2724
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • | Канал для тех, кто хочет быть в форме | • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • 📨 Связь/реклама: @tokyo_ang
3 совета для стабильного похудения
1️⃣ Больше белка, клетчатки и воды. Белок поможет сохранить больше мышц в похудении и дает чувство насыщения надолго. Клетчатка утолит чувство голода и почистит организм. Вода пожалуй, в комментариях не нуждается.
⠀
2️⃣ Тренировки. Повысьте дневную активность: занимайтесь в зале или дома, выходите на прогулки. Выбирайте то, что будет доставлять удовольствие.
⠀
3️⃣ Здоровый сон по 7-8 часов. Поможет организму восстановиться, наладить обмен веществ и просто улучшит самочувствие.
🧘🏼♀️ @slswomen
Таким должен быть завтрак
Чтобы вы чувствовали себя бодрыми, энергичными, а в организме запустились необходимые процессы.
Основа завтрака жиры до 60% тарелки
Белок 20-40%
Углеводы 20%
Идеальная схема для завтрака:
Полезные жиры
Животные или растительные белки
Овощи
Пробиотики (кокосовый йогурт, ферментированная капуста, овощи, кимчи)
Можно добавить сложных углеводов в виде круп
🧘🏼♀️ @slswomen
Кокосовые булочки с ягодной начинкой 🤤
КБЖУ на 100 гр: 181.8/12.8/5.3/20
Ингредиенты:
Для теста:
◽️Творог 5% - 400 гр
◽️Яйцо С0 - 1тшт
◽️Яичный белок - 1 шт
◽️Мука (любая) - 150гр
◽️Подсластитель - 6 гр (у автора Фитпарад)
◽️Кокосовая стружка - 10 гр
◽️Разрыхлитель - 1 ч.л.
🧘🏼♀️ @slswomen
Недостаток сна и лишний вес связаны напрямую
Проверено на себе: после недосыпа я переедаю не только в тот день, но и на следующий.
Во время сна вырабатываются лептин (гормон сытости) и соматотропин (гормон роста).
После бессонной ночи лептин не будет кричать "Стой, ты уже сыта!", потому что выработалось недостаточное его количество. Соматотропин регулирует обменные процессы, при недосыпе они замедляются.
Но не так важно количество часов сна (оно индивидуально от 6 до 8 часов) как режим.
Старайтесь каждый день ложиться (желательно до 23:00) и просыпаться в одно и то же время. Тогда метаболизм улучшится, а желание есть по три куска торта зараз пропадет.
Мой маленький лайфхак: спать по 7.5 часов. Это тот период, в течение которого проходит пять полных циклов сна по полтора часа. В это время просыпаться легче всего.
🧘🏼♀️ @slswomen
📍Вкусняшки для худеющих - Морковное пирожное
КБЖУ на 100 г: 160/15/5/13
⠀
▫️Яйцо 3 шт⠀
▫️Морковь 250 г⠀
▫️Грецкие орехи 50 г⠀
▫️Финики 100 г⠀
▫️Мука 85 г⠀
▫️Подсластитель по вкусу⠀
▫️Разрыхлитель 1/2 ч л⠀
▫️Творожный сыр 200 г⠀
▫️Греческий йогурт 120 г⠀
🧘🏼♀️ @slswomen
Как правильно худеть
Одна картинка вместо тысячи слов
🧘🏼♀️ @slswomen
КАК СОХРАНИТЬ СВОЮ ФИГУРУ СТРОЙНОЙ
В любом возрасте эти совету помогают!
1️⃣ Включи в свой рацион овощи и фрукты с высоким содержанием воды - помидоры, арбузы, грейпфруты, огурцы.
2️⃣. Перекусывай только свежими овощами или орехами.
3️⃣. Сделай свой ужин исключительно белковым.
4️⃣. Сократи употребление сладкого до минимума.
5️⃣. Переходи на гибкий фитнес: йогу, пилатес и каланетику.
6️⃣. Дыши животом или диафрагмальным дыханием - это помогает жировым клеткам сгорать быстрее.
7️⃣. Убери из рациона острые специи и соль.
🧘🏼♀️ @slswomen
🥗Сытный и низкокалорийный салат для худеющих
КБЖУ на 100 г: 80/7/6/7
Ингредиенты:
▫️Яблоко - 10 гр
▫️Огурец - 30 гр
▫️Перец - 30 гр
▫️Грудка - 50 гр
Блинчик:
▫️1 Яйцо
▫️Соевый соус - 1 ч.л.
Заправка:
▫️Сметана - 1 ст.л.
▫️Дижонская горчица - 1 ч.л.
🧘🏼♀️ @slswomen
Эффективный план тренировок на неделю
🧘🏼♀️ @slswomen
Фаршированная куриная грудка.
Даже не думали, что так будет вкусно!
КБЖУ - 176 ккал (14/8.6/11)
🧘🏼♀️ @slswomen
Завтрак для худеющих за 7 минут - Сырная лепёшка
КБЖУ на эту порцию: 324/20/17/27
▫️2 яйца (у меня маленькие с2)
▫️35 г муки (рисовая или пшеничная)
▫️20 г сыра (сыр можно любой, главное тонко нарезать)
▫️20 г куриного рулета (1 кружочек из нарезки)
▫️соль, зелень, перец по вкусу.
1️⃣ Яйца смешать с мукой, добавить зелень, соль, перец и тщательно перемешать - получится тесто.
2️⃣ На разогретую сковороду (при необходимости смазать маслом) вылить половину теста, дать запечься полминуты, сверху выложить ломтик сыра, кружочек куриного рулета, остальное тесто. Выпекать с 2 сторон на среднем огне.
🧘🏼♀️ @slswomen
Деликатная тема.
Сегодня затронем деликатную тему, но когда вопрос касается здоровья или вашего самочувствия, то не говорить об этом нельзя.
Вообще проблема нерегулярного стула или так называемый запор – это практически бич нашего времени. Сегодня мы можем получать все блага жизни, вообще не выходя из дома – заказывать доставку еды и даже работать на удалёнке. Конечно, дефицит активности негативно сказывается на частоте опорожнения кишечника( Особенно часто с этим сталкиваются беременные и молодые мамы на ГВ.
⠀
Норма клетчатки 25-30 г в день.
Для наглядности приведены некоторые привычные продукты: 1 кг моркови или 890 г сухой овсянки – нелегко вместить в дневной калораж, ведь так?
Оптимальный вариант – обогащать свой рацион пищевыми волокнами дополнительно и тогда кишечник будет работать как часы.
🧘🏼♀️ @slswomen
Вкусняшки для худеющих - Шоколадный рулет с заварным кремом
КБЖУ на 100 г: 107/5/4/14⠀
Ингредиенты:
▫️1 яйцо
▫️150 мл молока ⠀
▫️25 г рисовой муки
▫️25 г кукурузного крахмала ⠀
▫️10 г какао
▫️Подсластитель по вкусу ⠀
▫️Щепотка соли
▫️5 мл оливкового или кокосового масла ⠀⠀
Для крема:
▫️300 мл молока
▫️1 желток
▫️20 г кукурузного крахмала ⠀
▫️Подсластитель по вкусу
🧘🏼♀️ @slswomen
Ловите домашнюю тренировку с минимумом инвентаря
Выполняем 3-4 круга по 10-15 повторений.
🧘🏼♀️ @slswomen
Упражнения, которые помогут улучшить осанку
Выполняйте каждое упражнение 10-15 раз, 2-3 подхода
🧘🏼♀️ @slswomen
Укрепляем мышцы тазового дна
🧘🏼♀️ @slswomen
Бомбическая тренировка для ягодиц и бедер со стулом
Приседания на стул - 15-20 раз
Присед с выпадом - 10-13 раз на каждую ногу
Болгарские сплит-приседания - 10-15 раз на каждую ногу
Зашагивания на стул - 20 раз, ноги чередуем
Зашагивания с махом назад - 10-12 раз на каждую ногу
Тяга на прямых ногах - 10-15 раз
Выпады назад - 10-15 раз на каждую ногу
Приседания - 10-15 раз
Ягодичный мостик - 20-25 раз
🧘🏼♀️ @slswomen
Убираем сутулость спины
Упражнения выполняйте по 10-15 раз
3-4 подхода
🧘🏼♀️ @slswomen
Делаем шикарный животик
🧘🏼♀️ @slswomen
Упражнения против "ушек"
Каждого упражнения необходимо сделать 3 круга минимум
🧘🏼♀️ @slswomen
Πρеĸρасная аʌьтеρнатива тρениροвĸи дοʍа
🧘🏼♀️ @slswomen
12 минутная тренировка на пресс и мышцы кора с резинкой
3 упражнения. 45 секунд каждое. 15 секунд отдых. 4 круга
🧘🏼♀️ @slswomen
Жиp нa нoгaх cгopит, a вмecтo нeгo ocтaнeтcя кpacивый peльeф
Βыпoлняeм пo 15-20 paз нa кaждую cтopoну, 3-4 пoдхoдa.
🧘🏼♀️ @slswomen
Сегодня одна из проблемным зон - валки вокруг лифчика
Для начала нужно подкорректировать свое питание, и сделать упор на упражнения.
Все занятия должны быть регулярными, иначе эффекта не будет!
Добавляйте эти упражнения к своей тренировке не менее 2-х раз в неделю.
Каждое упражнение выполните по 12-15 повторений 3 подхода, отдых между подходами 20 секунд.
🧘🏼♀️ @slswomen
10 эффективных упражнений у дивана
🧘🏼♀️ @slswomen
Четыρе yпρажнения, ĸотоρые отʌично пρоĸачают яᴦодицы
Дʌя теx y ĸоᴦо нет пρобʌеʍ с ĸоʌеняʍи, эти yпρажнения подойдyт.
Ꮶаждое yпρажнение деʌаеʍ в 3-4 подxода по 13-15 ρаз на ĸаждyю ноᴦy
Ηе забывайте пρо ρазʍинĸy пеρед тρениρовĸой
Испоʌьзyйте yтяжеʌитеʌи, есʌи yпρажнения даются ваʍ yже ʌеᴦĸо.
🧘🏼♀️ @slswomen
Тренировка с фитнес резинкой!!
🧘🏼♀️ @slswomen
Убиρаеʍ ваʌиĸи вᴏĸρyᴦ ʌифчиĸа
🧘🏼♀️ @slswomen