2734
کانال تمرینات بدنسازی را به دوستان خود معرفی کنید ارتباط با ادمین @Fitnessprofessionaltrainer برای دریافت برنامه تمرینی غذایی افزایش و کاهش وزن به پیام بدهید 👍💪🏋 https://t.me/FitnessExercise
#قفسه #بالاسینه با دمبل چرخش 360 درجه
@fitnessexercise
دیتاکس خیار و نعنا
یکی از معروفترین دیتاکس واتر‌ها:
خیار، نعنا، لیموترش و یک قاچ هندوانه را در یک پارچ آب ریخته و یک شب در یخچال بگذارید و در طی روز سه لیوان بنوشید.
🍎🍐🍒🍊🍉🍋🍓🍐🌶
این نوشیدنی با قدرت چربی‌سوزی بالا برای آب کردن چربی‌های شکم و دور شکم همراه با ورزش سبک، بسیار مفید است.
🍎🍐🍒🍊🍉🍋🍓🍐🌶
این نوشیدنی با پرتقال خونی، نعنا، رزماری و گریپ فروت هم درست میشود و برای سیستم گوارش و ایمنی بدن مفید است.
🍎🍐🍒🍊🍉🍋🍓🍐🌶
دیتاکس کیوی یا هلو و توتفرنگی برای پوست بسیار پرطرفدار است که باعث زیبایی، شفافیت پوست و تغذیه پوست و مو میشود.
🍎🍐🍒🍊🍉🍋🍓🍐🌶
ترکیب سیب و لیمو/ ترکیب سیب سبز و دارچین/ ترکیب خیار، لیمو و تمشک
تکه‌های میوه را در ظرف شیشه‌ای بریزید و حداقل دو ساعت یا یک شب بگذارید بماند و نوش جان کنید.
🍎🍐🍒🍊🍉🍋🍓🍐🌶
ترجیحاً با آب طبیعی یا آب معمولی درست کنید و حداقل هفته‌ای ۲-۳ بار بنوشید. می‌توان گفت یک نوع دمنوش یا نرم نوش طبیعی است که تمام مواد زنده عصارۀ خود را به آب داده و برای سلامت بدن بسیار مؤثر است.
🍎🍐🍒🍊🍉🍋🍓🍐
🆔 @fitnessexercise
😻 حرکت پوش آپ (شنا) به 3 روش
مدل 1 : حرفه ای
مدل 2 : متوسط
مدل 3 : مبتدی
تقویت عضلات #سینه
@fitnessexercise
🍳فواید تخم مرغ آب پز در صبحانه
🔸کاهش چربی خون
🔹کاهش وزن
🔸عضله سازی
🔹کم شدن خطر بیماریها
🔸بهبود وضعیت پوست و مو
🔹دریافت کافی امگا 3
🔸کاهش استرس
🔹کاهش بیماریهای قلب
@fitnessexercise
جالبـــــه بدونید که اگر بطور منظم بدنتون رو در وضعیت ''کودک خوشحال'' قرار بدید (☝️)
کمـــــر دردتان بهبود می یابد، ستون فقرات کشیده شده و تسکین پیدا خواهد کرد، ذهن آرام میشود و بعلاوه استـــــرس و خستگی تان رفع میشود 👌
@fitnessexercise
حرکت زیر بغل سیم کش ایستاده 👆👆👆
جهت تقویت عضلات پشت بویژه عضلات تراپزیوس میانی و تحتانی، رومبویید، لاتیسموس دورسی و ترس ماژور
fitnessexercise
✅ ﺳﻮﺍﻟﻰ ﻛﻪ ﺑﺮﺍﻯ ﺧﻴﻠﻰ ﻫﺎ ﻫﻤﻴﺸﻪ ﻣﻄﺮﺣﻪ ﺍین هست که ﻭﻳﺘﺎمین هاﻭ مکمل های ﻏﺬﺍﻳﻰ ﺭﻭ ﭼﻪ ﻣﻮﻗﻊ ﺍﺯ ﺭﻭﺯ مصرف کنیم؟
@fitnessexercise
1_ﻛﻠﺴﻴﻢ :
✅👈ﺑﻬﺘﺮﻳﻦ ﺯﻣﺎﻥ ﻣﺼﺮﻑ ﻣﻜﻤﻠﻬﺎﻯ ﻛﻠﺴﻴﻢ، ﺷﺒﻬﺎﺳﺖ!ﺑﻪ ﺍﯾﻦ ﺩﻟﯿﻞ ﮐﻪ ﻣﺼﺮﻑ ﮐﻠﺴﯿﻢ ﺩﺭ ﺑﺪﻥ ﺑﯿﺸﺘﺮ ﺩﺭ ﺷﺐ ﺻﻮﺭﺕ ﻣﯽ ﮔﯿﺮﺩ ﻭ ﻫﻤﭽﻨﯿﻦ ﺑﻪ ﺩﻟﯿﻞ ﺍﯾﻦ ﮐﻪ ﮐﻠﺴﯿﻢ ﻣﯽ ﺗﻮﺍﻧﺪ ﺑﻪ ﺧﻮﺍﺑﯿﺪﻥ ﮐﻤﮏ ﮐﻨﺪ.
- ﺧﻮﺭﺩﻥ ﻛﻠﺴﻴﻢ ﺑﺎ ﺷﻴﺮ ﺧﻴﻠﻰ ﺑﻪ ﺟﺬﺏ ﻛﻠﺴﻴﻢ ﻛﻤﻚ ﻣﻴﻜﻨﻪﺑﻨﺎﺑﺮﺍﯾﻦ ﻧﻮﺷﯿﺪﻥ ﯾﮏ ﻟﯿﻮﺍﻥ ﺷﯿﺮ ﺷﺐ ﻫﺎ ﻗﺒﻞ ﺍﺯ ﺧﻮﺍﺏ ﻫﻤﺮﺍﻩ ﺑﺎ ﻗﺮﺹ ﮐﻠﺴﯿﻢ ﺭﺍ ﻓﺮﺍﻣﻮﺵ ﻧﮑﻨﯿﺪ.
- ﭼﻮﻥ ﻛﻠﺴﻴﻢ ﺗﺎﺣﺪﻭﺩﻯ ﻳﺒﻮﺳﺖ ﻫﻢ ﺍﻳﺠﺎﺩ ﻣﻴﻜﻨﻪ ﺑﻬﺘﺮﻩ ﺑﺎ ﺁﺏ ﻓﺮﺍﻭﺍﻥ ﺧﻮﺭﺩﻩ ﺑﺸﻪ.
2_ﺁﻫﻦ :
✅👈ﺁﻫﻦ ﺭﻭ ﻗﺒﻞ ﺍﺯ ﺻﺒﺤﺎﻧﻪ ﻳﺎ 2 ﺳﺎﻋﺖ ﭘﺲ ﺍﺯ ﻏﺬﺍ ﻣﺼﺮﻑ ﻛﻨﻴﺪ !
ﺍﺻﻮﻻ ﺧﻮﺭﺩﻥ ﺁﻫﻦ ﺑﺎ ﻣﻌﺪﻩ ﺧﺎﻟﻰ ﺑﻬﺘﺮﻳﻦ ﺭﻭﺵ ﻣﺼﺮﻓﻪ ! ﺍﻣﺎ ﻣﻌﻤﻮﻻ ﺍﻳﻨﻜﺎﺭ ﻣﻤﻜﻦ ﻧﻴﺴﺖ ﭼﻮﻥ ﻗﺮﺹ ﺁﻫﻦ ﺧﻴﻠﻰ ﻣﺸﻜﻼﺕﮔﻮﺍﺭﺷﻰ ﺑﺮﺍﻯ ﻓﺮﺩ ﺍﻳﺠﺎﺩ ﻣﻴﻜﻨﻪ، ﻭ ﻧﻬﺎﻳﺘﺎ ﻓﺮﺩ ﻣﺠﺒﻮﺭ ﻣﻴﺸﻪ ﺁﻫﻦ ﺭﻭ ﺑﺎ ﻏﺬﺍ ﺑﺨﻮﺭﻩ !
- ﻫﻤﺰﻣﺎﻥ ﺑﺎ ﻣﺼﺮﻑ ﻗﺮﺹ ﺁﻫﻦ، ﺍﺯ ﺧﻮﺭﺩﻥ ﺷﻴﺮ، ﻟﺒﻨﻴﺎﺕ، ﻧﺎﻥ،ﭼﺎﻯ،ﻓﻴﺒﺮ ﻭ ﻗﺮﺹ ﻛﻠﺴﻴﻢ ﺧﻮﺩﺩﺍﺭﻯ ﻛﻨﻴﺪ ﺯﻳﺮﺍ ﻫﻤﮕﻰ ﺟﺬﺏ ﺁًﻫﻦ ﺭﺍﻛﺎﻫﺶ ﻣﻴﺪﻫﻨﺪ!
3_ﻭﻳﺘﺎﻣﻴﻦ C :
✅👈ﺩﻭ ﻧﻜﺘﻪ ﻣﻬﻢ ﺭﻭ ﺩﻗﺖ ﻛﻨﻴﺪ :
- ﺍﻳﻦ ﻭﯾﺘﺎﻣﯿﻦ،ﻣﺤﻠﻮﻝ ﺩﺭ ﺁﺏ ﺍﺳﺖ ﺍﻣﺎ ﺗﻔﺎﻭﺕ ﺁﻥ ﺑﺎ ﺩﯾﮕﺮ ﻭﯾﺘﺎﻣﯿﻦ ﻫﺎ ﺍﯾﻦ ﺍﺳﺖ ﮐﻪ ﻓﻘﻂ ﭼﻨﺪ ﺳﺎﻋﺖ ﺩﺭ ﺧﻮﻥ ﻣﯽ ﻣﺎﻧﺪ ﻭ ﺑﻪ ﺳﺮﻋﺖ ﺍﺯ ﺭﺍﻩ ﮐﻠﯿﻪ ﻫﺎ ﺩﻓﻊ ﻣﯽ ﺷﻮﺩ ﺑﻪ ﻫﻤﯿﻦ ﻋﻠﺖ ﺑﺮﺍﯼ ﮐﺴﺐ ﻧﺘﯿﺠﻪ ﺑﻬﺘﺮ، ﻭﯾﺘﺎﻣﯿﻦ C ﺑﻬﺘﺮ ﺍﺳﺖ ﺩﺭ ﻫﺮ ﺳﻪ ﻭﻋﺪﻩ ﻏﺬﺍﯾﯽ ﺗﻘﺴﯿﻢ ﻭ ﻣﺼﺮﻑ ﺷﻮﺩ .
- ﺩﻗﺖ ﮐﻨﯿﺪ ﮐﻪ ﻭﯾﺘﺎﻣﯿﻦ C ﻧﺒﺎﯾﺪ ﻗﺒﻞ ﺍﺯ ﺧﻮﺍﺏ ﻣﺼﺮﻑ ﺷﻮﻧﺪ ﭼﻮﻥ ﻣﺎﺩﻩ ﺍﯼ ﻣﺤﺮﮎ ﺍﺳﺖ ﻭ ﺷﺨﺺ ﺭﺍ ﺑﯿﺪﺍﺭ ﻧﮕﺎﻩ ﻣﯽ ﺩﺍﺭﺩ.
4_ﻭﻳﺘﺎﻣﻴﻨﻬﺎﻯ B :
✅👈ﻛﻠﻴﻪ ﻭﻳﺘﺎﻣﻴﻨﻬﺎﻯ ﺍﻳﻦ ﮔﺮﻭﻩ (B1 -B12) ﻣﺤﻠﻮﻝ ﺩﺭ ﺁﺑﻨﺪ ﭘﺲ ﺑﻬﺘﺮﻩ ﻫﻤﺮﺍﻩ ﻏﺬﺍ ﺧﺼﻮﺻﺎ ﻫﻤﺮﺍﻩ ﺑﺎﻣﻴﻮﻩ ﻭ ﺳﺒﺰﻳﺠﺎﺕ ﺧﻮﺭﺩﻩﺷﻮﻧﺪ.
5_ﺭﻭﻯ ( ﺯﻳﻨﻚ) :
✅👈ﺑﺘﺎﺯﮔﻰ ﺯﻳﺎﺩ ﻣﻮﺭﺩ ﺗﻮﺟﻪ ﻗﺮﺍﺭﮔﺮﻓﺘﻪ ﻭ ﻛﻤﻚ ﻣﻴﻜﻨﻪ ﺑﻪ ﻛﺎﻫﺶ ﺭﻳﺰﺵ ﻣﻮ ﻭ ﺗﻘﻮﻳﺖ ﺳﻴﺴﺘﻢ ﺍﻳﻤﻨﻰ ﺑﺪﻥ .
- ﺍﻳﻦ ﻗﺮﺹ ﺭﺍ ﺑﺎ ﻣﻌﺪﻩ ﺧﺎﻟﻰ ﺑﺨﻮﺭﻳﺪ
- ﺍﮔﺮ ﻗﺮﺹ ﺁﻫﻦ ﻣﻴﺨﻮﺭﻳﺪ، 6 ﺳﺎﻋﺖ ﺑﺎ ﻣﺼﺮﻑ ﻗﺮﺹ ﺭﻭﻯ ﻓﺎﺻﻠﻪ ﺩﺍﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﻪ ( ﺑﺎﻫﻢ ﺗﺪﺍﺧﻞ ﺩﺍﺭﻥ)
- ﻣﺼﺮﻑ ﻗﺮﺹ ﺭﻭﻯ ﺑﺎ ﺳﺎﻳﺮ ﺩﺍﺭﻭﻫﺎ ﺣﺪﺍﻗﻞ 2 ﺳﺎﻋﺖ ﻓﺎﺻﻠﻪ ﺩﺍﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﻪ.
6_ﻭﻳﺘﺎﻣﻴﻦ E :
✅👈ﺑﻬﺘﺮﻳﻦ ﺭﻭﺵ ﻣﺼﺮﻑ ﺁﻥ، ﻫﻤﺮﺍﻩ ﺑﺎ ﻏﺬﺍﺳﺖ، ﺯﻳﺮﺍ ﻳﻚ ﻭﻳﺘﺎﻣﻴﻦ ﻣﺤﻠﻮﻝ ﺩﺭ ﭼﺮﺑﻰ ﺍﺳﺖ.
- ﻗﺮﺻﻬﺎﻯ ﻭﻳﺘﺎﻣﻴﻦ E ﺭﺍ ﺑﺎﻳﺪ ﻳﻜﺠﺎ ﻗﻮﺭﺕ ﺑﺪﻫﻴﺪ ! ﻧﺼﻒ ﻛﺮﺩﻥ، ﺣﻞ ﻛﺮﺩﻥ ﻳﺎ ﺟﻮﻳﺪﻥ ﺍﻳﻦ ﻗﺮﺹ ﻣﻤﻨﻮﻉ ﺍﺳﺖ.
7_ﺍﻣﮕﺎ 3 :
✅👈ﺑﻬﺘﺮ ﺍﺳﺖ ﺍﻣﮕﺎ 3 ﺭﺍ ﻫﻤﺮﺍﻩ ﺑﺎ ﻭﻋﺪﻩ ﻏﺬﺍﯼ ﺍﺻﻠﯽ ﻣﺼﺮﻑ ﮐﺮﺩ ﺯﯾﺮﺍ ﻣﮑﻤﻞ ﺁﻥ ﻧﻮﻋﯽ ﺭﻭﻏﻦ ﺍﺳﺖ ﻭ ﻫﻤﺮﺍﻩ ﻏﺬﺍ ﺑﻬﺘﺮ ﺟﺬﺏ ﻣﯽﺷﻮﺩ.
- ﺍﻓﺮﺍﺩﯼ ﮐﻪ ﺑﻌﺪ ﺍﺯ ﻣﺼﺮﻑ ﺁﻥ ﺩﭼﺎﺭ ﺿﻌﻒ ﺩﺭ ﭘﺎ ﻣﯽﺷﻮﻧﺪ،
ﻣﯽﺗﻮﺍﻧﻨﺪ ﻣﮑﻤﻞ ﺭﺍ ﻗﺒﻞ ﺍﺯ ﺧﻮﺍﺏ ﻣﺼﺮﻑ ﮐﻨﻨﺪ.
- ﻗﺮﺹ ﺟﻮﻳﺪﻩ ﻳﺎ ﺣﻞ ﻧﺸﻮﺩ، ﻗﻮﺭﺕ ﺑﺪﻫﻴﺪ ( ﻣﺎﻧﻨﺪ ﻭﻳﺘﺎﻣﻲ ﺍﻯ)
-ﻣﺼﺮﻑ ﻫﻤﺰﻣﺎﻥ ﻭﻳﺘﺎﻣﻴﻦ E ﺑﺎ ﺍﻣﮕﺎ 3 ﻣﻔﻴﺪ ﺍﺳﺖ، ﻭ ﺍﻳﻦ ﻭﻳﺘﺎﻣﻴﻦ ﺟﻠﻮﻯ ﺍﻛﺴﻴﺪﺍﺳﻴﻮﻥ ﻣﻀﺮ ﺍﻣﮕﺎ 3 ﺭﺍ ﻣﻴﮕﻴﺮﺩ.
ﻓﻘﻂ ﻛﺴﺎﻧﻰ ﻛﻤﺒﻮﺩ ﺍﻣﮕﺎ 3 ﺩﺍﺭﻧﺪ ﻭ ﺑﺎﻳﺪ ﻣﻜﻤﻞ ﺁﻧﺮﺍ ﻣﺼﺮﻑ ﻛﻨﻨﺪ ﻛﻪ ﺩﺭ ﻫﻔﺘﻪ ﻛﻤﺘﺮ ﺍﺯ 3 ﻭﻋﺪﻩ ﻣﺎﻫﻰ ﻣﻴﺨﻮﺭﻧﺪ ( ﻫﺮ ﻭﻋﺪﻩ 100 ﮔﺮﻡ ﻣﺎﻫﻰ )
8_ﻓﻴﺒﺮﻫﺎ :
✅👈ﺍﮔﺮ ﺍﺯ ﻓﯿﺒﺮ ﺧﻮﺭﺍﮐﯽ، ﺑﺮﺍﯼ ﺭﻓﻊ ﯾﺒﻮﺳﺖ ﯾﺎ ﮐﺎﻫﺶ ﻭﺯﻥ ﺍﺳﺘﻔﺎﺩﻩ ﻣﯽ ﮐﻨﯿﺪ، ﺑﻬﺘﺮﯾﻦ ﺯﻣﺎﻥ ﺑﺮﺍﯼ ﺟﺬﺏ ﺁﻥ ﺻﺒﺢ ﺍﺳﺖ.
ﻻﺯﻡ ﺍﺳﺖ ﮐﻪ ﻗﺮﺹ ﻫﺎﯼ ﻣﮑﻤﻞ ﻭﯾﺘﺎﻣﯿﻨﯽ ﻭ ﺍﻣﻼﺡ ﻫﻤﺮﺍﻩ ﺑﺎ ﺁﻥ ﻣﯿﻞ ﻧﺸﻮﻧﺪ ﭼﻮﻥ ﻓﯿﺒﺮ ﺑﺼﻮﺭﺕ ﭘﻮﺷﺸﻰ ﺑﺮﺍﻯ ﺭﻭﺩﻩ ﻋﻤﻞ ﻣﻴﻜﻨﺪ ﻭ ﻣﺎﻧﻊ ﺟﺬﺏ ﻭﯾﺘﺎﻣﯿﻦ ﻫﺎ ﻣﯽ ﺷﻮﺩ.
9_ﻭﻳﺘﺎﻣﻴﻦ A :
✅👈ﻫﻤﺮﺍﻩ ﻏﺬﺍ ﻣﻴﻞ ﺷﻮﺩ.
10_ﻭﻳﺘﺎﻣﻴﻦ D :
✅👈ﻫﻤﺮﺍﻩ ﻏﺬﺍ ﻣﻴﻞ ﺷﻮﺩ.
@fitnessexercise
11_ﭘﺮﻭﺑﻴﻮﺗﻴﻜﻬﺎ :
✅👈ﺑﻬﺘﺮ ﺍﺳﺖ ﻫﻤﺮﺍﻩ ﺑﺎ ﻏﺬﺍ ﻭ ﮔﺎﻫﯽ ﻗﺒﻞ ﺍﺯ ﻏﺬﺍ ﻣﺨﺼﻮصٱ 20 ﺩﻗﯿﻘﻪ ﻗﺒﻞ ﺍﺯ ﻏﺬﺍ ﻣﺼﺮﻑ ﺷﻮﻧﺪ ﭼﻮﻥ ﺟﺬﺏ ﺁﻧﻬﺎ ﺩﺭ ﺁﻥ ﺯﻣﺎﻥ ﺑﻬﺘﺮ ﺍﺳﺖ.
بفرست برای دوستانت😍🙏
تری ست عالی برای به چالش کشیدن سرینی و همسترینگ
🔺 اسکوات دمبل پاباز -۱۰تکرار
🔺 اسکوات بلغاری- هرپا ۵ تکرار
🔺 پله نوردی دمبل - هرپا ۵ تکرار
@fitnessexercise
💠معرفی حرکات بدنسازی ونقطه ی تاثیر آنها
شکم
۱- شکم زانو خم (عضلات بالای شکم)
۲- حرکت پهلو با دمبل تک دست (عضلات کناری شکم)
۳- شکم روی میز شیب دار (عضلات زیر شکم)
۴- زیر شکم با بارفیکس (عضلات زیر شکم)
۵- شکم پروانه (عضلات بالا تنه
پشت
۱- بارفیکس دست باز از جلو (عضلات بالای زیر بغل(لت))
۲- بارفیکس دست جمع از جلو (عضلات تحتانی زیر بغل)
۳- بارفیکس دست باز پشت گردن (عضلات بالای زیر بغل)
۴- زیر بغل با دمبل تک خم (کل عضلات زیر بغل)
۵- زیر بغل با هالتر خم دست متوسط (بخش میانی عضلات پشت و زیربغل)
۶- ددلیف (بخش تحتانی عضلات پشت)
۷- پول اور (زیر بغل و پشت بازو)
۸- شراگ (عضلات کول)
۹- سلام ژاپنی (بخش تحتانی عضلات پشت و شکم)
۱۰-سیم کش بالای سر با دسته موازی (بخش تحتانی زیر بغل)
جلو بازو
۱- جلوبازو با دمبل چکشی (عضله براچیالیس یا همان عضله بزرگ آرنج)
۲- جلو بازو با هالتر دست متوسط (کل عضله دوسر بازو)
۳- بارفیکس دست جمع مچ برعکس (بخش تحتانی عضله دوسر بازو)
۴- جلوبازو لاری (بخش تحتانی عضله دوسر بازو)
۵- جلوبازو با هالتر دست باز (داخل جلو بازو)
۶- جلو بازو باهالتر دست موازی شانه (بیرون جلوبازو)
@fitnessexercise
سینه
۱- پرس سینه باهالتر روی میز صاف دست متوسط (بیرون سینه)
۲- پرس سینه باهالتر روی میز صاف دست جمع (داخل سینه و پشت بازو)
۳- پرس سینه باهالتر روی میز صاف دست بازتر از عرض شانه ها (بیرونg سینه)
۴- پرس بالا سینه با هالتر دست متوسط (بالا سینه)
۵- پرس بالا سینه با هالتر دست جمع (بالا سینه و داخل سینه)
۶- پرس بالا سینه با هالتر دست باز (بالاسینه و بیرون سینه)
۷- پرس زیرسینه با هالتر دست متوسط (زیر سینه)
۸- پرس زیر سینه با هالتر دست جمع (زیر سینه و داخل سینه)
۹- قفسه سینه (کل عضلات سینه)
۱۰-قفسه بالا سینه (بالا سینه)
۱۱- قفسه زیر سینه (زیر سینه)
۱۲- شنا سوئدی دست متوسط (عضله سینه و پشت بازو)
۱۳- شنا سوئدی دست جمع (داخل سینه و پشت بازو)
۱۴- شنا سوئدی پا بالا (بالاسینه پشت بازو)
۱۵- پول اور با دمبل آرنج خم (زیر سینه و عضلات دنده ای)
۱۶- پول اور با دمبل دست صاف (بالا سینه و توسعه دهنده قفسه سینه)
@fitnessexercise
سرشانه
۱- شراگ با دمبل ایستاده (دلتوئید جلویی و بیرونی)
۲- پرس سرشانه باهالتر از جلو ( دلتوئید جلویی و میانی)
۳- پرس سرشانه با دمبل (دلتوئید جلویی ومیانی)
۴- پرس سرشانه با هالتر از پشت (دلتوئید جلویی و خلفی)
۵- کول با هالتر (دلتوئید جلویی و کول)
۶- نشر از جلو با دمبل (دلتوئید جلویی)
۷- نشر از جانب با دمبل (دلتوئید میانی)
۸- نشر خم با دمبل (دلتوئید خلفی)
پا
۱- اسکوات با هالتر پا به اندازه عرض شانه (چهارسر ران و پشت پا)
۲- اسکوات با هالتر پا باز (عضلات داخل ران)
۳- اسکوات با هالتر از جلو (پشت پا و چهار سر ران)
۴- هاک اسکوات (پشت پا و چهارسر ران)
۵- ددلیفت (عضلات پشت و پشت پا)
۶- پرس پا (چهارسر ران و پشت پا)
۷- لانج با دمبل (چهارسر ران)
۸- پشت پا با دستگاه (پشت پا)
ساق
۱- ساق ایستاده با دستگاه پنجه پا به سمت داخل (بیرون ساق)
۲- ساق ایستاده با دستگاه پنجه پا به سمت خارج (داخل ساق)
۳- ساق نشسته (بخش تحتانی ساق)
معرفی حرکات فوق صرفاً جهت آشنایی افراد, ورزشکار با عملکرد کلی حرکات ارائه شده است.
و حرکات در رشته بدنسازی خیلی بیشتر از اینهاست
انجامش بده 👊
حتی اگـه احتمال بـــردش کم باشه
همين امــروز بپذير كه ميتونى تغيير كنى👌
ميتونى حتى بــاورهاتو تعيير بدى
منجمد نباش👊
جــرأت تغيير رو داشته باش...
تو میتونی💪
@fitnessexercise
🔰7میان وعده برای افزایش وزن🔰
1️⃣موز+کره بادام زمینی
2️⃣خرما و پسته+شیر
3️⃣موز+عسل + شیر
4️⃣عسل+میوه‌ها
5️⃣ذرت و نخودفرنگ +سالاد
6️⃣تخم‌مرغ آب‌پز+سیب‌زمینی
7️⃣کره+سیب‌زمینی تنوری
@fitnessexercise
#ورزش در خانه
💫تمرینات عالی پایین تنه قابل اجرا در منزل
برای افزایش توده عضلانی از دوره های تمرینی استفاده نمائید
👈مانند تمرین با وزنه سبک و تکرار زیاد و یا تمرین با وزنه سنگین و تکرار کم
❌مهم عدم عادت بدن به روال برنامه تمرینی میباشد❌
❌برای نتیجه گیری بهتر رژیم و تمرین خود را هر ۳۰ روز یکبار عوض کنید.
@Fitnessexercise
باید برای شب فکری کرد
امروز رفت، هیچوقت برنمیگردد
فلان روز، از فلان ماه، از فلان سال
کاش ها به درد خور نیستند
بایدهارو زندگی کنیم
شبتون خوش ❤️
@fitnessexercise
🚨 پاکسازی رگهای بدن :
@fitnessexercise
✅هشت خوراکی مفید برای پاکسازی رگ های بدن
1⃣سیر: سیر ماده غذایی شماره یک برای پاکسازی رگ ها محسوب می‌شوداگر نمی خواهید رگ هایتان به این زودی ها دچار انسداد شود و مشکلات بعدی به بار بیاورد سیر را در برنامه تان بگنجانیم سیر باعث کاهش کلسترول بد خون شده و افزایش دهنده کلسترول خوب خون می شود
2⃣جو دو سر: جو دو سر باعث کاهش چربی خون می شود
3⃣سیب: سیب حاوی ترکیبی به نام پکتین است که نقش موثری در کاهش کلسترول خون دارد
4⃣ماهی: ماهی منبع فوق‌العاده برای اسیدهای چرب امگا سه است این اسیدهای چرب به چربی های خوب معروف هستند .
5⃣زردچوبه: ترکیب فعال و پر خاصیت زردچوبه کورکومین نام دارد که محافظ سلامت قلب محسوب میشود
6⃣اسفناج: اسفناج سرشار ویتامینهای A و C است که از تصلب شرایین جلوگیری می کند.
7⃣میوه‌های خشک: میوه‌های خشک جزء بهترین انتخاب برای پیشگیری از انسداد رگ ها و تمیزی آنها محسوب میشود مانند مغز گردو ، بادام ،فندق و.....
8⃣روغن زیتون: روغن زیتون مانع از رسوب رگها میشود.
@fitnessexercise
🤔منظور از Cheat Day چیست؟
🔸"چیت‌دِی" به این معنی است که شما یک روز را اختصاص دهید به خوردن هر چقدر از هر چیزی که دوست دارید، بدون اینکه به مقدار کالری آن یا سالم و ناسالم بودن آن توجه کرده باشید.
🔹معمولاً افراد ورزشکار و افرادی که مدت زیادی است که در رژیم‌های کم کالری و کم کربو هستند نیاز به "چیت‌دِی" دارند.
🔸بهتر است هر چند وقت چیت‌دِی داشته باشیم؟
اگر درصد چربی بدنتان خیلی پایین است، می‌توانید هر دو هفته یکبار چیت دِی داشته باشید، در غیر این صورت بهتر است که مدت زمان بیشتری برای روز چیت (مثلاً ماهی یک بار) در نظر بگیرید.
🔆 فواید چیت دی چیست؟
🔅 به شما کمک می‌کند که مدت بیشتری به برنامه رژیمی و تمرینات خود پایبند باشید.
🔅 متابولیسم (سوخت وساز بدن) را بالا برده و در نتیجه به کاهش چربی کمک می‌کند.
👈ولع غذایی را از بین برده و آرامش ذهنی شما را افزایش می‌دهد.
💪🏻 @fitnessexercise
☕️در هفته 2-3 بار زنجبيل رو به چايي اضافه و ميل كنيد.
خواص زنجبیل👇
🔹افزایش سیستم ایمنی
🔸پیشگیری از میگرن
🔹 درمان سرگیجه
🔸آنفولانزا و سرماخوردگی
🔹 ناراحتی‌های معده
🔸تسکین دردمفاصل
@fitnessexercise
۱۰ راهکار برای کاهش استرس:
۱- ورزش کنید.
۲- میزان کافئین مصرفی خودتونو کم کنید.
۳- چای سبز و دمنوش های آرام بخش بنوشید.
۴- در مورد اظطراب و استرس خود چیزی بنویسید.
۵- اوقاتی رو کنار خانواده و دوستانتون بگذرونید. و از تنها بودن پرهیز کنید.
۶- بخندید. به زورم که شده بخندید. از لحاظ علمی مؤثره.
۷- به موسیقی بی کلام گوش بدید.
۸- نفس عمیق بکشید. ۱۰ ثانیه دم، ۵ ثانیه نگه دارید، و ۱۰ ثانبه بازدم. پنج بار تکرار.
۹- درباره ی مشکلاتتون با یک فرد معتمد صحبت کنید.
۱۰- دوتا شعر خوشگل از سهراب سپهری بخونید.
@fitnessexercise
🔵 HIIT workouts ☝️☝️☝️☝️
♦️تمرینات HIIT چربی سوز ترین سیستم تمرینی
@fitnessexercise
🎯🎯🎯من همیشه معتقد بودم که بدنسازی پیش از آنکه فیزیکی باشد روانی است.
بیش از اندازه توانت تمرین نکن
بیش از اندازه نیروت وزنه ات رو زیاد نکن
بیش از اندازه تحمل درد عضلانی ات رو نداشته باش
..... @fitnessexercise
فقط به نحوه صحیح حرکت و دم و بازدم در حین تمرین فکر کن
گاهی قدرت هست اما عقل هم هست احساسی تمرین نکن
برای خودت تمرین کن نه برای افرادی در باشگاه
هر کسی که بدن زیبا و متناسبی داره پس حرفی هم برای گفتن داره حرفهای دیگران رو فراموش کن فقط مربببببببی هست که به تو برنامه میده
برنامه هر فردی مختص به بدن خودش هست نه شما
.......................
......................
شاد و فیت باشید .💪
می نا
💪افزایش حجم خشک در بدن چندین قانون دارد بدین شرح:
@fitnessexercise
۱- به ازای هر کیلو از بدن باید ۳ تا ۴ گرم پروتئین مصرف کرد.
۲ - به ازای هر کیلو از وزن بدن 2/2 گرم کربوهیدرات مصرف شود.
۳ - به ازای هر کیلو از وزن بدن ۱ گرم چربی های سالم مانند:(زیتون - امگا۳ - نارگیل - گردو - ماهی و روغن کنجد)مصرف کنید.
۴ - از چربی سوزهای طبیعی روزی سه مرتبه استفاده کنید(چای سبز،دارچین،فلفل ها،گریپ فروت،زنجبیل،زیره،لیمو و . . .)
۵ - از مکمل های پروتئینی whey برای تکمیل کننده غذا استفاده کنید.
۶ - در حد سنگین تمرینات خود را انجام دهید و سعی کنید همیشه با یک حریف تمرینی در باشگاه تمرین کنید.
۷ - خواب به موقع که مدت آن ۸ تا ۱۰ ساعت باشد.
۸ - در سبد غذایی خود سالاد و سبزی برای دفع بهتر و بیشتر چربی همیشه باشد.
۹ - از مکمل هایی مانند سی ال ای،ال کارنیتین و کافئین بهره ببرید...
امان از وقت هایی که سعی میکنی رژیم داشته باشی 😜💟😜💟😜👆👆👆
@fitnessexercise
👌اگر ميخواهيد به بيماري هاي گوناگون مبتلا نشويد
@fitnessexercise
۱- برنج را آبکش نکنید
۲- قندهای قندان را ریزتر کنید
۳- هیچ وعده غذایی را حذف نکنید
۴-به خوردن سبزیجات عادت کنید
۵- با سیر و پیاز به شدت دوست باشید
۶- آب فراوان بنوشید
۷- چیپس را دشمن خود بدانید
۸- غذا را به خوبی بجوید
۹- ماست کم چرب و شیر را فراموش نکنید
۱۰- گوجه فرنگی را دوست خوب خود بدانید
۱۱- چای را سرد بنوشید سرطان مری نگیرید
۱۲-با سوسیس و کالباس سرسنگین باشید
۱۳- با نوشابه قهر کنید
۱۴- نان سبوس دار میل کنید
۱۵- دیر شام نخورید. عصرانه بجاي شام
۱۶- مصرف ماهی را جدی بگیرید.
۱۷- کافیست هر روز نیم ساعت پیاده روی کنید
۱۸- میوه فراوان بخورید ولی قبل ساعت 6 عصر
۱۹- گياه خوار بشويد، بشرط آنكه شرايط گياه خواري را حتماً بياموزيد
٢٠- مردان بالغ يك بار بيشتر در هفته گوشت قرمز نخورند
با ما فیت باشید 💪
👌بهترین حرکات تمرینی برای هر عضله را بشناسید
1️⃣ برای دستیابی به جلو بازوهایی بزرگ (جلوبازو هالتر)
2️⃣برای حجم کلی سینه (پرس سینه با دمبل)
3️⃣ برای حجم کلی عضلات دلتویید (پرس سرشانه با دمبل)
4️⃣ برای حجم کلی عضلات پشت بازو (پارالل)
5️⃣ برای افزایش حجم ساق پا (ساق پا ایستاده)
6️⃣ برای هدف قرار دادن عضلات چهار سر ران (اسکوات از جلو)
7️⃣ برای ساختن عضلات همسترینگ و سرینی (ددلیفت رومانیایی)
8️⃣برای عضله سازی در کل بدن (اسکوات)
🔰و در آخر برای رشد سریع تر عضلات از تمرینات پا غافل نشوید🔰
🔻با ما فیت باشید 💪
@fitnessexercise
✅ فاصله بین وعده غذایی با ورزش چقدر باشد بهتر است؟
اگر می خواهید بعد از صبحانه ورزش کنید، حداقل یک ساعت فاصله زمانی بین صبحانه و آغاز ورزش را رعایت8 کنید، به دلیل اینکه در این مدت خون اطراف معده تجمع می کند تا به هضم سریع تر و راحت تر غذا کمک کند اما برای ورزش کردن شما به حضور خون در عضلات نیاز دارید و این دوگانگی به نفع شما نیست. تی ار ایکس ایران استور. این نکته لازم است حتی برای سایر وعده های غذایی نیز رعایت شود و بسته به نوع ماده غذایی مصرف شده باید فاصله زمانی را رعایت کنید به طور متوسط کربوهیدرات ها 2 ساعت؛ پروتئین 3 ساعت و چربی ها بین 4 تا 5 ساعت زمان برای هضم و جذب نیاز دارند.
@fitnessexercise
#ورزش در خانه
💫تمرینات عالی پایین تنه قابل اجرا در منزل
برای افزایش توده عضلانی از دوره های تمرینی استفاده نمائید
👈مانند تمرین با وزنه سبک و تکرار زیاد و یا تمرین با وزنه سنگین و تکرار کم
❌مهم عدم عادت بدن به روال برنامه تمرینی میباشد❌
❌برای نتیجه گیری بهتر رژیم و تمرین خود را هر ۳۰ روز یکبار عوض کنید.
@Fitnessexercise
#miniloop
💥تمرینات مختلف جهت گرد کردن باسن با کش مینی لوپ 💪
@fitnessexercise