание возникновения толерантности организма к креатину.
Заметьте, что при приеме креатина, важно пить много воды, не менее 2-3л в сутки. Не сочетайте прием креатина с кофеином и кофеинсодержащими продуктами.
3. Протеин. Белок является главным строительным элементом мышц. Без него невозможно ни на шаг сдвинуться в наборе мышечной массы. Умножив свой вес на 2,5-3 мы получим дневную норму белка, необходимую для роста мышечной массы. Чтобы получить этот объем нужно питаться 5-7 раз в день. А что делать если из-за занятости не получается питаться так часто? На помощь приходит протеиновый коктейль, взятый с собой. Одна порция(40г) содержит около 30г белка, что является разовой нормой усвоения белка.
Какой протеин пить и когда? Существует 2 наиболее эффективных вида протеина: сывороточный и казеин. Первый обладает мгновенной скоростью усвоения, второй усваивается до 7 часов. Сывороточный протеин очень эффективен сразу после сна, либо сразу после тренировки, то есть в моменты наибольшего истощения организма. Казеин приходит на помощь, когда знаем, что еду мы увидим не скоро, напиример перед сном и перед тренировкой. Все эти часы казеин медленно усваивается, постепенно «подкармливая» организм аминокислотами.
Прием протеина. Таким образом, мы видим схему приема протеина такой: После сна – порция(40г) сывороточного протеина, перед тренировкой – порция(40г) казеина, после тренировки – порция(40г) сывороточного, перед сном – порция(40г) казеина.
4. BCAA– это комплекс из трех наиболее важных аминокислот, необходимых для защиты мышц от катаболизма(разрушения мышц) и активации анаболизма. Они не синтезируются организмом, поэтому получить их можно только из добавок. Положительных эффектов у BCAA масса: это и увеличение мышечной массы, и рост силовых показателей и защита мышц от разрушения, и уменьшение жировой прослойки.
На мышцы ног приходится около 50% мышечной массы человека. От их развития во многом зависит атлетическая красота спортсмена. Четырёхглавая мышца бедра — квадриципс разгибает ногу в коленном суставе, сгибает в тазобедренном, поворачивает ногу наружу и внутрь. Большая ягодичная мышца разгибает ногу в тазобедренном суставе и поворачивает бедро наружу. Двуглавая мышца бедра — бицепс — сгибает ногу в коленном суставе, вращает наружу, разгибает ногу в тазобедренном суставе суставе. Икроножная мышца сгибает стопу, участвует в сгибании ноги в коленном суставе.
Изолированно от других мышца сокращается чрезвычайно редко: обычно в силовой работе участвует сразу несколько мышц, а порой и несколько десятков. Однако, меняя положение тела, структуру движений и используя различные атлетические снаряды, можно сосредоточить свои усилия на определённых мышцах (или мышечных группах) и тем самым при необходимости создавать условия для их преимущественного роста.
Прием BCAA. Самое полезное время приема BCAA– тренировочный период. Перед, во время и после тренировки по 5-10г защитит Ваши мышцы и простимулирует их к восстановлению и дальнейшему росту.
5. Омега-3(Рыбий жир). Это комплекс полиненасыщенных жиров, которые очень важны как для поддержания общего здоровья организма, так и для роста мышц, и для сжигания жира. Исследованиями засвидетельствовано, что рыбий жир способствует синтезу белка в мышцах, а также увеличивает сами мышечные клетки.
Прием Омега-3. Норма употребления рыбьего жира – 3г в сутки, разделенных на 3 приема. Перерывы в приеме не требуются.