2370
Ежедневные советы для стройности, полезные рецепты, инструкции, как сделать ваше тело безупречным. Все проекты: https://t.me/JaneAirr Админ канала: @zhanna_osipova
Салат из кальмара, огурца и яиц
На 100 г 80 ккал Б 11.88 Ж 2.8 У 11.71
Ингредиенты на 4 порции:
2 крупных тушки кальмара (около 400 г в сумме)
4 сваренных вкрутую яйца
4 пера зеленого лука
1 кочан зеленого салата
1 средний огурец
соль и молотый черный перец по вкусу
1 ч.л. горчицы
4 ст.л. натурального йогурта
Тушки кальмара очищаем от пленок и хорошо моем. Кладем в подсоленную кипящую воду и варим в течение 3 минут. Вынимаем шумовкой и оставляем остывать.
Огурец нарезаем соломкой, каждое яйцо разрезаем на 6 частей.
Салатные листья крупно рвем руками, кладем на блюдо.
Кальмаров нарезаем соломкой.
Зеленый лук мелко рубим.
Кладем кальмары, огурец, яйца и лук поверх салатных листьев. Солим и перчим по вкусу. Заправляем смесью йогурта и горчицы.
Легкий салат с фасолью
300 г консервированной фасоли
200 г китайской капусты (пекинской)
2 помидора средних размеров
1 крупный огурец
половина сладкого перца
50 г лука-порея
1 лимон
соевый соус
оливковое масло
1. Овощи и зелень промыть, нарезать: капусту - крупными пластинками, помидоры, перец и огурец – крупными ломтиками, порей – тонкими кольцами.
2. Соединить порубленные овощи, добавить фасоль, выжать лимон, добавить соевый соус, заправить оливковым маслом.
На 100г. – 104,83ккал.
Жжём жирок с помощью простых упражнений. 3 подхода по 20 повторений
Читать полностью…
Мясо + овощи + лаваш = "сЮрприз".
На 100 гр. - 150 ккал.
Ингредиенты:
лаваш - 1 упаковка (3 штуки), мясо (говядина) - 300 гр., морковь (небольшая) - 2 шт., картофель (средний) - 8 шт., баклажан - 1 шт., лук репчатый - 2 шт., любая приправа для мяса, соль, перец, зира.
Приготовление:
Нарезаем мясо кубиками, обжариваем на растительном масле, и тушим. Добавляем нарезанный лук, и морковь (я натёрла на тёрке). Даём потомиться. Солим, перчим, добавляем все наши приправы. Затем добавляем в мясо очищенный и мелко нарезанный баклажан. Опять немного томим все это на огне. Картофель, нарезанный кубиками, жарим отдельно,не забывая посолить и поперчить, и добавить к мясу.Лаваш разрезать пополам (он у меня был большой), и на середину положить начинку. Заворачиваем, завязываем. Один лаваш нужно будет нарезать на полосы,для завязывания.Затем ставим мешочки с начинкой в разогретую до 160 градусов духовку на 20-30 минут . Да, под каждый мешочек на противень положите по маленькому кусочку лаваша, от нарезанной лепешки, так, на всякий случай, чтобы не прилипло.В принципе блюдо и без духовки уже готово. Но лаваш после запекания становится хрустящим.
Избавляемся от гиперлордоза с помощью этих упражнений.
Читать полностью…
Ризотто с грибами
300 г отварных грибов
2 ст. ложки растительного масла
средняя луковица, нарезанная кольцами
1 сладкий перец, мелко нарезанный
200 г риса
3 стакана теплого грибного бульона
2 ст. л. тертого сыра пармезан
рубленые петрушка, базилик, зеленый лук
соль и перец по вкусу
1. Обжарьте на растительном масле лук с перцем, добавьте грибы и, постоянно помешивая, подержите на огне минут пять, пока они не станут мягким
2. В отдельную глубокую сковороду с толстым дном или в казан налейте немного масла, слегка обжарьте рис до золотистого оттенка, залейте его бульоном и варите на среднем огне, пока рис не впитает всю воду
3. Добавьте грибную смесь и подержите на маленьком огне еще 1-2 минуты
4. Посыпьте зеленью и сыром, посолите, поперчите, перемешайте, чуть-чуть потомите под крышкой и подавайте к столу
Рецепт на 2 порции, в одной порции 180ккал.
Шоколадное овсяное печенье
Калорийность на 100 г: 180 ккал
Ингредиенты:
Овсяные хлопья — 200 г
Вода — 70 мл
Изюм и другие сухофрукты — 60 г
Белок — 2 шт.
Яблоко — 1 шт.
Какао-порошок — 2-3 ч.л.
Кокосовая стружка — по вкусу и по желанию
Приготовление:
1. Половину овсяных хлопьев измельчить в блендере (в кофемолке) и залить водой, чтобы получилась густая масса.
2. Добавить изюм, цукаты, кокосовую стружку, какао-порошок.
3. Яблоко натереть.
4. Смешать хорошо все компоненты.
5. Форму выложить бумагой для запекания.
6. Чайной ложкой брать тесто, формировать шарики (лучше чуть смочить руки водой), приплюснуть и выкладывать в форму или на противень.
7. Выпекать 20 минут при 200*С.
Можно добавить немного воды на дно противня чтобы печенье не было слишком сухим. Но если любите похрустеть, то эту процедуру можно опустить.
➕ СОХРАНИ пост, чтобы не потерять! ✅ ПОДПИШИСЬ На диете
Пицца из кабачков
Количество порций: 4
Kалорийность на 1 порцию: 150 ккал
1 кг. кабачки
2 яйца
1 куриная грудка
50 гр. сыра
3 свежих помидора
1 луковица
1 морковь
зелень по вкусу
2 зубчика чеснока
50 гр. муки
1/4 стакана молока
1. Кабачок порезать кольцами, каждое колечко обмакнуть во взбитое яйцо, обвалять в муке и обжарить с двух сторон. Не солить! Положить на бумажное полотенце чтобы стек жир.
2. Лук нарезать полукольцами, морковь натереть на крупной терке, помидоры нарезать кольцами, чеснок мелко порубить.
3. Собираем пиццу: на смазанный растительным маслом противень или сковороду выкладываем кабачок плотно, в 2 слоя; на кабачки выкладываем тонко нарезанную (кружочками) отварную грудку, теперь лук и морковь, немного солим затем помидоры, дальше чеснок; теперь посыпаем пиццу тертым сыром и заливаем такой смесью: остатки яиц смешиваем с молоком (можно и с водой), посыпаем зеленью и в духовку, пока сыр не расплавится и корочка не запечется.
Это свободное блюдо, можно добавлять все по вкусу. Заменять помидоры томатной пастой, мясо грибами или просто добавлять грибы, или болгарский перец.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК
Грамотно составленная программа тренировок для девушек в первую очередь учитывает физиологические особенности женского организма. От этого зависит эффективность занятий и мотивация к их продолжению. В основу женского тренинга должны быть заложены следующие принципы.
Читать статью
Овощной "Эдем" (можно на обед)
Ингредиенты: на 2 порции
300 гр кабачок
1 морковь
1 лук
1 помидор
соль
перец
укроп (любая зелень)
50 гр сыра
Соус:
2 яйца
100 мл молока
соль
перец
Приготовление:
1.Кабачок почистить удалить семена, порезать полукольцами тонко, лук, морковь, помидор - полукольцами.
2.Форму для выпекания смазать маслом, выложить морковь с луком, кабачок, помидор посолить, поперчить немного и поставить в духовку на 15 минут при 200 гр.
3.Овощи зарумянятся, вытащить посыпать зеленью, залить соусом (яйца слегка взбить добавить молоко, соль, перец) сверху тертый сыр и поставить в духовку минут на 5-7.
10 упражнений для пресса, с акцентом на косые мышцы. Сделайте 3 подхода по 12 повторений
Читать полностью…
10 упражнений для пресса, с акцентом на косые мышцы. Сделайте 3 подхода по 12 повторений
Читать полностью…
Куриный салат в помидорке
114ккал на 100г
Ингредиенты:
Большие помидоры - 2 шт
Куриная грудка - 1 шт
Чеснок - 3 зубчика
Огурец - 1 шт
Оливковое масло - 2 ст.л
Бальзамический уксус - 1 ст.л
Сметана обезжиренная - 3 ст.л
Листья базилика - 8-10 шт
Орегано свежий - 2 веточки
Соль
Приготовление:
1. Вам понадобится парочка больших и спелых помидоров. Срезаем у них шляпки и аккуратно удаляем серединку. Затем приступим к начинке.
2. Куриную грудку порезать небольшими кубикам. Измельчить чеснок и листья орегано. Выложить мясо в кастрюльюку, добавить половину ложки уксуса и масла, чеснок, орегано и соль по вкусу.Ставим кастрюлю на средний огонь, доливаем примерно 100 мл воды и постоянно помешивая, готовим до полного приготовления курицы.
3. Тем временем разогреваем духовку до 150 гр. Натираем помидоры солью и смазываем оливковым маслом.Выкладываем их на противень, застеленный пергаментной бумагой. Сбрызнуть бальзамическим уксусом и отправить в духовку на 5 минут! Помидоры должны просто прогрется и немного размякнуть. Не передерживайте их.
4. Когда куриная грудка приготовится, выключите огонь и добавьте несколько листьев базилика, сметану и нарезанные соломкой огурцы. Их можно нарезать при помощи терки для корейской моркови.
5. Тщательно перемешайте начинку, добавьте перец и соль если нужно, и при помощи ложки выложите начинку в помидоры.Украсте листочком базилика и накройте шляпкой от помидора!
6. Куриный салат в запеченном помидоре готов!
ПЕРЕКУС В ПОМОЩЬ МОЗГУ
Хочешь после тренировки порадовать не только мышцы, но и мозг, смешай и съешь…
1. ТВОРОГ
Сколько? 100 г
Зачем? Организм использует витамин B12, которого много в твороге, чтобы производить холин. Из холина синтезируется важнейший нейромедиатор-передатчик нервного импульса — ацетилхолин, который улучшает интеллектуальные способности и помогает тебе быть внимательным и сконцентрированным.
2. ОВСЯНЫЕ ХЛОПЬЯ
Сколько? 3 ложки.
Зачем? Медленные углеводы плавно и равномерно питают мозг, позволяя ему долгое время сосредотачиваться на конкретной задаче.
3. БАНАН
Сколько? Один.
Зачем? Бананы богаты магнием, который повышает способности к обучению и прекрасно влияет как на короткую, так и на длинную память.
4. МАНГО
Сколько? 100 г.
Зачем? Фолиевая кислота, которую он содержит, активизирует производство норадреналина, стимулирующего работу нервных клеток.
5. АПЕЛЬСИН
Сколько? Один средний.
Зачем? В нем много витамина C. Этот мощнейший антиоксидант защищает мозг от свободных радикалов, которые ухудшают память и негативно влияют на способность принимать решения.
6. СЕМЕНА ТЫКВЫ
Сколько? 1 ст. л.
Зачем? Тут тебе и полный набор полезных жирных кислот — омега-3 и омега-6, и витамины А и Е, и цинк. Этот минерал способствует передаче нервных импульсов по всему телу, участвует в работе областей мозга, отвечающих за эмоции, память, инстинкты и сон.
7. ГРЕЦКИЕ ОРЕХИ
Сколько? Горсть.
Зачем? Грецкие орехи содержат альфа-линоленовую кислоту, необходимую для строительства мозговых и нервных клеток. Самостоятельно наше тело вырабатывать ее не способно.
Рецепт овощной запеканки
53ккал на 100г
Ингредиенты
1 столовая ложка оливковое масло
2 головки красный лук
1 штука красный перец
150 граммов грибы
2 штуки кабачки
4 штук яйцо
3 столовые ложки
петрушка
Для приготовления рецепта диетической овощной запеканки нам потребуется заранее разогреть духовку до 200 градусов. Все овощи необходимо поместить в форму для запекания. Добавляем масло, соль и перец по вкусу. Хорошо перемешиваем и ставим в духовку на 15-20 минут.
Взбиваем тщательно яйца. Добавляем петрушку и перемешиваем. Заливаем овощи яичной смесью и ставим в духовку на 10 минут, до готовности. Оставляем остужаться в духовке.
ЧТО ТАКОЕ АНТИГРАВИТИ ЙОГА?
Однажды известный американский хореограф Кристофер Харрисон, отдыхая в гамаке, решил выполнить пару упражнений из йоги. После занятий он почувствовал невероятный прилив хорошего настроения и ощутимый эффект растяжки позвоночника, которого не давала ему традиционная йога. Так и появилась антигравитационная йога, или антигравити фитнес, который представляет собой йогу в специальном, подвешенном к потолку, гамаке.
Несмотря на видимую легкость, этот тип нагрузки требует постоянного баланса тела, к которому нужно привыкнуть.
В ЧЕМ УНИКАЛЬНАЯ ПОЛЬЗА АНТИГРАВИТИ ЙОГИ?
В классической йоге «царём всех асан» считается стойка на голове. Правда, приступить к выполнению этой асаны можно лишь спустя 1,5 года регулярных занятий йогой. А вот на занятиях по воздушной йоге под внимательным руководством тренеров вы уже через пару занятий освоите перевернутые позы. В чем же секрет их эффективности?
Когда кровь приливает к мозгу и начинает активно циркулировать, она омолаживает клетки мозга, питает гипофиз и эпифиз – важнейшие железы в головном мозге, отвечающие за здоровье. Мысли буквально становятся чище, а ум – спокойнее. Наверное, поэтому каждый гость после первого же нашего занятия отмечает удивительный окрыляющий эффект.
Благодаря декомпрессионному перевороту достигается настоящее расслабление, при котором позвоночник вытягивается без малейшей на него нагрузки.
Антигравити йога выпрямляет осанку, повышает гибкость суставов и всего тела, приводит в порядок пищеварительную систему, снижает развитие сердечно-сосудистых заболеваний, эффективно снижает вес и омолаживает организм.
Паштет из курицы и моркови
1 куриная грудка (600~700г),
2~3 крупные моркови (300~400г),
1 маленькая луковица (30~50г),
1~1,5 ч ложки соли,
3 варёных яйца,
перец,
укроп,
3~4%-ный яблочный уксус
1. Морковь очистить и разрезать на несколько частей.
2. В кастрюлю положить куриную грудку и морковь. Залить водой, посолить и при желании положить перец горошком.
3. Варить при слабом кипении 30 минут. За 5~10 минут до готовности в бульон можно доложить 2~3 лавровых листа.
4. Снять кастрюлю с огня и оставить остывать, не сливая бульон.
5. Лук порезать как можно мельче и залить его слабым уксусом, лучше яблочным. Оставить мариноваться на 5~10 минут, пока подготавливается бутербродная масса.
6. Из куриной грудки извлечь мясо. Кости и кожицу выкинуть.
7. Пропустить через мясорубку с крупной решёткой морковь и куриное мясо.
8. В получившуюся массу натереть на крупной тёрке варёные яйца.
9. Укроп (без жёстких стеблей) очень мелко нарезать или настричь ножницами.
10. С лука слить уксус.
11. Перемешать все компоненты.
12. Поперчить и при необходимости посолить.
В эту бутербродную массу можно добавить, ориентируясь на свой вкус, чеснок и/или сыр.
Заправлять массу ничем не требуется, т. к. морковь даёт достаточно влаги. Но при желании можно положить по вкусу сметану или майонез или горчицу.
На 100г. - 106,95ккал.
Что ЕСТЬ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ при занятиях в тренажерном зале
1. Прежде всего, придется навсегда забыть о трехразовом питании и ощущении того, что от сытости вот-вот лопнет живот.
Небольшие порции, 3 часа между приемами пищи как максимум, 5-6 «подходов» к еде в сутки — вот золотые правила организации фитнес-диеты.
2. Второй момент – потребляйте углеводы правильно. Среди обывателей ходят мифы о том, что спортсменки круглый год сидят на низкоуглеводной диете, вроде кремлевской. Если бы это было правдой, мы бы работали весом в 3 килограмма и по внешнему виду напоминали гибрид сосиски и доски. Для тренировок нужны сложные углеводы.
Чтобы похудеть, достаточно есть 6 столовых ложек любой каши за полтора часа до силовой и 4 столовые ложки на завтрак.
3. Третий момент – каждый прием пищи должен включать в себя белок в той или иной форме. Это важно для поддержания стабильного обмена веществ и предотвращения чувства голода.
Сложно? Попробуйте мое фитнес — меню для похудения.
Завтрак-1: 4 ложки любых мюсли с 1% кефиром, яблоко или грейпфрут.
Завтрак-2: 150 граммов обезжиренного творога с корицей и апельсином.
Обед: 6 столовых ложек гречки/риса/пасты из твердых сортов пшеницы с соевым соусом, 200 граммов рыбы (после обеда у меня проходит силовая, через 2 часа)
Полдник: стакан протеинового коктейля.
Полдник 2: стакан кефира, яблоко или грейпфрут.
Ужин: 200 граммов куриной грудки + большой овощной салат с оливковым маслом.
Сочетая такое меню с силовыми тренировками на развитие мышц 3 раза в неделю, можно за 5 недель похудеть на 1 размер одежды.
И будьте уверены, вы сбросите жир, а не мышцы.
Курица - терияки (2 порции)
1 порция - 200 ккал
1 куриная грудка
1 ст. ложки меда
0,5 ст. л. томатной пасты
1 ст. л. соевого соуса
0,5 ч. л. кунжутных семечек.
Выложить в соевый соус мед и томатную пасту. Перемешать, прокипятить. Обмакнуть курицу со всех сторон.
Отправить мясо на разогретый гриль или противень. Обжарить до Обжарить до румяной корочки. Вынуть мясо и посыпать его кунжутными семечками. Подавать с рисом и овощами.
Прекрасные упражнения у стены для рук и туловища.
Читать полностью…
Правильная техника выполнения упражнений важна!
Читать полностью…
Креветки с овощным ассорти
Рецепт на 6 порций, в одной порции 153 Ккал.
креветки - 350 г.
морковь - 300 г.
красный болгарский перец - 300 г.
брокколи - 300 г.
лук репчатый - 170 г.
чеснок - 3 зубчика
зеленый горошек - 300 г.
сок лимона - 1 ст.л.
масло каноловое - 1 ст.л.
соль - 0.25 ч.л.
кайенский перец - 0.25 ч.л.
1. Креветки положить в глубокую миску, добавить соль и кайенский перец и хорошо перемешать. Если Вы используете замороженные морепродукты, предварительно их необходимо разморозить и дать обсохнуть.
2. На сковороду с тефлоновым покрытием вылить масло, добавить креветки и обжарить, непрерывно помешивая, в течение 5 минут. После этого креветки (без масла) выложить обратно в миску.
3. Репчатый лук и чеснок измельчить, выложить в сковороду и обжарить в течение 2-3 минут.
4. Добавить предварительно порезанную морковь и сладкий перец, брокколи, зеленый горошек, две столовые ложки воды. Все перемешать и тушить 5 минут.
5. Добавить креветки и лимонный сок к овощам, перемешать, оставить на огне еще на пару минут.
В качестве гарнира можно подать рис.
Творожное суфле "Птичье молочко"
100 гр - 130 Ккал
Творог обезжиренный- 400 гр;
Молоко 1% жирности- 100 гр;
Мед пчелиный -30 г;
Желатин пищевой- 15 гр;
Какао-порошок- 50 гр
15 г желатина замочить стаканом воды на 30 мин. Потом слить воду с набухшего желатина ( если останется). Поставить на медленный огонь, добавить пол стакана молока, 400 г творога, 2 ст.л. какао,2 ложки меда
Все перемешать блендером в однородную массу. Залить в форму и убрать в холод,пока не застынет.
Можно подавать с цукатами или со свежими ягодами
