2370
Ежедневные советы для стройности, полезные рецепты, инструкции, как сделать ваше тело безупречным. Все проекты: https://t.me/JaneAirr Админ канала: @zhanna_osipova
Несколько секретов стройности.
1. Ходить по ступенькам.
Поднимаясь по лестнице, человек сжигает 11 калорий в минуту - именно столько ты бы потратила, бегая трусцой.
2. Помогать желудку.
Чашка мятного чая после еды способствует пищеварению и предотвращает вздутие живота.
З. Не забывать про ноги.
Чтобы стопы были мягкими, как у младенца, не ленись их отшелушивать и питать.
4. Качать пресс.
Чтобы живот стал плоским, не забывай выполнять специальное упражнение: ляг на пол, согни колени, стопы прижми к полу, руки - на затылке. Напрягая мышцы живота, приподнимай туловище так, чтобы от пола отрывались плечи и лопатки. Задержись в таком положении (медленно сосчитай до четырех), затем опускайся обратно. Вдыхай воздух лежа на спине, а поднимаясь - выдыхай.
5. Выпрямлять волосы.
Девушка с гладкими волосами выглядит стройнее за счет прямых вертикальных прядей.
6. Выбирать цвет.
Носи одежду одного оттенка. Неважно, какой она будет, - черной или цветной, - зрительно это создаст эффект более стройного силуэта.
7. Есть сухофрукты.
Например, курагу, чернослив, инжир - они богаты витаминами и микроэлементами.
8. Выбирать шоколад.
Имей в виду, что полезен только темный - в нем мало сахара и много какао-бобов (около 70%). Он помогает контролировать уровень сахара в крови и, соответственно, твое желание поедать сладкое в больших количествах.
9. Питаться регулярно.
Если ты не позавтракала, вместо обеда просидела на совещании у босса, а в перерыве быстро перекусила бутербродом, у твоего тела просто не будет сил оставаться красивым.
10. Подружиться со спортом.
Помни - важно качество, а не количество занятий. Даже короткие десятиминутные тренировки способны улучшить твою фигуру.
11. Носить каблуки.
Во-первых, они зрительно удлиняют ноги. Во-вторых, когда ты на каблуках - мышцы подтягиваются и ноги выглядят стройнее. Однако избегай ремешков на щиколотках - они сводят на нет эффект удлинения, а также не стоит надевать туфли на платформе - они только портят силуэт. Имей в виду, что идеальный вариант - каблуки не выше 5 см.
12. Не злоупотреблять диетами.
Специалисты утверждают, что это приводит к истощению мышечной массы, замедлению обмена веществ и, как следствие, к повышенной потребности организма в жирных продуктах. Простого решения они предложить не могут, но просят нас и есть, и голодать с умом.
13. Чаще смеяться.
Когда ты от души хохочешь, мышцы живота активно сокращаются.
14. Полюбить грейпфруты.
Их сок - это натуральное мочегонное средство, которое избавляет от отеков. К тому же он очень богат витамином С, поэтому, выпивая свежевыжатый сок одного грейпфрута, ты получаешь настоящий энергетический заряд!
15. Следить за калориями.
Избегай очень жирных и калорийных блюд, таких как жареная картошка и пирожные. Отдавай предпочтение вареному рису, томатному соусу, рыбе и овощам.
16. Держаться прямо.
Хорошая осанка не только прибавляет рост, но и способствует более глубокому дыханию, а в результате - обогащению клеток кислородом.
17. Уважать протеины.
Рацион, богатый белками, помогает организму контролировать аппетит и вырабатывать гормон глюкагон, при недостатке которого мы начинаем очень сильно толстеть. Хочешь, чтобы жиры быстро расщеплялись в организме, - ешь рыбу и бобовые.
18. Бороться с целлюлитом.
Чтобы кожа была гладкой, попробуй использовать антицеллюлитные капсулы. Эта клинически протестированная добавка создана для того, чтобы избавить тебя от эффекта "апельсиновой корки".
19. Отслеживать градус.
Алкоголь - это лишние калории и отеки на лице. Полностью исключить алкогольные напитки - это идеал, к которому нужно стремиться, но достичь его очень сложно. Возможный компромисс - пить белое вино, смешанное с минеральной водой.
20. Не ругать себя.
Обычно на еду тянет от скуки или одиночества, поэтому старайся питаться в компании - тебе будет некогда (да и неприлично) поедать деликатесы килограммами.
Комбинированная диета.
Убыль веса - 4-5 кг
Продолжительность - 7 дней
Эту диету очень часто используют голливудские звезды. Сбалансированный рацион комбинированной диеты, включающий разные виды пищи и позволяющий употреблять предложенные продукты в различных комбинациях (выбирая их из списков по указанной схеме), способствует налаживанию нормального пищеварения и сжиганию лишних жировых накоплений. Таким образом, всего за неделю можно добиться неплохого результата в снижении веса. При необходимости диету можно продлить. Также допустимо ее частое повторение.
Семь диетических дней вам придется следовать таким правилам:
1. Использовать в рационе только предложенные продукты.
2. Осуществлять ежедневно четырехкратные приемы пищи (завтрак — от 6 до 9 часов утра, обед — от 10 до 1 часа дня, полдник — от 2 до 4 часов дня, ужин — от 5 до 8 часов вечера).
3. Завтракать необходимо не позднее двух часов после пробуждения.
• Во время диеты пить много жидкости (желательно питьевой воды и зеленого чая) – 2-2,5 литра в день. Во время любой диеты для похудения надо увеличить количество потребляемой воды, несоблюдение этого условия может стать причиной слабости и головокружений. Кроме того, при недостатке жидкости в организме замедляются обменные процессы, а значит, организм меньше тратит калорий.
• С утра натощак обязательно выпивать 0,5-1 стакан воды. Не позднее чем через 2 часа завтракать. • В течение дня у вас должно быть 4 приема пищи, через каждые 4-5 часов.
Рекомендуется сочетать диету с тренировками. После выхода из жиросжигающей диеты рекомендуется придерживаться дробного питания.
Завтрак: что-то одно из списка №1 и что-то одно из списка №2.
Обед: что-то одно из списка №1, что-то одно из списка №2 и что-то одно из списка №3.
Полдник: что-то одно из списка №1, что-то одно из списка №2 и что-то одно из списка №3.
Ужин: что-то одно из списка №1 и что-то одно из списка №2.
Список №1 (белковая пища)
•Два куриных яйца (любого вида приготовления: омлет, яичница, вареные).
•Одна чайная чашка творога (обезжиренного или максимум двухпроцентной жирности).
•120 миллилитров обезжиренного молока или 120 миллилитров обезжиренного несладкого йогурта и половина порции любого продукта из этого же списка (№1).
•110 граммов нежирной свиной ветчины (можно говядины, индейки, курицы).
•170 граммов тунца или другой нежирной рыбы (можно столько же морских моллюсков).
•Две столовые ложки любой ореховой пасты (арахисовой, миндальной и т. п.).
•60 граммов любого сыра малой жирности.
•Одна чайная чашка отваренной сои или соевого сыра тофу.
•30 граммов любых орехов.
Список №2 (фрукты, овощи и ягоды)
• салат из любых овощей, кроме картофеля и бобов, или несколько свежих овощей целиком;
• 300 гр. любых паровых овощей, кроме картофеля, кукурузы или гороха;
• 150 гр. консервированной кукурузы или зелёного горошка;
• 200 гр. ассорти из любых фруктов или ягод (грейпфрут, апельсин, мандарин, груша, абрикос, долька лимона, клубника, малина, вишня или черешня), либо 1-2 фрукта целиком, либо 2 небольших куска дыни;
• 60 гр. любых сухофруктов.
Примечание: выбирая по этому списку ягоды и фрукты, предпочтение стоит отдавать грейпфруту, груше, сушеным абрикосам, лимону, клубнике, вишне или черешне.
Список № 3 (углеводная пища)
•Один кусочек хлеба (предпочтительно ржаного или цельнозернового).
•Один маленький оладушек.
•Четвертая часть большого бублика.
•Половина чашки отварного риса или макаронных изделий с томатным соусом.
•Половина чайной чашки отварного картофеля или столько же гороха, (или фасоли, или чечевицы, или кукурузы).
•Один средний початок кукурузы или четыре лепешки из кукурузной муки (тонкие, как лаваш, приготовленные без добавления сахара).
Фруктовый тропический лед
*63 ккал на 100 гр*
9 ст.л. воды
2 ст.л. сахара
130 г мякоти киви
170 г мякоти манго
170 г малины
Приготовление:
Сварите сироп из сахара и воды.
Из мякоти фруктов сделайте пюре и смешайте с равными частями сиропа (примерно по 3 ст.л.)
Используйте обычные пластиковые стаканчики для заморозки, каждый слой морозьте примерно по 30-40 минут. В последний слой воткните деревянную палочку для мороженого.
Восстановление после родов
Вынашивание и рождение ребенка — самый важный период в жизни женщины, но не менее ответственными являются первые месяцы после родов. О том, как вернуться в дородовую форму и на что следует обратить особое внимание, чтобы сохранить физическое и психическое здоровье, рассказала эксперт.
Читать статью
Слоеный яблочный пирог
Ингредиенты:
3-4 яблока (можно больше),
цедра 1 лимона,
немного сахара,
низкокалорийное слоеное тесто (продается в магазинах, в Ашане точно есть).
Приготовление:
очистите яблоки, удалите сердцевины, нарежьте тонкими дольками, посыпьте сахаром, тертой цедрой и оставьте на несколько минут.
Откиньте яблоки на дуршлаг, дайте стечь соку, посыпьте яблоки крахмалом и выложите ровным слоем на форму для выпечки.
Используем силиконовую форму, либо прокладываем слой фольги/пекарской бумаги, чтобы не смазывать форму маслом и снизить калорийность блюда.
Раскатайте слоеное тесто размером чуть больше формы. Смажьте тесто водой, прижмите к яблокам и краям формы, проткните вилкой в нескольких местах.
Выпекайте до коричневой корочки 35 минут, достаньте из духовки, охладите.
Творог с апельсином - 74 ккал. на 100 гр.
Зимний рецепт полезного завтрака!
Ингредиенты:
Творог обезжиренный 100 гр.
Молоко нежирное 20 гр.
Апельсин 1 шт. 70 гр.
Ваниль и корица по вкусу
Как Приготовить:
Мякоть апельсина порезать кусочками, смешать с творогом и молоком. Сверху присыпать ванилью и корицей. Приятного аппетита!
Гимнастика для стоп.Избавляемся от болей в ногах
Читать полностью…
Вегетарианский плов
120 ккал на 100 гр
Отличный вегетарианский вариант плова - рис с грибами. Калорийность риса позволяет кушать его и тем, кто следить за своей фигурой!
Для приготовления этого вкуснейшего блюда вам потребуется:
1,5 стакана риса (350г)
1 большая морковь
400г шампиньонов
3,5 стакана кипятка
растительное масло
1. Нарезать шампиньоны кусочками и обжарить их на 3ст.л. растительного масла 5 минут.
2. Натереть морковь на средней терке, добавить к грибам и вместе жарить еще 5 минут.
3. К моркови и грибам добавить еще 1 ст.л. растительного масла и засыпать рис. Хорошо все перемешать и дать рису впитать в себя масло.
4. Залить в сковородку к рису с грибами кипяток. Посолить по вкусу.
5. Тушить на средней огне в течение 20 минут, потом убавить до минимума и оставить до полного впитывания воды. ВАЖНО: пока все готовится - желательно рис не трогать.
6. Как только все впиталось, выключаем и... пробуем! Блюдо готово!
Блинчики из овсянки
В одном блинчике содержится 50 ккал
500 г. овсянки,
500 г. обезжиренного творога,
4 яичных белка,
½ чайной ложки разрыхлителя,
1 ч. ложку ванильного сахара.
Их можно готовить без сахара, а после приготовить любой соус и полить им блинчики.
1. Все компоненты смешайте в блендере. Если вам нравятся блинчики с более грубым помолом, овсянку добавляйте в последнюю очередь.
2. Испеките примерно 6 блинчиков.
Музыка для тренировок
Результаты в спорте зависят от разных факторов. На показатели влияют питание, режима сна, экипировка, программа тренировок. Один из самых неприметных параметров — музыка. Наверняка замечали: когда в тренажерном зале играют бодрые треки, кажется, что энергии больше.
Музыка способна по-разному воздействовать на настроение, ее можно использовать для улучшения спортивных показателей. В 2007 году американская федерация легкой атлетики признала этот факт и запретила участникам марафонов использовать портативные плееры во время забегов. Решение обосновали не только заботой о безопасности бегунов, но и необходимостью создания равных условий соперничества.
В 2012-м профессор из лондонского университета Брунеля провел исследование и сделал вывод: музыку можно рассматривать как «легальный допинг». За век до него к похожему заключению пришел статистик Леонард Эйрес — он заметил, что велосипедисты быстрее крутят педали под музыку, чем в тишине.
Какая музыка подходит для тренировок
Перед составлением плейлиста для занятий спортом нужно понимать, какой предстоит вид физической нагрузки. Если запланирована кардиотренировка, лучше выбрать легкую и ритмичную музыку. Под силовые упражнения — более тяжелые направления с ярко выраженными ударными.
Попробуйте составить плейлист так, чтобы накал треков постепенно возрастал. Музыка будет вас разгонять и под конец тренировки, когда сил почти не останется, откроет второе дыхание или поможет сделать больше повторений.
Главное правило — слушать то, что нравится. У этой логичной рекомендации есть научное обоснование. В 2019 году в целях эксперимента 12 мужчин, регулярно посещающих спортивный зал, попросили выполнить жим лежа под любимую музыку и те песни, которые им не очень нравятся. Под треки, отмеченные лайком, получается сделать больше повторений и увеличить скорость выполнения упражнения.
Почему важен темп
Эксперт еще в 1996 году пришел к выводу, что медленные и расслабляющие мелодии не особо эффективны для силовых тренировок по сравнению с более быстрыми треками. При создании плейлиста стоит учитывать BPM песни — показатель, который отображает, сколько четвертных нот играется за минуту композиции.
Ориентируясь на BPM, можно сделать идеальный плейлист для тренировки. Нужно понимать корреляцию между темпом мелодии и видом нагрузки.
На спокойную тренировку можно взять песни со значением 70-128. Подойдет для йоги, изометрических упражнений, разминки.
Самый хитовый диапазон — 128-132. Такая музыка хорошо вписывается в тренировку на разные группы мышц без особых нагрузок.
В темпе 132-140 музыка придаст мотивации для сжигания калорий при интенсивной кардионагрузке.
140-190 ударов в минуту обеспечат преодоление себя во время интенсивной силовой тренировки.
Прослушивание музыки с высоким темпом полезно не только при работе с отягощениями: BPM со значением 170 способствует снижению воспринимаемых усилий во время бега, езды на велосипеде и ходьбы. Если переводить на человеческий язык, благодаря музыке нагрузка переносится легче.
Старайтесь слушать подобранные песни для занятий спортом только во время физических нагрузок. Это позволит быстро привести организм в боевую готовность в начале тренировки. И, конечно, позаботьтесь о качестве звука. Подберите хорошие наушники, чтобы получать удовольствие от любимых треков.
Очень простой и диетический творожно-шоколадный десерт)
90 ккал на 100г
берём:
- творог не очень жирный 300гр
- молоко -1,5% 100мл
- какао-порошок - 20-40г
- мёд,сахара или сахарозаменитель - (у меня 2ч.ложки)
- желатин пищевой 15- 20гр
готовим:
желатин развести в стакане воды, оставить минут на 30-40, поставить на медленный огонь, - до растворения желатина. добавить молоко, творог, какао, мёд. перемешать блендером в однородную массу. залить в форму и убрать в холод, пока не застынет. по желанию можно добавить ягоды, цукаты.
вес готового блюда ~500г, калораж на всё ~450
Диетический майонез
Калории, ккал: 204 в 100г. (в магазинных - 600ккл)
Предлагаем вам рецепт лёгкого диетического обезжиренного майонеза. Этот замечательный соус очень лёгок в приготовлении, обладает восхитительно нежным вкусом и прекрасно подойдёт для праздничных и повседневных мясных или овощных закусок.
Ингредиенты для обезжиренного майонеза:
3 желтка свежих куриных яиц
3 ст. ложки уксуса
2 ст. ложки воды
1 ст. ложка горчицы
чёрный молотый перец
соль
несколько капель лимонного сока
щепотка натёртой цедры
Приготовление:
1.Разведенный водой уксус и желтки при непрерывном помешивании нагреть в кастрюле, поставленной на водяную баню.
2.Снять с огня и взбивать до остывания.
3. В отдельной ёмкости смешать соль, горчицу, перец, лимонный сок и цедру.
4.Полученную смесь добавить к остывшей взбитой смеси и размешать до получения однородной массы.
Как правильно ставить стопу при ходьбе
Ходьба как дыхание — привычный процесс, на который мы не обращаем внимание. Многие пренебрегают правильной техникой постановки стопы, пока здоровы и не испытывают дискомфорт. В статье рассказываем, почему так важно еще раз научиться ходить уже во взрослом возрасте.
Как ходить правильно
Привычка ходить неправильно может привести к таким проблемам, как плоскостопие, боли в суставах и спине и даже головным болям из-за дисбаланса. Чтобы корректно распределить вес и обеспечить устойчивую постановку стопы, важно соблюдать технику всех этапов ходьбы.
Отталкивание
Это первое движение, инициирующее цикл ходьбы. На этом этапе происходит активация мышц голени и голеностопа. При этом вы перемещаете вес на переднюю часть стопы, что создает энергию для шага.
Старайтесь плавно отрываться от поверхности. Используйте всю переднюю часть, включая пальцы и подошву, для равномерного распределения массы. Пальцы должны быть выпрямленными.
Опора
В этот момент вес тела переносится с ноги на ногу. Сначала с поверхностью контактирует пятка, а затем фронтальная область стопы. Это обеспечивает стабильную опору и готовит тело к следующему шагу. Важно касаться земли равномерно, чтобы избежать перегрузки отдельных участков голеностопа.
Опускайте подошву плавно, начинайте с пятки. Контролируйте естественное положение стопы по всей плоскости, распределяя вес на пятку, внешний изгиб и пальцы. Избегайте чрезмерного наклона в любую сторону (например, на своды). Это уменьшит давление на суставы и обеспечит устойчивость.
Перекатывание
Аккуратно оторвите пятку от земли, позволяя весу естественно и плавно перенестись на переднюю часть стопы. Так вы сможете равномерно распределить массу тела между всеми суставами (тазобедренным, коленным и голеностопным), не напрягая их сильнее, чем нужно.
Ставьте стопу так, чтобы она была направлена прямо вперед. Так вы сможете снизить риск дисбаланса и обеспечить стабильность при движении.
Каких ошибок избегать
Иногда мы бессознательно допускаем ошибки во время ходьбы, которые приводят к проблемам со здоровьем. Ниже — несколько распространенных примеров.
Согнутые пальцы при ходьбе могут ограничивать естественное движение конечности. Из-за этого излишне напрягаются связки и хрящи.
Отталкивание только передней частью стопы создает перегрузку в коленях, повышается риск травм. Чтобы правильно оттолкнуться, нужно плавно переносить вес с пятки, а не давить только на мысок.
Перемещение веса на продольные своды стопы вызывает перенапряжение связок.
Неравномерное распределение веса при перекатывании (например, на поперечный свод, носок или внешнюю сторону голеностопа) ведет к образованию воспалений, болей и травм.
О каких проблемах сигнализируют боли при ходьбе
На постановку стопы и ощущения при ходьбе могут влиять различные заболевания.
При плоскостопии наблюдается сглаживание сводов подошвы — они практически исчезают.
Остеоартрит суставов может вызвать воспаление, деформации и уменьшение подвижности стоп.
Пяточная шпора (костный нарост на задней части конечности) проявляется в виде болезненного выступа.
Ахиллобурсит (воспаление Ахиллова сухожилия) сопровождается отеком и болезненностью в области задней части стопы.
Сахарный диабет может вызывать изменения в форме стопы и язвы.
Все эти заболевания влияют и на походку: если испытываете дискомфорт во время ходьбы, обязательно обратитесь к специалисту.
На что еще обратить внимание
Не стоит забывать и о профилактике проблем с ногами. В этом помогут:
упражнения для укрепления мышц стопы (например, поднимание и опускание носков, круговые движения стопой) и растяжка мышц стопы и икроножной мышцы (помогает улучшить гибкость и предотвратить напряжение при ходьбе);
комфортная обувь: подходящие по размеру кроссовки или туфли на небольшом каблуке помогут избежать ошибок во время ходьбы.
Обращайте внимание на то, как вы ходите: правильная техника обеспечит здоровье суставов и позвоночника.
Делаем правильно ягодичный мостик,несколько подходов.
Читать полностью…
Овощной салат для похудения
Возьмите 1 желтый и 1 красный сладкий перец, 3 средних помидора, 2 стебля лука порея, 2 пера зеленого лука, 2 столовых ложки нарезанной мелко петрушки, 1 стакан овощного бульона, соль по вкусу. Порежьте перцы длинными полосками, томаты – пополам, оба лука порубите мелко. В жаростойкую посуду сложите перец и помидоры, посыпьте луком и залейте бульоном, посолите, накройте крышкой и поставьте в духовку с температурой 180 градусов на 30 минут. Когда блюдо приготовится, посыпьте его петрушкой.
Фриттата - еда спортсмена!
Полезный и в то же время сытный завтрак. Фриттата — итальянское блюдо, напоминающее в равной степени омлет и запеканку, готовится она при этом максимум 15 минут и чаще всего продукты для нее найдутся даже в холодильнике заядлого холостяка. Фриттату можно готовить, экспериментируя с любыми овощами, грибами, салатными листьями и козьим сыром. Принцип прост — ингредиенты обжариваются, заливаются яйцами и запекаются в духовке.
Ингредиенты для фриттаты с помидорами и тимьяном:
— 4 яйца;
— 1 головка лука;
— 2 крупных помидора;
— 1 ст. л. тимьяна (лучше свежего);
— оливковое масло;
— перец, соль, мускатный орех.
Рецепт:
На оливковом масле обжариваем мелко нарезанный лук, добавляем нарезанные кубиками помидоры и порубленный тимьян, обжариваем 2—3 минуты. Яйца смешиваем, солим, перчим, добавляем щепотку мускатного ореха. В форму для выпечки перекладываем обжаренные овощи, заливаем яичной смесью, запекаем при 150 градусах C 5—7 минут.
Гречка, запеченная с грибами
на 100 г - 169 ккал
Ингредиенты:
крупа гречневая - 1,5 стакана
грибы - 200 г
растительное масло - 1 ст. ложка
репчатый лук - 1 шт
яйцо - 2 шт
соль по вкусу
Приготовление:
Сварите рассыпчатую гречневую кашу. Мелко нарубленный лук обжарте в масле ввесте с грибами, нарезанными кубиками.
Соедините кашу, грибы, взбитое яйцо, посолите, поперчите и перемешайте. Выложите массу в смазанную маслом форму и запекайте 10-15 мин, при температуре 200 градусов.
(система -60, обед)
Работаем над выпирающим жирком из под лифчика - гантели или бутылки с водой в помощь...
Читать полностью…
Зразы из индейки со шпинатом и орехами
*100 гр. готового блюда содержат:
143 ккал
белки – 14,3 гр.
жиры – 8,0 гр.
углеводы – 2,0 гр.
Состав:
800 г грудки индейки
100 мл белого вина
40 г сливочного масла
200 г замороженного шпината
4 ст. л. кедровых орехов
4 ст. л. тертого сыра Пармезан
4 луковицы шалот
Соль, перец
Кулинарная нить
Приготовление:
Духовку нагреть до 180°С.
Мясо индейки вымыть, обсушить бумажным полотенцем и нарезать одинаковыми пластинами.
Мясо положить в целлофановый пакет и слегка отбить так, чтобы не порвалось.
Отбивать гладким концом молоточка.
Фарш: шпинат разморозить, отжать от лишней жидкости, выложить в миску.
На сухой сковороде слегка поджарить кедровые орехи, остудить и переложить в миску к шпинату.
В этой же сковороде растопить 20 г сливочного масла и обжарить очищенный и мелко порубленный лук шалот.
Слегка остудить и тоже переложить в шпинат.
В миску к шпинату добавить сыр.
Посолить, поперчить. Все перемешать.
Куски индейки слегка посолить, поперчить.
На середину каждого куска положить фарш.
Завернуть конвертом и замотать кулинарной нитью.
Растопить оставшееся сливочное масло, и в горячей сковороде обжарить зразы.
Выложить в в форму для запекания вместе с маслом, в котором они жарились.
Полить половиной вина и поставить в духовку.
Через 15 минут вылить вторую половину вина и держать еще в духовке 15-20 минут до готовности.
Какие мышцы работают на велотренажере
Ноги — на первом месте
Основные физические нагрузки при тренировках на велотренажере направлены на ноги, но это не означает, что все остальные части тела в это время отдыхают. Нужное положение тела необходимо поддерживать, поэтому косвенно задействовано все тело, дело лишь в степени нагрузки.
Квадрицепсы
Передняя поверхность бедра берет на себя главную нагрузку. Эти мышцы отвечают за распрямление ноги. Если вы хотите дополнительно увеличить интенсивность этой нагрузки, можете подключить режим подъема в гору.
Сгибатели бедра
Бицепс бедра работает в фазе сгибания ноги. Дополнительным увеличением нагрузки на эту мышцу станет увеличение наклона корпуса. Важно понимать, что сгибатели бедра работают одновременно с ягодичными мышцами.
Ягодичные мышцы
Большая ягодичная мышца в числе тех, что получают максимальную нагрузку при тренировке на велотренажере. И в этом случае наклон корпуса увеличивает нагрузку.
Икроножные мышцы
Вовлекаются в работу во время нажатия на педаль и удержания ее.
Мышцы кора
Ошибочно думать, что в сидячем положении мы полностью снимаем нагрузку с пресса и спины. Тем более, если тренировка проходит не при прямом положении тела, а с наклоном корпуса. Это не максимальная, а средняя нагрузка.
Спина
Разгибатели спины начинают работать при сгибании бедра, они отвечают за удерживание корпуса в нужном положении. Если вы хотите снизить нагрузку на спину, можно выбрать горизонтальный тренажер, у которого сиденье и педали расположены в одной плоскости, а для удобства посадки есть спинка.
Пресс
Мышцы брюшного пресса задействованы как на поддержание корпуса в нужном положении, так и на выполнение дыхательных движений.
Верхний плечевой пояс
Поскольку руки задействованы в поддержании положения тела, то передний пучок дельтовидных мышц и трицепсы также испытывают нагрузки. Но их можно назвать слабыми. Особенно, если речь идет о компактном или о горизонтальном велотренажере.
Если корпус наклонен вперед и часть веса тела перекладывается на руки, то в удерживании этой части веса задействован трицепс, а также дельты и грудные мышцы. Такой нагрузкой их не накачать, но при недостаточном их развитии может возникнуть усталость или дискомфорт.
Похудеть или набрать вес?
Велотренажер нужен для кардиотренировок, его воздействие не направлено на набор мышечной массы. Если вы опасаетесь, что тренажер «сделает» вам чрезмерно массивными голени, бедра или ягодицы, то совершенно напрасно. Этого можно не бояться.
Однако велотренажер все же дает заметную нагрузку на ноги и при низкой физической подготовленности на старте возможны заметные изменения в объемах мышц ног при регулярных тренировках, высокой интенсивности нагрузок и соответствующем питании. И это будет явным плюсом.
Жиросжигание возможно при регулярных продолжительных тренировках (не менее 45 минут) с пульсом в пределах 60-70% МЧСС.
ЖИРОСЖИГАЮЩИЙ КОКТЕЙЛЬ
В стакан кефира (жирность 0,1-2,5%) добавляется половина столовой ложки корицы, столько же имбиря и щепотка красного перца. Перемешивается. Рекомендуется выпивать с утра и перед сном. Регулярное употребление в течение месяца поможет избавиться от 3-4 кг веса.
В чем заключается действие этого коктейля? Он ускоряет обмен веществ и выводит излишки продуктов из организма. Особенно рекомендуется после обильного застолья.
Корица великолепно очищает организм от токсинов и шлаков, воздействует благотворно на работу ЖКТ и почек. Поэтому в сочетании с кефиром получается замечательный результат.
Грибной торт из блинов
*147 ккал/100 гр*
Ингредиенты:
Начинка:
- Измельченный лук - 200 г
- Сливочное масло - 3 столовых ложки
- Шампиньоны - 500 г
- Соль - 1/2 чайной ложки
- Молотый перец - 1/4 чайной ложки
- Мука - 1 чайная ложка
- Молоко - 110 мл
- Моцарелла (тертая) - 100 г
- Зеленый лук (мелко нарезанный) - 2 столовых ложки
- Пармезан - 60 г
Блинчики:
- Яйца - 2 шт
- Молоко - 3/4 стакана
- Вода - 1/2 стакана
- Мука - 1 стакан
- Сливочное масло - 3 столовых ложки
- Соль - 1/2 чайной ложки
Приготовление:
Блинчики.
Все ингредиенты смешайте в блендере и,замесив тесто, испеките тонкие блины на сковороде. Остудите.
Начинка. Сливочное масло (1 столовая ложка) растопите в большой сковороде.Готовьте измельченный лук, чтобы он начал пускать сок, но не обжаривался.Уменьшите огонь до среднего и выложите грибы вместе с 2 ложками оставшегося масла. Посолите и поперчите и тушите до мягкого состояния грибов. Всыпьте муку и, помешивая, влейте молоко. Половину жидкости уберите из кастрюли. Добавьте тертый сыр и дайте ему расплавиться.
Блинчики проложите начинкой. Сверху присыпьте тертым сыром.
