3940
Прокачай свой мозг и перестань страдать О методе нейроинтеграции https://gotrainbrain.ru/neirometod Диагностика https://gotrainbrain.ru/diagnostika Спринт https://gotrainbrain.ru/sprint
Выдыхай скорей
Надеюсь вы мысленно пропели заголовок этого поста
Ну а я продолжаю
Итак, второй сценарий
Бывает такое состояние, когда про логику и арифметику даже думать смешно
Вас уже несёт
Руки трясутся, в голове каша, хочется либо всех убить, либо рыдать в туалете
Знаете это чувство?
Вот тут - только тело
И самый быстрый, самый доступный и самый недооценённый инструмент - это дыхание
Я понимаю, звучит как
совет из серии ‘просто улыбайся и всё пройдёт’, но сейчас я объясню почему это совсем не так
Ваша нервная система делится на:
▫️симпатическую - режим ‘беги или дерись’
▫️парасимпатическую - режим ‘всё спокойно, можно выдохнуть’
Переключением между ними управляет блуждающий нерв
И вот что важно
Вдох активирует симпатическую систему - сердце ускоряется
Выдох активирует парасимпатическую - сердце замедляется
Поэтому длинный выдох - это прям буквально ручное переключение нервной системы из режима паники в режим покоя
Физиологически
Именно поэтому все говорят ‘выдохни’ когда хотят вас успокоить
Что с психологической точки зрения весьма спорный подход, потому что звучит как ‘успокойся’, а это обычно добавляет желания швырнуть стулом в сказавшего это человека. Но с нейрофизиолической - это и правда сработает
Делаем прямо сейчас
Вдох через нос на 4 счёта
Выдох через рот на 6 счётов
С каждым новым циклом удлиняем выдох - на 7, потом 8, потом 9
И пожалуйста, без задержек дыхания, никакого насилия над собой
Комфортный ритм, без героизма, не надо представлять что вы тренируетесь задерживать дыхание под водой
И главное
✅Чем раньше опомнились и начали дышать - тем меньше кортизола успело выработаться
Поймали себя в самом начале - пять минут дыхания и вы в порядке
Дотерпели до состояния ‘я щас всех убью’ - придётся потратить значительно больше времени и сил
И запомните это как мантру
Расслабляя тело - вы тормозите голову
Ваше нервная система и мозг постоянно в контакте друг с другом
И этот разговор идёт в обе стороны
Именно поэтому когда вы расправляете плечи и замедляете дыхание мозг получает сигнал: угрозы нет, можно успокоиться
Сначала дышим
Потом разбираемся
Не переключайтесь!
Что будет, если выключить эмоции?
Вот вам прекрасная история для понедельничного утра
Нейробиолог Антонио Дамасио изучал людей с повреждением части мозга, отвечающей за эмоции
Казалось бы - джекпот для любого, кто хоть раз говорил ‘я устал чувствовать’
Никаких эмоций
Никаких истерик
Никакой грусти и разочарований
Только чистая холодная логика
Мечта, а не жизнь, правда?
Но есть проблема
Эти люди полностью теряли способность принимать решения
Любые решения
Что съесть на обед
Когда назначить встречу
Какую ручку взять
Потому что без эмоционального сигнала мозг просто не понимает что вообще важно, а что нет
Как оказалось, эмоции - не помеха логике
Особенно, если отделы вашего мозга работают согласованно
И вот зачем вообще замечать своё состояние каждый день?
▪️Ну, для начала - чтобы паузу брали вы, а не ваш организм
Потому что организм тоже умеет брать паузы
Бывает это по-разному
Температура 38
Внезапный нервный тик
Гастрит
Что-нибудь аутоиммунное
Зачем оно вам надо?
▪️Второе - планировать день исходя из реального ресурса, а не воображаемого
А разница между ними, поверьте, иногда просто космическая
▪️Третье - не давать стрессам наслаиваться друг на друга и превращаться в тот самый снежный ком, который сносит всё на своём пути
Включая отношения, здравый смысл и желание вообще что-то делать
▪️И четвёртое
Перестать удивляться откуда берётся усталость в конце дня, когда вроде ничего особенного не происходило
Происходило происходило
Просто вы не замечали
А значит - и управлять этим никак не могли
Тренируйтесь замечать свое состояние
И не переключайтесь!
Что происходит в вашем мозге, когда вам хочется орать
Сейчас будет немного терминов
Но это именно то, что поможет вам понять почему вы иногда срываетесь на людей из-за полной ерунды и что вообще с этим делать
Итак, знакомьтесь - главные герои вашей стресс-реакции
✅Амигдала (миндалина)
▪️Мониторит всё вокруг в поисках угроз
▪️Обрабатывает огромные объёмы информации ежесекундно
▪️Но делает это весьма неточно
Это она убеждает вас, что пылинка на руке - это на самом деле огромный паук
Что тон голоса коллеги означает, что вас точно скоро уволят
Что сообщение без смайлика - это явная агрессия
Она включает орущую сирену в голове, после которой голос разума уже не слышен
И вот интересная деталь
⚡️⚡️⚡️Амигдала реагирует на угрозу примерно за 12 миллисекунд
В два раза быстрее, чем информация вообще успевает добраться до вашего сознания
То есть вы уже испугались, уже напряглись, уже начали злиться - но сознательно ещё даже не поняли, из-за чего именно
Поэтому когда вы говорите ‘я не понимаю почему я так среагировал’…
Это буквально правда
Вы среагировали раньше, чем успели что-то понять
✅Префронтальная кора
Вот это - ваш внутренний ‘взрослый’
▪️Способна не впадать в истерику и взвешенно оценить, насколько угроза вообще реальна
▪️Учитывает контекст, нюансы, историю отношений
▪️Работает медленно и дорого в плане энергии - зато тщательно
Это именно та часть мозга, которая говорит вам ‘подожди, не отправляй это сообщение прямо сейчас’
Или ‘он, наверное, просто устал, это не про тебя’
Проблема в том, что при сильном стрессе кортизол буквально подавляет работу префронтальной коры
Она не отключается полностью - но становится значительно медленнее и слабее
Поэтому в панике все принимают худшие решения в своей жизни
Именно поэтому все советы в духе ‘просто успокойся и подумай логически’ в момент сильного стресса работают примерно никак
Сначала нужно снизить уровень стресс-реакции и только ПОТОМ включать логику
Но об этом позже
✅Норадреналин и дофамин
Нейромедиаторы боевой готовности
▪️Норадреналин - быстрая активация, острый фокус внимания, скорость реакции
▪️Дофамин - дополнительный пинок мотивации, чтобы либо быстро убежать от угрозы, либо рвануть к возможности
Именно они создают то острое, почти приятное ощущение когда вы работаете в режиме дедлайна и всё вдруг становится чётким и понятным
Да, стресс иногда буквально повышает продуктивность
Но только краткосрочно
Дальше начинается совсем другая история
✅Адреналин и кортизол
Вот это - тяжёлая артиллерия
▪️Адреналин разгоняет сердце, перераспределяет кровь к мышцам, повышает болевой порог
▪️Кортизол обеспечивает мозг и мышцы достаточным количеством глюкозы для максимально быстрого реагирования
Вместе они буквально делают из вас Халка
Сильнее, быстрее, острее
Ненадолго
Потому что потом организму нужно всё это вывести и восстановиться
И вот тут начинается самое интересное
Адреналин выводится за 10 минут
А кортизол - за 3–6 часов
И если за эти часы вас накрыло ещё несколько стрессовых ситуаций - кортизол просто наслаивается
Снежный ком
Который к концу дня превращается в лавину
И все эти ребята день и ночь трудятся ради одного - вашего выживания
Не счастья
Не спокойствия
Не продуктивности
Просто выживания
И если вы не понимаете как они работают и не регулируете их - вместо спокойной жизни получите выгорание, дёргающийся глаз, нулевую концентрацию и желание наорать на кассира за то, что он слишком медленно пробивает товар
Дальше будет интересно
Не переключайтесь!
С Днём Победы!
Этот день всегда был особенным для моей семьи
И бабушка и дедушка - ветераны, дом просыпался от звонков с поздравлениями, цветов, звона медалей, отпаривания костюмов и приятной суеты
Потом - возложение цветов, слезы на глазах, но ощущение бесконечной гордости и бесконечного праздника
Но больше всего меня поражала история бабушки
И чем больше я узнаю о её жизни, тем труднее уложить в голове, сколько может выдержать один человек
Она родилась в сибирском селе, окончила фельдшерско-акушерскую школу в Омске и работала акушеркой
Когда началась война, на фронт ушли её четыре брата. Старший погиб в первых боях
Тогда бабушка тоже пошла в военкомат
Но её не хотели брать
Она была маленькой, хрупкой 20летней девчонкой, и ей говорили почти насмешливо: «Ещё навоюетесь»
Но она всё равно добилась своего
В 1942 году начала формироваться Сибирская стрелковая дивизия, и бабушка попала во второй стрелковый батальон 308-й дивизии санитарным инструктором
И она служила не в отдельном медицинском или санитарном батальоне, а именно при боевом стрелковом подразделении - фактически на передовой
Санинструкторы тогда шли вместе с пехотой и работали прямо под обстрелами
Из 60 девушек до конца войны дошли только двое
Дивизию отправили под Сталинград
Немцы разбили эшелон, и солдаты пешком шли сотни километров до линии фронта
А потом был настоящий ад
Санитарки ползали под пулемётным и миномётным огнём, вытаскивали раненых, перевязывали их прямо в грязи, тащили на себе через дым, кровь и землю, разорванную снарядами
Она прошла Сталинград
Потом Курскую дугу
Освобождение Беларуси
Польшу
Кёнигсберг
И дошла до Берлина
За мужество её наградили орденом Красного Знамени и орденом Красной Звезды
А после войны человек, который столько лет видел смерть, снова начал помогать появляться жизни
Она переехала в Беларусь и много лет работала акушеркой
Руки, которые когда-то вытаскивали раненых из-под огня в Сталинграде, потом держали новорождённых детей
И я обрела свою семью тоже благодаря ей
Когда после рождения меня просто оставили в роддоме - это она сказала: ‘Это наша девочка, мы ее забираем’
Сейчас я держу старые газетные вырезки с её фотографиями и понимаю, насколько хрупка память
Пожелтевшая бумага, выцветшие снимки
И целая жизнь, в которой было больше мужества, чем в десятках книг
Почему вы устаёте от ничегонеделания больше, чем от работы
Разберём, откуда вообще берётся стресс
📎Все триггеры делятся на два типа
✅Физический стресс
Здесь и сейчас: хорошо потренировались, залезли в сауну, прыгнули в прорубь, забыли поесть
Его легко заметить и легко прекратить
Перестали тренироваться - мышцы перестали болеть
Поели - голод прошёл
Вышли из сауны - и всё, стресс закончился
✅Психологический стресс
Постоянный анализ прошлого или предсказание будущего
И вот с ним - немного очень сильно сложнее
Потому что у него нет кнопки выключения
Как только нам чуть-чуть не надо бороться за свою жизнь прямо сейчас, наша нервная система радостно берётся за дело
Её задача - обеспечить ваше выживание no matter what
И когда ЗДЕСЬ И СЕЙЧАС ничего не угрожает, она на пару с мозгом усиленно перебирает неприятные ситуации из прошлого, заставляя вас переживать их снова и снова
Или рисует тревожные картинки будущего, пока мозг не закипит, из ушей не повалит дым
И вам не захочется наорать на окружающих / объесться мороженым / плеснуть виски
Учёные из Гарварда провели исследование с говорящим названием ‘Блуждающий разум - несчастный разум’
Они отслеживали мысли 2250 людей в случайные моменты дня через специальное приложение на телефоне и выяснили…
Что почти 47% времени бодрствования человеческий мозг думает вообще не о том, чем занимается прямо сейчас
Почти половину своей жизни вы проводите где угодно, но не здесь
И сейчас
И чем больше мысли блуждают - тем ниже уровень счастья
Причём направление блужданий не важно: даже приятные мечты делали людей менее счастливыми, чем простое присутствие в настоящем моменте
Но это ещё не всё
У нашего мозга есть так называемая сеть пассивного режима работы - Default Mode Network
Это нейронная сеть, которая включается именно тогда, когда вы ничего не делаете
Лежите, смотрите в потолок, едете в метро, моете посуду на автопилоте
И вот в этот момент мозг не отдыхает - он продуктивно работает: прокручивает прошлое, моделирует будущее, анализирует социальные ситуации, ищет проблемы
У людей с тревожностью и депрессией эта сеть гиперактивна — она буквально не умолкает
Именно поэтому ‘просто полежать и отдохнуть’ работает далеко не всегда
Вот почему после дня ничегонеделания вы иногда устаёте больше, чем после дня напряжённой работы
Когда вы работаете и фокусируетесь на задаче - сеть пассивного режима затихает
Когда вы как будто ‘отдыхаете’ без какого-либо фокуса внимания - она разгуливается и тратит вашу энергию в своё удовольствие
Вы добровольно отдали все свои вычислительные мощности нервной системе, а она оторвалась по полной
В итоге:
▫️тревожность
▫️сожаления о прошлом
▫️страх будущего
▫️ноль энергии и настроения
А кто виноват?
Нервная система просто выполняла свою работу
А вы, как руководитель, не остановили её и не сфокусировались на чём-то другом
Хорошая новость: этим можно управлять
И именно этому мы будем учиться дальше
А пока запомните
Лучший отдых - это переключение внимание на другую деятельность
Но отсюда не переключайтесь!
Вы ужасно предсказываете своё будущее
Нет правда
Катастрофически плохо
И я тоже, не переживайте
Хочу с вами ещё немного разобрать аффективное прогнозирование
Эту нашу способность предсказывать то, как мы будем себя чувствовать в будущем
Психолог Дэниел Гилберт потратил на исследование этого вопроса двадцать лет жизни, но мы с вами люди занятые, так что я сейчас сэкономлю для вас несколько лет и миллионы нервных клеток
Спойлер - даже лучшие из нас не сильны в предугадывании будущего, потому что, чаще всего мы смотрим на него через кривую призму
Как это обычно бывает?
Получу повышение - буду счастлива примерно вечно
Он уйдёт - я этого не переживу
Перееду - наконец начнется настоящая жизнь
Похудею - полюблю себя
Знакомо?
⚡️Проблема в том, что мозг врёт вам
Причем трижды:
❗️ Impact bias - склонность завышать интенсивность и длительность своих эмоциональных реакций на будущие события
Мы переоцениваем и силу, и продолжительность будущих эмоций
В исследованиях Гилберта люди были уверены, что крупный выигрыш в лотерею сделает их счастливыми навсегда
Через год после выигрыша в лотерею (или любого крупного позитивного события) люди в среднем чувствуют себя не намного счастливее, чем до него
❗️Фокализм - склонность людей переоценивать влияние одного конкретного события на их будущее эмоциональное состояние
Когда мы думаем о будущем событии, мы игнорируем всё остальное что будет
происходить в нашей жизни параллельно
Буквально смотрим в одну точку и не видим периферию
Поэтому переезд в новый город не спасает - вы приезжаете туда вместе с собой
❗️ Психологическая иммунная система
Она работает в фоне всегда, адаптирует, переосмысляет, вытаскивает нас из самых сильных катастроф
Мы просто никогда не закладываем её в свои прогнозы
Когда представляем худший сценарий - видим там себя одного, замёрзшего, без ресурсов, умирающего с бомжами под мостом
Полнейшая безнадега
Но так не работает ни один живой человек
Помните как вы были уверены что не переживёте то, что уже пережили?
Причем кто-то - не один раз
Вот именно
Мозг обещал вам апокалипсис
А вы справились
Всё проходит… и это тоже пройдёт
Мы чувствуем то, во что верит наш мозг
Массовая культура уже пару десятилетий муссирует тему осознанности, и даже ваша дальняя родственница тетя Маша и то нет-нет да и заведет на семейных встречах разговор по позитивное мышление
Мне кажется я буквально в каждом посте пишу о том, как ваше самочувствие/настроение/состояние влияет на восприятие
Но мы же с вами за научную науку, правда?
Садитесь поудобнее, сейчас расскажу шокирующе интересное
Понимаете, если представить симбиоз вас и вашего мозга в виде всадника на лошади, то…
Всадник - это не вы
Большую часть времени
мне жаль
В английском языке есть прекрасное выражение gut feelings, можно конечно перевести это прилично, как ‘чувствовать нутром’
(Но мы то с вами знаем что и каким местом)
Так вот, у этого феномена есть название - аффективный реализм, и психолог Джеральд Клор ночами не спал и десятилетиями изучал это явление и вот что показывают исследования
Вы не поверите, но оказалось что люди себя чувствуют лучше и более счастливыми в солнечные дни, а если вы придете на собеседование или встречу в дождливую погоду - будьте готовы к тому, что вас будут воспринимать более критично и негативно
Что там по осознанности, ребят? А если найду?
Наша вот эта крайне субъективная способность определять для себя каждый момент как приятный или не приятный - всего лишь побочный эффект процесса, который называется интероцепцией
И связан он напрямую с нашим телом
Интероцепция - это представление мозга обо всех ощущениях внутренних органов, иммунной системы и гормонов в крови
По всему нашему телу натыканы сенсоры-интероцепторы, которые распознают температуру, насыщение кислородом, давление, кислотность и т.д. и т.п.
Они как дымоуловители у вас на потолке - молчат, пока не возникнет сильный раздражитель, вот тогда они начинают орать и посылать сигналы тревоги в мозг
Ну а мозг начинает всячески посылать нам те самые gut feelings, когда вот вроде все хорошо, но блин что-то не так
И в то время, когда мы думаем что что-то не так со внешним миром - оказывается, что это какая-нибудь печень напряглась и влияет на наше восприятие
Классно, да?
Интероцепция способна влиять на восприятие и поступки больше, чем то, что происходит с вами во внешнем мире
И если вы не можете понять (это я сейчас обращаюсь к мужчинам), вы голодный или злой - это интероцепция
(И отсутствующий навык распознавания эмоций, да)
И она влияет на нас
Всегда
Каждую минуту
И даже сейчас
И неважно насколько рациональным человеком вы себя считаете, мозг устроен так, что у нас просто натурально нет никакой физической возможности принимать решения без влияния интероцепции
Интероцепция - это буквально один из компонентов, которым мозг воспринимает то, что называется реальностью
Как думаете, что там по ночам нашептывает мозгу ваше сердце? Какими секретами делится желудок?
Может у вас ночные кошмары из-за изжоги?
Не дайте своей печёнке поработить себя!
В смысле - сохраняйте спокойствие, следите за здоровьем, снизьте ваши ожидание о рациональности и
Не переключайтесь!
Ребята, ваш админ сегодня празднует жизнь
18 х2 мне сегодня
А впереди все самое лучшее❤️
С днем рождения меня!
Обнимаю всех🤗
Ты живешь в кредит
Вы работаете, отвечаете, что-то решаете, из процессов не выпадаете, лицо у вас серьёзное, календарь плотный, кружка кофе всегда где-то рядом, и формально никто не скажет, что что-то не так
Но…есть нюанс
Живёте вы в этот момент уже не за счёт ресурса, а за счёт завтрашнего себя
Сегодня дожать, завтра выдохнуть
Сегодня потерпеть, на выходных восстановиться
Сейчас как-нибудь на кофеине, бессоннице, злости, чувстве вины, а потом, ну конечно же, станет легче
Само собой
Но лучше обычно не становится
Потому что в какой-то момент вы перестали (а может и не начинали) жить в ритме нагрузка-восстановление и начали жить в ритме нагрузка-компенсация
А это вообще разные вещи
В восстановлении система действительно возвращается к норме
А в компенсации она просто ещё как-то чудом работает, на последнем издыхании, выжимая из себя последнее
И вот отсюда появляется то самое состояние, которое многие очень хорошо знают, но редко нормально формулируют
Как будто вы не живете свою жизнь, а занимаетесь только ее обслуживанием
Без видимого движения вперед
И это, кстати, один из самых точных маркеров потери управляемости
Не то, что вы устали
Устают все
А то, что вы всё чаще живёте в режиме удержания, а не движения
Не опираетесь на систему, а каждый раз заново собираете себя по кускам, как будто каждое утро вам выдают набор деталей без инструкции и и вам нужно собрать из этого функционального взрослого человека
С точки зрения нейрофизиологии это очень похоже на накопленную аллостатическую нагрузку
То есть на состояние, в котором стресс-реакция не успевает нормально завершаться, стресс становится хроническим, а нервной системе постоянно приходится к этому адаптироваться
И эта адаптация стоит вам ОЧЕНЬ ДОРОГО
Начинает проседать не только энергия
Постепенно страдают исполнительные функции: хуже держится внимание, падает когнитивная выносливость, становится меньше доступа к спокойному планированию, и всё труднее удерживать курс без розг, дедлайна или паники
То есть проблема в этот момент уже не в том, что вы плохо мотивированы или недостаточно дисциплинированы
Проблема в том, что система всё чаще живёт в режиме функционального перерасхода
Вы тратите гораздо больше, чем зарабатываете, и банкротство в этом случае будет стоить вам здоровья
И вот это очень важно замечать вовремя, потому что потеря управляемости не выглядит как катастрофа
Или что-то очень явное, что легко заметить и исправить
Гораздо чаще она выглядит как вполне социально одобряемая хроническая перегрузка, в которой человек ещё держится, но уже из последних сил
А завтра поговорим о том, что же вам нужно, если вы уже в это точке
И советы из интернета, как и попытки собраться не сработали
А пока, внимание, вопрос:
Вы сейчас живёте за счёт своего ресурса или уже ушли в минус, и завтрашнему вам будет сложно расплатиться?
Вот-вот
Не переключайтесь!
Почему стресс заставляет нас делать всякую ерунду вместо важного
Мы уже проговорили, что происходит, когда вашим вниманием начинают управлять все, кроме вас
Сегодня пойдём дальше
Потому что если в обычном состоянии это просто раздражает, то на стрессе эта история становится ещё и деструктивной
И очень дорогой
Вот был у вас, например, нормальный план на день
Но потом начинается
Кто-то написал/Кто-то что-то срочно уточнил/Где-то что-то сдвинулось/Кто-то передумал
И вот вроде бы вы не лежали на диване, не бездельничали и вообще были очень включённым, занятым и ответственным человеком
А к вечеру ГЛАВНОЕ опять не сделано
А все дело в том, что стресс меняет сам принцип, по которому мозг распределяет внимание, присваивает значимость задачам и выбирает следующее действие
⚡️В относительно спокойном состоянии у нас лучше работают исполнительные функции
То есть те процессы, за которые в большой степени отвечает префронтальная кора
✅Планирование
✅Рабочая память
✅Торможение импульсивных реакций
✅Удержание контекста
✅Когнитивная гибкость
То есть способность не просто иметь внимание, а управлять им, возвращать его, перенаправлять и держать на том, что важно
Именно благодаря этому вы можете остановиться и подумать:
▪️Вот это срочно, но не важно
▪️Вот это неприятно, но нужно
▪️Вот это требует усилия, но двигает меня вперёд
То есть не просто реагировать
А ВЫБИРАТЬ
⚡️Но когда стресс становится хроническим, картина меняется - повышается чувствительность лимбической системы
Особенно здесь важна амигдала, которая быстро сканирует среду на предмет угрозы, ошибки, конфликта, неопределённости и всего того, что может потребовать немедленной реакции
📎Чем выше уровень хронического стресса, тем ХУЖЕ мозг регулирует внимание сверху вниз - от намерения, цели и смысла
Вы просто не можете сказать себе НЕТ
(И нет, если у вас так - это не СДВГ)
⚡️Здесь же подключается сеть значимости
Её задача - быстро определять, что сейчас заслуживает ресурса
И когда нервная система перегрета, эта сеть начинает гораздо охотнее помечать как значимое всё что?
Правильно - тревожное, срочное, неприятное и незавершённое
Плюс на фоне хронического стресса растёт нагрузка на ось гипофиз-налпочечники
Повышается уровень кортизола
А кортизол в хронически высоких значениях влияет на рабочую память, когнитивную гибкость, устойчивость внимания и способность удерживать долгую цель перед лицом сиюминутного раздражителя
Поэтому
⚡️⚡️⚡️В условиях повышенного стресса мозг часто выбирает не лучшее решение, а ближайшее облегчение
Нет, не самое умное, выгодное, адаптивное
Просто то, после чего внутреннее напряжение хоть немного снижается
И даже если вы себя сдержали и не залипли в соцсети, вы вместо одной важной задачи вдруг идёте разгребать мелочь
Потому что мелочь проще, понятнее и даёт быстрый дофаминовый микровыхлоп в стиле ‘ну хоть что-то сделал’
Вместо неприятного, но нужного разговора - отвечаете на старые сообщения, перекладываете файлы, двигаете сроки, полируете список задач
Потому что лимбической системе сейчас важнее что?
Правильно, быстро снизить напряжение, а не привести вас к большой красивой цели
Вместо того чтобы выбрать одно главное, вы мечетесь между пятью делами сразу
И к вечеру вы чувствуете себя так, будто весь день не работали, а пытались вручную администрировать хаос
⚡️А это значит, что состояние УЖЕ влияет на ваши когнитивные функции
А человек начинает ругать себя за слабовольный характер там, где давно пора смотреть на состояние нервной системы
И волшебный пинок не сделает эту систему внезапно устойчивой
Он просто добавит ещё напряжения в и без того перегретый контур
Завтра поговорим о том, как всё это выглядит уже не внутри одного дня, а в жизни в целом
А пока порефлексируйте:
📎Что из того, что вы делали, правда двигало вас вперёд?
📎А что было просто способом быстро снизить внутреннее напряжение?
Господствуйте над хаосом
И не переключайтесь!
Вы давно виделись с собой?
Сергей смотрел на меня так, как будто я предложила ему со всей его семьей срочно переехать на Марс
Настя, вы серьезно? Вы предлагаете мне выделить целый вечер... на себя? Одному? Да у меня и так куча дел, я семью не вижу, друзей не вижу, а тут ещё на себя время тратить?
Настя, а я перестал чувствовать себя последним в очереди на собственную жизнь. Раньше казалось - все важнее меня. Работа, семья, обязательства. А я - когда останется время. Но времени не оставалось никогда
Почему ты уже 5 минут смотришь в одну точку
Знаете это чувство, когда читаешь одно предложение раз пять…а смысл всё равно не доходит?
Или когда сидишь на очередном созвоне, залип…
И вот ты опомнился, но понятия не имеешь, о чём говорили последние 10 минут?
А это ваш ацетилхолин решил решил красиво уйти в закат
📎Ацетилхолин - это нейромедиатор, химический посыльный в твоём мозге, который отвечает за:
▫️внимание и концентрацию (да-да, ту самую, которой нет)
▫️обучение и запоминание новой информации
▫️переход от расслабленности к фокусу
▫️скорость обработки информации
Короче, если дофамин - это про «хочу», то ацетилхолин - это про «могу и буду»
Какие факторы на него влияют?
Стресс, недосып, куча переключений между задачами, бесконечный скролл - всё это истощает запасы ацетилхолина
Да-да, если вы любитель многозадачности - не делайте так
И в итоге ты сидишь перед ноутбуком…
Или залипаешь в холодильник…
Или смотришь в одну точку и думаешь: «Да что вообще со мной?»
Просто вашему мозгу не хватает химии, чтобы собраться
Без ацетилхолина вы можете быть сколько угодно мотивированными, но фокуса не будет
Это как пытаться смотреть фильм на расфокусированном проекторе - вроде всё есть, и звук, и сюжет, но картинка размыта
(Ну, или это то, как я вижу мир по утрам до того, как доберусь до своих линз)
Так что если есть ощущение ‘в голове моей опилки’, а задачи требуют ясности - пора помочь мозгу синтезировать этот нейромедиатор
Как?
Расскажу в следующем посте
Наслаждайтесь вечным сиянием чистого разума
И не переключайтесь!
Что в моей жизни зависит от меня, или маленькая практика против большого хаоса
Есть такие дни, когда жизнь как будто берет вас за шкирку и слегка трясет
Иногда не слегка
И вроде бы ничего катастрофического не произошло, но внутри уже полный набор:
▫️тревога
▫️раздражение
▫️мысленная жвачка
▫️ощущение, что надо СРОЧНО что-то делать
▫️желательно всё
▫️желательно идеально
▫️желательно вчера
И мозг в этот момент уже вынесен и орет:
⚡️мы все умрем
⚡️срочно думай
⚡️срочно решай
⚡️срочно контролируй вообще всё, включая погоду, чужое настроение и уровень общей адекватности человечества
Знакомо?
И вот здесь многие пытаются провернуть очень утомительную и крайне невозможную штуку..
Они пытаются взять под контроль ВСЕ ВЕЗДЕ И СРАЗУ
Будущее
Других людей
Отношения
Свое настроение
Чужое настроение
Ретроградный Меркурий
И желательно еще собственную нервную систему, которая уже лежит в руинах
Но проблема в том, что когда мы пытаемся контролировать вообще всё, мы обычно не контролируем вообще ничего
Зато устаем быстро, качественно, надежно и с внутреннем надрывом ‘ну почему я опять не могу просто собраться’
Да потому что собираться нечем, ребят
Когда у нервной системы ощущение, что опоры нет, она начинает делать то, что умеет лучше всего
А лучше всего она умеет повышать тревогу, сканировать опасность, гонять вас по кругу и подсовывать разные неприятные мысли
А вдруг всё рухнет/а вдруг я что-то упускаю/а вдруг уже поздно/а вдруг надо было раньше/а вдруг сейчас я выберу не то/а вдруг вообще лучше спрятаться и не отсвечивать
И вот вы уже не человек, а тревожная масса
И в такие моменты спасает не мотивация и сила воли, нет, спасают
✅Точки автономии
(Эта очень простая практика, возвращает вас из состояния
‘я ни на что не влияю’
в состояние ‘так, на минуточку, вот это я всё ещё могу’)
Поэтому
✅Берете лист бумаги и ручку
Да, лист бумаги
Да, ручку
Телефон сейчас не в счет, потому что мы не хотим через 20 секунд внезапно узнать, кто развелся, кто похудел, кто купил курс на миллион и почему вы до сих пор не живете свою лучшую жизнь
✅Устраиваетесь поудобнее
(Можно чай
можно плед
можно очень серьезное лицо, будто вы сейчас проводите аудит своей реальности)
✅И отвечаете на вопрос:
Что в моей жизни зависит от меня?
✅ Дальше ставите таймер на 3 минуты
И записываете 5–7 точек автономии, которые доступны вам прямо сейчас
Не в идеальной версии жизни
А прямо сейчас
Например:
▫️Во сколько я сегодня лягу спать
▫️Буду ли я с утра хвататься за телефон, как за кислородную маску
▫️Поем ли я нормально или опять устрою себе рацион ‘кофе, весь день, целый день, и добавьте побольше тревоги’
▫️Пойду ли я на улицу
▫️Напишу ли я человеку, вместо того чтобы вести с ним мысленный диалог на 48 реплик
▫️Сяду ли я делать один маленький шаг, а не гипнотизировать задачу взглядом
▫️Разрешу ли я себе сегодня не решать всё сразу
И вот это, казалось бы, маленькое упражнение очень быстро возвращает ощущение опоры
Потому что пока вам кажется, что от вас ничего не зависит, психика начинает либо метаться, либо замирать
Либо делать и то и другое по очереди, для разнообразия
А когда вы видите конкретные вещи, на которые реально влияете, внутри становится тише
Я, например, в такие моменты очень люблю мысленно драматизировать до последнего
Ну чтобы если уже переживать, то с размахом, чтобы наверняка
А потом сажусь и пишу
Что сегодня зависит от меня?
И внезапно выясняется, что зависит немало
Во сколько я закончу работу/что я буду читать перед сном/пойду ли гулять/что я съем/что я открою/а что не открою никогда, потому что психика у меня одна, и издеваться над ней бесплатно я больше не хочу
В общем
Если вас раскачало, выбило,
размазало и внутри уже назревает привычное ‘всё пропало’ - пожалуйста, не пытайтесь срочно починить всю свою жизнь
Сначала найдите свои точки автономии
И вот с этим уже можно жить и дышать
Если хотите, можете написать в комментариях одну свою точку автономии
Посмотрим, как быстро мы тут всем каналом соберем себе нервную систему обратно
Иииииии не переключайтесь!
Руководитель, который боялся руководить?
(Или как прошлые установки саботируют нас сегодня)
Вот вы все наверняка знаете такой тип людей, а возможно, вы и сами такие
Профессионалы
Умные
Организованные
Они знают про планирование всё
Они уже пробовали спринты, трекеры, целеполагание
Знакомьтесь, Ася, тимлид
Ася, кстати, пришла ко мне не новичком. Совсем совсем не новичком. Она уже практиковала спринты, работу по помидоркам, планирование
Казалось бы, ну что нового я могу ей дать?
Но был нюанс
Несмотря на все планировщики и восхитительный интеллект, в её голове жила тень прошлой работы
Все эти, эти старые, замшелые установки, которые мы тащим за собой из предыдущих офисов, коллективов или отношений, даже не замечая, как они фонят
(Сколько у меня самой было вьетнамских флешбеков в свое время после банковской корпоративной культуры - не пересказать)
В случае Аси это выливалось в:
⚡️Сложности с границами - коллеги, команда и рабочие коммуникации выжимали все соки
⚡️Тотальное избегание конфликтов - вроде как парадокс для тимлида, да? Но личная коммуникация была для нее каким-то запутанным клубком из ожиданий, желания получить результат и постоянной подавляемой агрессии
⚡️Острые эмоциональные реакции там, где нужен холодный рассудок и быстрые решения
Мы начали работать
И для нее это был не просто ‘еще одна серия спринтов, но теперь с тренером’
Случился выход на новый уровень понимания СВОЕЙ биохимии, СВОИХ паттернов, СВОИХ особенностей нервной системы и СВОИХ потребностей
Мы перестроили систему полностью, ушли от ‘ну, наверное, так ПРАВИЛЬНО’ к ‘нет уж, я так ХОЧУ’
👍Ася наконец-то начала жить жизнь в свободное от работы время, и энергия потекла в дела и любопытство, а не в сопротивление сильной тревоге
👍Ушел вот этот изматывающий режим в коммуникации, она научилась отслеживать момент эмоциональной вспышки
👍Раньше терпела терпела терпела, а в точке кипения реагировала на автомате и как придется, сливая невероятное количество сил и на подавление эмоций и на восстановление после вспышки - теперь реагирует обдуманно
Границы выстроились, энергия осталась при ней
👍Конфликты перестали быть настолько эренгозатратными, а значит и перестали быть ‘страшными’. Она перестала уклоняться от острых углов и стала настаивать на своём
И, о чудо, мир не рухнул!
И ее даже не считают стервой и самым ужасным человеком/руководителем на земле
А ещё, мы изгнали призраков прошлого, раскопали те самые установки с прошлой работы, которые мешали в настоящем
На самом деле, как только ты начинаешь понимаешь механизм, он перестает тобой управлять
В итоге: спринты оказались не про успеть больше, а про жить качественнее
И история Аси это классический пример того, что практики и системность - это просто инструменты
Как молоток
Им можно забить гвоздь и построить дом, а можно отбить себе пальцы
Всё зависит от того, насколько правильно и в какое место вы его приложите
А некоторые с этим молотком бегают, круша все вокруг, разрушая и себя и окружающих
Не надо так
Так что, если вы тоже чувствуете, что старые установки мешают вам расти, а команда, задачи или коммуникации сжирают вашу энергию, несмотря на идеальный ежедневник и медитации - приходите разбираться
Осталось 5 мест на диагностику, в пятницу эта возможность превратится в тыкву
https://gotrainbrain.ru/diagnostika
Жизнь может быть прекрасной и удивительной
Не переключайтесь!
Три слона, на которых держится твоя продуктивность
У меня есть любимая фраза от клиентов
Я всё понимаю. Я даже могу объяснить это другим. Я просто не делаю
Вы отпустили ситуацию. А ситуация вас - нет?
Продолжаем алгоритм, и сегодня мы поговорим про второй шаг
📎Шаг 2
⭐️Снизить интенсивность стресс-реакции прямо в моменте⭐️
И вот тут большинство людей делают одну и ту же ошибку
Они ждут
Пока само пройдёт
Ждут пока выспятся
Ждут конца рабочего дня
Ждут пятницы
Ждут отпуска
А кортизол тем временем наслаивается и наслаивается, никуда не торопится и тихо делает своё дело
Так вот
Чем сильнее вас задело - тем дольше вы будете ммм психовать
И если прямо в момент стресса вы снизите его интенсивность - кортизола выработается меньше, организм выведет его быстрее, и к концу дня вы будете просто уставшим человеком, а не ядерным реактором на грани взрыва
Итак, первый вопрос к себе:
✅ Могу я сейчас контролировать свои действия?
Если да - работаем через голову
Ваша цель - загрузить префронтальную кору
Решить логическую задачу, посчитать в уме, сыграть партию в шахматы, разгадать головоломку
Почему это работает?
Когда вы намеренно нагружаете префронтальную кору - она начинает активно тормозить амигдалу
Они буквально конкурируют за ресурсы мозга
И чем сильнее работает префронтальная кора - тем тише становится орущая сирена внутри
Исследования показывают, что даже несколько минут решения арифметических задач в уме значительно снижают субъективный уровень тревоги
Потому что мозг просто переключил внимание и ресурсы
Это называется когнитивной переоценкой
И при регулярной практике она буквально физически перестраивает нейронные связи в мозге
То есть чем чаще вы это делаете - тем легче вам будет успокоиться в следующий раз
И вы не поверите, но
Мозг, который регулярно тренируют успокаиваться - успокаивается быстрее
Звучит очевидно? Ага
Но почему-то большинство людей этого не делают
Продолжение - в следующем посте
Изучайте себя
И не переключайтесь!
Первый шаг к спокойствию, который все игнорируют
Продолжаем разговор о том, как управлять своим циклом стресса и оставаться способным принимать нормальные решения, даже если всё горит
📎Шаг 1
⭐️Заметить своё состояние⭐️
Звучит банально, да?
Почти оскорбительно просто для первого шага
Но вот в чём штука
Большинство людей живут в режиме полного автопилота - реагируют, действуют, принимают решения…
И при этом понятия не имеют, в каком состоянии находятся прямо сейчас
Не в глобальном смысле
А буквально - прямо сейчас, в эту минуту
Исследования нейробиолога Лизы Фельдман Барретт показывают, что большинство людей различают от двух до трёх эмоциональных состояний
Хорошо, плохо и нормально
Всё
И это катастрофически мало
Потому что мозг не может эффективно регулировать то, что не умеет точно назвать
⚡️Барретт называет это эмоциональной гранулярностью - способностью точно различать и называть свои состояния
Представьте, что у вас есть коробка с карандашами
У одного человека там 3 цвета - красный, синий, жёлтый
У другого - 64
Оба рисуют
Но картинки получаются очень разные
Так вот, люди с высокой эмоциональной гранулярностью - это те, у кого 64 карандаша
Они восстанавливаются после стресса значительно быстрее
Реже скатываются в аддикции
Реже срываются на других
Реже доводят себя до выгорания
Принимают более взвешенные решения
И всё это просто потому что умеют отличить условное ‘я раздражён’ от ‘я в панике’ от ‘я просто не выспался’ от ‘я обижен’ от ‘я тревожусь’
Точность самодиагностики - это уже половина решения
Потому что невозможно выбрать правильный инструмент, не понимая с чем именно ты имеешь дело
Вы же не будете лечить перелом подорожником?
(Хотя в детстве я честно пыталась 😅)
Вот и со стрессом так же
Поэтому прямо сейчас - три глубоких вдоха и выдоха
Не торопитесь
Просто подышите и честно ответьте себе: где я нахожусь?
🔴 Дистресс - всё бесит, хочется бежать или наорать на первого встречного, любая мелочь выводит из себя, внутри всё сжато и напряжено
🔴 паника
🟠перевозбуждение
🟢Зона интеграции - спокоен, полон сил, мыслю ясно, есть ощущение что всё под контролем
🟡включенность
🟢баланс
🟢расслабленность
Можно расслабиться и не читать дальше
Но вы же здесь не случайно
🟣 Выгорание - хочется лежать, ничего не хочется, всё как в тумане, даже любимые вещи не радуют, на эмоции просто нет сил
🔵пассивность
🟣апатия
И вот что важно понять про эту практику
Это не разовое упражнение
Это навык, который нужно встроить в свой день
Исследования показывают, что люди, которые регулярно делают короткие паузы для оценки своего состояния, имеют значительно более низкий уровень хронического стресса
Не потому что у них меньше стрессовых ситуаций
А потому что они замечают нарастание напряжения раньше
До того, как оно превратилось в снежный ком
До того, как кортизол наслоился на кортизол
До того, как они сорвались на ребёнка из-за разлитого сока
Три вдоха и один вопрос
✍️В какой зоне я нахожусь прямо сейчас?
Это буквально всё, что нужно для начала
Нашли себя?
Хорошо
Продолжение - в следующем посте
Не переключайтесь!
Почему одиночество перепрограммирует мозг - и причём тут ваши ценности
Продолжаем разбирать факторы психологического стресса
Осталось три
И они, пожалуй, самые важные
⚡️Влияние
Чем меньше вы можете повлиять на ситуацию - тем больше переживаний от невозможности что-то изменить
Туда же - ощущение безысходности и уныния
Психолог Мартин Селигман в 1960-х описал феномен ‘выученной беспомощности’
Собакам давали удары током, от которых невозможно было уклониться
Потом условия менялись - появлялась возможность просто перепрыгнуть барьер и избежать удара
Но собаки не прыгали
Они просто ложились и терпели
Потому что мозг уже усвоил: всё равно ничего не изменить
Звучит знакомо?
Это именно то, что происходит с людьми, которые слишком долго живут в ситуации, где они ни на что не влияют
Они перестают пробовать - даже когда возможность появляется
И самое страшное здесь не сама ситуация
А то, что человек перестаёт её замечать
Он просто привыкает
Привыкает не пробовать, не предлагать, не высовываться
И называет это смирением, мудростью или реализмом
Хотя на самом деле это просто усвоенный урок: моё мнение ничего не меняет
Если вы давно чувствуете что от вас ничего не зависит - не воспринимайте это как единственно верное и объективное знание о мире
Это информация о том, в какой среде вы слишком долго находитесь
⚡️Социальный контакт
Людям нужно чувствовать себя частью какой-то группы хотя бы иногда
Социальная изоляция - это не просто неприятно, это физически опасно
Исследователь Джон Качиоппо посвятил изучению одиночества больше двадцати лет и выяснил, что оно повышает уровень кортизола так же сильно, как прямая физическая угроза
Более того - одиночество повышает давление, нарушает сон и ускоряет когнитивное старение
А самое неприятное:
📎Одинокие люди начинают воспринимать нейтральные социальные ситуации как угрожающие
Одиночество буквально перепрограммирует мозг видеть опасность там, где её нет
И вот что важно понять
Речь идёт не только о людях, которые живут одни и ни с кем не общаются
Можно быть в окружении людей - на работе, дома, в компании - и при этом чувствовать себя абсолютно одиноким
Потому что одиночество не зависит от количество людей рядом
Одиночество - это ощущение, что кто бы ни был рядом - тебя по-настоящему не видят и не слышат
Качиоппо называл это ‘воспринимаемой изоляцией’
И именно она запускает все эти физиологические эффекты
Не объективное одиночество, а субъективное ощущение что ты один
Как писал Терри Пратчетт:
«Люди, которые ни в ком не нуждаются, нуждаются в том, чтобы люди вокруг видели, что они абсолютно ни в ком не нуждаются»
Почему ваш мозг выбирает знакомую боль вместо неизвестного счастья
Ловите факторы, которые прямо сейчас влияют на уровень вашего психологического стресса
Сегодня - первые два
Сохраняйте, пригодится
⚡️ Предсказуемость
Чем больше в вашей жизни неопределённости - тем активнее психика пытается предсказать будущее
И тратит на это просто огромное количество вашей энергии
Вот вам эксперимент, который я обожаю
Двум группам крыс давали удары током одинаковой силы и частоты
Первой - без предупреждения
Второй - перед каждым ударом включали сигнальную лампочку
Угадайте, у кого развились язва желудка, выпала шерсть и начались поведенческие нарушения?
Правильно
У первой
Хотя физически они пережили абсолютно одинаковое количество боли
Предсказуемость важнее, чем отсутствие боли
Дайте человеку понять что именно и когда произойдёт - и он перенесёт это значительно легче
Именно поэтому врачи, которые честно объясняют пациенту что будет происходить во время болезненной процедуры, получают гораздо меньше жалоб
Даже если процедура одинаково неприятная
И именно поэтому люди годами сидят на нелюбимой работе с понятным окладом и не уходят в свой проект с непредсказуемым доходом
Даже если потенциально он принесёт в десять раз больше
Мозг буквально выбирает знакомую боль вместо неизвестного счастья
И это древний защитный механизм, который помогад нашим предкам выжить
Проблема только в том, что мир с тех пор немного изменился
А механизм - нет
Поэтому каждый раз, когда вы запускаете новый проект, меняете работу или начинаете отношения - мозг поднимает тревогу
Потому что это, блин, непредсказуемо
И кстати - отсюда растут ноги у большей части прокрастинации
Вы просто не знаете точно что будет дальше, и мозг тормозит
На всякий случай
👍Единственный способ снизить этот стресс - не избегать неопределённости, а создавать предсказуемость там, где это возможно
Чёткие дедлайны, понятные договорённости, прозрачная коммуникация с командой
Обещаю, кортизол снизится у всех участников процесса
⚡️Ответственность
Чем выше уровень риска и ответственности за результат других людей - тем выше стресс-нагрузка
И тут есть важный нюанс, который обычно упускают
Ответственность сама по себе - не враг
Люди с высоким уровнем автономии и ответственности в среднем живут дольше и болеют реже
Потому что ответственность даёт ощущение смысла и контроля над своей жизнью
А это один из самых мощных буферов против стресса, который только существует
Но
Всё это работает ровно до одного момента
До момента, когда ответственность есть - а влияния нет
Вы отвечаете за результат, но не можете на него повлиять
Вы несёте последствия за решения, которые принимают другие
Вы зависите от людей, которые не зависят от вас
Вот это - супер токсичная комбинация
Именно в такой ситуации чаще всего оказываются руководители среднего звена
Отвечают перед теми, кто выше
За тех, кто ниже
И реального влияния нет ни в одну сторону
Неудивительно, что это одна из самых стрессовых позиций в любой организации
Если узнали себя - это важная информация, запомните её
Продолжение в следующем посте
Познавайте себя
И не переключайтесь!
Это не то, что вы думаете
И это я про стресс
Обычно люди думают, что стресс - это когда с тобой происходит что-то очень неприятное
Потеряли деньги - стресс
Заболел ребёнок - стресс
Сломался ноготь…
Ну вы поняли
Но на самом деле
✅Стресс -
это нормальная, естественная и здоровая реакция любого живого организма на ЛЮБЫЕ изменения
Заработали миллион - стресс
Потеряли миллион - стресс
Начали отношения - стресс
Закончили отношения - тоже стресс
Видели ролики на ютубе, где людям дарят щеночков и они начинают рыдать от счастья?
Это тоже стресс
И пусть переживать его гораздо приятнее, чем горе - организм тратит на него ровно столько же энергии и сил
⚡️Вот вам интересный факт на эту тему: исследования показывают, что свадьба стоит на третьем месте в списке самых стрессовых событий жизни
Сразу после смерти близкого человека и развода
То есть буквально одно из самых счастливых событий в жизни - одно из самых разрушительных для организма одновременно
Потому что мозгу, в общем-то, всё равно, хорошие у вас сейчас перемены или плохие
Перемены - значит надо реагировать
Перестраиваться
Тратить энергию
Так что стресс - это не враг
Это просто определенная реакция организма на что-то важное
Ваш организм, кстати, прямо сейчас как-то реагирует на этот текст
Вопрос только в том, как именно
И что с этим делать
Об этом - дальше
Не переключайтесь!
Когда мозг решил, что всё плохо
Я вам рассказывала про интероцепцию и про то, как ваша печёнка тихо саботирует ваше восприятие реальности
Так вот, есть продолжение
Вы знаете, что мозг на автомате всегда делает одну и то же вещь
Он сканирует пространство в поисках угрозы
И, конечно же, находит
Всегда
Это называется аффективным прогнозированием - мозг буквально подгоняет интерпретацию внешнего мира под то, что уже чувствует тело
Плохо внутри → значит плохо снаружи → значит опасно → значит надо срочно что-то делать
И желательно всё и сразу
В КПТ есть понятие когнитивного ресурса - это те самые точки, за которые мозг цепляется, когда уходит в штопор
Исследования Барбары Фредриксон (теория расширения и построения) показывают:
Когда мы осознанно активируем ресурсные образы и связи, буквально называем их вслух или на бумаге, префронтальная кора начинает притормаживать миндалину
Переводя с нейронаучного: вы перехватываете управление у лошади, которая понесла вас к обрыву
📎Практика "Точки опоры"
▪️Возьмите лист бумаги и ручку, устройтесь удобно — заварите любимый чай, закутайтесь в плед (это не просто уют, это снижение тревоги через точечную заботу, так что плед - это тоже часть терапии)
▪️Ответьте на вопрос: что является моими точками опоры?
На что или кого я могу опереться в сложную минуту - ваши личные качества, близкие люди, внешние ресурсы
▪️За 3 минуты запишите 5-7 точек опоры, которые доступны вам прямо сейчас
Мозг не умеет одновременно паниковать и составлять список
Можете проверить
И знаете что - у каждого из нас этих точек больше, чем кажется в моменте, когда всё валится и непонятно за что хвататься
Иногда достаточно просто напомнить себе об этом на бумаге
Вы справитесь!
Не переключайтесь
Как я чинила электричество
Очередная невыдуманная история, о которой невозможно молчать
Недавно у меня полностью вырубило свет в квартире
Причём не дома, внутри, на автомате, а прямо на площадке
Я, как человек с целым годом радиотеха за плечами и бытовой самоуверенностью граничащей с безумием, решила, что сейчас во всём разберусь сама
(не просите меня рассказать историю, как я меняла фреон в холодильнике)
Полезла смотреть что происходит, и обнаружила, что главный автомат даёт свет только в каком-то странном промежуточном положении
Стало понятно, что где-то что-то коротит
Я начала искать виновника торжества методом тыка и исключения
И таки нашла
В какой-то момент все улики вывели меня на одну крайне подозрительную розетку, в которую был вставлен увлажнитель
Увлажнитель был выключен
Свет вернулся
Я мысленно вручила себе медаль за находчивость, но на следующий день всё выбило снова
Уже на площадке
Пришлось вызывать электрика
Мы с ним почти пять (!!!!) часов проверяли технику, выключали и включали всё подряд, ходили по кухне, ванной, коридору и комнате, и в итоге он решил, что проблема во входном автомате
Поменял автомат
Вроде всё заработало
Но я несколько раз просила протестить ту самую розетку
Он смотрел на меня снисходительно, как на наивную японскую школьницу
И проверять розетку он, конечно же, не стал
Через пару дней я снова включила увлажнитель
В ту же розетку
Потому что только там он удобно омывает меня морским бризом, пока я работу работаю
И свет выбило опять
Потому что замыкало всё-таки РОЗЕТКУ
И вот спустя часы странных проверок и работы, суеты, хождения в магазин, включения выключения электричества в разнообразных вариантах и энного количества денег…
Проблема не решена
Зато есть новый автомат
О чем это я вообще
Когда вам плохо, тяжело, вы не можете собраться, тупите, тревожитесь, срываете дедлайны и не понимаете, что с вами происходит, очень хочется начать чинить хоть что-нибудь
Режим
Мотивацию
Планирование
Привычки
Питание
Дисциплину
Да что угодно
Но без нормальной диагностики вы можете очень долго, очень умно и очень старательно ремонтировать не то место
И результата не будет
Точнее, будет временное облегчение, которое закончится ровно в тот момент, когда вы снова ‘включите увлажнитель’
Именно поэтому я так ревностно отношусь к диагностике
Без точного понимания, что именно у вас сейчас коротит, невозможно починить то, что реально сломано
На диагностической сессии мы как раз и смотрим, где у вас сбоит система
Мы прикладываем к вам мои знания и интеллект и разбираем, что выбивает фокус и почему привычные способы уже не работают
По итогу у вас появляется понятная схема того, что происходит и что имеет смысл чинить первым
Если хотите понять где коротит - записывайтесь на сессию здесь
Запись закроется в пятницу, осталось 2 дня и 9 мест
Познавайте себя
И не переключайтесь!
Волшебная таблетка так соблазнительна именно тогда, когда работает хуже всего
Такой вот парадокс
Когда человек долго живёт в перегрузе, ему почти ФИЗИЧЕСКИ хочется, чтобы нашлась одна простая вещь, которая быстро соберёт его обратно
Один совет, одна техника, одна привычка, после которых вернутся ясность, фокус и ощущение, что с ним всё в порядке
Истощенная нервная система особенно плохо переносит неопределенность
В такой точке нас автоматически будет тянуть к решениям, которые обещают быстрое облегчение
А что-то хоть немного когнитивно сложное само по себе будет ощущаться как дополнительная нагрузка
И вы начинаете искать
#️⃣ВОЛШЕБНУЮ ТАБЛЕТКУ#️⃣
Вот только проблема в том, что именно в такой точке такие рандомные ‘простые решения’ работают хуже всего
Вам хочется ультимативно и категорично, но ведь один и тот же симптом может рождаться из разных механизмов
Ощущение
“я не могу собраться”
😁😆😁 написать пост, про то как бороться с прокрастинацией после того, как долистаю свою стену ВК до самой первой записи
Читать полностью…
Имитация бурной деятельности
Давайте сегодня поговорим о вещи, которую очень не любят замечать сильные, умные и самодостаточные
О том моменте, когда вы вроде бы весь день ЧТО-ТО ДЕЛАЛИ
Но если посмотреть честно - своим вниманием вы почти не управляли
Вообще
С утра открыли телефон на две минуты
Потом ответили кому-то быстро
Потом увидели письмо
Потом сообщение в рабочем чате
Потом вспомнили, что надо срочно уточнить один момент
Потом ещё один
Потом внезапно уже пол дня пошло голова тяжёлая, главное не сделано, а внутри до боли знакомое и очень неприятное ощущение
Какая-то смесь стыда, тревоги и разочарования
Проблема в том, ребята, что мы с вами живём в среде, которая бесконечно борется за наше внимание
И, что особенно мерзко, почти всегда выигрывает
Потому что мозг не любит неопределённость, незавершённость, потенциальную угрозу и вот это вот всё
А уведомления, чужие вопросы, внезапные правки и горящие мелочи это всё маленькие крючки, за которые внимание цепляется почти автоматически
И если таких крючков слишком много, и вас за них дергают ежеминутно - мозг перестаёт работать как слаженная система управления
Он начинает работать как мама троих детей, у которой одновременно созвон, суп убегает и кто-то уже разрисовывает ее любимой помадой стены
Все орут, ничего непонятно, хочется обнять коленочки и плакать от бессилия
То есть формально вы в системе главный
Но по ощущениям от вас ВООБЩЕ НИЧЕГО НЕ ЗАВИСИТ
И каким бы умным, опытным, хорошим и замечательным вы ни были, если весь день провести в реактивности и не выбирать осознанно куда направить ваше внимание и ресурс…
Вы будете просто бесконечно реагировать на то, что само попало в ваше поле зрения
А к вечеру получите ощущение, что весь день разгружали вагоны силой мысли, а потом по вам ещё и каток проехался
⚡️Когда внимание постоянно дёргают, мозг тратит колоссальное количество энергии не на создание, решение и движение вперёд
А на переключение
На возврат в задачу
На удержание контекста
На борьбу с внутренним раздражением
На попытку не забыть всё сразу
И в итоге мы приходим к очень обидному состоянию - я вроде бы всё время занят, но совершенно не управляю ни днём, ни задачами, ни собой
И вот это неприятное ощущение налипает на вас как жвачка, а на завтра, пытаясь избавится от него, вы снова хватаетесь за всё подряд - вы же вчера уже что-то не успели
Так вы и попадаете в этот порочных круг
И пожалуйста, не надо путать силу воли с управлением вниманием в условиях перегруженной нервной системы
Это ДРУГОЕ
Завтра разберём, почему стресс в этой истории делает всё ещё веселее и как он начинает резать качество решений так, что вы начинаете сомневаться в собственной адекватности
А пока понаблюдайте за одной вещью
Сколько раз за день вы сами выбирали, куда направить внимание
И сколько раз его у вас просто украли
И не переключайтесь!
Концентрация без силы воли и мотивационных пинков
Итак, вы поняли, что ацетилхолин помогает собрать мозг в кучу и сфокусироваться
Теперь вопрос: как его поднять, если ваша работа требует концентрации и предельной ясности?
И тут я вам не буду рассказывать про биохаки и кучу добавок на iHerb
Все может быть сильно проще:
✅Яйца на завтрак (или холин из еды)
Ацетилхолин синтезируется из холина
Холин есть в яйцах, рыбе, печени, брокколи
Съел глазунью - дал мозгу сырьё для концентрации
Простейшая химия в действии
✅Короткая прогулка или 5 минут движения
Аэробная нагрузка (даже лёгкая) стимулирует выработку ацетилхолина
Не тут даже не нужно бежать марафон, достаточно пройтись быстрым шагом 10-15 минут
Дайте мозгу кислород, чтобы ваши нейроны проснулись и фокус включился
✅ Уберите фоновый шум и уведомления
Каждое переключение внимания истощает запасы ацетилхолина
Закройте лишние вкладки, ограничьте соцсети, поставьте телефон на беззвучный
Мозг перестанет метаться - фокус вернётся сам
✅ Короткий перерыв каждые 45-60 минут
Ацетилхолин истощается при длительной концентрации
Если пытаетесь работать 3 часа без перерыва - мозг просто отключится
(И не надо писать про вдохновение и состояние потока - это другое)
Встали, потянулись, посмотрели в окно, умылись холодной водой, подышали…
И вот, вы снова можете думать
✅Качественный сон (да, опять про него)
Ацетилхолин активно восстанавливается во время REM-фазы сна
(Привет фитнес-трекерам)
Не выспался - фокуса нет, как ни старайся
Так что, всем сна, и пусть никто не уйдет обиженным
И да, поверьте, поднять ацетилхолин гораздо проще чем быстро прокачать ‘силу воли’
Просто дайте мозгу холин, движение, отдых и перерывы
Без этого любые попытки взять себя в руки будут буксовать
Так что на завтрак - яйца
Короткая прогулка перед важной задачей
И мир заиграет новыми красками
Не усложняйте
И не переключайтесь!
Фокус внимания и эгоизм
Вы же понимаете, что большую часть своей жизни (а то и всю жизнь) мы живем не в объективной реальности, а в мире, который нам преподносит наш собственный мозг?
И так уж мы устроены, что заточен он на обеспечение нашего выживания
А значит, что без специальных надстроек, дрессировки и тренировки осознанности мы автоматически будем обращать внимание на негатив, потому что предугадать неблагоприятный исход - важнее для нашего выживания, чем радость от безумно красивого заката
Плевать на закаты, нужно понять в каких кустах засели саблезубые тигры
И если для обеспечения выживания эта грубая настройка плюс минус подходит, то вот для счастливой и наполненной жизни - не очень
В Стенфорде провели восхитительный эксперимент, который показал насколько наши поступки будут отличаться в зависимости от того, на что направлен наш фокус внимания
104 человека были поделены на две группы, одних попросили написать эссе на тему «Как мне было смертельно скучно», вторых - на тему «Как меня смертельно обидели»
Дальше последовал эксперимент
Испытуемых обоих групп попросили помочь исследователям в каком-то простом деле
Среди ’обиженных’ желающих помочь ученым оказалось на 26% меньше, чем среди ‘скучавших’
Вот так, фокус внимания на обидах делает нас более эгоистичными
Кстати, ‘обиженные’ оставили после себя больше мусора в аудитории и унесли больше выданных им ручек
Казалось бы, такая мелочь, в объективной реальности ничего не изменилось, но мозг одних запрограмировался на развеивание скуки, и они были рады помочь; а других - на то, что они немножечко жертвы и мир им должен
Должен
Хотя бы ручку
Так что, если вам кажется что мир против вас, или что все вам должны и вообще…
Засеките таймер на 3 минуты, и напишите за что вы благодарны себе, людям, миру
И ещё на 1 минуту, чтобы посидеть улыбаясь
А потом идите качать права, если вам не расхочется
И не переключайтесь!
Тобой управляет не мозг, а кишечник
Сегодня будут невыдуманные истории, о которых невозможно молчать
Давайте поговорим о неочевидном, например про
▪️серотонин, как главный источник ощущения ‘мне хорошо здесь и сейчас’
▪️солнечный свет, магически влияющий на наше настроение
И о том, какую роль в нашем ежедневном ощущении счастья играет кишечник
Вы знали, что кишечник соединён с мозгом блуждающим нервом, и кишечник отправляет в мозг около 90% информации, а мозг в кишечник — только 10%?
Удивительное рядом, я знаю
И что влияет на нашу удовлетворённость жизнью?
✅Кишечник
Да, он
Потому что 90–95% серотонина вырабатывается именно в кишечнике
Как?
Что?
Правда?
Да
Поэтому, если вы хотите, чтобы жизнь ощущалась чуть приятнее - имеет смысл начать с ЖКТ
Сходить к гастроэнтерологу, а ещё лучше к хорошему интегративному терапевту, проверить кишечник и навести порядок с микробиотой
Например, при синдроме раздражённого кишечника уровень серотонина и в кишечнике, и в мозге может заметно проседать
И да, заранее скажу неприятную, но полезную вещь: отказ от сахара, алкоголя, молочки и глютена у многих правда ЗНАЧИТЕЛЬНО поднимает общий уровень счастья
Хотя сначала вы, конечно, будете очень несчастными и слегка истеричными
Особенно если были зависимы от сладкого
(Как я, например)
Так что клетчатка, пробиотики и пребиотики вам в помощь
И да, пожалуйста,
консультируйтесь со специалистом
✅Триптофан
Немного биохимии, но без занудства
Серотонин синтезируется из незаменимой аминокислоты триптофана, а триптофан мы получаем только из еды
Сам по себе организм его не производит
Где искать триптофан?
В твёрдых сырах, рыбе, мясе, кунжуте, кедровых орехах, зелени, капусте и не только
Да, снова всё упирается в разнообразное и нормальное питание
Простите, но магии тут не будет
✅5-HTP
Не могу не упомянуть и эту добавку - это производная триптофана
Но есть нюанс: если есть проблемы с ЖКТ, усваиваться она может не очень хорошо, потому что там всё не так просто и завязано на кофакторы
Мне эндокринолог когда-то советовал высыпать содержимое капсулы под язык перед сном
Но вам я так советовать не буду
Почему?
А потому что - проконсультируйтесь со специалистом
✅Сон
Да-да, это тот момент, где я снова выхожу в эфир как душная женщина из секты сна
Но что поделать
7–9 часов сна и ideally не позже 23:00 - это правда сильно влияет на ваше состояние
✅Дефициты витаминов и микроэлементов
Снова отправляю всех на чекап
Потому что недостаток магния, витамина D, витамина B6, анемия и скрытый железодефицит вполне способны очень заметно повлиять на ваше состояние и на уровень серотонина тоже
Иногда часть эмоциональных качелей - это не вы какой-то не такой, а организм, который уже давно просит помощи
✅Солнечный свет
В солнечные дни организм вырабатывает больше серотонина, поэтому в пасмурность и серость настроение у многих закономерно ползёт вниз
Да, если хочется сидеть на подоконнике, драматично смотреть в окно и думать о нём - возможно, это не великая любовь всей жизни, а просто недополученный серотонин
Лучше идите спать
(Если же вам хочется плеснуть себе виски уже с утра - это, мои хорошие, не спать, а уже к другому специалисту)
✅Сладкий вкус
Тут уж да, давайте честно
Хороший тёмный шоколад - это вполне себе маленькая серотониновая поддержка
И сладким вкусом себя порадуете, и триптофан получите
В конце концов, вы этого достойны
Так что теперь вы примерно понимаете, куда смотреть, если хочется стать чуть более удовлетворённым жизнью
Подсказка: в тарелку, в анализы, на солнце и на часы - чтобы лечь вовремя
Теперь вы понимаете, что нами на самом деле довольно уверенно управляет кишечник?
Не переключайтесь!
Твой самый лучший день - сегодня
Очень многое зависит от твоего состояния
Я часто говорю, что жизнь с нами просто случается
Дедлайны случаются
Ошибки случаются
Чужие странные действия в нашу сторону тоже случаются
И даже любимая кружка иногда разбивается не потому, что вселенная выбрала тебя своей жертвой, а потому что это просто кружка
Но!
Как ты все это проживаешь - во многом зависит от твоего состояния
Потому что мозг - это вам не объективная камера видеонаблюдения
Он не фиксирует реальность ‘как есть’
Он считывает ее через ФИЛЬТР
И если внутри тебя более-менее есть опора, ресурс и ощущение, что ты прочно стоишь на своих двух, то шанс, что тебя вынесет пролитый кофе или вопрос в чате - сильно ниже
А если внутри УЖЕ все звенит, искрит и держится на честном слове, то последней каплей может стать вообще что угодно
Не тот тон голоса
Не тот взгляд
Не тот вопрос
Не тот звук уведомления
Представь два утра
👍В первом ты выспался
Проснулся без ощущения, что ты себя уже морально уничтожил
У тебя нет гула из незакрытых хвостов в голове
Ты примерно понимаешь, что будешь делать сегодня
И даже оставил себе немного воздуха между задачами, как взрослый уважающий себя и свой мозг человек
Какой шанс, что тебя размажет из-за чьей-то резкости, пробки или разбитой кружки?
Он не нулевой, конечно, но где-то рядом
А теперь второе утро
⚡️ Ты три раза переносишь будильник
Встаешь уже уставшим
Вчера опять лег поздно - потому что либо залип, либо догонял то, что давно откладывал, либо красиво совмещал оба варианта
И вот ты сидишь на краю кровати и уже чувствуешь этот знакомый фон
Слишком много всего
УЖЕ слишком много всего
Слишком непонятно, с чего начать
Слишком мало сил
И ощущение, что если сегодня еще кто-то ЕЩЁ что-то от тебя захочет, ты взорвешься
Поэтому один из самых недооцененных способов помочь себе утром - не хвататься за телефон и не нырять головой в список проблем, а сначала чуть-чуть вернуть мозг в реальность
Например, выйти на короткую прогулку
И по дороге специально замечать хорошие вещи
Что-то очень простое и настоящее
Красивый свет на стене
Теплый воздух
Собака, которая деловито куда-то идет по своим собачьим делам
Дерево, на которое ты сто раз смотрел и ни разу толком не видел
Тишина
Или наоборот - какой-то приятный живой звук города
Зачем это делать, спросите вы меня?
А в этот момент ты не просто ищешь хорошее
Ты перенастраиваешь внимание
Утренний свет дает мозгу сигнал про время суток и помогает ровнее работать циркадной системе, а вместе с ней - бодрости, концентрации и режиму сна
Контакт с природной средой, даже очень обычной, связан с более мягким восстановлением внимания и меньшей ментальной перегрузкой
А практика замечать приятные мелочи работает как тренировка savoring - способности усиливать и удерживать положительный эмоциональный опыт, а не только автоматически сканировать мир на опасность
То есть ты буквально помогаешь мозгу выйти из режима ‘все горит’ и хотя бы немного вернуться в режим
🌱я здесь, я вижу, я дышу, мир не состоит только из проблем
И нет, одна прогулка не отменит выгорание, недосып, токсичную работу и двадцать два незакрытых хвоста
Но она может заметно изменить старт дня
А иногда именно старт дня решает, станет ли вопрос в чате рабочей задачей или началом внутреннего апокалипсиса
📎Нейропрактика на утро
Выйди на 10–15 минут прогуляться в знакомое место
И во время прогулки найди 3–5 хороших вещей, которые уже есть рядом
И если внимание опять утащит тебя в тревогу, планы, долги, диалоги и мысленные катастрофы - спокойно верни его обратно
К свету
К запаху весны
К шагам
К тому, что в этой конкретной минуте жизнь не только давит, но и происходит
Ваше состояние - это не просто ‘настроение’
Это та самая линза, через которую ты смотришь на свою жизнь
А через розовые очки видеть мир гораздо приятнее, чем через замызганное окошко
Наслаждайтесь своим утром
И не переключайтесь!
Этот день настал
Я прошла отрицание/гнев/торг/депрессию
И сейчас в принятии
Мой канал в MAX
https://max.ru/join/2W6kvuhiHonQ-KJvkSb1KF9GgwOyEG-ixIDOYB6AYvU
Не теряйтесь 🙂
P.S. оставила там полезную полезность