2370
Ежедневные советы для стройности, полезные рецепты, инструкции, как сделать ваше тело безупречным. Все проекты: https://t.me/JaneAirr Админ канала: @zhanna_osipova
ЧТО ТАКОЕ СИЛОВАЯ АЭРОБИКА?
Силовая аэробика – это силовая нагрузка в аэробном ритме. Этот вид спорта совмещает в себе два противоречащих друг другу процесса – аэробные упражнения, целью которых является сжигание жира и уменьшение веса, и силовые упражнения, при помощи которых осуществляется увеличение мышечной массы и тела в целом.
Самым ярким примером силовой аэробики является круговая тренировка в тренажерном зале. Также силовой аэробикой можно назвать все групповые занятия типа UPPER BODY, BODY SCUPLT и так далее. В упражнениях часто задействованы гантели, эспандеры, бодибары и другие отягощения.
Поэтому можно сделать вывод, что силовая аэробика присутствует в различных программах тренировок, которые выполняются как в тренажерном зале, так и в программе классической аэробики. У таких нагрузок есть как положительные, так и отрицательные стороны.
Преимущества силовой аэробики
Самым большим плюсом таких тренировок является возможность изменения соотношения мышечной массы и жира в организме.
Такие тренировки являются жиросжигающими, но при этом сохраняют мышцы.
Более того, мышечную массу можно увеличить.
Также плюсом можно назвать большие энергозатраты за небольшой промежуток времени, что делает эти тренировки наиболее эффективными.
Недостатки силовой аэробики
Те, кто посещает залы в вечернее время, то есть в так называемый час-пик, когда в тренажерном зале самое большое количество людей, не раз сталкивались с проблемой длинных очередей на тренажеры.
Это существенный минус, который может перечеркнуть все вышеупомянутые плюсы.
Также программа подходит не для всех – новичкам будет сложно справиться с тяжелой тренировкой в интенсивном темпе.
Мышечной массы много не нарастишь (собственно, поэтому большинство занимающихся на таких тренировках – женщины).
КОМУ ПОДОЙДЕТ СИЛОВАЯ АЭРОБИКА?
Исходя из перечисленных плюсов и минусов, силовая аэробика подходит людям, уже имеющим неплохую физическую форму (то есть занимались и силовыми, и аэробными тренировками), которые при этом не задаются целью набора массы или потери большого количества веса.
Изменить свой вес в ту или иную сторону при помощи таких тренировок можно максимум на 2–3 килограмма. Если необходимо добиться большего результата, то стоит выбрать либо чисто аэробную тренировку, либо чисто силовую.
Если вы все же поняли, что вам подходит силовая аэробика, нужно решить, что удобнее – занятия в тренажерном зале или групповые занятия. Плюс занятий в тренажерном зале в том, что можно сделать большее количество силовых упражнений с тренажерами и утяжелителями.
Нужно выбирать время, когда в зале находится не такое большое количество людей, чтобы время, отведенное на тренировку, не простоять в очереди на тренажер.
Виды силовой аэробики
Всего насчитывается около двадцати программ по силовой аэробике, которые преследуют разные цели, используют разные группы мышц и разный спортивный инвентарь. Основные из них:
Power Ball
- В тренировке используется мяч, подходит для новичков. Направлена прежде всего на осанку, а также на основную группу мышц.
Body Sculp
- Занятия с использованием разнообразного оборудования: гантелей, бодибаров, степ-платформ. Имеет среднюю или высокую интенсивность и способствует проработке всех групп мышц.
Upperbody
- Тренировка верхней части туловища, в которой задействованы руки, плечи и пресс.
ABT
- Силовая аэробика для нижней части тела: ног, ягодиц и нижней половины пресса. Также предполагает выполнение растяжки.
Energy Zone
- Энергичные занятия с целью увеличения выносливости. Обладают высокой интенсивностью и не подходят начинающим спортсменам.
Силовая аэробика – отличный выбор для тех, кто хочет похудеть и подтянуть мышечный корсет. Групповые занятия в спортивном зале проходят в удобном формате и позволят достичь максимального результата.
Белковый сочный рулет
КБЖУ на 100 г: 170 ккал / 12 г белков / 8 г жиров / 12 г углеводов
Ингредиенты:
❤️Лаваш (1 большой лист)
❤️Помидоры — 2–3 шт
❤️Укроп — 1–2 пучка
❤️Лук — по вкусу
❤️Фарш индейки — 450 г
❤️Домашний майонез — 2–3 ст. л.
❤️Пармезан — 30 г
❤️Масло авокадо для жарки
6 минут в день для похудения. Жиросжигающая тренировка.
Читать полностью…
Запеканка из лаваша с творогом и помидорами 🥗
КБЖУ на 100 г: 145/12/7/10
Ингредиенты:
❤️Лаваш тонкий - 1 шт
❤️Яйца - 2 шт
❤️Творог зерненый - 1 баночка
❤️Помидоры - 1-2 шт
❤️Зеленый лук
❤️Сыр твердый - 100 г
❤️Соль, приправы - по вкусу
Какие показатели здоровья улучшает фитнес?
Ни для кого не секрет, что образ жизни «лежа на диване», — это очень опасный путь. Сначала у человека возникают, казалось бы, весьма безобидные симптомы: хроническая усталость и быстрая утомляемость, нарушения сна, перепады настроения, появляется избыточная масса тела. В долгосрочной же перспективе это могут быть более серьезные нарушения со стороны сердечно-сосудистой и нервной систем, проблемы в сексуальной сфере. Чтобы не доводить организм до данных состояний, каждый человек должен ввести в свою жизнь регулярные физические нагрузки и запомнить аксиому: в здоровом теле — здоровый дух! Тем более, что бенефитов от регулярных занятий спортом и фитнесом куда больше, чем может показаться на первый взгляд. Давайте рассмотрим основные.
Артериальное давление
Когда вы выполняете те или иные физические упражнения, в организме происходит выброс адреналина в кровь, увеличивается ЧСС (частота сердечных сокращений) и, как следствие, кровоток, что повышает артериальное давление. Это благотворно влияет на работу всех систем организма — в том случае, если данные показатели не превышают допустимую норму. В долгосрочной перспективе при регулярных умеренных нагрузках 3-5 раз в неделю у людей с изначально повышенным артериальным давлением, оно уменьшается примерно на 7,4/5,8 мм рт. ст.; у людей с изначально нормальным артериальным давлением — на 2,6/1,8 мм рт. ст. Это нормализует работу сердца и сосудов, в целом улучшает самочувствие.
Холестерин
Физическая активность и холестерин — взаимозависимые величины: увеличивается первое — снижается второе. Для людей с повышенным уровнем холестерина фитнес приносит много пользы: нормализует артериальное давление и сердечный ритм; усиливает приток кислорода к органам; снижает количество жировых отложений.
Число сердечных сокращений (ЧСС)
Одним из обязательных пунктов тренировочной программы, даже если вы занимаетесь на любительском уровне, является контроль ЧСС (каким должен быть пульс, чтобы ваши тренировки приносили результат, смогут подсказать наши спортивные врачи на фитнес-тестировании). Не путать с пульсом! ЧСС — это количество сокращений сердца в минуту; пульс (зависит пола, возраста, конституции тела, физподготовки, образа жизни и других факторов) — это ритмические колебания сосудов, вызванных сокращением сердца, в минуту. То есть, ЧСС — это лишь один аспект пульса. Однако у здорового человека эти две величины должны совпадать. Итак, нормой ЧСС считается 60-80 уд./мин., чему во многом помогает спорт (у профессиональных спортсменов этот показатель составляет порядка 40-50 уд./мин.). Если же в вашей жизни наблюдается недостаток физической активности, пульс в покое может превышать и 100 уд./мин. А это уже повод обратиться к врачу!
Гемоглобин
Это железосодержащий белок, который переносит кислород к внутренним органам. Если он понижается, развивается гипоксия, или «голодание тканей», что ускоряет процессы их старения и даже гибели, а внутренние органы хуже справляются со своими функциями. Это состояние (равно как и переизбыток гемоглобина) особенно тяжело переносится спортсменами. Дефицит гемоглобина провоцирует развитие анемии, симптомами которой могут стать быстрая утомляемость, упадок сил, одышка, бессонница и даже депрессия. Чтобы этого не допустить, важно включить в рацион такие продукты, как красное мясо, печень, куриные яйца, а также в достаточном количестве заниматься физической активностью (на пользу пойдут, в том числе, пешие прогулки и активный отдых).
Утренняя зарядка для энергичности на весь день
Комплекс помогает пробудить организм и улучшает кровообращение.
Регулярно выполняйте несколько простых упражнений и будьте здоровы!
Салат с запеченной курицей и хрустящим рисом 🥗
КБЖУ на 100 г: 145/15/6/9
Ингредиенты:
❤️ Куриная грудка - 200 г
❤️ Рис - 150 г
❤️ Листья салата - 50 г
❤️ Авокадо - 1 шт
❤️ Огурец - 1 шт
❤️ Сметана - 2 ст.л.
❤️ Паприка сладкая - 1 ч.л.
❤️ Сушеный чеснок - 1 ч.л.
❤️ Соевый соус - 2 ст.л.
❤️ Оливковое масло - 1 ст.л.
Сон и тренировки: неразрывная связь для достижения целей
Сон и тренировки – два столпа здорового образа жизни, которые тесно взаимосвязаны. Многие недооценивают важность сна, считая, что достаточно просто хорошо питаться и активно тренироваться. Однако, полноценный отдых играет ключевую роль в восстановлении организма и достижении максимальных результатов в спорте.
Почему сон так важен для спортсменов?
Восстановление мышц: Во время сна происходит активный синтез белка, который необходим для восстановления поврежденных мышечных волокон после тренировок. Недостаток сна замедляет этот процесс, что приводит к снижению эффективности тренировок и повышенному риску травм.
Гормональный баланс: Сон регулирует выработку гормонов, отвечающих за рост мышц (тестостерон) и расщепление жиров (гормон роста). Недостаток сна приводит к дисбалансу этих гормонов, что негативно сказывается на результатах тренировок.
Иммунная система: Во время сна иммунная система активно борется с инфекциями. Недостаток сна ослабляет иммунитет, что делает вас более подверженными заболеваниям и простудам.
Когнитивные функции: Сон необходим для нормальной работы мозга. Он улучшает память, концентрацию и способность к принятию решений, что важно для выполнения сложных упражнений и достижения поставленных целей.
Как недостаток сна влияет на тренировки?
Снижение силы и выносливости: Недосыпание приводит к снижению уровня АТФ – основного источника энергии для мышц.
Ухудшение координации: Утомленный мозг не может эффективно контролировать движения, что повышает риск травм.
Повышенная восприимчивость к боли: Недостаток сна снижает болевой порог, что делает тренировки более болезненными.
Увеличение времени восстановления: Организм, лишенный полноценного отдыха, дольше восстанавливается после физических нагрузок.
Как улучшить качество сна для спортсменов?
Регулярный режим сна: Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные.
Комфортная среда: Обеспечьте в спальне прохладу, темноту и тишину.
Отказ от гаджетов перед сном: Свет от экранов смартфонов и компьютеров нарушает выработку мелатонина – гормона сна.
Правильное питание: Избегайте тяжелой пищи, кофеина и алкоголя перед сном.
Регулярные физические нагрузки: Занятия спортом днем способствуют более глубокому сну ночью.
Выводы
Сон – это не роскошь, а необходимость для каждого спортсмена. Достаточный и качественный сон – это инвестиция в ваше здоровье и спортивные достижения. Помните, что только при условии полноценного отдыха вы сможете раскрыть свой потенциал и достичь поставленных целей.
Два рецепта смузи
🗒 Ингредиенты:
Зелёный смузи:
‣ банан – 1 шт
‣ киви – 1 шт
‣ шпинат – 3-4 листочка
‣ яблочный сок – 150 мл
‣ лёд – по желанию
Персиковый смузи:
‣ персики – 2 шт
‣ йогурт без добавок – 100 мл
‣ сироп или мёд – по желанию
‣ персиковый сок – 200 мл
ПП Лепешка с сыром и грибами🤤
Оооой, от такого блюда никто не откажется! Можно на завтрак, а можно на перекус!)
Вам потребуется:
Лепешки
Грибы шампиньоны
Сливочное масло
Сыр моцарелла
Лук зеленый
4 яйца ПП Лепешка с сыром и грибами🤤
Оооой, от такого блюда никто не откажется! Можно на завтрак, а можно на перекус!)
Вам потребуется:
Лепешки
Грибы шампиньоны
Сливочное масло
Сыр моцарелла
Лук зеленый
4 яйца
Растяжка: Зачем Она Нужна и Как Правильно Выполнять
Почему Растяжка Важна?
Растяжка — это важный компонент любой фитнес-программы, часто пренебрегаемый, но играющий ключевую роль в поддержании гибкости, улучшении диапазона движений и предотвращении травм. Многие люди сосредотачиваются только на кардио и силовых упражнениях, забывая, что растяжка помогает восстановить мышцы после интенсивных тренировок и подготовить тело к будущим нагрузкам.
Тренировка для мышц спины и рук. Выполните эту быструю, но очень эффективную тренировку с собственным весом, чтобы укрепить и привести в тонус мышцы спины и верхней части тела. Попробуйте выполнить 10-12 повторений каждого упражнения, по 2-3 подхода.
Читать полностью…
ТВОРОЖНЫЕ ПП БЕЙГЛЫ - это отличный вариант завтрака без хлеба😍
👩🍳РЕЦЕПТ НА 2 шт:
100гр творога ( не зернистого)
50 гр рисовой муки
60гр сыра ( моцарелла , сулугуни)
1 яйцо
Соль
Паприка , специи, зелень по вкусу 👌🏻
Как похудеть в домашних условиях: простые и эффективные методы
Многие мечтают о стройной фигуре, но не у всех есть возможность или желание ходить в спортзал. Не расстраивайтесь! Сбросить лишний вес можно и дома, если есть желание и немного дисциплины.
Снижение потребления калорий:
Ведите дневник питания: Записывайте все, что вы едите и пьете в течение дня. Это поможет осознать свои пищевые привычки и найти те области, где можно сократить потребление калорий.
Уменьшите порции: Используйте тарелки меньшего размера и не доедайте до конца, если уже сыты.
Ограничьте потребление обработанных продуктов, сладких напитков и фастфуда: Эти продукты содержат много калорий, но мало питательных веществ.
Ешьте больше фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов: Они богаты клетчаткой, которая помогает чувствовать себя сытым дольше и способствует похудению.
Увеличение физической активности:
Занимайтесь кардио: Кардиоупражнения, такие как ходьба, бег, плавание или езда на велосипеде, помогают сжигать калории и улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Старайтесь заниматься кардио средней интенсивности не менее 30 минут в
Добавьте силовые тренировки: Силовые упражнения помогают наращивать мышцы, которые сжигают больше калорий, даже в состоянии покоя. Старайтесь заниматься силовыми тренировками 2-3 раза в неделю.
Найдите занятия, которые вам нравятся: Если вам не нравится спорт, вы с меньшей вероятностью будете придерживаться программы. Найдите занятия, которые вам нравятся, и вы будете с нетерпением ждать их.
Добавьте другие полезные привычки:
Пейте много воды: Вода помогает чувствовать себя сытым и выводит из организма токсины. Старайтесь выпивать 8 стаканов воды в день.
Спите 7-8 часов в сутки: Недостаток сна может привести к увеличению веса.
Справляйтесь со стрессом: Стресс может привести к перееданию. Найдите здоровые способы справиться со стрессом, такие как йога, медитация или прогулки на свежем воздухе.
Помните: Похудение - это марафон, а не спринт. Не расстраивайтесь, если не видите результатов сразу. Просто продолжайте придерживаться своих целей, и вы обязательно добьетесь успеха.
Дополнительные советы:
Ставьте реалистичные цели: Не ставьте себе цель похудеть на 10 кг за неделю. Это нереально и может привести к разочарованию. Вместо этого ставьте более мелкие и достижимые цели.
Отслеживайте свой прогресс: Ведите дневник похудения или используйте фитнес-приложение, чтобы отслеживать свой вес, объемы и прогресс.
Найдите поддержку: Расскажите о своих целях друзьям, семье или присоединитесь к онлайн-сообществу по похудению.
Не бойтесь просить о помощи: Если вам трудно похудеть самостоятельно, обратитесь к врачу или диетологу. Они помогут вам создать индивидуальный план достижения своих целей.
Помните, что похудение в домашних условиях возможно. С помощью этих простых советов и немного усилий вы сможете достичь желаемого веса и улучшить свое здоровье.
🔣Пшеничные треугольники
КБЖУ на порцию: 253/ 10/ 13/ 24
Ингредиенты на 2 порции:
Пшеничная лепешка - 2 шт
Творожный сыр - 30 гр
Авокадо хаас - 50 гр
Соль, перец - по вкусу
Сок лимона - по вкусу
Помидоры - 50 гр
Омлет из 2-х яиц
Приятного аппетита!❤️
ЧТО ТАКОЕ УДАРНАЯ НАГРУЗКА В ФИТНЕСЕ И ЕЁ ОСОБЕННОСТИ?
Этот метод тренировки заключается в резком и кратковременном увеличении мышечного усилия, что способствует активизации адаптивных механизмов организма и стимулирует рост мышечной массы.
Цель ударных нагрузок
Одной из основных целей для занимающихся фитнесом является увеличение мышечной массы. Для этого необходимо создать определенные условия, которые будут способствовать активному росту мышц. Одним из таких условий является использование ударных нагрузок. Ударная нагрузка представляет собой резкое увеличение интенсивности тренировки на короткое время.
Это может быть достигнуто путем использования различных методов, таких как:
скоростные упражнения;
плиометрические упражнения;
тяжелые силовые тренировки.
Все эти методы направлены на активизацию мышц и создание условий для их роста.
Преимущества ударных нагрузок
Использование ударных нагрузок в тренировочном процессе дает ряд преимуществ.
Во-первых, это позволяет достичь более высокой результативности тренировок. Ударные нагрузки стимулируют мышцы к активному росту и развитию, что позволяет добиваться оптимальных результатов в кратчайшие сроки.
Во-вторых, применение ударных нагрузок способствует увеличению скорости роста мышечной массы. Благодаря интенсивным тренировкам с использованием ударных нагрузок мышцы получают дополнительное стимулирующее воздействие, что способствует их активному приросту и развитию.
Кроме того, использование ударных нагрузок помогает разнообразить тренировочный процесс и предотвратить привыкание организма к однотипным тренировкам. Вследствие этого занятия фитнесом становятся более интересными и эффективными, а результаты проявляются уже спустя несколько недель.
МЕРЫ БЕЗОПАСНОСТИ ПРИ УДАРНЫХ НАГРУЗКАХ
Помните о том, что ударные нагрузки требуют определенной подготовки организма. Перед началом тренировок с использованием таких нагрузок необходимо проконсультироваться с тренером и пройти предварительное медицинское обследование.
При выполнении упражнений, особенно с ударными нагрузками, нужно соблюдать определенные меры безопасности.
Чередуйте упражнения. Это позволит загрузить разные группы мышц, не перегружая одни и те же. Примером рациональных ударных нагрузок может служить связка «турник — планка — гантели». Также необходимо принимать во внимание индивидуальные особенности организма и подбирать упражнения, учитывая уровень физической подготовки.
Не работайте с предельным весом. Упражнения должны вызывать максимум легкий дискомфорт, но не острую боль в мышцах и суставах. Это особенно важно для новичков в фитнесе, которые только начинают заниматься физическими упражнениями.
Тщательно выстраивайте тайминг. Требуется оптимально распределить время между различными подходами, учитывая необходимость разминки и растяжки. В случае возникновения болей в мышцах и суставах необходимо немедленно прекратить выполнение упражнений и обратиться к врачу или тренеру.
ЧТО ТАКОЕ УДАРНАЯ НАГРУЗКА В ФИТНЕСЕ И ЕЁ ОСОБЕННОСТИ?, изображение №1
Салат на 32 г белка + куча клетчатки
КБЖУ на целый большой контейнер - 302/32/15.4/7.3
Ингредиенты на 1 порцию:
отварная курица - 125 г в сыром виде
кукуруза - 45 г
лук репчатый - 20 г
фетакса (у меня с паприкой и оливками) - 40 г
микс салата - горсть
болгарский перец - 1/2 шт
огурец - 1 шт
Заправка:
Растительное масло - 5г
Бальзамический уксус - 2 ст.л.
Сушеный чеснок, прованские травы, зелень
Приятного аппетита!❤️
КАК БЫСТРО ТЕРЯЕТСЯ ФОРМА БЕЗ ПОСТОЯННЫХ ТРЕНИРОВОК И ЧТО С ЭТИМ ДЕЛАТЬ?
Наши тела адаптируются и укрепляются в ответ на трудности, с которыми мы их сталкиваем. Так и достигается прогресс в тренировках – чем большей является нагрузка, тем крепче мышцы. И наоборот – при отсутствии нагрузок мускулатура ослабевает.
Чем дольше перерыв в упражнениях, тем сильнее потеря формы. Хотя день или два перерыва для восстановления – это нормально и необходимо, порой в силу разных причин мы берем более длительные паузы.
Ловите взрывную тренировку на все тело🔥
Выполняем в умеренном темпе
40 сек каждое упражнение, 20 сек отдых между упражнениями, 3-4 круга.
Данную тренировку можно выполнить без дополнительного инвентаря
Белковая ПП пицца с тунцом🍕
✅КБЖУ на 100 г: 160.2/10.9/1.5/25.7
🥗 Цветная капуста - 1 средний качан
🥗 Яйцо - 2 шт.
🥗 Соль, специи - по вкусу
Для начинки:
🥗 Томатная паста - 2 ст.л.
🥗 Тунец консервированный - 1 банка
🥗 Сыр EXPONENTA FITNESS CHEESE - 80 г
ПЯТЬ НЕОЖИДАННЫХ БОНУСОВ РЕГУЛЯРНОГО ФИТНЕСА
ФИТНЕС УЛУЧШАЕТ ЗРЕНИЕ
Нет, глаза вас не подводят! Регулярные физические нагрузки действительно улучшают зрение в долгосрочной перспективе. Исследования, проводившиеся в Государственном университете Портленда, выявили связь между упражнениями и заболеваемостью катарактой — главной причиной слепоты во всем мире. Точного описания процессов, которые помогают препятствовать развитию недуга, пока нет. Однако ученые считают, что это может быть связано с уменьшением количества свободных радикалов. Свободные радикалы — это неустойчивые частицы, которые вызывают повреждение ДНК, развитие хронических заболеваний центральной нервной системы и провоцируют преждевременное старение. Во время физических упражнений в организме вырабатывается ряд мощных антиоксидантов. Они защищают тело от вредных свободных радикалов и помогают сохранить зрение.
ФИТНЕС ДЕЛАЕТ ВАС УМНЕЕ
Готовитесь к экзамену? Или работаете над годовым отчетом? Тогда задумайтесь о том, чтобы сделать перерыв на легкую разминку. Греческие ученые доказали, что упражнения стимулируют сразу несколько когнитивных функций: улучшают память, концентрацию внимания, увеличивают способность рассматривать ситуацию с разных точек зрения. Это происходит за счет усиления притока крови к мозгу и снижения общего уровня стресса. Но самая интересная и удивительная часть открытия в том, что упражнения фактически изменяют состав мозга. Аэробные тренировки могут увеличить количество серого вещества, а вместе с этим и вычислительную мощность мозга.
ФИТНЕС ВОССТАНАВЛИВАЕТ КЛЕТКИ СЕРДЦА
Как мы говорили выше, всем хорошо известно, что упражнения могут снизить риск сердечного приступа. Но что, если он у вас уже был? Во время инфаркта часть клеток сердечной мышцы отмирает, но надежда вернуть их к жизни все же есть. Исследования французского кардиолога Оливье Л. Шарансонни показывают, что регулярные аэробные упражнения помогут регенерировать клетки и частично устранять ущерб, нанесенный инфарктом. Клетки сердечной мышцы вряд ли восстановятся полностью, но риск дальнейших приступов существенно снизится.
ФИТНЕС УЛУЧШАЕТ РАБОТУ КИШЕЧНИКА
Упражнения на выносливость уменьшают риск развития рака толстой кишки на 50 процентов, а также снижают риск образования желчных камней и сокращают частоту воспалительных заболеваний кишечника. К таким выводам пришли ученые из нидерландского Медицинского центра в городе Утрехт. Эффект объясняется изменениям в микрофлоре, вызванными с регулярными интенсивными тренировками. Но не торопитесь записываться на HIIT при первых симптомах расстройства. Начните с посещения врача и уже в зависимости от его рекомендаций выбирайте подходящий вид активности.
ФИТНЕС ПОДДЕРЖИВАЕТ ПСИХИЧЕСКОЕ ЗДОРОВЬЕ
Большое перекрестное исследование, которое американские ученые вели с 2011 по 2015 года с привлечением более 1 миллиона испытуемых, показало, что есть ощутимая связь между регулярными тренировками и психическим здоровьем. Занятия продолжительностью около 45 минут от 3 до 5 раз в неделю способны сделать нервную систему более устойчивой к тревожным расстройствам и депрессивным состояниям. Самочувствие людей, которые придерживались такого режима тренировок, значительно улучшилось за время эксперимента (на 43,2%). Также есть подтверждения того, что все виды физической нагрузки помогают улучшить симптомы серьезных психических болезней, например, шизофрении. Регулярный фитнес приводит в порядок гормональный фон, который в свою очередь влияет на регулирующую функцию мозга, и помогает эффективнее справляться с тяжелыми переживаниями.
Удивлены количеством пользы от одних только физических упражнений? Или регулярно ощущаете на себе этот эффект? В любом случае, запланируйте новую тренировку — для здорового рельефного тела и отличного настроения!
Плоский живот.
Простые и классные упражнения, — прям на стуле✨
Белковая запеканка «Минус на весах» 📊
КБЖУ на 100 г: 110/13,5/5/2
Ингредиенты:
❤️Куриное филе - 150 г
❤️Творог 5% - 90 г
❤️Помидор - 1 шт
❤️Консервированная кукуруза - 30 г
❤️Яйца - 2 шт
❤️Легкий сыр - 40 г
❤️Зеленый лук
❤️Соль, перец по вкусу
ОВОЩНАЯ ИКРА, КОТОРУЮ ТОЧНО НУЖНО ПРИГОТОВИТЬ 👍
КБЖУ на 100 грамм: 25.5/0.8/0.2/4.9
Ингредиенты:
🫑 Кабачок — 1-2 шт.
🍆 Баклажан — 1 шт.
🥕 Морковь — 1 шт.
🍅 Помидор — 2 шт
🧅 Лук — 1 шт.
🌶 Болгарский перец — 1 шт.
🧄 Чеснок — 3 зубчика
🧂 Соль, специи
Три упражнения для подтянутого тела!
Комплекс поможет избавиться от отеков, подтянуть живот и укрепить мышцы тазового дна.
Главное — регулярность. Выполняйте тренировку каждый день и любуйтесь результатом.
Морковные кексы с творожно-кокосовым кремом
🔸на 100грамм - 115.55 ккал🔸Б/Ж/У - 11.43/2.52/12.16🔸
Ингредиенты:
Морковь 120 г
Яйцо куриное 1 штука
Разрыхлитель на кончике ножа
Мука овсяная 70 г
Мед по вкусу
Вода 20 г
Творог мягкий обезжиренный 280 г
Экстракт ванильный по вкусу
Корица щепотка
Кокосовая стружка по вкусу
Приготовление:
1. Для теста: натереть на мелкой терке морковь, смешать с большим яйцом, овсяной или цельнозерновой мукой, добавить 1 ч.л. разрыхлителя для теста, мед по вкусу (я добавляю 2 столовые ложки), 20 г воды.
2. Все ингредиенты и оставить с миске при комнатной температуре на полчаса.
3. Духовку разогреть до 180 С, выложить тесто в формочки для кексов и выпекать до готовности ( 30 минут).
4. Для крема: смешать 280 г обезжиренного кремообразного творога, ванильный экстракт ( либо ваниль), щепотку корицы и кокосовую стружку. Добавить мед по вкусу.
5. Все это пропустить через блендер до однородной массы.
6. Кексы разрезать пополам, промазать внутри кремом и украсить им же сверху.
7. Я сверху еще посыпала конфетти, можно украсить орехами, кокосовой стружкой, миндальными лепестками или чем еще душе будет угодно.
Приятного аппетита!
Преимущества силовых тренировок для женщин
Силовые тренировки уже давно перестали быть прерогативой мужчин. Сегодня все больше женщин открывают для себя многочисленные преимущества занятий с весами. Независимо от возраста и уровня физической подготовки, силовые тренировки могут существенно улучшить качество жизни и общее состояние здоровья. В этой статье мы рассмотрим основные причины, по которым каждая женщина должна включить силовые тренировки в свою фитнес-программу.
1. Улучшение физической формы
Силовые тренировки помогают формировать и поддерживать мышечную массу, что делает тело более подтянутым и стройным. Занятия с весами позволяют проработать различные группы мышц, что способствует улучшению общей физической формы и фигуры.
2. Увеличение метаболизма
Силовые тренировки ускоряют обмен веществ. Мышечная ткань потребляет больше энергии, чем жировая, даже в состоянии покоя. Это означает, что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня, что помогает поддерживать здоровый вес.
3. Укрепление костей
С возрастом у женщин увеличивается риск остеопороза. Силовые тренировки способствуют укреплению костной ткани, увеличивая плотность костей и снижая риск переломов. Регулярные занятия с весами могут значительно улучшить здоровье костей и предотвратить развитие остеопороза.
4. Улучшение функциональных возможностей
Силовые тренировки улучшают общую функциональность тела. Сильные мышцы помогают выполнять повседневные задачи с меньшими усилиями и сниженным риском травм. Это особенно важно для женщин, ведущих активный образ жизни или занимающихся физически требовательной работой.
5. Повышение уровня энергии и настроения
Физическая активность, в том числе силовые тренировки, способствует выделению эндорфинов – "гормонов счастья". Это улучшает настроение, снижает уровень стресса и помогает бороться с депрессией. Также силовые тренировки повышают уровень энергии и помогают справляться с усталостью.
6. Снижение риска хронических заболеваний
Регулярные силовые тренировки снижают риск развития различных хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и метаболический синдром. Укрепление мышц и улучшение метаболизма положительно влияют на общее состояние здоровья и снижают риск заболеваний.
7. Поддержка гормонального баланса
Силовые тренировки помогают регулировать уровень гормонов в организме. Для женщин это особенно важно, так как гормональный баланс влияет на множество аспектов здоровья, включая настроение, уровень энергии и менструальный цикл.
8. Повышение уверенности в себе
Силовые тренировки помогают женщинам чувствовать себя сильными и уверенными в своих силах. Улучшение физической формы и достижение фитнес-целей положительно сказывается на самооценке и уверенности в себе.
9. Улучшение осанки и предотвращение болей
Сильные мышцы спины, пресса и корпуса помогают поддерживать правильную осанку и снижают риск возникновения болей в спине и шее. Силовые тренировки улучшают выравнивание тела и помогают избежать дискомфорта, связанного с плохой осанкой.
10. Социальные и эмоциональные преимущества
Занятия силовыми тренировками могут стать отличным способом социальной активности. Групповые занятия или тренировки с партнером способствуют установлению новых знакомств и поддержанию мотивации. Общение и поддержка со стороны других участников тренировок помогают сделать фитнес частью образа жизни.
Заключение
Силовые тренировки имеют множество преимуществ для женщин, от улучшения физической формы и метаболизма до укрепления костей и повышения уверенности в себе. Независимо от ваших целей – будь то похудение, улучшение здоровья или повышение уровня энергии – силовые тренировки могут стать ключевым элементом вашей фитнес-программы. Начните с простых упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы достичь максимальных результатов и насладиться всеми преимуществами, которые предоставляют силовые тренировки.
Что нужно для идеального животика
Κаждοе yпражнение пο οчереди
4-5 пοдxοдοв
12-15 пοвтοрений
Отдыx ʍеждy пοдxοдаʍи 30-40 сеĸyнд
Готовим лёгкое хачапури 🤤
КБЖУ на 100 гр: 305/20/7.5/40
Ингредиенты:
- Отварной картофель - 150 гр
- Цельнозерновая мука - 15 гр
- Яйцо - 1 шт
- Разрыхлитель
- Сыр пониженной жирности - 30 гр