2370
Ежедневные советы для стройности, полезные рецепты, инструкции, как сделать ваше тело безупречным. Все проекты: https://t.me/JaneAirr Админ канала: @zhanna_osipova
Тренировка на спину и руки
Разминка 5-7 минут любой кардио тренажёр или суставная гимнастика
Далее все упражнения из карусели делаем каждое по очереди по 4 подхода по 12-15 повторений. Если в подходе упражнение на каждую руку - то в 1 подхода прорабатываем каждую конечность поочередно
Овсянопицца - вкусный и быстрый завтрак.
❤️☺️🔥🙄😇
📝ИНГРЕДИЕНТЫ:
🍚 Геркулес 3 ст. ложки (перемолоть в блендере)
🥚 Яйцо 1 шт.
🥛 Молоко 50 мл
🧈 Масло ГХИ 3 гр (смазать сковородку)
Для начинки:
🥫 Томатная паста 30 гр.
🥛 Греческий йогурт 30 гр.
🍅 Помидоры Черри 50 гр.
🫑 Болгарский перец 50 гр.
🧀 Сыр сулугуни 25 гр.
🥬 Микс салатов и кунжут
ЧТО ТАКОЕ ПАРНЫЙ ФИТНЕС?
Спорт позволяет не только укрепить физическое здоровье и психологическое благополучие, но и наладить коммуникативные навыки, если вы занимаетесь с партнером. Для выполнения парных упражнений вам всего лишь понадобится желание и свободное место, а ряд тренировок можно проводить на улице.
Читать статью
Это очень простые упражнения для внутренний части бедра. Такой несложный способ слегка убрать ляжки. 10 повторений по 3-4 подхода
Читать полностью…
Яркая витаминная вода для жаркого лета
📝ИНГРЕДИЕНТЫ:
❣️Лимон;
❣️Огурец;
❣️Свекла;
❣️Вода (холодная).
КАК И ЗАЧЕМ МОТИВИРОВАТЬ СЕБЯ ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ?
При правильном подходе спорт приносит человеку огромную пользу: позволяет укрепить здоровье, создать красивую фигуру, развить мышечный корсет, ловкость и гибкость. Но при этом спортом занимается далеко не каждый. Почему? И как правильно мотивировать себя, чтобы начать тренировки?
ПОЛЬЗА СПОРТА ДЛЯ ЧЕЛОВЕКА
В физическом плане спорт – важнейший из факторов, способствующих сохранению здоровья человека. Практически любые занятия, к которым у спортсмена нет противопоказаний, влияют на организм следующим образом:
Развивают и формируют мышечный корсет.
Способствуют сохранению подвижности суставов и связок.
Укрепляют сердечно-сосудистую систему.
Ускоряют обмен веществ и нормализуют гормональный фон.
Улучшают работу нервной системы и насыщают мозг кислородом.
Благодаря спорту можно похудеть и смоделировать красивую фигуру. Фактически двигательная активность необходима для жизни. Без движения все процессы жизнедеятельности замедляются, а человек становится вялым и чаще болеет. А для некоторых заболеваний спортивные занятия официально признаны лучшими способами профилактики.
Однако спорт – это не только физическая польза. Спортивные занятия развивают принятие себя и желание заботиться о своём организме. Занимаясь спортом, человек следит за собой, развивается. Многим именно тренировки дают ощущение самодостаточности, любви к себе и своему телу. Начав спортивные занятия, можно круто изменить свою жизнь и в других её сферах.
Зачем нужна мотивация
У большинства людей нет мотивации к спорту. В быстром ритме жизни современный человек постоянно чувствует себя уставшим, вялым, а иногда просто не может найти время для тренировок. Этому способствуют различные факторы:
Пассивный образ жизни, который вошёл в привычку.
Снижение двигательной активности и отсутствие необходимости в ней.
Страх перед трудностями, травмами и банальная лень.
Некоторые люди начинают заниматься спортом и ждут видимых результатов с первых тренировок. К сожалению, спорт так не работает. Поэтому многие разочаровываются и бросают занятия.
Очень легко прибавить пару килограммов веса, для этого достаточно плотно есть несколько дней. А вот сбросить лишнее намного сложнее. Именно поэтому вопрос мотивации к спорту стоит так остро для большинства людей.
Советы и рекомендации
Мало замотивировать себя и начать тренировки, важно ещё их не бросить. Спортивные занятия – тяжёлый труд, который к тому же не всегда быстро приносит результат. Опытные спортсмены и психологи рекомендуют придерживаться следующих советов:
Выбрать вид спорта, который действительно вам нравится. В будущем можно чередовать спортивные занятия и упражнения, чтобы они не надоедали.
Составить план и список целей. И эти цели должны быть реальными. Для каждой цели можно прописать время её достижения, некоторые из них будут краткосрочными, другие могут исполниться только через несколько лет.
Не принуждать себя к занятиям, а понять, что вам этого действительно хочется. Или, как говорят психологи, заменить «я должен» на «я хочу».
Хвалить себя за каждую тренировку и вознаграждать за достижение целей. Найти партнёра, который разделит ваши цели, и заниматься вместе. Или записаться на групповые занятия или занятия с тренером.
Войти в ритм и не пропускать тренировки. Оптимальное количество занятий – 3 раза в неделю. Обратите внимание на то, что мотивирует именно вас.
Некоторым проще двигаться под любимую музыку, значит, можно создать плейлисты для тренировок. Другие любят делать фотографии в зеркале спортзала, для этого можно купить красивую одежду и продумать свой образ.
Если вы занимаетесь в спортивном зале, можно пообщаться с единомышленниками и опытными спортсменами. Чья-то история успеха может стать отличной мотивацией. А когда есть на кого равняться, занятия приобретут соревновательный характер и станут более интересными!
Белковый завтрак
📝ИНГРЕДИЕНТЫ:
👨🏼🍳 зернёный творог – 180-200 г
👨🏼🍳 яйца – 2 шт
👨🏼🍳 куркума, перец и паприка – по вкусу
👨🏼🍳 растительное масло – для смазывания пергамента
Для начинки:
👨🏼🍳 авокадо – 0,5 шт
👨🏼🍳 творожный сыр или домашний майонез – 0,5 ч.л
👨🏼🍳 фриллис, шпинат, руккола или айсберг – 20-30 г
👨🏼🍳 помидор – 1 шт
👨🏼🍳 мясное или рыбное филе – 80-120 г
ФИТНЕС-СЕТЫ - ЧТО ЭТО ТАКОЕ И ЧЕМ ПОЛЕЗНЫ ТРЕНИРОВКИ?
Фитнес-сеты — это тренировки, направленные на проработку мышц-антагонистов (бицепса — трицепса и т. п.) или одной мышечной группы. Упражнения выполняются без перерыва, поэтому и называются сетами.
ОСОБЕННОСТИ ФИТНЕС-СЕТОВ
Благодаря сетам можно повысить выносливость и проработать мышцы, когда обычные тренировки оказываются неэффективными. В комплекс можно объединить одно или несколько упражнений. Главное, выполнять их без перерыва, определив количество подходов до начала тренировки.
Плюсы фитнес-сетов:
Из-за того, что нагрузка на мышцы возрастает, можно сократить время тренировки.
Сеты эффективны даже при использовании минимального веса, поскольку главное преимущество – в многократных повторениях.
После тренировки мышцы быстрее восстанавливается. Это значит, вы будете готовы к новому подходу практически сразу же.
Мышцы активнее снабжаются кислородом.
При выполнении однообразных упражнений мышцы быстро привыкают, и мышечная масса перестает расти.
Сеты — это хороший способ разнообразить тренировки и добиться лучших показателей.
Фитнес-сеты позволяют эффективно сжигать излишки жира.
При поведении тренировок нельзя доводить до предела тренируемую мышцу. Сеты необходимо включать в тренировку только время от времени, т. к. возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Рекомендуемое время выполнения — 1 раз в неделю.
Виды фитнес-сетов
Со спортивной терминологией все не так однозначно из-за особенностей перевода. Новичкам сложно разобраться в непонятных терминах, поэтому объясняем:
Суперсет
- Или же просто сет — это выполнение двух упражнений, направленных на развитие антагонистов. Стресс-тренировки позволяют проработать рельеф, а также набрать массу. Не рекомендуется больше 3–4 подходов.
Трисет
- Подход из трех упражнений. Возможна проработка одной мышцы или антагонистов. Комплекс позволяет проработать отстающую мышцу. За одну тренировку можно делать один вид трисета.
Дроп-сет
- Подход из 2–4 упражнений со снижением веса при каждом последующем выполнении.
Гигент-сет
- Выполнение комплекса 3–6 упражнений без отдыха. Подходит только продвинутому уровню.
Классический фитнес-сет — это комплекс упражнений, который выполняется без паузы. Но считается, что короткая передышка в 30 секунд допустима, когда вы идете от одного снаряда к другому. Между сетами делают более длительный перерыв, чем между другими упражнениями — 4–5 минут.
Примеры тренировочных сетов
Существует большое количество сетов для проработки различных групп мышц и предназначенных для различного уровня физической подготовки.
Развод гантелей и жим под углом 45 градусов.
Жим гантелей под углом и жим на наклонной скамье.
Горизонтальная тяга и тяга одной гантели на скамье.
Вертикальная тяга на блоке и классический жим штанги.
Новичкам не следует делать сеты без контроля. Первые тренинги нужно проводить при участии тренера. Активная стресс-тренировка может быть противопоказана при сердечно-сосудистой патологии. Поэтому при переходе к упражнениям на силу и выносливость следует проконсультироваться с врачом.
Заливной ПП пирог с красной рыбой и брокколи 🥧
📝ИНГРЕДИЕНТЫ:
❤️Брокколи - 300 г
❤️Красная рыба - 300 г
❤️Кефир - 300 г
❤️Яйца - 2 шт
❤️Мука рисовая - 90 г
❤️Разрыхлитель - 5 г
❤️Кунжут - по вкусу
❤️Соль, перец - по вкусу
⚖️ КБЖУ на 100 г: 108/9/3.7/9.4
⏱️ Время приготовления: 45-50 минут
Показать список поделившихся
ПП-салат, который покорит ваши вкусовые рецепторы!
📝ИНГРЕДИЕНТЫ:
-Куриное филе 600 гр.
-Фасоль 800 гр.
-Морковь по-корейски 800 гр.
-Чеснок 2-3 зубчика
-Укроп 10 веточек
-Сметана по вкусу
Фитнес-тренер рассказала, когда кардиотренировки бесполезны
Фитнес-тренер Елена Беляева подчеркнула, что кардиотренировки не помогут набрать мышечную массу. Они ориентированы на улучшении работы сердца и легких.
Также кардионагрузки могут быть неэффективны при желании задействовать определенную группу мышц. Например, для укрепления мышц спины или плечевого пояса следует выполнять упражнения со свободными весами.
«Кардиотренировки прекрасно подходят для улучшения общей физической формы. Но в определенных случаях потребуется уделить время силовым тренировкам», — подчеркнула эксперт.
Кроме того, специалист перечислила ряд противопоказаний для кардионагрузок. Среди них — онкология, тяжелые нарушения сердечной деятельности и обострение хронических заболеваний. Поэтому перед началом кардиотренировок Беляева рекомендует проконсультироваться с врачом.
«Голодные» тренировки многим кажутся очень привлекательными. Ведь за ночь организм исчерпывает почти все запасы гликогена в мышцах, поэтому физическая активность натощак должна приводить к сжиганию запасов жира — похудению. Звучит вполне логично, но на деле все работает немного иначе.
«Голодные» тренировки многим кажутся очень привлекательными. Ведь за ночь организм исчерпывает почти все запасы гликогена в мышцах, поэтому физическая активность натощак должна приводить к сжиганию запасов жира — похудению. Звучит вполне логично, но на деле все работает немного иначе.
Преимущества и недостатки кардиотренировок: рассказывает тренер
Вместе с фитнес-тренером Еленой Соболь разобрались, помогают ли тренировки на голодный желудок быстрее похудеть.
Читать статью
ПП завтрак 🌮
📝ИНГРЕДИЕНТЫ:
- 100 гр отварной гречки
- огурец
- слабосолённая рыба
- соевый соус
- творожный сыр
- яйцо
- авокадо
Усталая спина и зажатые плечи? Делай этот комплекс!
Мышцы расслабляются и осанка выравнивается.
Подходит для всех, особенно при сидячей работе.
КАКИЕ ТРЕНИРОВКИ ПОДХОДЯТ ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ ПОСЛЕ БЕРЕМЕННОСТИ?
Поздравляем — у вас родился ребёнок! Для восстановления прежней фигуры молодым мамам всегда следует быть реалистичными и терпеливыми. На формирование тела беременной потребовалось около 40 недель, и столько же времени потребуется, чтобы полностью вернуться в форму до беременности. Возвращаться в спортзал можно уже через шесть недель после родов. Прежде чем выполнять тренировки для восстановления после беременности, проконсультируйтесь с врачом и определите подходящий план упражнений.
Читать статью
Так японки избавляются от жира
Делаем 3 подхода по 30 раз!
🥤 7 дней — 7 смузи
🌿 Понедельник:
🥑 авокадо + 🍌 банан + 🌰 миндаль + 🥛 молоко
→ кремовая энергия для хорошего старта!
🍍 Вторник:
🍍 ананас + 🍎 яблоко + 🥕 морковь
→ для пищеварения и иммунитета
🥒 Среда:
🥬 сельдерей + 🥒 огурец + 🍋 лимон
→ антиотёчный и освежающий
🍏 Четверг:
🥬 сельдерей + 🍏 яблоко + 🥗 свекла
→ для очищения и крови
🍓 Пятница:
🍓 клубника + 🫐 черника + 🍌 банан + 🥛 молоко
→ антиоксиданты + яркий вкус
🍃 Суббота:
🍏 яблоко + 🥒 огурец + 🌿 шпинат
→ витаминная зелень в стакане
🍊 Воскресенье:
🍊 апельсин + 🍎 яблоко + 🥕 морковь
→ витамин С, сияние и настроение
💡 Совет: Добавь лёд или воду по вкусу. Пей сразу после приготовления, чтобы получить максимум пользы!
ЧТО ТАКОЕ ФОАМ-РОЛЛЕР В ФИТНЕСЕ И КАК ЕГО ПРИМЕНЯТЬ ПРИ ТРЕНИРОВКАХ?
Фоам-роллер – это массажный ролик из пеноматериала. Различают следующие виды роликов:
мягкие, с однородной поверхностью, предназначенные для новичков;
жесткие, с рельефной поверхностью – для испытывающих интенсивные нагрузки;
вибрирующие, в которых используется зарядное устройство.
Преимущества использования фоам-роллера
При правильном использовании фоам-роллеры помогают снять напряжение между мускулами и фасцией, которая окружает мышцу или группу мышц. Это ощущение обычно бывает вызвано повторяющимися движениями: бегом, тренировками с отягощениями и т. д. Ролики могут улучшить гибкость и увеличить диапазон движений, а также снизить риск травм и избавить от дискомфорта.
Риски и противопоказания к занятиям
Небольшая боль при использовании фоам-роллера допустима. Если какая-то область сильно болит, делайте массаж осторожно. Слишком резкие движения и сильное надавливание могут вызвать негативный эффект и травмировать мышцу. Следует усиливать нажатие лишь по мере расслабления мускулатуры.
Не рекомендуется подвергать слишком интенсивному воздействию ролика наиболее уязвимые части тела – грудь, шею и поясницу. Также избегайте массажа более мелких суставов, таких как колени, локти и лодыжки, что может привести к их чрезмерному вытягиванию или повреждению.
Лучше избегать массажа фоам-роллером, если у вас серьезная травма, такая как разрыв мышцы, за исключением случаев, когда это специально рекомендовано вашим врачом – хирургом или терапевтом.
Хотя фоам-роллер может помочь снять напряжение во время беременности, сначала получите одобрение своего врача или акушерки.
ТРЕНИРОВКИ С ФОАМ-РОЛЛЕРОМ
Массаж передней большеберцовой мышцы. Это мышца в наружной части голени, которая подтягивает пальцы ноги вверх. Поэтому она используется при ходьбе или беге, когда стопа или лодыжка сгибаются. Эта мышца также укрепляет лодыжку. Начните сверху (около колена) и двигайте ролик вниз, затем — снова вверх. Некоторые делают это стоя на коленях, но, как и при любой растяжке, вам может потребоваться корректировка, чтобы воздействовать на мышцу (и не упасть в процессе).
Работа с камбаловидной и икроножной мышцами. По сути, камбаловидная мышца — это большая мышца в середине икры, икроножная мышца — латеральная, то есть та, которая проходит немного вверх по стороне голени. В первом случае при массаже фоам-роллером требуется держать ногу практически прямо, а во втором – слегка повернув икру в сторону.
Массаж грушевидной мышцы. Это упражнение поможет освободить ваши напряженные бедра после долгого рабочего дня. Сядьте, положив правую ягодицу на валик из поролона, а левое колено согните. Скрестите правую ногу над левой и медленно начните перемещать правую ягодицу вперед и назад по валику. Еще больше согните левое колено, чтобы увеличить растяжку, и продолжайте в течение 30 секунд, повторяя с обеих сторон 3 раза.
Упражнение «Крылья». Напряженные широчайшие мышцы, также известные как «крылья», могут негативно повлиять на вашу осанку и вызвать множество других проблем. Хотя поначалу это может быть неудобно, ролик из вспененного материала отлично помогает им восстановиться. Лягте на спину под углом 45 градусов. Держите правую ногу прямо, а левую согните в удобном положении. Медленно начинайте вращать рукой, делая перекатывающие движения. Повторите 3 раза по полминуты с обеих сторон.
20-минутная тренировка ягодичных мышц. Единственное, что вам нужно, это стул, и все! 3 раунда и 20 повторений в каждом упражнении!
Читать полностью…
Тост с тунцом и яйцом - быстрый и здоровый перекус
📝ИНГРЕДИЕНТЫ:
- хлеб чёрный
- тунец
- яйцо
- сливочный сыр
- огурец по желанию
Верхняя часть тела & живот. Сделайте 3 подхода по 12 повторений. Убедитесь что стул стоит у стены. Тренировка сложная, но эффективная
Читать полностью…
Как правильно приседать
Чем шире ставим ноги, тем больше работаю наши ягодицы.
Не круглим спину, она всегда прямая, соблюдаем прогиб.
В женских приседаниях наклоняемся вперед, чтобы больше работали ягодицы .
Колени не заходят за мысы, поэтому отводим попу назад.
чем глубже присели- тем лучше.
Не встаем полностью, встали не до конца и опять присели.
Приседаем-упор на пятку (обувь на плоской подошве, чтобы вы это чувствовали).
Приседаем медленно, внизу делам паузу.
Присели-вдохнули, встали-выдохнули.
Начинай свой день правильно - сделай спокойную пижамную гимнастику
Растяни все тело с удовольствием, стряхни эмоции, которые переваривал ночью твой мозг!
Ленивый хачапури на диете!
📝ИНГРЕДИЕНТЫ:
-Творог 180 гр.
-Яйца 2 шт.
-Мука 30 гр.
-Лёгкий сыр 40 гр.
-Укроп по вкусу
-Соль по вкусу
Галета из творога и ветчины
📝ИНГРЕДИЕНТЫ:
Тортилья маленькая - 1 шт
Творог 5% - 100гр
1 яйцо
Ветчина Кампана 1 ломтик - 30гр
Сыр легкий - 20гр
Помидоры - 30гр
Соль, специи по вкусу
Все смешать и в духовку на 15-20 мин, 180С
КБЖУ 381/34/15/28 на одну порцию
ЧТО ТАКОЕ СИЛОВАЯ АЭРОБИКА?
Силовая аэробика – это силовая нагрузка в аэробном ритме. Этот вид спорта совмещает в себе два противоречащих друг другу процесса – аэробные упражнения, целью которых является сжигание жира и уменьшение веса, и силовые упражнения, при помощи которых осуществляется увеличение мышечной массы и тела в целом.
Самым ярким примером силовой аэробики является круговая тренировка в тренажерном зале. Также силовой аэробикой можно назвать все групповые занятия типа UPPER BODY, BODY SCUPLT и так далее. В упражнениях часто задействованы гантели, эспандеры, бодибары и другие отягощения.
Поэтому можно сделать вывод, что силовая аэробика присутствует в различных программах тренировок, которые выполняются как в тренажерном зале, так и в программе классической аэробики. У таких нагрузок есть как положительные, так и отрицательные стороны.
Преимущества силовой аэробики
Самым большим плюсом таких тренировок является возможность изменения соотношения мышечной массы и жира в организме.
Такие тренировки являются жиросжигающими, но при этом сохраняют мышцы.
Более того, мышечную массу можно увеличить.
Также плюсом можно назвать большие энергозатраты за небольшой промежуток времени, что делает эти тренировки наиболее эффективными.
Недостатки силовой аэробики
Те, кто посещает залы в вечернее время, то есть в так называемый час-пик, когда в тренажерном зале самое большое количество людей, не раз сталкивались с проблемой длинных очередей на тренажеры.
Это существенный минус, который может перечеркнуть все вышеупомянутые плюсы.
Также программа подходит не для всех – новичкам будет сложно справиться с тяжелой тренировкой в интенсивном темпе.
Мышечной массы много не нарастишь (собственно, поэтому большинство занимающихся на таких тренировках – женщины).
КОМУ ПОДОЙДЕТ СИЛОВАЯ АЭРОБИКА?
Исходя из перечисленных плюсов и минусов, силовая аэробика подходит людям, уже имеющим неплохую физическую форму (то есть занимались и силовыми, и аэробными тренировками), которые при этом не задаются целью набора массы или потери большого количества веса.
Изменить свой вес в ту или иную сторону при помощи таких тренировок можно максимум на 2–3 килограмма. Если необходимо добиться большего результата, то стоит выбрать либо чисто аэробную тренировку, либо чисто силовую.
Если вы все же поняли, что вам подходит силовая аэробика, нужно решить, что удобнее – занятия в тренажерном зале или групповые занятия. Плюс занятий в тренажерном зале в том, что можно сделать большее количество силовых упражнений с тренажерами и утяжелителями.
Нужно выбирать время, когда в зале находится не такое большое количество людей, чтобы время, отведенное на тренировку, не простоять в очереди на тренажер.
Виды силовой аэробики
Всего насчитывается около двадцати программ по силовой аэробике, которые преследуют разные цели, используют разные группы мышц и разный спортивный инвентарь. Основные из них:
Power Ball
- В тренировке используется мяч, подходит для новичков. Направлена прежде всего на осанку, а также на основную группу мышц.
Body Sculp
- Занятия с использованием разнообразного оборудования: гантелей, бодибаров, степ-платформ. Имеет среднюю или высокую интенсивность и способствует проработке всех групп мышц.
Upperbody
- Тренировка верхней части туловища, в которой задействованы руки, плечи и пресс.
ABT
- Силовая аэробика для нижней части тела: ног, ягодиц и нижней половины пресса. Также предполагает выполнение растяжки.
Energy Zone
- Энергичные занятия с целью увеличения выносливости. Обладают высокой интенсивностью и не подходят начинающим спортсменам.
Силовая аэробика – отличный выбор для тех, кто хочет похудеть и подтянуть мышечный корсет. Групповые занятия в спортивном зале проходят в удобном формате и позволят достичь максимального результата.
Готовим роллы 😟
📝ИНГРЕДИЕНТЫ:
• Лист нори
• Рис отварной
• Форель с/с
• Огурец
• Руккола
• Авокадо
Количество порций: 1
КБЖУ порции: ~285/12/13/30
Питание для набора мышечной массы: мифы и реальность
Питание – это фундамент для построения красивого и сильного тела. Когда мы говорим о наборе мышечной массы, то питание играет одну из ключевых ролей. Давайте разберемся в основных принципах питания для наращивания мышц и развеем несколько распространенных мифов.
Мифы о питании для набора массы
Миф 1: Нужно есть все подряд. Многие считают, что для набора массы можно есть все, что угодно, в неограниченных количествах. Это не так. Избыток калорий приведет скорее к увеличению жировой массы, чем к росту мышц.
Миф 2: Белок – это все, что нужно. Белок является строительным материалом для мышц, но он не единственный важный элемент питания. Углеводы и жиры также необходимы для обеспечения энергией и нормального функционирования организма.
Миф 3: Чем больше еды, тем лучше. Количество потребляемых калорий должно соответствовать вашим потребностям. Переедание может привести к проблемам с пищеварением и замедлению метаболизма.
Реальность: сбалансированное питание
Для эффективного набора мышечной массы необходимо соблюдать следующие принципы:
Калорийный профицит: Чтобы мышцы росли, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы расходуете.
Белки: Белок является основным строительным материалом для мышц. Рекомендуется употреблять 1,6-2,2 грамма белка на килограмм массы тела в день.
Углеводы: Углеводы обеспечивают организм энергией для тренировок. Сложные углеводы (каши, овощи, фрукты) лучше усваиваются и дают длительный заряд энергии.
Жиры: Не бойтесь жиров! Они необходимы для нормального функционирования гормональной системы и усвоения витаминов. Отдавайте предпочтение полезным жирам, содержащимся в рыбе, орехах, авокадо.
Регулярные приемы пищи: Разделите суточную норму калорий на 5-6 приемов пищи. Это поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и ускорит обмен веществ.
Питьевой режим: Пейте достаточное количество воды в течение дня.
Продукты, способствующие набору массы:
Мясо: курица, говядина, индейка
Рыба: лосось, тунец, скумбрия
Яйца: источник высококачественного белка
Молочные продукты: творог, сыр, молоко
Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена льна
Бобовые: фасоль, чечевица, горох
Крупы: овсянка, гречка, бурый рис
Важно помнить:
Индивидуальный подход: потребности каждого человека в питательных веществах индивидуальны.
Консультация специалиста: Если вы хотите составить индивидуальный план питания, обратитесь к диетологу или спортивному питанию.
Сочетание с тренировками: питание – это только одна часть пазла. Для эффективного набора массы необходимо сочетать правильное питание с регулярными силовыми тренировками.
Помните, что здоровое и сбалансированное питание – это залог не только красивой фигуры, но и хорошего самочувствия.
