2734
کانال تمرینات بدنسازی را به دوستان خود معرفی کنید ارتباط با ادمین @Fitnessprofessionaltrainer برای دریافت برنامه تمرینی غذایی افزایش و کاهش وزن به پیام بدهید 👍💪🏋 https://t.me/FitnessExercise
🔰 فرق کم کردن وزن و کم شدن سایز 🔰
برای خیلی از افرادی که یک برنامه ورزشی را شروع میکنند پیش آمده است که پس از مدتی هیچ وزنی کم نکرده اند و یا در برخی موارد وزنشان اضافه هم شده است، هم تمرینات هوازی و هم تمرینات بدنسازی میتوانند موجب چربی سوزی و عضله سازی شوند، بنابراین ثابت ماندن وزن به معنی بیهوده بودن تمرینات نیست
زیرا عضله چگالی بیشتری نسبت به چربی دارد، این یعنی حجم کمتری نسبت به چربی اشغال میکند، بنابراین ممکن است حتی با تمرینات مناسب بدنسازی، بدون تغییر وزن و یا حتی با افزایش وزن کمر باریک تر به نظر برسید، یعنی سایز کم شده پس خواهش میکنم زیاد با ترازو خودتان را محک نزنید ...!
@fitnessexercise
اجرای زنده #سلین_دیون
در افتتاحیه المپیک پاریس 2024
@fitnessexercise
🔷چکار کنیم تا هنگام دویدن، پهلویمان درد نگیرد؟
👈 قبل از دویدن، دست راست را بالا ببرید و بدنتان را به سمت چپ خم کنید. ۳۰ ثانیه صبر کنید، سپس سمت دیگر را بکشید.
👈 قبل و بعد از دویدن، به اندازه کافی آب بنوشید تا بدنتان دچار کم آبی و در نتیجه کمبود اکسیژن نشود.
👈 هنگام دویدن، بر روی الگوی تنفس خود تمرکز کنید و از طریق دهان دم و بازدم انجام دهید.
👈 قبل از تمرین، وعده‌های غذایی حجیم نخورید و بین وعده غذایی و تمرین یک ساعت فاصله دهید.
🏃🏃🏃🏃🏃🏃🏃🏃🏃
@fitnessexercise
#فيلم_تمرينات_پيلاتس ☝🏻️☝🏻
"The roll over"
"برگشت به پشت"
""اهداف حركتي""👇🏻👇🏻
تقويت مركز قدرت بدن و بالاتنه
تقويت و انعطاف مهره ها
بهبود اجراي روان دم و بازدم
@fitnessexercise
#تغذیه
#پروتئین_کربوهیدرات_پیچیده_هیدراتهای_کربن
♦️پروتئینها :
🔺 سینه مرغ بدون استخوان و پوست
🔺ماهی تن (بدون روغن)
🔺 انواع ماهی (سالمن و انواع مشابه)
🔺 میگو
🔺گوشت گوساله چرخ کرده بدون چربی
🔺پودر پروتئین
🔺 سفیده تخم مرغ یا تخم مرغ
🔺استیک دنده یا دنده کباب
🔺 استیک یا کباب مغز ران
🔺راسته لخم
🔺 فیله گوساله
🔺 فیله لخم
🔺استیک دنده
🔺مغز ران
🔺بوقلمون چرخ کرده، برش یا کتلت سینه بوقلمون (تازه، نه مانده اغذیه فروشیها)
♦كربو هيدراتهاي پیچیده
🔺جو (دوسر)
🔺سیب زمینی شیرین یا هندی
🔺 انواع لوبیا (قرمز، چشم بلبلی و ...)
🔺انواع غلات
🔺برنج قهوه ای (تصفیه نشده)
🔺خمیر غلات (کرم گندم)
🔺مخلوط غلات
🔺پاستا
🔺انواع برنج (سفید، باسماتی و ...)
🔺سیب زمینی
كربو هيدراتهاي حاوي فيبر:
🔺کاهو
🔺بروکلی
🔺مارچوبه
🔺لوبیا سبز
🔺اسفناج
🔺فلفل دلمه ای
🔺کلم بروکسل
🔺گل کلم
🔺کرفس
@fitnessexercise
#تغذیه
#ليست_کالري_مواد_غذايي
اين ليست مي توانید ميزان انرژي دريافتي بدنتون رو محاسبه كنيد و بدانید كمه بايد اضافه كنيد يا زياده بايد كم كنيد
قابل توجه رژيمي هاي عزيز
چی، چقدر کالری دارد؟
🍞 آرد گندم = 100گرم = 360 کالری
🌽 آرد ذرت = 100گرم = 370 کالری
🍚 برنج = 5 قاشق غذا خوری سر خالی = 80کالری
🍲 برنج پخته = یک کفگیر با روغن = 250 کالری
🍝 ماکارونی پخته شده = 5 قاشق سر خالی = 80 کالری
🍜 شیر برنج = نصف لیوان= 80 کالری
🍞 نان لواش = 30 گرم یا(4 کف دست) = 80کالری
🍞 نان تافتون = 2 کف دست = 80 کالری
🍞 جوانه گندم = 3 قاشق غذا خوری = 80 کالری
🍞 نان سنگک یا بربری یا باگت = 30 گرم(1 کف دست) = 80 کالری
🍟 سیب زمینی کوچک =1 عدد(90 گرم) = 80کالری
🌽 بلال متوسط = 1 عدد (150 گرم) = 80 کالری
🍛 انواع حبوبات پخته = نصف لیوان = 80 کالری
🍟 سیب زمینی سرخ شده = 20-25 عدد= 140 کالری
🍟 چیپس = 100 گرم = 500 کالری
🍯 مربا یا عسل = 1 قاشق غذا خوری = 54 کالری
🍫 بیسکویت ترد شور = 6عدد = 80 کالری
🎾 نخود سبز = نصف لیوان = 80 کالری
🍷 نوشابه = کوچک = 100 کالری
🍕 پیتزا = یک عدد متوسط = 700 کالری
🍤 پفک = 100 گرم = 100 کاری
🍱 آجیل درهم = 100 گرم = 650 کالری
🍱 بادام = 100 گرم = 650 کالری
🍱 بادام زمینی = 100 گرم = 560 کالری
🍱 انجیر خشک = 100 گرم = 270 کالری
🍱 آجیل مخلوط = 6عدد = 50 کالری
🍠 گردو = 2 عدد کامل = 50 کالری
🎾زیتون سبز = 10 عدد بزرگ = 45 کالری
🍪 دانه کنجد = 1قاشق مربا خوری = 45 کالری
🍧 ژله = نصف لیوان = 80 کالری
🎾 باقلا سبز = نصف لیوان = 80 کالری
🍏 سیب کوچک = 120 گرم = 60 کالری
🍈 زردآلو تازه = 4 عدد = 60 کالری
🍌 موز کوچک =1 عدد = 60 کالری
🍌موز بزرگ = 1عدد = 120 کالری
🍍 آناناس کمپوت شده = نصف لیوان = 60 کالری
🍅 هلو = 1 عدد متوسط(180 گرم) = 60 کالری
🍑 انجیر تازه = 1 عدد متوسط = 60 کالری
🍐 گلابی = 1عدد بزرگ = 120 کالری
🍇 انگور = 1 خوشه متوسط(17 عدد) = 60 کالری
🍉 خربزه یا هندوانه یاطالبی =1 برش متوسط = 60 کالری
🍈 کیوی =1 عدد = 60 کالری
🍊 نارنگی کوچک = 2 عدد = 60 کالری
🍅 شلیل = 1 عدد = 60 کالری
🍊 پرتقال = 1 عدد متوسط = 60 کالری
🍹 آب میوه = نصف لیوان = 60 کالری
🍠 خرما = 2عدد درشت = 60 کالری
🍠کشمش = 1 قاشق پر = 60 کالری
🍡 برگه = 4 تکه = 60 کالری
🍒 گیلاس = 1 لیوان = 120 کالری
🍏 گریپ فروت = 1 عدد = 60 کالری
🍶 شیر کم چربی =1 لیوان = 120 کالری
🍚 ماست = 1 لیوان = 120 کالری
🐄 شیر پر چرب =1 لیوان = 150 کالری
🐄 ماست پر چرب =1 لیوان = 150 کالری
🐃 دوغ غلیظ = 1 لیوان = 120 کالری
🐂 کشک = 100 گرم = 350 کالری
🐄کشک = 1 قاشق غذا خوری = 60 کالری
☘کاهو =1 لیون = 25 کالری
🌱 خیار =2 عدد متوسط = 25 کالری
🍑 شلغم = نصف لیوان پخته = 25 کالری
🍀 اسفناج = نصف لیوان پخته = 25 کالری
🎾 کدو سبز = نصف لیوان پخته بدون روغن = 25کالري
فیت باشيد❤️
🆔 @fitnessexercise
🔴نکاتی در مورد تکرار های زیاد حركات شكم 🔴
یکی از بزرگ‌ترین اشتباهات بسیاری از ورزشکاران که به باشگاه مراجعه میکنند ، انجام بیش از حد تمرینات شکم و پهلو به منظور لاغری است
در تمرینات شکم نکات زیر قابل ذکر است :
۱) انجام تمرینات شکم و پهلو ( و به طور کلی تمرین با وزنه ) به منظور از بین بردن چربی‌های شکم باید متناسب با رژیم غذایی باشند ، تنها با ورزش هوازی می‌توان چربی کم کرد و به وزن مطلوب رسید .
۲) تمرین بیش از حد شکم می‌تواند موجب ناراحتی در ناحیه‌ی کمر شود . بیش از میزان توصیه شده به تمرین این ناحیه نپردازید .
۳) اگر مایل به رسیدن سریع‌تر به هدف هستید بهتر است برنامه‌ی غذایی خود را بیشتر تحت نظر داشته باشید یا مدت تمرینات ایروبیک خود مانند دوچرخه سواری ، پیاده‌روی ، دو و شنا را زیادتر کنید .
۴) حرکات شکم را به آرامی انجام دهید ، انجام سریع آنها نه تنها اثر کمتری خواهد داشت ، بلکه ناحیه‌ی کمر شما را نیز تحت فشار قرار می‌دهد.
🔴🔴🔴🔴🔴🔴🔴🔴🔴
@fitnessexercise
3️⃣ sumo DL into sumo squat 12 x 4
@fitnessexercise
1️⃣ forwards static lunge (back leg straight) 16 (each leg) x 4
@fitnessexercise
#دیگه_وقت_تغییره😍
حرکت ترکیبی، پل باسن و همسترینگ رول اوت (دنده معکوس) با توپ
✅ عضلات درگیر:سرینی،همسترینگ.
...
@Fitnessexercise
🔰 کارایی که بعد از غذا خوردن نباید انجام داد 🔰
▫️بستن شکم با کمربند
▫️خوردن چای
▫️خوردن میوه
▫️خوابیدن
▫️استحمام
▫️کشیدن سیگار
▫️دویدن
@fitnessexercise
🔰 10 غذای برتر افزایش هورمون تستوسترون 🔰
@fitnessexercise
1⃣ روغن زیتون و روغن نارگیل
2⃣ جو دوسر
3⃣ انواع کلم (جوانه های بروکسل، بروکلی، گل کلم و کلم پیچ)
4⃣ زغال اخته
5⃣ گوشت قرمز حیواناتی که با علف تغذیه شده اند (گاو، گاومیش، بره و …)
6⃣ پیاز
7⃣ زنجبیل
8⃣ سخت پوستان (خرچنگ، حلزون، صدف)
9⃣ آجیل برزیلی
🔟 تخم مرغ ...!
🌹
کمی تأمل...
ﻭﻗﺘﻲ ﻧﺎﻧﻮﺍ ﺧﻤﯿﺮ ﻧﺎﻥ ﺳﻨﮕﮏ ﺭﺍ ﭘﻬﻦ
ﻣﯽ ﮐﻨﺪ ﻭ ﺩﺭﻭﻥ ﺗﻨﻮﺭ ﻣﯽ ﮔﺬﺍﺭﺩ ﺭﺍ ﺩﻳﺪی ﻛﻪ ﭼﻪ ﺍﺗﻔﺎﻗﯽ
ﻣﯽ ﺍﻓﺘﺪ؟!
ﺧﻤﯿﺮ ﺑﻪ ﺳﻨﮕﻬﺎ ﻣﯽ ﭼﺴﺒﺪ!
ﺍﻣﺎ ﻧﺎﻥ ﻫﺮﭼﻪ ﭘﺨﺘﻪ ﺗﺮ ﻣﯽ ﺷﻮﺩ، ﺍﺯ ﺳﻨﮕﻬﺎ ﺟﺪﺍ ﻣﯽ
ﺷﻮﺩ ...
ﺣﮑﺎﯾﺖ ﺁﺩﻡ ﻫﺎ ﻫﻤﯿﻦ ﺍﺳﺖ؛
ﺳﺨﺘﯿﻬﺎﯼ ﺍﯾﻦ ﺩﻧﯿﺎ،
ﺣﺮﺍﺭﺕ ﺗﻨﻮﺭ ﺍﺳﺖ...
ﻭ ﺍﯾﻦ ﺳﺨﺘﯽ ﻫﺎﺳﺖ ﮐﻪ ﺍﻧﺴﺎﻥ ﺭﺍ
ﭘﺨﺘﻪ ﺗﺮ ﻣﯽ ﮐﻨﻨﺪ ...
ﻭ ﻫﺮ ﭼﻪ ﺍﻧﺴﺎﻥ ﭘﺨﺘﻪ ﺗﺮ
ﻣﯽ ﺷﻮﺩ ﺳﻨﮓ ﮐﻤﺘﺮﯼ ﺑﺨﻮﺩ ﻣﯿﮕﯿﺮﺩ...
ﺳﻨﮕﻬﺎ ﺗﻌﻠﻘﺎﺕ ﺩﻧﯿﺎﯾﯽ ﻫﺴﺘﻨﺪ ...
ﻣﺎﺷﯿﻦ ﻣﻦ، ﺧﺎﻧﻪ ی ﻣﻦ ...ﻣﻦ ... ﻣﻦ ....
ﺁﻧﻮﻗﺖ ﮐﻪ ﻗﺮﺍﺭ ﺍﺳﺖ ﻧﺎﻥ ﺭﺍ ﺍﺯ ﺗﻨﻮﺭ ﺧﺎﺭﺝ ﮐﻨﻨﺪ ﺳﻨﮕﻬﺎ ﺭﺍ
ﺍﺯ ﺁﻥ ﻣﯽ ﮔﯿﺮﻧﺪ !
ﺧﻮﺷﺎ ﺑﻪ ﺣﺎﻝ ﺁﻧﮑﻪ ﺩﺭ ﺗﻨﻮﺭ ﺩﻧﯿﺎ ﺁﻧﻘﺪﺭ ﭘﺨﺘﻪ
ﻣﯿﺸﻮﺩ ﮐﻪ ﺑﻪ ﻫﯿﭻ ﺳﻨﮕﯽ ﻧﻤﯽ ﭼﺴﺒﺪ!
ﻣﺎ ﺩﺭ ﺯﻧﺪﮔﯽ ﺑﻪ ﭼﻪ ﭼﺴﺒﯿﺪﻩ ﺍﯾﻢ؟!
ﺳﻨﮓ ﻭﺟﻮﺩ ﻣﺎ ﮐﺪﺍﻡ ﺍﺳﺖ!
🌺 @fitnessexercise
کانال ما بهترینه
فقط امتحان کن
با ما فیت باشید 💪
از همین فردا شروع کن .
┄┅┅┄┄┅✶🌸✶┄┅┄┅┄
کانال آموزش تمرینات بدنسازی
/channel/+PN9rqW_JwiNxFm61
@fitnessexercise
فروارد برای دوستان فراموش نشه
دنیا هفت رو دارد:
1. خوشی و سرور؛
2. ناخوشی و اندوه؛
3. عافیت و تندرستی؛
4. موفقیت و کامیابی؛
5. بخشش و آمرزش؛
6. احترام و محبت؛
7. چشم پوشی و نادیده گرفتن بدی ها.
از خدا می خواهم که اولی را نصیب شما کند؛
دومی را از شما دور کند؛
با سومی شما را بپوشاند؛
چهارمی را در مسیرتان قرار دهدو پنجمی قسمتتان
ششمی از طرف من تقدیم شما و
هفتمی را هم از شما درخواست دارم.
شبتون خوش🌙
#آموزشی
#تمرینات_شکم
@fitnessexercise
پیشنهاد ما به شما هر حرکت 3 تکرار 15 تایی
خدای من
حکمت قدمهایی را
که برایم بر میداری را آشکار کن
تا درهایی که به رویم
میگشایی
ندانسته نبندم....
ودر هایی که به
رویم میبندی را،
به اصرار نگشایم...
شبتون.زیبا🌟
@fitnessexercise
4⃣ حرکت، پشت ران دمبل/تکپا (ددلیفت رومانیایی تک پا/تک دمبل)
@fitnessexercise
2⃣ حرکت، پشت ران نشسته با کش
جفت پا
@fitnessexercise
#ورزش در خانه
چند تمرین ورزشی بسیار ساده برای رسیدن به یک پایین تنه ی خوش فرم/با استفاده از دمبل و کش
😊به راحتی میتونین حرکات رو در منزل انجام بدین و به اندام ایده آل خودتون برسین.👌
🆔 @fitnessexercise
⬇️⬇️⬇️
2️⃣ squat lateral kicks 10 on each leg x 4
@fitnessexercise
#HOME_WORKOUT
LEG WORKOUT🔥
"LOWER BODY"
تمرین عالی برای روز پایین تنه در منزل با دمبل برای افرادی در منزل تمرین میکنند💪
@Fitnessexercise
⬇️⬇️⬇️