2734
کانال تمرینات بدنسازی را به دوستان خود معرفی کنید ارتباط با ادمین @Fitnessprofessionaltrainer برای دریافت برنامه تمرینی غذایی افزایش و کاهش وزن به پیام بدهید 👍💪🏋 https://t.me/FitnessExercise
#حرکات بدنسازی
#باشگاه #منزل
💫 ایجاد وکیوم شکمی درحالت پلانک
Plank to hollow body
.
یک حرکت پیشرفته برای به چالش کشیدن عضلات ناحیه ی پیشین تنه از جمله :
عضلات راست شکمی
Rectus abdominis muscles
و عضلات مورب داخلی و خارجی شکمی
Abdominal internal & external obliques muscles
✅ این تمرین همچنین
بخوبی عمقی ترین لایه عضلات شکمی یعنی
عضلات عرضی شکمی
Transverse abdominis muscles
شما را بخوبی به چالش میکشد و همانطوریکه میدانید.
وظیفه ی اصلی این عضله جمع کردن کیسه ی پهناور شکمی و کاهش سایز دور کمر شما ( همزمان با رعایت سایر موارد لاغری ) شماست .
@fitnessexercise
#حرکات_کششی
💫 حتما بعد از تمرین تایمی رو اختصاص بدید برای به آرامش رسوندن بدن و عضلاتتون.
✅ امروز براتون حرکات کششی رو آماده کردیم که میتونید بعد از تمرینتون ازش استفاده کنید..
🔻 حرکت اول : حرکت کششی مثلثی
🔻 حرکت دوم : حرکت کششی هیپ فلکسور
🔻 حرکت سوم : کشش همسترینگ و نیم زانو
🔻 حرکت چهارم : حرکت کششی کبوتر
🔻 حرکت پنجم : حرکت کششی درازکش
◀️ این حرکات رو پشت سر هم انجام بدید. هر حرکت کششی رو به مدت 30 تا 45 ثانیه برای هرطرف بدن انجام دهید .
@fitnessexercise
سلام به همگی عزیزان 😍
امیدوارم همگی شما ورزشکاران و دوستان عزیزم سالی پر از عشق و سلامتی و شادی رو پیش رو داشته باشید ❤🙏
پوزش فراوان بابت تاخیر من در سال جدید 🙏
امسال سعی بر این دارم پر رنگ تر از همیشه در خدمتتون باشم البته با ارسال مطالب تخصصی تر مثل همیشه با دست پر برگشتم 😊☺
به امید روزهایی پر از موفقیت و آینده ای درخشان برای تک تک شما عزیزان 🔥
با من همراه باشید مثل همیشه و با ارسال مطالب برای دوستانتون و دعوت عزیزانتون به کانال منو خوشحال میکنید 😊
سپاس فراوان ❤🙏
Step Cardio Choreography By Liana Santarossa Sept 2017
#استپ
#کروگرافی
@fitnessexercise
لانگز معکوس نی آپ با اسمیت
✅ عضلات درگیر:چهارسرران،سرینی،همسترینگ
@fitnessexercise
#با ما آگاهانه تمرین کنید.
💫 اجرای صحیح حرکت شنا
✅ نسخه سمت چپ،نسخه هول هولکی و بدون کنترلی هست که به شما اجازه میده ده ها تکرار رو بدون خستگی زیاد اجرا کنید و بعدشم بگید که شنا دیگه به من فشار نمیاره، در ضمن، با کمی دقت می بینید که کتف ها به سمت گوش شراگ شده (بالا کشیده شده) و به جلو چرخیده.
شما هم اگر با گوشی از خودتون فیلم بگیرید ممکنه متوجه چنین اشتیاهی بشید.این کار در دراز مدت منجر به درد شانه و خشکی گردن خواهد شد
✅در مقابل، اجرای سمت راست بسیار کنترل شده س و در کنار افزایش قدرت بالاتنه می تونه درد شانه و خشکی گردن رو هم کاهش بده
همون طور که میبینید،کتف ها به سمت باسن پایین کشیده شدن و به نوعی به سمت جلو به قفسه سینه فشرده شدن،چیزی شبیه به نسخه ملایم فیگور زیربغل در پرورش اندام.این کار با درگیر کردن عضلات ریز و درشتی که در ثبات کتف نقش دارند، کتف های شما رو در بهترین موقعیت نگه می داره و به علاوه،فصای کافی رو برای روتی تور کاف ها(عضلات چرخاننده شانه)فراهم می کنه تا بتونن در حین بالا و پایین رفتن، آزادانه در زیر زائده آخر حرکت کنند و از اسیب دور باشند
اول هوشمندانه تمرین کنید،بعد سخت...
@Fitnessexercise
#تغذیه_ورزشی
#معرفی_محصولات_رژیمی
💫 نان پروتئین (مناسب ورزشکاران و گیاه خواران) سه نان 540 گرمی
#سه_نان_پروتئین
✅ویژگی ها
2 برابر کلسیم و 2 برابر فیبر
با مغز تخمه آفتابگردان
حاوی آرد جو
حاوی پروتئین شیر و آرد سویا و پودر خمیر ترش
هر برش نان برابر با 2 عدد سفیده تخم مرغ
بسیار مغذی
بسیار مفید برای صبحانه و میان وعده ها
سبوس دار
فاقد جوش شیرین
فرآیند تولید بدون دخالت دست
فرآیند فوق پیشرفته پخت تخمیری
قابلیت هضم بالا
...
@fitnessexercise
پرس پا عمود با دستگاه اسمیت خوابیده
@fitnessexercise
نشر خم دمبل دست معکوس روی میز بالاسینه
@fitnessexercise
#حرکات بدنسازی
#باشگاه #منزل
💫 حرکت، پلانک همراه چرخش تنه و لمس همزمان زانوها بادستان مخالفش
Plank opposite hand to knee tap to side rotation variation
.
اقدام به تقویت عضلات ناحیه ی مرکزی بدن
( Core muscles یعنی همان کور ماسل ها )
می نمایند.
.
✅ برای نتیجه گیری مناسب این حرکت را ۴۵ ثانیه با تمرکز ویژه انجام دهید.
@fitnessexercise
💫 پنج فاکتور در حاشیه تمرین شما وجود دارد که گاهی از خود تمرین مهمتر خواهد بود.
1⃣ کنترل ضربان
کنترل محدوده ضربان در هوازی عامل اصلی هدایت بدن به چربی سوزی ست
کنترل شدت ضربان محرک متابولیسم بدن است
کنترل نوسان ضربان مدت کافی برای استراحت بین تمرینات را مشخص میکند
@fitnessexercise
2⃣ تغذیه صحیح
تغذیه بر مبنای کالری مورد نیاز کاهش و افزایش وزن را تعیین میکند
ارزشهای غذایی صحیح بدن را به سمت افزایش چگالی و کاهش چربی سوق میدهد
تعدد وعده های مصرفی روزانه محرک اصلی متابولیسم است
3⃣ آماده سازی قبل از تمرین
افزایش حرارت بدن و سپس نرمش قبل از تمرین در مجموع ده تا پانزده دقیقه زمان نیاز داشته اما کلید اصلی تمرین موثر و جلوگیری از آسیب است
4⃣ تمرکز
اختلال در تمرکز در حین تمرین موجب آسیب پذیری بوده و افزایش تمرکز بر روی دامنه حرکت تضمین کننده تاثیر بیشتر تمرین خواهد بود
5⃣ دم و بازدم صحیح
بیشترین تاثیر تمرین با تمرکز بر روی دم و بازدم و در جریان نگهداشتن این عامل اتفاق میفتد همچنین دم و بازدم صحیح توانایی اجرای تمرینات پر شدت را با ماکسیمم وزنه در حد توان میسر میسازد.
@fitnessexercise
🌱
برای زندگیت
چشم اندازی درست کن
تا هر روز به عشق آن
از خواب بیدار شوی....🌾🌱
◍⃟🍃♥️
#صبحتون_عشق
@fitnessexercise
تمرین تخصصی باتوپ برای
#گردن_درد
@fitnessexercise
یکی از نکات مهم حین انجام حرکت #نشر _جلو_دمبل، صاف بودن سر و #ستون_مهره_ها میباشد.
✅ یکی از دلایل به عقب رفتن بدن حین انجام این حرکت استفاده از وزنه های بیشتر از توان فرد میباشد.
علاوه بر این دست دقیقا در راستای مفصل شانه بالا میاید.
@fitnessexercise
پنج راه برای بهتر کردن حال خودت
یک؛
احساساتت رو بروز بده با انجام کارهایی مثل حرف زدن، نوشتن ،فعالیت داشتن (ورزش کردن و رقصیدن) یا فریاد زدن
اینکارا کمک می‌کنه سیستم عصبیت رو تنظیم، و احساسات منفی ت رو آزاد کنی
دو؛
هر کاری که میتونی انجام بده تا از نظر فیزیکی راحت باشی
مثلا دوش آب گرم بگیر و تصور کن احساسات بدت داره شسته میشه و می‌ره ،شایدم همینکه راحت ترین لباستو بپوشی و زیر یه پتوی نرم دراز بکشی ، کافی باشه
سه؛
نفس عمیق بکش
چهار ثانیه نفست رو بده داخل (دم) چهار ثانیه نگهش دار ، هشت ثانیه نفست رو بده بیرون (بازدم) بعد، چهار ثانیه صبر کن و دوباره چرخه رو تکرار کن
چهار ؛
دنبال کارایی باش که فوری آرومت می‌کنن ،
مثل نوشیدن یه نوشیدنیه گرم یا تماشای فیلم مورد علاقت یه بازی یه شمع یا آهنگ مورد علاقت
پنج؛
با خودت تکرار کن ،من میتونم احساسی که در حال حاضر دارم رو تغییر بدم ، من میتونم از خودم مراقبت کنم ، من میتونم آروم باشم
@fitnessexercise
1 Crossbody Sit-ups 3x15
2 Alternating Bicycles 4x10
3 Crunch Hold 3x20 (hold for 3 sec)
4 Plate Extensions 4x10
5 Fit Tip of the Day!
@fitnessexercise
#علم_ورزش
🔰 تعریف بی تمرینی
✅چقدر تمرین نکردن بی تمرینی محسوب میشود؟
🔸دوهفته تمرین نکردن را بی تمرینی میان مدت
و چهار هفته تمرین نکردن را بی تمرینی بلند مدت می گویند.
🔸اثرات بی تمرینی در زمانی بسیار سریع تر از زمان بروز اثرات تمرین بارز میشود.
🔷به بیان دیگر، برای نگهداری آثار مثبت تمرین ،باید از محرک تمرین بهره گرفت.
🔸بطور کلی چنین گفته شده است که پس از یک هفته استراحت کامل، 6 تا 7 درصد از توانایی بدنی ورزشکار
و پس از
🔸4 تا 8 هفته بی تمرینی، همه ی آمادگی ناشی از تمرین از دست میرود.
🔷یک تا دو هفته بی تمرینی را میتوان با یک جلسه تمرین در هفته، بی اثر کرد که البته شدت این جلسه باید زیاد باشد.
🔸سیستم هوازی و انعطاف ،بیشتر از قدرت و سرعت ،تحت تاثیر بی تمرینی قرار میگیرند.
🔸از سویی دیگر عقیده براین است که از دست دادن قدرت و استقامت عضلانی ،کندتر از افزایش آن است.
🔷براحتی میتوانید با انجام و ادامه ی تمرینات در منزل حتی با وزن بدن و بدون وسیله هم از اثرات سودمند آن بر جسم و روح خود بهره ببرید و هم اینکه کمتر دچار آثار بی تمرینی شوید.
...
@fitnessexercise
امروز ۸ ژوئن روز جهانی بهترین دوستان هستش
به بهترین دوستت بگو که چقد بابت وجودشون شکرگزاری❤️❤️
@fitnessexercise
زیربغل Hدستگاه تک دست نشسته زیربغلHدستگاه جفت دست زیربغل لت دستگاه ازجلو زیربغل سیم کش قایقی دوبل جمع زیربغل سیم کش خم زیربغل
سیم‌کش لت ازجلو دست باز
@fitnessexercise